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IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO
Sommario
CAPITOLO 1
Il metabolismo dà energia e “costruisce” il corpo
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CAPITOLO 2
Risveglia il motore bruciagrassi con i cibi giusti
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CAPITOLO 3
Menu su misura per tenere attivo il metabolismo
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CAPITOLO 4
Gli integratori che aumentano il consumo di calorie
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CAPITOLO 5
Ricette che aiutano a “bruciare” i chili in più
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CAPITOLO 6
L’attività fisica per dare una scossa al metabolismo
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CAPITOLO 1
IL METABOLISMO
DÀ ENERGIA
E “COSTRUISCE”
IL CORPO
IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO
Cos’è il metabolismo?
La parola metabolismo ha origine dal greco “metabolè”,
che vuole dire cambiamento, mutazione. Per metabolismo
si intende infatti l’insieme dei processi biochimici di trasformazione che avvengono nel nostro organismo allo
scopo di ricavare l’energia e le sostanze racchiuse negli
alimenti, per far fronte alle richieste energetiche e strutturali delle cellule. Il processo metabolico si divide in due
fasi, una distruttiva e una costruttiva. Il catabolismo è la
fase di distruzione, nella quale le molecole organiche dei
nutrienti vengono demolite e ridotte in elementi più semplici. Questo processo permette di immagazzinare l’energia proveniente dalla rottura dei legami delle molecole
complesse, concentrandola in prodotti ad alto contenuto
energetico come le ATP.
L’anabolismo, o biosintesi, è invece la fase costruttiva, che
permette di produrre biomolecole, come proteine, polisaccaridi, acidi nucleici e lipidi, partendo dagli elementi di
base ricavati dagli alimenti.
Il nostro corpo è dotato di un preciso meccanismo di regolazione, che provvede a equilibrare tutte le reazioni di
produzione, immagazzinamento e consumo di energia
necessarie al nostro corpo, in base all’effettiva disponibilità di nutrienti e alle richieste delle cellule.
La sopravvivenza del nostro organismo (così come di ogni
organismo vivente) infatti dipende dall’introduzione di
una quantità di energia e di materia sufficiente a soddisfare tutte le proprie esigenze. L’energia necessaria è in stretta relazione con il dispendio quotidiano: tante calorie ven9
IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO
stesso è un processo in continuo movimento, che richiede
un ritmo adatto e una velocità adeguata per poter svolgere correttamente il proprio compito.
Per questo motivo il metabolismo viene anche definito in
un altro modo, più semplice e immediato: è la velocità con
cui il nostro corpo brucia le calorie per soddisfare i suoi
bisogni vitali.
Infatti proprio per questo si parla di metabolismo lento
oppure veloce. Quando il metabolismo è veloce porta a
consumare rapidamente le energie e il materiale messo a
disposizione dagli alimenti e non lascia “residui” che si
accumulano; quando il metabolismo è lento non fa in tempo invece a bruciare le calorie, che si accumulano sotto
forma di depositi adiposi.
I fattori che fanno ingrassare
Un eccesso di apporto calorico derivante dalla dieta è una
delle cause principali dell’accumulo di peso collegate al
metabolismo, ma non è certamente l’unica. Numerosi altri fattori influenzano il metabolismo e definiscono il modo
in cui l’organismo immagazzina e sfrutta l’energia.
Se bastasse ridurre l’apporto calorico per risolvere tutti i
problemi di sovrappeso, sarebbe sufficiente assumere alimenti a ridotto contenuto di calorie, per eliminare i chili
di troppo. Invece il metabolismo è un meccanismo molto
più complesso e articolato; non conta solo la quantità di
calorie, ma anche il genere di alimenti, la loro combinazione, la condizione fisica e molto altro.
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CAPITOLO 1
Numerosi fattori infatti intervengono sul metabolismo e
possono determinare un rallentamento e un’alterazione
delle sue funzioni e quindi un aumento di peso. Il tipo di
alimenti che mangiamo, la frequenza e la quantità dei pasti hanno un’influenza diretta non solo sulla produzione e
il consumo di energia ma anche sullo stimolo della fame.
I meccanismi che regolano la fame
L’appetito è regolato da una parte del cervello chiamata
ipotalamo, su cui influiscono tantissimi elementi, in grado
di destabilizzarne il funzionamento e di orientarlo in un
senso o nell’altro, cioè stimolando la fame oppure aumentando il senso di sazietà. Se siamo a conoscenza di questi
fattori possiamo usare ogni giorno dei “regolatori” dell’appetito e degli accorgimenti per correggere lo stimolo della fame a seconda delle nostre necessità.
È molto importante sapere che quando si mangia troppo
poco, come accade quando si seguono diete molto restrittive, l’ipotalamo registra questa riduzione dell’apporto di
cibo come un segnale di crisi alimentare e quindi riduce il
metabolismo per risparmiare consumo calorico; questo
significa che il cibo non viene “bruciato” ma messo da
parte come scorta, cioè come grasso depositato. Bastano
poche “infrazioni” alla dieta per vanificare i sacrifici di
settimane riacquistando i chili persi. Quando si mangia
troppo poco, oltre a immagazzinare grasso, si rischia di
soffrire di stanchezza, dolori muscolari o articolari, problemi digestivi e altri disturbi.
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IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO
Le informazioni sbagliate che arrivano al cervello possono
alterare anche il sistema di segnalazione dell’appetito e far
scattare lo stimolo della fame anche quando il corpo, in
realtà, non avrebbe bisogno di cibo. È quello che succede,
ad esempio, quando si eccede nell’assunzione di carboidrati, ovvero di zuccheri. L’aumento di glucosio nel sangue
provoca l’emissione di insulina, che abbassa drasticamente la glicemia. Il cervello percepisce questo calo e invia
subito lo stimolo ad aumentare la scorta di zuccheri mangiando di nuovo… Così, naturalmente, si ingrassa.
Ecco perché è importante capire come funziona il metabolismo, individuare i fattori che possono rallentarlo e
intervenire per modificarli a proprio vantaggio. È la base
per fornire una serie di consigli utili per accelerare il metabolismo... senza sacrifici!
L’apporto calorico dei cibi
Per calcolare quante calorie vengono apportate
da un alimento bisogna tenere conto della sua
composizione: 1 g di carboidrati (glucidi)
sviluppa circa 4 kcal, 1 g di proteine 4 kcal e 1 g
di grassi (lipidi) 9 kcal. Quindi di ogni cibo si può
determinare l’apporto energetico medio in base
ai suoi componenti. Sulla confezione di quasi
tutti gli alimenti è comunque indicato l’apporto
calorico medio, espresso in kcal/100 g.
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CAPITOLO 1
Come consumiamo
le calorie ogni giorno
I
l metabolismo è l’industria energetica dell’organismo; è
la “fabbrica” di energia e di sostanze indispensabili per il
corpo. Dal suo corretto funzionamento dipende la possibilità di assicurare all’organismo tutto ciò che gli serve.
Il fabbisogno giornaliero di energia del nostro corpo è
l’apporto di calorie attraverso gli alimenti che è necessario
per compensare il dispendio energetico corporeo. Il dispendio energetico è invece il totale di calorie consumate
quotidianamente da una persona; esso varia da un individuo all’altro ed è legato principalmente a tre fattori:
• Metabolismo basale: è il minimo dispendio energetico
indispensabile all’organismo, cioè necessario per mantenere tutte le funzioni vitali e lo stato di veglia.
• Attività fisica: si definisce anche metabolismo cinetico,
e rappresenta il consumo di calorie dovuto ai movimenti che compiamo nel corso della giornata.
• Termogenesi indotta dalla dieta (Tid): è il consumo di
calorie necessario per provvedere alla digestione e all’assimilazione dei cibi.
Possiamo immaginare questi fattori che regolano il dispendio energetico (e dunque il metabolismo in generale) come
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IL METABOLISMO DÀ ENERGIA E “COSTRUISCE” IL CORPO
una piramide, alla base della quale troviamo il metabolismo
basale, che rappresenta circa il 60-75% del dispendio energetico complessivo. Poi viene l’attività fisica, che comporta una spesa di energie che varia a seconda del tipo di
esercizio (leggero, moderato o pesante) e influisce per il
15-30% sul totale delle calorie che si consumano. Più in
alto nella piramide si colloca l’energia impiegata per la
trasformazione dei nutrienti in energia, che costituisce il
10-15% delle calorie totali necessarie all’organismo.
La piramide del metabolismo
10-15 %
TID TERMOGENESI INDOTTA DAGLI ALIMENTI
15-30 %
ATTIVITÀ FISICA
60-75 %
METABOLISMO BASALE
Ogni giorno il nostro metabolismo consuma la maggior parte
delle calorie per alimentare le nostre funzioni vitali, una parte
inferiore per fornire l’energia necessaria ai nostri movimenti e
un’altra parte per digerire e assimilare i cibi.
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