La Piramide Alimentare Mediterranea
Una corretta alimentazione, associata all’adozione di un regime alimentare bilanciato, si riflette su
un buono stato di salute dell’individuo che la adotta. Una dieta ricca di frutta, verdura e cereali
fornisce una varietà di composti bioattivi che svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione di
malattie cardiovascolari, neurodegenerative e tumorali.
La dieta mediterranea rappresenta un esempio di modello nutrizionale, rimasto costante nel tempo
e nello spazio, ispirato al tradizionale regime alimentare tipico dei paesi che si affacciano sul
bacino del Mar Mediterraneo, tra cui Italia, Grecia, Spagna e Marocco, ed è stata dichiarata
Patrimonio Culturale Immateriale dell’UNESCO nel 2010.
Tra le caratteristiche proprie di questo regime alimentare troviamo l’elevato consumo di frutta,
verdura e cereali, con un adeguato apporto di legumi, carni bianche e rosse, pesce, uova e prodotti
caseari. Gli effetti benefici del modello mediterraneo si esplicano qualora al corretto regime
alimentare venga affiancata una serie di attività ricreative, culturali e fisiche legate
indissolubilmente alle tradizioni dei paesi di quest’area.
La piramide alimentare rappresenta la forma grafica e intuitiva tramite la quale la dieta
mediterranea viene schematizzata e diffusa. Fornisce tutti gli elementi per poter seguire
un’alimentazione equilibrata: indica infatti non solo le tipologie di alimenti da assumere, ma anche
la frequenza con cui dovrebbero essere consumati. Nella sua ultima versione, qui sotto riportata,
tiene conto anche degli elementi culturali e dello stile di vita necessari per godere appieno dei
benefici forniti dal regime alimentare mediterraneo.
All’interno della piramide troviamo praticamente tutti i tipi di alimenti, che sono in grado di fornire
un sufficiente apporto di tutti i nutrienti di cui l’organismo ha bisogno rispetto a chi segue un
modello alimentare diverso: la differenza tra un alimentazione sana e una non sana sta nella
quantità in cui questi vengono consumati.
Cibi da assumere ad ogni pasto principale
I pasti principali dovrebbero essere composti soprattutto da verdure, frutta e cereali, con delle
modeste aggiunte di altri tipi di alimenti di origine vegetale, di prodotti lattiero-caseari e di altre
fonti di proteine.
Frutta e verdura
Per quanto riguarda la frutta, sono consigliate 1-2 porzioni per pasto; è indicato variare il tipo di
frutta assunta scegliendo frutti di colore e consistenza diversi.
Per la verdura, invece, sono consigliate 2-3 porzioni per pasto; per un’adeguata assunzione di
vitamine, minerali, è consigliato consumare almeno una dose di verdura cruda e variarne la scelta
tenendo conto del colore e della consistenza delle stesse.
Frutta e verdura oltre ad essere un importante fonte di vitamine, minerali e fibre, sono anche ricche
di composti bioattivi noti come sostanze fitochimiche, a spiccata attività antiossidante e
antinfiammatoria. Tali sostanze come la vitamina C e la E, elementi come il selenio, composti
come flavonoidi, antociani, carotenoidi quali, β-carotene, licopene, luteina (molecole che si trovano
soprattutto negli alimenti di colore rosso-arancio) e fitosteroli possono contribuire a prevenire
alcuni processi coinvolti nella cancerogenesi (formazione dei tumori), ad esempio proteggendo il
DNA dal danno ossidativo.
Cereali
È consigliata l’assunzione di 1-2 dosi di cerali per pasto, sotto forma di pane, pasta, couscous, riso
e altri prodotti simili. È sempre raccomandabile consumare prodotti integrali, in quanto la
lavorazione dei cereali, determina la perdita di fibre e altri composti presenti in tali alimenti. Tra
questi, i più comuni sono le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3), i minerali (Calcio, Magnesio,
Potassio, Fosforo, Sodio e Ferro) egli amminoacidi basici come arginina e lisina.
I cereali, insieme a frutta e verdura, rappresentano una fonte considerevole di fibre nella dieta.
Alcuni tipi di fibre (insolubili) hanno la capacità di attrarre acqua passivamente, andando a favorire
l’ammorbidimento e l’evacuazione fecale. Ciò si traduce in una minore permanenza delle feci nel
colon-retto e quindi minor rischio che le sostanze tossiche contenute in esse causino dei processi
putrefattivi e di infiammazione a carico del colon. Gli alimenti ricchi di fibra presentano inoltre un
basso contenuto energetico e un’alta appetibilità, che uniti al senso di sazietà, permettono di ridurre
l’apporto energetico e quindi di diminuire il rischio di sviluppare malattie causate da un eccesso di
alimentazione.
Olio extra vergine di oliva
L’olio extra vergine di oliva è uno degli alimenti più rappresentativi della dieta mediterranea e
viene utilizzato sia come condimento di altri cibi sia come mezzo di cottura, in quanto è in grado di
resistere alle alte temperature. La sua importanza nella dieta mediterranea è notevole: rappresenta
infatti la fonte principale di lipidi e il suo utilizzo è fortemente raccomandato in quanto aumenta la
qualità nutrizionale dei cibi ai quali viene abbinato.
Inoltre, l’olio extra vergine di oliva presenta un’ampia gamma di potenti sostanze bioattive come
vitamina E, carotenoidi, steroli, composti fenolici, la cui azione si esplica non solo modificando il
profilo dei grassi, ma anche promuovendo gli effetti antiossidanti e antinfiammatori.
Cibi da assumere quotidianamente
Olive, frutta secca e semi
Sono considerati una buona fonte di vitamine (acido folico, vitamina B3, B6 ed E), lipidi, fibre,
proteine e minerali (Rame, Magnesio, Potassio e Zinco) e la loro dose consigliata è di 1-2 porzioni
al giorno. In particolare la frutta secca e i semi sono ricchi di fitosteroli e polifenoli capaci di
ridurre i livelli di trigliceridi nel sangue.
Spezie, erbe aromatiche, cipolle e agli
Sono prodotti usati come condimento e presentano almeno 4 aspetti positivi da tenere in
considerazione. Innanzitutto permetto ai cibi di acquistare sapori, odori e sfumature intense che li
rendono ancora più appetibili al palato; in secondo luogo possiedono una buona quantità di
micronutrienti e composti antiossidanti (protezione contro le malattie cardiovascolari). Il terzo
aspetto è dato dal fatto che limitano l’uso del sale poiché insaporiscono già il cibo. Infine, essi
rappresentano alimenti tipici del bacino del mediterraneo e quindi contribuiscono a dare una forte
identità regionale al piatto in cui sono utilizzati.
Prodotti caseari
La dose raccomandata di prodotti caseari da assumere giornalmente è di 2 porzioni, con una
preferenza per i prodotti a basso contenuto di grassi come lo yogurt, il formaggio fresco ed altri
prodotti fermentati. Il loro consumo deve essere moderato perché, pur essendo importanti per la
presenza di calcio utile per la mineralizzazione ossea, sono la principale fonte di acidi grassi saturi
( aumentano i livelli di colesterolo cattivo). Inoltre sono molto importanti per il loro contenuto di
batteri lattici, fondamentali per mantenere un buon equilibrio della “flora intestinale” e quindi
contribuire a ridurre il rischio di sviluppare cancro al colon.
Cibi da assumere settimanalmente
Carni bianche
Le porzioni consigliate di carni bianche (pollame, tacchino, coniglio, ecc.) da assumere sono di 2
per settimana. La loro caratteristica principale è quella di essere fonti importanti di proteine di alta
qualità, senza avere lo svantaggio di possedere alti livelli di grassi saturi, come avviene in alcuni
tagli di carni rosse.
Carni rosse
Il consumo di carni rosse ( massimo 2 volte alla settimana, preferibilmente magre) e di salumi (non
più di una porzione a settimana) deve essere fortemente limitato sia come quantità che come
frequenza, visto il loro elevato contenuto di grassi e colesterolo. Numerosi studi hanno infatti
dimostrato che esiste una stretta correlazione tra il consumo di carni rosse, appunto, e l’insorgenza
di patologie come tumori e patologie cardiovascolari.
Pesce e frutti di mare
Il pesce e i frutti di mare sono fonti di proteine di alta qualità e di lipidi. Il loro consumo è
consigliato a 2-3 porzioni alla settimana, soprattutto prediligendo il pesce azzurro (sardine,
sgombro, alice, aringhe ecc.). La caratteristica principale del pesce azzurro è quello di possedere un
elevato contenuto di acidi grassi polinsaturi della serie ω-3, in grado di esplicare attività
antinfiammatoria e prevenzione di patologie cardiovascolari e neurodegenerative.
Patate
Utilizzate normalmente come condimento, sono consigliate per un consumo non superiore a 3 volte
a settimana. Il loro principale problema e che presentano un indice glicemico modesto, quindi la
porzione da consumare non deve essere elevata per evitare di provocare insulti glicemici seguiti da
altrettanti picchi insulinici, i quali aumenterebbero nel lungo termine lo sviluppo di diabete di tipo
2.
Uova
Le uova rappresentano la fonte principale di proteine a più alto valore biologico. Il loro consumo
ottimale è di 2 uova a settimana.
Legumi
I legumi sono una buona fonte di lipidi e proteine vegetali e il loro utilizzo (più di 2 porzioni a
settimana), soprattutto insieme ai cereali, è fortemente consigliato, anche in sostituzione di una
porzione di carne; l’assunzione congiunta di cereali e legumi, infatti, fornisce all’organismo gli
amminoacidi essenziali di cui ha bisogno.
Dolci
I dolci, in particolare i cibi ricchi di zuccheri e di grassi non saturi come i grassi idrogenati, si
trovano al vertice della piramide. Il loro consumo ottimale dovrebbe essere occasionale, in quanto
una loro eccessiva assunzione potrebbe portare ad un aumento di peso corporeo (sono cibi ad
elevato contenuto energetico), ad un aumento della glicemia, con conseguente rischio di sviluppare
diabete, e a problemi di carie dentaria.
Bevande
Acqua
Mantenere un’idratazione equilibrata è essenziale per il corpo umano: la quantità di acqua che ogni
individuo dovrebbe assumere giornalmente si aggira tra 1.5 e 2 litri di acqua, anche se tale quantità
può variare a causa di numerosi fattori, come l’età, lo svolgimento di attività fisica, particolari
condizioni fisiologiche e/o meteorologiche (temperatura calda o fredda). Importante variare di
tanto in tanto i diversi tipi di acqua (poiché apportano differenti sali minerali), scegliendo sempre
acque naturali oligominerali, a basso contenuto di sodio, proveniente da sorgenti situate ad
altissima quota. In casi particolari possono essere consumate acque minerali (Uliveto) come nel
caso degli sportivi, allorché devono reintegrare i sali minerali persi durante l’intensa attività fisica,
oppure nel caso di problemi renali come ad esempio in presenza di calcoli ai reni, sono consigliate
acque fortemente oligominerali (Fiuggi), oppure in caso di carenza o aumentato fabbisogno di un
particolare macroelemento come il calcio sono consigliate acque calciche (Sangemini) o come il
magnesio sono consigliate acque magnesiche (Donat).
Il raggiungimento del quantitativo di liquidi da consumare può essere ottenuto non solo con acqua,
ma anche con l’ausilio di tisane e tè senza zucchero.
Vino
Il vino tranne in casi particolari dovuti a regole religiose va consumato ogni giorno con un
quantitativo pari a 1 bicchiere a pasto. Il consumo moderato di vino ai pasti può portare una serie di
effetti positivi sull’organismo grazie alla presenza di composti bioattivi (flavonoli, antocianine,
resveratrolo) presenti al suo interno. In particolar modo, il resveratrolo, sintetizzato sulla buccia
degli acini in seguito ad un’infezione fungina, assume notevole attività antinfiammatoria,
antitumorale, protettiva nei confronti di malattie cardiovascolari e neurodegenerative.
Il cosiddetto paradosso francese, infatti, descrive l’incidenza relativamente bassa di malattie
cardiovascolari nella popolazione francese, nonostante un consumo relativamente alto di grassi
saturi; ciò dovuto alla presenza di composti bioattivi nel vino rosso.
Elementi culturali e stili di vita
Moderazione
La quantità di cibo da assumere con una singola porzione deve essere scelta con moderazione e
frugalità, secondo le esigenze energetiche proprie delle realtà di ogni zona e specifiche di ogni
individuo.
Socializzazione
La convivialità, intesa come l’insieme delle attività culinarie, della trasmissione dei saperi in
cucina di generazione in generazione, del tempo dedicato giornalmente al consumo dei pasti, della
condivisione del cibo in famiglia o con gli amici, è un aspetto fondamentale del modello
nutrizionale della dieta mediterranea.
Attività fisica
Praticare attività fisica (possibilmente all’aperto e in campagna) regolarmente, per almeno
mezz’ora continuativa nell’arco della giornata, è fondamentale per mantenere un equilibrato
bilancio energetico e per tener sotto controllo il peso corporeo in modo che rimanga entro un
livello salutare.
Riposo adeguato
Un riposo appropriato, inteso come un adeguato numero di ore di sonno notturno e un piccolo
riposo durante il giorno, aiuta a mantenere uno stile di vita sano ed equilibrato.
Stagionalità dei consumi
Nella scelta degli alimenti da consumare, particolare attenzione viene mostrata verso i prodotti di
stagione, freschi e possibilmente che non abbiano subito processi di trasformazione. Il motivo di
tale scelta è quello di avere a disposizione alimenti che contengono la maggior quantità di nutrienti
possibile, che andrebbero in parte inevitabilmente persi con le varie fasi di trasformazione e
conservazione.
Prodotti tradizionali, eco-sostenibili e diversificati
La diversificazione produttiva e l’utilizzo di prodotti tradizionali, eco-sostenibili e locali può
contribuire in maniera determinante alla conservazione dei paesaggi e degli ambienti marini tipici
dell’area del Mediterraneo. La protezione di questo patrimonio paesaggistico è possibile soprattutto
se si pone attenzione a tutta la filiera di produzione degli alimenti tipici della dieta mediterranea,
dalla semina fino alla tavola.
Conclusioni
Sulla base di quanto affermato fino ad ora, la dieta mediterranea rappresenta uno stile di vita, un
insieme di comportamenti e di attività ed un regime alimentare assolutamente raccomandato.
L’obiettivo dell’educazione alimentare odierna, quindi, dovrebbe essere quello di evidenziare i
vantaggi che comporta l’adozione della dieta mediterranea, marcando non solo gli aspetti benefici
degli alimenti caratteristici, ma anche l’importanza delle attività fisiche e sociali da affiancare ad
una corretta alimentazione per il raggiungimento di uno stile di vita sano ed equilibrato.
