D. Di Molfetta - L`allenamento della forza in atletica
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Ph.d Domenico Di Molfetta I LANCI SI FONDANO SU MOVIMENTI COMPLESSI CHE PER LA LORO ESECUZIONE RICHIEDONO ALL’ATLETA UN ELEVATO SVILUPPO DELLE ABILITA’ MOTORIE IL GESTO DEL LANCIO E’ COSTITUITO DA NUMEROSI MOVIMENTI CHE SONO TUTTI DIVERSI TRA LORO LE SPECIALITA’ DEI LANCI VENGONO DEFINITE “SPECIALITA’ ACICLICHE” CATTERISTICHE DEL LANCIATORE FORTE O POTENTE ? ATLETA FORTE Atleta in grado di sollevare carichi sempre più pesanti ATLETA POTENTE Atleta in grado di sviluppare alti gradienti di forza ad altissime velocità Obiettivo fondamentale del lanciatore Migliorare la capacità di forza “esplosiva” nel rispetto dei canoni tecnico biomeccanici del gesto LA CATENA CINETICA INCREMENTO DI VELOCITA’ BRACCIO PETTO BUSTO ANCA GINOCCHIO VEL. ORIZZONTALE FATTORI INFLUENZANTI LA PRESTAZIONE Velocità di uscita dell’attrezzo Altezza di rilascio Angolo di uscita Fattori aerodinamici (disco, giavellotto) VELOCITA’ DI USCITA LANCI – PRESTAZIONI DI LIVELLO MONDIALE O RECORD Uomini Record Specialità v m/s donne Record v m/s 23,12 = 15,08 Peso 22,63 = 14,8 74,08 = 25,5 Disco 76,80 = 25,6 86,74 = 29 Martello 76 = 25 94,00 31,5 Giavellotto 71,70 = 24,2 Il problema si pone su come organizzare al meglio nell’ambito della programmazione la crescita di tale fattore. I N T E N S I T À V0 - P A B TEMPO Possiamo avere due metodiche nel programmare la crescita della velocità di gara (V0 ) o la potenza nelle attività con impegni di forza (P), la risultante rossa A con un incremento rapido, e quella verde con un incremento molto più graduale optando per la metodica di sviluppo rapida, quindi con metodologie che mantengono sempre altissimo il regime di velocità, possono verificarsi alcuni problemi che possiamo così individuare: un intensificazione prematura del lavoro svolto alla velocità specifica di gara crea rapidi adattamenti , ma non elevati rispetto al punto di partenza tali adattamenti sono mantenuti per un breve periodo l’utilizzazione di tale metodica potrebbe rallentare il processo di specializzazione morfofunzionale dell’organismo si corrono maggiori rischi di infortuni pertanto : allenare la velocità attraverso la sola velocità può essere un lavoro poco efficace . Risulta più efficace una crescita graduale che presenta come vantaggi: un aumento maggiore delle possibilità funzionali e del livello di velocità raggiungibile una stabilità della velocità raggiunta in un arco di tempo maggiore possibilità di minori infortuni OBIETTIVI DELLO SVILUPPO DELLA FORZA • Migliorare l’efficienza neuromuscolare, attraverso il miglioramento delle varie espressioni di forza, per l’incremento della prestazione. PRINCIPALI ASPET T I DELLA PROGRAM M AZIONE LA PROGRAMMAZIONE FORZA MASSIMALE FORZA FORZA ESPLOSIVARAPIDA RESISTENZA ALLA FORZA VELOCE ESERCITAZIONI CON PREPARAZIONE CONDIZIONALE FORZA SPECIALE PREPARAZIONE T ECNICA ASPET T I T ECNICI BIOMECCANICA DIDAT T ICA TECNICHE DI INSEGNAMENTO 31/10/2014 domenico di molfetta SOVRACCARICO E NON, CON ELEMENTI DELLA TECNICA RUOLO DELLA FORZA Indipendentemente dallo sport praticato, spesso si pensa che allenando in modo massivo la Forza, in particolare la sua espressione massimale, si può determinare il salto di qualità nel miglioramento il risultato sportivo. ???? Prof Domenico Di Molfetta L’ALLENAMENTO DELLA FORZA E’ SOLO QUESTO??? Una definizione del fenomeno della forza muscolare Actin Myosin Crossbridge 3D Animation* The Animation myosin2[1].swf The Players LE PECULIARITA’ DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON L’INCREMENTO DELLA FORZA,IN PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI : VELOCE- RAPIDA- RESISTENTE STABILIZZATO L’ASPETTO TECNICO L’UNICO INCREMENTO PER LA PRESTAZIONE E’ IL MIGLIORAMENTO DELLE CAPACITA’ FISICHE LA VELOCITA’ DEVE ESSERE INTESA COME UNA CAPACITA’ DIPENDENTE DALL’APPLICAZIONE DELLA FORZA la forza e la velocità •I due parametri, prodotti dal sistema neuromuscolare, sono alla base di qualsiasi movimento che l’uomo compie. •Apparentemente questi due parametri sembrano molto dissimili tra loro ma in realtà, essendo prodotti dallo stesso sistema, la dinamica della contrazione muscolare è la stessa: è la dimensione del carico esterno (corpo,sovraccarico kg,pendenza ecc..), a parità di impegno nervoso (intensità), a determinare con quale velocità e impegno di forza deve essere spostato il carico. La forza nell’uomo e riconducibile all’attività propria e peculiare della muscolatura striata , e si identifica nella capacità del muscolo di esprimere tensione Forza massima Forza esplosiva Resistenza alla forza esplosivaveloce Resistenza muscolare in quasi tutte le discipline sportive….. Miglioramento della potenza muscolare Miglioramento prestativo Parametri per l’allenamento della forza • Entità del carico (percentuale di 1RM) • Intensità dello stimolo 100% 90% Area di lavoro per la forza Massimale 80% 70% 60% 50% 40% Area di lavoro per la forza esplosiva Area di lavoro per la resistenza alla forza espl/vel e resistenza muscolare 30% 20% 10% V max Percentuale del carico massimo 1RM in rapporto alla velocità esecutiva Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento differente 100 % VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO LAVORO PER FORZA ESPLOSIVA SOLO SISTEMA NEUROMUSCOLARE TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI) ++++ Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento differente 100 % VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO LAVORO PER RESISTENZA ALLA FORZA ESPLOSIVA SISTEMA NEUROMUSCOLARE E FATTORI METABOLICI TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI) ++++ Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento differente 100 % VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO LAVORO PER RESISTENZA MUSCOLARE SISTEMA NEUROMUSCOLARE E FATTORI METABOLICI TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI) ++++ Average power[W] 1500 1000 500 0 1500 1000 500 0 1.05 1 1 2 1.08 2 3 4 1.04 3 5 6 1.10 4 5 1.03 6 1.05 8 1.04 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 1.11 1.02 1.10 1.03 1.05 1.01 0.96 1.03 0.97 1.00 1.02 1.01 0.93 0.96 0.93 0.99 0.82 Training series 1.11 7 Repetition Training series 7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48 Repetition 1.08 1.11 1.11 1.20 1.21 1.17 1.14 1.10 1.14 1.21 1.17 1.19 1.17 1.17 1.13 1.13 1.14 1.12 1.13 1.18 1.17 1.18 1.10 1.12 1.10 1.14 1.06 1.13 1.08 1.07 1.04 1.11 1.07 1.08 1.00 1.03 1.02 1.04 1.04 1.02 1.04 1.05 1.04 1.04 1.02 1.00 1.00 1.06 Average power[W] IL METODO E’ L’ORGANIZZAZIONE DI VARI MEZZI SECONDO CRITERI RAZIONALI PIRAMIDE Carichi crescenti TRONCA dal 60% al 80% PIRAMIDE Carichi crescenti e decrescenti dal 80% al 95% e dal 95% al 80% METODO DOPPIA PIRAMIDA LE PIRAMIDE ROVESCIATA Carichi decrescenti dal 100% al 70% PIRAMIDE NORMALE Carichi crescenti dal 70% al 100% CONTRASTO TRA LE SERIE Si alternano serie con carichi alti a serie con carichi leggeri METODO A CONTRASTO CONTRASTO NELLA SERIE Si alternano carichi pesanti a carichi leggeri nella stessa serie ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO TRA LE SERIE ALTERNATO 2X 6 SQUAT 75%- 2X 6 110% SQUAT ECCENTRICO- 2X 6 70% SQUAT CONCENTRICO 1 SERIE SQUAT 2 SERIE SQUAT ECCENTRICO RECUPERO 3’ 3 SERIE SQUAT CONCENTRICO RECUPERO 3’ RIPETERE 1 VOLTA IL TUTTO RECUPERO 3’ ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO NELLA LE SERIE 3 X ( SQUAT X6 80% + SQUAT CONC. SU PANCA JUMPX 6 40%+ 6 SALITE SU PANCA CONC) 1 SERIE SQUAT SQUAT SU PANCA SALITA SU PANCA RECUPERO 3’ RIPETERE 3 VOLTE IL TUTTO ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI CONTRASTO NELLA LE SERIE 3 X (SQUAT CONC. SU PANCA JUMPX 6 40%+ 6 SALITE SU PANCA CONC+ 6X PLIOMETRIA) 1 SERIE SQUAT SU PANCA JUMP SALITA SU PANCA PLIOMETRIA RECUPERO 3’ RIPETERE 3 VOLTE IL TUTTO CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO LO STESSO MEZZO 1° SERIE 6 RIP 80% 2° SERIE 8 RIP 50% rm Carico pesante Carico leggero Riposo 3 min Ripetere x 2/3 volte CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI 1° SERIE 6 RIP 2° SERIE 8/10 RIP Carico pesante Carico leggero Riposo 3 min Ripetere x 2/3 volte ESERCIZI DI FORZA SPECIALE SEGMENTARI ARTI INFERIORI ESERCIZI DI FORZA SPECIALE IMITATIVI CON LANCIO GRAZIE PER L’ATTENZIONE [email protected]
