Dormi
Dormite, ma non
migliorate?
di Jerry Brainum
Foto Eric Jacobson (www.impact-photography.com)
In uno studio, gli uomini
che hanno assunto 5 mg di
melatonina prima di
allenarsi hanno
sperimentato un aumento
dell’ormone della crescita
di oltre il 130%.
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La melatonina induce il sonno.
È secreta naturalmente dalla
ghiandola pineale quando è
buio, così da preparare il corpo
per il sonno.
ghiandola pineale
Greg Smyers Foto di Michael Neveux
ite
S
ebbene il rilascio di ormone della crescita (GH) sia
associato spesso all’aminoacido arginina, il quadro del GH include anche una chimica cerebrale
complessa. L’ormone rilasciante ormone della
crescita, o GHRH, è rilasciato dall’ipotalamo, e la somatostatina, nota come SST e come ormone inibente l’ormone
della crescita, è rilasciata nel cervello e in qualche altra
parte del corpo. Gli scienziati pensano che gli aminoacidi
stimolino la produzione di GH inibendo il rilascio di SST.
Questi effetti sono stati evidenziati in due studi
recenti compiuti su persone impegnate nel sollevamento
pesi. Uno si è concentrato sulla melatonina1. A 30 uomini giovani e a 30 donne giovani sono stati somministrati
a caso o integratori di melatonina in dosi di 0,5 o 5 mg
oppure un placebo in una dose di 1 mg. Poi hanno eseguito leg press, sette serie di sette ripetizioni, ciascuna
con un carico pari all’85% dei loro massimali per una
ripetizione. È stato loro prelevato sangue a vari intervalli
per poter determinare le risposte ormonali ed ematiche.
Gli uomini che hanno ricevuto 5 mg di melatonina
hanno sperimentato un aumento del rilascio di GH, e ciò
è stato attribuito a una riduzione della SST. Addirittura,
rispetto a quelli che hanno ricevuto il placebo, i soggetti
che hanno ricevuto la melatonina hanno mostrato un
aumento del 157% del GH prima dell’allenamento e un
aumento del 132% rispetto ai livelli di riposo dopo l’allenamento. Nelle donne, la risposta alla melatonina è
stata molto più bassa, e ciò è stato attribuito alla concentrazione più alta di estrogeni nel loro corpo.
L’aspetto interessante dello studio è stato che l’aumento del GH in risposta alla melatonina non era dovuto interamente a una riduzione della SST. La correlazione melatonina-GH è evidente anche su altri percorsi nel corpo.
La melatonina è disponibile sotto forma di integratore da banco, ed è usata principalmente per curare l’insonnia e il jet lag. Scoperta nel 1958, è prodotta nella
ghiandola pineale, situata nel cervello appena dietro agli
occhi. Gli antichi consideravano la ghiandola pineale il
terzo occhio, e ad essa erano attribuite qualità mistiche.
La melatonina è nota come l’ormone dell’oscurità perché
è secreta nell’oscurità e inibita dalla luce. Ricopre un
ruolo importante nel controllo dei ritmi circadiani del
corpo ed è secreta sotto l’influenza di un fascio di cellule nervose nell’ipotalamo, chiamato nucleo suprachiasmatico – l’orologio del cervello.
Il precursore immediato della sintesi di melatonina è
l’aminoacido L-triptofano. In passato il triptofano era venduto sotto forma di farmaco coadiuvante del sonno da
neurotrasmettitore cerebrale serotonina. Poi la serotonina
si trasforma in melatonina in un processo a due fasi che si
verifica gradualmente durante tutta la giornata. Di notte,
più si è esposti alla luce, meno melatonina è secreta dal
cervello. L’oscurità stimola il nucleo suprachiasmatico a
segnalare alla ghiandola pineale di rilasciare melatonina.
Seppur in quantità minori, la melatonina è prodotta anche
dalla retina dell’occhio, dal midollo osseo, dall’apparato
gastrointestinale e dai linfociti, o globuli bianchi.
La biodisponibilità degli integratori di melatonina
varia dall’8 al 56%. Come per la maggior parte delle dosi
ormonali orali, la melatonina è trasportata al fegato dove
si disgrega considerevolmente – tra il 30 e il 60% nell’arco di un’ora – mentre è metabolizzata. Per questa ragio-
Alcuni studi recenti mostrano che la melatonina può aiutare a prevenire
molti tipi diversi di cancro mediante meccanismi antiossidanti e del
sistema immunitario. Aiuta la funzione di molte cellule immunitarie, come
le cellule T killer e le cellule T aiutanti che distruggono i tumori incipienti.
banco, però poi è stato tolto dal mercato dopo che lotti
contaminati provenienti dal Giappone avevano causato
problemi di salute gravi in alcuni utilizzatori. Più recentemente, gli integratori di L-triptofano sono ricomparsi
silenziosamente nel mercato. Il triptofano è convertito
dagli enzimi in 5-HTP, che in seguito si trasforma nel
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ne, gran parte degli integratori di melatonina in vendita
sono nella forma a rilascio graduale, che favorisce il
sonno durante tutta la notte.
La produzione naturale di melatonina diminuisce
andando avanti con l’età, e ciò potrebbe spiegare perché
molti anziani hanno problemi di sonno. La melatonina
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© Andrey Kiselev - Fotolia.com
diminuisce anche con molte malattie diverse, incluse le
malattie cardiovascolari, il diabete tipo 2 e l’Alzheimer.
Nel 1993, la melatonina è stata identificata come un
antiossidante potente. In uno studio, donne anziane che
ne hanno assunto 6 mg hanno sperimentato una riduzione
dell’ossidazione delle lipoproteine a bassa densità (LDL),
il colesterolo “cattivo”. Studi in vitro, o provetta, hanno
mostrato che il suo potere antiossidante è due volte quello della vitamina E e quattro volte quello della vitamina C.
Uno studio ha scoperto che mangiare noci, una fonte
naturale di melatonina, ha migliorato la capacità antiossidante del sangue2. Altre fonti alimentari includono riso,
orzo, mais e avena. La melatonina stimola l’attività degli
antiossidanti incorporati del corpo come superossido
dismutasi, catalasi, glutatione perossidasi e glutatione
reduttasi3, e riduce l’attività degli enzimi pro-ossidanti,
inclusi quelli correlati al metabolismo dell’ossido d’azoto.
Alcuni studi recenti mostrano che la melatonina può
aiutare a prevenire molti tipi diversi di cancro mediante
meccanismi antiossidanti e del sistema immunitario.
Aiuta la funzione di molte cellule immunitarie, come le
cellule T killer e le cellule T aiutanti che distruggono i
tumori incipienti. Molte malattie associate all’invecchiamento sono correlate a una riduzione della funzione
immunitaria, e la melatonina è nota per bloccare questa
risposta4. Inoltre la melatonina attacca gli ormoni associati alla diffusione del cancro nel corpo, inclusi il fatto-
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re di crescita insulino-simile 1 e la prolattina, e ciò
significa che contrasta il cancro alla prostata e al seno.
La melatonina riesce a penetrare in poco tempo nella
barriera ematica cerebrale, che è un meccanismo nei
vasi sanguigni che impedisce alle tossine e alle altre
sostanze presenti nel sangue di entrare nel cervello. Il
punto importante è che la melatonina può agire (per
esempio) come antiossidante contro la beta-amiloide,
una proteina associata al morbo di Alzheimer.
Aiutando a regolare i ritmi corporei, la melatonina
può aiutare a ridurre la stanchezza associata al jet lag.
Molte persone hanno scoperto che dosi di 0,3-0,5 mg
sono efficaci per il sonno; dosi di 1-3 mg sono circa
10-30 volte più elevate di quelle che il corpo può produrre. Come è prevedibile, gli effetti collaterali principali
della melatonina sono sonnolenza, stanchezza e depressione. Infatti la melatonina è sconsigliata alle persone
che soffrono di depressione perché amplifica gli episodi
depressivi. Può anche causare un attacco di asma perché
favorisce la produzione di citochine, che sono implicate
nelle infiammazioni dell’apparato respiratorio.
Un modo in cui la melatonina può incoraggiare il
sonno è attraverso un’interazione con l’acido gamma aminobutirrico (GABA). Il GABA fu scoperto nel 1883, però il
suo effetto nel cervello fu individuato solo nel 1950. È il
neurotrasmettitore inibitore principale del cervello, e ciò
significa che svolge un’azione di rilassamento e rallentamento nei neuroni del cervello. La maggior parte dei prodotti farmaceutici contro l’insonnia interagisce con i
recettori cerebrali del GABA, mentre c’è un nuovo farmaco,
il ramelton (Rozerem), che interagisce con la melatonina.
I sottoprodotti del GABA prodotti nel cervello possono causare sonno; il più famoso di essi è la sostanza
“droga dello stupro” GHB. Inducendo rapidamente una
condizione tipo coma per periodi brevi, si trasforma in
anidride carbonica e acqua in quattro ore.
Il GHB non è stato sempre considerato pericoloso. Un
tempo era propagandato aggressivamente ai bodybuilder
come coadiuvante per il rilascio di GH. Strutturalmente,
assomiglia molto al beta-idrossibutarato, un corpo chetone
prodotto in quantità maggiori durante le diete povere di
carboidrati. Quando è stato usato correttamente, cioè
senza altri sedativi come alcol o sonniferi, il GHB si è rivelato un coadiuvante del sonno sicuro ed efficace. Tuttavia,
ben presto è diventata una sostanza abusata popolare.
Molti adolescenti che lo hanno combinato con grandi
quantità di birra si sono ritrovati in uno stato di coma per
48 ore senza riportare effetti collaterali duraturi.
A causa della sua cattiva reputazione – seppur in
gran parte immotivata –, il GHB è stato tolto dal mercato
nel 1990, anche se è ancora disponibile sotto forma di
farmaco da ricetta col nome di Xyrem ed è usato per
curare la narcolessia, ovvero episodi improvvisi di sonno
profondo. In Francia, il GHB è usato per trattare le crisi
di astinenza dall’alcol. Non molto dopo il primo divieto,
sono comparse sul mercato alcune sostanze analoghe
Uno studio ha scoperto che 3 g di
GABA assunti prima dell’allenamento
hanno aumentato del 200% il rilascio
di ormone della crescita.
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glutatione e acido alfa-lipoico, indicato per il mantenimento della fisiologica attività dei muscoli. Infatti
la vitamina E e la vitamina C, grazie alla loro attività
antiossidante, svolgono un’azione protettiva sulle
strutture cellulari. Anche il glutatione, derivato dagli
aminoacidi e naturalmente prodotto dall’organismo,
coopera al mantenimento dell’attività antiossidante.
L’Arginina stimola il rilascio di ossido nitrico (ON), il
quale incrementa il flusso sanguigno ai muscoli, migliorando il trasporto di ossigeno e altri nutrienti.
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Valori medi per:
Riferimenti
1 Nassar, E., et al. (2007). Effects of a single dose of N-acetyl-5-methoxytryptamine
(melatonin) and resistance exercise on the growth hormone/IGF-1 axis in young
males and females. J Inter Soc Sports Nutr. In press.
2 Reiter, R.J., et al.(2005). Melatonin in walnuts: Influence on levels of melatonin
and total antioxidant capacity of blood. Nutrition. 21:920-924.
3 Reiter, R.J., et al. (2003). Melatonin as an antioxidant: Biochemical mechanisms
and pathophysiological implica-tions in humans. Acta Biochem Pol. 50:1129-1146.
4 Zhang, Z., et al. (2005). Melatonin, immune function and aging. Immun Ageing.
2:17.
5 Powers, M.B., et al. (2007). Growth hormone isoform responses to GABA ingestion
at rest and after exercise. Med Sci Sports Exer. 40:104-110.
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30 mg (300% RDA*)
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65 mg
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1 Confezione da 120 cpr
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Leggere attentamente le avvertenze e le modalità d’uso riportate in etichetta
come il GBL e il BD, tutte propagandate come precursori del GH. Anche queste sostanze, alla fine, sono state
tolte dal mercato, anche se una di esse è stata scoperta
recentemente in un giocattolo popolare per bambini
importato dall’Australia. In tutta la confusione sui pericoli del GHB è stato perso di vista il fatto che precedentemente in Europa il GHB era stato usato per 30 anni
come rilassante pre-operatorio sicuro ed efficace.
Dunque, il GHB è scomparso, ma che ne è stato del
suo “progenitore” GABA, che stimola il rilascio di GH? È
ancora disponibile sotto forma di farmaco da banco. Uno
studio recente ha coinvolto 11 uomini giovani allenati con
i pesi, che hanno assunto o 3 g di GABA o un placebo e poi
si sono o riposati o allenati con i pesi5. La combinazione di
allenamento e GABA ha provocato un aumento del 200%
del GH attivo. Questo effetto è stato attribuito a una riduzione della SST o a un aumento della secrezione di ormone
rilasciante ormone della crescita, o a entrambi le cose.
Come la melatonina, il GABA è prodotto nel cervello
con un aminoacido, in questo caso l’acido glutammico.
Si tratta di un neurotrasmettitore eccitante, ovvero uno
stimolante cerebrale. Invece, quando è esposto a enzimi
specifici e alla forma attiva della vitamina B6, l’acido
glutammico si trasforma nella forma inibitoria del GABA.
Non si devono assumere integratori di acido glutammico
che studi associano a una riduzione del GH quando sono
assunti prima dell’allenamento, e alla produzione di cortisolo e prolattina – cose da evitare.
La maggior parte degli studi mostra che, a differenza
della melatonina, il GABA non riesce a oltrepassare la
barriera ematica cerebrale. La maggior parte del GABA
attivo è sintetizzata direttamente all’interno del cervello
stesso. Molti integratori contengono una forma di GABA
che è progettata per un assorbimento maggiore nel cervello. Studi mostrano anche che il GABA può aiutare il rilascio
di GH, anche se non è chiaro come avvenga esattamente.
Dunque, si deve andare a comprare un sacco di
melatonina e GABA e aspettare il rilascio di GH? Ottima
idea – se ci si vuole addormentare prima dell’allenamento. Entrambi provocano sonnolenza, l’ultima cosa che si
desidera prima di allenarsi. Prima degli allenamenti
molti bodybuilder bevono caffè oppure assumono pillole
di caffeina così da aumentare la vigilanza e ridurre la
stanchezza. Alcuni assumono addirittura anfetamine – e
anche questo è da evitare.
La melatonina e il GABA possono essere utili per il
sonno, però assumerle prima di allenarsi sembra autolesionistico. Pur essendo interessanti, gli studi recenti
sono di scarsa utilità pratica per le persone impegnate
nell’allenamento per il bodybuilding.
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