LO SVILUPPO DELLA FORZA "L'allenamento della Forza come capacità condizionale , è oggi di rigore anche nelle discipline sportive in cui era in genere controindicato. Ormai in qualsiasi sport si devono includere nei programmi di allenamento, nei termini e nei modi appropriati, le metodiche per lo sviluppo della forza. Cercando il miglioramento della Forza si deve prestare attenzione a non trascurare lo sviluppo delle altre capacità motorie. In questo articolo cercheremo di dare una classificazione dei Metodi di allenamento soffermandoci sui più importanti" Come lavora il Muscolo : tipi di lavoro muscolare Metodi Principali di sviluppo: i 3 metodi principali di sviluppo Serie, Ripetizioni, recupero: cosa sono ? Tabella di HARRE: una delle prime e più classiche tabelle Mezzi per allenare la Forza: i mezzi e gli ausili principali I programmi: i principali sistemi di allenamento per incrementare la Forza I lavori in circuito: Vai alla pagina dove si trattano le esercitazioni in circuito I nuovi Metodi : Vai alla pagina dove si trattano "i nuovi" metodi per lo sviluppo della forza. Come lavora il muscolo: Il muscolo può esercitare essenzialmente 3 tipi di lavoro Lavoro Statico Isometrico Contrazione isometrica Lavoro Dinamico Concentrico Eccentrico Contrazione o Lavoro cedente Contrazione o Lavoro vincente Lavoro Misto Eccentrico - Concentrico Statico - Dinamico In base alla velocità di esecuzione del movimento, al tipo di contrazione esercitata o al peso e resistenza applicati possiamo distinguere altri 4 tipi di lavoro: TIPI DI LAVORO Lavoro ISOMETRICO Lavoro ISOTONICO Lavoro ISOCINETICO Lavoro PLIOMETRICO DESCRIZIONE Non c'è allungamento ne accorciamento del ventre muscolare, quindi i capi articolari rimangono equidistanti mantenendo invariato l'angolo articolare, le fibre muscolari però si contraggono nel tentativo di vincere od opporsi ad una resistenza esterna più alta della F.Massimale Il muscolo si contrae (in modo eccentrico od eccentrico) contro una resistenza esterna da vincere sempre uguale, se ne deduce ad esempio che nei vari angoli articolari del movimento abbiamo una forza esercitata diversa, a cui corrisponde però un lavoro sempre uguale Il muscolo si contrae (in modo eccentrico o concentrico) secondo una resistenza che varia al fine di mantenere inalterata la velocità di contrazione durante tutto l'arco del movimento È il lavoro che sfrutta la elasticità o pretensionamento muscolare al fine di portare ad un innalzamento della forza massima, della capacità contrattile e di reclutamento massimo nel più breve tempo possibile (F.Veloce, F.Esplosiva) Ad un rapido stiramento del ventre muscolare ottenuto in genere con delle fasi di carico e preparazione (atteggiamenti del corpo) o con cadute dall'alto (forza di gravità) segue una repentina contrazione concentrica. METODI PRINCIPALI DI SVILUPPO DELLA FORZA Riassumendo i metodi principali per lo sviluppo della forza sono 3. L'utilizzazione di una resistenza con una intensità massimale o sub-massimale (n.d.r. molto prossima alla massimale) Una resistenza non massimale fino all'esaurimento Mediante l'utilizzazione di una resistenza da vincere relativamente bassa ma con velocità di contrazione massimale. Questi tre metodi sono poi stati sviluppati e discriminati in maniera più dettagliata, al fine di pervenire ad incrementi della forza nelle sue varie accezioni, utili per un allenamento più attinente alle esigenze delle varie discipline sportive. Il Metodo di allenamento consiste in pratica nella organizzazione dei mezzi e degli strumenti. 1) Metodo delle serie e ripetizioni -TABELLA DI HARRE Il Metodo Principale è stato così esaurientemente riassunto da Harre (1977) nella sua ormai celebre tabella: Tabella 3. Tabella generale sulle esercitazioni di Forza, in base alla intensità di lavoro (espressa in percentuale % del massimo carico), si ricavano le indicazioni di massima sull'allenamento quali: il numero delle ripetizioni, numero delle serie, il recupero necessario, la velocità di esecuzione e soprattutto le finalità od obiettivi di allenamento, cioè la direzione verso cui è orientato il carico allenante. 2) Metodo Piramidale SERIE, RIPETIZIONI, RECUPERO prevede l'incremento del sovraccarico al diminuire del numero delle ripetizioni. Esempio: in ordine di esecuzione Piramidale La ripetizione o ripetuta è l'esecuzione corretta dell'esercizio con arrivo di nuovo alla posizione di partenza, quindi per ripetizioni si intende il numero delle volte di cui si richiede l'esecuzione dell'esercizio. Le serie sono quante volte dovrò ripetere quel numero di ripetizioni. La pausa interna o micropausa sarà l'intervallo che devo rispettare dopo ogni ripetizione La pausa esterna o macropausa è invece l'intervallo di recupero da rispettare dopo ogni serie o Set di ripetizioni. viceversa, si parla allora Piramidale Inverso, se invece si fa questa scala sia in un verso che nell'altro si parla allora di doppio piramidale o "Clessidra" Quindi se io scrivo una tipica progressione per un allenamento di atletica : - corsa veloce 4 x (6 x 30 mt con 2'00") Intervallo 3'00" Vorrò dire che farò 6 ripetizioni da 30 mt di corsa , tra ogni ripetizione farò un intervallo di 2'00", quindi ripeterò tutta questa sequenza per 4 volte (serie) rispettando tra ogni serie (quindi ogni sei ripetizioni) un intervallo di recupero di ulteriori 3'00". Se scrivo un tipico allenamento per l'incremento della Forza veloce e della Potenza: - distensioni panca 5 x 8 rip al 75% ( 90 kg) velocità massima con 4'00" 5 serie da 8 ripetizioni dell'esercizio "distensione su Panca" con un sovraccarico del 75% (pari in questo caso a 90 Kg) con un intervallo tra le sire (quindi dopo ogni 8 ripetizioni) di 4'00". Il Metodo Piramidale può essere personalizzato e ne esistono numerose varianti tra cui ricordiamo il 1) Piramidale Largo: La base della piramide è molto larga quindi si inizierà da un numero elevato di ripetizioni con carico basso , in genere il P.Largo non arriva oltre il 90% del Max e le serie sono ovviamente anch'esse numerose. Più adatto ad aumentare la potenza e la Resistenza alla Forza. 2) Piramidale Stretto: La base della Piramide è più stretta (basso numero di ripetizioni) e si arriva con meno serie al Max. Il piramidale stretto stimola di più la crescita muscolare e la Forza Massima. 3) Il metodo Misto Il metodo misto (serie + piramidale) prevede una combinazione tra il metodo delle serie ed il metodo piramidale. 4) Il metodo Massimale Si compiono quante più singole ripetute con il massimo della resistenza possibile. Es : 4 x 1 rip al 98-100% con 8'00 5) I Nuovi Metodi 1° Metodo "a Contrasto" o Variante di Bechcevenov 2° Metodo "a Contrasto" o Metodo Bulgaro 1° Metodo del "Principio dell'Isometria" o Metodo Dell'Affaticamento Totale 2° Metodo del "Principio dell'Isometria" o Metodo Statico-Dinamico Per ausili si intendono tutti gli I MEZZI e gli AUSILI ausili artificiali e/o naturali che sono usati dalle metodologie Per mezzi si intendono gli strumenti metodologici che abbiamo a disposizione per allenare. I mezzi possono essere: Principali imprescindibili Secondari meno importanti e sono scelti o meno in relazione, al tempo, e alle caratteristiche dell'atleta. Inoltre abbiamo un insieme di stimoli o mezzi allenanti che si dividono in: Generali di ordine generale o di base Speciali specifici Di gara detti anche mezzi normali od orientati I MEZZI E GLI AUSILI PER L’AUMENTO DELLA FORZA MEZZO OD AUSILIO TIPI ESEMPI 1 2 3 4 5 6 Atteggiamenti del proprio Posizione di vari segmenti corporei rispetto alla corpo atti ad aumentare l'intensità dell'esercizio posizione di equilibrio, alla direzione del movimento, o ai vari punti delle leve articolari (braccio, potenza, resistenza, fulcro) Per sovraccarico si intende Sovraccarichi di vario genere ed entità tutto ciò che viene aggiunto al corpo umano, per aumentare l’intensità dell’esercizio L’intervento del partner Il Partners durante l’esecuzione di numerosi esercizi può contribuire a variare l’intensità dell’esercizio Oggetti elastici L’uso di semplici elastici, o macchine ad elastici contribuisce ad aumentare la resistenza da vincere Variazione delle La variazione delle caratteristiche esterne di caratteristiche ad esempio del esecuzione dell'esercizio mezzo in cui o sui si svolge l’esercizio può far variare notevolmente l’intensità. Si utilizza la gravità, e quindi Utilizzo della gravità e/o dei momenti di inerzia il peso del corpo o di parte di esso, gli stati di accelerazione o di decelerazione, i cambi di direzione Esempio, crunch o flessione del busto sul bacino da posizione sdraiata (classici Addominali) eseguiti con l’atteggiamento degli arti superiore variabile Bilanceri manubri, palle mediche o vibrate, clavette, macchine da muscolazione isotoniche, isocinetiche ecc.. Tramite o la sua forza applicata contro la direzione del nostro movimento, o il suo stesso peso applicato in eguale maniera Possiamo applicare la resistenza fornita dagli elastici a tutti gli esercizi, compresi quelli per gli arti inferiori o per i muscoli del tronco (addominali, dorsali) Corsa in salita, corsa in discesa, corsa su sabbia ecc Esempio cadute dall’alto, accelerazioni e decelerazioni, opposizioni alla direzione del movimento