Anna La Prova
Ansia e Panico
Tutto ciò che devi sapere e fare per riuscire a gestirli
Indice
Introduzione
3
Che cos’è l’ansia
8
Cosa sono le emozioni
24
Gestire l’ansia in 3 passi: la tecnica 3AF
39
Come sabotare la tecnica 3AF
59
Ansia e paure tipiche
62
Paura alla guida
62
Paura di stare lontano da casa
68
Paura di volare
72
Paura di parlare in pubblico
76
Ansia e insonnia
81
Panico Notturno
85
Fobie Specifiche
87
Fobia Sociale
89
Ansia e Depressione
96
Conclusioni
98
Bibliografia
103
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ANSIA E PANICO
©EDIZIONI FOREPSY - 2015
Introduzione
Ho conosciuto l’ansia sin da piccola, praticamente da
sempre. Ma la prima volta nella mia vita in cui mi sono
trovata realmente faccia a faccia con un vero e proprio
attacco d’ansia è stato a 21 anni. Prima di allora non
avevo mai sperimentato, realmente, quanto possa essere
paralizzante e spiazzante sperimentare l’ansia nella propria mente e nel proprio corpo. Da allora l’ansia mi ha
sempre accompagnata. Prima come “persecutore”, poi
come “oggetto di studio”, infine, come “ambito di lavoro”.
In questo libro cercherò di sintetizzare tutto ciò che
ho imparato e sperimentato come efficace, per gestire
l’ansia e il panico. Non parlerò tanto delle teorie scientifiche in merito, esistono tantissimi libri piu autorevoli
sull’argomento a cui ti rimando, ma cercherò di spiegarti
ciò che ha aiutato me a gestire l’ansia e poi le persone
che ho seguito come psicoterapeuta; quindi, anche se
troverai alcune nozioni teoriche di base, saranno soltanto
quelle indispensabili a spiegare meglio le tecniche di ge-
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stione dell’ansia stessa che andrò ad illustrarti. Questo
libro, infatti, nasce dall’esigenza di spiegare alcuni concetti chiave sull’ansia alle persone che negli ultimi 10
anni ho seguito in terapia. Sono sempre stata convinta,
infatti, che avere informazioni chiare, sia il primo passo
importante per riuscire a gestire l’ansia e le proprie
emozioni. Ho iniziato così a scrivere brevi guide, all’inizio di poche pagine, che consegnavo alle persone che
iniziavo a seguire, dopodiché, a furia di ampliare le guide stesse, sono arrivata a buttar giù uno scritto piu’ ampio che è diventato presto il libro che stai leggendo in
questo momento.
C’è una cosa importante che devo dirti subito: imparare a gestire l’ansia non è qualcosa che può avvenire
magicamente soltanto perché leggi un libro sull’argomento, ma passa attraverso l’applicazione consapevole e
fiduciosa delle strategie che ti vengono proposte. Ecco
perché ti invito sin da subito a mettere in pratica quanto
ti proporrò in questo libro. C’è un proverbio cinese che
recita: “Sento e dimentico, vedo e ricordo, faccio e capi-
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sco”, ci credo fermamente. Solo sperimentando su se
stessi una nuova strategia appena conosciuta, si arriva a
comprenderla e ad acquisirla realmente, a farla propria.
Un’altra cosa importante da chiarire, è che questo
libro non vuole e non può sostituirsi ad un percorso di
psicoterapia dell’ansia, ma semmai può esserne un punto
di partenza o un supporto in piu’, o semplicemente uno
strumento per riuscire a conoscere meglio il meccanismo
dell’ansia e le strategie di gestione.
Come dicevo, infatti, ritengo fondamentale, l’ho
sperimentato prima di tutto su me stessa, conoscere le
modalità di funzionamento della psiche umana, in particolare di certi meccanismi, sia psichici che fisiologici (legati, ad esempio, all’esperienza emotiva), nell’imparare
a gestire l’ansia e il panico.
Credo fermamente, quindi, che la conoscenza di
come funziona la nostra mente e il nostro corpo, sia un
primo passo fondamentale per poter iniziare qualsiasi
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processo di cambiamento personale. Diversamente, teorie ingenue o naifes, possono inficiare il tutto e portare
la persona ad interpretare in maniera errata certi vissuti,
cosa che, nel caso dei disturbi d’ansia, è un rischio già
abbastanza insito nella natura del disturbo stesso, come
vedremo a breve, ecco perché ritengo fondamentale, arginare almeno in parte questo rischio, favorendo una conoscenza esatta del funzionamento di mente, corpo ed
emozioni collegate.
Nel testo troverai informazioni su come funziona
l’ansia e che cosa si attiva nel nostro corpo, a livello fisiologico e mentale, quando sperimentiamo un attacco
d’ansia o di panico. Ti presento poi una strategia pratica
di gestione dell’ansia che ho chiamato tecnica 3AF, per
aiutarti a ricordarne i passi, ispirata principalmente alla
teoria della mindflulness, integrata con l’approccio cognitivo-comportamentale.
Infine ti propongo alcuni suggerimenti per gestire alcune situazioni tipicamente ansiogene, come il guidare,
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il prendere l’aereo o l’insonnia. Questo libro vuole essere
un compagno di viaggio che, con un linguaggio semplice,
possa aiutarti a comprendere alcuni concetti chiave legati all’ansia, un compagno a cui tornare a fare qualche
domanda una volta ogni tanto, per rinfrescare alcune
idee che vanno digerite un po’ alla volta, per essere
comprese a fondo. Il compito di questo compagno di
viaggio sarà quello di aiutarti a conoscerti meglio, per
accettarti profondamente, essere un po’ più sereno e
magari un po’ più felice.
Buona lettura!
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Che cos’è l’ansia
Esistono diverse definizioni di ansia, ne riporterò soltanto alcune tra quelle che ritengo piu significative, ma
prima di tutto mi preme sottolineare un aspetto che probabilmente avrai sentito ribadire già diverse volte, ma
che è fondamentale nella comprensione del meccanismo
che porta la persona a sperimentare ansia: l’ansia è
un’emozione normale che serve alla sopravvivenza.
Il nostro corpo è fatto bene, ed anche i nostri meccanismi di difesa, per cui ciò che è legato alla sopravvivenza,
non passa attraverso il pensiero, ma attraverso il corpo e
le reazioni fisiologiche, il pensiero viene dopo. Pensaci
un attimo: se tu stessi attraversando la strada e sentissi
una macchina che frena all’impazzata, ciò che ti farebbe
fare un balzo indietro e ti salverebbe la vita, è proprio la
paura con tutti i suoi correlati neurofisiologici: il battito
cardiaco aumenta, il livello di adrenalina si alza e ti fa
scappare, prima ancora che tu abbia realizzato, con il
pensiero, ciò che sta succedendo. Se questa funzione di
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protezione fosse affidata al pensiero, non avremmo
scampo, nel tempo che occorre per fare una valutazione
razionale del tipo “Sento un rumore di frenata, potrebbe
essere un’automobile che ha perso il controllo, meglio
che mi scansi, altrimenti potrebbe investirmi”
saresti
già finito sotto l’auto.
Il pensiero è troppo lento per salvarci la vita in certe circostanze, mentre l’emozione arriva prima, è immediata,
ti attiva. Il pensiero arriva dopo e valuta cosa è successo
“Accidenti! stavano per investirmi!”, quando grazie alla
paura, ti sei già salvato.
E’ un meccanismo prezioso e assolutamente funzionale,
ma credo di indovinare il tuo pensiero se dico che probabilmente ti starai chiedendo: “Bè, ma l’ansia che mi
tormenta, non è quella legata ad un pericolo reale, bensì quella che mi prende all’improvviso, quando apparentemente non c’è da aver paura, oppure che mi prende in
quei posti in cui per altri è assolutamente normale restare tranquilli”. Esattamente, quando parliamo di ansia
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patologica, o problematica, ci riferiamo ad un altro tipo
di vissuto che adesso andrò a chiarire nel dettaglio, ma è
importante ricordare che l’ansia è un’emozione legata
alla nostra sopravvivenza, per riuscire a capire come entra in gioco in maniera eccessiva, a volte paralizzante o
disfunzionale, nella nostra vita, in determinate situazioni. Ma partiamo dall’inizio e leggiamo alcune definizioni
di ansia:
“(...) uno stato emotivo a contenuto spiacevole, associato ad una condizione di allarme e di paura che insorge in assenza di un pericolo reale e che,
comunque, è sproporzionata rispetto ad eventuali
stimoli scatenanti.” (Perugi, Toni, 2002, p. 600).
L'American Psichiatric Association (1994) descrive l'ansia come “L'anticipazione apprensiva di un
pericolo o di un evento negativo futuri, accompagnata da sentimenti di disforia o da sintomi fisici di
tensione. Gli elementi esposti al rischio possono appartenere sia al mondo interno che a quello ester-
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no” (APA, 1994; cit. in: Franceschina et al., 2004,
p. 213).
“L’Ansia rappresenta una condizione di generale
attivazione delle risorse fisiche e mentali del soggetto. Contenuta entro certi limiti produce un effetto di ottimizzazione delle prestazioni; se tali limiti vengono superati diventa patologica e compromette l’efficienza funzionale del soggetto. (Galimberti U. (1999) p. 72)
In sintesi un po’ d’ansia è normale, l’ansia prima dell’esame fa sì che ci impegniamo a studiare al meglio, ci
serve, anzi: può ottimizzare le nostre prestazioni, ma
quando diventa eccessiva, invece, può addirittura comprometterle. La domanda è: chi stabilisce quando è
troppa o troppo poca? E qui ti svelo un primo importante
segreto da tenere a mente: l’ansia è ansia, non è troppa
né troppo poca, è il tuo giudicarla eccessiva che la fa
diventare tale! Rileggila, perché è fondamentale:
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Ma allora che cos’è l’ansia? L’ansia non è altro che
uno spaventarti di segnali che provengono dal tuo corpo, segnali fisici e mentali. Rileggi anche questa : ).
E’ davvero tutto qui. Le persone che soffrono
d’ansia, vanno in giro come se avessero dentro di sè una
bomba ad orologeria che può esplodere da un momento
all’altro, ciò che temono veramente, non è la situazione
percepita come pericolosa, ma la reazione, fisica o mentale che potrebbero avere.
L’ansia e il panico non sono tuoi nemici, ma sono soltanto il risultato di un’interpretazione errata dei segnali
del tuo corpo, il risultato del non avere fiducia in esso e
nella tua mente, quando puoi star sicuro del fatto che il
tuo corpo non farebbe nulla che possa nuocerti realmente: sei al sicuro, sei sempre al sicuro dentro di te. Basta pensare a tutti gli attacchi di ansia o anche di panico
che hai sperimentato nella tua vita e a come non ti hanno ucciso! Si lo so, ne sei uscito distrutto, fisicamente ed
emotivamente, ma questo soltanto perché hai lottato
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contro l’ansia, con tutte le tue forze ed hai poi etichettato ciò che hai provato come, terribile/pericoloso/sbagliato assolutamente da evitare!
La buona notizia è che puoi fidarti del tuo corpo e
delle tue sensazioni, per quanto spiacevoli possano essere, sono solo questo: sensazioni spiacevoli, non sono pericolose, non ti provocheranno un arresto cardiaco, né ti
faranno impazzire, né ti faranno perdere il controllo sul
tuo corpo. Sono molto spiacevoli, ma restano solo questo: sensazioni spiacevoli!
Quali sono le cause dell’ansia?
Esistono diverse teorie sul perché determinate persone provino piu’ ansia di altre. Alcune fanno riferimento
ad una sorta di squilibrio biochimico e certamente, poiché siamo esseri complessi, fatti di mente e corpo,
un’alterazione neurobiologica, quando si prova ansia, c’è
di sicuro, così come quando sperimentiamo qualsiasi altra emozione. Tuttavia mi convince poco la spiegazione
del solo squilibrio biochimico, poiché non spiega il per-
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