Perdere peso
nel periodo
delle feste
e non solo!
I segreti della
glicemia
in collaborazione con
i tuoi integratori
personalizzati
Indice
I segreti della glicemia ↪
Che cos'è la glicemia ↪
I danni della glicemia ↪
Che cos’è l’indice glicemico nei cibi ↪
Trucchi per ridurre la glicemia ↪
Sport e glicemia ↪
Ormoni e la glicemia ↪
No alla dieta ipocalorica ↪
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I segreti della glicemia
Lo scopo è di portare a conoscenza del comportamento glicemico, ovvero
i livelli di zucchero nel sangue, attraverso l’osservazione dell’andamento
della glicemia di un corpo sano (non affetto da patologie come, ad esempio, il diabete) durante le varie fasi della giornata e in momenti specifici.
Attraverso un sensore installato sottopelle, viene misurata in maniera
continua la gliecemia e le letture cosi ottenute sono confrontate con il
tipo di attivita fisica svolta, piuttosto che con il tipo di cibo ingerito, con
quante ore di sonno trascorse e con altri esercizi proposti dagli stessi
iscritti al My Lab Experiment.
Con l’intervento di alcuni biologi, nutrizionisti e medici andremo a capire
come il buon andamento della glicemia aiuti la salute ed il buon funzionamento del corpo ed il perché cattivi livelli glicemici portino ad ingrassare
oppure a stanchezza esagerata o nel lungo periodo a malattie importanti. Il capire come funziona il meccanismo della glicemia è utile per sfruttare al meglio il nostro corpo, per non ingrassare, dimagrire e tenerci al
massimo della forma.
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Che cos’è la glicemia
“Quando mangi, lo zucchero nel sangue sale”. Quando mangiamo, tutto
il cibo viene convertito almeno in parte in glucosio attraverso il meccanismo della digestione. Dalla scomposizione del cibo si ottengono anche
altre varie sostanze ma il glucosio è la vera fonte di energia per le cellule.
Dopo la digestione, il sangue si carica di zucchero aumentando quindi il
valore della glicemia, la quale sta ad indicare un elevato contenuto di glucosio. La circolazione sanguigna arrivando al pancreas fa si che questo si
attivi producendo un ormone, l’insulina, in modo automatico (senza altri
tramiti come ad esempio attraverso altri ormoni). L’insulina comunica con
alcune cellule le quali vengono stimolate ad accogliere il glucosio così da
toglierlo dal sangue; questi tipi di cellule sono le muscolari e le adipose.
Come primo esperimento del My Lab, si è osservato l’andamento della
curva glicemica dopo un pasto tipicamente non ad alto contenuto glicemico più l’aggiunta di un pezzetto di banana. L’analisi ha visto la curva glicemica stabilmente sotto i 100 mg/dl prima di iniziare il pasto dopo di che
ha incominciato gradualmente a salire fino ad un massimo prima di ridiscendere leggermente. A questo punto si è registrato un nuovo aumento
piuttosto veloce a causa dell’effetto della porzione di banana. I valori
glicemici sono rimasti relativamente alti fino a circa 3 ore dopo il pasto.
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I danni della glicemia
Dati alla mano, diversi studi scientifici hanno dimostrato quanto la glicemia sia legata al fatto di avere un corpo sano piuttosto che particolarmente predisposto a malattie anche gravose.
Difatti, uno stile alimentare che porti a consumare cibi che conseguentemente alla loro digestione innalzino il livello di glucosio nel sangue, non
è solamente una questione di ingrassamento. Piuttosto avere dei picchi
glicemici più volte al giorno conduce, nel tempo, a situazioni molto più
importanti e che richiedono la dovuta attenzione.
Il nostro corpo prevede che quando il livello della glicemia nel sangue si
alza, il pancreas liberi l’insulina e che questa vada a colpire le membrane
delle cellule invitandole ad accogliere il glucosio presente nel sangue. Questo accade ogni volta che ingeriamo del cibo, in particolare quegli alimenti
maggiormente predisposti a trasformarsi in glucosio una volta assimilati,
ad esempio cappuccino e brioches, piuttosto che pasta, frutta o burro.
La problematica sta nel fatto che a lungo andare, a forza di essere col-
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pite dall’insulina, le cellule diventano sempre meno reattive e sempre più
“sorde” all’insulina. Questa così perde il suo effetto di far ridurre la quantità di glucosio in circolo che invece rimane nel sangue. Questo effetto è
chiamato insulino resistenza ed è la conseguenza oggi, di anni ed anni di
“bombardamenti” alle cellule da parte dell’insulina in eccesso che, tra l’altro, diviene prodotta sempre più in quantità minori dal pancreas; stressato anche lui dai picchi di glicemia.
Questa situazione conduce al diabete che costringe chi ne è affetto a
ricorrere a punture di insulina sintetica per stimolare le cellule così da
abbassare i valori glicemici. Altri danni da resistenza insulinica sono l’
ipertensione, infiammazioni possibili in varie del corpo, aumento del rischio di malattie cardiovascolari, aumento alla predisposizione al cancro,
sindrome metabolica. Quest’ultima riguarda un insieme di sintomi che
rispecchiano un quadro clinico ad alto rischio riconducibili a: peso eccessivo, pressione alta, vita sedentaria, glicemia alta; tutti collegati alla resistenza insulina ed alle malattie cardiovascolari.
Da ciò si evince l’importanza di conoscere quali sono i cibi responsabili
dei picchi glicemici i quali, perpetuati negli anni, sono una delle cause da
cui derivano i danni più importanti per la salute.
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Che cos’è l’Indice Glicemico dei cibi
L’indice glicemico o IG di un certo alimento è un indice, un numero, che indica appunto quanto velocemente questo alimento farà cresce la glicemia.
Tra i vari siti consultabili in rete, ce né uno molto carino che da informazioni importanti sull’indice glicemico; se vuoi approfondire ulteriormente
ecco l’indirizzo: www.glycemicindex.com.
Osservando la curva glicemica di una persona che ha ingerito un cibo ad
alto IG potremmo osservare come questa si innalzi velocemente e come,
con altrettanta rapidità, vada a ridiscendere anche al disotto dei valori
iniziali di glicemia, prima di essersi alimentata. Nel My Lab Experiment
facciamo diverse misurazioni di questo tipo riportando a video i risultati.
In sostanza rispetto ai cibi con indice glicemico basso, alimentandosi
con cibi il cui IG è alto, il nostro corpo subisce rapidamente un’impennata
della glicemia che si esaurisce anche velocemente portando ben presto
di nuovo la sensazione della fame. Questo non accade con alimenti a
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basso IG che comunque aumentano la concentrazione della glicemia ma
in modo meno consistente e meno veloce; tra l’altro essa rimane per più
tempo dando al fisico la possibilità di consumarla, assimilarla e bruciarla
con la normale attività vitale.
Il glucosio è preso come centro di riferimento nel costituire la scala
dell’indice glicemico dei vari alimenti, difatti è subito pronto per essere
digerito velocemente, assimilato direttamente dalle cellule e per questo
a far innalzare la curva glicemica. Nella tabella che segue, parziale e non
particolareggiata, vi sono gli indici di alcuni alimenti. Può essere utile per
avere un’idea in proposito di cosa mangiamo.
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CIBI CON ELEVATO IG
CIBI CON MEDIO IG
CIBI CON BASSO IG
110
68
49
48-23
47
46
103
100
95
91
90
88
83
80
78
75
72
71
70
maltosio
birra
alcool
datteri
glucosio
bevande zuccherate
bevande sportive
riso istantaneo
riso soffiato
riso bianco
patate al forno
caramelle gommose
cornflakes
patatine fritte
zucca
cereali di grano
pane integrale
cracker salati
miglio
marmellate
67
66
65
62
61
60
59
58
56
55
53-49
53
52
51
50
analcolici
farina di mais
ananas
couscous
purè di patate
barbabietole
riso integrale
uvetta
muesli
saccarosio
pane di segale
banane
miele
gelato
albicocche
mais
pasticcini
popcorn
patate dolci
mango
farina d’avena
batate
kiwi
cioccolata
carote
piselli verdi
patatine
grano saraceno
riso basmati
I vari indici sono ottenuti avendo fatto mangiare a un
gruppo di persone, 50gr di carboidrati contenuti in un
dato cibo preso in esame e misurandone le curve glicemiche al picco massimo. Ovviamente i vari cibi hanno un
contenuto di carboidrati diverso gli uni dagli altri e quindi, per quegli alimenti la cui componente in carboidrati
è minima (quelli a basso indice glicemico), l’indice non è
stato ottenuto attraverso il calcolo diretto. Questo perché per raggiungere i 50gr avrebbero dovuto mangiare
quantità esagerate ed umanamente poco possibile di
questi specifici cibi a basso contenuto di carboidrati.
45
43
43-40
42
41
40
38
36
34
33
32
30
29
27
26
25
23
22
20
19
15
14
13
crusca di frumento
piselli secchi
bulgur
pasta integrale
succo d’arancia
pan di spagna
uva
lattosio
spaghetti
spaghetti integrali
fagioli borlotti
succo di mela
arance
mele
salsa di pomodoro
pere
fagioli di lima
ceci
yogurt bianco
segale
fagioli dall’occhio nero
latte scremato
fragole
banane acerbe
burro
fagioli neri
pesche
lenticchie
fagioli rossi
latte intero
pompelmo
prugne
ciliegie
orzo
fruttosio
crusca di riso
semi di soia
verdura verde
arachidi
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Trucchi per ridurre la glicemia
Iniziamo, per comprendere meglio l’argomento, con quali sono i cibi da
evitare se volessimo mantenere bassa la nostra glicemia. Innanzi tutto
sono da scartare gli alimenti con alto Indice Glicemico.
Detto questo, anche l’elaborazione di un cibo lo rende più soggetto all’innalzamento della glicemia, come ad esempio la farina: il tipo raffinato
comporterà un aumento della glicemia maggiore rispetto alla stessa farina di tipo integrale. Così come una spremuta tenderà ad innalzare la curva glicemica in modo più rilevante rispetto alla digestione di una arancia.
Altri aspetti da tenere in considerazione sono il grado di maturità di un
frutto; più esso è maturo e maggiormente tenderà a far innalzare la glicemia ed il grado di cottura dei cibi. Questo perché
il fatto di cuocere una pietanza è una pre-elaborazione del cibo il quale,
una volta ingerito, sarà più facile da digerire per il nostro intestino ed
arriverà quindi più velocemente al sangue.
Ciò che invece abbassa la glicemia e contribuisce ad i suoi valori ridotti
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sono tutti quei cibi a basso Indice Glicemico e quegli accorgimenti che
per analogia, sono contrari a quanto scritto precedentemente. Oltre a
questo vi è tutta una serie di “trucchi”, ovvero di buoni comportamenti
alimentari che ci aiutano a mantenere basso il livello glicemico; ai quali possiamo anche aggiungere sostanze integrandole nella normale alimentazione che agiscono da regolatori glicemici.
Vediamo nel dettaglio quali sono i trucchi per una bassa glicemia:
• aggiungere proteine a cibi con alto IG rallenta l’innalzamento della glicemia evitando i picchi. A questo va
però specificato che gli individui che sono nello stato
di insulino resistenza (di sordità delle cellule allo stimolo dell’insulina) nel fare una dieta iper proteica (con
elevate quantità di proteine) possono incorrere a rischi salutari d’altro tipo e che quindi potrebbero usare
altri abbinamenti con altri cibi;
• aggiungere grassi buoni anche rallenta l’assorbimento degli zuccheri: noci, mandorle, olio di oliva, olio di
cocco, burro di buona qualità;
• le fibre riducono i picchi glicemici e quindi un buon
sistema può essere quello di aggiungere verdura, meglio se cruda, al pasto. Le verdure cotte hanno meno
efficacia in quanto ricadono nella categoria dei cibi
elaborati e perché le fibre risultano spappolate dal
processo di cottura;
• il cibo integrale racchiude più fibra che mantiene più
a lungo la glicemia a valori ridotti;
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• cibi non elaborati, crudi, con la buccia;
• mangiare lentamente;
• usufruire di sostanze nutritive che interagiscono
dando effettivi benefici sul controllo glicemico:
- estratto di cannella;
- l’amminoacido detto L-Glutammina;
- minerali come magnesio e cromo;
- l’acido Alfa Lipoico ed altre vitamine del gruppo B,
in particolare la B12 (o Acido Folico);
- la vitamina D3 (che contribuisce alla buona salute di
tutto l’organismo e non solo dal punto di vista glicemico).
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Sport e glicemia
L’esercizio fisico ha degli effetti benefici nei confronti della glicemia; anche le persone che soffrono di insulino resistenza posso trarre enormi
vantaggi dall’attività sportiva. Andando a vedere tra i vari studi scientifici
quelli più importanti per usare l’attività fisica al fine di ridurre i problemi da resistenza insulinica e comunque per trarre beneficio dal punto
di vista della riduzione della glicemia, spicca il fatto che qualsiasi tipo di
attività ha effetti positivi al riguardo.
Questo perché quando il nostro organismo è sotto sforzo, richiede molta energia e la va a prendere dagli zuccheri. Se nel sangue ce ne sono
a sufficienza allora questi entrano direttamente nelle cellule muscolari
abbassando quindi la glicemia. Per essere efficace questo meccanismo
è necessario impegnarsi almeno un po’ ovvero, arrivare con l’esercizio
fisico alla condizione nella quale si ha il fiatone e si suda.
Detto questo andiamo un po’ più in dettaglio per capire come adeguarsi
a questo sano comportamento. Per avere ottimi risultati è sufficiente
svolgere mezz’ora di camminata veloce al giorno, dalla quale si possono
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ottenere risposte anche del tipo d’inversione della resistenza insulinica
e di riduzione di quest’effetto. Per ottimizzare tali effetti benefici è opportuno alternare l’attività aerobica, come corsa o ciclismo, ad esercizi
muscolari (pesistica).
In generale, volendo massimizzare i benefici che si hanno dallo sport e
dall’alimentazione è opportuno seguire determinati e semplici accorgimenti:
- mangiare prima dell’attività fisica;
- aspettare che inizi la salita della glicemia quindi circa
un’ora dopo il pasto;
- iniziare l’esercizio fisico (come detto in precedenza).
Ciò permette di richiamare glucosio dal sangue alle cellule muscolari sia
abbassando i valori glicemici, sia rifornendo di energia il corpo nel momento di massimo bisogno.
In My Lab Experiment sono presenti esperimenti in cui si può osservare
l’andamento della curva glicemica nelle fasi di esercizio fisico ed in vari
momenti della giornata.
Ormoni e la glicemia
L’insulina è un ormone ipo glicemico, ovvero è una sostanza chimica che
naturalmente secreta dal pancreas, induce le cellule a prelevare il glucosio dal sangue e quindi abbassa il livello glicemico.
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La particolarità è che il nostro organismo ha in giro per il corpo una serie
di ormoni i quali, ad eccezione dell’insulina, servono ad alzare la glicemia.
Cortisolo, glucagone, adrenalina, estrogeni, tiroidei, ormoni della crescita,
sono alcuni di tutti quelli che innalzano i valori glicemici e questo rapporto di uno a molti, decisamente pendente dalla parte degli iperglicemici,
può far riflettere sul fatto che il nostro corpo sia congeniato per mangiare poco e muoversi molto.
Nella nostra società abbiamo il vantaggio di logorarci di meno, rispetto
al passato, con gli sforzi fisici; svolgiamo vite più sedentarie, l’età media
è aumentata, abbiamo più cibo a disposizione e non dobbiamo scappare
di fronte ai pericoli. In questo ambiente però non si hanno le condizioni
per le quali il corpo umano, progettato con un solo ormone che abbassa
la glicemia e molto altri che la alzano, possa funzionare al meglio e bene.
Dunque dobbiamo essere intelligenti nel sapere come usare il nostro organismo e come esso si comporta nelle nostri abitudini di vita.
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No alla dieta ipocalorica
Alcuni dati sul perché una dieta ipocalorica, pur essendo benefica per la
salute, potrebbe non essere il modo migliore per perdere peso.
Mangiare molto poco ha dei vantaggi sulla salute ma la restrizione delle
calorie non è la migliore delle strategie per dimagrire; questo perché l’organismo umano è molto efficiente ad usare l’energia che acquisisce dal cibo.
In precedenza abbiamo visto come il corpo possieda diversi ormoni attivi
nell’innalzare la glicemia e solo l’insulina ad abbassarla dato che esso è
strutturato in modo da funzionare con pochissimo cibo.
Al riguardo è talmente efficiente che se dovessimo dimezzare la quantità
di cibo, il nostro corpo diventerebbe il doppio più efficace funzionando
bene anche con metà cibo. Se di nuovo, dimezziamo la quantità di calorie
introdotte ingerendo solo un quarto di cibo, lui diventa quattro volte più
efficiente, ottimizzando il rendimento.
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Altro punto importante da comprendere è che se da un lato la diminuzione del cibo non serve a dimagrire ma che ha dei vantaggi in termini di salute, questi sono veramente positivi se la restrizione avviene in termini di
calorie e stando attenti a non ridurre il quantitativo di vitamine e sali minerali (di cui oggi la maggior parte degli alimenti ne sono sempre più privi).
Loris Zoppelletto
My Lab Experiment
Si ringrazia il team del progetto
Yango per i dati gentilmente forniti
in collaborazione con
i tuoi integratori
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