ECTOMORFIA: COME AVERE L’APPROCCIO VINCENTE COME PERSONAL TRAINER
(1 di 3 articoli sulle metodiche di allenamento e non solo)
I biotipi o “SOMATOTIPI” sono semplici da capire e da definire in un senso ma, complicati in altro tanto da non poter
esattamente affermare che noi apparteniamo a un unico tipo di corpo ma bensì abbiamo delle sovrapposizioni. Nelle
vecchie scuole di pensiero dell’osservazione diretta (a nostro avviso molto approssimativa) il professionista dovrebbe
avere una conoscenza di base di una metodologia di valutazione antropometrica per la determinazione e un ottima
conoscenza degli algoritmi per la classificazione di essa.
Soprattutto nell’allenamento ONE to ONE per esempio, si incorre spesso in clienti di tipo ecto-mesomorfo, endoectomorfo etc. Non avere conoscenza di questo principio, può essere fuorviante soprattutto per coloro che non hanno un
approccio scientifico e potrebbero non avere una buona comprensione di cosa succede al proprio cliente.
L'altra cosa da sottolineare è che i corpi di tutti sono unici e per quanto si voglia generalizzare dicendo che l’ectomorfo
ha un minor numero di cellule satellite o fibre a contrazione più lenta, potrebbero non essere vere.
(leggi questi due articoli per la comprensione di tale concetto)
Cameron J. Mitchell, T. A.-V. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in
young men. Journal of Applied Physiology, 71-77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of
Strength and Conditioning Research, 2857-2872. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
Quello che posso dire è che la ricerca dimostra avere maggiore attivazione delle cellule satellite e questo è il segreto per
la crescita muscolare ma, per semplicità, vi mostreremo le caratteristiche generali di ogni tipo di corpo e cosa concludere
per trarre conclusioni ed intuizioni attuabili previste per ogni tipo di somatotipo.
Ectomorfia (Per la deteminazione con plicometria, centimetria e diametri ossei trasversi dedicheremo uno “short paper”
nei prossimi giorni).
o
o
o
o
o
o
Longilineo, torace piccolo e stretto,
Arti lunghi e sottili
Piccoli muscoli
Piccole spalle
Metabolismo molto veloce
Capacità aerobica alta
Conosciuti anche come hardgainer (soggetto incapace di prendere massa), possono mangiare molto perché tendono ad
avere a causa della loro ipercinecità un matabolismo che macina molti substrati. Anche se fanno 5-6 pasti giornalieri,
perdono massa abbastanza presto se non mantengo tali abitudini alimentari. Letteralmente devono mangiare per
mantenere il proprio peso corporeo.
La cosa ironica è che quando mettono su muscoli, il loro metabolismo aumenta e diventa ancora più difficile mantenere
i guadagni ottenuti muscolarmente. Un altro problema è la sindrome magro-grasso, questo dipende molto dai geni (dove
il corpo deposita grassi), ma è anche probabile che questo gruppo è endo-ectomorfo (alto il deposito di grasso nel ventre
rispetto alla parte inferiore del corpo).
La scienza dietro tale concetto
I soggetti con predominanza di Ectomorfia sono soggetti detti anche TIROIDEI, hanno un sistema nervoso simpatico
molto attivo, sono tolleranti ai Carboidrati e hanno un metabolismo più elevato, il che rende difficile ottenere risultati
nello stretto periodo, sia a livello muscolare che nell’accumulo di grassi. I lunghi arti muscoli sottili non aiutano nella
leva per sollevare pesi. Inoltre tendono ad avere ossa meno dense, rendendo difficile sempre nel breve periodo il sostenere
pesi molto pesanti.
Nella Pratica rispetta questi punti
Training
o Risponde molto bene ad Allenamenti Piramidali
o Tempi di recupero tra le serie Lunghi, 2-4 minuti
o Tempi di recupero per i DOMS Lunghi, circa 72 ore
o Max 45’ di training, oltre non farà che aumentare il metabolismo ulteriormente e bruciare più calorie
o Lavoro di mobilità superiore agli altri biotipi (tendono ad avere una struttura legata)
Tipi di esercizi
o Bench Press
o Front Squat
o Pull Up
o DeadLift
o Bent Over Row
o Snatch
o Esercizi Fondamentali e multi articolari
Da evitare
o Esercizi di Isolamento Muscolare
o Sedute Cardio
o Molti allenamenti Settimanali soprattutto nel periodo di neuro-muscolarizzazione
o Molti carichi soprattutto nel periodo di neuro-muscolarizzazione
Strategie Nutrizionali
o I livelli ormonali di questi soggetti sono derivati dall’andamento del Cortisolo (up-regulation)
o Mangiare più calorie che si consumano con intervalli compresi tra 2 e 4 ore.
o I carboidrati dovrebbero costituire una parte importante della dieta.
o Le proteine assunte dovrebbero essere di tipo Nobile
o Assunzione di Proteine serali per evitare il Catabolismo muscolare notturno
Bibliografia
Ann Hum Biol. 2016 Oct 27:1-9. [Epub ahead of print]
Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health.
Pereira S1, Katzmarzyk PT2, Gomes TN1, Souza M3, Chaves RN4, Santos FK5, Santos D1, Hedeker D6, Maia JA1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27686450
Arch Endocrinol Metab. 2016 Feb;60(1):60-5. doi: 10.1590/2359-3997000000159.
Somatotype characteristics of normal-weight and obese women among different metabolic subtypes.
Galić BS1, Pavlica T2, Udicki M1, Stokić E3, Mikalački M4, Korovljev D4, Čokorilo N4, Drvendžija Z1, Adamović D1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26909484
Homo. 2016 Oct;67(5):417-432. doi: 10.1016/j.jchb.2016.04.003. Epub 2016 Apr 18.
Phenotypic characteristics of adolescents with concave and convex facial profiles - The National Health Examination Survey.
Hujoel PP1, Bollen AM2, Yuen KC3, Hujoel IA4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27129623
Vopr Pitan. 2016;85(2):24-30.
[Daily calorie and macronutrient consumption in girls of different somatotypes with different shares of body fat, muscle and bone components].
[Article in Russian]
Fefelova VV, Fefelova YA, Koloskova TP, Kazakova TV, Sergeeva EY.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27455598
Ultrasound Q. 2016 Dec;32(4):342-348.
Reliability of Central Adiposity Assessments Using B-Mode Ultrasound: A Comparison of Linear and Curved Array Transducers.
Stoner L1, Geoffron M, Cornwall J, Chinn V, Gram M, Credeur D, Fryer S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27599311
Ann Hum Biol. 2016 Oct 27:1-9. [Epub ahead of print]
Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health.
Pereira S1, Katzmarzyk PT2, Gomes TN1, Souza M3, Chaves RN4, Santos FK5, Santos D1, Hedeker D6, Maia JA1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27686450
ECTOMORFIA: COME AVERE L’APPROCCIO VINCENTE COME PERSONAL TRAINER
(1 di 3 articoli sulle metodiche di allenamento e non solo)
I biotipi o “SOMATOTIPI” sono semplici da capire e da definire in un senso ma, complicati in altro tanto da non poter
esattamente affermare che noi apparteniamo a un unico tipo di corpo ma bensì abbiamo delle sovrapposizioni. Nelle
vecchie scuole di pensiero dell’osservazione diretta (a nostro avviso molto approssimativa) il professionista dovrebbe
avere una conoscenza di base di una metodologia di valutazione antropometrica per la determinazione e un ottima
conoscenza degli algoritmi per la classificazione di essa.
Soprattutto nell’allenamento ONE to ONE per esempio, si incorre spesso in clienti di tipo ecto-mesomorfo, endoectomorfo etc. Non avere conoscenza di questo principio, può essere fuorviante soprattutto per coloro che non hanno un
approccio scientifico e potrebbero non avere una buona comprensione di cosa succede al proprio cliente.
L'altra cosa da sottolineare è che i corpi di tutti sono unici e per quanto si voglia generalizzare dicendo che l’ectomorfo
ha un minor numero di cellule satellite o fibre a contrazione più lenta, potrebbero non essere vere.
(leggi questi due articoli per la comprensione di tale concetto)
• Cameron J. Mitchell, T. A.-V. (2012). Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic
gains in young men. Journal of Applied Physiology, 71-77. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3404827/
• Schoenfeld, B. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of
Strength and Conditioning Research, 2857-2872. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
Quello che posso dire è che la ricerca dimostra avere maggiore attivazione delle cellule satellite e questo è il segreto per
la crescita muscolare ma, per semplicità, vi mostreremo le caratteristiche generali di ogni tipo di corpo e cosa
concludere per trarre conclusioni ed intuizioni attuabili previste per ogni tipo di somatotipo.
Ectomorfia (Per la deteminazione con plicometria, centimetria e diametri ossei trasversi dedicheremo uno “short paper”
nei prossimi giorni).
o Longilineo, torace piccolo e stretto,
o Arti lunghi e sottili
o Piccoli muscoli
o Piccole spalle
o Metabolismo molto veloce
o Capacità aerobica alta
Conosciuti anche come hardgainer (soggetto incapace di prendere massa), possono mangiare molto perché tendono ad
avere a causa della loro ipercinecità un matabolismo che macina molti substrati. Anche se fanno 5-6 pasti giornalieri,
perdono massa abbastanza presto se non mantengo tali abitudini alimentari. Letteralmente devono mangiare per
mantenere il proprio peso corporeo.
La cosa ironica è che quando mettono su muscoli, il loro metabolismo aumenta e diventa ancora più difficile mantenere
i guadagni ottenuti muscolarmente. Un altro problema è la sindrome magro-grasso, questo dipende molto dai geni
(dove il corpo deposita grassi), ma è anche probabile che questo gruppo è endo-ectomorfo (alto il deposito di grasso nel
ventre rispetto alla parte inferiore del corpo).
La scienza dietro tale concetto
I soggetti con predominanza di Ectomorfia sono soggetti detti anche TIROIDEI, hanno un sistema nervoso simpatico
molto attivo, sono tolleranti ai Carboidrati e hanno un metabolismo più elevato, il che rende difficile ottenere risultati
nello stretto periodo, sia a livello muscolare che nell’accumulo di grassi. I lunghi arti muscoli sottili non aiutano nella
leva per sollevare pesi. Inoltre tendono ad avere ossa meno dense, rendendo difficile sempre nel breve periodo il
sostenere pesi molto pesanti.
Nella Pratica rispetta questi punti
• Training
o Risponde molto bene ad Allenamenti Piramidali
o Tempi di recupero tra le serie Lunghi, 2-4 minuti
o Tempi di recupero per i DOMS Lunghi, circa 72 ore
o Max 45’ di training, oltre non farà che aumentare il metabolismo ulteriormente e bruciare più calorie
o Lavoro di mobilità superiore agli altri biotipi (tendono ad avere una struttura legata)
• Tipi di esercizi
o Bench Press
o Front Squat
o Pull Up
o DeadLift
o Bent Over Row
o Snatch
o Esercizi Fondamentali e multi articolari
• Da evitare
o Esercizi di Isolamento Muscolare
o Sedute Cardio
o Molti allenamenti Settimanali soprattutto nel periodo di neuro-muscolarizzazione
o Molti carichi soprattutto nel periodo di neuro-muscolarizzazione
• Strategie Nutrizionali
o I livelli ormonali di questi soggetti sono derivati dall’andamento del Cortisolo (up-regulation)
o Mangiare più calorie che si consumano con intervalli compresi tra 2 e 4 ore.
o I carboidrati dovrebbero costituire una parte importante della dieta.
o Le proteine assunte dovrebbero essere di tipo Nobile
o Assunzione di Proteine serali per evitare il Catabolismo muscolare notturno
http://www.traininglab-italia.com/
https://www.facebook.com/events/1373694282672298/
Bibliografia
Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health.
Pereira S1, Katzmarzyk PT2, Gomes TN1, Souza M3, Chaves RN4, Santos FK5, Santos D1, Hedeker D6, Maia JA1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27686450
Ann Hum Biol. 2016 Oct 27:1-9. [Epub ahead of print]
Somatotype characteristics of normal-weight and obese women among different metabolic subtypes.
Galić BS1, Pavlica T2, Udicki M1, Stokić E3, Mikalački M4, Korovljev D4, Čokorilo N4, Drvendžija Z1, Adamović
D1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26909484
Arch Endocrinol Metab. 2016 Feb;60(1):60-5. doi: 10.1590/2359-3997000000159.
Phenotypic characteristics of adolescents with concave and convex facial profiles - The National Health Examination
Survey.
Hujoel PP1, Bollen AM2, Yuen KC3, Hujoel IA4.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27129623
Homo. 2016 Oct;67(5):417-432. doi: 10.1016/j.jchb.2016.04.003. Epub 2016 Apr 18.
Daily calorie and macronutrient consumption in girls of different somatotypes with different shares of body fat, muscle
and bone components.
Fefelova VV, Fefelova YA, Koloskova TP, Kazakova TV, Sergeeva EY.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27455598
Vopr Pitan. 2016;85(2):24-30.
Reliability of Central Adiposity Assessments Using B-Mode Ultrasound: A Comparison of Linear and Curved Array
Transducers.
Stoner L1, Geoffron M, Cornwall J, Chinn V, Gram M, Credeur D, Fryer S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27599311
Ultrasound Q. 2016 Dec;32(4):342-348.
Multilevel modelling of somatotype components: the Portuguese sibling study on growth, fitness, lifestyle and health.
Pereira S1, Katzmarzyk PT2, Gomes TN1, Souza M3, Chaves RN4, Santos FK5, Santos D1, Hedeker D6, Maia JA1.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27686450
Ann Hum Biol. 2016 Oct 27:1-9. [Epub ahead of print]
