Un buon sonno è la cura migliore

Sommario
Introduzione
Un buon sonno è la cura migliore
7
Parte I - Il sonno, l’insonnia e le sue cause
Cos’è il sonno e come si svolge
I possibili disturbi del sonno
I fattori che possono causare l’insonnia
12
24
42
Parte II - I rimedi naturali contro l’insonnia
Educazione al sonno: cambiare stile di vita
Gli alleati verdi per dormire meglio
L’omeopatia e i fiori di Bach
Gli integratori naturali
Addormentarsi grazie ai profumi
Sbloccare le tensioni per aiutare il sonno
Le tecniche per rilassarsi
Far dormire bene i bambini
I disturbi del sonno nella terza età
L’insonnia al femminile
5
68
80
94
106
114
121
130
136
148
153
Introduzione
Un buon sonno
è la cura migliore
Dormire è indispensabile per la nostra salute. Così come non
si può sopravvivere senza nutrirsi, allo stesso modo il sonno
rappresenta un bisogno primario dell’organismo.
Quando si rimane senza dormire anche per pochi giorni, il
funzionamento del corpo e quello del cervello si deteriorano
rapidamente e drammaticamente. Ricerche su animali hanno dimostrato che la privazione completa del sonno conduce
alla morte. Allo stesso modo, quando il sonno non è sufficiente subentrano alterazioni psicofisiche pericolose per la salute.
Nonostante i numerosi studi eseguiti con le nuove strumentazioni che registrano ogni minima attività cerebrale e fisiologica, ancora non sono chiare tutte le funzioni svolte dal
sonno. Oltre al recupero dalle fatiche fisiche del giorno, esso
permette anche di riorganizzare l’attività cerebrale e le informazioni apprese, “resettando” quelle superflue. Il sonno è
indispensabile poi per attivare varie funzioni legate al ritmo
7
Introduzione
giorno-notte che permettono al corpo di svolgere le sue attività diurne. Infine serve anche a stimolare il sistema immunitario, proteggendo il corpo dagli stati infiammatori, dalle
infezioni e in generale dalle malattie.
L’essere umano passa circa un terzo della sua vita dormendo,
ma le attuali condizioni di vita spesso rappresentano una
vera e propria minaccia alla qualità del sonno. Basti pensare
che, rispetto a cento anni fa, si dorme mediamente un’ora
di meno, che viene sottratta quotidianamente alle necessità
del nostro corpo, specialmente la sera. I ritmi di vita attuali
tendono a ridurrre il periodo dedicato al sonno; perciò l’insonnia è sempre più diffusa nella nostra società: un italiano
su tre ne è colpito. È più frequente nelle donne e in generale
nelle persone oltre i 50 anni.
Gli ultimi dati dell’Associazione Italiana di Medicina del
Sonno indicano che il 40% delle donne tra i 45 e i 55 anni
ne soffre, specie con l’arrivo della menopausa, ma anche per
gli uomini dopo i 60 anni si registrano percentuali del 30%.
Inoltre sono colpiti da insonnia anche i bambini, gli adolescenti e persone di qualsiasi età, anche se in percentuali
inferiori. Una larga fetta di popolazione quindi dorme poco
o dorme male. Le cause sono diverse; sono molti i fattori che
possono interferire con il sonno: fisici, psicologici e ambientali; spesso si sommano tra loro e portano a una carenza cronica di sonno, che incide sulla salute e sul benessere.
La ricerca scientifica ha dimostrato che l’insonnia può favorire l’insorgenza di depressione, diabete, ipertensione, patologie cardiovascolari. Può dunque incidere pesantemente
sulla qualità della vita, sulle attività sociali, sul rendimento
scolastico e lavorativo, ma anche sulla propria sicurezza per8
Un buon sonno è la cura migliore
sonale (basta pensare al rischio dei colpi di sonno al volante).
Per queste ragioni un buon sonno è un obiettivo primario
da raggiungere; ma come? Prima di tutto bisogna riconoscere
i fattori principali che entrano in gioco in ogni situazione
nell’ostacolare un buon sonno, e distinguere quindi fra i vari
tipi di insonnia. A volte la causa primaria è un disturbo
fisico, perché alcune malattie impediscono di dormire bene.
In alcuni casi invece sono i pesanti disagi psicologici, come
l’ansia e la depressione, a impedire un riposo tranquillo.
Ma nella maggior parte delle situazioni l’insonnia è dovuta
allo stile di vita, ad abitudini e ambienti che disturbano il
sonno, oppure a stress e preoccupazioni...
Spesso una semplice “educazione” al sonno può risolvere il
problema, senza ricorrere a medicinali sedativi e tranquillanti. Basta seguire alcune indicazioni pratiche per riuscire
a passare notti più tranquille, essere più riposati al mattino,
più svegli, attivi e sereni durante il giorno. Con grandi vantaggi per la nostra salute e anche - non dimentichiamolo per il nostro aspetto fisico.
In questo libro, dopo aver passato in rassegna le cause principali dell’insonnia, proporremo una serie di soluzioni concrete per arrivare a concedersi un sonno lungo e sereno.
La medicina naturale offre tanti rimedi e integratori di
grande aiuto contro l’insonnia. Esistono anche metodi di rilassamento e semplici tecniche per ridurre gli stati ansiosi.
Alcune pagine sono dedicate specificamente all’insonnia dei
bambini, degli anziani e delle donne, con i consigli più utili
per affrontare il problema efficacemente.
9
Parte I
Cos’è il sonno
e come si svolge
Le sue funzioni fondamentali
Il sonno è una condizione di apparente e temporanea
passività fisica e psichica. Mentre si dorme si verifica
una perdita di coscienza e la riduzione o la sospensione parziale del funzionamento dei centri nervosi, con
la conseguente diminuzione delle varie funzioni organiche: circolazione, respirazione, metabolismo e altre.
Non tutti gli animali dormono: lungo la catena evolutiva, il sonno si osserva solo a partire dagli anfibi fino ad
arrivare ai mammiferi e all’uomo, con tempi e caratteristiche diverse. Dal punto di vista evolutivo, la funzione
primaria del sonno è di proteggere l’animale dai possibili predatori. Inoltre assicura il riposo per un tempo sufficiente a recuperare le energie e quindi permette all’animale di tornare ad essere attivo e pronto alla caccia, nel
momento in cui anche le possibili prede sono sveglie.
Le varie specie animali dormono in modo diverso: gli
erbivori, per esempio, che sono prede per eccellenza,
tendono a dormire per intervalli brevi e a trascorrere
più tempo a cercare cibo, rimanendo all’erta. I predato12
Il sonno, l’insonnia e le sue cause
ri, invece, possono permettersi di dormire più a lungo,
anche perché la riserva energetica che acquisiscono dagli
animali cacciati è più sostanziosa. Un esempio significativo è il gatto domestico che, non solo è un predatore,
ma vive in una situazione di sicurezza ambientale quasi
totale: il suo sonno è duraturo e caratterizzato da una
lunghissima fase REM (quella in cui di solito si sogna).
Il sonno permette un notevole risparmio energetico,
specie nelle sue prime fasi, con una riduzione della temperatura e dei processi metabolici interni.
Ma oltre a questi scopi primari, lo studio del sonno ha
evidenziato che questa condizione svolge molte altre
funzioni fondamentali per la sopravvivenza, anche se
non sono stati ancora del tutto chiariti i meccanismi
che si attivano mentre dormiamo; la ricerca scientifica
continua a fornire dati e a formulare nuove ipotesi.
Il sonno ha un ruolo chiave nel favorire l’apprendimento, in particolare permette di riorganizzare e fissare nella
memoria a lungo termine le informazioni della giornata. Il processo di fissazione della memoria accadrebbe soprattutto nella fase del sonno definita REM. A sostegno
di questa ipotesi c’è anche il fatto che i bambini hanno
un periodo REM più lungo e che, durante questa fase,
l’attività cerebrale è molto intensa.
Durante il sonno, il cervello non si limita a immagazzinare passivamente le nozioni e le sensazioni acquisite
durante il giorno, ma le rielabora e le riorganizza. L’esperienza della giornata, trattenuta nelle reti neurali, viene “ripulita” dagli aspetti superflui o scorretti; in seguito
viene scartata oppure archiviata nella memoria. Una delle
13
Parte I
ipotesi sull’origine dei sogni è legata a questo processo
di riorganizzazione e di pulizia. Il sogno, secondo alcune
interpretazioni, è lo strumento attraverso il quale il cervello cerca di dare una struttura all’esperienza quotidiana; secondo altri invece è il “deposito” delle scorie inutili
di cui il cervello intende liberarsi. In ogni caso, mentre
si dorme, le strutture cerebrali cercano di aggiornare la
conoscenza di sé e del mondo e di fare spazio nella memoria per contenere le nuove conoscenze. Sebbene sia
evidente che la parte del cervello che regola i processi vitali non si addormenti mai, le ultime scoperte indicano
che le varie zone cerebrali non dormono tutte insieme
ma, come accade nei delfini, si alternano nel sonno.
I benefici del sonno
Numerosi sono i meccanismi fisiologici che si attivano
mentre dormiamo. Il sonno, oltre a garantire al nostro
organismo la possibilità di reintegrare le energie spese
durante il giorno trascorso e di essere pienamente efficiente nella giornata successiva, svolge anche molte altre
funzioni vitali. Eccone alcune.
Ottimizza l’attività mentale - Rafforza la memoria e
l’apprendimento, grazie all’attività di riorganizzazione
cerebrale. Migliora la performance scolastica e lavorativa, in quanto i processi mentali diventano più veloci ed
efficienti. Consente di essere reattivi nello studio, di mantenere più a lungo attenzione e concentrazione.
14
Parte I
I possibili disturbi
del sonno
Una grande varietà di problemi
L’insonnia non è l’unica forma di alterazione della durata e della qualità del sonno. La materia dei disturbi
del sonno è complicata, perché tocca una grande varietà
di problemi fisici e psichici di varia natura. In maniera
schematica i disturbi si possono così classificare:
Dissonnie - Le condizioni in cui vi è un’alterazione di
ritmo, quantità e qualità del sonno, che può causare un
disagio psicofisico significativo.
Parasonnie - Si definiscono così le situazioni in cui disfunzioni comportamentali o eventi fisiopatologici si manifestano durante il sonno, interferendo con esso.
A loro volta le dissonnie vengono così divise:
Insonnia - Quando si dorme poco, per difficoltà nell’addormentarsi o nel mantenere lo stato di sonno.
Ipersonnia - Quando al contrario si dorme troppo.
Narcolessia - Quando si è vittima di attacchi improvvisi di sonnolenza acuta.
Disturbi del sonno correlati al respiro - Quando episodi di carenza respiratoria disturbano il sonno.
24
Il sonno, l’insonnia e le sue cause
Insonnia
La caratteristica fondamentale dell’insonnia è una marcata e persistente difficoltà a iniziare o a mantenere il
sonno. Così come i disturbi del sonno sono molti e diversi tra loro, allo stesso modo non si può parlare di
una sola insonnia ma di tanti quadri diversi in base alla
durata, al momento in cui si presentano i sintomi e ai
fattori che la determinano.
Esistono diverse classificazioni mediche per orientarsi nel labirinto dei disturbi del sonno; le principali
sono quelle dell’American Sleep Disorders Association
(ASD), che definisce ben 48 diversi tipi di disturbo e
quelle fissate dal DSM, il Manuale diagnostico e statistico dei disturbi mentali.
L’insonnia può essere definita primaria, quando è il problema principale che va affrontato direttamente; oppure
si definisce secondaria, quando l’insonnia è determinata
da altre condizioni psicologiche o fisiche. Esistono diverse forme di insonnia secondaria a seconda del disturbo a cui si associa.
Per esempio, l’insonnia può essere secondaria perché il
problema reale è uno stato di ansia che interferisce con
il sonno, oppure la causa vera è il reflusso gastroesofageo
In queste forme di insonnia definite secondarie, se la
causa principale viene adeguatamente trattata, la stessa
carenza di sonno che ne è conseguente si risolve con
risultati positivi.
25
Parte I
I vari tipi di insonnia
Esistono poi altre suddivisioni dell’insonnnia. Si parla
di pseudo-insonnia quando il soggetto ritiene di dormire poco e male durante la notte, ma i dati e i rilevamenti
accertano che in effetti non è così.
In base alla durata temporale si può distinguere l’insonnia in questi tipi diversi: occasionale, quando si presenta
in circostanze occasionali, colpisce una persona che non
ne soffre abitualmente, spesso è di breve durata ed è determinata soprattutto da eventi stressanti.
L’insonnia si definisce transitoria quando si prolunga
per brevi periodi inferiori a quattro settimane o infine
cronica, quando è prolungata per più di un mese e si
ripresenta più volte nell’arco dell’anno.
Inoltre, in base al momento della notte in cui si presenta, si definisce iniziale, centrale e tardiva. Infatti se
la fase più faticosa è quella dell’addormentamento, in
quanto il sonno non arriva e si tende ad agitarsi da un
lato all’altro del letto, allora si parla di insonnia iniziale.
Può invece accadere che il sonno sia frequentemente interrotto durante la notte a causa di risvegli improvvisi
che si verificano senza un motivo apparente; in tal caso
l’insonnia viene definita intermedia.
Infine, potrebbe essere invece problematica la fase del
risveglio, in quanto esso avviene in anticipo rispetto
all’ora stabilita, interrompendo il sonno mattutino; in
questo caso viene definita insonnia tardiva.
26
Parte II
Gli alleati verdi
per dormire meglio
Erbe e piante anti-insonnia
La moderna fitoterapia può essere di grande aiuto per
affrontare e risolvere il problema dell’insonnia in maniera efficace e naturale, rispettando i delicati equilibri
del corpo. Alcune piante come la valeriana, la melissa,
la passiflora e l’escolzia sono impiegate da secoli per aiutare chi soffre di insonnia o di problemi legati al sonno.
In casi in cui l’insonnia sia associata a stati d’ansia e
depressione possono essere molto utili anche iperico e
biancospino. Sono tante le proposte fitoterapiche della
buona notte. Ognuna ha la sua particolare efficacia contro i numerosi e diversi i disturbi legati al sonno: sia per
chi fatica ad addormentarsi sia per chi si sveglia al mattino con anticipo. Ma la fitoterapia può aiutare anche in
caso di incubi notturni o di risvegli di lunga durata.
Papavero per liberare la mente
La fama del papavero, o Papaver somniferum, come
aiuto per il sonno, risale alla mitologia greca. Più scien80
I rimedi naturali contro l’insonnia
tificamente, il petalo del papavero contiene alcuni alcaloidi in grado di generare un effetto sedativo graduale.
Le sue parti fiorite contengono, infatti, californidina,
un narcotico naturale che non dà assuefazione se impiegato nelle dosi consigliate (ma non bisogna eccedere).
Contribuisce a rendere meno agitata la fase di addormentamento aumentando l’azione delle sostanze prodotte dal cervello ad azione sedativa. È utile come rimedio fitoterapico anche per chi è torturato da risvegli
precoci, intervenendo su ansie e pensieri. L’assunzione è
sconsigliata durante la gravidanza e l’allattamento.
Uso e dosi: assumere 20 gocce di tintura madre 3 volte
al giorno, almeno 15-30 minuti prima dei pasti. L’infuso si prepara con 20 grammi di fiori di papavero in un
litro di acqua bollente. Lasciare in infusione 10 minuti,
poi filtrare e bere nella giornata. In alternativa mettere
un grammo di petali di papavero essiccati in una tazza
di acqua calda. Si lascia 5 minuti in infusione e si beve
tiepido anche due volte al giorno, una delle quali la sera.
Melissa per preparare al sonno
Altra pianta officinale di antico uso per conciliare il sonno è la melissa. Le sue foglie sono ricche di acidi fenolici
e di flavonoidi da cui derivano le sue proprietà sedative
e ansiolitiche. Dalle foglie e dai fiori viene estratto l’olio
essenziale. Può essere utilizzata anche nel trattamento
della sindrome del colon irritabile, una possibile causa
di risvegli notturni, abbinata a finocchio e carbone vegetale. Possiede, infatti, azione spasmolitica, carminativa,
81
Parte II
cioè combatte i gas intestinali, e coleretica ovvero stimola la produzione della bile; è anche un efficace antitosse.
È un rimedio per l’insonnia come sedativo, ed è utile
anche in caso di sonno disturbato da processi intestinali fermentativi o dolorosi. Fornisce anche un sostegno
alle difese immunitarie indebolite dalla privazione di
sonno e protegge dallo stress. A causa della possibile interazione con farmaci antitiroidei è preferibile evitarne
l’uso in pazienti soggetti a ipotiroidismo.
Uso e dosi: assumere in tintura madre, 20 gocce, 2-3
volte al giorno di cui una la sera per almeno tre settimane.
Biancospino per un riposo tranquillo
Una buona attività sedativa e ipotensiva, è assicurata dal
biancospino o Crataegus oxyacantha. Le sue proprietà
sono molteplici: utilizzandone i fiori e le foglie si ottiene
un effetto calmante dovuto all’azione sul cuore perché
riduce la frequenza dei battiti e l’eccitabilità cardiaca.
Agisce anche sulla pressione arteriosa, abbassandola.
La vitexina, il principio attivo presente nel biancospino, agisce come spasmolitico, sedativo e ansiolitico naturale. Quest’azione rilassante è utile soprattutto nei
soggetti molto nervosi, nei quali riduce l’emotività,
negli stati di ansia, agitazione, angoscia, agendo anche
sui sintomi d’insonnia. Serve a coloro che soffrono di
problemi cardiaci, ma anche di gastriti o ulcera peptica.
Uso e dosi: consigliabile l’assunzione in tintura madre,
20 gocce, 2-3 volte al giorno. Il periodo di cura ideale
dura circa un mese.
82