Ph.d Domenico Di Molfetta
I LANCI SI FONDANO SU
MOVIMENTI COMPLESSI CHE
PER LA LORO ESECUZIONE
RICHIEDONO ALL’ATLETA UN
ELEVATO SVILUPPO DELLE
ABILITA’ MOTORIE
IL GESTO DEL LANCIO E’
COSTITUITO DA NUMEROSI
MOVIMENTI CHE SONO TUTTI
DIVERSI TRA LORO
LE SPECIALITA’ DEI LANCI
VENGONO DEFINITE
“SPECIALITA’ ACICLICHE”
CATTERISTICHE DEL
LANCIATORE
FORTE
O
POTENTE ?
ATLETA FORTE
Atleta in grado di sollevare
carichi sempre più pesanti
ATLETA POTENTE
Atleta in grado di sviluppare alti
gradienti di forza ad altissime
velocità
Obiettivo fondamentale
del lanciatore
Migliorare la capacità di
forza “esplosiva” nel
rispetto dei canoni tecnico
biomeccanici del gesto
LA CATENA CINETICA
INCREMENTO DI VELOCITA’
BRACCIO
PETTO
BUSTO
ANCA
GINOCCHIO
VEL. ORIZZONTALE
FATTORI INFLUENZANTI LA
PRESTAZIONE
Velocità di uscita dell’attrezzo
Altezza di rilascio
Angolo di uscita
Fattori aerodinamici (disco, giavellotto)
VELOCITA’ DI USCITA LANCI –
PRESTAZIONI DI LIVELLO MONDIALE O RECORD
Uomini
Record
Specialità
v m/s
donne
Record v m/s
23,12 = 15,08
Peso
22,63 = 14,8
74,08 = 25,5
Disco
76,80 = 25,6
86,74 = 29
Martello
76 = 25
94,00 31,5
Giavellotto
71,70 = 24,2
Il problema si pone su come organizzare al
meglio nell’ambito della programmazione la
crescita di tale fattore.
I
N
T
E
N
S
I
T
À
V0 - P
A
B
TEMPO
Possiamo avere due metodiche nel programmare
la crescita della velocità di gara (V0 ) o la potenza
nelle attività con impegni di forza (P),
la risultante rossa A con un incremento rapido,
e quella verde con un incremento molto più graduale
optando per la metodica di sviluppo rapida, quindi con metodologie che
mantengono sempre altissimo il regime di velocità, possono verificarsi alcuni
problemi che possiamo così individuare:
un intensificazione prematura del lavoro svolto
alla velocità specifica di gara crea rapidi adattamenti ,
ma non elevati rispetto al punto di partenza
tali adattamenti sono mantenuti per un breve periodo
l’utilizzazione di tale metodica potrebbe rallentare il
processo di specializzazione morfofunzionale dell’organismo
si corrono maggiori rischi di infortuni
pertanto : allenare la velocità attraverso la
sola velocità può essere un lavoro poco
efficace .
Risulta più efficace una crescita graduale che
presenta come vantaggi:
un aumento maggiore delle possibilità funzionali
e del livello di velocità raggiungibile
una stabilità della velocità raggiunta
in un arco di tempo maggiore
possibilità di minori infortuni
OBIETTIVI DELLO SVILUPPO DELLA
FORZA
• Migliorare
l’efficienza
neuromuscolare,
attraverso il
miglioramento delle
varie espressioni di
forza, per
l’incremento della
prestazione.
PRINCIPALI ASPET T I DELLA PROGRAM M AZIONE
LA PROGRAMMAZIONE
FORZA
MASSIMALE
FORZA
FORZA ESPLOSIVARAPIDA
RESISTENZA ALLA
FORZA VELOCE
ESERCITAZIONI CON
PREPARAZIONE
CONDIZIONALE
FORZA
SPECIALE
PREPARAZIONE
T ECNICA
ASPET T I
T ECNICI
BIOMECCANICA
DIDAT T ICA
TECNICHE DI
INSEGNAMENTO
31/10/2014
domenico di molfetta
SOVRACCARICO
E
NON,
CON ELEMENTI
DELLA TECNICA
RUOLO DELLA FORZA
Indipendentemente dallo sport
praticato, spesso si pensa che
allenando in modo massivo la Forza, in
particolare la sua espressione
massimale, si può determinare il salto
di qualità nel miglioramento il risultato
sportivo. ????
Prof Domenico Di Molfetta
L’ALLENAMENTO DELLA FORZA
E’ SOLO QUESTO???
Una definizione del fenomeno
della forza muscolare
Actin Myosin Crossbridge 3D Animation*
The Animation
myosin2[1].swf
The Players
LE PECULIARITA’
DELL’ALLENAMENTO DELLA FORZA
LA MAGGIOR PARTE DELLE DISCIPLINE
SPORTIVE HANNO RELAZIONE CON
L’INCREMENTO DELLA FORZA,IN
PARTICOLARE LE SUE ESPRESSIONI :
VELOCE- RAPIDA- RESISTENTE
STABILIZZATO L’ASPETTO TECNICO
L’UNICO INCREMENTO PER LA
PRESTAZIONE E’ IL MIGLIORAMENTO DELLE
CAPACITA’ FISICHE
LA VELOCITA’ DEVE ESSERE INTESA COME
UNA CAPACITA’ DIPENDENTE
DALL’APPLICAZIONE DELLA FORZA
la forza e la velocità
•I due parametri, prodotti dal sistema
neuromuscolare, sono alla base di qualsiasi
movimento che l’uomo compie.
•Apparentemente questi due parametri sembrano
molto dissimili tra loro ma in realtà, essendo
prodotti dallo stesso sistema, la dinamica della
contrazione muscolare è la stessa:
è la dimensione del carico esterno
(corpo,sovraccarico kg,pendenza ecc..), a
parità di impegno nervoso (intensità), a
determinare con quale velocità e impegno
di forza deve essere spostato il carico.
La forza nell’uomo e riconducibile
all’attività propria e peculiare della
muscolatura striata , e si identifica nella
capacità del muscolo di esprimere
tensione
Forza massima
Forza esplosiva
Resistenza alla forza esplosivaveloce
Resistenza muscolare
in quasi tutte le discipline sportive…..
Miglioramento della potenza muscolare
Miglioramento prestativo
Parametri per
l’allenamento della forza
•
Entità del carico (percentuale
di 1RM)
•
Intensità dello stimolo
100%
90%
Area di lavoro per la
forza Massimale
80%
70%
60%
50%
40%
Area di lavoro per
la forza esplosiva
Area di lavoro per la
resistenza alla forza
espl/vel e resistenza
muscolare
30%
20%
10%
V max
Percentuale del carico massimo 1RM in rapporto
alla velocità esecutiva
Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento
differente
100
%
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER
FORZA ESPLOSIVA
SOLO SISTEMA
NEUROMUSCOLARE
TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)
++++
Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento
differente
100
%
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER RESISTENZA
ALLA FORZA ESPLOSIVA
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)
++++
Esempio di lavoro con stesso carico, ma con orientamento
differente
100
%
VELOCITA’ DI SPOSTAMENTO DEL CARICO
LAVORO PER
RESISTENZA
MUSCOLARE
SISTEMA
NEUROMUSCOLARE E
FATTORI METABOLICI
TEMPO DI ESECUZIONE (N° RIPETIZIONI)
++++
Average power[W]
1500
1000
500
0
1500
1000
500
0
1.05
1
1
2
1.08
2
3
4
1.04
3
5
6
1.10
4
5
1.03
6
1.05
8
1.04
9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25
1.11
1.02
1.10
1.03
1.05
1.01
0.96
1.03
0.97
1.00
1.02
1.01
0.93
0.96
0.93
0.99
0.82
Training series
1.11
7
Repetition
Training
series
7 9 11 13 15 17 19 21 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47
8 10 12 14 16 18 20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 48
Repetition
1.08
1.11
1.11
1.20
1.21
1.17
1.14
1.10
1.14
1.21
1.17
1.19
1.17
1.17
1.13
1.13
1.14
1.12
1.13
1.18
1.17
1.18
1.10
1.12
1.10
1.14
1.06
1.13
1.08
1.07
1.04
1.11
1.07
1.08
1.00
1.03
1.02
1.04
1.04
1.02
1.04
1.05
1.04
1.04
1.02
1.00
1.00
1.06
Average power[W]
IL METODO E’
L’ORGANIZZAZIONE DI
VARI MEZZI SECONDO
CRITERI RAZIONALI
PIRAMIDE
Carichi crescenti
TRONCA
dal 60% al 80%
PIRAMIDE
Carichi crescenti
e decrescenti
dal 80% al 95% e
dal 95% al 80%
METODO
DOPPIA
PIRAMIDA
LE
PIRAMIDE
ROVESCIATA
Carichi
decrescenti
dal 100% al 70%
PIRAMIDE
NORMALE
Carichi crescenti
dal 70% al 100%
CONTRASTO
TRA LE
SERIE
Si alternano serie
con carichi alti a
serie con carichi
leggeri
METODO A
CONTRASTO
CONTRASTO
NELLA
SERIE
Si alternano carichi
pesanti a carichi
leggeri nella stessa
serie
ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI
CONTRASTO TRA LE SERIE
ALTERNATO
2X 6 SQUAT 75%- 2X 6 110% SQUAT ECCENTRICO- 2X 6
70% SQUAT CONCENTRICO
1
SERIE
SQUAT
2
SERIE
SQUAT ECCENTRICO
RECUPERO
3’
3
SERIE
SQUAT CONCENTRICO
RECUPERO
3’
RIPETERE 1 VOLTA IL
TUTTO
RECUPERO
3’
ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI
CONTRASTO NELLA LE SERIE
3 X ( SQUAT X6 80% + SQUAT CONC. SU PANCA JUMPX 6
40%+ 6 SALITE SU PANCA CONC)
1 SERIE
SQUAT
SQUAT SU PANCA
SALITA SU PANCA
RECUPERO
3’
RIPETERE 3 VOLTE IL
TUTTO
ESEMPI DI METODI A CONTRASTO PER ARTI INFERIORI
CONTRASTO NELLA LE SERIE
3 X (SQUAT CONC. SU PANCA JUMPX 6 40%+ 6 SALITE
SU PANCA CONC+ 6X PLIOMETRIA)
1 SERIE
SQUAT SU PANCA JUMP
SALITA SU PANCA
PLIOMETRIA
RECUPERO
3’
RIPETERE 3 VOLTE IL
TUTTO
CONTRASTO TRA LE SERIE UTILIZZANDO
LO STESSO MEZZO
1° SERIE 6
RIP 80%
2° SERIE 8 RIP
50% rm
Carico pesante
Carico leggero
Riposo
3 min
Ripetere x 2/3 volte
CONTRASTO TRA LE SERIE
UTILIZZANDO MEZZI DIVERSI
1° SERIE 6 RIP
2° SERIE 8/10 RIP
Carico pesante
Carico leggero
Riposo
3 min
Ripetere x 2/3 volte
ESERCIZI DI FORZA SPECIALE
SEGMENTARI ARTI INFERIORI
ESERCIZI DI FORZA SPECIALE
IMITATIVI CON LANCIO
GRAZIE PER
L’ATTENZIONE
[email protected]
