www.allungatierespira.com
Paganoni Cristian
con la partecipazione di
Manella Federica
Insegnante di Fitness
5 ERRORI DA EVITARE
NELLO
STRETCHING
Tutto quello che dovete evitare
per ottenere i massimi
benefici dall’allungamento muscolare
2
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
Titolo
5 Errori da evitare nello stretching
Autore
Cristian Paganoni
Sito internet
www.allungatierespira.com
ATTENZIONE: Sentiti libero di passare questo report a chiunque possa
beneficiarne. Il lettore si assume piena responsabilità delle proprie scelte,
consapevole dei rischi connessi a qualsiasi forma di esercizio. Il libro ha
esclusivamente scopo formativo e non sostituisce alcun tipo di trattamento
medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di avere dei problemi o
disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato trattamento medico.
3
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
Sommario
Introduzione
Pag. 5
Errore numero 1
Pag. 6
Errore numero 2
Pag. 8
Errore numero 3
Pag. 9
Errore numero 4
Pag. 11
Errore numero 5
Pag. 12
Riepilogo
Pag. 14
4
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
Introduzione
Questo Report nasce per fornire qualche indicazione
approfondita riguardo agli errori che inconsapevolmente si
possono fare durante gli esercizi di allungamento. Come tutti
sappiamo lo stretching è un lavoro molto importante per ridare
forma al corpo che, con le tensioni muscolari, perde la sua
armonia e il suo equilibrio. Vediamo insieme i cinque errori più
comuni da evitare per ottenere i massimi benefici
dall’allungamento muscolare.
Voglio farvi riflettere con una frase :
“Il vostro corpo è l’arpa della vostra anima.
Sta a voi trarne musica armoniosa o confusi suoni.”
Kahlil Gibran, 1923
5
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
ERRORE NUMERO 1
Non mantenere la giusta tensione
Durante gli esercizi di stretching, la posizione di
allungamento del muscolo va raggiunta
gradualmente e mantenuta fino a quando si avverte
una sensazione di benessere. Ti ricordo che il
mantenimento della posizione di allungamento è del
tutto soggettiva , sarà la sintonia col TUO corpo a
darti l’indicazione precisa dei tempi di tensione.
Quindi non forzare troppo l’allungamento per
evitare traumi o microtraumi ai muscoli ma non
stare neanche troppo leggero altrimenti non avrai
benefici dall’esercizio. Diciamo che dovresti sentire
una leggera tensione e non un dolore, puoi utilizzare
la scala di VAS che va da 0 a 10 per regolarti, dove
0 sta per nessun dolore o tensione e 10 dolore con
6
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
forte tensione.
L’ideale è stare sul 5 – 6 della scala di VAS, il tutto
naturalmente considerando la TUA soggettività.
Sarò ripetitivo ma l’importante è sentire una
piacevole tensione e non il dolore.
7
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
ERRORE NUMERO 2
Non rispettare la corretta Respirazione
Durante le sedute di allungamento muscolare è
molto importante mantenere una respirazione libera
e tranquilla evitando di restare in apnea. Questo
perché una buona ossigenazione ai muscoli attenua il
loro stato di tensione e di conseguenza si ha un
maggior rendimento dall’esercizio e il muscolo
riprende il suo stato di equilibrio in minor tempo.
Quindi evitata di stare in apnea e fai la corretta
respirazione: di norma la corretta respirazione è
quella addominale, mantenendo respiri lunghi e
rilassati.
Questo tipo di respiro porta ad una maggiore
ossigenazione ed induce uno stato di rilassamento
psicofisico che agevola l’allungamento muscolare.
8
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
Esistono anche altre respirazioni che vanno però utilizzate in casi
ed esercizi specifici che non verranno trattati in questo report.
ERRORE NUMERO 3
Non mantenere i corretti allineamenti
Quando facciamo gli esercizi spesso e volentieri
durante l’allungamento perdiamo gli allineamenti
del corpo per esempio incurviamo le spalle,
abbassiamo la testa, inarchiamo la schiena ecc…
Tutto questo è da evitare, bisogna prendere
coscienza del proprio corpo, visionare mentalmente
la postura assunta, sentire l’allungamento e
soprattutto mantenere la corretta posizione.
Molto spesso si vedono persone che per toccare le
mani a terra nella flessione del busto o per arrivare
alla spaccata, assumo posizioni sbagliate, creano un
9
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
sacco di compensi che con il tempo tenderanno a
creare degli squilibri posturali.
Ogni esercizio deve essere fatto con un obiettivo ben
preciso, devo sapere che muscoli vado ad allungare e
soprattutto che posizione devo mantenere per
ottenere un allungamento sano ed evitare spiacevoli
inconvenienti.
(ESEMPI)
Stretch quadricipite
Sbagliato
Giusto
Stretch femorali
Sbagliato
Giusto
10
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
ERRORE NUMERO 4
Il molleggio
Durante gli esercizi di allungamento muscolare
bisogna evitare di molleggiare perché può essere
pericoloso. Questo movimento fa attivare nel
muscolo il riflesso di stiramento ovvero un riflesso
incondizionato che ordina al muscolo stesso di
contrarsi rapidamente per contrastare una forte
tensione dovuta al molleggio. Questo tipo di pratica
può portare a stiramenti, contratture e in alcuni casi
addirittura strappi muscolari.
Visto l’elevato rischio di traumi, il molleggio è stato
bandito dalla pratica dello Stretching.
Esempio da evitare
http://www.allungatierespira.com/blog/wpcontent/uploads/2010/08/MolleggioStretch.wmv
11
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
ERRORE NUMERO 5
L’incostanza
Per qualcuno gli esercizi di allungamento non sono
molto divertenti e tante volte si sfugge per evitare di
farli, ma un altro errore è proprio l’incostanza. Per
avere dei buoni o addirittura ottimi risultati è bene
preparare un programma di allungamento muscolare
con giorni precisi in modo da farlo diventare una
costante della vita.
Esiste una metafora che dice che più si invecchia e
più si diventa piccoli, questo è dato un po’ dalla
disidratazione dei dischi intravertebrali e molto
dall’accorciamento dei muscoli.
I muscoli per mantenere tono ed elasticità vanno
allenati ed allungati con costanza, dal momento che
smettere di fare allungamenti porta pian piano
12
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
all’accorciamento e alle retrazioni muscolari.
Quindi una regola importante per ottenere risultati
dall’allungamento ed evitare di diventare sempre più
piccoli è : sii costante !
Solo così l’armonia e l’equilibrio avvolgeranno il
TUO corpo e la TUA anima.
13
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
www.allungatierespira.com
Riepilogo
1. mantieni una piacevole tensione ed evita il
dolore
2. mantieni la respirazione addominale, respiri
lunghi e rilassati
3. rispetta gli allineamenti di ogni esercizio ed
evita i compensi
4. evita di molleggiare, prendi una posizione e
mantienila
5. sii costante, crea un programma di
allungamento in base al tuo obiettivo, determina
i giorni in cui effettuare le sedute e rispettali.
14
Sentiti libero di regalare questo Report a chi ritieni possa essere utile
