La prevenzione nella pallavolo

Corso aggiornamento allenatori
Comitato Provinciale di Reggio Emilia
LA PREVENZIONE NELLA
PALLAVOLO
Aspetti teorici ed
esercitazioni pratiche
www.volleyballproject.it
Relatore Prof. Nicola Piccinini
La Prevenzione
Per PREVENZIONE intendiamo l’insieme delle
metodiche ed esercitazioni che applichiamo
nella stesura della pianificazione e nella
composizione degli allenamenti.
PREVENIRE = AGIRE PRIMA
L’evento traumatico è parte integrante
dell’attività fisica, per questo necessita da
parte degli operatori la massima attenzione
per evitarne la comparsa o limitarne gli effetti.
La Prevenzione
• Prevenzione PASSIVA : taping, protezioni ,
bendaggi, ecc…
• La Prevenzione attiva si ottiene attraverso il
miglioramento e mantenimento del:
- Corretto allineamento posturale
- Tonificazione della muscolatura
- Corretto rapporto di forza tra agonisti e
antagonisti
- Mantenimento del range articolare ottimale
- Allenamento della capacità propriocettiva del
sistema neuromuscolare
- Un corretto riscaldamento pre attività
Numero di allenamenti stagionali
• 2 a settimana x 4 settimane x 9 mesi = 72
Allenamenti annuali
• 3 a settimana x 4 settimane x 9 mesi = 108
allenamenti annuali
Se dedichiamo 15’ ad allenamento alla
prevenzione in un anno lavoriamo per un
totale di 18/27 ore
Fattori da considerare
• Età e livello dei soggetti (obiettivi)
• Carico fisico e carico TECNICO
- numero e durata degli allenamenti
• Anamnesi (storia clinica dell’atleta)
- infortuni precedenti, operazioni, struttura fisica
dell’atleta …
( infortunio alla caviglia è 3,8 volte più probabile su una
recidiva che su una caviglia sana)
• Logistica e infrastrutture
- terreno di gioco, temperatura, protezioni,
LE ESERCITAZIONI TECNICHE COMPORTANO SEMPRE UN CARICO FISICO
Traumi sportivi
TRAUMI ACUTI
Determinati da una forza
esterna che supera la
resistenza delle strutture
colpite
(contusioni , distorsioni,
fratture….)
TRAUMI CRONICI
Determinati da una serie di
microtraumi sub massimali
ripetuti e continuativi nel
tempo che portano alla
degenerazione
totale
o
parziale
delle
strutture
sottoposte allo stress
(tendiniti, infiammazioni croniche,
degenerazione apparato scheletrico,
tendineo , muscolare …)
Traumi determinati dalla
specificità
E ripetitività dell’attività
sportiva
Gesti Tecnici e % di infortunio
• Salto + ricaduta : si verificano il 60% degli
infortuni
• Muro: responsabile del 50% delle distorsioni
alla caviglia
• Muro : responsabile del 74% di traumi alle
dita
• Attacco: è responsabile dell’80% dei
problemi alla spalla, 51% di problemi alle
ginocchia, 18% di problemi alle caviglie
Risulta 3 volte più pericoloso giocare in prima
linea rispetto alla 2°
Principali traumi nel pallavolista
Principali traumi nel pallavolista
Acuti
Cronici
Il Riscaldamento
Gli effetti di un riscaldamento effettuato correttamente sono:
•
•
•
Innalzamento della temperatura corporea con conseguente aumento della fluidità del
sangue, incremento della temperatura dei muscoli e quindi della loro elasticità,
prevenendo così strappi e stiramenti muscolari.
Miglioramento dell’irrorazione sanguigna con conseguente apporto di ossigeno e quindi di
energia ai muscoli, aumentandone la capacità di prestazione.
Stimolazione della produzione di sudore
Il riscaldamento agisce direttamente:
•
•
•
•
sui tendini L’aumento della temperatura corporea conseguente all’attività di riscaldamento
aumenta proporzionalmente l’elasticità dei tendini.
sui muscoli Anch’essi aumentano la loro elasticità con l’aumento della temperatura
corporea, predisponendoli all’attività fisica e riducendo i rischi di contrazioni e stiramenti.
sulle articolazioni Il liquido sinoviale prodotto dal riscaldamento provvede a migliorare la
lubrificazione delle articolazioni, consentendo anche una graduale capacità di ampliare i
movimenti.
sull’apparato cardiovascolare L’aumento del flusso circolatorio conseguente all’attività di
riscaldamento attiva un maggiore apporto di ossigeno ai tessuti, predisponendoli ad una
performance fisica ottimale.
Il termine “riscaldamento” è da riferirsi all’aumento della temperatura corporea, uno o
due gradi, con conseguente miglioramento dell’attività muscolare.
37°
38,5/39°
Un programma di riscaldamento ottimale, per garantire un
innalzamento della temperatura interna del corpo pari a 39°, è
costituito da una intensità progressiva - massimale con un carico di
durata media ( 20-25 minuti).
Scarsi risultati (aumento medio della temperatura iniziale pari a 0,6-0,7° C)
sono stati ottenuti con durata temporale elevata (45 min) e carico di scarsa
intensità, leggero incremento ( + 0,9-1,3° C) è stato ottenuto con carico elevato
ma di breve durata
la distorsione tibio-tarsica incide tra il 17 e il 61% sul totale di
infortuni nel pallavolista. Il rischio di distorsione alla caviglia è
circa di 1 su 1000ore di attività, ed è 4 volte superiore in
partita che in allenamento. Inoltre il rischio di recidiva è 3,8
volte superiore rispetto all’articolazione sana.
Il contrasto con l’avversario: azione
che può essere involontaria, ma che se
svolta a grandi velocità può generare
infortuni gravissimi, non per niente il
50% degli infortuni avviene durante
azioni di muro, mentre il 30% durante
azioni di attacco, quindi senza contatto
fisico.
•
•
•
•
•
•
•
Protocollo allenamento propriocettivo caviglia
ESERCIZI GENERALI
Camminate specifiche per muscolatura caviglia (punta / talloni/ interno ..)
In equilibrio su di un arto eseguire movimenti vari (occhi aperti / chiusi)
In equilibrio su un arto , un compagno disequilibria, ritrovare equilibrio ( occhi
aperti / chiusi)
Eseguire saltelli su di un arto rispettando una sequenza imposta
Eseguire saltelli su di un arto lanciando la palla a coppie
ESERCIZI SPECIFICI
Effettuare gesti tecnici in equilibrio su di un arto ( palleggio , bagher …)
Eseguire spostamenti e salti a muro controllati con ricaduta su di un arto solo
Ripetere le sequenze utilizzando tavole propriocettive
64,7% delle sofferenze alle ginocchia è costituito da infiammazioni
e sovraccarico ed il restante 23,5% da rottura di legamenti.
Attacco , muro e relative ricadute dai salti, posizioni difensive
basse sono le azioni tecniche che possono provocare problemi
all’articolazione del ginocchio
22,8% ha
dichiarato di
aver sofferto di
problemi ai
tendini rotulei.
TRAUMI CRONICI ( 70% dei casi)
• Tendiniti sovra e sotto rotuleo
• Processi degenerativi a carico delle superfici articolari
• Borsiti croniche
TRAUMI ACUTI ( 30% dei casi)
• Distorsioni (colpiscono in maggior misura le donne rispetto agli uomini)
• Problemi meniscali
• Rotture legamenti
1- mantenere un ottima tonicità muscolare
(i muscoli rappresentano la parte attiva di protezione articolare)
2- mantenere una buona capacità di allungamento muscolare
( permette di non creare eccessive tensioni a carico dei tendini e una migliore
sinergia del ciclo contrazione / decontrazione muscolare)
3- mantenere il corretto rapporto di forza tra agonisti e antagonisti
4- mantenere attivo il sistema propriocettivo
( fondamentale visto le caratteristiche tecniche del gioco)
4- verifica del corretto atteggiamento posturale
(per prevenire patologia da sovraccarico strutturale)
Fattori intrinseci:
• Peso corporeo
• Disallineamenti arti inferiori
• Disallineamento rotuleo
Fattori Estrinseci
•
•
•
•
•
Muscolatura debole
Squilibri muscolari tra agonisti e antagonisti
Muscolatura poco elastica
Terreni, calzature, riscaldamento
Carichi di lavoro eccessivi (sia fisici che tecnici)
Ricadendo da un salto un
tendine sopporta 2,5/3
volte il peso corporeo
1.
•
2
3
Potenziamento muscolare muscoli estensori e flessori
Es Isometrici, Concentrici, Eccentrici
Allungamento muscolare Estensori / flessori del ginocchio
Gestione del carico fisico / Tecnico
Propriocettività 1
La sensibilità propriocettiva raccoglie informazioni dai recettori
posti nei tendini, muscoli e articolazioni; questa quantità e
qualità di dati ci permette di essere a conoscenza dell’esatta
posizione del corpo, dello stato di contrazione dei muscoli e
anche della velocità e direzione dello spostamento degli arti e
della testa. Tutti ne sono dotati, però in maniera differente.
allenamento propriocettivo della durata di 5 settimane, riduce del
38% il tasso di distorsione alla caviglia.
si osservano notevoli miglioramenti su equilibrio statico e dinamico dopo
6 settimane di allenamento propriocettivo con tavolette; mentre solo
dopo 6 mesi di allenamenti si è riscontrata una diminuzione delle lesioni.
un programma di allenamento propriocettivo con tavolette di 10 settimane porta a
grandi miglioramenti e diminuzione del tasso di lesione alla caviglia, grazie a un
incremento del controllo neuromuscolare
Propriocettività Progressione didattica
1.
2.
3.
4.
5.
Occhi aperti , occhi chiusi
Appoggio bi podalico , appoggio mono podalico
Movimenti statici, movimenti dinamici
Movimenti generali , movimenti specifici
Con l’utilizzo di pedane instabili
La spalla è l’articolazione più mobile del corpo umano,
questa sua caratteristica la rende anche estremamente
sottoposto a diverse patologie traumatiche
Il gesto tecnico dell’attacco e la battuta (in particolare il servizio flottante)
sono le principali cause di traumi da sovraccarico nella spalla
Si è stimato che atleti di
alto livello che si allenano
per 16-20 ore settimanali
eseguano circa 40,000
attacchi in un anno.
Mantenere il range articolare nella norma e una corretta postura
Riequilibrare la forza tra la muscolatura anteriore e quella posteriore
Eseguire esercizi per la stabilizzazione della scapola
Gestire con estrema attenzione il carico Tecnico
Le problematiche da sovraccarico
alla spalla sono classificabili in 3
categorie:
- tendiniti da sovraccarico in
tensione
- sindrome da impingment
(tendinite da compressione)
- impigment da sovraccarico o
secondaria a
instabilità della
spalla.
Gli Elastici: prevenzione e potenziamento
• Facili da reperire
• Possibilità di graduare lo sforzo
• Adatti in modo particolare per la
muscolatura del tronco e delle braccia
In media il
70% degli
intervistati ha
mal di schiena!
Localizzazione del dolore alla schiena
M
F
Cervicalgia
9%
14%
Dorsalgia
23%
17%
Lombalgia
68%
69%
I problemi al rachide aumentano
con l’aumentare dell’età agonistica
Il Rachide
Lo spazio tra i corpi vertebrali si riduce
posteriormente e aumenta
anteriormente, il nucleo polposo viene
spinto in avanti.
Lo spazio tra i corpi vertebrali si riduce
anteriormente e aumenta
posteriormente, il nucleo polposo
viene spinto indietro
Prevenzione per la colonna vertebrale
• Mantenimento range articolare: flessione,
estensione, rotazione, inclinazione
• Tonificazione parete addominale e
muscolatura dorsale
• Esercizi di core stability
• Esercizi di allungamento e decompressione
vertebrale
Core Stability
•
•
L’ASSE CORPOREO
Stabilizzazione statica: la tenuta nella
trasmissione delle spinte (Core)
Stabilizzazione dinamica:
potenziamento della struttura addominale
potenziamento della struttura lombare
- Funzione stabilizzatrice
- Controllo della posizione e del movimento del
tronco sugli arti inferiori
- Permette la produzione e il trasferimento del
movimento ai segmenti terminali , base anatomica
per i segmenti distali.
Core Stability
- isometria e movimenti lenti in condizioni stabili
- isometria in condizioni instabili e movimenti dinamici in
condizioni stabili
- movimenti dinamici in condizioni instabili
- movimenti dinamici con resistenze in condizioni instabili.
Potenziamento muscolare
L’importanza di programmare un lavoro di
potenziamento muscolare risulta
determinante ai fini di un miglioramento
della prestazione atletica,
ma è anche un importantissimo fattore di
prevenzione agli infortuni
Legamenti e capsule articolari rappresentano
un fattore passivo di tenuta articolare
La muscolatura che si inserisce a livello
articolare rappresenta un fattore attivo di
prevenzione infortuni se ben allenata e
equilibrata
Metodologie e attrezzature 1
• Carico naturale (presente in tutte le palestre)
• Piccoli sovraccarichi (pesi e bilancieri, utilizzati
nelle sedute di forza)
• Palle Mediche (utilizzabili come piccoli
sovraccarichi e per lo sviluppo della forza
esplosiva)
• Elastici: ideali per parte alta del corpo, utilizzati
per prevenzione e tonificazione
Metodologie e attrezzature 2
• Percorso: prevedono un lavoro variato ma
continuato da ripetere più volte. Adatti per
l’allenamento delle capacità coordinative , il lavoro
aerobico e la resistenza organica generale
• Lavoro a Stazioni (circuiti) :prevedono una serie
di stazioni da eseguire in sequenza, in base alla
tipologia degli esercizi proposti, il numero di
ripetizioni e di serie si identifica la tipologia delle
capacita condizionali da allenare
Metodologie e attrezzature 2
Metodologie e attrezzature 3
•
•
•
•
N° stazioni 9
N° serie 3
N° ripetizioni 8/12
Durata totale
20/30’
Gestione del carico naturale
MOBILITA’ ARTICOLARE
Definita anche flessibilità o articolarità rappresenta la capacità di
compiere ampi movimenti ampi fino al raggiungimento dei limiti
fisiologici.
La flessibilità è condizionata da vari fattori:
• Conformazione anatomica articolazioni
• Resistenza all’allungamento di muscoli, tendini, legamenti
• Temperatura esterna, ora del giorno
• Livello di riscaldamento del corpo
I benefici che si traggono nell’avere una buona mobilità articolare sono:
• Minor tensione muscolare
• Limitare o prevenire traumi all’apparato locomotore
• Migliora la coordinazione intra ed extra muscolare
• Migliora ampiezza e velocità dei movimenti segmentari
• Migliora il rilassamento generale, attenua dolori o problemi muscolari
METODICHE PER ALLENARE LA MOBILITA’ ARTICOLARE
Allungamento attivo rapido (slanci, molleggi): la rapida e veloce
contrazione del muscolo agonista provoca l’allungamento del muscolo
antagonista.
Allungamento lento volontario : la lenta contrazione volontaria del
muscolo agonista provoca un allungamento del muscolo antagonista.
Metodiche per l’allungamento passivo
• Stretching
• P. N. F.
Lo Stretching va eseguito su un muscolo già riscaldato, mai da freddo (a
fine riscaldamento o come defaticamento a fine allenamento),
raggiungendo lentamente la corretta posizione in 6-8”, mantenendola
per 15 -30” e ritornando alla posizione iniziale in 6-8”.
La PNF (facilitazione neuromuscolare propriocettiva) prevede di
raggiungere la posizione di stiramento in 6-8”, effettuare una
contrazione isometrica dei muscoli che si stanno allungando per 6-8”,
rilassa la muscolatura per 2-4” , riprendere la posizione di allungamento
per 15- 30”, ritornare alla posizione iniziale in 6-8”.
Grado di allungamento raggiunto tramite le diverse metodiche
Corretta esecuzione dello stretching
Il materiale usato per il corso è scaricabile nella sezione corsi
allenatori all’indirizzo
www.volleyballproject.it