Fresche, croccanti, salutari, gustose e facili da preparare

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LE INSALATE
Fresche, croccanti, salutari, gustose e facili
da preparare. Comprendono le lattughe, nelle
diverse tipologie a cappuccio e a cespo, le cicorie o
radicchi, dalle foglie verdi o colorate o imbiancate
di cui si possono apprezzare anche le radici o gli
steli, ed anche le indivie e le scarole.
Le insalate sono ipocaloriche, ricche di vitamina C,
caroteni, sali minerali, fibra e molecole bioattive
che esercitano azioni benefiche e protettive per
l’attività digestiva e circolatoria.
Nicola Calabrese
Lollo rossa nel sud barese.
Insalate nel sud barese.
Coltivazione di insalate in Romagna.
quattro persone: una parca per il sale, una avara
per l’aceto, una prodiga per l’olio e una pazza per
mescolare tutto.
Il consumo di lattuga era noto già presso gli antichi
Egizi, (che attribuivano effetti afrodisiaci alla lattuga
selvatica) e anche i Romani erano forti consumatori
di insalate; ma l’uso di erbe selvatiche e verdure
nell’alimentazione dell’uomo è ancora più remoto
nel tempo. Gli uomini primitivi erano raccoglitori
di erbe spontanee, foglie e frutti, radici e tuberi. La
prima ‘tecnica di coltivazione’ appresa dall’uomo fu
l’uso del fuoco; infatti partendo dall’osservazione che
gli incendi spontanei provocati in natura dai fulmini,
Fresche, croccanti, salutari, gustose e facili da
preparare, le insalate rappresentano un mondo
variegato capace di soddisfare tavole e palati diversi.
Nella sua accezione più comune, l’insalata è una
pietanza costituita da verdure, solitamente consumate
crude, condite con aceto (o succo di limone), olio e
sale. Questa definizione rimanda implicitamente al
fatto che sono numerose le tipologie di erbe e ortaggi
generalmente utilizzate per la preparazione delle
insalate. Il termine insalata, che compare come voce
della lingua italiana intorno al 1342, deriva dal latino
in salare cioè ‘condire con sale’. Un detto popolare
afferma che per condire l’insalata sono necessarie
favoriscono la crescita di nuova, tenera, vegetazione
che poteva essere facilmente raccolta, le popolazioni
raccoglitrici impararono a incendiare pianure, steppe
e boscaglie “per produrre” insalate per sè e foraggio
per la selvaggina. Questa pratica è purtroppo attuata
ancora oggi, quando si incendiano incolti e boschi per
estendere i prati e i pascoli.
Le prime testimonianze documentate del consumo di
erbe selvatiche sembrano risalire al 3.000 a. C. nella
vasta area geografica della Mesopotamia attraversata
dai fiumi Tigri ed Eufrate. Oggi, dopo il lunghissimo
cammino cominciato con la domesticazione delle erbe
spontanee, a cui è seguita l’opera di miglioramento
e di selezione dell’uomo attraverso un percorso non
ancora terminato, sono presenti sulle nostre tavole a
tutte le latitudini, e a disposizione di popoli di tutte le
religioni, migliaia di cultivar, tra lattughe e cicorie, in
un tripudio di biodiversità che si manifesta con forme,
tipologie, colori, sapori, caratteristiche agronomiche,
organolettiche e nutrizionali differenti.
Oltre il 90% degli italiani consuma abitualmente
insalate e la metà consuma lattuga o indivia almeno
una volta al giorno; il 20% utilizza l’insalata come base
di un piatto unico durante il pasto, in sostituzione di
altre pietanze più tradizionali. Sono dati che delineano
la riscoperta di abitudini alimentari più sane che,
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Coltivazione di insalate nel sud barese.
Lattuga in fioritura a sinistra, e latice bianco, che fuoriesce dopo il taglio dello stelo di lattuga cappuccina, a destra.
superati i tempi in cui veniva privilegiato il consumo
di carne (vissuto soprattutto come raggiungimento di
uno status economico e sociale), segna il ritorno ad
una alimentazione più povera di calorie e grassi e più
ricca di fibra, vitamine e sali minerali e perciò più
attenta alle positive ricadute della dieta giornaliera sul
benessere fisico e la sulla salute.
Tra le specie vegetali catalogabili come insalate, le
differenti tipologie di lattuga e di cicoria costituiscono
la parte più numerosa e più importante di questo
prezioso alimento.
(4-70 d.C.) descrive quattro tipi di lattuga: a foglie
crespe e ‘frangiate’, da grumolo, a foglie con macchie
rosse, a foglie allungate simile all’attuale lattuga
romana. La lattuga veniva usata mitigare l’effetto di
abbondanti libagioni e, a fine pasto, a volte con foglie di
rucola, per favorire il sonno. Plinio (23-79) affermava
che ‘la lattuga provoca sonnolenza e può raffreddare
gli appetiti sessuali’. Al contrario nell’antico Egitto si
attribuivano effetti afrodisiaci alla lattuga, soprattutto
quella selvatica (Lactuca serriola) il cui consumo in
quantità elevate favoriva il priapismo.
Il genere Lactuca comprende nel mondo circa 100
specie distribuite prevalentemente in Asia e Africa.
Della L. sativa si conoscono diverse varietà botaniche
caratterizzate da differente morfologia della pianta,
colorazione e tipologia delle foglie, modalità di
utilizzazione. Questa grande variabilità tra le forme è
probabilmente dovuta, a ibridazioni naturali o guidate
con la L. serriola che si ritrova ancora oggi allo stato
spontaneo in tutto il Bacino del Mediterraneo. In
Italia si rinvengono allo stato spontaneo 15 specie e
sottospecie di lattuga alcune delle quali eduli.
La lattuga è una pianta erbacea annuale, con il fittone
radicale che si approfondisce per 30-40 cm e con
numerose radici laterali. Nelle fasi iniziali di crescita,
le foglie sono disposte generalmente a rosetta e
successivamente in alcune tipologie possono diventare
embricate tanto da avvolgere completamente la
foglia precedente e formare un grumolo con foglie
serrate detto anche cappuccio, oppure con foglie
LATTUGA
La lattuga (Lactuca sativa L.) appartiene alla famiglia
delle Asteraceae. Le prime informazioni sono antecedenti
il 3.000 a.C. La lattuga a foglie lunghe somigliante alla
lattuga romana, è raffigurata in alcune pitture murali,
in tombe e templi dell’antico Egitto assieme ad una
tipologia con lo stelo pronunciato, usata per ottenere
semi da cui estrarre olio commestibile. Il filosofo e
botanico greco Teofrasto (371-287 a.C.), menziona
diverse tipologie: la lattuga bianca, quella a foglie
larghe, a foglie tonde e di Laconia.
I Romani la chiamavano “lactuca” in riferimento
al latice bianco che fuoriesce dopo il taglio dello
stelo, particolarmente copioso prima della fioritura.
Raccolto e lasciato asciugare, il succo assume colore
bruno e viene chiamato ‘lattucario’ detto anche detto
‘oppio di lattuga’, un latice ricco di alcoli tritepenoidi
che esercita una blanda azione sonnifera. Columella
aperte ed espanso. Nelle lattughe da taglio, che non
formano grumolo, la pianta rimane nello stadio
di rosetta con le prime foglie, mentre quelle di più
recente formazione, cambiano la loro posizione
diventando sempre più erette. La nervatura centrale,
è generalmente molto evidente. Il colore della foglia
è variabile dal verde al viola di diversa intensità per
la presenza di antociani.
Il panorama varietale delle lattughe è vastissimo;
nel catalogo ufficiale della Comunità Europea, sono
attualmente registrate più di 1.700 cultivar; i Paesi
Bassi detengono il primato con quasi il 50% delle
iscrizioni seguiti da Francia, Spagna e Italia.
Tra le tipologie più diffuse rientrano le lattughe a
cappuccio, (che annovera i tipi ‘trocadero’, ‘canasta’,
‘brasiliana’, ‘iceberg’); le lattughe da taglio (‘bionda
a foglie lisce’); le lattughe a cespo (‘lollo rossa’, ‘lollo’;
‘red salad’; ‘foglia di quercia’; ‘gentile’); la lattuga
romana, con cespi grossi, ovoidali, foglie allungate
di colore verde.
Cespo o grumolo di iceberg (o brasiliana) in sezione.
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Principali tipologie di lattuga.
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Lattuga tipo cappuccina o trocadero.
Lollo verde e rossa.
Lattuga tipo brasiliana o iceberg.
Lattughino foglia di quercia rosso.
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che queste avevano emesso germogli di foglie bianco
giallastre, che cucinò e trovò gustose. Il contadino volle
ripetere la tecnica e si mise a coltivarle. Il prodotto
fu notato al mercato proprio dal Bresiers, che mise a
punto la tecnica di forzatura al buio delle radici per
produrre i teneri grumoli di cicoria.
La pianta della cicoria è formata da un fittone
radicale, ricco di latice bianco, che può approfondirsi
anche fino a 1 m e da numerose radici secondarie
più superficiali che possono raggiungere 20-30 cm di
profondità. La pianta al termine dell’accrescimento
presenta solitamente da 50 a 80 foglie di dimensioni
diverse. Il sapore delle foglie varia dal dolce all’amaro
con gradi di intensità differente in relazione alle
tipologie e all’epoca di coltivazione. Di solito le
piante raccolte durante i mesi estivi presentano un
sapore amaro più marcato rispetto a quelle raccolte
durante l’autunno-inverno o anche dopo il processo
di forzatura-imbianchimento. In alcune tipi di cicorie
le foglie si avvolgono strettamente le une sulle altre a
formare un grumolo chiuso e compatto.
Sulla base delle caratteristiche morfologiche delle
diverse tipologie di C. intybus L. è possibile distinguere
quattro gruppi di cicorie:
1. a foglie verdi. Comprende sia le cultivar e le
popolazioni locali di cicorie da taglio, che quelle
con grumolo intero. Le radici dopo il taglio possono
dare origine a ricacci che trovano analogo impiego.
Tra le prime si possono citare ‘Spadona da taglio’
Biondissima di Trieste’ e ‘Da taglio bionda a foglie
lunghe’, mentre tra le seconde ‘Pan di zucchero’ e
‘Ceriolo verde’.
2. a foglie colorate. Sono universalmente conosciuti
LA CICORIA
Il termine ‘cicoria’ o ‘cicorie’ è utilizzato
indifferentemente nel linguaggio comune sia per
indicare numerosi ortaggi coltivati (in pien’aria
e/o in coltura protetta), che in riferimento a piante
spontanee; le cicorie sono di solito consumate crude,
in numerosissime preparazioni di insalate, oppure
cotte.
Il nome botanico delle cicorie è Cichorium intybus L.,
e appartengono alla famiglia delle Asteraceae. Tra le
cicorie sono compresi gruppi di piante molto diverse
tra loro non solo per le caratteristiche morfologiche,
ma anche per le modalità di consumo e di utilizzo. Tra
le più comuni, oltre alla cicoria selvatica, si segnalano
la pan di zucchero, la spadona da taglio, la bionda di
Trieste, la Bianca di Milano, la cicoria belga (o cicoria
di Bruxelles o Witloof), la catalogna (a puntarelle o
da foglie), tutte le tipologie dei radicchi, la barba di
cappuccino, la cicoria da radici.
Le piante delle diverse tipologie di Cichorium intybus
provengono probabilmente dall’Asia Sud-Occidentale.
Le cicorie sono tra le specie orticole coltivate, quelle
che nel corso dei tempi hanno maggiormente
beneficiato del lavoro costante di miglioramento e
selezione dell’uomo. Non solo studio, applicazione e
dedizione hanno portato a questi risultati, ma come a
volte accade, anche il caso ha fatto la sua parte, come
sembra sia successo per la nascita della cicoria belga,
la cui prima citazione risale intorno alla metà del
1800 ed è attribuibile a Bresiers, direttore del giardino
botanico di Bruxelles. Un agricoltore che aveva
abbandonato un cumulo di radici di cicoria selvatica
nella sua cantina buia, notò dopo qualche tempo
Radicchio rosso.
NOME COMUNE E CLASSIFICAZIONE BOTANICA
DELLE DIFFERENTI TIPOLOGIE DI LATTUGHE E DI CICORIE
Lattughe
Lattuga a cappuccio
Lactùca sativa L. subsp. capitata (L.) Alef.
Lattuga da taglio o Lattughino
Lactùca sativa L. subsp. crispa Schübler & Martens
Lattuga romana
Lactùca sativa L. subsp. longifolia Lam.
Cicoria belga o Witloof.
Cicoria
Cicoria selvatica; Pan di zucchero; Belga o di Bruxelles; Spadona da taglio; Grumolo verde; Zuccherina
di Trieste da taglio; da radici
Cichorium intybus L.
Catalogna a puntarelle
Cichorium intybus L. (gruppo catalogna)
Radicchio rosso (di Treviso, di Verona, di Chioggia)
Cichorium intybus L. (gruppo rubifolium)
Radicchio variegato di Castelfranco Veneto e di
Chioggia
Cichorium intybus L. (gruppo variegatum)
Indivia
Cichorium endivia L. (gruppo crispum)
Scarola
Cichorium endivia L. (gruppo latifolium)
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Catalogna.
Catalogna puntarelle.
Scarola.
come ‘radicchi’. Generalmente sono sottoposti a
forzatura e danno origine a prodotti molto ricercati.
Si distinguono tra gli altri il ‘Rosso di Verona’, ‘Rosso
di Treviso precoce’, ‘Rosso e bianco di Chioggia’,
‘Variegato di Castelfranco’
3. a radici grosse. Appartengono a questo gruppo
le cicorie con radici ingrossate, tra cui si ricordano:
la ‘Cicoria di Soncino’, conosciuta anche come
“scorzomare”, che si consuma cruda in insalata o
cotta; la Witloof o cicoria belga o di Bruxelles; la
cicoria da radice utilizzata per preparare surrogati del
caffè. Tutte le radici sono ricche di inulina.
4. da foglie e steli. Si utilizzano i grumoli o i cespi
interi, le foglie e gli steli; questi ricordano i turioni di
asparago da cui la denominazione di cicoria asparago.
La Puglia, specialmente l’area salentina, sembra essere
una delle aree di domesticazione; Queste cicorie
sono conosciute con nomi diversi come ‘Catalogna
puntarelle’, ‘Brindisina’, ‘di Galatina’, ‘Gaeta’,
‘Pugliese’, ‘di Chioggia’. Una tipologia particolare
detta ‘Cicoria all’acqua’ o ‘Otrantina’, coltivata
soprattutto durante i mesi estivi, emette numerosi
ricacci dopo i ripetuti tagli a cui è sottoposta.
5. da forzare o imbiancare. Si riferisce alla
coltivazione della ‘Cicoria belga’ e della ‘Barba di
cappuccino’ che avviene in luoghi con temperatura e
luce controllati.
Indivia.
INDIVIA E SCAROLA
Tra le cicorie, la scarola e l’indivia rivestono notevole
importanza economica nel panorama orticolo
nazionale; entrambe appartengono al genere
Chicorium endivia L., che comprende il gruppo latifolium
(la scarola) e crispum, (indivia o endivia).
La scarola e l’indivia erano conosciute e coltivate da
tempi antichissimi nel Bacino del Mediterraneo, dove
probabilmente avvenne la sua domesticazione. Plinio
il Vecchio e il poeta Marco Valerio Marziale citano
l’indivia nelle loro opere. Il cuoco Antonio Latini
(1642-1696) cita la scarola e Vincenzo Corrado nel
libro “Del cibo pitagorico” (1781) riporta numerose
pietanze a base di indivia.
La scarola e l’indivia presentano apparato radicale
costituito da numerose radici che si approfondiscono
fino a 30-40 cm. Il grumolo (chiamato comunemente
‘cespo’) è costituito da 40-70 foglie con lembo allungato,
liscio, glabro a margine intero o dentato nella scarola,
mentre è arricciato con profonde insenature e margine
più o meno intensamente increspato nell’indivia.
In entrambi i casi la nervatura centrale delle foglie è
molto ingrossata e bianca, soprattutto nella parte medio
bassa. La colorazione del lembo può variare dal verde
scuro al verde chiaro, a volte giallo paglierino o perfino
bianco in quelle più giovani e interne che costituiscono
il cosiddetto “cuore” del grumolo.
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Lattuga tipo romana.
Lavaggio della scarola dopo la raccolta.
Lattuga tipo batavia o gentilina,
Lattughino biondo.
Lattughino foglia di quercia biondo.
LATTUGHE E CICORIE
NEL MONDO E IN ITALIA
La coltivazione, e il consumo, di questi ortaggi è diffuso
in tutto il mondo, anche se con differenze notevoli tra
i continenti. Nel 2010, la superficie e la produzione
mondiale hanno raggiunto rispettivamente 1.111.432
ha e 24.240.000 t, a seguito di un continuo e
progressivo aumento registrato negli ultimi anni in
alcuni Paesi, soprattutto in Cina.
In Asia è concentrato il 72 e il 65% rispettivamente
della superficie e della produzione totale. Segue a
notevole distanza l’Europa, che si pone in seconda
posizione per la superficie (12%) e al terzo per la
produzione (13%); al contrario il Nord America
occupa il terzo posto per la superficie (11%) e il
secondo per la produzione (18%). Sud America,
Africa e Oceania contribuiscono ciascuna per circa
1% della produzione mondiale.
Saldamente al primo posto tra i Paesi produttori
è la Cina, dove si concentra il 51% della superficie
mondiale e il 54% della produzione totale di lattughe
e cicorie. Gli Stati Uniti con il 17% della produzione
mondiale, si collocano al secondo posto seguiti da
India, Italia e Spagna. Tra i Paesi in forte ascesa si
segnala la Turchia, dove la produzione è raddoppiata
negli ultimi vent’anni.
La supremazia della Cina risale al 1994, quando superò
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Radicchio di Chioggia.
Superficie totale coltivata a lattuga e cicoria nei principali Paesi del mondo nel 2010
(Fonte FAOSTAT) (*)
Stato
Superficie tot.
(ha x 1.000)
Cina
563
India
159
USA 106
Italia
43
Spagna
27
Giappone20
Turchia
18
Messico
17
Francia
15
Germania14
MONDO
1.112
Produzione totale di lattuga e cicoria nei principali Paesi del mondo nel 2010
(Fonte FAOSTAT) (*)
Stato
Superficie tot.
(t. x 1.000)
Cina
13.005
USA
4.106
India
999
Italia
843
Spagna
809
Giappone537
Francia
398
Turchia
358
Messico
341
Germania308
MONDO
24.240
*Dati comprensivi di tutte le tipologie di lattuga e di cicoria, incluse indivia, scarola, radicchio e witloof.
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valore della produzione, superando il pomodoro da
consumo fresco. La tipologia iceberg è la più diffusa
e rappresenta da sola poco più del il 50% del valore
totale, mentre la quota restante viene suddivisa tra la
lattuga romana e quelle da taglio.
L’Italia detiene il primato europeo della produzione
di lattughe e cicorie, seguita da Spagna e Francia;
questi tre Paesi assieme producono il 70% circa della
produzione totale comunitaria. Nel 2010 l’Italia
ha superato la Spagna (rispettivamente 843.340 e
809.200 tonnellate) seguita da Francia (398.200 t),
Germania (308.300 t) e Regno Unito (133.900 t).
In dettaglio, la coltivazione in pien’aria della lattuga in
Italia ha interessato nel 2012 poco meno di 17.000 ha
con una produzione totale di 364.00 t (fonte ISTAT);
questi dati confermano la tendenza riscontrata negli
ultimi dieci anni a una progressiva lieve contrazione
delle superfici investite, mentre la produzione rimane
sostanzialmente stabile pur registrando qualche
variazione annuale dovuta alle condizioni climatiche.
La Puglia, con le province di Bari e Foggia, è di
gran lunga la regione maggiormente interessata alla
gli Stati Uniti che fino ad allora avevano detenuto
incontrastati il primato. Il divario tra i due maggiori
Paesi produttori è progressivamente aumentato
nel corso degli anni e attualmente la produzione
in Cina è più del triplo di quella americana e di 11
volte superiore a quella dell’India, terzo produttore
mondiale. Gli Stati Uniti rimangono al primo posto
per quanto riguarda la produzione per ettaro, (39 t)
seguiti da Spagna (30 t), Francia e Giappone (27 t),
Cina (23 t).
Negli Stati Uniti il 75 % della coltivazione della lattuga
è concentrata in California (prevalentemente nella
Salinas Valley e nella Imperial Valley) e in Arizona per
il 20%. Le differenti condizioni climatiche delle aree
di produzione e le diverse tecniche di coltivazione,
in pien’aria e in coltura protetta, permettono
l’approvvigionamento dei mercati durante tutto
l’anno. La maggior parte della produzione del
periodo aprile–ottobre proviene dalla Salinas
Valley, mentre da novembre a marzo dalla Imperial
Valley e dall’Arizona. Nel mercato statunitense la
lattuga è al primo posto tra gli ortaggi in termini di
Superficie e produzione di lattuga in Italia
e nelle principali Regioni nel 2012 (Fonte: ISTAT)
Questo ortaggio è coltivato in Italia su 9.654 ha con
una produzione totale di poco superiore a 225.000
t, concentrata in gran parte nelle regioni centro
meridionali.
La Puglia concorre con quasi il 30% del totale,
(come per la lattuga sono Bari e Foggia le province
maggiormente interessate alla coltivazione) e assieme
a Campania, Abruzzo e Marche raggiunge il 70%
della produzione nazionale. Modesta, rispetto alla
lattuga, è la coltivazione in serra dell’indivia con 227
ettari in totale, concentrati soprattutto nella province
di Latina, Padova, Venezia e Forlì-Cesena.
Per quanto riguarda gli scambi delle insalate con i
mercati esteri, l’Italia è tradizionalmente un Paese
esportatore netto; questa posizione si è andata
riducendo negli ultimi anni a causa del calo delle
esportazioni e del contemporaneo incremento delle
importazioni derivanti dalla necessità di soddisfare
l’aumento dei consumi interni. L’export italiano
è indirizzato soprattutto verso i Paesi comunitari,
principalmente la Germania (circa il 30% del totale),
seguita da Austria, Gran Bretagna, Svizzera e Francia;
coltivazione della lattuga e assieme a Sicilia (Siracusa)
e Campania (Salerno), rappresenta il 50% della
superficie e della produzione nazionale.
Nel comparto orticolo, notevole interesse economico
riveste anche la coltivazione in serra della lattuga che
nel 2012 in Italia ha riguardato complessivamente
4.066 ha, a fronte di una produzione complessiva
pari a 139.039 t, destinata prevalentemente alla
preparazione di ‘insalate di IV gamma’. Questa
tipologia di prodotto (verdure fresche, tagliate, lavate,
confezionate in buste o vassoi e pronte all’uso),
che conta ormai decine di referenze differenti, ha
conosciuto negli ultimi anni un notevole successo
presso i consumatori italiani. Di pari passo dal 2000
ad oggi sono aumentati sia la superficie coltivata a
lattuga in serra (+ 40%) che la produzione totale
(+ 50 %).
Seconda solo alla lattuga come componente
principale nella preparazione delle insalate è
l’indivia, nelle due tipologie riccia e scarola, spesso
considerate erroneamente due specie distinte, ma
entrambe appartenenti alla specie Cichorium endivia.
Superficie e produzione di lattuga in Italia
e nelle principali Regioni nel 2012 (Fonte: ISTAT)
LATTUGA
INDIVIA (RICCIA E SCAROLA)
Superficie (ha)
Superficie (ha)
Puglia 4.470
Puglia 3.085
Sicilia
2.115
Abruzzo
1.565
Campania1.554
Campania1.159
Emilia Romagna 1.396
Marche 702
Lazio
1.279
Sicilia
591
ITALIA
16.192
ITALIA
9.654
Puglia Produzione (t)
84.640
Puglia Produzione (t)
61.165
Campania49.760
Campania41.800
Sicilia
Abruzzo
40.100
Emila Romagna 46.149
Marche
20.007
Lazio
30.561
Sicilia
13.876
ITALIA
364.071
ITALIA
225.190
47.697
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Coltivazione di lattuga in serra, nella Piana del Sele (SA).
Vivaio per la produzione di piantine di insalata.
Indivia nelle Marche.
Coltivazione in serra per la produzione di insalatine in busta (IV gamma).
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organismo (digestiva, circolatoria, ecc).
La lattuga è un’ottima fonte di molecole antiossidanti,
quali i carotenoidi e i fenoli. Studi effettuati su modello
animale hanno evidenziato che l’assunzione di lattuga
in quantità adeguate e nel tempo, può ridurre il rischio
di malattie cardiocircolatorie, grazie alla prolungata
presenza di queste molecole antiossidanti che operano
una prevenzione della perossidazione lipidica,
potenziando il sistema antiossidante dell’organismo.
La lattuga è ricca di beta-criptoxantina, la più
importante xantofilla ad attività provitaminica
facente parte del gruppo dei carotenoidi, assieme ai
caroteni. Studi in vitro hanno dimostrato che questa
molecola presenta una significativa attività di stimolo
sugli osteoblasti e di inibizione sugli osteoclasti
dell’osso. Pertanto l’assunzione di alimenti ricchi di
criptoxantina, come la lattuga, può avere un ruolo di
rilievo nella prevenzione dell’osteoporosi.
Le virtù terapeutiche della cicoria erano conosciute
fin dall’antichità. I Greci la chiamavano kìchora e
la consideravano il miglior depuratore del sangue;
Galeno la definiva ‘amica del fegato’. Le cicorie
contengono grandi quantità di sali minerali, come
il potassio (nell’indivia raggiunge i 380 mg per 100g
le importazioni provengono da Spagna, Paesi Bassi e
Francia.
ASPETTI NUTRIZIONALI
Per quanto riguarda gli aspetti nutrizionali, le insalate
sono ricche di acqua (fino al 95%), povere di grassi
e zuccheri, e quindi apportano poche calorie. Molto
interessante è il contenuto in micronutrienti tra i
quali spiccano vitamina C e caroteni (precursori della
vitamina A), sali minerali (calcio, fosforo, potassio,
ferro e magnesio), fibra, (in prevalenza insolubile,
che facilita la digestione e aiuta a prevenire la stipsi)
e molecole bioattive (clorofilla, polifenoli, fitosteroli
ecc). tabella 2.
Il valore nutritivo delle insalate si mantiene dopo la
raccolta finchè permangono turgidità e croccantezza,
caratteristiche del prodotto fresco, che vengono
preservate mediante la refrigerazione in condizioni di
elevata umidità.
Le insalate sono, quindi, alimenti che fanno bene sia al
mantenimento della forma fisica (poche calorie e molti
micronutrienti) che alla salute, grazie al contenuto
in fibra e molecole bioattive che esercitano azioni
benefiche e/o protettive su diverse funzioni del nostro
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COMPOSIZIONE CHIMICA E VALORE ENERGETICO PER 100 G DI PARTE EDULE
Lattuga
Indivia
Cicoria witloof
(Cicoria belga)
Cicoria da taglio,
coltivata
Parte edibile (%)
80
69
100
89
Acqua (g)
94,3
93
94,3
95
Proteine (g)
1,8
0,9
0,7
1,2
Lipidi (g)
0,4
0,3
0,3
0,1
Carboidrati disponibili (g)
2,2
2,7
3,2
1,7
Zuccheri solubili (g)
2,2
2,7
3,2
1,7
Fibra totale (g)
1,5
1,6
1,1
nd
Fibra insolubile (g)
1,3
1,4
0,9
nd
Energia (kcal)
19
16
18
12
Sodio (mg)
9
10
nd
7
Potassio (mg)
240
380
nd
180
Ferro (mg)
0,8
1,7
0,3
1,5
Calcio (mg)
45
93
18
150
Fosforo (mg)
31
31
26
26
Niacina (mg)
0,7
0,5
0,3
0,3
Riboflavina (mg)
0,2
0,3
0,03
0,08
Vitamina A retinolo eq. (μg)
229
213
10
267
Vitamina C (mg)
6
35
3
8
Fonte INRAN (2000) - Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
di parte edule), il calcio (150 mg), ferro e fosforo. Le
vitamine maggiormente rappresentate nelle cicorie
sono quelle del gruppo B, la vitamina A e la vitamina
C. Una molecola presente in gran quantità nelle
cicorie, sia nelle foglie che nella radice, pur se in misura
diversa a seconda delle differenti tipologie di questo
ortaggio, è l’acido cicorico (o di-caffeil-tartarico).
Questa sostanza, che deriva dall’acido caffeico, ha
una elevata capacità antiossidante, superiore anche a
quella della vitamina E.
Le radici della cicoria sono utilizzate, dopo essiccazione,
tostatura e macinazione per preparare una bevanda
simile al caffè. Dalla radice si estrae inoltre l’inulina,
che trova applicazioni in dietetica come fibra solubile,
sia per la sua azione ipoglicemizzante, (che rallenta
l’assorbimento del glucosio) sia come substrato
‘prebiotico’ utile ai batteri presenti nell’intestino
umano. Numerosi studi di laboratorio hanno infatti
evidenziato che l’inulina aumenta il numero dei
bifidobatteri e dei lattobacilli presenti nel colon; questi
batteri sono molto utili per l’uomo perchè favoriscono
l’assorbimento delle sostanze nutritive presenti negli
alimenti, promuovono il funzionamento regolare
dell’intestino e concorrono alla prevenzione dello
sviluppo di tumori intestinali.
Nicola Calabrese
CNR - Istituto di Scienze
delle Produzioni Alimentari, Bari
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AGRICOLTURA OGGI
NICOLA CALABRESE