La Dieta Fasica
Una rivoluzionaria metodologia alimentare per l’aumento di massa muscolare riducendo al
minimo l’accumulo di grasso corporeo
Di
Enrico Dell’olio
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Prefazione
Come odontoiatra e ricercatore sono abituata a svolgere la mia professione e a
produrre lavori scientifici basandomi sull’Evidence Based Medicine, cioè
sull’evidenza scientifica.
Leggendo il libro di Enrico mi sono trovata di fronte ad un lavoro così pieno di
fondamenti scientifici da poter essere paragonato ad una revisione scientifica della
letteratura o addirittura ad una metanalisi e cioè ai più alti livelli di produzione
scientifica.
Enrico è riuscito a rivedere, analizzare e correlare i dati trovati in letteratura nel
campo della nutrizione e dell’allenamento e a produrre una pubblicazione altamente
innovativa basata su evidenze scientifiche, esattamente come si fa nel campo
puramente medico.
La competenza nella rielaborazione delle varie citazioni e la capacità di ideare una
nuova dieta con un obiettivo specifico ( aumento di massa muscolare con riduzione al
minimo dell’accumulo di grasso corporeo ) rende questo lavoro di altissimo valore
scientifico.
Non ha nulla a che vedere con qualsiasi altro testo, manuale o articolo relativo alle
svariate diete proposte sul mercato.
Partendo da presupposti scientifici solidi e riunendo concetti estrapolati da diete già
conosciute come la Zona e la Metabolica Enrico è riuscito a costruire uno schema
alimentare fasico che segue i modelli di adattamento metabolico, ormonale e
biochimico che avvengono naturalmente all’interno di qualsiasi individuo sottoposto
a qualunque tipo di stress.
I fondamenti scientifici sono di una competenza estrema e la sperimentazione
“clinica” eseguita anche in prima persona dimostrano che la Dieta Fasica sia efficace
e sicuramente dopo la pubblicazione di questo libro la partecipazione spontanea allo
“studio” e il feedback ricevuto renderanno statisticamente significativi i risultati
finora ottenuti su un limitato campione testato.
Posso solo perciò complimentarmi con l’autore per la qualità del lavoro.
In questa prefazione, però, mi sento di raccontarvi brevemente la mia esperienza
personale legata alla conoscenza di Enrico.
Nel marzo del 2010 sento parlare per la prima volta di Lui come di un nutrizionista e
personal trainer eccezionale.
Sono in un periodo di demotivazione, qualche chilo di troppo dopo la gravidanza,
attività fisica quotidiana, ma forzata, alimentazione completamente incontrollata.
Decido di chiamarlo e di incontrarlo. Già al primo incontro mi rendo conto di non
aver di fronte un dietologo, né un personal trainer, ma una persona splendida, solare,
sensibile ed estremamente competente.
Il suo modo così scientifico di descrivermi la sua filosofia di vita intesa come
alimentazione, allenamento e riduzione dello stress mi affascina da subito e decido di
cominciare un programma di 12 settimane con lui e la sua equipe.
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I risultati sono stravolgenti, il mio corpo cambia velocemente, la mia mente si libera
da tanto stress e il rendimento lavorativo cresce.
Ho appreso e approfondito le basi biochimiche e ormonali della dieta da lui
suggeritami ed ho applicato gli insegnamenti dell’ Heavy Duty di Mike Mentzer
ritrovando gran parte della mia serenità.
Ad oggi continuo i miei allenamenti da sola, faccio piccoli esperimenti con la dieta
rifacendomi alle basi da lui insegnatemi cercando di trovare equilibrio nelle diverse
fasi della mia vita.
Una cosa importante ho capito da lui, è fondamentale ascoltarsi e capire cosa
veramente ci rende felici e non lasciare che il vortice della vita moderna ci trascini
oscurandoci la mente e rovinandoci il corpo.
Sono sicura che moltissimi atleti trarranno beneficio dalla Dieta Fasica se applicata in
modo scientifico, ma auguro a tutti di poter incontrare questa splendida persona per
poterne sperimentare la genialità e la sensibilità.
Grazie Enrico per il tuo contributo scientifico e per l’amicizia che mi hai regalato!
Dr.ssa Magda Mensi
Odontoiatra – Ricercatore
Mamma e moglie!
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Parte Prima
Evoluzione e Dieta
“Fino a oggi, la caccia come stile di vita è l’adattamento più riuscito e durevole che l’uomo
abbia mai ottenuto”
- Richard B. Lee e Irven DeVore -
“ I cambiamenti che gli ultimi 10.000 anni hanno portato con sé, man mano che le terre
coltivate rimpiazzavano le comunità di piante e animali selvatici, benché non così drastici
come quelli provocati dall’impatto di un asteroide, a cavallo tra il Cretaceo e il Terziario,
circa 65 milioni di anni fa, né così massicci come quelli causati dall’avanzamento dei
ghiacci nel Pleistocene, sono tuttavia paragonabili a queste altre forze nel cambiamento
globale”
- Bruce D. Smith -
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Introduzione
Questo libro rappresenta il culmine dei miei ultimi 10 anni di studi
imperniati sulla relazione che esiste tra dieta, salute e prestazione fisica.
Per avere una prospettiva più chiara e completa di come la dieta operi a
livello biochimico sugli esseri umani ho dovuto più volte estendere i miei
interessi all'antropologia e alle origini della nostra specie. Sebbene queste
discipline scientifiche non sembrino a prima vista essere correlate, in realtà
possiamo dire che una sia conseguenza dell'altra, integrandosi
perfettamente.
Le nostre origini come specie ( homo sapiens sapiens ) sono conseguenza
diretta dei continui cambiamenti nella dieta di tutti i nostri antenati
appartenenti al genere homo, tutto ciò rese possibile l'evoluzione del
nostro grande, e metabolicamente attivo, cervello. La rivoluzione agricola
e l'adozione dei cereali come alimenti alla base della nostra dieta, ci
permise di abbandonare per sempre il nostro precedente stile di vita di
cacciatori-raccoglitori, causando un'esplosione nella crescita della
popolazione mondiale che perdura fino ai giorni nostri.
Quello che vorrei sottolineare attraverso questo libro è che l'alimentazione
odierna non risulta essere in armonia con il nostro sistema biochimico.
Il continuo errato utilizzo degli alimenti ha portato ad una serie di malattie
metaboliche che ormai sono diventate endemiche nella popolazione
occidentale. Già molti autori come: Mauro di Pasquale, Barry Sears, Loren
Cordain, etc., hanno, nei loro libri, sottolineato la necessità di ritornare ad
un'alimentazione più vicina a quella che i nostri antenati cacciatoriaccoglitori usavano fare.
Attraverso lo sviluppo della dieta Fasica ho voluto introdurre un nuovo
concetto, ossia quello di manipolazione biochimico-ormonale attraverso
l'uso di determinati alimenti in determinati momenti, in modo da ricercare
e produrre risposte ormonali atte a stimolare e completare le risposte
ormonali indotte attraverso le pratiche di body building chiamate ad alta
intensità ( H.I.T. ).
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Ad oggi nessuno si era mai preoccupato di sviluppare un'alimentazione di
supporto a queste specifiche tecniche di allenamento, lasciando così un
vuoto che ho cercato di colmare.
Mi è capitato sottomano recentemente un libro di diete vegetariane
intitolato: “ sei confuso?” il mio sospetto è che questo titolo bene riassuma
quanti di noi provano ascoltando gli innumerevoli messaggi promulgati
quotidianamente da autorità mediche e scientifiche riguardo a ciò che
dovremmo o non dovremmo mangiare per perdere peso e rimanere in
salute.
La verità è che ormai da circa 25 anni sappiamo, grazie al lavoro di alcuni
scienziati e antropologi come il dottor S. Boyd Eaton, che la miglior
alimentazione per il mantenimento di una salute ottimale, dovrebbe essere
quanto più vicino possibile alla dieta utilizzata dai nostri antenati nel
paleolitico.
Cosa diversa invece, è cercare di utilizzare l'alimentazione per stimolare la
crescita muscolare indotta dall'esercizio fisico intenso.
Il grosso errore è pensare che esista un'alimentazione che vada bene per
tutto. Quando faccio i miei seminari sull'alimentazione per spiegare questo
concetto utilizzo un esempio, ossia: un pallone si può utilizzare per giocare
a basket o a pallavolo, tuttavia i due sport sono completamente diversi
nonostante l'uso in entrambe del pallone.
Continuando su questa strada è facile capire che l'alimentazione per un
diabetico, un cardiopatico o un dializzato debba necessariamente essere
diversa rispetto a quella utilizzabile da una persona in ottima salute intenta
a migliorare le sue prestazioni fisiche in un determinato sport.
Ad oggi sappiamo che la carenza o l'eccesso di ormoni determinano
l'equilibrio ormonale di ciascuno di noi e in parte sono determinati da
caratteristiche individuali, così come il colore degli occhi o quello dei
capelli. Molte di queste caratteristiche, come le impronte digitali o la
mappa del DNA, vengono utilizzate non sono dai medici legali e dai
criminologi, ma anche dai ricercatori che studiano le cause delle malattie.
La connessione tra ormoni e alimentazione permette di spiegare alcuni
processi che causano salute o malattia e svela anche perché alcune persone
perdono peso seguendo una particolare dieta, mentre altre non ne traggono
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Dieta dei cacciatori-raccoglitori e
malattie da sovrabbondanza di cibo
C'è un consenso generale sul fatto che molte malattie croniche, endemiche
nei paesi occidentali e che si stanno propagando a gran velocità anche nei
paesi in via di sviluppo a mano a mano che questi adottano stili di vita
simili ai nostri, siano conseguenza diretta dell’alimentazione che facciamo
( Trowell and Burkitt, 1981; Roe, 1979; Prasad, 1998; Bray and Popkin,
1998; Lampe, 1999 ).
C'è tuttavia meno consenso riguardo ai fattori dietetici implicati nella
genesi di queste problematiche. Questa mancanza di comprensione ha
aperto la porta ad una proliferazione di differenti suggerimenti riguardo
alla miglior dieta da applicare agli uomini moderni. Tanto per chiarire,
vorrei farvi notare che tutti gli uomini oggi viventi sono membri della
stessa specie: Homo sapiens sapiens, e come tali, tutti risultano essere
uomini “moderni”.
Sempre più, il consumatore medio guarda i supermercati come campi di
battaglia per potenzialmente pericolose decisioni alimentari: basso in
grassi, alto in grassi, no grassi; no carne, no proteine, si proteine, meno
carni grasse; no uova, un uovo alla settimana, uova illimitate; meno
carboidrati, più cereali e grano, no prodotti a base di cereali; più frutta;
meno zucchero; e così via.
Troppe informazioni confuse sono disponibili, così come troppa attenzione
a questo argomento è rivolta dalla stampa a tutte le piccole scoperte che
ogni giorno vengono fatte sugli alimenti. Diventa quindi difficile definire
la ”miglior dieta” per gli uomini moderni dal momento che esistono in
commercio così tante differenti e, allo stesso tempo di successo, tecnologie
alimentari per la nostra specie.
La razza umana può prosperare utilizzando alimentazioni consistenti
principalmente di grassi e proteine crude derivanti da mammiferi marini
( ad esempio gli eschimesi ), così come con diete composte per la maggior
parte da alcune piante selvatiche ( come negli aborigeni australiani del
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Industria e dieta
L’ era industriale, ha creato un ulteriore varco fra l'alimentazione umana
praticata oggigiorno e quella fatta dai nostri antenati nel paleolitico. I
processi di raffinazione hanno ridotto il contenuto di fibre nei cereali ad un
livello molto più basso di quello riscontrabile nell’alimentazione delle
popolazioni dedite alla pastorizia, alla caccia-raccolta, o agli stessi primati.
La pressatura a freddo ha facilitato l'estrazione dei grassi costituenti gli oli
vegetali ( oli di semi, olio di girasole, etc. ). Questi oli risultano essere
ricchi in acidi grassi omega 6, l’elevata introduzione di questi grassi nella
dieta ha sbilanciato la corretta proporzione tra omega 3 e omega 6.
L'allevamento in batteria di animali da carne attraverso pratiche alimentari
non naturali, ha favorito il deposito di grassi all'interno dei loro muscoli.
Questo grasso viene depositato come riserva di energia e non per necessità
strutturali, in questo modo la sua composizione è costituita principalmente
da grassi saturi capaci di aumentare i livelli di colesterolo sierico. Non solo
la carne di animali non allevati al pascolo contiene maggiori quantità di
grassi rispetto a quelli selvaggi, ma dal momento che vengono nutriti
principalmente a grano invece che a foraggio, il rapporto tra omega 6 ed
omega 3 risulta essere completamente innaturale e sfavorevole, con il
contenuto di omega 6 nettamente superiore a quello di omega 3.
Gli alimenti più popolari nei paesi occidentali includono un’enorme serie
di articoli preparati a livello industriale. Gli uomini sono l'unica specie
vivente che consumi questo tipo di alimenti, la cui origine naturale è, per
usare un eufemismo, oscura, e nei quali si concentrano incredibili quantità
di sale, farine raffinate, zucchero, dolcificanti e acidi grassi Trans.
Un'altra caratteristica dell'alimentazione contemporanea è la grande
disponibilità di calorie totali ricavabili dagli alimenti introdotti. Se ci fosse
un modo per giudicare gli sforzi umani necessari ad ottenere una tale
quantità di calorie in natura, gli uomini occidentali sarebbero felici nel
rendersi conto di quanto poco lavoro sia necessario a noi, rispetto ai nostri
antenati, per ottenere simili risultati. Slegare le calorie spese per
l'acquisizione degli alimenti da quelle acquisite dal loro consumo porta
velocemente ad alterazioni importanti della composizione corporea: iper38
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G.A.S Theory applicata alla dieta
per il cambiamento della
composizione corporea
Il nostro corpo se non stimolato tende a mantenere uno stato di continuo
equilibrio. Meno cambiamenti introduciamo in uno schema alimentare e
più semplice sarà per il nostro organismo mantenere lo stato raggiunto
( omeostasi ). Questo non vuol dire che sia necessario modificare un
programma continuamente, ma una certa ciclicizzazione in funzione degli
stimoli ormonali che vogliamo ottenere diventa necessaria. Quello che qui
voglio intendere è che bisognerebbe apportare cambiamenti con una certa
regolarità ai nostri schemi alimentari. Tali variazioni dovrebbero essere
fatte in relazione al tentativo di aumentare le secrezioni dei principali
ormoni anabolici a completamento e supporto dei nostri schemi di
allenamento.
La ciclicizzazione servirà a rompere gli equilibri sistemici che il nostro
organismo tende a istituire e, così facendo, raggiungere più alti stati di
adattamento, ossia, aumento della massa muscolare, in modo da realizzare
il massimo potenziale genetico nel minor tempo possibile. La rottura degli
equilibri derivante dal cambiamento, trova la sua ragion d’essere nei
principi biologico/evolutivi che ci hanno accompagnato come specie
durante il nostro cammino. Ciò a cui mi intendo riferire sono i principi
fondanti della teoria darwiniana dell'evoluzione applicata ai principi di
base della fisiologia dello stress così come concepita dal professor Hans
Selye nella G.A.S. (General Adaptation Syndrome) Theory. L’unione delle
due teorie ci porta al riconoscimento dei principi fisico/biologici universali
a cui tutti gli organismi viventi non possono sottrarsi. La dieta, così, non
risulta essere niente di più di una delle tante forme di stress che ben
vengono spiegate da questi principi, classificabile quindi in una branca
della fisiologia dello stress.
Il meccanismo primario di cui si servono gli organismi viventi come piante
e animali per sopravvivere è quello dell’ adattamento. Tale processo, ben
descritto in biologia, definisce la capacità che gli esseri viventi hanno di
riadattarsi a nuove situazioni contingenti instauratesi nell'ambiente
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circostante, in modo da poter sopravvivere e riprodursi. Il concetto si
riferisce quindi ai cambiamenti intervenuti in un dato organismo che ne
hanno alterato o modificato lo stato precedente.
In ogni momento della nostra vita subiamo continui micro riadattamenti
che sommati in una scala temporale sufficientemente lunga determinano
importanti variazioni. Per esempio, quando camminiamo in una stanza
buia e poi accendiamo la luce, i nostri occhi si aggiustano o adattano
attraverso il restringimento della pupilla dovuto alla maggior quantità di
luce presente, in modo da limitare la quantità massima della stessa che
entrerà nei nostri occhi, così da produrre una visione chiara di ciò che
abbiamo di fronte. Ci troviamo quindi di fronte ad un riadattamento della
grandezza di un elemento, relativo ad uno specifico organo, in modo da
limitare e dosare la quantità di luce che entrerà e determinerà la nostra
visione. Anche quando siamo sottoposti alle situazioni più avverse, come
ad esempio un incidente grave in auto, il sistema nervoso simpatico e
parasimpatico continuamente lavorano uno contro l'altro in modo da
aggiustare e bilanciare al meglio le risposte del nostro organismo con
l'obiettivo di creare un nuovo equilibrio che ci permetta di sopravvivere
all'evento.
Hans Selye, il padre della teoria dello stress, fu il primo a notare e
misurare uno specifico modello di adattamento, nel quale si distinguono
chiaramente tre fasi, di cui, per la nostra discussione, sono particolarmente
interessanti le prime due.
La prima Fase, detta di reazione o allarme determina il segnale di risposta
fisiologico che porterà alla seconda, detta di resistenza o di adattamento a
cui il corpo risponderà appunto adattandosi, se lo stress risulta essere non
troppo eccessivo e quindi non superi le capacità adattative momentanee
dell'organismo in questione. Se lo stress è troppo grande, l'organismo cede
a vari livelli al fattore stressorio dando vita così alla terza Fase chiamata di
esaurimento, la quale implica appunto l’esaurimento delle risorse
metaboliche momentaneamente disponibili. Tornando al nostro esempio
sulla luce nella stanza buia, possiamo dire che guardare direttamente ad
una lampadina da 30 Watt determini uno stress tollerabile, tuttavia fissare
direttamente il sole porta ad un rapido esaurimento delle capacità
fisiologiche di mediazione di questo evento, producendo come risultato
finale una temporanea o, nei casi più gravi, permanente cecità. In questo
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Insulina e assorbimento dei nutrienti
nel muscolo-scheletrico
Da quanto detto abbiamo visto che una delle azioni dell'insulina è di
incrementare l’afflusso di nutrienti al muscolo, tale condizione viene
ulteriormente aumentata in seguito ad una sessione di allenamento (Dela F,
Larsen JJ, Mikines KJ, Ploug T, Petersen LN, Galbo H - Hardin DS,
Azzarelli B, Edwards J, Wigglesworth J, Maianu L, Brechtel G, Johnson
A, Baron A, Garvey WT. ) .
Questa azione combinata risulta essere cruciale nel massimizzare l'effetto
anabolico dell'esercizio in relazione ad un'alimentazione specifica capace
di ottimizzare le risposte ormonali derivanti da entrambe le pratiche.
Per esempio, uno studio recente si è concentrato sugli effetti dell'insulina
sul sistema vascolare e sulla disponibilità di nutrienti al muscolo (Clark
MG, Wallis MG, Barrett EJ, Vincent MA, Richards SM, Clerk LH,
Rattigan S ).
Il documento descrive due vie di entrata percorribili dai nutrienti per
raggiungere il muscolo: la prima in intimo contatto con le cellule
muscolari ( miociti ) e capace di scambiare nutrienti ed ormoni
liberamente e indipendentemente dai quantitativi di nutrienti presenti nel
sangue in un determinato momento, la seconda via non è invece
direttamente connessa ai miociti e viene considerata come non nutritiva
( capace di portare sangue al tessuto connettivo muscolare e agli adipociti,
ma non ai miociti ).
L'aspetto importante di quanto detto finora è che in assenza di un
aumentato flusso sanguigno al muscolo, ad esempio dopo una sessione di
allenamento, l’insulina può scegliere di passare dalla via non nutritiva a
quella nutritiva. Questo cambio si traduce in un aumentato afflusso di
sangue al muscolo, in questo modo dopo un allenamento intenso il
muscolo precedentemente danneggiato si trova a disposizione tutti i
nutrienti necessari per iniziare i processi di compensazione prima e
supercompensazione poi.
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Parte Seconda
Dieta Fasica
“ Ogni identità biologica non può essere considerata un sistema statico, ma dinamico, in
continuo scambio con l’ambiente circostante che ne determina i conseguenti cambiamenti e
riadattamenti”
- Enrico Dell’olio -
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Introduzione alla Dieta Fasica
Da dove nasce la dieta Fasica? Circa cinque anni or sono, mi ritrovai a fare
alcune riflessioni in relazione alle capacità, insite nel nostro organismo,
facenti capo alla rigenerazione e costruzione dei muscoli. Avendo molti
anni prima letto i libri di Barry Sears e Mauro di Pasquale ero ben conscio
del fatto che gli alimenti, una volta introdotti, non venivano bruciati dal
nostro organismo come in una stufa, ma in relazione al quantitativo e al
tipo di nutrienti consumati in un pasto assistevamo a tutta una serie di
risposte ormonali indotte dalle caratteristiche specifiche degli alimenti in
questione .
I libri di Sears e di Pasquale si concentravano principalmente sull'impatto
che alcuni ormoni come insulina e glucagone hanno sull'accumulo del
grasso o sul suo utilizzo a scopo energetico ( ossidazione ). E’ chiaro, per
ovvie ragioni commerciali, che la maggior parte degli esperti in nutrizione
sia molto più interessato all'impatto ormonale che gli alimenti hanno sulla
perdita di peso o sul mantenimento di una condizione di salute ideale,
piuttosto che sull'aumento della massa muscolare.
Perché allora non iniziare a pensare ad uno schema alimentare che tenesse
invece conto della sintesi ormonale in risposta ad allenamenti intensi in
stile H.I.T.?
Del resto la miglior fonte di ormoni per la costruzione di muscolo che si
possa trovare senza infrangere la legge è celata nel nostro corpo stesso.
Pensateci un attimo, anche se siete una persona “ normale ” che si allena
senza aver mai utilizzato nessuna sostanza dopante, almeno il 50% del
vostro peso corporeo è dato da muscolo-scheletrico ( il resto sono ossa,
sangue, organi, grasso, eccetera ). Ora, pensate da dove è venuto tutto quel
muscolo, deve per forza essere stato costruito attraverso l'uso di ormoni
prodotti naturalmente dal nostro organismo, diventa quindi ovvio che il
nostro corpo ha la formula per costruire altro muscolo senza tuttavia
sperimentare nessun effetto collaterale.
Partendo da queste premesse, iniziai a passare in rassegna tutto il materiale
scientifico presente sull'argomento in modo da verificare se ci fossero
riscontri attendibili alle mie ipotesi.
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Il lavoro è stato lungo sia in termini di sviluppo teorico delle premesse,
che nella realizzazione pratica della struttura alimentare necessaria a
produrre e completare le risposte ormonali derivanti da allenamenti
intensi. Dai dati che ho raccolto negli ultimi due anni posso affermare che
la Dieta Fasica funziona per tutti, uomini e donne. Questo sistema produce
un incremento nelle produzioni di tutti gli ormoni anabolici, creando così
un ambiente naturale perfetto per la crescita muscolare.
La strutturazione della Dieta Fasica tiene appunto conto di tutti questi
importanti studi relativi alla biochimica degli alimenti ed in particolar
maniera all'influenza di questi ultimi sulle risposte ormonali da essi
mediate, in modo da sfruttare al massimo la crescita muscolare e nello
stesso tempo ridurre al minimo l'aumento del grasso sottocutaneo.
Fino ad oggi la maggior parte degli schemi alimentari per la massa
utilizzati nel body-building, erano statici, ossia mantenevano uno schema
alimentare pressoché invariato durante tutta la settimana con a volte
l'introduzione di un giorno libero. Questi schemi si sono rivelati efficaci in
presenza di uso di farmaci anabolizzanti in quanto la somministrazione in
alti dosaggi di questi prodotti ci libera dalla necessità di dover ottimizzare
le nostre risposte endogene relative alla produzione di tali ormoni.
In un atleta dopato, ogni ormone anabolizzante che si necessita per la
crescita muscolare viene introdotto dall'esterno in grande quantità, risulta
quindi irrilevante ogni tentativo di manipolazione dei sistemi alimentari
con l'obiettivo di migliorare la risposta anabolica o diminuire quella
catabolica.
Applicare questi modelli alimentari ad atleti natural si traduce nella
migliore delle ipotesi in risultati parziali, seguiti da periodi lunghi di stasi,
e, nella peggiore delle ipotesi, in non risultati.
Come detto precedentemente, gli unici nutrizionisti che abbiano sviluppato
programmi dinamici per la definizione e la crescita muscolare risultano
essere il Dottor Mauro di Pasquale e il biochimico Barry Sears, attraverso
le loro metodiche alimentari: la dieta Metabolica e Anabolica ( Di
Pasquale ) e la dieta Zona ( Sears ).
Negli anni ho avuto modo di sperimentare molte metodiche alimentari tra
cui la dieta anabolica e metabolica di Mauro di Pasquale, la dieta zona del
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famoso biochimico Barry Sears, la dieta ABCDE del dottor Torbjorn
Akerfeldt, la dieta mediterranea, la crono dieta, eccetera.
Ognuna di queste metodiche è risultata essere molto interessante
soprattutto sotto l'aspetto della definizione e considero la dieta zona e
quella paleolitica ottime sia per la definizione che per il mantenimento di
una salute ottimale, ritengo anche la dieta metabolica perfetta per la
definizione, ma non ottimale per il mantenimento di una salute ottimale.
La carenza cronica di sali minerali, vitamine, antiossidanti, fibre e
fitochimici in genere la rende, a parer mio e per i motivi descritto nella
prima parte del libro, non adatta ad essere utilizzata come schema
alimentare di riferimento.
Di Pasquale ha sviluppato anche, attraverso la dieta anabolica, un suo
personale approccio all'aumento di massa muscolare nel body-building.
Tuttavia, come emerge prepotentemente dagli studi sopra riportati
l'insulina risulta essere l'ormone anabolizzante per definizione. L'azione
anabolica dell'insulina è anche superiore a quella del testosterone.
Queste considerazioni mi hanno portato a ritenere che sopprimere per
troppo tempo la risposta insulinica, attraverso alimentazioni prive di
alimenti che apportino in alcuni momenti importanti carichi glicemici, si
traduca in una non crescita muscolare o una crescita non ottimizzata.
Il dottor Torbjorn Akerfeldt attraverso la sua dieta ABCDE, ha cercato di
sfruttare al massimo la risposta insulinica sovralimentando l'organismo per
due settimane seguite da due settimane di definizione nelle quali cerca di
eliminare il grasso accumulato in eccesso durante le due settimane di
carica e contemporaneamente mantenere la nuova massa muscolare
acquisita.
Anche il dottor Akerfeldt,come il dottor di Pasquale, ha capito bene che la
dieta, come gli allenamenti, necessiti di una struttura dinamica capace di
mantenere alte le risposte adattative del nostro organismo. Tuttavia, due
settimane di sovraccarico si traducono, nella maggior parte dei casi, in un
eccessivo accumulo di grasso difficilmente smaltibile nelle due settimane
successive di definizione.
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Inoltre, anche a livello psicologico, non è semplice seguire uno schema
simile per lunghi periodi di tempo. Sia nella Fase di carico che in quella di
scarico risulta essere estremamente stressante.
Attraverso la mia rivoluzionaria metodica alimentare ho cercato di
sfruttare al massimo la finestra anabolica post-allenamento creando
un'alimentazione dinamica che tenga conto delle normali fasi di
compensazione prima e super compensazione poi derivanti dallo stress
imposto da un’attività fisica intensa i cui effetti si estendono a molte ore
dopo l'evento stesso.
Mantenendo alta la sensibilità insulinica attraverso la bassa assunzione di
carboidrati nei due giorni ( a volte uno ) successivi l’allenamento,
otteniamo un effetto anabolico costante che supporta la crescita muscolare
e nello stesso tempo uno svuotamento quasi totale delle scorte di glicogeno
sia a livello muscolare che epatico ( questo nella Dieta Fasica avanzata ).
Il giorno libero di ricarica, successivo ai due giorni di scarica, mette il
nostro organismo nelle condizioni ideali per ripristinare ( compensare ) e
aumentare ( supercompensare ) i quantitativi di glicogeno presenti nei
nostri muscoli e fegato, ma non solo.
Dal momento che tutti gli zuccheri introdotti durante il giorno di ricarica
verranno veicolati e messi a riserva sotto forma di glicogeno nel fegato e
nei muscoli, nulla o quasi nulla verrà convertito in grasso.
Inoltre, il cambiamento radicale di alimentazione in termine di nutrienti e
calorie che avviene passando dai due giorni a basso tenore di carboidrati al
giorno di ricarica, crea uno stress organico tale da stimolare la produzione
di alti livelli di GH.
In questo modo abbiamo un'azione sinergica tra alti livelli di insulina
derivanti dal grosso carico glicemico di ogni pasto insieme ad alti livelli di
GH indotti dallo stress organico provocato dal cambiamento repentino di
alimentazione, tutto ciò si tradurrà in alte produzioni di Insulin-like growth
factor-1 ( IGF-1 ) ( risultante sia dagli alti livelli di insulina che di GH ),
molecola importantissima nella stimolazione del completamento delle
cellule muscolari satellite presenti nei nostri muscoli.
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Inoltre, grazie agli allenamenti brevi, intensi e a frequenza rarefatta tipici
dei sistemi ad alta intensità riusciremo a mantenere bassi i livelli di
cortisolo e nello stesso tempo ottimizzare i rilasci endogeni di testosterone.
A questo punto vi chiedo, quale altro integratore in commercio può
modulare prepotentemente, così come stiamo cercando di fare attraverso la
dieta, le nostre risposte ormonali? La risposta è semplice: nessuno.
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Potenziale genetico ed espressione
muscolare
Alcuni anni fa lessi un libro interessante intitolato “La biologia delle
credenze” scritto dal famoso biologo Bruce H. Lipton che cambiò, almeno
in parte, il mio modo deterministico di pensare a muscoli e malattie come
eventi dipendenti solo ed esclusivamente dai nostri geni.
Da quel libro vorrei mutuare alcune considerazioni in modo da farti
ragionare sul fatto che il nostro sviluppo muscolare non sia completamente
e solamente determinato dai nostri geni, ma che l'ambiente circostante in
termini di stile di vita, alimentazione, integrazione, eccetera, sia forse più
importante del corredo genetico trasmessoci dai nostri genitori.
Sappiamo che il cervello è l'organo responsabile del controllo e del
coordinamento della fisiologia e del comportamento dell'organismo. Ma il
nucleo è davvero il cervello della cellula?
Se ipotizziamo che il nucleo, con il DNA che contiene, sia il ”cervello”
della cellula, la rimozione del nucleo, una semplice procedura chiamata
enucleazione, dovrebbe causare la morte immediata della cellula.
Attraverso una speciale procedura i biologi possono dissociare il nucleo
contenente il DNA dal resto della cellula.
La cellula, una volta enucleata, tuttavia non muore e alcune cellule sono in
grado di sopravvivere per anche due o tre mesi in assenza di geni. Le
cellule enucleate vitali non rimangono inerti come mucchietti di
citoplasma senza cervello tenuti in vita artificialmente, ma partecipano
attivamente ai processi di ingestione e metabolizzazione del cibo,
continuando a coordinare le operazioni dei loro sistemi fisiologici
( respirazione, digestione, escrezione, motilità, e così via ), conservando la
capacità di comunicare con altre cellule, e sono in grado di rispondere in
modo adeguato agli stimoli di crescita e di protezione provenienti
dall'ambiente.
Come è ovvio, la enucleazione non è priva di effetti collaterali. Senza geni,
le cellule non sono in grado ne di dividersi, ne di riprodurre le componenti
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proteiche che perdono durante il normale processo di logoramento del
citoplasma. L'incapacità di sostituire le proteine citoplasmatiche difettose
contribuisce al malfunzionamento dei meccanismi che alla fine provoca la
morte della cellula.
Il nostro esperimento è servito a verificare l'idea che il nucleo non è il
“cervello” della cellula. Se la cellula fosse morta immediatamente dopo
l’enucleazione, l'ipotesi avrebbe ricevuto l'avallo dell'osservazione; invece,
il risultato non lascia adito a dubbi: le cellule enucleate mostrano ancora
comportamenti complessi, ordinati e funzionali, il che significa che il
“cervello” della cellula è ancora intatto e funzionante.
Il fatto che le cellule enucleate conservino le loro funzioni biologiche in
assenza di geni non era una scoperta nuova. Più di un secolo fa, gli
embriologi classici rimuovevano di routine i nuclei degli ovuli durante la
divisione per dimostrare che un singolo ovulo enucleato fosse in grado di
svilupparsi fino a blastula, uno stadio embrionale che consiste di 40 o più
cellule.
Oggi le cellule enucleate sono usate a scopi industriali come elementi
nutritivi delle colture cellulari per la produzione di vaccini antivirali. Se il
nucleo e i suoi geni non sono il cervello della cellula, qual è esattamente il
contributo del DNA alla vita cellulare?
Le cellule enucleate muoiono non perché hanno perduto il cervello, ma
perché hanno perduto la capacità riproduttiva. Senza la possibilità di
riprodurre i propri componenti, le cellule enucleate non possono sostituire
i mattoni proteici, né riprodursi. Perciò il nucleo non è il cervello della
cellula; semmai, è fattore indispensabile per la divisione cellulare, quindi
potremmo paragonarlo alle gonadi.
I sostenitori della teoria dei “geni uguale destino” hanno tranquillamente
ignorato 100 anni di scienza riguardanti cellule enucleate, ma non possono
ignorare la nuova ricerca che mina alle fondamenta la loro convinzione nel
determinismo genetico.
Mentre il progetto genoma umano era sulle prime pagine di tutti i giornali,
un gruppo di scienziati stava inaugurando una nuova, rivoluzionaria
branca della biologia chiamata epigenetica.
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La Dieta Fasica
Come precedentemente accennato, le altre tecnologie alimentari presenti
ad oggi sul mercato del body-building non soddisfano in vari aspetti quelle
che sono le caratteristiche intrinseche degli schemi di allenamento H.I.T.,
che, per loro natura, risultano essere estremamente differenti dalle normali
tecniche ad alto volume.
Le alimentazioni usate fino ad oggi, o non tenevano conto degli aspetti
ormonali derivanti da una ciclicizzazione dei programmi alimentari, o,
come nel caso della ABCDE, in concomitanza di una estrema rarefazione
della frequenza di allenamento portavano ad ingrassare molto
velocemente.
Il problema principale delle tecniche H.I.T. è l'inesistenza di un protocollo
definito di lavoro, questa condizione rende queste tecniche programmi
dinamici sia per quanto riguarda il volume, che la frequenza.
Possiamo tuttavia affermare che il volume totale di allenamento ( e per
volume intendono non solo il numero di ripetizioni, ma anche il totale di
serie eseguite in una singola sessione di allenamento ) si possa definire
come la quantità minima sufficiente di attività fisica necessaria a stimolare
la massima crescita muscolare, mentre la frequenza, ossia il tempo che
intercorre tra una sessione e la successiva, generalmente va da un minimo
di tre giorni ad un massimo di 7/8 giorni nel caso in cui ci troviamo
davanti ad un atleta molto avanzato o ad un HARD GAINER.
Ho dovuto quindi strutturare due programmi differenti di alimentazione
tenendo conto di una possibile differenza di frequenza tra un neofita e un
avanzato o un HARD GAINER.
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Indice
Parte Prima ( Evoluzione e Dieta )
Prefazione
Introduzione
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Su cosa si basano le diete evolutive
9
Dieta dei cacciatori-raccoglitori e malattie da sovrabbondanza di cibo
Dieta nei primati
Frutta Selvatica
Micronutrienti
Acidi grassi
Fibre dietetiche
Proteine
Dalle scimmie al genere Homo
Cosa sappiamo della dieta dei primi uomini?
Caccia e aumento delle dimensioni del cervello
La dieta del neolitico
Industria e dieta
Alimentazione e malattie croniche
Alcune considerazioni sulle proteine
Proteine e malattie cardiache
Tiriamo le somme
G.A.S Theory applicata alla dieta per il cambiamento della comp. corporea
I carboidrati dopo l’allenamento risultano essere controproducenti
Sopravvalutazione dell’assunzione dei carboidrati dopo l’esercizio
Glicogeno muscolare e azione insulinica
Dissociazione tra gli effetti indotti dall'insulina sul glucosio ed il met. proteico
Insulina e assorbimento dei nutrienti nel muscolo-scheletrico
La miostatina
Alcuni esempi della mancanza di miostatina in animali e uomo
GH e Miostatina
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Parte Seconda ( Dieta Fasica )
Introduzione alla Dieta Fasica
Dieta Metabolica e Dieta Zona a confronto
Un po’ di scienza dietro le affermazioni
Perché ciclicizzare l’assunzione proteica
Quante proteine consumare nella Dieta Fasica
Ancora sulla ciclicizzazione delle proteine
Potenziale genetico ed espressione muscolare
La Dieta Fasica
Dieta Fasica per neofita/intermedio
Dieta Fasica per avanzato
Mettiamo in pratica quanto abbiamo appreso
Come ripartire i nutrienti nello schema base
Esempio della strutturazione del piano alimentare di base
Costruiamo insieme lo schema di base
Grafico della ripartizione dei nutrienti nello schema base
Come ripartire i nutrienti nello schema avanzato
Esempio di strutturazione del piano alimentare avanzato
Costruiamo insieme lo schema avanzato
Grafico della ripartizione dei nutrienti nello schema avanzato
Alcune precisazioni
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Parte Terza ( Appendice )
Effetto degli stili di vita sulle produzioni ormonali e cons. rimod. corp.
Proteine a rilascio lento e veloce
Vitamine C: Elemento essenziale
La paranoia per le proteine del Dr. Greg Brandley-Popovich
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