L’ALIMENTAZIONE
Tutti gli esseri viventi si moltiplicano, accrescono e riparano le continue usure dei propri
costituenti strutturali e funzionali. Oltre a produrre e mantenere le proprie strutture, tutte le
cellule viventi debbono anche eseguire particolari funzioni indispensabili alle proprie necessità
vitali o all’ economia gestionale dell'organismo. Tutte queste funzioni sono possibili attraverso
l’alimentazione.
Mediante l'alimentazione ci si procura: proteine, grassi, glucidi, sali minerali, vitamine ed
acqua. Tutto questo materiale viene introdotto nel canale alimentare, dove viene scisso nei
componenti più semplici di ogni classe di composti, questo processo prende il nome di
digestione.
E’ di fondamentale importanza l’utilizzo di un’alimentazione varia ed equilibrata per assicurare
un adeguato apporto di tutti gli elementi e scongiurare gravi danni all’organismo.
Generalità degli alimenti:
I Glucidi: (zuccheri, carboidrati) sono composti di carbonio, idrogeno e ossigeno, hanno come
compito principale la produzione di energia, indispensabile per i processi vitali dell’organismo.
Inoltre partecipano alla costituzione di fattori vitaminici, di sistemi enzimatici, nelle strutture
cellulari come il DNA e le membrane delle cellule.
In base alla facilità di utilizzazione e assimilazione si distinguono in monosaccaridi (glucosio,
levulosio, fruttosio, galattosio e mannosio), disaccaridi (maltosio, lattosio e saccarosio) e
polisaccaridi (amidi, glicogeno e fibre).
Per essere assorbiti dall’intestino i disaccaridi ed i polisaccaridi richiedono la scissione fino a
monosaccaridi.
I glucidi sono la principale fonte di energia, (Il glucosio si trasforma prima in un composto
chimico detto acido citrico; questo poi subisce una serie di trasformazioni, che nel loro insieme
costituiscono il ciclo dell’acido citrico Ciclo Di Krebs) e, nell’organismo (muscoli e fegato), si
ritrovano immagazzinati sotto forma di glicogeno (associazione di più molecole di glucosio).
Nelle cellule e nel sangue si compongono come glucosio. i carboidrati eccedenti invece
vengono trasformati in grasso sottocutaneo da utilizzare in caso di necessità.
Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.
Nella dieta devono essere presenti in ragione del 55-60% del totale. Inoltre la quota
giornaliera di glicidi deve essere apportata per l’80% da quelli complessi e per il 20% da quelli
semplici,
Alimenti ricchi di glicidi sono il pane, la pasta alimentare, i legumi, le patate, lo zucchero, il
miele.
Considerando che il sistema nervoso ed i globuli rossi del sangue operano utilizzando
particolarmente il glucosio, e che persino la possibilità di demolire i grassi è legata alla loro
presenza, è facile comprendere come questi principi alimentari assumono una notevole
importanza nella dieta dell’atleta.
I glucidi contribuiscono anche alla metabolizzazione delle proteine ed alla eliminazione
delle scorie azotate derivanti dalla utilizzazione delle proteine.
Nella demolizione dei grassi, specialmente nelle diete dimagranti, la presenza di glicidi nella
dieta contrasta l’acidità del sangue derivante dalla formazione dei corpi chetonici.
Le Proteine : sono composte di carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto, La presenza dell'azoto
è quella che differenzia le proteine dagli altri nutrienti. Dato che a differenza delle piante
l'uomo non può assorbire l'azoto dall'aria, le proteine costituiscono l'unica fonte di questo
importante elemento. Il corpo utilizza la proteina fondamentalmente per sintetizzare
complesse strutture proteiche come i muscoli, la pelle o i capelli. Le proteine servono anche
alla sintesi degli ormoni, dell'insulina e del glucagone (sostanza antagonista dell'insulina
secreta nel pancreas), dell'albumina che è usata per il trasporto degli altri substrati attraverso
il circolo ematico. Le proteine sono composte da sub-unità chiamate aminoacidi legati tra
loro. Esistono 20 aminoacidi che si trovano nel cibo sebbene la maggior parte sia già presente
nel corpo.
singoli aminoacidi sono detti peptidi. Quando due aminoacidi vengono legati assieme formano
un di-peptide. Tre aminoacidi formano un tri-peptide, e quattro o più formano un poli-peptide.
I 20 aminoacidi presenti nel cibo vengono suddivisi in due cattegorie.
In passato queste due cattegorie erano gli AA essenziali (quelli che il corpo non può produrre
da solo e che quindi vanno introdotti con la dieta) e gli AA non-essenziali (quelli che il corpo
produce da solo).
Siccome tutti gli aminoacidi sono essenziali, in quanto necessari alla vita, le cattegorie sono
state rinominate. Nella terminologia moderna queste cattegorie sono dunque: superflui (gli AA
che possono essere sintetizzati dal corpo) e indispensabili (gli AA che devono essere introdotti
con la dieta).
Tabella 1: Aminoacidi superflui e indispensabili
Superflui
Indispensabili
alanina
lisina
acido glutammico
isoleucina (c)
acido aspartico
leucina (c)
glicina
valina (c)
serina istidina
treonina
prolina
metionina
glutammina (a)
fenilalanina
arginina
triptofano
cisteina (b)
tirosina (b)
a. Indispensabile in condizioni di elevato stress fisico.
b. Indispensabile se metionina e fenilalanina non sono disponibili.
c. Leucina, isoleucina e valina sono chiamati aminoacidi a catena ramificata (BCAAs) a causa della loro
particolare struttura.
Importanti per la sintesi proteica, specialmente nella fase di accrescimento e negli atleti che
effettuano allenamenti gravosi, devono essere presenti nella dieta in ragione del 1520% del totale.
Forniscono 4,0 Calorie per grammo ingerito.
La loro provenienza può essere animale (carni, formaggi, latte, uova, pesci) o vegetale
(farinacei, verdure, legumi, frutta).
Le proteine migliori sono quelle di origine animale in quanto costituite da un notevole
numero di aminoacidi essenziali. La quantità percentuale che l’organismo riesce ad utilizzare
viene definito valore biologico.
Fabbisogno proteico obbligatorio
Il fabbisogno proteico obbligatorio è quello che permette di eguagliare le perdite dovute alle
attività quotidiane. Si calcola misurando l'escrezione di azoto mentre si segue una dieta a zero
proteine. In tal modo tutta l'escrezione misurata sarà esclusivamente dovuta alla scissione
proteica. Il fabbisogno proteico obbligatorio è stato stimato a circa 50-60 mg/kg/giorno. Un
uomo di 70 kg perde quindi circa 4 g di azoto al giorno. Dato che nelle proteine c'è all'incirca il
16% di azoto, una perdita di 4 g di azoto equivale a una perdita di circa 25 g di proteine al
giorno. Correggendo questo valore per la digeribilità e per la variabilità individuale, l'RDA
descrive un valore di 0.8 g/kg/giorno di proteine
I Lipidi : I Grassi sono composti di Carbonio, Idrogeno e Ossigeno, sono di origine animale o
vegetale. Immagazzinati sottoforma di trigliceridi, i grassi sono costituiti per lo più da una
molecola di glicerolo legata ad 1 - 2 o 3 molecole di acidi grassi. I grassi sono la fonte più
concentrata di energia contenuta negli alimenti (9 Kcal/gr), hanno prevalentemente una
funzione di riserva energetica, oltre ad essere importanti e fondamentali costituenti di alcune
strutture dell'organismo, come le membrane cellulari, gli ormoni e le lipoproteine. La
presenza dei grassi nell'organismo permette inoltre alle vitamine liposolubili (A, D, E, K ) di
essere veicolate come sub-strati e dunque di essere utilizzate nelle reazioni biochimiche. nella
dieta devono essere presenti in ragione del 25-30% del totale. Forniscono 9,0 Calorie
per grammo.
Possono presentarsi come acidi grassi saturi e insaturi.
Le Vitamine: Le vitamine sono sostanze chimiche necessarie per la crescita, la salute ed il
benessere fisico. L'organismo umano ne ha continuamente bisogno in piccole quantità, che per
lo più sono facilmente assumibili con un'adeguata alimentazione. Senza le vitamine non
potrebbero avvenire i processi chimici nell'organismo. Vengono divise in due grandi categorie:
liposolubili ed idrosolubili.
Le vitamine liposolubili - A, D, E, K - si chiamano così perchè sono presenti nella
componente grassa degli alimenti e possono essere a loro volta immagazzinate nel tessuto
adiposo corporeo.
Le vitamine idrosolubili - C , e quelle del gruppo B - vengono assorbite in presenza di
acqua e non possono essere conservate nell'organismo. Un loro eccesso viene smaltito con le
urine e per tale ragione devono essere introdotte ogni giorno con l'alimentazione.
Vitamina
Ruolo principale
Fonti alimentari
VITAMINE IDROSOLUBILI
C
Acido ascorbico
Mantenimento del buono stato dei tessuti
(ossa, denti, vasi sanguigni). Antiossidante.
Molti frutti e ortaggi, come: agrumi, fragole, meloni,
patate, pomodori e vegetali a foglie verdi.
B1
Tiamina
Liberazione di energia dalle molecole dei
carboidrati. Influenza sul sistema nervoso.
Carne, salumi, frattaglie, molluschi, riso e altri cereali
integrali, pasta, pane, germe di grano, lievito di birra,
funghi.
B2
Riboflavina
Liberazione di energia da carboidrati, proteine
e grassi. Mantenimento della mucosa.
Frattaglie, salumi, latte, carne, riso e altri cereali,
vegetali verdi, pasta, pane, funghi.
B3 (PP)
Niacina
Insieme alla tiamina e alla riboflavina
partecipa alle reazioni che liberano energia. E'
un vaso dilatatore.
Fegato, pollame, carne, tonno, legumi, latte, riso e altri
cereali.
B6
Piridossina
Metabolismo delle proteine e utilizzazione dei
grassi. Formazione globuli rossi.
Cereali, pane integrale, fegato, spinaci, piselli, banane.
Folacina
Acido folico
Sintesi degli acidi nucleici. Rinnovamento
cellulare. Formazione globuli rossi.
Fegato, reni, vegetali verdi, germe di grano, lievito di
birra.
B12
Cobalamina
Sintesi degli acidi nucleici, utilizzazione dei
grassi, funzionamento sistema nervoso.
Fegato, reni, carne, pesci, uova, molluschi, latte.
Acido
pantotenico
Metabolismo carboidrati, proteine e grassi.
Formazione ormoni.
Frattaglie, carne, salumi, cereali integrali, noci, uova,
vegetali verdi, lievito.
Biotina
Sintesi acidi grassi, rilascio energia dai
carboidrati.
Tuorlo d'uovo, fegato, vegetali verdi, piselli, pane.
VITAMINE LIPOSOLUBILI
A
Retinolo
Formazione e mantenimento epiteli, mucose,
ossa, denti. Visione crepuscolare.
Fegato, uova, latte e derivati, margarina, vegetali gialli e
verdi.
D
Calciferolo
Essenziale per la normale crescita delle ossa e
la loro solidità.
Latte, tuorlo d'uovo, tonno, salmone.
E
Tocoferolo
Previene l'ossidazione degli acidi grassi
polinsaturi.
Olii vegetali, pane integrale, germe di grano, fegato,
semi, vegetali verdi.
K
Essenziale per la coagulazione del sangue.
Vegetali verdi, vegetali della famiglia dei cavoli, latte.
I Sali Minerali: I minerali sono sostanze micronutritive che non forniscono direttamente
energia (a differenza di carboidrati lipidi e proteine), ma la loro presenza è necessaria perché
possano avvenire reazioni con liberazione di energia. L'organismo non è in grado di sintetizzare
alcun minerale; è quindi necessario introdurli con alimenti e bevande.
Possiamo dividere i minerali in macroelementi ed in microelementi.
Sodio
Potassio
Calcio
Fosforo
Cloro
Magnesio
Ferro
Zinco
Rame
Manganese
Iodio
Cromo
Selenio
Molibdeno
Macroelementi:
Svolge un'azione di regolazione dell'equilibrio acido-base e del bilancio idrosalino
ed è fondamentale per il funzionamento del sistema nervoso
Interviene nella trasmissione nervosa e nella regolazione dell'equilibrio acido-base
e del bilancio idrosalino
Stimola muscoli e nervi e realizza la coagulazione del sangue; inoltre svolge
attività di tipo enzimatico, ed è un elemento strutturale di ossa, denti e cellule
Rappresenta il componente dei legami di fosfato ricchi di energia, ed è un
elemento strutturale di ossa, denti e cellule
Regola il bilancio idrico e produce acido cloridrico nello stomaco
Funge da attivatore enzimatico e agisce da modulatore dell'attività elettrica della
muscolatura
Microelementi:
Compito principale del ferro è legare l'ossigeno nella molecola di emoglobina e
in altri trasportatori di ossigeno (mioglobina, citocromi)
E' coinvolto nella produzione, deposito e secrezione dell’insulina
E' un costituente fondamentale degli enzimi coinvolti nel metabolismo del ferro e
nella produzione di sangue
E' indispensabile per il funzionamento di alcuni enzimi
E' il componente degli ormoni tiroidei
Costituente di alcuni enzimi, viene coinvolto nel metabolismo del glucosio e in
generale nel metabolismo energetico
Svolge la sua funzione in associazione con la vitamina E, proteggendo le cellule
dai danni dell'ossidazione ed ostacolando la formazione dei radicali liberi
E' un cofattore di enzimi coinvolti in reazioni di ossidoriduzione
L’Acqua: L'acqua non è propriamente un alimento, ma ricordiamo che è molto importante
comunque, entra in un sacco di trasformazioni e il corpo utilizza sia l'acqua che viene bevuta
sia l'acqua che viene ottenuta (all'interno del corpo) durante molti processi di trasformazione.
Molti cibi contengono acqua (contengono molta acqua ad esempio la frutta o la verdura, ma in
pratica non vi è un piatto che non contenga acqua).
Bere molta acqua fa sempre bene, e non vi è alcuna conseguenza negativa salvo in casi
eccezionali e di competenza medica specialistica. Al contrario di quanto si crede, quando si
beve e si urina molto i reni nel loro complesso lavorano meno, e non di più. Gran parte del
lavoro dei reni consiste infatti nella concentrazione dell'urina, e fanno questo proprio per
conservare all'interno del corpo la maggior quantità possibile di acqua, eliminando solo lo
stretto necessario. Da questa osservazione deriva una prima raccomandazione: bere in modo
sufficiente, e bere molto. Non sarà mai troppo. Sopratutto se si ha caldo o si suda, l'acqua
aiuta inoltre ad eliminare le sostanze di scarto che si accumulano nel corpo.
La Fibra Alimentare
La Fibra Alimentare dovrebbe essere fornita quotidianamente attraverso il consumo di frutta ,
verdura, legumi, cereali integrali in quanto essi in più forniscono micronutrienti e altri
componenti non nutritivi (ad esempio antiossidanti, fitoestrogeni,ecc) che sinergicamente
contribuiscono all’ottimale funzionamento del nostro organismo rallentando i processi di
invecchiamento e di alterazione cellulare.
Con il termine di Fibra Alimentare si intendono alcune sostanze vegetali resistenti all’azione
idrolitica degli enzimi digestivi dell’uomo.
Le fibre alimentari hanno meccanismi di azione molteplici, sono in grado di:
Influenzare la consistenza del contenuto intestinale, favorendo l’aumento della massa fecale.
Influenzare il tempo di transito gastrico e intestinale.
Interferire con l’assorbimento di vari nutrienti ( colesterolo, zuccheri,ecc.).
Accelerare il senso di sazietà.
Nell’adulto l’introito di Fibre raccomandato dai LARN è di 30 gr/ giorno.
La Piramide Alimentare "classica”
La piramide alimentare è uno strumento utilizzato da dietologi, medici e nutrizionisti per
indicare con praticità ed immediatezza un modo corretto di alimentarsi. La piramide si basa
sulla divisione degli alimenti secondo la loro appartenenza ai diversi gruppi di nutrienti
necessari all'organismo umano e sulla ripartizione dei medesimi secondo un criterio
quantitativo che considera le porzioni giornaliere raccomandate. Alla base della piramide si
trovano i cibi da consumare quotidianamente, al vertice quelli da assumere con moderazione.
Generalmente la piramide alimentare destinata a soggetti sani è divisa in quattro parti:
o
la base è costituita dai carboidrati complessi
o
al di sopra abbiamo frutta e verdura
o
in seguito troviamo il gruppo delle proteine animali e vegetali
o
all'estremità superiore il gruppo dei grassi e dei condimenti in genere.
Il Fabbisogno Energetico Umano
Il nostro corpo svolge sia delle attività di base, come respirare, digerire, trasportare i nutrienti,
chiamate anche Metabolismo di base (M.B.) sia delle attività fisiche esterne, come parlare,
saltare, camminare etc.. e dobbiamo fare in modo che il bilancio tra le entrate e le uscite sia in
pareggio. Sembra facile, ma in realtà il consumo di energia, a parità di attività, non è uguale
per tutti, ma varia da persona a persona a seconda : dell'età, del sesso, della massa corporea,
dell'attività fisica, dello stato fisiologico.
Il Fabbisogno energetico si misura in Chilocalorie (Cal o Kcal). I soli nutrienti in grado di fornire
energia al nostro corpo sono le proteine, i carboidrati, i grassi e l'alcool.
Per calcolare il proprio fabbisogno energetico bisogna sommare il proprio fabbisogno basale più
il fabbisogno relativo all’attività fisica giornaliera. Per semplificare le cose esistono delle tabelle
cosiddette L.A.R.N. (ovvero Livelli di Assunzione Raccomandati di Nutrienti), proposte dalla
Società Italiana di Nutrizione Umana, che costituiscono le indicazioni sulla quantità di energia e
sulla percentuale dei nutrienti che dovrebbero essere assunti dalla popolazione italiana per
scongiurare patologie causate da malnutrizione o iperalimentazione.
Orientativamente il numero di calorie giornaliere necessarie si può stimare in:
1600 calorie per donne sedentarie
2200 calorie per uomini sedentari e per donne in gravidanza o in allattamento
2800 calorie per uomini sportivi, donne molto sportive e per gli adolescenti
Ripartite all’incirca in questo modo:
Patologie e disturbi Alimentari
Tra i principali disturbi alimentari aventi cause psicologiche possiamo distinguere l’Anoressia,
la Bulimia, il Binge Eating Disorder (Disturbo da Alimentazione Incontrollata), Vomito nervoso.
Altre patologie derivano da fenomeni di eccesso o di carenza alimentare dei vari elementi
nutritivi
Carenza
Proteine
Zuccheri
Grassi
Fibre
Calcio
Vitamina C
Complesso B
Sodio
dimagrimento, diminuzione della
massa muscolare
Ipoglicemia, corpi chetonici
Invecchiamento della pelle,
problemi di assimilazione vitamine
liposolubilli
Stipsi, diverticolite
Rachitismo, tetania, osteoporosi
Scorbuto, lesioni cutanee
Stanchezza, inappetenza,
debolezza
Crampi, affaticamento
Eccesso
Iperazotemia, iperuricemia, gotta
Diabete, obesità, carie dentaria
Arteriosclerosi, obesità, epatopatie
Malassorbimento di minerali, colon
irritabile
Calcoli, artrosi, stipsi
Calcoli alle vie urinarie, diarrea
Mal di testa, insonnia, dermatiti
ipertensione
La Nostra Dieta
La dieta mediterranea è un modello nutrizionale ispirato ai modelli alimentari tradizionali dei
paesi del bacino del Mar Mediterraneo, in particolare Italia meridionale, Grecia e Spagna.
Questi modelli hanno in comune un elevato consumo di frutta e verdura, pane, cereali, olio di
oliva e pesce. Anche il vino dovrebbe essere consumato, ma in quantità moderate.
La dieta mediterranea ha iniziato a godere di fama mondiale solo a partire dagli anni novanta.
Questo modello alimentare è basato su un paradosso (almeno per il punto di vista del
nutrizionismo tradizionale): i popoli che vivono nelle nazioni del Mediterraneo consumano
quantità relativamente elevate di grassi animali ma, ciò nonostante, hanno minori tassi di
malattie cardiovascolari rispetto agli abitanti degli Stati Uniti, nella cui alimentazione sono
presenti livelli simili di grassi animali.
La spiegazione è che la gran quantità di olio di oliva usata nella cucina mediterranea
controbilancia almeno in parte i grassi animali.L'olio di oliva sembra infatti abbassare i livelli di
colesterolo nel sangue. Inoltre, si pensa che il consumo di vino rosso sia un altro fattore
protettivo, con il suo apporto di bioflavonoidi con potenti effetti antiossidanti.
Secondo lo studio LYON eseguito dall'American Heart Association (AHA), la dieta mediterranea
diminuisce la mortalità della malattia coronarica del 50%.
