Vitamina C

L’indispensabile
Vitamina C
Previene tutte le malattie
Bisogna assumerla nel modo giusto
RIZA
Sommario
Capitolo 1
Le vitamine, sostanze indispensabili al corpo
7
Capitolo 2
La vitamina C: formula, storia e caratteristiche
19
Capitolo 3
Le funzioni che svolge nel nostro organismo
39
Capitolo 4
Previene tanti disturbi ed elimina le tossine
59
Capitolo 5
Come fare scorta di vitamina C
99
Capitolo 6
Come usarla in cucina: piatti ricchi di vitamina
129
Capitolo 1
Le vitamine, sostanze
indispensabili al corpo
Le vitamine sono sostanze organiche fondamentali per il
corretto funzionamento del metabolismo umano; fanno
parte, insieme ai minerali, del gruppo dei cosiddetti
micronutrienti, ovvero principi nutritivi indispensabili
all’uomo, seppure in quantità limitate. Quando mangiamo
un frutto o della verdura, in pochi minuti miliardi di
molecole di vitamine passano dall’intestino al sangue.
Quando si è stanchi, ammalati o anche giù di morale ci
può essere una carenza di vitamine. Lo ha messo in luce
chiaramente la moderna biologia molecolare. Quando una
persona presenta dei disturbi, affaticamento o malattie,
spesso prima di prescrivere dei medicinali particolari per
combattere il disturbo specifico sarebbe necessario
considerare che la causa potrebbe essere la mancanza di
vitamine. Un’insufficiente quota di ormoni, di minerali o
proteine nell’organismo può dipendere dalla carenza di
vitamine, indispensabili perché queste sostanze vengano
prodotte o assimilate dal corpo. Questi micronutrienti
sono sostanze straordinarie, la cui importanza per la
salute è stata messa in luce da migliaia di studi. Eppure
tali proprietà spesso non sono conosciute a sufficienza.
7
Capitolo 1
Come integrare le vitamine?
Se una persona vuole aumentare la quantità di vitamine nel
proprio corpo, perché sono insufficienti o perché vuole contrastare più efficacemente alcuni disturbi dovuti alla loro
carenza, ha di fronte a sé due alternative. O decide di correggere la propria alimentazione inserendo nella propria
dieta cibi che contengono dosi elevate di quella specifica
vitamina, oppure decide di assumere integratori “artificiali”
in cui è stata concentrata tale vitamina.
Basta l’alimentazione per fornire le vitamine necessarie al
corpo? È vero che frutta e verdura contengono tante vitamine, minerali e sostanze antiossidanti. Ma per prevenire e
contrastare certi disturbi ne servono quantità tali che non si
possono assumere dai vegetali con l’alimentazione, perché
bisognerebbe mangiarne quintali al giorno. Pensiamo ad
esempio alla lotta contro i radicali liberi: una sigaretta da
sola produce circa 10 miliardi di radicali liberi. Quanta frutta
e verdura occorre mangiare per contrastarli tutti? In alcuni
casi dunque è necessaria un’integrazione di vitamine per far
fronte a rischi specifici e per ottenere effetti significativi.
Attualmente la maggioranza delle ricerche sottolinea la necessità di aumentare l’apporto di vitamine.
Moltissimi studi confermano che l’assunzione delle vitamine
è efficacissima contro numerosi disturbi, specialmente nella
nostra epoca. Nell’ultimo secolo infatti è notevolmente aumentata l’esposizione ai fattori di rischio ambientale e nello
stesso tempo è diminuita l’assunzione di micronutrienti indispensabili attraverso il cibo, a causa di abitudini alimentari spesso scorrette e dell’impoverimento dei cibi in seguito
ai sistemi di coltivazione, conservazione e distribuzione che
15
Le vitamine, sostanze indispensabili al corpo
riducono drasticamente la presenza di minerali e di vitamine.
Le RDA (dosi giornaliere consigliate) delle vitamine sono
generalmente molto basse e si possono raggiungere anche
solo con l’alimentazione.
Alcuni studiosi, soprattutto europei, ritengono basti una piccola integrazione con vitamine assunte al di fuori della normale alimentazione. Ma un’integrazione a basso dosaggio
si può ottenere già con l’alimentazione, inoltre per certe
vitamine è consigliata un’integrazione in dosi elevate per
ottenere effetti efficaci. Molti ricercatori americani sostengono inoltre che le RDA siano decisamente insufficienti per
assicurare i benefici che le vitamine potrebbero offrire e propongono dosaggi decisamente più alti.
Scegliere gli integratori adatti
Se si decide per l’uso di integratori di vitamine, bisogna però
scegliere quelli che ne apportano quantità significative. Molti prodotti in vendita come integratori di vitamina C in effetti ne contengono quantità abbastanza ridotte.
Meglio controllare sempre quindi le dosi di vitamine che essi
apportano, potrebbero essere irrisorie.
Se un integratore vitaminico ad esempio contiene 100 mg
di vitamina C, allora è meglio mangiare un’arancia o due,
che apportano una quantità anche maggiore di questa stessa vitamina, con l’aggiunta in più di altre sostanze naturali
utili al nostro organismo.
In secondo luogo, prendendo integratori vitaminici bisogna
prestare attenzione a evitare i rischi di assumerne in eccesso.
Il pericolo di raggiungere un sovradosaggio vitaminico attraverso l’alimentazione è molto scarso, perché le dosi con16
Capitolo 1
tenute nei vegetali sono in genere molto limitate. Gli integratori ne contengono quantità nettamente superiori, per
cui è consigliabile in ogni caso attenersi alle dosi indicate,
specialmente se si soffre di qualche patologia particolare,
come disturbi renali o epatici.
LA STRADA DELLA NUTRACEUTICA
La soluzione ideale per garantirsi un’adeguata dose
di vitamine e nello stesso tempo non fare ricorso
eccessivo a integratori prodotti artificialmente sta
forse nella nutraceutica, la recente disciplina che si
propone di sfruttare le proprietà naturali degli
alimenti per migliorare la nostra salute.
La nutraceutica studia gli effetti salutistici di tutti gli
alimenti e mette in luce il modo migliore per
sfruttarli come rimedio per i nostri disturbi e come
prevenzione di tutte le patologie. Fornisce dunque
consigli sui vegetali da inserire nella dieta
quotidiana e su come cucinarli per preservare i
preziosi micronutrienti in essi contenuti.
Attraverso l’alimentazione è possibile ottenere un
notevole incremento nell’apporto di vitamine,
facendo scorta di sostanze del tutto naturali. Nei
vegetali infatti non si trovano solo vitamine e
oligoelementi, ma anche altre sostanze che
interagiscono con i micronutrienti potenziandone
gli effetti positivi sull’organismo. Tra questi, per
esempio, i flavonoidi, che sono efficacissimi
antiossidanti naturali.
17
Capitolo 3
Le funzioni che svolge
nel nostro organismo
La vitamina C viene considerata da molti studiosi non una
semplice vitamina, ma un vero e proprio nutriente
fondamentale per l’organismo. Lo dimostra anche il fatto
che quando il nostro corpo ne rimane privo (come accade
alle persone affette da scorbuto) si rischia la morte
inevitabile. Nella percezione comune è diffusa l’idea che
la vitamina C sia la sostanza che serve a prevenire e
curare le malattie da raffreddamento. Ma è molto di più.
L’acido ascorbico è essenziale per una lunga serie di
funzioni. Senza la vitamina C molte sostanze che servono
al nostro corpo sarebbero inutilizzabili, perché solo la sua
presenza ne rende possibile l’assimilazione. Senza la
vitamina C i nostri anticorpi sarebbero molto più deboli e
resteremmo esposti all’attacco di virus e batteri. Senza la
vitamina C l’attività cerebrale non si svolgerebbe in modo
regolare e gli impulsi nervosi non potrebbero “viaggiare”
normalmente. Senza la vitamina C il corpo sarebbe
carente di ormoni che regolano alcune funzioni primarie.
Senza la vitamina C verrebbe a mancare il collagene, la
sostanza che serve a dare la necessaria consistenza alla
pelle, alle ossa e alle giunture.
39
Le funzioni che svolge nel nostro organismo
Le azioni della vitamina C
L
a vitamina C svolge una lunga serie di funzioni all’interno
del nostro organismo. Alcune sono note comunemente,
altre meno conosciute e addirittura sorprendenti. Per alcuni
aspetti non sono ancora state chiarite del tutto le modalità
attraverso le quali l’acido ascorbico agisce sui nostri organi
e sulle funzioni vitali.
Quando viene assunta attraverso il cibo, la vitamina C raggiunge la massima concentrazione nel sangue dopo due o
tre ore da quando è stata ingerita. Attraverso i vasi sanguigni
viene distribuita a tutti i tessuti e alle cellule, con maggiore
concentrazione in alcune parti del corpo (tra cui il cervello).
L’acido ascorbico eccedente poi viene eliminato attraverso
le urine e la sudorazione, nell’arco di tre o quattro ore.
Non viene assorbita del tutto
quella che noi assumiamo
La vitamina C assimilata attraverso l’alimentazione la dieta
viene assorbita a partire già dalla bocca, dalle mucose, poi
nello stomaco e soprattutto a livello del primo tratto intestinale, quello dell’intestino tenue.
Se la vitamina C viene assunta in dosi non eccessive, viene
assorbita in percentuale pari al 75-95% (che può diventare
98% in caso di carenza, quando il corpo ne ha particolare
necessità e quindi ne assorbe di più).
Via via che la dose di acido ascorbico aumenta, l’assorbimento si riduce in percentuale fino ad arrivare al 16% di
quella che è stata ingerita. La percentuale di vitamina C assorbita scende dunque man mano che cresce la dose che
40
Capitolo 3
viene assunta. Fino a 30 mg l’assorbimento è del 100%, da
30 a 180 mg scende al 70% e poi ancora di più. Per questo,
la vitamina C dovrebbe essere assunta in dosi frazionate e
non troppo elevate, più volte al giorno.
La quantità totale di vitamina C che si trova nel corpo di un
adulto normale è mediamente intorno ai 1.500 mg, composta da una parte “stabile” (presente nei tessuti) e una “labile” (quella in circolo nel plasma sanguigno, per il 90-95%
sotto forma di acido ascorbico e per il 5-10% sotto forma di
acido deidroascorbico).
ASSORBIMENTO NEL CORPO
Quantità assunta
100 mg
200 mg
500 mg
1.000 mg
Quantità assorbita
80 mg
150 mg
300 mg
550 mg
Dopo aver attraversato la mucosa intestinale, la vitamina C,
nella sua forma di “acido ascorbico”, viene trasportata nel
plasma sanguigno dall’albumina, una proteina prodotta dalle cellule epatiche che facilita il transito di molte macromolecole nel sangue.
Attraverso la circolazione poi la vitamina C raggiunge tutte
le cellule che ne hanno bisogno, nelle quali entra sotto forma di “acido deidroascorbico”; questo passaggio viene favorito dall’insulina e inibito dal glucosio.
All’interno delle cellule, l’acido deidroascorbico viene ridot41
Le funzioni che svolge nel nostro organismo
to ad acido ascorbico che si concentra nel citoplasma, ovvero nello spazio acquoso tra il nucleo e la membrana cellulare, dove la vitamina C svolge le sue molteplici funzioni.
Dove si deposita - Ci sono organi che contengono molta
più vitamina C di quanta se ne trovi nel plasma sanguigno:
le ghiandole surrenali, l’ipofisi e la retina ne contengono
circa 100 volte di più; il cervello, la milza, i polmoni, i testicoli, le ghiandole linfatiche, il fegato, la tiroide, la mucosa
intestinale, i leucociti, il pancreas, i reni e le ghiandole salivari circa 50 volte di più
Come si disperde - L’acido ascorbico viene eliminato principalmente con le urine ma, in parte, viene riassorbito, a livello
dei tubuli renali che, insieme all’assunzione gastrointestinale,
consentono una regolazione omeostatica della presenza di
acido ascorbico, che consente di rimanere entro i valori necessari all’organismo.
QUANDO DIMINUISCE
La possibilità di assorbire vitamina C diminuisce in
quattro condizioni particolari:
• nella vecchiaia;
• nei casi di acloridria, ovvero quando l’acido
cloridrico è assente nei succhi gastrici; questa
condizione si verifica in diverse malattie e
compromette la capacità di digerire le proteine;
• nelle infezioni intestinali;
• in caso di trattamento con aspirina che ne
inibisce l’assorbimento.
42
Capitolo 3
Effetti sul corpo
L
a vitamina C ha molteplici e importanti funzioni all’interno
dell’organismo umano grazie alla sua capacità di attivare
tutta una serie di reazioni biochimiche.
La funzione principale della vitamina C è quindi quella di
attivazione enzimatica, che consente lo svolgimento di una
serie di reazioni chimiche, attraverso le quali la vitamina C
cede elettroni alle altre molecole rendendole attive e utilizzabili per l’organismo umano.
L’azione della vitamina C riguarda diversi livelli, dal più elementare al più complesso. Agisce già, infatti, a partire dalle
reazioni tra gli aminoacidi, le molecole di base che si combinano tra loro per formare le proteine, ma è attiva anche
nella formazione di neurotrasmettitori e ormoni, che sono
sostanze molto più complesse: i primi rendono possibile la
comunicazione a livello cerebrale, i secondi sono emessi dalle ghiandole e circolano nel sangue per raggiungere i vari
organi bersaglio.
Da non dimenticare, infine, il ruolo svolto dalla vitamina C
nel rendere possibile l’assimilazione delle altre vitamine e
dei minerali. Qui di seguito sono elencate, dal livello più
semplice a quello più complesso, le funzioni di questa attivissima vitamina nel nostro organismo.
Crea o distrugge gli aminoacidi
La vitamina C permette la formazione e la disgregazione degli aminoacidi: carnitina, fenilalanina e tirosina; nello specifico:
43
Le funzioni che svolge nel nostro organismo
Carnitina - La vitamina C aiuta la sintesi della carnitina, un
aminoacido essenziale, ovvero che non può essere sintetizzato dall’organismo ma va assunto con l’alimentazione. La
carnitina è indispensabile per il trasferimento degli acidi
grassi, che sono dei componenti dei grassi e, in quanto tali,
vengono utilizzati principalmente dalla cellula come carburante. La carnitina permette di trasportarli nei mitocondri,
che sono le centrali energetiche della cellula situate all’interno di essa, nella parte liquida, detta citoplasma.
Fenilalanina - La fenilalanina è un aminoacido essenziale
che, in presenza di vitamina C e B6, può essere trasformato
in tiroxina, un ormone della tiroide e in tirosina da cui si ottengono importanti molecole di comunicazione cerebrale
che si chiamano L-dopa, adrenalina e noradrenalina. È presente in un dolcificante dietetico, l’aspartame.
Tirosina - La vitamina C permette lo smaltimento della tirosina, che è un aminoacido non essenziale, e può essere quindi sintetizzato dall’organismo a partire dalla fenilalanina.
Dalla tirosina si formano la tiroxina, un ormone tiroideo, l’adrenalina, la noradrenalina e la dopamina, importanti per la
comunicazione cerebrale, e la melanina, un pigmento che,
colorando la pelle, la protegge dei raggi ultravioletti.
La vitamina C è indispensabile per assicurare
combustibile alle cellule e per sintetizzare i
mediatori cerebrali; inoltre contribuisce
alla protezione della pelle dagli ultravioletti.
44