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ALIMENTAZIONE E SALUTE
LIPIDI:
funzioni
ed effetti
sulla salute
a cura di Giovanna Spilotros
I
grassi, detti anche lipidi (dal greco lipos
= grasso) sono un gruppo eterogeneo di
sostanze che hanno in comune un basso
grado di solubilità in acqua. Si trovano
soprattutto in alimenti di origine animale
(grassi), ma sono abbondantemente presenti
anche nel regno vegetale (oli). Oli e grassi
sono molto simili chimicamente ma, mentre i
primi sono liquidi a temperatura ambiente, i
secondi sono solidi.
I lipidi introdotti con l’alimentazione sono,
nella stragrande maggioranza dei casi (90%),
rappresentati dai trigliceridi. Oltre a queste
molecole, negli alimenti di uso comune possiamo trovare anche una piccola quota di colesterolo, esteri del colesterolo, fosfolipidi e
acidi grassi liberi. Tutti i grassi sono composti
L’alimentazione e l’apporto di grassi sono senz’altro da tenere in
considerazione quando si voglia rientrare nel proprio peso forma;
non è però da dimenticare che una costante quantità di attività fisica è necessaria per poter facilitare lo smaltimento del grasso in
eccesso e per mantenere un buono stato di salute generale. Non a
caso c’è sempre più attenzione, anche da parte della classe medica,
alla “prescrizione dell’attività fisica” che, al pari di buone abitudini
alimentari, è un importantissimo ingrediente per la buona salute!
da una combinazione di acidi grassi saturi,
monoinsaturi e polinsaturi, generalmente con
la predominanza di uno di essi.
Gli acidi grassi saturi della dieta innalzano la colesterolemia, si trovano soprattutto in
prodotti caseari, uova, carne e in alcuni oli
vegetali (di cocco e di palma). Questi ultimi
sono abbondantemente utilizzati dalle industrie alimentari, soprattutto nella preparazione di dolciumi e prodotti da forno.
Gli acidi grassi saturi possono essere ottenuti artificialmente, attraverso procedimenti
industriali basati sull’idrogenazione di oli
vegetali (come avviene, ad esempio, nella
produzione della margarina). Il processo di
idrogenazione distrugge la maggior parte di
acidi grassi polinsaturi e provoca la formazione di acidi grassi TRANS. Gli acidi grassi
essenziali sono esclusivamente di tipo CIS. Il
fatto che gli acidi grassi siano di tipo CIS o
TRANS dipende dalla posizione dei doppi
legami nella catena dell’acido grasso. Nei grassi naturali la quasi totalità degli acidi grassi è
in forma CIS.
Gli acidi grassi trans sono nocivi per la
salute, in quanto aumentano i livelli di colesterolo cattivo LDL e riducono quelli di colesterolo buono HDL. Gli acidi grassi TRANS
sono presenti in numerosi prodotti alimentari
di origine industriale, dove vengono segnalati in etichetta con la dicitura grassi vegetali
idrogenati.
Gli acidi grassi monoinsaturi sono presenti
soprattutto nell’olio di oliva e nella frutta
secca. Essi sono considerati grassi “buoni”, in
quanto l’acido oleico in particolare, molto diffuso nell’olio d’oliva, ha un effetto ipocolesterolemizzante ed aumenta i livelli di HDL. La
dieta mediterranea, conosciuta per i suoi positivi effetti sulla salute, deve questo merito soprattutto all’uso dell’olio di
oliva come grasso di
uso quotidiano, a
differenza di altri
tipi di diete che utilizzano grassi saturi
di origine animale.
Fondamentali
per la salute sono
gli omega 3 e omega 6, acidi grassi
polinsaturi essenziali, in quanto non
sintetizzabili
dal
corpo umano per cui devono essere assunti
con la dieta.
Gli omega 6 sono contenuti soprattutto
negli oli vegetali (oli di girasole e di mais), ma
anche in cibi proteici, nelle verdure e nei cereali. Da ricordare l’acido linoleico contenuto in
noci, cereali, olio di mais e di girasole, legumi.
Gli acidi grassi polinsaturi omega-3 sono
contenuti soprattutto nei grassi del pesce (salmone, sgombri, ecc.) e nell’olio di pesce.
I grassi omega sono fondamentali per la
produzione di energia, la salute delle membrane cellulari e di quelle mitocondriali, la sintesi
dell’emoglobina, la coagulazione, la fragilità
capillare, la riduzione (gli omega 3) di colesterolo totale e di quello cattivo (LDL) e dei trigliceridi. Quindi gli omega 3 impedendo l’accumulo dei grassi più pericolosi sulle pareti arteriose, bloccano l’indurimento dei vasi, proteggendo così il sistema cardiovascolare in quan-
to il sangue, reso più fluido dall’assenza dei
grassi nocivi, circola meglio, facendo funzionare bene il cuore e allontanando il rischio di
malattie coronariche, ipertensione, aterosclerosi e trombosi.
I lipidi in genere veicolano le vitamine liposolubili A, D, E e K. Per questo motivo è pericoloso abbassare eccessivamente l’apporto di
grassi alimentari in quanto se la dieta è permanentemente ed estremamente povera di
grassi, si può incorrere in carenze vitaminiche
importanti. Agiscono sulla sazietà a lungo termine, ritardando l’insorgenza della fame; i
lipidi sono infatti un vero e proprio concentrato di energia, distribuita in un volume estremamente ridotto; per questo motivo, si rischia
di assumere molte calorie prima di sentirsi
sazi. Tuttavia, grazie alla loro elevata carica
energetica, con il passare del tempo tendono a
posticipare il bisogno di assumere nuovamente del cibo. I lipidi
sono quindi poco
sazianti nell’immediato, ma agiscono
sulla sazietà a lungo
termine, ritardando
l’insorgenza
del
nuovo stimolo della
fame.
I depositi di grasso dell’organismo
vengono usati per
soddisfare il fabbisogno
energetico
quando le calorie
della dieta sono
limitate, per esempio in caso di inappetenza o denutrizione.
Possono anche essere necessari quando il fabbisogno energetico è elevato, come in caso di
attività fisica intensa e per la crescita di neonati e bambini. Oltre a essere una scorta di energia, i depositi di grasso avvolgono e proteggono gli organi vitali e contribuiscono a isolare il
corpo.
I principi dell’equilibrio, della varietà e
della moderazione nel consumo di grassi costituiscono la base di una dieta salutare.
Conoscere i tipi di grassi contenuti nelle diverse fonti alimentari e saper leggere le etichette
può aiutare a bilanciare i cibi ricchi di grassi
con alternative più magre, senza eliminare il
piacere di mangiare.
Una dieta bilanciata abbinata a molto esercizio fisico e al mantenimento di un corretto
peso corporeo è la migliore ricetta per uno stile
di vita sano.
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