cibo & salute
Solo il meglio
dei grassi
Conoscere le caratteristiche e
tipologie di questi importanti
elementi può aiutarci a compiere
scelte alimentari corrette e ad
evitare rischi per la nostra salute
Dott.ssa Sabina Rubini
Biologa - Esperta in Sicurezza Alimentare
Divulgatrice scientifica
ONB (Ordine Nazionale Biologi)
N
egli ultimi settant’anni si è
affermato e diffuso il concetto che esista una diretta
relazione tra quantità di grassi saturi
e colesterolo consumati a tavola e
insorgenza di Malattie cardiovascolari. Tuttavia, in tempi più recenti,
nuove ricerche hanno dimostrato
che in realtà su queste patologie,
e non solo, influiscano anche altri
fattori come ad esempio il consumo
eccessivo di zuccheri e farina bianca
e l’assunzione di alimenti trasformati.
Basandoci proprio su quest’ultimo
dato, dovremmo allora comprendere
che dare importanza all’alimentazione e conoscere a fondo ciò che
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consumiamo, significa conoscere gli
alimenti da un punto di vista nutrizionale ma anche attribuire importanza
Oltre a svolgere
importanti funzioni i
grassi rappresentano
la principale riserva
energetica nell’organismo
umano
alla conoscenza di tutti gli aspetti
igienico-sanitari, legati alla sicurezza
alimentare che, ruotando attorno ad
essi, ne definiscono in alcuni casi
anche la loro salubrità.
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Cosa sono i grassi
I lipidi (o grassi) sono componenti organici essenziali del nostro
organismo poiché sono tra i costituenti delle membrane cellulari, ne
influenzano la fluidità e ne modulano la funzionalità. Oltre a ciò essi
hanno la capacità di svolgere molteplici funzioni all’interno dell’organismo umano come fungere da
principale riserva energetica, fornire protezione meccanica o, come
nel caso del colesterolo, fungere
da precursore di numerosi ormoni
e vitamine, come la vitamina D, ed
ancora degli acidi biliari. Possono
agire infine da isolanti termici. La
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maggior parte dei lipidi vengono
assorbiti dall’organismo con gli
alimenti per poi essere veicolati a
livello del nostro tessuto adiposo.
Grassi animali e vegetali
In ambito alimentare distinguiamo
tra grassi animali, quei prodotti
alimentari di consistenza generalmente solida o semisolida, ricavati
da tessuti animali ad alto contenuto lipidico tra cui, ad esempio,
burro, strutto, pancetta e lardo,
e grassi vegetali, ossia i lipidi che
si estraggono a partire da specie
vegetali, tra cui, ad esempio, olio
di oliva, olio di semi di arachide, olio di girasole. I grassi
di origine vegetale in particolare
vengono normalmente riconosciuti
come i meno pericolosi per la salute dell’organismo ed anche per
il mantenimento del peso forma
ma spesso, se subiscono processi
industriali capaci di intervenire in
modo radicale sulla loro composizione chimica, possono trasformarsi in grassi idrogenati, molto
pericolosi per la salute umana,
come avremo modo di approfondire più avanti.
Gli acidi grassi
Parlando di grassi non si può
non parlare dei loro componenti
essenziali, gli acidi grassi, la cui
funzione e il cui diverso significato nell’organismo umano risultano
estremamente differenti a seconda
delle loro diverse caratteristiche
chimiche, in base alle quali sono
suddivisi in saturi, monoinsaturi
e polinsaturi, termini molto ben
conosciuti perché associati quasi
sempre ad un corretto consumo
alimentare.
Nella nostra alimentazione gli
acidi grassi polinsaturi fortemente
presenti sono l’acido linoleico e
l’acido linolenico, meglio conosciuti con il nome di omega-6
ed omega-3. Definiti anche acidi
grassi essenziali poiché, essendo
prodotti in quantità molto basse
dall’organismo, devono necessariamente essere assunti attraverso
gli alimenti; da alcuni vengono
considerati quasi “il segreto della
longevità”, anche se vanno saputi
dosare poiché vengono attaccati
facilmente dai radicali liberi che ne
alterano la struttura e di conseguenza la funzione biologica.
È pertanto necessario prevedere
nella dieta quotidiana il giusto rapporto tra gli acidi grassi omega-6
(oli di semi, frutta secca e legumi)
ed omega-3 (pesci dei mari freddi
conosciuti come “pesce azzurro”,
l’olio ed i semi di lino, le noci e
le mandorle). Ricordando che il
giusto apporto, secondo i LARN
(livelli di assunzione raccomandata di nutrienti), è pari a 4:1 e che
un aumento di omega-3 da 0,5
a 1,5% del totale energetico al
giorno è auspicabile per godere
delle loro molteplici proprietà (antiinfiammatorie, di vasoprotezione,
antimicrobiche, ecc.).
Nel caso di uso di integratori, si
ricordi infine di scegliere sempre
prodotti certificati che possano
garantire l’assenza negli estratti, di
metalli pesanti e sostanze tossiche
(diossine e PCB).
tata la dicitura “presenza di grassi
idrogenati o parzialmente idrogenati”, come nel caso di alcuni prodotti da forno confezionati (croissant, merendine, biscotti, ecc.),
ma anche di pietanze precotte,
patatine e creme da spalmare al
cioccolato, ecc.
Questo tipo di grassi chimicamente trasformati agisce infatti a
livello del nostro organismo come
fosse grasso saturo, anzi in modo
Prodotti in quantità molto
basse dall’organismo,
Attenzione ai grassi “trans”
Praticamente “nascosti” fino a gli acidi grassi devono
quando l’attuale normativa comu- necessariamente essere
nitaria non ha obbligato a dichia- assunti attraverso gli alimenti
rare in etichetta non solo l’esatta
indicazione degli oli vegetali ma
anche una loro parziale o totale
idrogenazione (aggiunta di molecole di idrogeno), i grassi “trans”,
pur fortemente nocivi per la salute,
umana sono stati consumati tranquillamente per molti anni.
È quindi necessario porre molta
attenzione all’acquisto di quei prodotti sulla cui etichetta viene ripor-
più pericoloso perché capace di
innalzare il livello del colesterolo
LDL (cattivo), ma non di quello
HDL (buono), inducendo così un
aumento del rischio cardiovascolare. Un tipico esempio di grasso idrogenato è stato per lungo
tempo la margarina, ottenuta dai
più economici oli di soia, di mais,
di cotone e canola. Considerata
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www.elisirdisalute.it • il punto di vista di medici e ricercatori
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un alimento fortemente “salutare” da diverse generazioni, negli
anni successivi, a seguito della
sua correlazione a malattie quali
Arteriosclerosi, Diabete e Obesità, ne venne sconsigliato l’utilizzo
dall’Organizzazione Mondiale della
Sanità (OMS), obbligando così le
industrie produttrici alimentari a
rivedere e migliorare i loro processi
produttivi, portando alla realizzazione di prodotti certamente meno
pericolosi, se non proprio genuini,
motivo per cui oggi è possibile
trovare nel banco frigo del supermercato margarine che riportano
la dicitura: deidrogenata, o margarina vegetale al 100%.
Scegliere
il giusto condimento
Con un’offerta commerciale sempre più ampia, spesso è complicato capire quale sia il modo migliore
e salutare per condire (a crudo) e
cuocere i nostri alimenti.
L’Olio extra vergine d’oliva, è
sicuramente il punto fermo della
Dieta Mediterranea per le sue
molteplici proprietà. L’importante
è conservarlo sempre in luogo
fresco e asciutto ma soprattutto
al riparo dalla luce. Impiegato a
crudo, conserva le sue proprietà
antiossidanti, oltre a risultare un
ottimo conservante per gli alimenti
(conserve sott’olio). Con la cottura
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le sue proprietà nutrizionali diminuiscono ma, tuttavia, gli acidi grassi
monoinsaturi in esso contenuti gli
conferiscono una buona resistenza termica.
Per evitare lo sviluppo di acroleina
è importante conoscere il punto di
fumo dell’olio con cui intendiamo
friggere e tenerlo sotto controllo
utilizzando un termometro a sonda
o ad immersione. Nel caso dell’olio
extra vergine d’oliva, una temperatura tra i 160 e i 190°C sarà
l’ideale per conferire agli alimenti
colorazione dorata, consistenza
croccante e buon sapore.
La principale fonte di oli vegetali
è rappresentata dai semi oleosi
(mais, arachidi, girasole, ecc.),
Grazie al contenuto di
acidi grassi monoinsaturi,
l’olio extra vergine di
oliva vanta una buona
resistenza termica
mentre per quelli ricavati esclusivamente o principalmente dalla
polpa dei frutti ricordiamo l’olio di
palma e di oliva. Di questi ultimi,
si ricorda che si possono ottenere
anche gli oli dai loro semi, che
però in questo caso portano alla
produzione di olio certamente di
qaulità più scadente, come l’olio di
palmisti e di sansa.
Entrando un po’ più nel dettaglio,
è fortemente sconsigliato l’utilizzo
di oli di semi vari, per la presenza
di grassi “trans” (grassi idrogenati
o parzialmente idrogenati) e di
“grassi ossidati mutanti”, peggiori
dei grassi “trans” per pericolosità.
Nel caso dell’Olio di colza, questo
risulta inadatto al consumo umano
poiché il suo seme contiene un
acido grasso a lunghissima catena
chiamato acido erucico che, in
alcuni casi, è associato a lesioni
fibrotiche al cuore; inoltre l’olio di
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colza ha un alto contenuto di zolfo
e diventa facilmente rancido, oltre al
fatto che i prodotti da forno a base
di tale sostanza sviluppando molto
rapidamente muffe e non sono sicuri
dal punto di vista microbiologico.
L’olio di arachidi è relativamente
stabile e quindi, adatto ad essere
utilizzato in cucina, per la cottura di
verdure e pesce, o altri alimenti.
Simile al precedente è l’olio di
sesamo che tuttavia può essere
utilizzato per friggere, grazie alla presenza di antiossidanti unici che non
vengono distrutti dal calore.
Gli oli di cocco e di palmisti non
si trovano in vendita come singoli prodotti ma sono ingredienti di
molte preparazioni da forno (merendine, biscotti, ecc.), indicati in etichetta grazie alla nuova normativa,
andrebbero evitati per l’incremento
di rischio cardio-vascolare ad essi
associato.
Condimenti da limitare
Riguardo al burro bisogna dire che,
in caso di cottura (utilizzo per condimento) a causa della sua scarsa
resistenza termica, tende a degradare facilmente e pertanto il suo
consumo dovrebbe essere limitato.
In generale è bene evitare anche il
consumo degli oli che hanno subito processi di estrazione (leggere
attentamente le etichette), perché
ottenuti spesso attraverso l’impiego
di solventi chimici e perché sottoposti ad altissime temperature, con
il rischio che si formino pericolosi
radicali liberi sicuramente non salutari per il nostro organismo.
Non è altresì opportuno eccedere
nel consumo di carni rosse lavorate
come insaccati e salumi (vedi le
recenti indicazioni dell’OMS, peraltro già note da tempo) e, soprattutto, è bene evitare l’acquisto di carni
provenienti da allevamenti intensivi
che risultano più grasse e quindi
meno salutari.
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