La Dieta dello Sportivo:
consigli pratici per gli allenamenti
Sebbene sia nota a tutti l'importanza di una
buona alimentazione, durante le competizioni
sportive si riscontra sempre un difficile
rapporto tra gli atleti ed il cibo: c’è chi mangia
durante l’allenamento, chi corre subito dopo
un pasto pesante.. Per chi pratica sport
l'alimentazione riveste un ruolo determinante
ed è molto importante conoscere quali sono
le modalità e le quantità raccomandate di
assunzione degli alimenti, sopratutto per
poter trarre i benefici possibili.
Prima di discutere sull’importanza della dieta
nello sportivo è importante compiere una
distinzione dei metabolismi, descrivere i
cosiddetti “gruppi nutrizionali” ed analizzare
il valore energetico di ogni singolo alimento.
Esistono vari tipi di metabolismi, dipendenti
da età, sesso, mansioni lavorative e sportive: è
basandoci su questi parametri che si delinea
l’alimentazione ottimale.
Il metabolismo basale tiene conto dell’età e
del sesso del soggetto/atleta, senza
interferenze dalle attività che svolge.
Il metabolismo energetico abituale invece
dipende dal lavoro o studio che un individuo
esercita; il metabolismo sportivo invece
rende conto della fatica che un atleta esercita,
quindi dipende dal tipo di sport, dal numero
di ore impegnate all’allenamento e dalla
costituzione biologica individuale (rapporto
tra fibre muscolari rosse, di resistenza e fibre
muscolari bianche, di forza e potenza).
Ogni alimento è distinto in base alle
chilocalorie possedute (considerando che 1
Kcal è la quantità di calore necessaria per
elevare da 14,5 a 15,5 °C un litro d'acqua), e
in base alle caratteristiche chimiche e
biologiche: i 6 gruppi nutrizionali.
Il gruppo 1 è quello della carne, del pesce e
delle uova: essi sono in grado di fornire le
proteine nobili, il Ferro, alcuni lipidi e alcune
importanti vitamine del gruppo B (la tiamina
e la niacina). Gli alimenti di questo gruppo da
preferire per gli sportivi sono le carni magre
(come pollo, tacchino, coniglio) e il pesce. Da
limitare è invece il consumo di carni grasse e
insaccati.
Del gruppo 2 fanno parte invece il latte e i
suoi derivati (yogurt, formaggi): essi
possono fornire alcune proteine nobili, il
Calcio, il Fosforo e altri grassi e vitamine del
gruppo B (la riboflavina). Gli alimenti di
questo gruppo da preferire per gli sportivi
sono, il latte parzialmente scremato, lo yogurt
da latte parzialmente scremato e i latticini
Dott. Caforio Marco
Medico CSI – Lombardia
poco grassi, in genere tutti i formaggi freschi.
Il gruppo 3 è formato dai cereali e dalle
patate (pane, farina, mais, pasta, riso, avena,
biscotti)
e
forniscono
all’organismo
un’importante fonte di energia di pronto
utilizzo. Essi apportano buone quantità di
vitamine del gruppo B ed alcune proteine,
con valore strutturale.
Fondamentali per il funzionamento dei
muscoli, i glucidi (carboidrati) devono
coprire, come poi vedremo, almeno la metà
del fabbisogno calorico giornaliero.
Nel gruppo 4 ritroviamo i legumi (fagioli,
ceci, fave, piselli), importantissimi soprattutto
se consumati insieme alla pasta, al pane o al
riso per l’apporto proteico di origine animale
che forniscono: essi infatti contengono Ferro,
carboidrati ed altre vitamine del gruppo B.
Nel gruppo 5 ci sono i grassi da
condimento (olio di oliva, olio di mais
burro, margarina). Questi forniscono
all’organismo i lipidi (acidi grassi essenziali,
mono o polinsaturi, e vitamine liposolubili).
E' preferibile usare i grassi di origine vegetale,
specie l'olio extravergine d'oliva rispetto
quelli di origine animale come il burro o la
panna.
Infine del gruppo 6 fanno parte gli ortaggi e
la frutta (pesche, albicocche, carote,
peperoni, lattuga, melone). Essi devono
essere consumati in abbondanza perchè
apportano
all’organismo
la
quantità
necessaria di alcune vitamine (ad esempio il
carotene - pro vitamina A), di alcuni minerali
(come il potassio e il fosforo), di fibre
alimentare e di acqua. Altre verdure e frutti
(come i peperoni, i pomodori, i cavolfiori, le
arance, le fragole ed il kiwi) sono molto
importanti per gli sportivi: essi infatti
forniscono all’organismo un alta dose di
vitamina C e minerali (il potassio e il fosforo),
importante come prevenzione da malattie
debilitanti che possono interferire con la
preparazione atletica stagionale.
Lo sportivo deve mangiare di tutto, senza
tralasciare alcun gruppo, e le quantità degli
alimenti devono essere proporzionali al tipo
di attività che svolge: durante le ferie estive,
periodo in cui l’attività fisica rallenta, è bene
ridurre proporzionalmente i consumi
alimentari ed adeguarli alle abitudini del
periodo.
E’ essenziale capire che “mangiando male
qualsiasi atleta peggiora il suo rendimento”!
Lo scopo è non creare difficoltà nutritive e
migliorare il rifornimento energetico: è
importante perciò che l’idratazione sia
ottimale e che l’assunzione sia completa;
l’ultima assunzione di cibi solidi non più di 3
ore dall’inizio della competizione sportiva.
Nella tabella sottostante è possibile notare i
tempi di digestione dei alimenti analizzati
Un pasto leggero a base di riso, pesce o pasta
al sugo di pomodoro viene generalmente
digerito in 2-3 ore; pasti a base di carne,
patate, verdura, o pasta al ragù invece
necessitano di 3-4 ore; gli alimenti ricchi di
grassi e fibre, come legumi e carni grasse,
vengono digeriti in più di 4 ore.
Nella fase della digestione un notevole
quantitativo di sangue affluisce all'intestino,
per far avvenire l’assorbimento. Bisogna
evitare di fare sport nelle due o tre ore
successive al pasto. Infatti il movimento
implica una richiesta di sangue da parte dei
muscoli, che viene richiamato velocemente al
cuore passando attraverso il fegato. Se questo
passaggio non avviene in maniera graduale,
senza lasciare il tempo al fegato di
distendersi, si avverte dolore ai fianchi
(destro o sinistro, quest’ultimo denunciato da
molti come “mal di milza”).
È utile ricordarsi che non esistono alimenti
"magici" capaci di migliorare le prestazioni
fisiche oltre quello che possiamo attenderci
dalle nostre caratteristiche personali.
Solitamente uno sportivo non agonista, che
svolge la sua attività 2 volte alla settimana,
con una durata massima di 2 ore per
allenamento, non necessita di un valore
energetico aggiuntivo, né tanto meno gli sono
richiesti particolari aggiustamenti della
razione alimentare; in questi casi non vi è
necessità di ricorrere a prodotti dietetici
particolari o a integratori alimentari. Anzi, nel
caso in cui le entrate siano sistematicamente
superiori alle uscite si può ingrassare anche
allenandosi molto.
Di seguito verranno evidenziate le dosi
corrette da seguire per una alimentazione
equilibrata, prima per un fabbisogno
nutrizionale abituale e successivamente per il
fabbisogno energetico dello sportivo.
Per un fabbisogno energetico abituale le
proteine devono costituire il 10% di ogni
pasto (negli adolescenti anche il 20%). Esse
hanno funzione plastica, cioè di rinnovare e
ricostituire i tessuti stanchi dell’allenamento.
Parliamo di carni, rosse o bianche. La loro
assunzione dovrebbe essere ridotta prima di
un allenamento ed aumentata fino ad un 2030% dopo, per favorire un rapido ricambio
cellulare e riparo tissutale. Considerando
l’apporto proteico medio di carne, la dose
sufficiente a mantenere il perfetto
funzionamento delle masse muscolari è di
1,1-1,5 grammi/kg; per gli sportivi che
svolgono attività agonistiche invece il valore
giornaliero consigliato può salire fino a 1,7
grammi/kg. Nel caso in cui l’atleta voglia
mangiare proteine ma senza appesantirsi vi
sono alimenti poveri di grassi come il latte
scremato, lo yogurt, la carne magra, il pesce e
i legumi.
Per un fabbisogno energetico abituale i lipidi
(grassi) devono costituire il 25% di ogni dieta.
L’assunzione di questi deve essere ridotta
prima di un allenamento, poiché essi sono
difficili da digerire (infatti appesantiscono). E’
comunque sempre consigliato evitare eccessi
e conservare il giusto rapporto tra grassi
animali e grassi vegetali. L'apporto lipidico
complessivo ritenuto ottimale deve essere
pari al 35-40% delle calorie totale assunte in
età pediatrica, fino al 30% nell'adolescenza e
il 25% nell'età adulta.
Uno studio italiano ha evidenziato poteri
benefici di alcuni acidi grassi, gli Omega 3, in
grado di entrare nella costituzione delle
membrane cellulari diventando protagonisti
di diverse azioni molto importanti come
migliorare il ritmo cardiaco, l’azione
antitrombotica e ridurre i trigliceridi. Gli
Omega 3 sono contenuti essenzialmente nel
pesce, di cui lo sportivo dovrebbe consumare
almeno due porzioni alla settimana, evitando
di friggerlo per non perderne i benefici
antiaritmici.
Per carboidrati intendiamo gli zuccheri
semplici (come il glucosio) o composti (come
il fruttosio). Essi sono contenuti nella pasta,
nel pane, nel riso e nella frutta e devono
costituire, per un fabbisogno energetico
abituale, il 55% del pasto. Questa quota può
salire fino al 70% prima di un allenamento.
Sono alimenti facilmente digeribili che non
appesantiscono.
Riguardo ai carboidrati, considerando questi
importanti per lo sportivo come energia di
pronto uso, non devono essere assunti in
quantità eccessive: superare la percentuale del
55-60% di zuccheri con l'apporto calorico
complessivo comporta difficoltà digestive,
oltre che disturbi e dolori addominali.
Durante un esercizio fisico si perdono
notevoli quantità di acqua sottoforma di
sudore. Insieme all’acqua si perdono i sali
minerali (sodio, potassio, magnesio e cloro) e
quindi è utile rimpiazzare la quota persa
bevendo modiche quantità con lente e
regolari somministrazioni: non troppo
rapidamente, né in enormi quantità una sola
volta perché si indurrebbe distensione
gastrica che influirebbe negativamente
sull’assorbimento dei liquidi e sulla
respirazione. L'acqua semplice, senza
aggiunta di sali o zuccheri, è la bevanda
migliore nell’immediato post-allenamento,
per dare precedenza alla idratazione. È da
ricordare che fino al completamento dello
sviluppo fisico è proibita qualsiasi bevanda
alcolica, anche quelle a bassa gradazione.
Per concludere tutti gli integratori alimentari
non aggiungono nulla di veramente utile alla
"normale" alimentazione e una dieta
normovariata, composta da cibi scelti fra i
diversi gruppi alimentari, fornisce la giusta
quantità di vitamine e sali minerali necessari.
Bibliografia:
Tabella e nozioni tratte da: “Il cibo: istruzioni
per l’uso” di Pitzalis G., Lucibello M.,
Milano, ed. Franco Angeli, 2002.
