i segreti del dormir bene - Michele Grassi

Dott. Michele Grassi
Neurologo
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
cos’è il sonno
disturbi del sonno
consigli
dimmi come dormi
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
Cos’è il sonno
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
SONNO E VEGLIA
Gli esseri umani hanno al loro interno una sorta di
orologio biologico che influenza alcuni processi
fisiologici e che condiziona le ore di veglia e quelle di
sonno.
FASI DEL SONNO
Cos’è il sonno
(1)
Tutto quello che oggi si conosce sul sonno è stato
scoperto grazie a particolari esami basati sul
monitoraggio delle onde cerebrali,
sull'elettroencefalogramma che registra l'attività
elettrica del cervello (l'elettrooculografia e
l'elettromiografia).
Gli studiosi hanno evidenziato che il sonno non è
uguale per tutta la sua durata ma è caratterizzato
dalla presenza di 2 fasi principali:
✤ la fase non-REM - sonno ortodosso
✤ la fase REM - sonno paradosso
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FASI DEL SONNO
Stadio 1
L'attività celebrale rallenta
Stadio 2 - "SONNO LEGGERO"
Onde con brevi esplosioni di attività
celebrale, "fusi del sonno"
Stadio 3 - "SONNO PROFONDO"
Cos’è il sonno
(2)
Le onde lente e grandi. E' il primo sonno vero
e dura circa la metà del tempo totale del
sonno
Stadio 4 - "SONNO PROFONDO
EFFETTIVO"
Il sonno più profondo, quando il nostro
organismo si rigenera. Le onde corrispondenti
all'attività cerebrale di questo momento sono
piuttosto lente.
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QUANTO BISOGNA DORMIRE
Non è possibile stabilire una durata del
sonno ottimale
Non esiste un tempo standard, perché
questo è un fatto individuale
Cos’è il sonno
(3)
Importante è la qualità del sonno
piuttosto che la quantità
E' comunque noto che il fabbisogno di
sonno diminuisce con l'età.
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Il sonnellino pomeridiano
Un fatto discusso è quello del sonnellino
pomeridiano, abbastanza comune nella
nostra cultura mediterranea
Dormire nelle ore pomeridiane può
aiutare
Cos’è il sonno
(4)
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Non può sostituire il sonno notturno
Non si può pensare di recuperare le ore
di sonno perse durante la notte con il
sonnellino del pomeriggio
Non dovrebbe mai durare per più di
trenta minuti
disturbi del sonno
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Insonnia
L’insonnia è un disturbo del sonno,
caratterizzato dall’impossibilità o dalla
difficoltà di addormentarsi per un
tempo ragionevole durante la notte.
I disturbi del
sonno
(1)
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Tutti quelli che soffrono di questo
disturbo lamentano di non essere in
g r a d o d i d o r m i re , d i s ve g l i a r s i
continuamente durante la notte o di
svegliarsi molto presto la mattina.
L’insonnia può influenzare, quindi, non
sola la “quantità” del sonno ma anche la
sua “qualità“.
L’insonnia
Diverse tipologie d’insonnia
Due sono le tipologie d’insonnia che
vengono classificate in base alle
caratteristiche:
I disturbi del
sonno
(2)
✤ durata
✤ periodo d’insorgenza
(ossia il periodo della notte in cui il
s o g g e t t o h a d i f fi c o l t à a d
addormentarsi).
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Durata
✤ Insonnia transitoria: dura pochi
giorni. È presente per lo più in persone
che presentano una normale storia del
sonno in una situazione di stress acuto
fisiologico (come una malattia organica)
o situazionale (fuso orario).
I disturbi del
sonno
(3)
✤
Insonnia breve: dura poche
settimane. È un tipo di insonnia che si
presenta in relazione a stress prolungati
fisiologici (malattia grave) o situazionale
(lutto).
✤
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Insonnia di lunga durata: È
sicuramente un tipo di insonnia che
necessita di accertamenti. Spesso può
essere causata da malattie organiche
croniche. Altre volte è causata da abuso
di sostanze come alcool o farmaci.
Periodo d’insorgenza
✤
insonnia iniziale: di questa
insonnia soffrono le persone che
faticano ad addormentarsi, che passano
anche ore intere a letto prima di
prender sonno
I disturbi del
sonno
(4)
✤ insonnia centrale: quest’insonnia
si presenta durante la notte, e si
manifesta con sonno leggero e risvegli
che implicano comunque la possibilità di
riprendere sonno nelle ultime ore
✤
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insonnia terminale: è l’insonnia
di cui soffrono le persone che si
svegliano nelle prime ore del mattino
dopo 4-5 ore di sonno. Spesso questa
difficoltà è legata a stati di tensione
Le cause dell’insonnia
Sono Molteplici.
I disturbi del
sonno
(5)
Situazionali: causate cioè da eventi o
situazioni presenti nell’ambiente in cui
l’individuo dorme o legati al suo
periodo di vita.
Disturbo esterni: interferiscono sul
ritmo circadiano
Condizioni mediche o psicologiche. Sta
all’esperto individuare l’esatta causa ed
agire con la giusta terapia.
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Prevenzione dell’insonnia
Ecco le regole da seguire regolarmente e
quotidianamente per prevenire l’insonnia:
✤ mantenere una certa regolarità, andando a
dormire e alzandosi dal letto sempre alla
stessa ora
✤
I disturbi del
sonno
(6)
che la camera in cui si dorme sia fresca,
buia e silenziosa. Il letto e il cuscino dovranno
essere confortevoli
✤
praticare un’attività fisica quotidiana che
facilita il sonno (è importante però che non
avvenga a ridosso dell’ora di andare a letto)
✤ evitare il consumo di cibi pesanti, alcolici o
sostanze stimolanti
✤ evitare il pisolino pomeridiano
✤ cercare di effettuare, prima di
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andare a
letto, delle attività rilassanti (come un bagno
caldo)
Come combattere l’insonnia
I disturbi del
sonno
(7)
Esiste un grande numero di rimedi per
l’insonnia, alcuni dei quali derivanti da
tradizioni popolari antiche, altri frutto
delle moderne ricerche farmacologiche
o psichiatriche.
Vediamole nello specifico.
✤ RIMEDI TRADIZIONALI
✤ RIMEDI FARMACOLOGICI
✤ RIMEDI PSICHIATRICI
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RIMEDI TRADIZIONALI
✤
Bere un bicchiere di latte tiepido
prima di andare a dormire
✤ Fare un bagno caldo nella serata
✤ Fare un esercizio fisico per mezz’ora
I disturbi del
sonno
(8)
nel pomeriggio
✤
Mangiare di più a pranzo e fare una
c e n a l e g g e r a t re o re p r i m a d i
addormentarsi
✤
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Evitare attività stimolanti nelle ore
serali
RIMEDI FARMACOLOGICI
Possono essere rimedi che sfruttano
prodotti di derivazione chimica o naturale.
Alcuni usano erbe quali: valeriana,
camomilla, lavanda, luppolo, passiflora,
escolzia, biancospino, (melatonina), ecc.
I disturbi del
sonno
(9)
Molti insonni si affidano a sonniferi o altri
sedativi per cercare di riposare quando le
cause sono determinate da ansia e
depressione.
RIMEDI PSICHIATRICI
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I rimedi psichiatrici riguardano cure
psicoterapeutiche, che vanno ad affrontare
le cause dello stress, ansia o depressione.
Consigli
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Consigli
(1)
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✤
Non indugiare a letto per piu’ tempo di
quanto sia necessario per dormire. Vai a
letto quando ti senti stanco e alzati in
genere sempre alla stessa ora. Cerca di
non dormire durante il giorno.
✤
Evita la caffeina, soprattutto nel pomeriggio
ed evita di consumare alcool prima di
coricarti.
✤
Non fumare.
✤
Fai esercizio fisico regolarmente, ma
evitalo nelle ore immediatamente
precedenti l’ora di coricarsi.
✤
In genere evita sforzi intensi prima di
andare a letto. Prima di coricarsi e’ utile
svolgere attività che riducano il livello di
attivazione, come leggere o guardare la TV.
✤
Presta attenzione all’ambiente in cui
dormi. Evita rumori molesti per il sonno e
regola la temperatura a circa 18-20° C.
Cerca di mascherare la luce che entra dalla
strada o dalle altre stanze. Assicurati un
letto di buona qualità e controlla le
abitudini notturne del partner, se condividi
il letto con un partner (russamento?)
✤
Evita di portare le preoccupazioni a letto.
C’e tempo per le preoccupazioni durante il
giorno. Se di notte dovessero sorgere dei
pensieri, ricorda che c’e’ tutto il tempo
necessario per pensarci durante la giornata
successiva.
✤
Cerca di non assumere regolarmente
farmaci che inducano il sonno, salvo casi
eccezionali. Chiedi al tuo medico se tra i
farmaci che assumi ce ne sono alcuni che
possono interferire con il tuo sonno.
Consigli
(2)
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
Consigli
(3)
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
✤
Cerca di evitare cene pesanti o difficili
da digerire.
✤
Riduci il consumo di liquidi dopo cena
per evitare di dover andare in bagno di
notte. In caso, bevi un bicchiere di latte
che contiene triptofano e che facilita
l’addormentamento.
✤
Cerca di stabilire alcune routine prima
di dormire che si associno all’atto del
coricarsi per la notte. Ad esempio fare
un bagno caldo, bere un bicchiere di
latte, lavarsi i denti, indossare il pigiama,
regolare la sveglia, fare qualche esercizio
rilassante, leggere e spegnere la luce.
... dimmi come dormi
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
... e ti dirò chi sei
come scoprire la vera personalità di una
persona? Ad esempio osservandone la
posizione nel sonno.
Dimmi come
dormi
(1)
“Se da svegli siamo consapevoli dei
messaggi che il nostro corpo invia agli altri
e possiamo in parte controllarli, ciò non
accade quando dormiamo, e la postura che
assumiamo può rivelare elementi profondi
della nostra personalità” dice Chris Idzikowski,
Direttore dello Sleep Assessment and Advisory Service di
Londra.
Così Idzikowski ha analizzato sei posture
comuni durante il sonno, ed ognuna è
associata ad un particolare tipo di
personalità.
Vediamo quali sono:
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
1) Posizione fetale
Il soggetto mostra un’immagine severa di
sé, ma sotto la corazza è molto sensibile.
Rotto il ghiaccio il suo atteggiamento
diventa più rilassato. Chi si rannicchia in
questo modo è d’animo sensibile e in
genere timido.
Dimmi come
dormi
(2)
La posizione fetale è la posizione più
comune; adottata dal 41% delle
persone; più di metà delle quali sono
donne.
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
2) Posizione sul fianco
... braccia lungo i fianchi. Affabile e
disponibile, ricerca la compagnia degli altri
e mostra un forte bisogno di affiliazione.
Tende a fidarsi troppo facilmente.
Dimmi come
dormi
(3)
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
Questa postura assomiglia a quella di un
soldato sull’attenti; braccia lungo i fianchi e
gambe unite; tutto il corpo, inoltre, è
appoggiato su un fianco. E’ questa tra le
posizioni più “gettonate”; prescelta dal
15% delle persone. Chi prende sonno
in questo modo è di natura accomodante,
estroverso e ama stare fra la gente.
3) Posizione Supino
La posizione di questo tipo è di fianco con
entrambe le braccia sollevate all’altezza
delle spalle.
Dimmi come
dormi
(4)
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
Chi sta così durante la notte, è incline a
mostrarsi aperto verso il prossimo, ma è
anche sospettoso e cinico; quando deve
decidere qualcosa è peggio di una lumaca,
ma una volta fatta la scelta, diventa
irremovibile. La percentuale di individui
che gradisce questa postura è pressoché
analoga a quella di chi preferisce il
“tronco”: 13%
4) Posizione Prono
Pe r s o n a d i c o m p a g n i a , g e nu i n a e
spontanea, ma si rivela fragile e facile
all’ansia e allo stress. Non ama le critiche e
le situazioni estreme.
Dimmi come
dormi
(5)
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
Chi rientra in questa categoria dorme
prono con le braccia affiancate al tronco e
con le gambe diritte; di indole è
solitamente riservato; è disturbato dalla
confusione e pretende molto da sé stesso
e dagli altri. Circa l’8% della gente si
trova a proprio agio in questo modo.
5) Posizione Caduta Libera
... col cuscino tre le braccia. Si tratta di
persona ben voluta e ricercata dagli altri,
pronta ad ascoltare il prossimo e a
porgere aiuto. Non ama essere al centro
dell’attenzione.
Dimmi come
dormi
(6)
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
Le braccia sono sollevate e circondano il
cuscino. Chi cade nel sonno così, tende a
trovarsi a proprio agio con gli altri e può
diventare perfino sfacciato. Questa però
tende ad essere una facciata, perché questi
individui sono anche nervoso, suscettibili e
permalosi. Si stima siano il 7% della
popolazione.
6) Posizione Stella Marina
... braccia ad angolo retto spesso con le
mani sotto il cuscino. Persona socievole,
disponibile al dialogo.
Dimmi come
dormi
(7)
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si tratta di una posizione in cui ci si adagia
sul dorso, con braccia e gambe spalancate.
Le persone che di solito dormono così
sono socievoli ed amichevoli; in genere, si
rivelano buoni ascoltatori e pronti ad
accorrere in soccorso degli altri; non
g r a d i s c o n o p e r ò s t a re a l c e n t ro
dell’attenzione. Solo il 5% del campione
predilige questa posizione.
Conclusioni
A queste posizioni sono stati dati anche
nomi diversi:
Dimmi come
dormi
(8)
Venerdì 23 Aprile 2010 ore 17-21
La posizione che assumiamo per
addormentarci riflette quindi la nostra
personalità ed è anche il modo più
confortevole per prender sonno.
Ma non solo; un’indagine pubblicata su Sleep and
Hypnosis ha dimostrato che il modo in cui ci
addormentiamo influenza anche lo stato emotivo dei
nostri sogni.
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