Buone abitudini sul cuscino

COMBATTERE L'INSONNIA
Buone abitudini
©
sul cuscino
Il riposo notturno è fondamentale per ritemprare il
corpo e la mente. Per prevenire o combattere sonni
agitati è importante osservare tante piccole regole
quotidiane di comportamento.
Se il problema si fa più serio ci si può rivolgere
ai centri medici specialistici. In ogni caso i
sonniferi vanno usati il meno possibile.
Sono circa 12 milioni gli italiani che
soffrono di problemi di insonnia.
Attenzione, però: il disturbo non
riguarda tanto la durata del sonno,
perché a questo proposito non esiste
una regola assoluta. Il tempo ideale da
trascorrere sotto le coltri varia infatti da
individuo a individuo ed è legato alle
abitudini di vita e all'età (vedi nelle
pagine seguenti il riquadro "Quando
non si chiude occhio").
I problemi sono invece connessi alla
qualità del sonno e si possono
manifestare in differenti modi: notti in
bianco, fatica a prender sonno, risvegli
nel cuore della notte, risvegli precoci al
mattino… Insomma, si parla di insonnia
quando, al di là delle ore di sonno, ci si
sveglia non riposati.
Il sonno del giusto
Dato che una bella dormita è essenziale
per cancellare le fatiche e ricaricare
corpo e mente, le conseguenze
dell'insonnia si ripercuotono
inevitabilmente durante le successive
ore di veglia, causando stanchezza,
difficoltà di concentrazione, problemi di
memoria e anche irritabilità.
Che cosa bisogna fare per ritrovare la
pace nel letto?
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SALUTEST n° 30 febbraio 2001
Naturalmente, non esiste una formula
magica applicabile indistintamente a
tutti i casi. Vi sono differenti soluzioni,
ciascuna delle quali può rivelarsi la carta
vincente per sconfiggere quel nemico
chiamato insonnia.
L'importante è conoscere le ragioni che
impediscono di lasciarsi andare tra le
braccia di Morfeo. Dato che queste
ultime cambiano da persona a persona,
in caso di disturbi del sonno è
comunque vietato il "fai da te": se si
fatica a chiudere occhio, il primo passo
da fare è senz'altro quello di rivolgersi al
medico di famiglia.
Sonniferi solo in
pochi casi
Se usato solo in situazioni ben precise,
un sonnifero può rivelarsi utile. Ma
troppo spesso i pazienti tendono ad
abusare di questi farmaci, diventandone
consumatori cronici.
In questo errato tipo di comportamento
qualche volta c'è anche lo zampino del
dottore di famiglia. I medici di base,
infatti, non sempre hanno conoscenze
specifiche sui disturbi del sonno, in
particolare su quelli di una certa gravità:
in alcuni casi finiscono per prescrivere
sonniferi, reiterando tale indicazione
(magari aumentando la dose) anche
quando il paziente ritorna in
ambulatorio perché i farmaci non hanno
ottenuto il risultato sperato.
Da usare con il contagocce
I sonniferi maggiormente prescritti dai
medici di base sono quelli che
appartengono al gruppo delle
benzodiazepine o simili (vedi la tabella
"I farmaci antinsonnia").
Il loro impiego va soppesato molto
attentamente, perché il loro uso
prolungato può provocare conseguenze
indesiderate.
Negli Stati Uniti alcune case
I FARMACI ANTINSONNIA
CLASSIFICAZIONE
Farmaci che possono essere impiegati
sotto controllo medico e per brevi
periodi
Farmaci che possono essere impiegati
per insonnie leggere, la cui efficacia è
dubbia o poco indicata
Farmaci sconsigliati (e non più
utilizzati) perché possono dare troppo
facilmente dipendenza
ESEMPI
A CHE CATEGORIA DI FARMACI APPARTENGONO
Xanax (1) o meglio il suo generico Alprazolam
EG (1), Tavor (1) o meglio il suo generico
Lorazepam Dorom (1)…
Benzodiazepine con una durata di effetto breve
Imovane (1), Stilnox (1), Nottem (1)…
Analoghi alle Benzodiazepine
Valeriana, Passiflora, Tiglio, Biancospino,
Camomilla e associazioni di questi prodotti
Sono tutti prodotti fitoterapici – ma si trovano in farmacia anche
come farmaci da automedicazione – la loro efficacia non è stata
del tutto provata
Nopron (1), Nytol
Sono antistaminici, cioè farmaci nati come antiallergici che
hanno un forte effetto collaterale sedativo e per questo motivo
vengono utilizzati contro l'insonnia
Gardenale (2), Luminale (2), Quanil (2)…
Barbiturici, Meprobamato e loro associazioni
(1) Farmaci vendibili su prescrizione medica
(2) Farmaci vendibili su prescrizione medica da conservare e trattenere da parte del farmacista
farmaceutiche sono finite nell'occhio del
ciclone, con tanto di cause legali
intentate da consumatori, per la
produzione di medicine antinsonnia
rivelatesi pericolose. Il caso più
eclatante è stato quello dell'Halcion,
farmaco a base di benzodiazepine,
accusato di provocare rischiose e
imprevedibili alterazioni del
comportamento.
In seguito al ricorso al tribunale, questa
medicina è stata sospesa da alcuni
mercati europei e, nei paesi dove è
rimasta in commercio (come l'Italia), la
sua posologia è stata ridotta.
• I farmaci a base di benzodiazepine
devono essere utilizzati solo per
insonnie di breve durata e legate a stress
o disturbi passeggeri.
• Dato che bisogna andarci con i piedi
di piombo, è consigliabile la
somministrazione di dosi minime per un
periodo di tempo breve (mai per oltre 4
settimane).
• Meglio ancora utilizzare solo farmaci
il cui effetto sparisce dopo brevissimo
termine, cioè da 2 a 5 ore (vedi tabella
"Quanto dura l'effetto"), così da non
incappare in fenomeni di sonnolenza
anche durante la giornata.
• Il trattamento non deve mai essere
interrotto bruscamente, ma bisogna
ridurre gradualmente le dosi nell'arco di
più giorni. Se dopo 4 settimane
dall'inizio della cura a base di farmaci
permangono i problemi di insonnia, è
meglio non insistere con le medicine,
ma rivolgersi a un centro specializzato
(vedi più avanti nel testo).
Gli effetti indesiderati
Il consumo prolungato di sonniferi può
provocare numerosi effetti indesiderati.
• Le benzodiazepine danno
assuefazione: dopo circa 2 o 3 settimane
QUANTO DURA L'EFFETTO
Durata effetto
Emivita* lunga (più di 40 ore)
Emivita media (24-40 ore
Emivita breve (meno di 20 ore)
Emivita ultrabreve (2-5 ore)
Principio attivo
Clorazepato
Diazepam
Prazepam
Flunitrazepam
Nitrazepam
Alprazolam
Bromazepam
Lorazepam
Triazolam
Transene
Valium
Prazene
Roipnol
Mogadon
Xanax
Lexotan
Tavor
Halcion
Generico
No
Sì
No
No
No
Sì
No
Sì
No
▲
* : temine tecnico riferito all'indice della durata dell'effetto
Esempio di nome
commerciale
dall'inizio del loro impiego possono
perdere efficacia; viene allora la
tentazione di aumentare la dose, con il
rischio di dipendenza fisica e psichica.
Quest'ultima provoca perdita di
memoria e disturbi dell'umore e del
comportamento (ansia, aggressività…).
Esiste inoltre il rischio della cosiddetta
sindrome di disassuefazione: quando la
cura viene interrotta di colpo possono
infatti sorgere problemi d'insonnia
ancora più gravi di quelli per cui si è
iniziato a prendere i farmaci.
• L'elenco degli effetti indesiderati delle
benzodiazepine non finisce qui: durante
la cura possono verificarsi abbassamenti
dell'attenzione nelle ore diurne (con il
rischio di incappare in sonnolenze
mentre si è alla guida dell'automobile),
rischi di cadute (soprattutto per le
persone anziane), reazioni allergiche a
livello cutaneo (eritemi, eczemi,
pruriti…), disturbi psichici (aggressività,
eccitazione…).
• Rispetto alle benzodiazepine vere e
proprie, i farmaci simili hanno gli stessi
effetti collaterali, ma la loro
manifestazione è meno frequente.
• Vi sono poi alcuni antistaminici che
possono essere usati per insonnie
leggere, sempre però sotto controllo
medico perché possono provocare stipsi
e ritenzioni urinarie.
• Ormai poco utilizzati, e comunque
assolutamente da sconsigliare in ogni
caso, sono i barbiturici, a causa delle
loro numerose e pesanti
controindicazioni e del rischio di
dipendenza.
SALUTEST n° 30 febbraio 2001
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▲
Il cuscino verde
Per forme di insonnia
leggere si può anche
ricorrere a
prodotti
fitoterapici o a
rimedi
omeopatici, anche
se va specificato che
dal punto di vista
scientifico la loro efficacia
non è del tutto provata.
Sono numerose le piante
a cui tradizionalmente
si assegnano proprietà
calmanti, utilizzate
come sonniferi:
valeriana,
passiflora,
camomilla… Se
presi nelle dosi
consigliate, i prodotti
fitoterapici non sono
per nulla tossici e non
causano
alcun effetto collaterale.
Attenzione, però: il fatto che esistano
dubbi sulla loro efficacia non significa che
non abbiano alcun effetto. La valenza
sedativa del tiglio o della passiflora, per
esempio, è provata sugli animali. Ancora:
riguardo alla valeriana, più di una ricerca
ha dimostrato che facilita il sonno e ne
migliora la qualità.
Vi sono poi farmaci a base di succhi
omeopatici che possono essere utilizzati
da adulti e bambini. L'efficacia
dell'omeopatia non è però mai stata
dimostrata rispetto ai problemi d'insonnia.
Infusi e tisane a base di erbe possono
essere efficaci per combattere forme di
insonnia leggere.
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SALUTEST n° 30 febbraio 2001
QUANDO NON SI CHIUDE OCCHIO
Diciamo, prima di tutto, che è sbagliato parlare di una "durata normale" del
sonno. Ciascun individuo può infatti avere bisogno di un differente periodo
di tempo per risvegliarsi riposato. Negli adulti, comunque, la durata media del
sonno è di 8 ore, fermo restando che possono appunto verificarsi variazioni
anche consistenti da persona a persona.
Occasionale o cronica
L'insonnia occasionale, come indica il nome, tocca persone che solitamente
non soffrono di questo tipo di problema.
Si manifesta in conseguenza di fattori ben definiti, ma saltuari e passeggeri:
uno stress, un viaggio con cambiamento di fuso orario, l'utilizzo di particolari farmaci (per esempio, anfetamine, antidepressivi…), il consumo eccessivo
di caffè o di alcolici e così via.
L'insonnia occasionale solitamente non dura per più di 3 settimane e scompare quando viene meno il fattore scatenante.
L'insonnia cronica è invece decisamente più grave, perché può protrarsi per
più mesi o addirittura per diversi anni. Spesso prende origine da un forte
stress che trasforma un'insonnia occasionale in una cronica. Il disturbo si "autoalimenta" nel paziente: prima ancora di affrontare il cuscino crescono le
ansie legate alla paura di non dormire e questo rende ancora più difficile prendere sonno.
Stress, ansie, fobie
Sono diversi i fattori psicologici legati ai disturbi cronici del sonno. Non ci si
riesce ad addormentare o a dormire bene a causa di una preoccupazione che
gira per la testa, uno stress, un'eccessiva agitazione… I motivi possono essere differenti: problemi sul posto di lavoro, sovraccarico professionale, liti in famiglia, ma anche la visione di un film horror, per esempio, possono provocare un'eccitazione psichica che finisce per allontanarci dalle braccia di
Morfeo. Anche la depressione, così come i problemi psichiatrici (angosce,
fobie, ossessioni…), porta spesso con sé disturbi del sonno.
Malattie associate al sonno
Alcune persone si svegliano nel cuore della notte a causa dei movimenti delle
loro gambe. Tale disturbo, chiamato sindrome delle gambe senza riposo, si
manifesta con scosse involontarie e ripetute degli arti inferiori oppure con formicolii persistenti. Colpisce in particolare chi soffre di insufficienze respiratorie o renali, i diabetici, le donne incinte e coloro che abusano di alcolici.
La sindrome delle apnee del sonno consiste in periodici e frequenti arresti
della respirazione durante la notte. Tali fenomeni, a volte associati al russare,
causano risvegli ripetuti che portano all'insonnia. Le persone a rischio sono
gli uomini dai 40 ai 60 anni e gli obesi.
Cambiamento di ritmi tra il giorno e la notte
In ciascuno di noi, il ritmo veglia/sonno è regolato da un personale "orologio" interno durante tutte le 24 ore. Il cambiamento delle abitudini di vita può
agire negativamente sul funzionamento di questo orologio, creando problemi di sonno. È il caso di coloro che lavorano alternando turni notturni e diurni (vedi il riquadro "Rispettare i propri turni"), che viaggiano spesso cambiando fuso orario oppure che soffrono della cosiddetta sindrome da fase di
sonno ritardata. In quest'ultimo caso sia l'approccio al sonno sia il risveglio
sono ritardati rispetto alla media generale: è quindi impossibile mettersi a
letto e riuscire ad addormentarsi a un'ora "classica" (diciamo, per esempio,
tra le nove di sera e mezzanotte). Una volta iniziato a dormire, però, il sonno
si mantiene poi senza difficoltà, finendo per causare un risveglio altrettanto
ritardato rispetto alla media generale.
Al centro del sonno
Quando rivolgersi?
Solitamente ci si rivolge a una di queste
strutture su indirizzo del medico
generico, se le prime cure non hanno
portato benefici.
Dato che si tratta di centri specialistici, è
necessario avere l'impegnativa del
proprio dottore per beneficiare del
regime convenzionato. I tempi di attesa
variano da pochi giorni fino a circa due
mesi.
Quali trattamenti?
Dato che i disturbi del sonno e le
relative cause sono molteplici, il
paziente segue un trattamento differente
a seconda del proprio problema.
• Comune a tutti è ovviamente una
prima visita preliminare (se occorre ne
possono seguire altre simili), durante la
quale viene ricercata l'origine
dell'insonnia.
Per individuarne le cause con
precisione, a volte al paziente viene
chiesto di annotare per una decina di
giorni su un diario gli orari in cui si
corica, quando si addormenta, quando si
sveglia, gli eventuali risvegli notturni, le
ripercussioni durante la giornata
successiva e così via, in modo da
monitorarne il comportamento.
Possono essere necessarie anche
registrazioni di diverse attività
(cerebrale, cardiaca, respiratoria…)
durante il sonno o altri esami simili.
• Una volta individuate le cause viene
poi decisa la cura, che può prevedere
trattamenti psicoterapici e farmacologici;
in caso l'origine dei problemi sia di
carattere respiratorio, può essere anche
necessario intervenire chirurgicamente.
Un trattamento non farmacologico ha
una durata media di 3 mesi, con
incontri settimanali o quindicinali, ma
▲
Chi non riesce a dormire sonni
tranquilli può rivolgersi ai centri medici
specializzati nella cura dei disturbi del
sonno.
Alcuni studi americani hanno
dimostrato che le tecniche impiegate da
questi centri migliorano i tempi
necessari ad addormentarsi, mentre
sono meno chiari gli effetti sulla durata
totale del sonno; in ogni caso, sempre
secondo questi studi, due terzi dei
pazienti che si sono rivolti a queste
strutture hanno ottenuto buoni risultati.
possono esserci variazioni di tempi in
base alle tecniche impiegate e alle
risposte del paziente.
• Il costo totale di una cura varia a
seconda degli esami, dei tempi e del
differente trattamento.
Dato che i centri antinsonnia sono
collocati presso strutture sanitarie
pubbliche, i prezzi fanno riferimento ai
vari ticket (visite specialistiche,
esami…).
Dove indirizzarsi
In Italia sono 16 le strutture
accreditate presso l'Associazione
italiana di medicina del sonno (AIMS),
integrate a strutture pubbliche come
ospedali o cliniche universitarie. Per
conoscere dove si trova il centro più
vicino, potete rivolgervi alla pagina
Internet
www.irccs.oasi.en.it/unop/sonno/ma
in.htm oppure chiedere alla vostra Asl.
@
RISPETTARE I PROPRI TURNI
A volte si mettono a letto quando cala il sole, come tutti, ma altre volte quando gli altri dormono loro sono svegli. Poi, quando gli altri si alzano dal letto,
loro si infilano tra le lenzuola. Sono coloro che lavorano alternando turni diurni e notturni (medici e infermieri, forze dell'ordine, militari, trasportatori…).
Questa categoria di persone è tra le più a rischio riguardo ai problemi d'insonnia. Il corpo umano è infatti naturalmente portato a seguire sempre le fasi
naturali della giornata: così, il sonno è associato alla fase di buio, mentre la veglia alla fase di luce. Chi è costretto a lavorare a volte di notte e altre di giorno
non riesce a seguire questa disposizione naturale, ma neanche riesce a invertirla in modo continuo e regolare. Da ciò può scaturire un duplice problema: di notte rimane comunque la voglia, inappagata, di dormire, mentre durante il giorno il sonno rischia di essere breve e soprattutto poco riposante. La
stanchezza legata a questo problema finisce per generare disturbi (debolezza
di memoria, difficoltà di concentrazione ma anche ansia, irritabilità, depressione…) che si possono riflettere negativamente anche nell'ambito familiare
e sociale.
Che fare, allora? Per cercare almeno di prevenire gli scompensi, è opportuno
fare attenzione anche a piccole
cose che possono però rivelarsi
importanti in rapporto alla ricerca di un sonno riposante. Per
esempio, il lavoratore che fa i
turni dovrebbe cercare di andare
a letto il prima possibile dopo la
fine del lavoro, fare in modo che
la camera da letto sia buia e silenziosa (se necessario indossare una mascherina e i tappi per le
orecchie), non mangiare pesante prima di andare a dormire e
cercare di seguire abitudini regolari prima di coricarsi (piccoli riti
come, per esempio, bere sempre
una tisana, poi lavarsi i denti,
mettersi il pigiama…). Allo stesso modo, sarebbe utile schiacciare un pisolino di una ventina di
minuti prima di recarsi al lavoro,
perché i benefici di una dormitina ristoratrice si protraggono per
alcune ore.
SALUTEST n° 30 febbraio 2001
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▲
Imparare le tecniche
per rilassarsi
In caso di insonnie dovute a problemi
psicologici, può rivelarsi utile imparare
alcune tecniche di rilassamento,
insegnate anche presso i centri
specializzati nella medicina del sonno.
Tali tecniche hanno l'obiettivo di far
raggiungere al paziente un relax fisico e
mentale senza dover ricorrere ad aiuti
esterni o a farmaci.
Anche alcune discipline orientali (come
per esempio lo yoga) e il training
autogeno permettono di raggiungere
obiettivi simili.
Secondo gli studiosi, i trattamenti basati
sulle tecniche di rilassamento
favoriscono la diminuzione dell'ansia
legata all'insonnia, riducono le difficoltà
a prendere sonno e limitano i risvegli
notturni.
Meno certi, secondo l'attuale casistica,
sono invece i benefici riguardo
all'aumento della durata totale del
sonno.
I CONSIGLI DI MORFEO
• Non coricatevi senza mangiare: l'ipoglicemia, cioè la carenza di zuccheri, disturba
il sonno; attenzione, però: la cena deve essere la più leggera possibile.
• Non fate la doccia prima di andare a letto:
agisce come un colpo di frusta che aumenta lo stato di veglia. Preferite, invece, un
bagno caldo.
• Dopo cena bevete un infuso calmante o
rilassante a base di piante (camomilla, tiglio…).
• Mettetevi a letto quando avvertite i
primi sintomi del sonno (sbadigli, palpebre
che si appesantiscono…).
• Evitate le bevande eccitanti (caffè, tè,
cola…) a partire dal tardo pomeriggio.
• Fate in modo che la camera da letto sia
aerata, fresca (19 –20 °C), silenziosa e buia.
• Non fatevi cogliere dal sonno sul divano,
mentre state leggendo o guardando la tv: risvegliarsi per trasferirsi a letto rompe il
meccanismo del sonno e causa difficoltà nel
riaddormentarsi.
• Evitate di praticare sport in serata, perché l'attività fisica intensa non aiuta il buon
sonno.
• Cercate di coricarvi tutte le sere più o
meno alla stessa ora, senza però forzarvi se
non avete sonno.
• Evitate di lavorare, mangiare o guardare
la televisione a letto.
• Se siete sotto le coperte da una ventina di
minuti e non vi siete ancora addormentati,
alzatevi dal letto; ritornateci solo quando vi
tornerà sonno.
• La mattina cercate di alzarvi sempre più
o meno alla stessa ora.
• Evitate i superalcolici e moderate il consumo di vino a cena.
• Scegliete un materasso confortevole, né
troppo duro né troppo molle.
• Non fate pisolini durante la giornata.
• Evitate di imbarcarvi in discussioni animate o in lavori impegnativi durante il dopo
cena, dedicandovi ad attività rilassanti e
piacevoli (lettura, ascolto di musica, una
piccola passeggiata).
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SALUTEST n° 30 febbraio 2001
La pratica yoga e le tecniche di
rilassamento possono facilitare
l'approccio al sonno.
IL SONNO DEL NONNO
Con l'avanzare dell'età generalmente aumentano i problemi legati al sonno.
Oltre i 60 anni spesso diventa più difficile
addormentarsi, il sonno si fa più leggero e si
riesce raramente a dormire una notte intera
senza intermezzi di veglia.
Questi fenomeni sono normali e non è dunque il caso di inquietarsi.
Non per questo, però, si deve dare ascolto
alla diceria che le persone anziane hanno bisogno di dormire di meno.
È infatti sbagliato fare di tutta un'erba un fascio: non esistono parametri fissi e ciascun
individuo, al di là dell'età, dovrebbe dormire secondo i propri bisogni.
Secondo gli ultimi studi, il metodo migliore
per combattere le insonnie degli anziani, soprattutto a lungo termine, è il trattamento
comportamentale: tecniche di rilassamento
e abitudini quotidiane vengono insegnate ai
nonni per prevenire o limitare i disturbi del
sonno.
A causa degli effetti indesiderati, sono invece sconsigliati i sonniferi, da utilizzare solo
in casi estremi, sempre sotto stretta sorveglianza medica e per brevi periodi (vedi
anche ST n. 22, ottobre 1999).
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