FAct! WORKBOOK

Food Actions! – participatory learning and training package for
food-wise households
Fact! Project
Agreement n. 2015-1-SE01-KA204-012260
FAct! workbook
Unisciti a noi per una nuova esperienza
all’insegna della sostenibilità alimentare:
“ricette” per agire
CIBO E SALUTE
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Sommario
HAI MAI PENSATO CHE... ......................................................................................................................................... 3
È CULTURA ..................................................................................................................................................................... 4
III. CIBO E SALUTE...................................................................................................................................................... 5
PREMESSA-PERCHE’ AGIRE............................................................................................................................................... 5
PANORAMICA DELLE AZIONI ................................................................................................................................ 6
È QUESTIONE DI QUALITÁ E QUANTITÁ ........................................................................................................... 7
SCEGLI BIOLOGICO .................................................................................................................................................... 10
MENO È MEGLIO ......................................................................................................................................................... 11
NON FARTI INGANNARE DALLA PUBBLICITA’ ................................................................................................. 13
È QUESTIONE DI ABITUDINI ................................................................................................................................ 14
UN PO’ DI REALISMO ................................................................................................................................................. 15
MENO CARNE............................................................................................................................................................... 16
SCEGLI IL PESCE GIUSTO ......................................................................................................................................... 17
SULLE TRACCE DELLO ZUCCHERO .................................................................................................................... 18
PREPARATI UN PASTO PIENO DI COLORI .......................................................................................................... 20
I GRASSI: FANNO MALE O NO? ............................................................................................................................. 22
CUCINARE A CASA...................................................................................................................................................... 23
È QUESTIONE DI PRESSIONE, OPPURE NO ..................................................................................................... 24
RESISTI ALLE ASPETTATIVE SUL TUO PESO..................................................................................................... 24
LA FORMA FISICA NON HA TAGLIA ...................................................................................................................... 25
FAI FUNZIONARE LE COSE..................................................................................................................................... 28
INTEGRA LE NOVITÁ NELLA TUA ROUTINE...................................................................................................... 28
RICETTE SALUTARI ................................................................................................................................................ 29
GLOSSARIO:CIBO E SALUTE ................................................................................................................................ 32
CONCLUSIONI:INVITA ALTRI AD AGIRE ........................................................................................................ 39
PER SAPERNE DI PIÚ.............................................................................................................................................. 40
BIBLIOGRAFIA .......................................................................................................................................................... 41
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HAI MAI PENSATO CHE...
Hai mai pensato che potrebbe piacerti cambiare abitudini alimentari? Non sei il solo.
* Ispirato dagli chef in televisione, o
* curioso di sapere se alimenti differenti potrebbero giovare alla tua salute, o
* preoccupato di sapere se i nostri nipoti avranno qualcosa di buono da
mangiare
… insomma ci sono molte buone ragioni per fare un passo indietro e
considerare di cambiare qualcosa
Questo libro ti aiuterà a capire cosa fa al caso tuo e tramutarlo in abitudine: scegliere uno
stile di vita che faccia bene a te, alla tua famiglia e al resto del pianeta.
CIBO PER RIFLETTERE
o Un terzo del cibo prodotto per il consumo umano non viene in realtà
consumato ma gettato via
o Il cibo è la principale causa del cambiamento climatico e una delle maggiori
cause di degrado ambientale
o Il cibo è il fattore che più influenza la tua salute – o la tua cattiva salute
o Di tutte le persone affamate nel mondo, più della metà sono agricoltori o
contadini
Tu puoi fare la differenza.
E divertirti nel farlo!
Pensalo come un viaggio: una delle più grandi avventure che puoi fare. E la stai vivendo con
la tua famiglia. Imparerete a prendervi cura della vostra salute, della vostra economia
domestica e del vostro futuro. Inoltre lo farai insieme a molte altre persone in tutto il
mondo.
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È CULTURA
Non è una coincidenza che si parli di “coltivare” il cibo. Il cibo è
cultura. È parte della nostra tradizione e della nostra identità.
Ma un invito a modificare le tue abitudini alimentari NON è un
invito ad abbandonare la tua cultura. È invece un’esortazione ad
unire il meglio del passato con il meglio del presente per
rispondere ai bisogni del XXI secolo.
Questo libro non parlerà tanto dei problemi mondiali legati al
cibo, che sono sintetizzati nell’immagine sotto.
Sarà piuttosto un’occasione per parlare dell’opportunità che hai di essere creativo e
diventare parte del cambiamento che vogliamo vedere.
Il presente manuale è organizzato in 3 capitoli:
 Cibo e spreco
 Cibo e cambiamento climatico
 Cibo e salute
Puoi agire passo passo, scegliendo da quale capitolo cominciare.
Quali possono essere i benefici di questo percorso che ti proponiamo?
Ti piacerebbe avere una dispensa ed un frigorifero ben organizzati?
Vuoi avere un minor impatto sull’ambiente?
Sai che la tua salute dipende in primis da quello che mangi?
Ci auguriamo che tu possa trovare le risposte all’interno del testo.
Allora, BUONA LETTURA E … COSA ASPETTI A TESTARE LE AZIONI PROPOSTE?
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III. CIBO E SALUTE
Premessa
“Sei quello che mangi”
Mangiare bene è un elemento chiave per avere una buona salute. Tra le molte funzioni del
cibo c’è quella di veicolare il diritto alla salute. Questo però significa anche che al destino del
cibo è legato il destino della salute. Nel mondo contemporaneo, dominato dal mercato, il cibo
è diventato merce: si vende, si compra, si spreca. Lo stesso accade con la salute. Nella nostra
società, che unisce il danno di un cibo altamente industrializzato a quello di uno stile di vita
sempre più sedentario, malattie come l’obesità, il diabete, i disturbi cardiocircolatori e i
tumori sono a livelli di allarme epidemiologico (fonte: Andrea Pezzana, Slow Food, 2013).
E’ questione di equilibrio… Tutti sappiamo che mangiare sano è questione di
equilibrio: non ci sono cibi proibiti, basta non eccedere e scegliere le combinazioni giuste.
Essere consapevole di questo può bastare per tutelare la tua salute? Quali alimenti
scegliere? Da dove provengono le materie prime? Dove sono prodotti i cibi che mangi?
Pensare alla tua salute mangiando… è quello che ti proponiamo, magari
non sarà un grande cambiamento nelle tue abitudini alimentari, ma questo rappresenta:
- il contributo maggiore che puoi dare alla tua salute e a quella della tua famiglia;
- il contributo più grande che puoi dare per ridurre l’impatto ambientale e il
cambiamento climatico (vedi anche CIBO, CLIMA E AMBIENTE);
- un modo per risparmiare e supportare la comunità locale.
Perché agire
Cosa potrebbe accadere se
tutti mangiassero un sacco
di cibo biologico non
trattato o poco lavorato?
Penso che provocheremmo
una epidemia di salute.
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Cosa c’è che non va?
Se abbiamo cambiato le nostre abitudini alimentari
(in peggio) negli ultimi decenni rispetto a come
mangiavano i nostri nonni, possiamo farlo ancora
una volta, riscoprendo le sane abitudini alimentari
proprie della nostra cultura.
Cambiamo le nostre abitudini in meglio!
Sii gentile con te stesso. Apporta i cambiamenti in
modo graduale, dai tempo alle tue papille gustative
e al tuo stomaco di adattarsi gradualmente alle
nuove abitudini.
Ricorda che alcuni alimenti danno dipendenza
quindi ci vorranno uno o due mesi prima che il tuo
corpo si abitui alla loro assenza.
Considerala come un’avventura che può migliorare
la qualità della tua vita!
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PANORAMICA DELLE AZIONI
È QUESTIONE DI QUALITÁ E QUANTITÁ
Scegli biologico
Meno è meglio
Non farti ingannare dalla pubblicità
È QUESTIONE DI ABITUDINI
Un po’ di realismo
Meno carne
Scegli il pesce giusto
Sulle tracce dello zucchero
Preparati un pasto pieno di colori
I grassi: fanno male o no?
Cucinare a casa
Sostituzioni
È QUESTIONE DI PRESSIONE, OPPURE NO
Resisti alle aspettative sul tuo peso
La forma fisica non ha taglia
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È QUESTIONE DI QUALITÁ E QUANTITÁ
Un’alimentazione di qualità richiede attenzione e cura poiché ci sono numerose variabili
che entrano in gioco: dalla scelta dei prodotti, alla loro combinazione, all’alternanza e
varietà di cibi, alla quantità degli stessi.
Per prenderci cura di noi stessi e della
nostra famiglia è importante scoprire quali
cibi sono più sani ed abituarsi a mangiarne
sempre più spesso evitando così di fare uso
di integratori di minerali e vitamine. In Italia
abbiamo la fortuna di poter avere una vasta
disponibilità di cibi freschi e a kilometro
zero. La dieta mediterranea è varia, ricca
di colore e semplice. L’importante è
scegliere con attenzione, combinare bene i
cibi e non esagerare mai! La troppa quantità
non solo incide sul peso, ma rende il corpo
debole nell’assimilazione di minerali e
vitamine a favore di troppi grassi o
carboidrati per esempio.
Traduzione di quanto riportato sull’etichetta – marketing ingannevole… cosa nasconde
l’etichetta:
1) Senza aggiunta di zuccheri – abbiamo incluso una varietà di sostanze chimiche
cancerogene dal sapore dolce
2) Aromi artificiali – un mix orribile di sostanze chimiche che inganneranno il tuo cervello
facendoti pensare di mangiare qualcosa di sano
3) Aromi naturali – una piccola goccia di limone o qualcosa aggiunto alle schifezze chimiche
elencate al punto 2)
4) Senza/pochi grassi – invece del grasso, abbiamo aggiunto un cocktail chimico che è
sicuramente peggiore del grasso stesso
5) Una fonte essenziale di vitamine e minerali – abbiamo aggiunto un’insalata di vitamine
e minerali non disponibili per nascondere il resto della spazzatura con cui stiamo
alimentando te ed i tuoi bambini
Traduzione a cura di InEuropa – fonte WieldDiet – www.wielddiet.com
Quale cibo scelgo? Dove lo acquisto?
Oggigiorno la coltivazione industriale mira a ottenere un’alta produttività, facilità di
trasporto, crescita e maturazione veloce dei prodotti piuttosto che alimenti ad alto
contenuto nutrizionale. I prodotti agricoli e di allevamento così trattati, tendono quindi a
nutrirci meno di quelli prodotti con metodi tradizionali o biologici.
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Inoltre gli alimenti coltivati convenzionalmente, tendono a contenere tracce di pesticidi e
altre sostanze chimiche che mettono a rischio la nostra salute. Viene poi a crearsi un vero
e proprio circolo vizioso: l’utilizzo di queste sostanze per la coltivazione dei prodotti
alimentari può avere effetti sul clima, tali da mettere a rischio la coltivazione dei nostri
cibi (ambiente e clima non più adatti a certe coltivazioni, parassiti e batteri più resistenti e
capaci di riprodursi, aumento di malattie di origine alimentare) (vedi anche il capitolo
CIBO, CLIMA E AMBIENTE).
Da non sottovalutare, inoltre, la questione
legata ai metodi di lavorazione del cibo
e degli additivi utilizzati. A volte la lista
degli ingredienti di un prodotto è quasi
illeggibile (troppo lunga e scritta in
piccolo) ed è quasi impossibile capire a
cosa ci troviamo di fronte. Allo stesso
tempo sempre più persone stanno
sviluppando allergie e intolleranze
alimentari
a
cibi
e
additivi.
Fortunatamente
ci
sono
alcune
attenzioni/azioni che possiamo mettere in
opera per proteggerci e che ti proponiamo
più avanti in questo libro.
Infine, attenti alle etichette! Ogni volta che compri un alimento leggi bene l’etichetta e vai
oltre! Non credere totalmente a quanto riportato:
Ti sei mai chiesto cosa significano le sigle che spesso si trovano nelle etichette degli alimenti?
Quando un additivo è indicato con una sigla E seguita da un numero, significa che il suo
utilizzo è stato approvato dall’UE. Nello specifico gli additivi usati più frequentemente
sono:
 Antiossidanti: servono a prolungare la durata degli alimenti;
 Coloranti: sono usati per mantenere il colore naturale degli ingredienti;
 Emulsionanti, stabilizzanti, addensanti: servono per miscelare gli ingredienti e
impedire che questi tornino a separarsi;
 Esaltatori di sapidità: esaltano il sapore degli alimenti;
 Conservanti.
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
Dolcificanti: spesso usati al posto dello zucchero (fonte: DG Salute e Tutela
Consumatori, 2007).
Ecco una lista di additivi che sarebbe meglio
evitare (fonte: Perchebio):
- Coloranti alimentari: da E100 a E199;
- Conservanti: da E200 a E297;
- Antiossidanti: E300 a E337;
- Acidificanti: da E338 a E380.
Fonte
AZIONI PROPOSTE:
 Scegli prodotti freschi e locali, a Km0 è meglio
 Scegli prodotti di stagione: esempio la frutta e verdura
 Scegli prodotti biologici, che non abbiano subito processi di lavorazione troppo
lunghi capaci di disperdere le sostanze nutritive primarie
 Scegli materie prime biologiche e locali per poter preparare in casa i tuoi cibi
(torte, biscotti, ma anche burro, dado, etc…)
 Non farti ingannare dalla pubblicità: il prodotto conosciuto e ben
pubblicizzato, non è necessariamente il migliore dal punto di vista della qualità
degli ingredienti, natura, provenienza
 Leggi sempre le etichette e seleziona
 Non esagerare nelle quantità: poco ma sano
 Riduci il consumo di grassi e zuccheri
Oltre al minor costo ed al rispetto per terra, mangiare frutta e verdura di stagione è
importante per la salute per due principali motivi:
-
Assenza di pesticidi, generalmente utilizzati per le “piante” costrette a crescere in
periodi diversi dalla normale stagione, in quanto troppo deboli e più facilmente
preda di insetti indesiderati
Maggiore quantità di nutrienti e principi attivi e giusta quantità di calorie
necessarie in quel determinato periodo dell’anno.
Se poi riesci ad avere un tuo piccolo orto, ancora meglio (vedi anche COLTIVARE IN CASA)!
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SCEGLI BIOLOGICO
Perché
Ogni volta che compri prodotti biologici o li coltivi, riduci il rischio di mettere in pericolo
la tua salute assumendo possibili residui di prodotti chimici. Per non parlare inoltre del
contenuto nutritivo superiore che questi prodotti hanno, così come del loro sapore.
Come

Se non sei già un esperto, controlla che cos’è che definisce un
prodotto biologico e come puoi fare per riconoscerlo. Stai attento che
le etichette/marchi di riconoscimento possono cambiare da paese a
paese: http://www.aiab.it/index.php?Itemid=134&
Ecco il nuovo marchio europeo:

Scegli 3 o 5 alimenti che mangi o bevi quotidianamente come ad
esempio pane, riso, tè, caffè, latte, uova;
Controlla la disponibilità e i prezzi della loro versione biologica e
decidi quale provare;
Prova la versione biologica selezionata;
Decidi quale inserire nella tua routine di acquisti.



Risultato
Seguendo questi consigli migliori la tua salute e fai una scelta etica a vantaggio
dell’ambiente: consumando prodotti da agricoltura biologica contribuisci a ridurre
l’utilizzo di fertilizzanti, insetticidi, pesticidi e di altre sostanze chimiche che inquinano il
terreno e i fiumi, e più in generale contribuisci a mantenere e preservare gli ecosistemi.
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MENO È MEGLIO
Perché
I prodotti lavorati e pronti all’uso sono certamente straordinari. Ci fanno risparmiare
tempo e fanno durare di più gli alimenti, ma…. ed è un grande ma, i cibi pronti possono
essere talmente trattati da non nutrirci affatto. Motivo per cui, fin tanto che ci riesci,
cerca di distinguere le lavorazioni dannose da quelle utili. Parlando in termini generali:
minore è la lavorazione, maggiore è la qualità.
Come
Lavorazioni utili
Molte tecniche di lavorazione del cibo “utili”, rimandano a vecchie tecniche che servivano a
conservare il cibo più a lungo o a renderlo più salutare e nutriente. Eccone alcuni esempi:
- Processo per la produzione di burro e formaggi. Tuttavia, attenzione! Nei formaggi
di oggi è possibile trovare qualche additivo di troppo… Parmigiano reggiano o Grana
Padano, che assicurano l’assenza di additivi e conservanti… è meglio!
- Altri modi di lavorazione del latte, ad esempio la preparazione dello yogurt (quando
l’acquisti assicurati che sia ancora vivo, ovvero che contenga ancora fermenti utili e
che non abbia invece additivi), delle creme fresche o di altri prodotti da esso
derivati.
- Marmellate, succhi e sottaceti sono tutti ottimi modi per utilizzare surplus di frutta
e verdura, ma attento all’etichetta!!!
- Erbe e frutta essiccate aggiungono sapore alle tue pietanze tutto l’anno.
- Senza additivi aggiunti, la frutta, la verdura e il pesce in vaso/bottiglia o in
scatoletta/lattina possono aggiungere varietà al tuo menu tutto l’anno.
Ricorda: è sempre possibile anche congelare i prodotti freschi di stagione, senza bisogno
di aggiungere nessun tipo di additivo.
Salare e affumicare
È tradizione salare e affumicare carne e pesce per permetterne una più lunga
conservazione, tuttavia oggi queste pratiche sono guardate con sospetto. Soprattutto per
quanto riguarda i salumi, che richiedono processi di lavorazione lunghi. Presta attenzione
agli additivi presenti, come ad esempio il nitrito (NO 2) il cui utilizzo è stato oltretutto
proibito in alcuni paesi.
Raffinazione, ti suona bene?
Quando un prodotto viene definito “raffinato”, significa che è stato privato di alcune
componenti nutrizionali, e nei peggiori dei casi è stato anche soggetto all’aggiunta di
sostanze chimiche potenzialmente pericolose. Pensa ad esempio a:
- I prodotti derivati del grano come riso, pane, farina, pasta: controlla quali sono
adatti ai tuoi gusti, al tuo sistema digerente e al tuo portafogli;
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-
-
Un esempio è la farina tipo 00, Purtroppo questa farina è tra le più raffinate in
commercio: questo significa che perde gran parte del proprio contenuto nutritivo,
quali sali minerali e vitamine gruppo B ed E. Possiamo trovare un’ottima alternativa
nella farina integrale o semi-integrale (farina di tipo 2);
Trova delle alternative allo zucchero raffinato (segue una sezione dedicata a questo,
Sulle tracce dello zucchero).
Alimenti sbollentati o similari
Sbianchire, sbiancare o sbollentare sono termini che indicano la cottura molto rapida in
acqua bollente, utilizzata per conservare inalterata l'aromaticità, il valore vitaminico e il
colore delle verdure. Anziché lessare a lungo le verdure, puoi sbollentarle in acqua
bollente e salata per pochissimo tempo a seconda della consistenza delle verdure stesse
per poi passarle per una scottata in padella con poco olio e gli aromi giusti (fonte:
Alimentipedia).
Anche la cottura al vapore, senza cioè che gli alimenti vengano direttamente a contatto
con l'acqua in ebollizione, è un metodo sano di cottura di alimenti poiché i cibi possono
conservare la maggior parte delle vitamine e dei minerali in essi contenuti, mantenendo nel
contempo sapori ed aromi.
Additivi
I cibi più convenienti non sono in automatico anche salutari. Potrebbero, al contrario,
contenere una lista di additivi da far girare la testa. Controlla! Ogni lista lunga contenente
coloranti, aromi, conservanti ecc. è un segnale d’allarme.
In particolare, tra i vari additivi presenti negli alimenti (alcuni dei quali sono anche
indispensabili per la conservazione stessa degli alimenti), ce ne sono alcuni che possono
provocare una vera e propria risposta allergica (immunologica) (fonte: European Food
Information Countil, 2006), come i coloranti, i solfiti, l’aspartame.
Se, per la maggior parte della gente, gli additivi alimentari non costituiscono un problema,
pochi soggetti che soffrono di allergie specifiche possono essere sensibili ad alcune di
queste sostanze. Anche quando provocano effetti negativi, sembra comunque che gli
additivi alimentari accentuino una condizione preesistente piuttosto che scatenarla.
Come regola generale diciamo che: meno sono, meglio è. Se non ce ne sono affatto,
anche meglio. Se evitarli tutti è troppo difficile, presta attenzione a quelli che sono
particolarmente pericolosi (vedi anche E’ QUESTIONE DI QUALITA’ E QUANTITA’).
Risultato
Seguendo queste raccomandazioni ridurrai in modo significativo il rischio di incappare in
tutta una serie di disturbi e malattie legate all’alimentazione molto diffuse oggi.
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NON FARTI INGANNARE DALLA PUBBLICITA’
Perché
Le pubblicità di prodotti alimentari ci forniscono spesso delle informazioni ingannevoli,
soprattutto quando vogliono convincerci che certi prodotti siano buoni per il nostro
benessere. A volte le informazioni possono essere presentate come ricerche indipendenti,
e questo crea ancora più confusione nella nostra testa.
Come

Leggi!
-


Controlla sull’etichetta dei prodotti che vengono definiti light o dietetici che
cosa contengono realmente: controlla il loro contenuto in termini
nutrizionali di grassi e zuccheri così come la presenza o meno di aromi
chimici, esaltatori del gusto, addensanti e altri additivi chimici;
- Non farti ingannare: controlla bene cosa significano i termini naturale, fatto
in casa, ecc., per i singoli prodotti
Comprane uno diverso!
- Puoi modificare la tua spesa tradizionale! Con tutte queste informazioni non
ti è venuta voglia di sostituire qualcosa?
- Durante la settimana, cerca prodotti migliori per cambiare due o tre cose
nella tua lista
- E naturalmente racconta alla tua famiglia cosa stai facendo
Più conveniente non significa migliore!
- Il fatto che un prodotto venga pubblicizzato come estremamente
conveniente rispetto ad altri (es. biologici) non implica che quel prodotto
abbia le stesse caratteristiche o proprietà nutritive di quelli più costosi.
Confronta sempre le etichette, e pensa che la tua salute sicuramente vale quei
pochi euro in più da spendere.
Cosa ti servirà:
□ Pazienza per controllare con attenzione le informazioni riportate sulle etichette
□ Qualche ora per raccogliere informazioni sui prodotti e individuare le fonti
attendibili di informazione.
Risultato
Buone decisioni, e un mare di informazioni che ti aiuteranno a capire le etichette e a
selezionare e scegliere il prodotto migliore per te e per la tua salute.
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È QUESTIONE DI ABITUDINI
Quali sono gli errori più comuni che si commettono a tavola?
Si mangia troppo, si mangia male, si mangiano cibi adulterati e comunque 'non naturali'. Si
calcola che, nei paesi occidentali, l’uomo mangi in media da due a quattro volte più del
necessario; inoltre non rispetta le proporzioni ottimali tra i vari gruppi di alimenti,
eccedendo soprattutto nel consumo di proteine e grassi animali saturi. Le conseguenze di
queste cattive abitudini alimentari sulla nostra salute sono sicuramente negative.
Cambia le tue abitudini alimentari!
Meno carne: Limita l’utilizzo di carne, riducendone il consumo settimanale.
Aumenta l’uso di cibi di provenienza vegetale: cereali non raffinati industrialmente,
legumi e un’ampia varietà di verdure non amidacee e di frutta che, se ben bilanciati,
possono fornire tutti i nutrienti necessari al nostro organismo (fonte: European Food
Information Countil, 2006).
Preparati un pasto salutare pieno di colori e variegato– anche l’occhio vuole la sua
parte! E in questo giocano un ruolo importante gli ortaggi, i cereali, i legumi, la frutta, ricchi
di vitamine, proteine, fibre, micronutrienti che favoriscono anche la prevenzione di
malattie.
Scegli il grasso giusto: avere una dieta sana non equivale ad eliminare completamente i
grassi. L’importante, però, è scegliere i grassi giusti, non assumerne in eccesso e consumarli
in modo corretto.
Cibi salutari.
Ci sono alcuni cibi che non dovrebbero mancare mai sulle nostre tavole, ecco una lista:
- Mirtilli: sono ricchi di proprietà antiossidanti. Possono far bene al cuore, alla memoria,
e sono utili per mantenere la salute delle vie urinarie. Contengono le vitamine C e E.
- Vino: se assunto in quantità moderate, può essere un valido alleato. Riduce il rischio di
diabete e di attacco cardiaco.
- Legumi: sono molto ricchi di proteine, e per questo possono essere validi sostituti della
carne per chi non ne mangia, e contengono fibre. I fagioli neri sono anche ricchi di
Omega 3.
- Cavoli: sono pieni di fibre e di antiossidanti. Sono anche ricchi di vitamina K.
- Salmone: è ricco di vitamina D e omega 3. È un valido alleato nella protezione del cuore.
- Noci: tendono ad avere un contenuto calorico molto alto, ma i grassi che contengono
sono grassi 'buoni'. Hanno omega 3, che funzionano nella protezione del cuore.
- Mela: è ricca di fibra, che aiuta a combattere il colesterolo cattivo. La buccia ha
proprietà antiossidanti e anti-infiammatorie.
- Banane: sono ricche di potassio, che aiuta la pressione del sangue. Possono servire a
mantenere in salute il sistema muscolare e l'apparato digerente.
- Mandorle: sono una ricca fonte di proteine. Hanno anche un alto contenuto di calcio e
grassi monoinsaturi. Combattono il cattivo colesterolo (fonte: Huffington Post, 2014).
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UN PO’ DI REALISMO
Perché
C’è un vecchio detto che dice “quello che puoi misurare, lo puoi cambiare”. Un semplice
modo di dire che può essere un buon punto di partenza per decidere se sia il caso di
modificare qualcosa nella propria alimentazione e salute.
Come
Per alcuni giorni prendi nota di quello che mangi e bevi compilando la tabella messa a
disposizione di seguito. Come?
 Inserisci le informazioni per almeno tre giorni, se riesci a farlo per tutti i giorni della
settimana anche meglio;
 Cerca di tirare le somme delle tue abitudini alimentari settimanali, aiutati con le
informazioni della sezione “Controllo della salute”;
 Inizia a pensare se c’è qualcosa che vorresti modificare, in base al tuo stato di salute
e ai consigli contenuti in questo capitolo;
 Fai una lista di quello che vorresti modificare;
Alla fine del programma, torna a fare lo stesso esercizio compilando il questionario sulle
tue abitudini alimentari. Sei riuscito a cambiare qualcosa? Se la risposta è no, vuoi ritentare
o sei soddisfatto così? Cos’è cambiato? Che difficoltà hai incontrato?
Risultato
Riuscirai a controllare meglio il tuo benessere fisico. Sapere che puoi farlo è una bella
sensazione.
Tabella delle abitudini
GIORNO
DELLA
SETTIMANA
MATTINO
LUNEDI
MARTEDI
MERCOLEDI
GIOVEDI
VENERDI
SABATO
DOMENICA
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C
I
B
O
BE
VA
ND
E
NOTA
POMERIGGIO
CI
B
O
BE
VA
ND
E
NOTA
SERA
CI
B
O
BE
VA
ND
E
NOTA
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MENO CARNE
Perché
Il trend generale è quello di aumentare il consumo di carne ogniqualvolta c’è un aumento
nel reddito fino a quando il consumo diventa eccessivo e pericoloso per il nostro benessere.
Dal momento che puoi scegliere, perché non decidi di fare del bene a te, al tuo portafogli e
all’ambiente?
Se non puoi farne a meno, cerca di consumare carne prodotta in modo sostenibile con
zootecnia tradizionale e biologica: l’erba e il fieno provengono dal territorio sul quale gli
animali sono allevati, così come i cereali e le leguminose necessari per nutrirli, il che
permette di allevarli in maniera non intensiva e di impiegare il loro letame come
fertilizzante per i campi (fonte: Slow Food).
Come





Riduci il numero di pasti a base di carne ad esempio, un pasto alla settimana con
carne e non di più
Cerca di comprare carne da allevamenti biologici, o carne da animali cresciuti al
pascolo. Evita di consumare carne da allevamenti intensivi
Guardati intorno per trovare delle alternative gustose: comprando meno carne puoi
permetterti di comprare altro. Sostituisci almeno uno dei tuoi pasti di carne con uno
a base di pesce (vedi paragrafo successivo)
Cerca di ridurre le porzioni di carne, affiancandola a maggiori quantità di verdura
Chiedi consigli per la scelta dei prodotti e nuove ricette. Infatti se inizi a comprare
carne da agricoltura biologica, potrebbe essere necessario comprarne tagli meno
pregiati per risparmiare un po’, quindi nuove ricette non possono che aiutarti.
Risultato
Seguendo questi consigli guadagni salute per te, e arrechi meno danno all’ambiente (vedi
anche il capitolo CIBO E AMBIENTE). L’allevamento di animali da macello rappresenta
infatti uno dei maggiori fattori che influenzano il cambiamento climatico. E se inizi a ridurre
sensibilmente il consumo di carne, puoi anche risparmiare denaro.
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SCEGLI IL PESCE GIUSTO
(fonte: WWF, MiPAAF, 2015)
Perché
È importante saper scegliere il pesce giusto!
Infatti spesso per abitudine o per moda
finiamo per mangiare sempre la stessa
tipologia di pesce, mettendo così a rischio
alcune specie (pensiamo ad esempio al tonno
pinna blu, gamberi tropicali, salmone
dell’Atlantico, pesce spada, merluzzo, squalo
– fonte: Campagna Slow Fish). Anche gli
allevamenti ittici possono comportare rischi
per l’ambiente circostante (fonte: Slow Food,
2013). Scegli pesce fresco e leggi bene le
etichette o i cartellini presenti sul banco,
qualora lo compri surgelato (fonte: Slow
Food 2015; IZSTO). Il pesce e gli altri prodotti
del mare sono risorse naturali rinnovabili,
purché siano gestiti in maniera sostenibile….
Fonte: WWF
Aggiungi varietà alla tua dieta quando scegli un prodotto ittico ed informati sulla sua
sostenibilità. Il pesce ed i frutti di mare sono un’eccellente fonte di nutrienti. Sono ricchi
di proteine sane, acidi essenziali, vitamine e minerali e svolgono un ruolo importante in
un’alimentazione sana (fonte: Consumogiusto, 2011).
Gli elementi più importanti sono gli Omega 3, fondamentali per proteggere dalle malattie
cardiovascolari.
Come
 Scegli le specie locali. Spesso ci aspettiamo di trovare specie che non sono disponibili
per l’acquisto. Acquista il pesce che trovi, è probabilmente la varietà locale
disponibile, più fresca ed economica delle altre;
 Rispetta la regola della taglia minima di vendita;
 Diversifica le tue scelte;
 Mangia pesce almeno 3 volte alla settimana.
Risultato
Scegliendo il pesce giusto puoi ottenere più sostanze nutritive per il tuo corpo, meno grassi
saturi e meno danno all’ambiente e ai mari.
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SULLE TRACCE DELLO ZUCCHERO
Perché
Anche il consumo di zucchero tende a crescere proporzionalmente alla crescita del reddito
ma il suo consumo non fa quasi mai bene. Inoltre crea dipendenza, quindi viene camuffato
dentro ai prodotti lavorati per fartene aumentare di desiderio. Pensa ad esempio alle
bevande analcoliche, che sono una delle maggiori fonti di zucchero in molte famiglie.
Il documento recentemente approvato dall’Oms («Guideline: Sugars intake for Adults and
Children»), a cui l’Italia si è opposta, limita l’assunzione di zuccheri semplici al 10% del
fabbisogno calorico giornaliero, con l’esortazione a ridurla a meno del 5%. I LARN 2014
(Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana)
sottolineano che un apporto totale superiore al 25% è da considerare potenzialmente
legato a eventi avversi sulla salute.
L’assunzione eccessiva di bevande carbonate e zuccherate è un fattore di rischio noto per
lo sviluppo di:
- Depressione, ansia e altre patologie psichiatriche
- Problemi di fertilità
- Fratture, osteoporosi, perdita di smalto dai denti
- Danni muscolari
- Calcoli renali
- Sovrappeso, obesità, diabete tipo 2, sindrome metabolica, ipertensione,
patologie cardiovascolari
Come
Passare ai dolcificanti artificiali non è una efficace alternativa. Ci sono invece alcuni
dolcificanti naturali che vengono considerati dei validi sostituti, ovvero il miele, la stevia
o lo sciroppo di Yacon (fonte: Salute e benessere; Greenme, 2011) (da utilizzare sempre
con moderazione).
 Elimina le bevande analcoliche ricche di zuccheri dal tuo menu; l’acqua di rubinetto
è migliore quando è di buona qualità e ne puoi arricchire il gusto con della frutta
biologica o del limone. Guardati intorno per trovare valide alternative, e se proprio
devi comprare bevande analcoliche zuccherate, scegli quelle in piccolo formato;
 Riduci il numero di pasti che prevedono torte o altri dessert, prova ad esempio a
limitare i dolci al fine settimana o almeno ad un solo pasto al giorno;
 Controlla quanti snack dolci mangi. Non ci sarebbe qualcos’altro che potresti
consumare in alternativa? Pensa ad esempio alle nocciole, i semi e la frutta.
 Limita i cibi eccessivamente elaborati. Oltre a necessitare di molte risorse per
essere prodotti e conservati contengono grassi, sali e zuccheri nascosti (fonte:
WWF, MiPAAF, 2015).
 Presta attenzione alle etichette dei vari prodotti che compri,che tipo di zuccheri
contengono?.
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Ricordati che lo zucchero crea dipendenza, quindi datti tempo, testa le nuove abitudini
per 6 settimane prima di decidere se continuare o meno.
Altroconsumo sul web propone un divertente ed utile
calcolatore di zucchero, per calcolare la quantità di
zucchero presente in un prodotto.
Lo stesso Altroconsumo informa che dietro le
definizioni “Senza zucchero”, “a basso contenuto di
zucchero”, “senza zucchero aggiunto”, sono stati trovati
ingredienti ricchi di zuccheri usati come dolcificanti.
Diventa consapevole:
Risultato
Se segui questi consigli otterrai un benessere generale, e ridurrai il rischio di sviluppare il
diabete e altre malattie legate al consumo di zuccheri; minore dipendenza e quindi una
maggiore capacità di limitarne il consumo. Risparmio: se riesci a limitare i dessert e a
sostituirli con il consumo di frutta, puoi risparmiare denaro.
CIBO PER RIFLETTERE
Compreresti alla tua famiglia prodotti che contengono nicotina? Probabilmente no,
allora perché acquisti prodotti pieni di zucchero? Lo zucchero è un nuovo tabacco.
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PREPARATI UN PASTO PIENO DI COLORI
Perché
È importante bilanciare e variare gli alimenti per avere una dieta sana. Alcuni ricercatori
sostengono che prodotti dello stesso colore tendono a contenere lo stesso tipo di
sostanze nutritive, quindi prepara piatti colorati in modo da assicurarti una buona
varietà di nutrienti (fonte: Greenme, 2013).
Frutta e ortaggi formano un vero e proprio arcobaleno di tonalità differenti e di benefici,
associati proprio al loro colore, per via della presenza di speciali pigmenti, ognuno con le
proprie caratteristiche da non sottovalutare, soprattutto per quanto riguarda la loro
capacità di proteggere il nostro organismo da patologie gravi come tumori, infarto e ictus.
Ecco una possibile divisione di frutta e verdura in base a colori e proprietà benefiche.
BIANCO: frutta e verdura di colore bianco possono contenere sostanze in grado di agire
positivamente nei confronti della nostra salute, come l'allicina: abbassamento del
colesterolo e della pressione sanguigna, possibilità di riduzione del rischio di cancro allo
stomaco e di patologie cardiache. Tra la frutta e la verdura associata al colore bianco
troviamo: Aglio, Banane, Cavolfiori, Cipolle, Finocchi, Patate, Pesche bianche, Pere, Porri,
Rape bianche, Scalogno
GIALLO – ARANCIO: i vegetali di colore giallo o arancio sono solitamente ricchi di
carotenoidi. Il beta-carotene, convertito dall’organismo in vitamina A, è importante per:
mantenere la salute di occhi e mucose; ridurre il rischio di cancro e patologie cardiache;
migliorare le funzioni del sistema immunitario; Prevenzione di malattie degenerative come
la SLA. Tra i vegetali di colore giallo e arancio troviamo: Albicocche, Arance, Ananas, Carote,
Limoni, Mango, Mandaranci, Mandarini, Meloni, Papaia, Patate dolci, Peperoni gialli, Pesche
gialle, Pesche noci, Pompelmo giallo, Zucca
ROSSO: la frutta e gli ortaggi di colore rosso sono ricchi di pigmenti come il licopene e gli
antociani, associati a: riduzione del rischio di numerosi tipi di cancro, protezione della
salute del cuore. Tra la frutta e gli ortaggi di colore rosso troviamo: Amarene, Anguria,
Arancia rossa, Cavolo rosso, Ciliegie, Cipolle rosse, Fragole, Lamponi, Mele rosse,
Melograno, Mirtilli rossi, Peperoni rossi, Pomodoro, Pompelmo rosa, Rabarbaro, Radicchio
rosso, Rape rosse, Ravanelli, Ribes rossi, Uva rossa
VERDE: il colore è dovuto principalmente alla presenza di un pigmento chiamato
clorofilla. Alcuni tra i vegetali di questo gruppo, come spinaci, piselli, peperoni verdi,
cetrioli e sedano, contengono luteina. La luteina, in sinergia con la zeaxantina, presente in
particolare in mais, peperoni rossi e arance, contribuisce al mantenimento della salute degli
occhi. Spinaci e broccoli sono una fonte preziosa di acido folico e di ferro. Il "gruppo verde"
comprende, ad esempio: Asparagi, Avocado, Broccoli, Carciofi, Cavolini di Bruxelles, Cavolo
verde, Cavolo cinese, Cetrioli, Crescione, Kiwi, Indivia, Lattuga, Lime, Peperoni verdi, Piselli,
Rucola, Sedano, Spinaci, Uva, Verza, Zucchine
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VIOLA – BLU: il colore è dovuto a pigmenti naturali denominati antociani, antiossidanti
che proteggono dal rischio di cancro, ictus e patologie cardiache. Il consumo di mirtilli
potrebbe inoltre contribuire al miglioramento della memoria e ad un invecchiamento in
salute. Sono simili: Carote viola, Fichi, Melanzane, Mirtilli blu, Mirtilli neri, More, Patate
viola, Prugne secche, Ribes neri, Susine, Uva nera, Uva passa
Come


Controlla le tue abitudini. Tendi a consumare alimenti di un colore specifico? Alcuni
infatti preferiscono alimenti bianchi e marroni, altri quelli verdi ma non quelli rossi.
Se la risposta è sì, prova a pensare a prodotti che ti piacciono o che non hai mai
provato che sono dei colori meno presenti nella tua dieta. Prova a inserirli
regolarmente nel tuo menu.
Risultato
Seguendo questi consigli non solo ridurrai il tuo bisogno di integratori, ma mangerai anche
in modo più sano e con più gusto! Infatti le ricerche dimostrano che un piatto ben pensato
e colorato può stimolare l’appetito!
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I GRASSI: FANNO MALE O NO?
Perché
La nostra dieta ha bisogno di grassi, ad esempio
come cibo per la mente, purché siano del tipo
giusto e consumati sempre in quantità
ragionevole. Contrariamente a quanto molti
credono, i grassi svolgono un ruolo nutritivo
importante e sono assolutamente essenziali in
una dieta sana. Oltre a dare energia, entrano
nella costituzione dei tessuti corporei, veicolano
nell’organismo preziosi fattori vitaminici e
servono anche per la produzione di ormoni. Ma
NON PUOI PENSARE ALLA TUA
perché, allora, i grassi sono costantemente nel
SALUTE SE PRIMA NON PENSI
mirino di medici, dietologi e nutrizionisti?
ALLA TUA DIETA!
Semplice: perché in genere ne mangiamo troppi
e, spesso, di cattiva qualità (fonte: Online Scuola
Zanichelli, 2010). Moderazione e ricerca della
qualità dei prodotti sono le parole d’ordine. Cercando comunque di dare maggiore
spazio a grassi genuini, come l'olio extravergine di oliva, noci, mandorle, anacardi, olio di
pesce.
Come
Regola generale: meno i grassi sono trattati, meglio è. Quindi evita la margarina e tutti
i prodotti che sono pubblicizzati come light.
 Assicurati di avere in cucina olio extra-vergine di oliva e, se utilizzi burro, che sia da
produzione biologica
 Tieniti alla larga dagli snack, soprattutto quelli con olio di palma (pensa alle foreste che
vengono abbattute per poter ottenere olio di palma per la grande distribuzione).
Questa categoria può comprendere praticamente tutto dalle patatine alla cioccolata.
Prepara i tuoi snack da solo! Ad esempio tosta le nocciole o i semi con un po’ di burro
e sale.
 Piuttosto che friggere, prepara i tuoi piatti al forno o facendoli bollire; se devi friggere
fallo velocemente con olio non troppo caldo e grasso. Usa olio extravergine di oliva o
olio di arachidi, se proprio non puoi fare a meno di friggere.
Risultato
Se segui questi consigli puoi avere più energia e un benessere diffuso, e sul lungo periodo
più concentrazione. Inoltre puoi contribuire a fare del bene al clima e all’ambiente
riducendo il consumo di olio di palma la cui origine è in molti casi difficili da tracciare.
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CUCINARE A CASA
Perché
Preparare le pietanze a casa aiuta a ridurre la tua spesa per prodotti già lavorati e tenere
sotto controllo l’utilizzo e il consumo di additivi pericolosi. Inoltre può anche ridurre il
tempo e i soldi che spendi per mangiare fuori, che tra l’altro è meglio per la tua salute a
meno che tu non abbia a disposizione nella tua area ristoranti che preparano cibo salutare,
che fanno uso di prodotti a km zero e biologici.
Come
 Inizia con le cose semplici: se non sei un cuoco esperto, ispirati ad un libro di ricette
per bambini e chiedi a chi conosci se può istruirti sulle basi.
 Preparalo velocemente: il cibo preparato velocemente può essere buono, quando
preparato a casa.
 Preparalo anche per domani: se lo impacchetti nel modo giusto puoi mangiarlo per
pranzo o cena l’indomani
 Puoi anche non avere la cucina! Prova qualche ricetta che non prevede di dover
cuocere gli ingredienti, potresti rimanere sorpreso!
 E.. Se davvero non puoi far a meno di andare al ristorante, abituati a chiedere
contenitori adatti per poter portar a casa gli avanzi di cibo e bevande – conosciuti
come “wine and doggy bags” – così che se ne diffonda l’utilizzo (fonte: Provincia
Torino, 2013).
Risultato
Se segui questi consigli assumerai meno additivi potenzialmente dannosi migliorando il tuo
benessere generale e preverrai o allevierai allergie. Risparmierai denaro e il clima e
l’ambiente ne beneficeranno grazie al minore volume degli imballaggi utilizzati.
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È QUESTIONE DI PRESSIONE, OPPURE NO
RESISTI ALLE ASPETTATIVE SUL TUO PESO
Perché
La pressione dovuta alle aspettative e opinioni altrui sul nostro peso possono influenzare
quello che decidiamo di mangiare e il rapporto che abbiamo con il nostro corpo, il cibo e
noi stessi. Il senso di colpa è un pessimo condimento per i nostri piatti.
Come
Alcuni genitori si sentono in colpa nel timore di non offrire cibo abbastanza nutriente alla
propria famiglia. Se stai seguendo almeno alcuni dei consigli che sono contenuti in questa
guida, allora puoi essere certo di essere sulla buona strada. Quello che magari non riesci a
cambiare oggi, potrai modificarlo domani, la prossima settimana o il prossimo mese.
Alcune delle persone che vengono definite “sovrappeso” si sentono spesso in colpa a
mangiare qualsiasi cosa dando così inizio ad un circolo vizioso: il senso di colpa porta ad
avere fame, e più nello specifico ad avere voglia di snack. Leggi la sezione “La forma fisica
non ha taglia”.
Molti invece si sentono in colpa a non finire quello che hanno nel piatto per molte ragioni.
Controlla la sezione “Sprechi alimentari”.
Altri che hanno abbracciato stili di vita che seguono alcuni modelli alimentari piuttosto che
altri, possono tendere ad estremizzare e assolutizzare comportamenti alimentari anche tra
i più sani, con conseguenze negative per la salute e il benessere psico-fisico in generale.
Possono esserci tante influenze esterne per cui mangi o non mangi in un certo modo, può
essere l’educazione ricevuta in famiglia, l’approccio salutista al cibo, ecc. Cerca di
controllare tutti questi pensieri ed influenze esterne e agisci pensando a cosa può essere
giusto per la tua salute!
Risultato
Se segui questi consigli puoi adattare le tue ambizioni alle tue priorità fornendo così
sollievo dalle pressioni esterne e accrescendo il tuo benessere.
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LA FORMA FISICA NON HA TAGLIA
Perché
Prima di tutto, ci sono degli aspetti legati alla salute che hanno a che fare con il peso di un
individuo.
Ma più importante:
- Le persone sono diverse, e quello che può essere il giusto peso per qualcuno può non
esserlo per qualcun altro.
- Concentrarsi sul peso invece che sulla forma fisica è un classico esempio di cosa non fare:
concentrarti su quello che non vuoi è un buon metodo per ottenere l’effetto opposto a
quello desiderato.
La continua attenzione che viene data in alcuni paesi all’obesità come una malattia a sé,
serve a stigmatizzare le persone obese, a focalizzarsi solo sulle loro misure invece che sulla
loro forma fisica, e produce una sensazione di ansia e stress che ottiene esattamente
l’effetto opposto a quello ricercato.
Non ha importanza il tuo peso, devi puntare ad essere in forma e ad avere un’alta
qualità della vita grazie ad una dieta sana (e ad un esercizio fisico nella giusta dose).
Come
Controlla la tua salute/stato fisico attraverso alcune delle attività proposte sotto.
1. Valuta il tuo livello di soddisfazione rispetto alla tua salute / stato fisico
Ho il raffreddore o
altri acciacchi
Quasi mai
Raramente
Qualche
volta
Spesso
Sempre
Le mie energie
Molte
Piuttosto alte
Medie
Un po’ inferiori
alla media
Basse
Il mio peso
Mi sta
bene
È un
problema
Sovrappeso
Sottopeso
In generale la mia
salute è
Eccellente
Potrebbe essere
migliore
Abbastanza
buona
Così così
Migliorabile
Pessima
2. Se non sei soddisfatto, prendi in considerazione di andare da un medico per un
controllo
È meglio evitare il fai da te. I motivi per cui potresti essere insoddisfatto della tua salute E
stato fisico possono essere diversi così come le vere cause del tuo malessere. Meglio quindi
discuterli con un medico, per riuscire ad instaurare un rapporto sano col cibo e
l’alimentazione.
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3. Tieni nota di quello che mangi
Com’è la tua alimentazione durante una settimana tipo? Completa lo schema in dotazione
(vedi Tabella delle abitudini in UN PO’ DI REALISMO) per almeno tre giorni, dei quali uno
è il tuo giorno libero. Considera le porzioni settimanali che consumi di: Carne/pesce,
Verdura, Frutta, Noci, Riso/patate/pasta, Snack dolci/dessert, Snack salati, Succhi di frutta,
Birra, Bibite analcoliche, Vino, Liquori
4 . Lasciati ispirare dalla dieta mediterranea!
Mangiare sano è una
questione
di
equilibrio
(fonte: INRAN, 2003). Non
esistono
cibi
proibiti,
nemmeno cibi miracolosi,
anche se ovviamente alcuni
alimenti sono più salutari
(come la frutta, la verdura, i
farinacei
preferibilmente
integrali, il pesce) e altri
meno (come i cibi zuccherati
o troppo salati, le carni rosse,
i grassi di origine animale). Si
possono mangiare tutte le
pietanze,
anche
quelle
caloriche ricche di grassi e
zuccheri, l’importante è non
mangiarle
troppo
spesso, scegliere piccole
PIRAMIDE ALIMENTARE per
porzioni, bilanciarle con cibi salutari ed una
popolazione adulta 18-65 anni
buona attività fisica (corsa o camminata a passo
veloce). L’equilibrio alimentare non si costruisce su un unico pasto o su un unico
giorno, ma piuttosto su una continuità settimanale. Se in particolari occasioni
esageriamo un po’, possiamo compensare con pasti più leggeri nei giorni seguenti,
scegliendo porzioni più piccole e preferendo alimenti come la verdura, a basso contenuto
calorico, senza saltare i pasti (fonte: Fiorella Costa, 2015).
Fonte: Derobertisnutrizione
La piramide alimentare tenta di sintetizzare in una sola immagine la frequenza con la
quale i diversi alimenti dovrebbero ricorrere nelle abitudini alimentari, sia nel corso
del breve periodo (una giornata) che nel corso del medio periodo (una settimana).
Abitudini alimentari salutari non possono prescindere da elementi quali:
Attività fisica, abitudine di bere acqua (principale mezzo di trasporto delle sostanze
all’interno del corpo, almeno 1,2 litri al giorno) e consumo di prodotti locali su base
stagionale (fonte: Ministero Salute). Non dimentichiamo anche la convivialità: mangiare
insieme ad altri commensali, ritrovandosi e dialogando, può avere effetti benefici sulla
salute psico-fisica della persona, rallentando il ritmo del pasto e favorendo anche
l’assimilazione dei cibi, piuttosto che mangiare velocemente da soli davanti ad un
televisore.
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Un utile strumento per farti un’idea della frequenza con la quale dovresti consumare certi
alimenti e allo stesso tempo per tenere sotto controllo l’impatto ambientale della tua dieta,
è fornito dalla Doppia Piramide Alimentare-Ambientale. Il modello, sviluppato dal Barilla
Center for Food and Education, suggerisce che gli alimenti dei quali è particolarmente
consigliato il consumo sono anche quelli con un minor impatto ambientale (sezione rifletti
sull’impatto ambientale del cibo).
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FAI FUNZIONARE LE COSE
INTEGRA LE NOVITÁ NELLA TUA ROUTINE
Perché
Fare la spesa, cucinare e mangiare sono azioni che possono stressare o al contrario possono
rappresentare un momento piacevole nella routine giornaliera.
Come
Fare la spesa può essere veloce e/o divertente se conosci chi ti vende i prodotti. Alcuni
agricoltori o Gruppi di Acquisto Solidali consegnano ad esempio settimanalmente, su
ordinazione, delle cassette di frutta, verdure e carne fresca (vedi anche TROVA IL TUO
CONTADINO). Il fatto di rivolgerti ad agricoltori locali e ad associazioni che promuovono
un approccio critico al consumo permette di risparmiare, oltre a sollevarti dall’incombenza
di dover fare spesa e pensare a cosa preparare durante la settimana.
Cucinare è un qualcosa di estremamente personale: alcuni adorano avere la cucina piena di
persone indaffarate ad aiutare, mentre altri preferiscono far da sé. Cerca di capire cosa fa
al caso tuo. Ad ogni modo, se hai dei bambini, cerca di incoraggiarli a cucinare con te,
compresi i maschietti! Se in casa sei sempre tu a cucinare, cerca di convincere gli altri ad
attivarsi. I bambini possono essere dei grandi cuochi, necessitano solo di incoraggiamento.
Mangiare insieme almeno qualche volta alla settimana può essere un modo semplice e
veloce per restare informati e rilassarsi insieme rendendo ogni pasto un momento
piacevole. Dimentica la vecchia regola di non parlare mentre si sta mangiando, inizia a
chiacchierare, chiedere ecc.
Risultato
Cucinare e mangiare circondati da un’atmosfera rilassata e piacevole fa bene a tutti, e non
solo all’umore. Anche il cibo sembra più buono!
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Fonte: ideegreen
RICETTE SALUTARI
RISOTTO ASPARAGI E FORMAGGIO
Ingredienti:
200 grammi di Asparagi
300 grammi di Riso Carnaroli
100 grammi di Formaggio spalmabile
1 litro di Brodo vegetale
1 Cipolle
2 cucchiai da tavola di Olio extravergine d'oliva (EVO)
2 cucchiai da tavola di Parmigiano Reggiano
Come fare:
In una padella appassire la cipolla tritata con un goccio d'olio e gli asparagi ridotti a
pezzetti. Unire il riso e farlo tostare per qualche minuto.
Aggiungere un mestolo di brodo un po' alla volta e mescolare con un cucchiaio di legno
fino alla cottura ultimata del riso.
Quando il risotto sarà cotto unire il formaggio spalmabile e del parmigiano grattugiato.
Salare, pepare e servire caldo.
MINESTRA DI CICORIA, CIPOLLA E FAVE
Ingredienti:
300 grammi di Fave, secche
1 Cicoria, mazzo
2 Cipolle
4 grammi di Basilico
40 grammi di Olio extra vergine d'oliva (EVO)
3 grammi di Sale
Come fare:
Mettete in ammollo per 12 ore le fave. Scolatele dalla loro acqua, mettetele in una
casseruola con dell'acqua fredda, portate a bollore e lasciatele cuocere per un'ora a fiamma
moderata, salate solo a fine cottura. Prendete metà delle fave e passatele al passaverdura.
Lavate la cicoria, lessatela per 15 minuti, quindi tagliatela in piccoli pezzi In una casseruola
soffriggete la cipolla tagliata a fette.
Aggiungete la cicoria, le fave passate e le fave intere e l'acqua di cottura delle fave.
Portate a bollore e lasciate insaporire per altri 5 minuti, regolate di sale. Servite la minestra
con un filo di olio a crudo e guarnite con le foglie di basilico.
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PASTA CON BROCCOLI E POMODORI SECCHI
Ingredienti:
320 grammi di Pasta
200grammi di Broccoli
4 Pomodori secchi
3 cucchiai da tavola di Olio extravergine d'oliva (EVO)
3 cucchiai da tavola di Pecorino, grattugiato
1 Peperoncini piccanti
1 Spicchio di aglio
Come fare:
Portate a bollore dell’acqua in una pentola abbastanza capiente e tuffateci dentro la parte
tenera dei broccoli lavati in precedenza. Fateli lessare non troppo, 5 minuti, e scolateli con
una schiumarola sistemandoli in un piatto. Riportate a bollore la stessa acqua, salate e
buttate dentro la pasta a cuocere.
Nel frattempo, in una padella, soffriggete in olio evo qualche pomodoro secco tagliato a
pezzettini con uno spicchio d’aglio e dopo qualche minuto aggiungete i broccoli e il
peperoncino rosso.
Scolate la pasta al dente ed unitela ai broccoli. Spadellate su fiamma viva, spolverate con
una generosa manciata di pecorino e portate la nostra pasta con broccoli e pomodori secchi
in tavola.
QUINOA CON ZUCCHINE E OLIVE
Ingredienti:
80 grammi di Quinoa
1 Zucchine
4 Olive nere
3 Basilico, foglie
1 cucchiaio da tè di Olio extravergine d'oliva (EVO)
½ Spicchio di aglio
1 pizzico di Pepe nero
4 grammi di Dado per brodo vegetale
1 cucchiaio da tè di Pinoli
Come fare:
Sbucciate l’aglio e tritatelo finemente. In una padella antiaderente unite l’aglio e l’olio e
rosolate a fuoco dolcissimo. In un altro padellino tostate i pinoli. Unite a l’aglio la zucchina
ridotta a quadratini e fatela saltare in padella per 5 minuti.
Con un colino a maglie fitte lavate la quinoa per eliminare la saponina (sostanza naturale
presente nella quinoa), trasferitela nel vaso. Unite alla quinoa la zucchina, il dado, i pinoli,
il pepe, il basilico e le olive ridotte a striscioline e private del nocciolo. Unite alla quinoa 60
grammi di acqua a temperatura ambiente e mescolate.
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Pulite i bordi del vaso e chiudete con il gancio, mettetelo nel centro del microonde e
impostate a 800 W, per 480 grammi di peso, per 6 minuti e avviate. Lasciate raffreddare la
quinoa con zucchine e olive. Ora potete decidere se riporla in frigo e consumarla entro 10
giorni o se consumarla subito. Nel secondo caso: sganciate il fermo del barattolo, mettete
al microonde, impostate sempre a 800 W, per 480 di peso per 3 minuti o fino alla naturale
apertura del tappo.
ZUPPA D’ORZO E ZUCCA
Ingredienti:
150 grammi di Orzo perlato
100 grammi di Zucca
150 grammi di Patate
1 cucchiaio da tavola di Concentrato di pomodoro
30 millilitri di Olio extravergine d'oliva (EVO)
50 grammi di Cipolle
1 presa di Sale
4 grammi di Prezzemolo
1 millilitro di Acqua
Come fare:
Tritate la cipolla e fatela rosolare con l'olio, aggiungete l'orzo e tostatelo, ma solo per pochi
istanti.
Aggiungete mezza patata a cubetti e mezza in un solo pezzo.
Versate anche la zucca a cubetti, il concentrato, il sale e un po' di prezzemolo tritato.
Versate l'acqua e portate a ebollizione, lasciate cuocere a fiamma dolce con il coperchio per
45 minuti circa.
Tirate fuori dalla pentola il pezzo di patata, schiacciatelo con una forchetta e versatelo di
nuovo nella pentola, per ottenere una zuppa più cremosa.
Fate cuocere ancora per 5 minuti e servitela calda.
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GLOSSARIO:CIBO E SALUTE
DEFINIZIONE
Fonte
ACIDO FOLICO
L'acido folico, o vitamina B9, è una sostanza che
serve per la crescita e la moltiplicazione cellulare: è
infatti essenziale per la sintesi del DNA, delle
http://www.saninforma.it/bibl
proteine e per la formazione di emoglobina. La
ioteca-della-salute/acidomanifestazione della carenza di questa vitamina è
folico-e-gravidanza-4596
l'anemia megaloblastica, un'alterazione dei globuli
rossi del sangue.
AGRICOLTURA
SOSTENUTA DALLA
COMUNITA’
Un modo per i consumatori per comprare cibi locali
e stagionali da contadini e per i contadini di
minimizzare il rischio vendendo all'inizio della
stazione e prevenendo perdite del raccolto.
Generalmente il contadino offre un certo numero di http://www.healthyfoodaccess
"quote" ai consumatori, fatte di scatole di frutta e
.org/get-started/glossary
verdura o altri prodotti agricoli. I consumatori
interessati acquistano una quota e in cambio
ricevono una scatola di prodotti stagionali ogni
settimana durante tutta la stagione.
ALLICINA
ASPARTAME
CALORIE
P a g . 32 | 42
Principio attivo dell'aglio, responsabile del
caratteristico odore del bulbo che usiamo in cucina.
Dalle numerose proprietà, l'allicina è utile per il
http://www.curecontrollo del colesterolo e svolge un'azione
naturali.it/allicina/3793
antisettica.
L’aspartame è un edulcorante artificiale a basso
tenore calorico, con un potere dolcificante di circa
200 volte superiore rispetto a quello dello
zucchero. In Europa è autorizzato l’uso, a
determinati livelli, in: bevande, gomme da
masticare, prodotti lattieri, di pasticceria, dietetici e
per il controllo del peso, oltre ad essere impiegato
come edulcorante da tavola.
Unità che misura l'energia nel cibo. Carboidrati,
grassi, proteine, alchool nei cibi e nelle bevande
producono energia o calorie. I carboidrati
producono 4 calorie per grammi, i grassi 9 e
l'alchool 7.
http://www.ilfattoalimentare.i
t/efsa-aspartame-iss-rischiovalutazione-mantovaniattias.html
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
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CARBOIDRATI
Il carboidrato è la maggiore fonte di energia per il
corso. Il sistema digestivo scompone i carboidrati
in glucosio. Il corpo usa questo zucchero per dare
energie alle cellule e immagazzina quello in eccesso
nel fegato e nei muscoli per esser usato al bisogno.
Se la quantità è eccessiva il fegato lo può scomporre
ulteriormente e accantonarlo come grasso. I
carboidrati semplici coincidono con zucchero che è
parte di alcuni cibi come fruttosio e lattosio o
zuccheri aggiunti. I carboidrati complessi si trovano
nei legumi, nei vegetali ricchi di amido e nei cereali.
Molti carboidrati complessi sono buona fonte di
fibre.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
CEREALI RAFFINATI
Ogni cereale che non è integrale. Include cereali e
derivati che non contengono crusca, endosperma e
germe di grano. Molti cereali raffinati hanno basso
contenuto di fibre e sono arricchiti con ferro,
vitamina B, tiamina e acido folico. Esempi sono la
farina bianca, pane bianco, riso bianco.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
CIBI INTEGRALI O NON
RAFFINATI
Cibi che vengono consumati senza nessuna
trasformazione o minimamente raffinati come i
cereali integrali. Questi cibi sono senza ingredienti
aggiunti come grassi, sale, zucchero e poiché
vengono consumati nella loro composizione
naturale senza essere in alcun modo processati
conservano un alto valore nutrizionale.
http://www.bodyandsoul.com.
au/nutrition/health+foods+az
/whole+foods,25315
COLESTEROLO
Il colesterolo assomiglia al grasso ma è qualcosa
che viene da un lato prodotto dal corpo e dall'altro
esiste naturalmente nei cibi animali come latticini,
uova, carne, pollame, frutti di mare. Cibi ad alta
concentrazione di colesterolo sono grassi dei
prodotti lattiero-caseari, tuorlo d'uovo e carne di
organi come fegato. Il colesterolo serve per alcune
funzioni di produzione di ormoni e vitamine. Viene
trasportato nel sangue sotto forma di lipoproteine.
Queste possono essere: a bassa densità (colesterolo
cattivo) o ad alta densità (colesterolo buono).
Quando il livello di colesterolo nel sangue è
eccessivo, questo può attaccarsi alle pareti dei vasi
sanguigni e ostruirle causando malattie cardiache.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
COLORANTI
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I coloranti alimentari (codici da E100 a E199)
fanno parte degli additivi alimentari. Sono
identificati dalle sigle da E100 a E199 e servono per
http://www.alimentipedia.it/c
dare un aspetto e un colore più gradevole al
oloranti-alimentari.html
prodotto. L’utilizzo di additivi è regolato dalla legge
(Dm n. 209 del 27/2/96 e successive modifiche),
che stabilisce i criteri generali di utilizzo ed
enumera gli additivi autorizzati. Alcuni coloranti
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sono di origine naturale (vegetale), altri sono
sintetici (ottenuti chimicamente in laboratorio). È
importante verificare il grado di tossicità che
hanno.
DIABETE
Una persona affetta da diabete ha alti livelli di
zuccheri o glucosio nel sangue. Il glucosio proviene
dal cibo che si mangia. L'insulina è un ormone che
aiuta il glucosio ad entrare nelle cellule e dare loro
energia. Il diabete si presenta quando il corpo non
riesce a produrre abbastanza insulina o non utilizza
l'insulina prodotta. L'eccessiva presenza di
zucchero nel sangue provoca seri danni agli occhi,
ai reni, ai nervi e può causare ictus e infarto.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
DISTURBI CARDIACI
Esistono vari tipi di disturbi cardiaci. La causa più
comune è il restringimento o blocco dei vasi
sanguigni che portare il sangue al cuore (malattie
coronariche). E' il motivo principale di infarto. Altri
problemi possono interessare le valvole del cuore o
il cuore potrebbe non pompare bene e produrre
una insufficienza cardiaca.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
FERRO
Il ferro è un minerale indispensabile alla
formazione dell’emoglobina e non a caso è il
minerale con concentrazione maggiore nel sangue.
Il ferro è il principale trasportatore di ossigeno a
tutte le cellule del corpo ed essenziale per
l’ossidazione degli acidi grassi. Il ferro è anche
necessario per la sintesi delle collagene ed è
presente nel cervello nella sintesi di
neurotrasmettitori per la serotonina dopamina e
noradrenalina. Inoltre entro a far parte di molte
reazioni aerobie oltre ad essere parte essenziale del
citocromo P 450 deputato alla detossificazione di
molte composti. Il ferro è necessario per la sintesi
del DNA durante la mitosi. Esistono anche enzimi
ferro dipendenti: l’attività del ferro è legato
all’attività della tiroide.
http://www.naturopataonline.
org/alimentazione/saliminerali/204-a-cosa-serve-ilferro-fabbisogno-giornalieroe-sintomi-associati-acarenza.html
GLUCOSIO
Maggiore fonte di energia del corso ed elemento
principale di molti carboidrati. La digestione
scompone i carboidrati in glucosio. Dopo la
digestione, il glucosio è trasportato nel sangue e
arriva alle cellule dove è utilizzato come energia
oppure immagazzinato.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
GLUTAMMATO
P a g . 34 | 42
Il glutammato è un amminoacido naturale presente
in quasi tutti gli alimenti, in particolare in quelli ad
alto contenuto proteico come i prodotti caseari, la
http://www.eufic.org/jarticle/
carne, il pesce e molte verdure. Nell’Unione
it/artid/glutammatoEuropea, il glutammato monosodico viene
monosodico/
classificato come additivo alimentare (e identificato
con il codice E621) ed esistono delle direttive che
ne regolamentano l’utilizzo negli alimenti. Come
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esaltatore di sapidità è impiegato nei piatti pronti,
in alcune specialità cinesi, nelle salse e nelle zuppe.
GRASSI
Principale fonte di energia, il grasso aiuta il corso
ad assorbine alcune vitamine come A, D, E e K.
Alcuni grassi, detti saturi e grassi possono
aumentare il livello di colesterolo del sangue e con
esso il rischio di malattie cardiache. Altri come
quelli insaturi non aumentano il colesterolo. I
grassi sono presenti nel cibo in diverse
combinazioni.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
INDICE DI MASSA
CORPOREA
Misura il peso in relazione all'altezza e utilizza una
formula che produce un valore capace di dare una
indicazione rispetto al fatto che una persona sia
sottopeso, normopeso, sovrappeso o obeso. Per gli
adulti un indice tra 18,5 e 24,9 è considerato
normale. Fra 25 e 29,9 sovrappeso e sopra 30
obeso.
Per i bambini tale indice compara peso e altezza a
quello di altri coetanei dello stesso sesso e altezza.
Quelli che sono sopra il 95esimo percentile sono
considerati obesi.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
INSULINA
Ormone prodotto dal pancreas, l'insulina aiuta a
trasportare il glucosio (zucchero) dal sangue ai
muscoli e tessuti. Inoltre controlla il livello di
zucchero nel sangue.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
MERCATI ALTERNATIVI
Ogni mercato innovativo o alternativo che
promuove l'accesso a cibo sano fuori dalla classica
distribuzione (supermercato, macelleria ecc.). I
mercati alternativi sono spesso piccoli e non
includono intermediari, come mercatini diretti dei
produttori e agricoltura sostenuta dalla comunità.
http://www.healthyfoodaccess
.org/get-started/glossary
MERCATI CONTADINI
Un mercato di cibo venduto direttamente dai
contadini ai consumatori, Spesso all'aperto, questi
mercati forniscono cibo fresco e di stagione.
Aiutano anche a sostenere l'agricoltura di piccola
scala. Possono essere mercati molto piccoli o
stagionali o mercati più organizzati. Quando sono
organizzati, sono spesso sostenuti da associazioni
della società civile a servizio delle comunità locali
per eseguire sia obiettivi sociali che di sviluppo
economico.
http://www.healthyfoodaccess
.org/get-started/glossary
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OLII
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthGrassi liquidi a temperatura ambiente, provengono
topics/weightda piante e frutti di mare. I più comuni: di mais,
control/glossary-termsoliva, girasole, soia, arachidi, colza. Alcuni cibi sono
related-healthy-eating-obesitynaturalmente ricchi di olii come avocado, olive,
physical-activity-weightnoci e alcuni pesci.
control/Pages/glossary-ofterms.aspx
PIGMENTI
I pigmenti biologici sono sostanze prodotte dagli
organismi viventi, che appaiono colorate per effetto
di un assorbimento selettivo della radiazione
elettromagnetica visibile. Il licopene e gli antociani
sono i pigmenti presenti negli alimenti rossi. Il
licopene, presente ad esempio nei pomodori,
contribuisce alla riduzione del rischio di numerosi
https://magicfoodsensation.w
tipi di cancro, con particolare riferimento al cancro
ordpress.com/info/la-ricercaalla prostata. Gli antociani, presenti ad esempio in
sui-pigmenti/
fragole e lamponi, agiscono come potenti
antiossidanti nel proteggere le cellule da possibili
danneggiamenti e tutelando la salute del cuore.
Alcuni vegetali come spinaci contengono luteina
che, insieme alla zeaxantina, presente ad esempio
nel mais, contribuisce al mantenimento della salute
degli occhi.
PRESSIONE ALTA
La pressione sanguigna varia durante il giorno. Un
valore normale rimane inferiore ai 120/80 mmHg.
Sopra tale valore si ha una situazione di
ipetensione in cui il cuore lavora male e si è
soggetti a malattie cardiache nonché complicazioni
ai reni. In situazioni di preipertensione (valori
massimi fra 120 e 139 e minimi fra 80 e 89) si
rischia di sviluppare le stesse problematiche.
PROTEINE
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthUno dei nutrienti che fornisce calorie al corpo, sono
topics/weightnutriente essenziale che costruisce molte parti del
control/glossary-termscorpo incluse sangue, ossa, muscoli, pelle. Si
related-healthy-eating-obesitytrovano nei legumi, latticini, uova, pesce, carne,
physical-activity-weightnoci, pollame e tofu.
control/Pages/glossary-ofterms.aspx
SCIROPPO DI YACON
La pianta dello Yacon è molto simile a una patata
dolce ed è originaria delle Ande. Lo sciroppo di
Yacon è una delle migliori fonti di
fruttoligosaccaridi (FOS). Dal momento che buona
http://www.energytraining.it/
parte dello Yacon non è digeribile, ha solo un terzo
yacon/
del valore calorico dello zucchero, circa 133 calorie
per 100 grammi, o 20 calorie per cucchiaio. Per
questa ragione può essere usato come alternativa
meno calorica allo zucchero.
SEITAN
P a g . 36 | 42
Un sostituto vegetariano della carne fatto dalla
proteina estratte dalla farina, il glutine.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
http://www.eatright.org/reso
urce/food/nutrition/vegetaria
n-and-specialdiets/vegetarian-glossary-ofterms
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SEMI DI SOIA
http://www.eatright.org/reso
Un legume che è un eccellete ed economica fonte di
urce/food/nutrition/vegetaria
proteine e ferro. I semi di soia sono usati da vegani
n-and-speciale vegetariani come sostituti di carne, latticini e
diets/vegetarian-glossary-ofuova.
terms
SOLFITI
Vengono usati per controllare la crescita microbica
nelle bevande fermentate e trovano largo impiego
da oltre 2000 anni nel vino, nella birra e nei
http://www.goodwines.tips/c
prodotti a base di frutta. I solfiti sono una sostanza
he-cosa-sono-solfiti-contenutisempre presente nel vino, sia perché sono prodotti
nel-vino/
in modo naturale dalla fermentazione alcolica, sia
perché vengono aggiunti durante la vinificazione,
sotto forma di anidride solforosa.
STEVIA
La stevia è una pianta dalla quale viene estratto un
sostituito dello zucchero, senza inconvenienti per la
salute; originaria del Sudamerica, conosciuta con il
nome "Stevia rebaudiana Bertoni", o ancora l’erba http://www.steviadolce. Il dolcificante estratto dalle foglie della
italia.com/content/7-cos-e-lapianta è 300 volte più dolce dello zucchero
stevia
normale. La stevia si può trovare in polvere,
compresse e anche liquida. Non contiene calorie e
non provoca carie.
TOFU
Un sostituto della carne, uova e formaggio
realizzato con un coagulato di latte di soia e
pressato in blocchi. Si può consumare fresco o
cucinato in diversi modi ed è fonte di proteine.
http://www.eatright.org/reso
urce/food/nutrition/vegetaria
n-and-specialdiets/vegetarian-glossary-ofterms
TRIGLICERIDI
Un tipo di grassi nel sangue che, in quantità
eccessive, può contribuire al restringimento delle
arterie, ed è causa di arresto cardiaco o ictus.
Vengono misurati insieme al colesterolo nelle
analisi del sangue.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
VEGANO
Tipo di dieta vegetariana che esclude carne, uova,
latticini e tutti gli altri ingredienti di origine
animale. Molti vegani non mangiano neanche cibi
processati utilizzando prodotti animali, come
zucchero raffinato e alcuni vini.
http://vegetarian.about.com/o
d/glossary/g/Vegan.htm
VEGETARIANO
P a g . 37 | 42
Stile alimentare che non prevede consumo di
nessun tipo di carne animale incluso pollame né
pesce e frutti di mare.
http://vegetarian.about.com/o
d/glossary/g/Vegetarian.htm
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ZUCCHERO AGGIUNTO
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Questi zuccheri, come sciroppi e altri dolcificanti
sono aggiunti quando i cibi vengono processati o
preparati. Gli zuccheri aggiunti non comprendono
quelli naturali come fruttosio nella frutta o lattosio
nel latte. Alcuni nomi che assumono: zucchero di
canna, sciroppo di mais, destrosio, fruttosio
(quando non presente naturalmente), succhi di
frutta concentrati, glucosio, miele, lattosio (quando
in cibi diversi da latticini), maltosio, sciroppo di
malto, melassa, saccarosio.
http://www.niddk.nih.gov/hea
lth-information/healthtopics/weightcontrol/glossary-termsrelated-healthy-eating-obesityphysical-activity-weightcontrol/Pages/glossary-ofterms.aspx
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CONCLUSIONI
INVITA ALTRI AD AGIRE
RIUTILIZZARE – Verificare se nel proprio territorio è possibile avviare iniziative di
recupero degli sprechi (distribuzione a persone svantaggiate, impiego degli sprechi come
mangime, etc.…).
COOPERARE PER RISPARMIARE – Fare lobby presso le istituzioni e i produttori locali
perché vengano favoriti accordi di filiera tra agricoltori, produttori e distributori per
promuovere una più corretta gestione dell’offerta alimentare. Chiedere agli enti locali di
adottare la Carta per una rete di enti territoriali a Spreco Zero (fonte: Slow Food, 2012),
ovvero un impegno concreto degli amministratori per ridurre gli sprechi sul territorio
comunale (fonte: Carta Spreco Zero).
INFORMARE PER EDUCARE – Promuovere attività formative non formali e informali
per rendere i consumatori consapevoli dello spreco ed insegnargli come rendere più
sostenibili l’acquisto, la conservazione, la preparazione e lo smaltimento del cibo.
INNOVAZIONE SOCIALE – Promuovere l’innovazione sociale nel campo del contrasto
allo spreco alimentare, attraverso, ad esempio, l’introduzione di bandi e misure di
finanziamento, o il superamento delle barriere normative che ostacolano la nascita di
iniziative dal basso (privato sociale, auto-imprenditorialità, comunità di cittadini, comitati
di strada, etc...) per la sensibilizzazione in merito alla prevenzione degli sprechi alimentari
(fonte: Ecoscienza, 2014).
CONDIVIDERE LE ESPERIENZE – Condividere esperienze positive contro lo spreco
all’interno delle proprie comunità di riferimento (famiglie, amicizie, associazionismo, ecc..)
per incoraggiarsi a vicenda ad adottare stili di vita più sostenibili superare eventuali
barriere che ostacolino l’adozione di nuovi comportamenti. Coinvolgere bambini e giovani
insegnando loro una sobrietà che non coincide con la rinuncia, ma col rifiuto dell’eccesso
(fonte: Pubblicità progresso, 2015).
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PER SAPERNE DI PIÚ
VISITA IL NOSTRO SITO http://wp4.ineuropa.info/po-fact/ in italiano ed il sito del progetto
su http://globalactionplan.com/fact
Consulta la biblioteca virtuale di FAct!
Contatti:
InEuropa srl
Barbara Grazzini e Lara Natalini
www.ineuropa.info
http://wp4.ineuropa.info/po-fact/
[email protected]
Ringraziamenti:
Giulia Letizia Spezzani
Associazione Culturale Agorà - Macerata
Angela Piscitelli e Pasquale DiSarno
Riccardo Geminati
Paolo Luciani
Marco DemartinMazzalon
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BIBLIOGRAFIA
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http://ec.europa.eu/dgs/health_foodsafety/information_sources/docs/ca/how_to_read_label_2007_it.pdf
ECOSCIENZA, n. 5, anno 2014, Contro lo spreco alimentare strategie europee e un piano nazionale,
http://www.arpa.emr.it/cms3/documenti/_cerca_doc/ecoscienza/ecoscienza2014_5/Ecoscienza
_2014_05.pdf
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Franco Luciano Editore, Nutrizione e salute oggi, Olio, Burro o Margarina - 2010
http://online.scuola.zanichelli.it/nutrizione-salute/files/2011/05/olio.pdf
Giornale Salute Ulss 18, Fiorella Costa - Responsabile Igiene Alimenti e Nutrizione “Mangiar Sano
si può”n.12 gennaio2015,
http://www.azisanrovigo.it/media/giornali_salute_ulss18/GIORNALE_SALUTE2014.pdf
Greenme, 2011, Dolcificanti naturali: 10 valide alternative allo zucchero bianco,
http://www.greenme.it/mangiare/altri-alimenti/4801-dolcificanti-naturali-10-validealternative-allo-zucchero-bianco
Greenme, 2013, L’arcobaleno di frutta e verdura: le proprietà in base al colore,
http://www.greenme.it/mangiare/alimentazione-a-salute/9570-arcobaleni-frutta-verdura
Huffington Post, (2014), 31 cibi più sani di tutti i tempi,
http://www.huffingtonpost.it/2014/05/23/31-cibi-piu-salutari-di-tutti-i-tempilista_n_5379154.html
Ideegreen, Come ridurre gli sprechi alimentari, http://www.ideegreen.it/come-ridurre-glisprechi-alimentari-51259.html
Istituto nazionale di ricerca per gli alimenti e la nutrizione, 2003, Linee Guida per una sana
alimentazione italiana, http://www.corriere.it/salute/pdf/lineeguida.pdf
Istituto Superiore di Sanità e Ministero della Salute, L’alimentazione nella pratica motoria e
sportiva, http://www.iss.it/binary/dopi/cont/Libretto_Alimentazione.pdf
Istituto Zooprofilattico del Piemonte e della Valle D’Aosta, Ok il Pesce è giusto,
http://www.izsto.it/images/stories/CEA/pdf/ok_il_pesce__giusto.pdf.pdf
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Pezzana Andrea (Slow Food): Alimentazione, stili di vita, sostenibilità e salute 1 Conferenza
Nazionale
“Decrescita, Sostenibilità e Salute: associazioni e politica a confronto", 2013,
http://decrescitafelice.it/wp-content/uploads/Abstract-Inteventi-Associazioni.-ConferenzaDecrescita-Sostenbilit%C3%A0-e-Salute.pdf
Press kit consumatori, 2011, Come scegli il pesce giusto?
http://avvertenze.aduc.it/generale/files/file/allegati/2011/CE-Pesci.pdf
Provincia di Torino, Opuscolo “Il cibo che butti non è un gioco”, 2013, http://www.acselspa.it/wpcontent/uploads/OPUSCOLO.pdf
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Sobrero Rossella (a cura di), Corriere Sociale e Fondazione Cariplo, “Sostenibilità, sobrietà,
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http://www.pubblicitaprogresso.org/recensioni/sostenibilita-sobrieta-solidarieta-nuovitraguardi-per-la-comunicazione
Slow Food, Campagna Slow Fish, http://slowfood.com/slowfish/pagine/ita/pagina.lasso?id_pg=56
Slow Food Italia in collaborazione con Ministero delle Politiche Agricole Alimentari e Forestali,
(2012), Il nostro spreco quotidiano. Come smettere di buttar via cibo e risorse,
http://www.slowfood.it/wp-content/uploads/blu_facebook_uploads/2014/09/sprechi_dp_1_.pdf
Slow Food, 2015, Fish &Tips: 10 trucchi per scegliere pesce davvero fresco,
http://www.slowfood.it/fish-tips-10-trucchi-per-scegliere-il-pesce-fresco/
Slowfood, (2013), Quando fai la spesa usa la testa!, http://www.slowfood.com/sloweurope/wpcontent/uploads/ita_guida_consumo_b1.pdf
WWF, Ministero per le politiche agricole, alimentari e forestali, “La natura del cibo. Una sola terra
per nutrire il pianeta”, depliant EXPO 2015,
http://awsassets.wwfit.panda.org/downloads/lanaturadelcibo_opuscolo_wwf_mipaaf_expo.pdf
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