Alimenti ed alimentazione

Elementi
di
Educazione alimentare
A cura di: Concetta Maria Vitale
 Obiettivi
-
Comprendere la differenza tre alimento ed alimentazione
-
Saper riconoscere le principali molecole inorganiche ed organiche utilizzate
dall’organismo umano
-
Capire il significato di metabolismo e di bilancio energetico
-
Saper distinguere le diverse molecole in funzione della composizione
chimica, dell’utilizzo e dell’assorbimento da parte dell’organismo umano
-
Essere consapevoli degli effetti derivanti dalla carenza di alcune molecole
nell’organismo umano
 Contenuti
-
Elementi di scienza dell’alimentazione
-
Classificazione, composizione e valore nutritivo degli alimenti
-
Acqua
-
Elementi minerali
-
Protidi
-
Glicidi
-
Lipidi
-
Vitamine
Test d'ingresso
1)
2)
3)
4)
5)
Le vitamine liposolubili sono solubili in acqua:

V

F
Nelle diete ipocaloriche è necessario introdurre prevalentemente grassi e carboidrati:

V

F
Gli amminoacidi sono i costituenti fondamentali dei lipidi:

V

F
I glucidi sono:

grassi

zuccheri

proteine
Nell’arco della giornata la quantità di acqua introdotta deve essere maggiore di quella
eliminata :
6)

V

F
I protidi sono:

grassi

zuccheri

proteine
Alimenti ed alimentazione
Tutti gli organismi viventi, per poter svolgere le proprie funzioni vitali, hanno bisogno di
scambiare materiale con l’ambiente circostante. L’alimentazione ha, proprio, lo scopo
di favorire il verificarsi di questi scambi.
Tutti gli organismi in relazione alle loro caratteristiche nutrizionali si distinguono in:
- autotrofi, in grado di sintetizzare le sostanze organiche necessarie per svolgere le loro funzioni vitali a
partire da composti inorganici;
- eterotrofi,
l’uomo, come molti altri organismi, per potere espletare le proprie funzioni vitali, deve
introdurre alimenti con l’alimentazione. Dagli alimenti, infatti, ricava l’energia necessaria allo
svolgimento delle sue attività (attività energetica) ed in gran parte per costruire nuovo materiale, per
favorire il rinnovo cellulare e l’ accrescimento corporeo (attività plastica).
Fabbisogno energetico dell’uomo
I nutrizionisti non possono fissare un fabbisogno energetico standard, ma stabiliscono
che il 10% delle calorie dovrebbe provenire dalle proteine, il 60% dai carboidrati ed il
30% dai grassi. Il fabbisogno energetico giornaliero è suddiviso in:
- fabbisogno energetico “di base“ o metabolismo basale, che corrisponde alle
principali necessità energetiche dell’organismo, ovvero respirare, fare circolare il
sangue, fare depurare i sangue dai reni …ecc.
- fabbisogno energetico “di attività“ corrisponde invece all’energia necessaria per
produrre e mantenere costante l’omeostasi
(il calore del corpo)
e per svolgere le attività
muscolari giornaliere. Quindi, il fabbisogno alimentare varia da individuo a individuo
e per ciascun individuo anche da giorno a giorno, in funzione dell’attività fisica
svolta, della temperatura ambiente, dell’età
quello di un adolescente),
(il fabbisogno energetico di un anziano é diverso da
del sesso e delle condizioni fisiologiche. La scelta degli alimenti
per alimentarsi correttamente è la base per raggiungere e mantenere un buono
stato di salute ed evitare l’insorgere di malattie legate a una alimentazione sbagliata:
troppo calorica
(arteriosclerosi, obesità, diabete)
proporzioni sbagliate
o composta di alimenti assunti in
(troppi o troppo pochi grassi, carboidrati e proteine).
Classificazione, composizione e valore nutritivo degli alimenti
In funzione della composizione gli alimenti si distinguono in:
- alimenti semplici: acqua, minerali, protidi, glucidi, lipidi e vitamine;
- alimenti complessi: contengono in varia misura i suddetti principi nutritivi.
In funzione dell’utilizzazione da parte dell’organismo gli alimenti si distinguono in:
- alimenti energetici: se sono utilizzati per produrre energia;
- alimenti plastici: se sono utilizzati per costruire o ricostruire cellule;
In funzione dell’origine gli alimenti si distinguono:
- alimenti di origine animale: carne,latte, formaggi, pesci, uova, grassi animali,……;
- alimenti di origine vegetale: ortaggi, legumi, cereali, frutta , grassi vegetali,….;
- alimenti accessori: le spezie e le sostanze nervine (caffè, tè, cacao,…);
- le fibre: non possiedono potere calorico, ma aiutano a regolare l’attività intestinale.
La distinzione tra alimenti “energetici”
ed alimenti “plastici”
non è rigorosa perché, a seconda delle necessità
dell’organismo, gli alimenti “energetici” possono concorrere alla composizione delle cellule, mentre, gli alimenti
“plastici” possono essere utilizzati come fonte di energia.
Acqua
E’ una molecola inorganica composta da due atomi di idrogeno ed uno di ossigeno
(H2O),
è un liquido incolore, inodore ed insapore. L’acqua potabile è ricca di sali minerali,
le cui diverse concentrazioni ne conferiscono le proprietà organolettiche.
Nella nutrizione degli esseri viventi l’acqua:
- favorisce l’assorbimento delle sostanze nutritive;
- veicola e distribuisce tutto il materiale destinato alla produzione di energia;
- veicola e distribuisce gli anaboliti (processi costruttivi e ricostruttivi);
- asporta i cataboliti (derivanti dai processi disintegrativi);
- facilita l’eliminazione di cataboliti attraverso gli emuntori renali e polmonari.
All’interno delle cellule il contenuto dell’acqua è del 50% del peso del corpo cellulare,
mentre quello contenuto nel lume esocellulare è del 20%. In un soggetto adulto l’acqua
costituisce circa il 60 – 70 % del peso corporeo, percentuale che si abbassa negli obesi
(il tessuto adiposo è povero di acqua)
e col progredire dell’età.
Apporto idrico
L’ uomo assume l’acqua necessaria per svolgere le proprie funzioni vitali e per
reintegrare quella eliminata da:
- acqua e bevante ingerite, alcolici compresi;
- acqua contenuta negli alimenti;
- acqua proveniente dai processi ossidativi e da reazioni chimiche che producono acqua e metaboliti.
Eliminazione dell’acqua
L’assunzione di acqua nell’arco della giornata è controbilanciata dalla sua
eliminazione:
- una parte consistente è eliminata con l’urina;
- una parte è eliminata con le feci;
- una parte è eliminata con la traspirazione;
- una parte è eliminata con la sudorazione;
- una parte è eliminata con la respirazione.
In ogni individuo la quantità di acqua introdotta e la quantità di acqua eliminata
nell’arco delle ventiquattro ore si equivalgono, sicché il bilancio giornaliero è in
pareggio.
Un bilancio positivo si riscontra nei casi di ritenzione idrica;
Un bilancio negativo con conseguente disidratazione si riscontra:
- a seguito di una profusa sudorazione;
- a causa di eccessive perdite di acqua per vomito o diarrea;
- quando si elimina molta acqua con l’espirazione;
- quando il rene è incapace a riassorbire l’acqua;
- quando manca l’acqua oppure il soggetto è incapace di bere.
Schema del bilancio Idrico
Introduzione
Eliminazione
Origine
Organo/i
Obbligatoria
Acqua
e
600 ml
700 ml
Facoltativ
a
a
Reni
600 ml
600 ml
Cute
400 ml
===
Intestino
200 ml
===
600 ml
bevande
Acqua
Obbligatori
Facoltativa
===
contenuta
negli
Polmone
400 ml
===
1600 ml
600 ml
alimenti
Acqua
metabolica
300 ml
===
1600 ml
600 ml
Totale
Totale
2200 ml
2200 ml
Elementi minerali
Principi nutritivi essenziali nella vita dell’uomo sono i minerali, si trovano in tutte le
cellule ed in tutti i liquidi organici sotto forma di sali inorganici
cucina),
oppure combinati con sostanze organiche
(NaCl = cloruro di sodio o sale da
(il ferro nell’emoglobina).
Gli elementi minerali si possono trovare:
- in forma solubile, disciolti nei liquidi organici;
- in forma insolubile come il calcio (ossa) ed il fluoro (denti).
Gli elementi minerali sono indispensabili nella dieta giornaliera, tra questi ossigeno
(O2), idrogeno (H), carbonio (C) e azoto (N) sono i costituenti principali dei composti
organici, mentre
calcio (Ca), fosforo (P), ferro (Fe), magnesio (Mg), sodio (Na),
potassio (K), cloro (Cl), zolfo (S), iodio (I).... sono presenti in diverse concentrazioni e
spesso, sotto forma di ioni. All’interno della cellula la loro concentrazione è mantenuta
in costante equilibrio: minime variazioni dell’ equilibrio ionico possono provocare effetti
dannosi perché modificano la permeabilità, la contrattilità e la viscosità cellulare.
Protidi
I protidi o proteine sono costituenti indispensabili per gli organismi viventi. Nell’uomo
costituiscono il 16% del peso corporeo e sono sostanze quaternarie. La loro molecola
contiene infatti: carbonio, azoto, ossigeno ed idrogeno. I protidi risultano dall’unione di
più amminoacidi, composti che contengono nella loro molecola un gruppo amminico
(NH2)
basico ed un gruppo carbossilico
(COOH)
acido ed un radicale
Il gruppo
(R).
amminico ed il gruppo carbossilico conferiscono all’amminoacido un carattere anfotero
(si comporta da base in un ambiente acido e da acido in un ambiente basico) .
seguito del legame che si instaura tra l’idrogeno
amminoacido e l’ossidrile
(OH)
(H)
Un dipeptide si forma a
di un gruppo amminico di un
del gruppo carbossilico di un altro, con eliminazione di
una molecola di acqua:
H
H
H
O
N--C--C
H
H
H
+
O-H
O
N-- C--C
H
R
O H H
H
=
O-H
O
N-- C-- C-- N--C--C
H
R
O-H
R
amminoacido (a) + amminoacido (b)

+ H2O
dipeptide +
R
acqua
Legame peptidico tra due amminoacidi
Gli amminoacidi in natura sono 20 di cui 9
fenilalanina, leucina, isoleucina, lisina, istidina)
essenziali (triptofano, metionina, valina, treonina,
e differiscono tra loro solo per il diverso radicale
(R)
che può essere un atomo di idrogeno o una molecola complessa. A seguito della
reazione tra i vari amminoacidi, con conseguente formazione dei legami peptidici, si
genera una lunga sequenza di polipeptidi: la catena polipeptidica. Da essa
origineranno le proteine, che, in funzione della minore o
maggiore
complessità
presentano quattro strutture: primaria, secondaria, terziaria, quaternaria.
- struttura primaria: catena lineare,
- struttura secondaria: elica o due catene lineari collegate tra loro;
- struttura terziaria: il sito attivo è l’enzima complementare alla proteina;
- struttura quaternaria: più strutture terziarie.
Enzimi
Le proteine sono costituenti indispensabili per i processi vitali di tutti gli esseri viventi.
All’interno delle cellule si verificano simultaneamente migliaia di reazioni chimiche che
regolano il loro metabolismo. Ogni reazione chimica è catalizzata da un catalizzatore
biologico di natura proteica associato ad un gruppo prostetico di natura non proteica,
che gli conferisce specificità: l’enzima. Ogni enzima catalizza una reazione chimica,
favorendone lo svolgersi ad una velocità adatta, in condizioni di pH, di temperatura e di
pressione compatibili con la vita della cellula. Ogni enzima è specifico per una
determinata reazione chimica, partecipa alla reazione formando il cosiddetto
complesso enzima – substrato. Da quest’ultimo si ottiene il prodotto finale e l’enzima,
disponibile per catalizzare un’altra reazione chimica dello stesso genere.
Spesso gli enzimi sono associati a cofattori
(ioni metallici: Fe++, Mg++)
o a coenzimi
(molecole
organiche complesse, spesso vitamine).
E + S  ES ES* EP  E + P
(E = enzima; S = substrato; ES = complesso enzima – substrato;ES*= complesso enzima - substrato attivato; P = prodotto finale).
Schema di reazione catalizzata da un enzima
Valore biologico delle proteine
Per valore biologico si intende la quantità di una proteina biologica utilizzata per la
produzione di nuovi tessuti. Le proteine sono, infatti, insostituibili per la loro funzione
plastica. Soltanto le proteine delle uova e quelle del latte materno hanno un valore
biologico del 100%, le proteine della carne e del pesce hanno un valore biologico del
75%, mentre quelle del pane del 50%. Le verdure hanno valore biologico variabile e,
quindi, è necessario combinarle per far si che gli amminoacidi mancanti in una verdura
siano compensati da quelle presenti in un’altra.
Fabbisogno proteico
Per sintetizzare nuove proteine o per sostituire quelle usurate un uomo che pesa 65 Kg
ha bisogno di introdurre con l’alimentazione 37 g di proteine al giorno, mentre una
donna di 55 Kg ha bisogno di introdurne 29 g. Il fabbisogno proteico nei bambini e negli
adolescenti, a causa dell’accrescimento corporeo, è maggiore che non negli adulti. Il
fabbisogno aumenta anche a seguito di forti emorragie, ustioni estese, interventi
chirurgici, iponutrizione,…ecc.
N.B. Se la dieta è carente di glicidi e lipidi, l’organismo utilizza gli amminoacidi delle proteine per “bruciarli” come fonte
energetica.
Glicidi
I glicidi, o carboidrati, o zuccheri sono i principi nutritivi di origine vegetale che
forniscono energia immediatamente disponibile. Sono facilmente coltivabili ed i meno
costosi, per cui sono utilizzabili anche dai ceti meno abbienti della popolazione. Gli
alimenti particolarmente ricchi di glicidi sono i cereali e la frutta. Nell’occidente si
consuma prevalentemente frumento, mentre in oriente imperversa il consumo del riso.
Le piante sintetizzano i glicidi nel processo noto come fotosintesi clorofilliana, che
avviene in presenza dei raggi ultravioletti del sole, a livello della clorofilla
(pigmento verde)
delle foglie, assorbendo l’anidride carbonica dall’atmosfera e l’acqua dal terreno.
6CO2 + 6H2O (in presenza di
clorofilla e raggi ultravioletti del sole) -----> C6H12O6
+ 6O2
(6CO2 = sei molecole di anidride carbonica catturate dall’atmosfera; 6H2O = sei molecole di acqua, assorbite dalle
radici nel terreno; C6H12O6 = una molecola di glucosio; 6O2 = sei molecole di ossigeno liberate nell’aria)
Schema della fotosintesi clorofilliana
Costituzione chimica
A seconda della complessità della loro struttura chimica, i glicidi si distinguono in tre
grandi classi: monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.
- I monosaccaridi sono unità chimiche costituite da una sola molecola, i più importanti
dal punto di vista nutritivo sono: glucosio, galattosio e fruttosio.
 Il glucosio (zucchero con 6 atomi di carbonio) allo stato libero negli alimenti è scarso, si trova in
modeste quantità nel miele, nella frutta ed in altri vegetali è, però, il componente
glucidico
principale nel plasma sanguigno dell’uomo.
 Il fruttosio (zucchero con 5 atomi di carbonio) è presente nella frutta ed in alcuni vegetali.
 Il galattosio non esiste libero in natura, ma è un componente del lattosio del latte.
- I disaccaridi sono glicidi la cui molecola è il risultato della combinazione di due
monosaccaridi, i più importanti dal punto di vista alimentare sono: saccarosio,
maltosio, lattosio.
- I polisaccaridi originano dall’unione di mono e disaccaridi per formare amido o
destrine.
Forme di riserva o di deposito sono: le gomme, le mucillagini, le emicellulose…..ecc.
Forme strutturali sono: la cellulosa e le lignine.
Lipidi
I lipidi o grassi occupano un posto importante nell’alimentazione dell’uomo, non solo
come fonti di energia, ma anche come deposito di materiale energetico.
Nella razione alimentare alcuni grassi sono visibili ad occhio nudo, altri non lo sono:
Grassi visibili
Grassi invisibili
pancetta
carne
lardo
pesce
strutto
pollame
burro
latte intero
olio
uova
margarina
gelato di crema
formaggio
noci
In funzione dell’origine i grassi si distinguono in:
Grassi di origine animale
Grassi di origine vegetale
burro
oli vegetali
lardo
margarina
grassi della carne
cioccolata
pancetta
noci
crema
burro di arachidi
tuorlo d’uovo
olive
salse per insalate
Composizione chimica
Anche le molecole dei lipidi contengono: carbonio, idrogeno ed ossigeno, ma in
proporzioni differenti rispetto ai glicidi. Gli acidi grassi sono unità chimiche costituite da
catene più o meno lunghe di atomi di carbonio, generalmente in numero pari
(da 4 a 14).
Gli atomi di carbonio sono legati tra loro ed ognuno di essi è legato ad atomi di
ossigeno ed idrogeno. Se i vari atomi di carbonio sono legati tra loro con legami
semplici, l’acido grasso contiene un numero maggiore di atomi di idrogeno e, quindi, è
saturo perché, non avendo legami doppi, non può accettare altri atoni di idrogeno.
Quando nella molecola di un acido grasso, tra due atomi di carbonio contigui,
è
presente un doppio legame, si dice che l’acido grasso è monoinsaturo. Se i doppi
legami sono più di uno, allora l’acido grasso è polinsaturo. Gli acidi grassi insaturi
possono legare altri atomi di idrogeno:
Acido grasso
Saturo
Monoinsaturo
Polinsaturo
C
C
C
I
I
II
C
C
C
I
II
I
C
C
C
I
I
II
C
C
C
La consistenza di un grasso, ovvero il suo stato liquido o solido dipende dalla quantità
di acidi grassi saturi o insaturi che contiene. Quando predominano gli acidi grassi
saturi, come nei grassi animali, la sua consistenza è solida. Quando predominano gli
acidi grassi insaturi, come nella maggior parte dei grassi vegetali, il grasso é liquido.
Gli acidi grassi essenziali sono acidi grassi polinsaturi, che non possono essere
sintetizzati dall’organismo dell’uomo e, quindi, debbono essere necessariamente
assunti con gli alimenti. La maggior parte degli acidi grassi é legata al glicerolo
ed incolore).
(dolciastro
I trigliceridi sono composti, infatti, da una molecola di glicerolo legata a tre
acidi grassi. Gli alimenti ricchi di acidi grassi saturi sono: latte intero, tuorlo d’uovo,
carni grasse, burro e margarine. Gli alimenti ricchi di trigliceridi, nei quali predominano
gli acidi grassi polinsaturi, comprendono gli oli vegetali (oliva, mais, girasole,……).
Funzione nutritiva
La funzione principale dei grassi nella nutrizione è simile a quella dei carboidrati, il
potere energetico dei grassi è, però, molto più elevato:
1 g di carboidrato = 4,1 Kcal
1 g di grasso = 9,3 Kcal.
Mentre i depositi di glucidi nell’organismo umano sono modesti, i lipidi, invece, si
possono depositare ed accumularsi nel tessuto adiposo in quantità praticamente
illimitata. Una
funzione nutritiva importante, limitata ai grassi animali, è quella di
favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili: A – D – E – K.
Il colesterolo
E’ una sostanza che si trova in tutte le cellule, ma si trova più abbondantemente nel
cervello, nel rene, nel fegato e nel tuorlo d’uovo.
Il colesterolo è un particolare tipo di grasso indispensabile all’organismo umano per
molte funzioni. Una parte del colesterolo necessario (endogeno) é prodotto dal fegato,
mentre l’altra parte (esogena) é introdotta
ogni giorno con la dieta. Esistono due "tipi"
di colesterolo: "HDL" o colesterolo "buono"
che spazza l’LDL o il colesterolo "cattivo"
HDL
dalle pareti delle arterie e, quindi, le
protegge. Se la quantità di colesterolo "cattivo" è eccessiva,
LDL
l’eccedente si deposita sulla parete delle arterie (placca).
Conseguentemente il vaso perde elasticità, l’incrostazione si ispessisce sempre di più
impedendo il regolare deflusso del sangue. Questo processo prende il nome di
arteriosclerosi e può provocare ictus cerebrale, infarto del miocardio e può far perdere
la normale funzionalità nei reni. Per prevenire la formazione di “placche” occorre
praticare attività fisica regolare, ridurre o abolire il fumo, tenere sotto controllo la
pressione arteriosa, seguire una dieta ipocalorica ed a basso contenuto di colesterolo:
oli vegetali, pesce, carni magre (vitello, coniglio, pollo, tacchino), formaggio magro,
legumi, frutta e verdura (cotta o cruda).
Le “statine” (farmaci che abbassano il livello del colesterolo nel sangue)
debbono essere assunte regolarmente seguendo la prescrizione medica.
Prima di utilizzare le statine è opportuno provare a ridurre l’eccesso di
colesterolo con una dieta ipocalorica e l’attività fisica per 6 mesi.
Prova in itinere
1. L’acqua è un alimento:

semplice;

complesso;

energetico.
2. Il bilancio giornaliero tra la quantità di acqua introdotta e quella eliminata deve essere:

positivo;

pari;

negativo.
3. I costituenti principali dei composti organici sono:

ossigeno, idrogeno, carbonio e azoto;

calcio, fosforo, zolfo e magnesio;

ferro, cloro, iodio e rame.
4. Gli amminoacidi hanno carattere:

zuccherino;

lipidico;

anfotero.
5. Il legame peptidico si forma tra:

gruppo amminico di un amminoacido ed il gruppo carbossilico di un altro;

due gruppi amminici di due amminoacidi;

due gruppi carbossilici di due amminoacidi.
6. Gli enzimi sono:

carboidrati;

lipidi;

proteine.
7. La fotosintesi clorofilliana è un processo che produce glucosio:

V

F
8. L’amido è un:

monosaccaride;

disaccaride;

polisaccaride.
9. L’acido grasso che contiene un maggior numero di atomi di idrogeno è:

monoinsaturo;

saturo;

polinsaturo.
10. Il fruttosio è un disaccaride,

V

F
Vitamine
Le vitamine sono composti organici indispensabili per il corretto funzionamento
dell’organismo umano, che non è in grado di sintetizzarle e, quindi, deve introdurle con
gli alimenti. Le vitamine, oltre ad avere un loro ruolo specifico, hanno anche la capacità
di catalizzare alcune reazioni chimiche e favorire l’utilizzo di altri alimenti da parte
dell’organismo. La carenza di vitamine provoca gravi disturbi: avitaminosi. Le vitamine
in funzione della loro solubilità si distinguono in: liposolubili o solubili nei grassi (A – D –
E – K) e
idrosolubili o solubili in acqua (B1 – B2
– B6 - B12 – Acido folico - C – H - PP).
Vitamine liposolubili
Vitamina “A” o Retinolo
La vitamina ”A” o retinolo si trova negli alimenti in due forme diverse:
- vitamina completa come nel latte, nel burro, nel formaggio, nel tuorlo d’uovo e,
soprattutto, nel fegato, che ne è l’organo di deposito.
- betacarotene, precursore della vitamina ”A” é un pigmento giallo contenuto in molti
vegetali (carota, patata dolce, pomodoro, albicocca, peperone giallo e spinaci).
Circa la metà del fabbisogno giornaliero di vitamina ”A” è introdotta come carotene.
Nella parete dell’intestino il betacarotene è trasformato in retinolo.
Gli alimenti ricchi di retinolo sono: fegato, uova, burro e latte.
Funzioni
La vitamina ”A” svolge importanti funzioni nutritive: condiziona la crescita
dell’organismo - apporta benefici durante la gravidanza e l’allattamento - assicura la
normale desquamazione e riparazione dei tessuti epiteliali – favorisce la produzione di
muco delle mucose.
La sua funzione più importante è quella che riguarda l’organo della vista, il retinolo è,
infatti, un importante precursore per la sintesi dei pigmenti visivi.
La carenza prolungata di vitamina ”A” determina in un primo tempo la cecità serale o
notturna. In un secondo tempo si manifesta con gravissime alterazioni dell’occhio
(cecità).
Vitamina “D”
E’ contenuta in modeste concentrazioni nel tuorlo d’ uovo, nel latte e nei suoi derivati,
nel tonno, nelle sardine e nel salmone. La sua sintesi è favorita dall’ esposizione ai
raggi solari: la pelle umana contiene il deidrocolesterolo, il quale, sotto l’azione dei
raggi ultravioletti del sole, si trasforma in vitamina “D”. La funzione della vitamina “D”
è quella di favorire l’assorbimento del calcio e del fosforo nell’intestino tenue e, quindi,
di rendere possibile la normale calcificazione dello scheletro. Il fabbisogno della
vitamina “D”
è particolarmente elevato durante il
periodo dell’accrescimento
corporeo.
La carenza di vitamina “D” provoca l’insorgenza di rachitismo nei bambini ed
osteoporosi negli adulti. Si possono manifestare anche danni al cervello, ai reni ed al
sistema circolatorio.
Vitamina “E”
E’ contenuta nei vegetali con foglie di colore verde scuro e negli oli vegetali. La sua
funzione prevalente è quella di combattere la sterilità. La razione alimentare giornaliera
contiene quantità sufficienti di questa vitamina e, quindi, una sua avitaminosi è
pressoché impossibile.
Vitamina “K” o antiemorragica
In natura ne esistono due tipi: la K1 e la K2. La K1 è contenuta nei vegetali, mentre la K2
è sintetizzata in minime quantità dalla flora batterica dell’intestino. La vitamina K
sintetizza molti dei tredici fattori necessari per la coagulazione del sangue.
Vitamine idrosolubili
Il complesso vitaminico “B”
Comprende
molti fattori
dall’organismo
vitaminici
che,
(ad eccezione della vitamina B12),
non
potendo
essere
immagazzinati
debbono essere necessariamente apportati
quotidianamente con l’alimentazione. Poiché le vitamine che appartengono a questo
complesso si trovano negli stessi gruppi di alimenti è difficile che si verifichi la carenza
di una sola di esse.
Vitamina B1 o Tiamina
Si trova nella carne di maiale, nei cereali integrali e nei legumi. Il suo fabbisogno
aumenta notevolmente durante la gravidanza e l’allattamento. La vitamina B1 agisce
come coenzima di molti enzimi che favoriscono il metabolismo dei carboidrati. E’
indispensabile per il funzionamento del cuore, del sistema nervoso e dei muscoli.
Stimola l’appetito e contribuisce al buon funzionamento dell’apparato digerente. La sua
carenza provoca l’insorgenza del Beriberi (disturbi nervosi - anemia – deperimento).
Vitamina B2 o Riboflamina
E’ una vitamina ampiamente diffusa negli alimenti. Entra come coenzima nella struttura
di molti complessi enzimatici indispensabili nel metabolismo dei glicidi, protidi e lipidi.
La carenza di vitamina B2 si manifesta con screpolature della pelle ed agli angoli della
bocca si formano piaghe (stomatite angolare).
Vitamina B6
E’ contenuta nella carne, nei cereali integrali e nelle verdure. Entra come coenzima nel
metabolismo degli amminoacidi. La carenza di vitamina B6 si manifesta con anemia,
convulsioni, irritabilità e strappi muscolari.
Vitamina B12
Anche se manca nei vegetali è contenuta in discrete quantità nella carne, nel pesce,
nelle uova e nei prodotti caseari. E’ una vitamina indispensabile per il normale
svolgimento dei processi metabolici degli acidi nucleici e nella maturazione dei globuli
rossi all’interno del midollo osseo. La carenza di vitamina B12 provoca anemia
megaloblastica, caratterizzata dalla riduzione del numero di globuli rossi e dall’aumento
del loro volume, provoca anche disturbi neurologici.
Acido folico
I vegetali ne sono particolarmente ricchi. Supplisce alla carenza di vitamina B12.
La carenza di acido folico come quella della vitamina B12 provoca anemia
megaloblastica e disturbi gastrointestinali.
Vitamina C o Acido ascorbico
Ne sono particolarmente ricchi gli agrumi, le fragole, i meloni, i pomodori i cavoli e le
patate. La carne, le uova e il latte contengono minime quantità di questa vitamina,
l’ebollizione del latte la distrugge. Giornalmente si deve assumere la quantità
necessaria di vitamina C perché se si eccede nell’assunzione la parte non utilizzata
dall’organismo è eliminata con le urine. E’ un antiossidante, favorisce l’assorbimento
del ferro, favorisce l’utilizzo dell’acido folico. La carenza di vitamina C provoca lo
scorbuto che consiste in processi degenerativi della pelle, dei denti e dei vasi
sanguigni.
Vitamina H o Biotina
E’ contenuta nella carne, nelle uova, nei legumi e nelle verdure. E’ un coenzima
coinvolto nella sintesi degli amminoacidi, dei lipidi e del glicogeno. La sua carenza
provoca dolori neuromuscolari e dermatiti.
Vitamina PP o Niacina
Gli alimenti che ne contengono in abbondanza sono il lievito di birra, il fegato di vitello
e di maiale, il pesce, le noci ed i cereali. Il latte contiene un suo precursore: il
Triptofano (amminoacido). La sua carenza provoca la pellagra.
Letture
Le diverse esigenze nutrizionali nelle varie fasi della vita
Dagli anni ’70 ad oggi si è verificata una grande evoluzione del concetto di cibo, che ha perso il significato di semplice
fonte di sostentamento e piacere, per assumere l’identità di elemento capace di intervenire direttamente sulla salute degli
individui. Scelte, abitudini e consumi costituiscono aspetti fondamentali per definire il modo in cui le persone si
alimentano. Se da un lato la società si dimostra sempre più attenta alle relazioni fra alimentazione e salute,
contemporaneamente vede aumentare sia le patologie legate a una dieta abituale eccessiva o squilibrata, sia la
confusione e la disinformazione circa ruoli e funzioni di alimenti e di nutrienti. Anche in Italia infatti si sta verificando un
graduale allontanamento dal modello alimentare mediterraneo (riconosciuto quale esempio di sana alimentazione) e la
progressiva acquisizione di uno stile di vita occidentale con ripercussioni negative sul mantenimento dello stato di
salute. Lo stato di nutrizione degli individui è espressione del comportamento alimentare e della risposta dell’organismo.
Quest’ultimo è in grado di riflettere l’adeguatezza o meno della dieta nel breve, medio e lungo termine. Una dieta
adeguata consiste essenzialmente nel consumo di alimenti in qualità e quantità tali da assicurare il soddisfacimento dei
bisogni di energia e nutrienti, rispettando combinazioni e proporzioni tali da non arrecare rischi potenziali per la salute.
Negli ultimi decenni il concetto "l’uomo è ciò che mangia" ha trovato una controprova scientifica e la scienza della
nutrizione ha dato risposta e alternative, diverse per età e sesso, alla crescente domanda di salute ed equilibrio psicofisico da parte dei consumatori. All’interno del gruppo dei normali consumatori, esistono alcune categorie che vanno
considerate più "a rischio" di carenze nutritive, non necessariamente a causa di malattie o di cattive abitudini, ma
semplicemente per particolari situazioni legate alla loro età o a peculiari condizioni fisiologiche (età evolutiva, gravidanza,
allattamento, età geriatrica, particolare impegno fisico). Basta pensare a come variano le esigenze della donna nelle varie
fasi della vita e a come sia importante una corretta alimentazione anche nell’ottica di prevenzione di patologie future. Le
ragazze adolescenti hanno bisogno di essere ben alimentate sia per lo sviluppo tipico di questa fase della vita sia per i
futuri stress della gravidanza. In particolare il fabbisogno in ferro e quello in calcio aumentano rapidamente fino ai livelli
dell’adulto e una loro insufficiente copertura comporta il rischio della comparsa di anemie da carenza di ferro e di una
ridotta mineralizzazione dello scheletro, tale da rendere precoce e più grave l’osteoporosi in età matura. Durante la
gravidanza i nutrienti che vengono assunti dalla madre contribuiscono non solo al suo benessere, ma anche a quello del
bambino. Tuttavia è superato il vecchio detto "mangiare per due" ed è stato sostituito con il concetto che la donna in
gravidanza deve mangiare "due volte meglio". Nei confronti dell’ alimentazione della coetanea sana, l’alimentazione della
gestante sana richiederà qualche attenzione in più relativamente alle proteine, al tipo di grassi e ad alcune vitamine e
minerali. Necessità decisamente superiori riguardano il calcio, il ferro e soprattutto l’acido folico. Particolarmente delicata
l’alimentazione della donna anziana in cui diversi fattori, sia fisiologici che psicologici, concorrono nel determinare alcuni
difetti nutrizionali. Elevato il fabbisogno di vitamina D, calcio, ferro, acidi grassi polinsaturi e fibra. In questi contesti, può
essere valutata l’opportunità di integrare l’alimentazione abituale con l’obiettivo di prevenire una malnutrizione per difetto
di specifici nutrienti. Al fine di soddisfare esigenze diverse in base ai fabbisogni individuali, è indispensabile la
collaborazione fra comunità scientifica, industria e mass media per migliorare, con mezzi sempre più aggiornati e precisi,
le conoscenze in tema di nutrizione, diffonderle in maniera corretta, e così creare le risposte in termini di disponibilità di
alimenti e di nuovi prodotti a misura di ognuno.
Corretta integrazione alimentare per il benessere e la bellezza della pelle
Tanti sono i prodotti che appartengono al gruppo degli integratori e che avrebbero la funzione di proteggere la pelle e
renderla più sana e bella. I nutriceutici, infatti, rappresentano un’applicazione della corretta alimentazione alle condizioni
della pelle e dei suoi annessi al fine di garantirne lo stato di benessere. Lo stile di vita frenetico e le abitudini alimentari
spesso non corrette, che caratterizzano i nostri tempi, non riescono a far fronte alle fisiologiche esigenze della pelle: vi è
una carenza di nutrienti essenziali o per un aumentato fabbisogno, o per una ridotta assunzione, o correlata a particolari
procedimenti di lavorazione e conservazione degli alimenti. Quindi, bisogna "integrare", supplementare quei nutrienti che
ci vengono a mancare e che contribuiscono a supportare la buona salute della pelle. Una dieta equilibrata è in grado di
fornire tutti quei nutrienti che servono al nostro organismo per garantirne lo stato di benessere. Seguire una dieta
equilibrata però non è sempre possibile; inoltre alcuni regimi alimentari possono condurre ad uno squilibrio nutrizionale
(pranzi consumati velocemente e fuori casa, diete ipocaloriche, diete vegetariane). Ecco quindi che diventa indispensabile
integrare ciò che ci viene a mancare. La carenza di nutrienti determina le cosiddette "malnutrizioni per difetto". Alcune
malnutrizioni comportano una sintomatologia che si ripercuote sull’estetica dell’individuo, come ad esempio la perdita o
l’indebolimento dei capelli, le alterazioni delle unghie, la perdita del tono e dell’elasticità cutanea. In questi casi il corretto
uso del giusto tipo di integrazione, insieme ad una regolarizzazione dell’alimentazione, può determinare una riduzione o
una scomparsa del problema, migliorando quindi l’aspetto esteriore dell’individuo. Esiste una complementarietà tra i
nutriceutici ed i prodotti dermocosmetici utilizzati per il trattamento degli inestetismi cutanei. Si tratta di sinergie di effetto
tra sostanze funzionali applicate localmente (creme) là dove il problema fa la sua comparsa ed altre agenti dall’interno
finalizzate alla correzione di una carenza a monte, o per ripristinare funzioni o condizioni alterate. Un accenno a parte di
particolare interesse va al tema dell’invecchiamento cutaneo. Con il passare del tempo cambiano le esigenze e i bisogni
della pelle, si verificano una serie di ineluttabili cambiamenti che portano all’invecchiamento dell’epidermide.
L’invecchiamento cutaneo è un processo complesso influenzato da diversi fattori:

Aumentata produzione di radicali liberi (stress, smog, UV, fumo, infiammazioni, malattie, etc.);

Diminuzione delle difese antiossidanti;
 Diminuzione della
produzione di energia cellulare dovuta ai danni che i mitocondri, vere e proprie centrali
energetiche, subiscono negli anni;

Alterazione della fluidità delle membrane cellulari.
Data, inoltre, la correlazione sempre più forte tra invecchiamento e deterioramento di biomolecole, con la necessità di
combattere lo stress radicalico e di colmare i deficit di vitamine, proteine e lipidi, si è sviluppata la nutraceutica mirata,
un’integrazione alimentare personalizzata sulla base dello studio ossidativo personale, intervenendo solamente sulle
alterazioni specifiche di ciascuna persona (Nutrilipidomica). L’integrazione antiaging deve essere, quindi, equilibrata e
calibrata nei suoi costituenti, nei dosaggi e soprattutto deve agire in modo sinergico ai vari livelli: bioenergetico,
antiossidante e riparativo. Per dare una rapida panoramica alle sostanze funzionali con effetto antiossidante più
recentemente utilizzate troviamo l’acido lipoico, l’emblica, l’L-carnosina, la taurina, il coenzima Q10. Accanto a tali
sostanze funzionali, vi è anche un’altra serie che contribuisce a riparare i danni provocati alla struttura di sostegno della
pelle, il derma e le sue fibre, come l’acido jaluronico e gli acidi grassi polinsaturi (omega 3, omega 6).
Integratori e benessere cutaneo in inverno
In alcuni periodi dell’anno e con determinate condizioni climatiche, la pelle può alterarsi. Il principale responsabile delle
alterazioni cutanee, che poi portano a secchezza, sensazione di "pelle che tira", è lo sbilanciamento idrolipidico degli strati
cutanei più esterni. Ripristinare l’idratazione della pelle è estremamente importante anche nei casi di semplice secchezza
cutanea.
L’integrazione nutrizionale può intervenire positivamente sulla secchezza cutanea grazie all’assunzione di
collagene idrolizzato arricchito di aminoacidi, come glicina, acido glutammico, lisina, prolina e valina, che incrementano
significativamente il grado di idratazione cutanea, stimolando sistemi enzimatici preposti alla sintesi di PCA (acido
pirrolidon carbossilico), uno dei più rappresentativi componenti del fattore di idratazione naturale (NMF) della pelle.
L’integrazione con acidi grassi polinsaturi (PUFA) consente di ripristinare la funzionalità delle membrane
cellulari laddove vi sia carenza di PUFA dovuta a malassorbimento lipidico, ridotta produzione degli stessi, legati all’età, a
diete non equilibrate, a danno indotto dai radicali liberi. La funzione delle membrane cellulari viene meno in relazione alla
perdita di fluidità delle stesse, cui consegue una serie di condizioni come ad esempio difettosa funzione di barriera o
incremento della desquamazione. L’assunzione di valina, leucina e isoleucina, precursori degli acidi della serie omega
6, ne ottimizza la sintesi; con le medesime finalità è prezioso il contributo della vitamina F, che è composta da un pool di
acidi grassi essenziali; a propria volta, le vitamine C, E, betacarotene, biotina, gruppo B possono svolgere
indirettamente una funzione positiva a carico dell’idratazione cutanea. La più recente acquisizione in materia di
idratazione è rappresentata dalla possibilità di introdurre in un integratore nutrizionale le ceramidi (in particolare del riso)
che hanno mostrato una spiccata azione idratante. Anche l’uso di antiossidanti risulta importante, se non addirittura
essenziale, in relazione al positivo ruolo di supporto alle difese fisiologiche dell’organismo in caso di stress ossidativo. La
pelle, seppur fisiologicamente attrezzata a controbilanciare questo esubero di radicali, necessita di un aiuto esterno,
poiché spesso i sistemi biologici non riescono a far fronte alla necessità.
Gli antiossidanti hanno dimostrato di saper esercitare un evidente ruolo benefico per la pelle. Essi rappresentano
una classe molto eterogenea di sostanze funzionali: includono, infatti, vitamine, minerali, aminoacidi essenziali,
tutte dotate della specifica proprietà, tra le altre, di combattere i radicali liberi
Tra gli antiossidanti più frequentemente utilizzati nella formulazione di integratori orali ricordiamo: vitamina C,
vitamina E, coenzima Q10, acido lipoico, bioflavonoidi, carotenoidi (betacarotene, astaxantina, licopene).
Uno tra i più significativi esempi di bioflavonoidi è il Pycnogenolo, che si annovera tra gli antiossidanti più innovativi.
Costituito da procianidine estratte dalla corteccia del pino marittimo francese, è tra i più potenti antiossidanti in grado di
ripristinare e prolungare la durata di vitamina C ed E. I carotenoidi costituiscono un’importante famiglia (oltre 600
sostanze) di antiossidanti presenti come pigmenti naturali nei vegetali a foglia verde, in quelli il cui colore va da rosso a
giallo/arancio e alcuni frutti di mare e pesci. Numerosi studi condotti sulle proprietà biologiche dei carotenoidi hanno
evidenziato l’efficacia antiossidante. Il licopene, carotenoide non prodotto dall’organismo, estratto dal pomodoro, è uno dei
più efficaci antiossidanti. Contrasta l’assottigliamento dell’epidermide e l’ispessimento dello strato corneo. Protegge il
collagene e l’acido ialuronico e ne stimola la produzione. E’ utile anche l’apporto di fosfolipidi della soia che
mantengono la fluidità e l’integrità delle membrane biologiche. L’N-acetilglucosammina, precursore dell’acido ialuronico,
di cui risulta più biodisponibile, eserciterebbe un rimarchevole effetto idratante grazie alla capacità di migliorare il trofismo
del derma e, quindi, la sua funzione di sostegno. Il miglioramento del grado di idratazione della pelle rappresenta una
condizione essenziale per il conseguimento del benessere cutaneo. Infine l’acido ialuronico (HA) agisce come
emolliente della cute umana "dall’interno". Si utilizzano 35-45 mg/dose di acido ialuronico a basso peso molecolare
(preferibilmente tra 50.000 e 200.000 Dalton), in grado di essere assorbito oralmente attraverso integratori
alimentari. Esiste una complementarietà tra integratori alimentari e prodotti dermocosmetici topici. Si tratta di sinergie
d’effetto tra sostanze funzionali applicate localmente, là dove il problema fa la sua comparsa, ed altre agenti dall’interno
finalizzate alla correzione di una carenza a monte, o per ripristinare funzioni o condizioni alterate cutanee.
Il ruolo degli integratori sta oggi diventando via via sempre più importante in ambito dermocosmetologico. Tale ruolo è
giustificato in parte dall’esigenza di praticità, ma soprattutto dalla convinzione sempre più radicata che si possa apparire
più "belli" e sani fuori solo se si provvede adeguatamente alle esigenze che l’organismo presenta "dentro".
Trovare e mantenere il proprio benessere: salute, alimentazione e stili di vita
Negli ultimi decenni si è verificato un profondo cambiamento del nostro modello alimentare; il maggiore potere d’acquisto,
una diversa struttura sociale, un differente stile di vita hanno modificato profondamente i bisogni alimentari, la struttura dei
consumi, gli strumenti per soddisfarli; conseguentemente si è verificata anche una notevole modificazione nei sistemi di
produzione, trasformazione e distribuzione degli alimenti.
Oggi i consumi sono orientati in modo sempre più attento alla qualità degli alimenti, non solo ai loro contenuti nutrizionali
ma anche alla presenza di additivi, contaminanti, residui. Parallelamente è profondamente cambiato lo stile di vita degli
italiani, con una riduzione del fabbisogno energetico della popolazione, legato alla progressiva diffusione delle macchine,
ovvero tutti quei presidi in grado di ridurre il lavoro muscolare dell’uomo – dai mezzi di trasporto agli ascensori, dagli
elettrodomestici alla automazione e robotizzazione delle attività lavorative, dal condizionamento termico degli ambienti di
vita e di lavoro alla informatizzazione dell’attività quotidiana. Ecco che dal punto di vista nutrizionale vi è stata quindi una
significativa modificazione della domanda relativa al contenuto nutrizionale degli alimenti: ridotto contenuto calorico,
limitati contenuti di grassi e di zuccheri semplici, basso tenore di colesterolo e di sali. Queste caratteristiche nascono non
solo dal processo di trasformazione della nostra società, ma anche dalle più recenti acquisizioni medico-scientifiche che
hanno evidenziato una stretta correlazione tra l’eccessivo introito calorico e l’insorgenza di svariate patologie. La
tendenza a mangiare più del necessario, spesso accompagnata da notevoli squilibri fra i vari componenti della dieta, ha
portato gli italiani ad essere più esposti ad altri gravi rischi, come la maggiore incidenza di soprappeso e obesità, di
ipertensione, di aterosclerosi, di diabete, ecc. E’ ormai ampiamente provato che soprappeso, obesità e sedentarietà sono
fattori correlati all’incremento della morbilità e alla riduzione delle aspettative di vita.
Le cause di questi stili alimentari errati vanno individuate a più livelli:
 una maggior disponibilità di cibi spesso "impoveriti" dei loro micronutrienti – soprattutto vitamine e minerali - a
causa dei tempi tecnici troppo lunghi tra il momento del raccolto/produzione, della trasformazione,
conservazione, stoccaggio, distribuzione e infine consumo;
 nelle scelte alimentari spesso affrettate imposte dalla vita quotidiana;
 nella scarsa propensione al consumo di ortaggi e frutta freschi da parte delle generazioni più giovani e degli
anziani.
Per la "terza età", vale la pena fare un approfondimento: le più recenti indagini hanno infatti sottolineato come i nostri
anziani presentino spesso una "malnutrizione per difetto", fenomeno che si verifica per una molteplicità di cause: difficoltà
masticatoria o di deglutizione, stati d’ansia o depressione, frustrazione, inappetenza quale possibile conseguenza di
disabilità o di terapie farmacologiche. Non si può sottovalutare la possibile difficoltà che può incontrare l’anziano nella
preparazione dei pasti o addirittura nel procurarsi i cibi, non ultimo per ragioni economiche. Anche l’utilizzo di un numero
limitato di alimenti, la monotonia della dieta senza variazioni nelle scelte dei cibi, è probabilmente una causa non
trascurabile di carenze alimentari.
Risulta perciò evidente come l’utilizzo di integratori alimentari possa rappresentare in più di un’occasione una necessità e
un modo per correggere e migliorare il proprio stato nutrizionale. Inoltre, la mancanza totale di moto che caratterizza lo
stile di vita non solo dell’anziano, specie se "single", ma della società tutta riveste, peraltro a sua volta un ruolo
fondamentale per il mantenimento di un buono stato di salute. La sedentarietà della vita odierna potrebbe essere
combattuta con un po’ di buona volontà: recenti ricerche hanno infatti evidenziato che uno sforzo muscolare frazionato
nell’ambito di una giornata, anche semplicemente la camminata a passo svelto fatta per un quarto d’ora ripetuta per
almeno quattro volte al giorno, è in grado di aiutarci a combattere efficacemente contro i danni legati alla sedentarietà.
Non bisogna infine dimenticare che alla base di tutto si evidenzia un problema che è di natura educazionale, di cultura di
nuovi stili di vita, di intervento sulle generazioni emergenti. E’ solo agendo a questo livello che si possono tentare dei
miglioramenti sull’alimentazione e sui comportamenti nel nostro Paese ed esercitare la prevenzione su quelle patologie
definite "malattie del benessere" della nostra attuale società.
Per far fronte a questo preoccupante scenario, il Ministero della Salute e le Amministrazioni locali hanno incoraggiato
l’attuazione di programmi di prevenzione dell’obesità e delle scelte alimentari nella scuola, nelle famiglie, sui luoghi di
lavoro. Ne è un esempio importante l’iniziativa del Ministero della Salute, attualmente in fase di implementazione a livello
nazionale e regionale, che coinvolgerà a più livelli scuola, famiglia e medici, operatori sanitari ed istituzioni denominata
"Guadagnare Salute", specificamente mirata a prevenire l’obesità e combattere il dilagante sovrappeso.
Se da una parte la prevenzione è certamente fondamentale, dall’altra la risposta concreta può essere data anche
dall’integrazione alimentare. Le modalità con cui, se necessario, l’alimentazione può essere integrata sono molteplici:
utilizzando prodotti contenenti i vari nutrienti come tali, oppure attraverso il consumo di alimenti di grande diffusione
(pane, latte, etc.) integrati e/o arricchiti (cibi funzionali) con opportune quantità di tali principi, usandoli come "veicoli" per
una congeniale integrazione, così da ottimizzare gli apporti nutrizionali. La stessa parola "integratori alimentari" indica la
naturale funzione di questi prodotti, concepiti appunto per integrare l’alimentazione quotidiana. Tali modalità di
integrazione rappresentano un moderno approccio al problema di una più corretta e sana alimentazione, nell’ottica e nello
scenario di un intervento volto a favorire le condizioni di benessere, coadiuvando le funzioni fisiologiche dell’organismo
nel pieno rispetto e tutela della salute.
Dieta depurativa
Una dieta depurativa è un regime alimentare particolare, volto ad esaltare l'eliminazione delle
sostanze tossiche presenti nel sangue tramite una scelta ponderata dei cibi. Seguendo una
corretta alimentazione è infatti possibile coadiuvare i naturali processi di detossificazione
dell'organismo e ridurre la quota di tossine originatasi durante i vari metabolismi. Una dieta
depurativa dovrà quindi basarsi sul consumo di alimenti di facile digestione, poveri di grassi e
soprattutto di proteine. Le scorie azotate derivanti dal metabolismo epatico dei protidi vengono
infatti eliminate attraverso l'emuntorio renale e sono proprio questi due organi a sobbarcarsi la
maggior parte dell'attività detossificante. Il fegato, in particolare, viene messo a dura prova dagli
eccessi alimentari (pasti troppo abbondanti, abuso di alcool ecc.) ed il suo eccessivo lavoro
finisce col rallentare l'attività metabolica dell'intero organismo. Inoltre, se la quantità di tossine da
metabolizzare è eccessiva, la sua capacità depurativa si satura e tali sostanze permangono in
circolo. Oltre a ridurre l'introito proteico e contenere gli apporti calorici, una dieta depurativa deve
promuovere l'ottimale funzionalità epatica, fornendo al fegato tutti i substrati necessari a
sostenere i vari processi di detossificazione. In generale, tali sostanze si trovano nei vegetali e
negli alimenti integrali, ma anche in quelli animali come uova e pesce, che - anche se con una
certa moderazione - devono comunque essere consumati regolarmente. Vi sono poi dei vegetali
dotati di una specifica attività "epatoprotettiva" anche se tale termine, ampiamente utilizzato in
passato, risulta improprio. Carciofo, boldo e cardo mariano, promuovono, per esempio, la
funzionalità epatica, favorendo la secrezione biliare e migliorando, di conseguenza, anche la
salute dell'intestino. Una dieta depurativa deve facilitare l'eliminazione delle tossine per via
urinaria e fecale (la terza via, il sudore, può essere potenziata dall'attività fisica o dal soggiorno in
ambienti caldi, come la sauna e il bagno turco). A tale scopo risultano particolarmente utili i cibi
diuretici da un lato e quelli ricchi di fibra/lassativi dall'altro; anche in questo caso entrambi gli
effetti sono prerogativa degli alimenti di origine vegetale. E' inoltre importante mantenere elevato
l'apporto di liquidi, che possono provenire dall'acqua oppure da succhi di frutta, centrifugati
e tisane. In definitiva, quindi, ogni dieta depurativa che si rispetti risulta ricca di alimenti vegetali,
povera di cibi animali e incentrata sulla restrizione calorica, senza comunque arrivare al digiuno
assoluto o ad inutili privazioni. Spesso, quando si tirano in ballo aggettivi come "depurante,
depurativo e disintossicante" entra in gioco un indubbio condizionamento psicologico, secondo
cui è necessario "pulire un corpo affaticato da ritmi di vita frenetici, inquinamento, cattiva
alimentazione ed altri fattori stressogeni". Sfruttando questa convinzione affascinante e
particolarmente diffusa, vengono proposte soluzioni prive di qualsiasi evidenza scientifica,
spesso eccessive o addirittura pericolose; vediamo così persone correre sotto il sole cocente
indossando una tuta termica, altre adottare regimi alimentari quantomeno discutibili (dieta
fruttista, crudista ecc.), altre ancora ricorrere aclisteri con il solo scopo di pulire il proprio intestino
e via discorrendo. Ovviamente non sono certo questi ulteriori ed importanti stress (disidratazione,
squilibri elettrolitici, carenze alimentari ecc.) ad aiutare un organismo già provato dal presunto
eccesso di tossine.
Alcuni alimenti consigliati durante una dieta depurativa:
ananas, carciofo, cipolla, cetriolo, cocomero, finocchio, prezzemolo, sedano, cavoli, broccoli,
succo d'uva, frutti di bosco, riso integrale, succhi di frutta non troppo zuccherati e spremute di
agrumi, yogurt anche in questo caso senza troppi zuccheri aggiunti, mela, the verde, prugne, olio
di oliva ed oli di semi (ricordare inoltre di lavarsi sempre accuratamente le mani prima di
mangiare).
Alcuni alimenti sconsigliati durante una dieta depurativa (e da moderare in quella di tutti i giorni):
sale, cibi affumicati, abbrustoliti, eccessivamente salati o fritti, salumi, cioccolato, dolciumi, caffè,
carni grasse ed eccessi alimentari in genere.
Prova in itinere
1. La carenza di vitamine causa:

avitaminosi;

anemia;

allergia.
2. Il precursore della vitamina A è il:

retinolo;

betacarotene.
3. La funzione della vitamina D è quella di favorire l’assorbimento di:

calcio e fosforo;

zolfo e magnesio;

cloro e iodio.
4. Le vitamine A, D, E e K sono:

idrosolubili;

liposolubili.
5. La carenza di vitamina B12 provoca:

anemia megaloblastica;

scorbuto;

dermatiti.
6. I coenzimi sono:

carboidrati;

lipidi;

vitamine.
7. La stomatite angolare è provocata dalla carenza di vitamina B2:

V

F
8. La carenza di vitamina C provoca:

anemia megaloblastica;

scorbuto;

dermatiti.
9. La carenza di vitamina H provoca:

scorbuto e dermatiti;

dolori neuromuscolari e dermatiti;

reumatismi e dermatiti.
10. La carenza di vitamina PP provoca pellagra:

V

F
INDICE
A
Acido ascorbico...................................................................................................................................................................................... 13
Acido folico ............................................................................................................................................................................................. 13
Acido grasso............................................................................................................................................................................................. 8
Acqua ........................................................................................................................................................................................................ 3
Alimenti complessi ................................................................................................................................................................................... 2
Alimenti ed alimentazione .......................................................................................................................................................................... 2
Alimenti energetici ................................................................................................................................................................................... 2
Alimenti plastici ........................................................................................................................................................................................ 2
Alimenti semplici ...................................................................................................................................................................................... 2
Amido o destrine ...................................................................................................................................................................................... 7
Anaboliti .................................................................................................................................................................................................... 3
Anemia megaloblastica ......................................................................................................................................................................... 13
Anfotero .................................................................................................................................................................................................... 5
Apporto idrico ........................................................................................................................................................................................... 3
Attività energetica .................................................................................................................................................................................... 2
Attività plastica ......................................................................................................................................................................................... 2
Autotrofi..................................................................................................................................................................................................... 2
Avitaminosi ............................................................................................................................................................................................. 11
Azoto ......................................................................................................................................................................................................... 4
B
Beriberi .................................................................................................................................................................................................... 12
Betacarotene .......................................................................................................................................................................................... 11
Biotina ..................................................................................................................................................................................................... 13
C
Calcio ........................................................................................................................................................................................................ 4
Carbonio ................................................................................................................................................................................................... 4
Cataboliti ................................................................................................................................................................................................... 3
Cellulosa ................................................................................................................................................................................................... 7
Cloro .......................................................................................................................................................................................................... 4
Coenzima ................................................................................................................................................................................................ 12
Coenzimi ................................................................................................................................................................................................... 6
Cofattori .................................................................................................................................................................................................... 6
Colesterolo ............................................................................................................................................................................................... 9
Colesterolo ............................................................................................................................................................................................... 9
Colesterolo ............................................................................................................................................................................................... 9
D
Deidrocolesterolo ................................................................................................................................................................................... 12
Dipeptide ................................................................................................................................................................................................... 5
Disaccaridi ................................................................................................................................................................................................ 7
Disturbi gastrointestinali ........................................................................................................................................................................ 13
Disturbi neurologici ................................................................................................................................................................................ 13
E
Eliminazione dell’acqua .......................................................................................................................................................................... 3
Emicellulose ............................................................................................................................................................................................. 7
Enzima ...................................................................................................................................................................................................... 5
Enzimi ....................................................................................................................................................................................................... 5
Eterotrofi ................................................................................................................................................................................................... 2
F
Fabbisogno proteico ............................................................................................................................................................................... 6
Ferro.......................................................................................................................................................................................................... 4
Fosforo...................................................................................................................................................................................................... 4
Fotosintesi clorofilliana ........................................................................................................................................................................... 6
Fruttosio.................................................................................................................................................................................................... 7
G
Galattosio ................................................................................................................................................................................................. 7
Glucosio.................................................................................................................................................................................................... 7
Gomme ..................................................................................................................................................................................................... 7
Grassi di origine animale ........................................................................................................................................................................ 8
Grassi di origine vegetale ....................................................................................................................................................................... 8
Grassi invisibili ......................................................................................................................................................................................... 7
Grassi visibili ............................................................................................................................................................................................ 7
Gruppo amminico .................................................................................................................................................................................... 5
Gruppo carbossilico ................................................................................................................................................................................ 5
Gruppo prostetico .................................................................................................................................................................................... 5
H
HDL ........................................................................................................................................................................................................... 9
I
Ictus cerebrale ......................................................................................................................................................................................... 9
Idrogeno ............................................................................................................................................................................................... 4; 5
Il complesso vitaminico “B” .................................................................................................................................................................. 12
Infarto del miocardio ............................................................................................................................................................................... 9
Iodio .......................................................................................................................................................................................................... 4
L
Lattosio ..................................................................................................................................................................................................... 7
LDL ............................................................................................................................................................................................................ 9
Lignine ...................................................................................................................................................................................................... 7
Lipidi .......................................................................................................................................................................................................... 7
M
Magnesio .................................................................................................................................................................................................. 4
Maltosio .................................................................................................................................................................................................... 7
Minerali ..................................................................................................................................................................................................... 4
Monosaccaridi.......................................................................................................................................................................................... 7
Mucillagini................................................................................................................................................................................................. 7
N
Niacina .................................................................................................................................................................................................... 13
O
Ossidrile.................................................................................................................................................................................................... 5
Ossigeno .................................................................................................................................................................................................. 4
Osteoporosi ............................................................................................................................................................................................ 12
P
Pellagra................................................................................................................................................................................................... 13
Polisaccaridi ............................................................................................................................................................................................. 7
Potassio .................................................................................................................................................................................................... 4
Protidi ........................................................................................................................................................................................................ 5
R
Rachitismo.............................................................................................................................................................................................. 12
Retinolo ................................................................................................................................................................................................... 11
Riboflamina............................................................................................................................................................................................. 12
S
Saccarosio ................................................................................................................................................................................................ 7
Schema del bilancio Idrico...................................................................................................................................................................... 4
Scorbuto.................................................................................................................................................................................................. 13
Sodio ......................................................................................................................................................................................................... 4
Statine ....................................................................................................................................................................................................... 9
Stomatite angolare ................................................................................................................................................................................ 13
T
Tiamina ................................................................................................................................................................................................... 12
V
Valore biologico ....................................................................................................................................................................................... 6
Vitamina .................................................................................................................................................................................................. 12
Vitamina D ............................................................................................................................................................................................. 11
Vitamina “E ............................................................................................................................................................................................. 12
Vitamina B1 ............................................................................................................................................................................................. 12
Vitamina B12 ........................................................................................................................................................................................... 13
Vitamina B2 ............................................................................................................................................................................................. 12
Vitamina B6 ............................................................................................................................................................................................. 13
Vitamina C .............................................................................................................................................................................................. 13
Vitamina H .............................................................................................................................................................................................. 13
Vitamina PP ............................................................................................................................................................................................ 13
Vitamine .................................................................................................................................................................................................. 11
Vitamine idrosolubili ................................................................................................................................................................................. 12
Z
Zolfo........................................................................................................................................................................................................... 4
ALIMENTI ED ALIMENTAZIONE
ACQUA 8
ELEMENTI MINERALI 14
PROTIDI
15
GLICIDI
21
LIPIDI 24
VITAMINE
37
LETTURE
47
DIETA DEPURATIVA 58
4