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Angelo Francescato é Nutrizionista della AUSL Roma H
Daniela Cutrupi é Dietista della AUSL Roma H
...impariamo a
mangiare bene...
Agostino Messineo è Direttore
del Dipartimento di Prevenzione della AUSL Roma H
Anno
2009
Regione Lazio
Progetto di Comunicazione ed Educazione Alimentare per
le Scuole primarie e secondarie “Sapere i Sapori “
Manualetto immaginato ed elaborato su sollecitazione dell’ISTITUTO
COMPRENSIVO “ F. De Sanctis” di Genzano a cura di
Angelo Francescato e Daniela Cutrupi
Prefazione di Agostino Messineo
2
71
INDICE
Pg
Prefazione
3
Introduzione
Perché mangiamo?
Cos’è la nutrizione?
Cosa sono gli alimenti?
Cosa sono le calorie?
Cos’è il metabolismo?
Quanta energia ci serve?
Cos’è la dieta?
Che vuol dire dieta equilibrata?
Che cos’è la dieta mediterranea?
Frutta e verdura = salute e benessere
Ma quanta frutta e verdura bisogna mangiare?
Come scegliere e conservare frutta e verdura?
Come preparare le pietanze?
Come condire?
La nutrizione del bambino
Ma quali sono i principali errori nutrizionali del
bambino?
Non sprecare il cibo…
A proposito dell’acqua
Valutare il proprio stato
Pesi casalinghi
Alcune ricette
Annotazioni
9
11
12
13
16
17
18
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20
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71
annotazioni
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
______________________________________________________
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3
te teste e gusci per preparare il fumetto e farli sal-
PREFAZIONE
tare in una padella con un cucchiaio d’olio e uno
spicchio d’aglio. Quando le zucchine si saranno
ammorbidite, aggiungere il riso e farlo tostare. Sfumare con il vino bianco quindi ricoprire il tutto con
il fumetto filtrato. Fate cuocere per 5 minuti circa,
Al lettore:
Ho accolto con vero piacere l’invito di presentare
questo manualetto sulla corretta alimentazione
quindi aggiungete i gamberi, aggiustare di sale e di
che ha come titolo “impariamo a mangiar bene”
pepe e cuocere il risotto zucchine e gamberi finchè
scritto dal Dr.Francescato e dalla Dietista Da-
il riso non sarà pronto. A fine cottura, togliere il ri-
niela Cutrupi principalmente per i ragazzi della
sotto zucchine e gamberi dal fuoco, aggiungere il
prezzemolo tritato e servire nei piatti. Se volete
Scuola F. De Sanctis di Genzano ma in realtà per
potete decorare i vostri piatti con dei gamberi che
tutti coloro che sono interessati alla buona e cor-
avrete messo da parte e fatto bollire in preceden-
retta alimentazione; si tratta di una iniziativa
za.
importante che, oltre a consentire una formazione
sotto il profilo dietetico dei giovani, fornisce anche semplici ed interessanti ricette affinche’ le loro madri e non solo loro, mettano in pratica
qualcuno dei principi enunciati…
Il nostro territorio è tradizionalmente ben orientato verso il cibo e verso la buona alimentazione.
4
69
La presenza di oltre 9000 esercizi alimentari di
•
500 gr di gamberi
ogni tipo e categoria che si rinnovano per quasi il
•
1/2 cipolla
•
500 ml di fumetto
•
1/2 bicchiere di vino bianco
gliaia di turisti che passano le stagioni estive an-
•
4 cucchiai di olio extravergine d’oliva
no dopo anno nei Castelli, sui Laghi o al mare ,
•
1 spicchio d’aglio
la presenza di molti apprezzati alimenti tipici
•
pepe, sale, prezzemolo
10% ogni anno, la presenza di centinaia di mi-
della tradizione popolare romana e di locali caratteristici come “le fraschette” ha portato noto-
Tagliare la cipolla a velo e farla appassire in una
casseruola
con
3
cucchiai
d’olio.
Lavare e spuntare le zucchine, quindi affettarle a
rietà alla cucina locale e fatto prosperare il terri-
rondelle sottilissime e aggiungerle nella casseruola
torio che ha una naturale vocazione agreste, ludi-
con la cipolla. Sgusciare i gamberi tenendo da par-
ca, alimentare
Tuttavia, nella nostra Regione, in linea con i dati
nazionali, un terzo della popolazione è ipertesa , quasi il 21% degli uomini ed il 32% delle
donne è ipercolesterolemico (e questo è un dato
peggiore di quello nazionale), e il 13% degli uomini ed il 9% delle donne sono diabetici. Infine,
68
5
sciutto crudo, e cospargere di stracchino,
abbiamo una elevata prevalenza di persone in
salare e pepare. Lasciando libero la fine del-
sovrappeso od obese (44.1% nel 2005) ed una
la zucchina, arrotolatela ad involtino. Fermare ogni involtino di zucchine con degli stuzzi-
mortalità cardiovascolare per 100.000 abitanti
cadenti. Riporre gli involtini di zucchine in
pari al 235,74 per gli uomini e al 254,33 per le
frigo prima di servirli. Il gioco è fatto! Ricetta
donne. (nel Lazio i valori di mortalità sono al
veloce,buona e leggera.
di sotto di questi valori solo per le donne = 23-
***
Risotto zucchine e gamberi
2.12).
I dati illustrati sembrano indicare allora che in
molti casi occorre migliorare il rapporto dei cittadini con il cibo e le indicazioni che forniscono
Questo risotto può diventare anche una ricetta
light se invece di far soffriggere la cipolla e le zucchine, si fanno cuocere le stesse con mezzo bic-
manuali informativi come questo che vi proponiamo sono certamente il primo passo per una
chiere d’acqua e un cucchiaio d’olio messo a cru-
concreta presa di coscienza sulla prevenzione
do.
delle malattie determinate da uno scorretto ap-
Ingredienti per 4 persone:
porto alimentare.
•
Sono assolutamente convinto che queste iniziative
320 gr di riso
•
2 zucchine
porteranno frutto a distanza, quando cioè i gio-
6
67
vani, diventati ormai adulti e arrivati a gestire
verserà un po\' di pinzimonio per intingervi le
uffici, aziende, enti e professioni, utilizzeranno
verdure prelevate dal "piatto comune".
le nozioni apprese per realizzare reali ed efficaci
****
politiche di prevenzione. Ahime’, ai miei tempi
involtini di zucchine (o melanzane) grigliati
nessuno , a scuola, ci ha mai insegnato a
Ingredienti per 10 involtini:
“mangiar bene” ed adesso molti della nostra ge-
•
ne
nerazione ne pagano le conseguenze. Fate quindi
tesoro delle nozioni che leggerete e diffondetele
2 zucchine o melanza-
•
100 gr di stracchino
•
100 gr di prosciutto
ad amici e compagni. Forse, negli anni a venire,
crudo magro
se crescerà la sensibilizzazione su questi temi,
•
otterremo che le aziende industriali, commerciali
Spuntare le zucchine o le melanzane e tagliarle a
e d artigianali siano incentivate a produrre a-
Sale
fette nel senso della lunghezza.
limenti correttamente calibrati per le esigenze di
Grigliare le zucchine su
bambini ed adolescenti. Forse riusciremo ad avere
una piastra da entrambe i
maggiore fruibilità di frutta e verdura e, soprat-
lati.
tutto dalle aziende, che non siano “vestite” le
confezioni con involucri appariscenti, colori se-
Una
volta
raffreddate,
stendere sulla zuchina grigliata una fettina di pro-
66
7
do soprattutto sull'alternanza dei colori. Na-
duttivi e premi di ogni tipo per incentivarne l’ac-
turalmente le verdure, prima di essere
quisto rendendo vani gli sforzi fatti dai medici.
"composte" per la presentazione, vanno opportunamente preparate. L'ordine della preparazione, ovviamente non è rigoroso; po-
Leggete quindi e fate leggere ai vostri genitori ed
ai loro amici il manuale
trete lavorare come più vi piace, dando la
precedenza all\'una o all'altra verdura. Per
accompagnare le "cruditees" si prepara il
pinzimonio, cioè una emulsione a base di
succo di limone, sale e olio, il tutto ripetutamente sbattuto con una forchetta. A piacere
si può aggiungere anche un po' di senape. Il
condimento va versato in una salsiera e servito a parte accanto a ciascun commensale
vi sarà una vaschetta o una ciotolina (rustica
o elegante, secondo il tipo di pranzo) dove si
Variante con yogurt
Prof .Agostino Messineo
Direttore Dipartimento di Prevenzione ASL H
8
65
•
due finocchi
•
un cetriolo
•
il succo di un limone (o di due)
•
sale, olio
Si tratta di un coloratissimo antipasto a base
di verdure crude che tutti possono gustare
(anche chi ha problemi di dieta). La sua preparazione è semplice e consiste soprattutto
nella sistemazione delle diverse verdure in
una
grande
ciotola
di
servizio,
o
su
un\'alzata, in modo un po fantasioso, giocan-
64
lo subito con un po’ di olio di oliva perchè non si
9
Introduzione
attacchino i granelli, poi lasciate raffreddare bene.
Preparate delle coppe foderate con una foglia di
Cari bambini, genitori, nonni, insegnanti,
lattuga, disponete il riso e le verdure a strati e decorate con foglie di basilico fresco e olive snocciolate.
in questo manuale riportiamo alcune informazioni
utili ad una corretta alimentazione dei bambini.
Troverete in esso aspetti di carattere generale sul-
***
la nutrizione umana e sui diversi gruppi di alimenti
Cruditees al pinzimonio
e poi delle indicazioni da seguire per una alimentazione sana. Abbiamo voluto dedicare una partico-
Ingredienti:
lare attenzione alla frutta e alla verdura per sotto-
•
un gambo di sedano bianco
linearne la importanza salutistica; riteniamo infatti
•
qualche mazzetto di insalata trevisana
che sia molto importante aiutare i bambini ad ap-
•
un grosso peperone rosso o giallo
prezzarla: sono alimenti allegri, colorati, sani e
•
due grosse carote
•
due mazzetti di ravanelli
•
tre carciofi
•
due bei pomodori da insalata
•
un avocado
•
un bel cespo di lattuga
•
qualche cipollotto fresco
gustosi; il loro ruolo, all’interno di una dieta è fondamentale. Per invogliare ad un più largo consumo di questi alimenti, troppo spesso dimenticati,
possono essere attivate iniziative, fondate sulla
partecipazione e il coinvolgimento della scuola
e delle famiglie, “divertenti, educative e stimolanti”. E’ perciò necessario un grande impegno di
tutti nella tutela della salute e del benessere di
10
63
bambini e bambine, e comportamenti coerenti di
buon esempio.
Per aiutarvi abbiamo introdotto nel manuale alcune
ricette semplici per gustare frutta e verdura, ma
la vostra fantasia potrà fare di meglio. Un apprezzamento particolare da parte dei nutrizionisti andrà
quindi agli insegnanti e ai dirigenti scolastici che
vorranno promuovere e sostenere iniziative in questa direzione.
Lavate due o tre grossi peperoni rossi e/o gialli e
passateli in forno senza tagliarli, Quando saranno
ben appassiti estraeteli e lasciateli raffreddare, affettate una melanzana, passate le fette in un po' di
olio di oliva e sale e cuocetele in padella o alla griglia. Quando sono pronte, disponetele in una terrina insieme ai filetti di peperoni e aggiungete un
cucchiaio o due di succo di limone. Fate lessare
due tazze di riso (300 gr.)
scolatelo bene, passatelo
sotto l'acqua fredda per arrestare la cottura e condite-
62
foglie di basilico e di
11
Perché mangiamo?
menta e mettetele nella
terrina con il prezzemo-
Per funzionare il nostro corpo ha bisogno di ener-
lo, l'erba cipollina, il pa-
gia. Ne ha bisogno per ogni tipo di attività fisica e
ne. Distribuite il compo-
per tutte le sue funzioni vitali, dalla respirazione
sto nei pomodori, irrora-
alla circolazione del sangue, alla regolazione della
teli con l'olio rimasto e metteteli in forno già caldo
temperatura corporea; ne ha bisogno persino per
per circa 20 minuti.
digerire i cibi. L’ unica energia che il nostro organismo è capace di utilizzare è quella chimica conte****
Coppa di riso ai peperoni e melanzane
nuta negli alimenti. Dagli alimenti però non prendiamo solo l’energia, ma anche i materiali che ser-
Ingredienti:
•
3 grossi peperoni rossi e/o gialli
•
1 melanzana
•
1 o 2 cucchiai di succo di limone
•
300 gr. di riso
•
olio di oliva
•
alcune foglie di lattuga
•
foglie di basilico fresco
•
olive snocciolate
FUNZIONI DEGLI ORGANISMI VIVENTI
•
•
•
•
Mantenimento funzioni vitali
Accrescersi
Moltiplicarsi
Riparare le usure
Metabolismo
Trasporto
Assorbimento
Digestione
Introduzione
Fabbricazione
proprie strutture
Bisogno di energia
alimentazione
12
61
vono per crescere,e per rinnovare le parti delle cel-
na che avrete fuso. Sbriciolate sulle verdure
lule che invecchiando si deteriorano.
quest\'impasto di pane e infornate a 200 gradi per
circa mezz\'ora.
Cos’è la nutrizione?
E’ l’insieme dei processi per i quali gli organismi
***
Pomodori pugliese
assumono ed utilizzano dal mondo esterno le sostanze indispensabili alla vita.
Le sostanze indispensabili per la vita sono:
Ingredienti:
•
Pomodori maturi: 4 grossi e sodi
•
2 cucchiai prezzemolo tritato
•
acqua
•
2 cucchiai di erba cipollina tritata
•
carboidrati,
•
6 foglie di basilico
•
lipidi,
•
6 foglie di menta
•
proteine,
•
Mollica di pane
•
vitamine,
•
3 cucchiai olio d'oliva
•
sali e minerali,
•
sale e pepe
Lavate ed asciugate i pomodori, tagliateli orizzontalmente, privateli dei semi, spruzzateli di sale, caI carboidrati ed i grassi forniscono energia per
svolgere le funzioni dell’organismo (funzione energetica; ma non solo!). Le proteine servono per la
costruzione, il mantenimento e la riparazione dei
povolgeteli e lasciateli riposare per 15 minuti perchè perdano l'acqua di vegetazione. Asciugateli
con carta assorbente da cucina e disponeteli nella
pirofila, unta con metà dell'olio. Lavate e tritate le
60
Gratin di verdure
Ingredienti:
13
tessuti. Le vitamine sono necessarie per la salute
dei tessuti come la pelle e il sistema nervoso e sono importanti per molte reazioni chimiche. I sali
•
•
•
500 gr di patate tagliate a fettine spesse
minerali sono parte importante delle ossa, dei
3mm
denti, del sangue ecc. ed interagiscono in molti
500 gr pomodori, tagliati a rondelle spesse
processi metabolici dell’organismo. L’acqua è il
3mm
mezzo attraverso il quale i nutrienti sono portati
250 gr di melanzane, tagliate a rondelle
nelle cellule ed aiuta ad eliminare le scorie.
spesse 3mm
•
80 gr di margarina vegetale non idrogenata
•
4 fette di pancarrè
•
timo
•
sale e pepe q.b.
Imburrate una pirofila rotonda e sistematevi le fettine di verdure disponendole a spirale e alternando i
colori. Passate al mixer il pan carré in modo da ottenere del pangrattato
non troppo fine che
mescolerete con il timo,
il sale, il pepe ed impasterete con la margari-
Cosa sono gli alimenti?
Sono sostanze di valore nutritivo che,
dopo digestione ed assorbimento,
vengono
utilizzate dall’organismo a
scopo essenzialmente energetico o
plastico, cioè come “carburante” per il
lavoro continuo che i nostro corpo fa per crescere
e mantenersi, e come “materiale
da costruzione” che viene utilizzato per rinnovare le parti che
con il tempo si deteriorano. Gli
alimenti che conosciamo sono
14
ALIMENTI
(classificazione)
59
• Semplici (nutrienti)
– ACQUA
– SALI MINERALI
– PROTEINE
– GLICIDI
– LIPIDI
– VITAMINE
– Oligoelementi
• Composti
Sono costituiti da
più alimenti
semplici
assemblati
• Derivazione animale
• Derivazione
vegetale
Antipasto di funghi
Ingredienti:
•
funghi freschi
•
prezzemolo
•
aglio
•
succo di limone
•
olio
•
Sale
Pulite i funghi, lavateli bene e tagliateli a fettine
sottili. Mettete tutto in una terrina, prezzemolo
costituiti da diversi nutrienti; ma solitamente uno o
ed aglio tritati finemente, condite con abbon-
più nutrienti possono risultare prevalenti (es. i car-
dante succo di limone olio e sale. Questa pre-
boidrati nella pasta o le proteine nella carne). Gli
parazione va fatta poco prima di essere consu-
alimenti con caratteristiche simili vengono riuniti in
mata per evitare che i funghi rilascino la loro
gruppi che hanno quindi proprietà nutritive simili.
acqua.
I gruppi sono 7 e sono
quelli elencati sotto
1.
Carni, pesce, uova
2.
Latte, latticini e formaggi
3.
Cereali e derivati
58
ALCUNE RICETTE
15
4.
Legumi
5.
Olio e grassi da condi-
Spiedino di verdure
mento
Ingredienti:
Per 4 persone:
6.
Verdura e frutta fonte di
•
1 zucchina
7.
•
1 melanzana media
•
8 pomodorini ciliegia
Tutti i gruppi devono essere presenti
•
Tofu affumicato
nella nostra alimentazione, senza ec-
•
olio extravergine d'oliva
cezioni; non vi è alcun alimento com-
•
sale
pleto nè insostituibile, le sostituzioni vanno fatte
•
pepe in grani
nell’ambito dello stesso gruppo. Non tutti gli ali-
vitamina A
Verdura e frutta fonte di
vitamina C
Spuntate e tagliate a tocchi la zucchina, la melan-
menti vanno
zana poi cuocete tutto, sulla griglia calda, toglien-
mangiati con
do le verdure ancora al dente. Preparate poi 4
la stessa fre-
spiedini, infilandovi le verdure alternate con il tofu
quenza,
affumicato tagliato a dadini e i pomodorini. Condi-
nella
teli con un pizzico di sale, un filo d'olio extravergi-
quantità:
ne, passateli ancora sulla griglia per qualche minu-
piramide ali-
to, il tempo necessario, cioè, a scaldare il tofu ed i
mentare raf-
pomodorini.
figura la fre-
nè
stessa
La
16
57
quenza e quantità giornaliera con cui dovremmo
•
20 gr di riso crudo
assumere gli alimenti dei diversi gruppi.
•
15 gr di sale fino
•
15 gr di zucchero
Cosa sono le calorie?
Il valore energetico degli alimenti può essere espresso in calorie o joule. Si tratta quindi di due tipi
di unità di misura che servono ad indicare la
quantità di energia che un determinato alimento
può produrre. I carboidrati hanno un valore energetico medio di 4,1 Cal (17 kJ) per grammo; le proteine di 5,7 kcal (24 kJ) per grammo, i grassi di 9,3
kcal (39 kJ) per grammo. I grassi hanno quindi
un potere calorico praticamente doppio rispetto gli altri nutrienti. In una alimentazione sana la
ripartizione delle calorie fra i diversi nutrienti deve
essere quella indicata nella pagina che segue.
1 bicchiere acqua contiene:
•
200 gr/ml di liquido
•
120 gr di farina
•
100 gr di fecola di farina
•
150 gr di lenticchie
•
150 gr de riso crudo
•
150 gr di zucchero
56
17
Pesi e misure casalinghi
15%
Quante volte dobbiamo pesare un ingrediente e ci
capita di non avere sottomano la bilancia o, peggio
ancora, le sue pile sono scariche oppure sono state
sgraffignate
dai
figli
per
il
loro
glucidi
lipidi
Ipod?
25%
Niente panico!
protidi
60%
Ecco come potete rimediare usando utensili che
non mancano mai in cucina.
1 cucchiaio da caffè contiene:
•
7 gr di burro
•
4 gr di farina
•
3 gr di fecola di farina
•
7 ml di liquido
•
7 gr di riso crudo
•
5 gr di sale fino
•
5 gr di zucchero
Cos’è il metabolismo?
Il metabolismo è costituito dall’insieme delle reazioni chimiche che si svolgono nel nostro organismo. In generale esso si suddivide in:
•
vono a demolire sostanze più complesse ricavandone energia o materiale per nuove co-
1 cucchiaio da minestra -pari a tre cucchiai da
struzioni;
caffè- contiene:
•
20 gr di burro
•
12 gr di farina
•
10 gr di fecola di farina 10 ml di liquido
catabolismo, in cui le reazioni chimiche ser-
•
anabolismo, in cui le reazioni chimiche servono per fabbricare sostanze più complesse a
partire da sostanze più semplici.
18
55
Quanta energia ci serve?
La quantità varia e dipende dal sesso, dall’età, dalla taglia corporea e dall’attività fisica.
Poche calorie
Troppe calorie
Gli esperti hanno calcolato un fabbisogno di circa
3000 calorie al giorno per un uomo adulto e di circa 2150 calorie per la donna. Quando le calorie
della dieta sono in eccesso rispetto a quelle che
utilizziamo, si trasformano in grasso che si accumula facendoci aumentare di peso. Quando invece
sono troppo poche, il tessuto grasso ci fornisce
l’energia mancante facendoci dimagrire..
Valutare il proprio stato
54
(contenenti integratori salini) o energetiche: le prime sono indicate solo per chi svolga attività sportiva agonistica in sport di resistenza, le seconde
contengono degli stimolanti (di solito caffeina) che
non vanno bene per i bambini.
19
Cos’è la dieta?
In poche parole la dieta è il modo con cui mangiamo: possiamo avere una dieta corretta o scorretta; possiamo mangiare in modo equilibrato o
squilibrato, ad esempio assumendo
troppi grassi o troppi dolci. Se una
dieta è ipocalorica vuol dire che le
calorie fornite dagli alimenti che ne
fanno parte sono minori di quelle necessarie, e può servire ad esempio a perdere peso; se invece è ipercalorica essa fornirà più calorie di quelle necessarie e quindi farà ingrassare.
Alcune diete posseggono in più o in meno alcuni
nutrienti e sono prescritte dai medici per scopi specifici.
20
Che vuol dire dieta equilibrata?
La dieta equilibrata è quella che
contiene la giusta proporzione dei diversi tipi di
nutrienti. Tornando indietro guarda la piramide
alimentare: quella è la giusta proporzione dei diversi alimenti che dovresti consumare.
53
Quando bere? La risposta sembrerà banale ma…
quando si ha sete! Infatti, un organismo sano è
dotato di meccanismi di regolazione interni che inducono lo stimolo della sete quando l’organismo
perde acqua.
Quando abbiamo sete, se il
sapore lo consente, va benissimo l’acqua del rubinetto. Se proprio si desidera l’-
Che cos’è la dieta mediterranea?
acqua in bottiglia, è preferibi-
La scoperta della dieta mediterranea è da attribui-
le, anche se difficile da reperi-
re ad un medico americano (ANCEL KEYS), sbar-
re, il confezionamento in vetro: questo materiale è infatti
molto più resistente a variazioni di temperatura e
umidità rispetto alla plastica. Sono da preferire le
acque oligominerali, più “leggere” perché comportano un minor carico a livello renale.
Le bibite dolci sono sconsigliabili; i succhi di frutta
non zuccherati vanno bene, ma è preferibile consumare la frutta intera.
Da evitare assolutamente le bevande isotoniche
52
della nostra casa: la Terra.
21
cato a Salerno durante la II guerra mondiale, egli
si rese conto che molte malattie cardiovascolari,
A proposito dell’-
diffuse nel suo paese, qui erano meno frequenti.
Cercò allora di capire il perché di questa limitata
acqua...
diffusione e scoprì che il beneficio era dovuto alla
Il nostro organismo è co-
diversità della dieta da questa parte dell’oceano
stituito in gran parte d’ac-
atlantico. La dieta Mediterranea è basata princi-
qua; sostanza indispensa-
palmente su alimenti sani e genuini; i grassi so-
bile per il suo corretto fun-
no di origine vegetale; i cereali, la frutta e la verdu-
zionamento, ed è quindi importante mantenerla
ra sono previsti in grandi quantità. Anche un bic-
sempre a livelli ottimali. Diverse situazioni compor-
chiere di vino a pasto è consentito, meglio se ros-
tano una perdita o un consumo d’acqua; il princi-
so (per gli adulti!): una sana alimentazione, come
pale è la sudorazione, che è proporzionale all’au-
nella dieta mediterranea , allunga sicuramente la
mento della temperatura. Le perdite di acqua ven-
vita ed è la miglior cura per molte malattie!
gono compensate bevendo, ma anche mangiando
Gli stessi principi della dieta mediterranea li ritro-
poiché tutti gli alimenti contengono acqua in per-
viamo nella piramide alimentare, ma non occorre
centuale variabile. Ancora una volta la Frutta e la
dimenticare che un’altra peculiare caratteristica è
verdura sono particolarmente vantaggiose per la
che si basa un una elevata varietà di alimenti,
quantità di acqua che contengono, oltre anche a
per non incorrere in deficit di alcuni principi nutritivi
preziosi minerali utili per rimpiazzare quelli persi
indispensabili. L’alimento principe della dieta me-
con il sudore.
diterranea, la pasta, è innanzitutto un alimento
22
51
ricco di amido, uno zucchero complesso che viene
SPRECARE?
assorbito lentamente dall’organismo. La pasta è
Consumare meno, evitare gli sprechi dei paesi oc-
un alimento che si adatta a qualsiasi tipo di dieta.
cidentali e ridistrubuire le risorse fra chi non ha
Se si vogliono tenere d'occhio le calorie, occorre
nulla è l’unica strada possibile per salvare la Terra
evitare condimenti troppo ricchi. Anche i diabetici
che oggi conosciamo e nella quale possiamo vive-
possono consumarla, perché l’assorbimento degli
re. Negli ultimi decenni l’overshoot day (= andare
zuccheri è lento. Altro alimento principe è l’olio d’-
oltre) è arrivato sempre più presto e gli esperti pre-
oliva, che svolge un ruolo primario insieme con il
vedono che, se non ci sarà un radicale cambia-
pane, la pasta, la frutta, gli ortaggi e il vino nella
mento, nel 2050 questo momento potrebbe arriva-
prevenzione dell’arteriosclerosi e dell’infarto.
re con l’anticipo di ulteriori 2 mesi. Ogni Paese ha
La dieta mediterranea gioca un ruolo importante
la sua impronta ecologica che è ovviamente molto
nella prevenzione di numerose malattie: atero-
più elevata nei paesi occidentali, mentre esistono
sclerosi, tumori al colon e al seno, malattie cardio-
Paesi che consumano molto meno di quanto la
vascolari, diabete, obesità e invecchiamento. Non
Terra possa dare in un anno ma purtroppo anche
dimentichiamo poi che la cucina mediterranea è
questi risentono inevitabilmente dell’impoverimen-
una festa di sapori che si
to globale causato da altri. Ovviamente è fondamentale che ad un giusto sfruttamento della terra
corrispondano delle buone condizioni di vita e questo sarebbe possibile in ogni Paese se solo la gestione delle risorse venisse fatta in modo consapevole, oculato, economicamente equo e nel rispetto
50
23
sono causati da malnutrizione cronica. I nuclei fa-
rinnovano ad ogni sta-
miliari semplicemente non riescono ad ottenere
gione, è un’alimentazio-
cibo sufficiente. Questo a sua volta è dovuto all'e-
ne legata alla terra e
strema povertà.
alla tradizione che uni-
Noi invece consumiamo troppo e sprechiamo risor-
sce la tutela della salute
se - soprattutto nei paesi sviluppati dell'Occidente
al piacere.
e in quelli in tumultuosa crescita come Cina e India
- senza ridistribuirle equamente tra tutti gli abitanti
del globo. In meno di 10 mesi, l'umanità ha usato i
servizi ecologici che la Terra ci mette 12 mesi a
Frutta e verdura
= salute e benessere
rigenerare. Quindi stiamo utilizzando le risorse a
Questi alimenti sono salutari e regolano l’appetito,
un ritmo più veloce di quanto il pianeta necessiti
aiutano a crescere mantenendo un giusto peso.
per rigenerarsi in un anno solare. Non vi sembra
Sono una vera e propria miniera di princìpi nutritivi
che questo sia già sufficiente per imporci di NON
protettivi. Hanno poche calorie e sono ricchi di sostanze preziose fra cui vitamine A, C, E, importanti per combattere gli effetti dannosi dell’inquina-
Sopra
questa
linea vi è il 100%
delle
risorse
naturali
della
terra
Nel 2008, la popolazione mondiale ha
usato il 140% delle
risorse che la terra può
generare in un anno
mento. Contengono diversi minerali e alcune sostanze dotate di proprietà antinfiammatorie. Forniscono molta acqua, che insieme ai minerali aiuta a
mantenere idratato l’organismo e favorisce la sua
depurazione. Hanno molta fibra, che regola la di-
24
gestione, previene la stitichezza e contribuisce a
saziare.
Con la frutta e la verdura si possono realizzare ricette varie e gustose, piene di colori e di profumi.
Guardate quante tinte vivaci e quante forme diverse hanno frutta e verdura, e imparate ad apprezzare le sfumature dei moltissimi sapori dalle differenti
… come non ammettere che sono uno stimolo
continuo per sviluppare gusto e fantasia, in cucina e a tavola.
49
Non sprecare il cibo; nel
mondo c’è chi muore di
fame!
Ogni anno nel mondo 40.000.000
di persone muoiono di fame o di
cause strettamente connesse alla
sottoalimentazione. 5.000.000 sono bambini (un decesso ogni 6 secondi).—In Europa solo per le sigarette si spende quasi il doppio
dei soldi che servirebbero a scongiurare questa
tragedia (81 miliardi contro 50 miliardi di dollari).
400.000 di bambini nel sud del mondo non hanno
accesso all’acqua potabile. Carestia e guerre causano solo il 10% dei decessi per fame. Benché
queste siano le cause di cui si sente più spesso
parlare, la maggior parte dei decessi per fame
48
25
accompagnarli con bibite zuccherate
•
•
•
evitare di consumare più di 1 o 2 snack al
Tutte queste caratteristiche ci richiamano a cose
giorno
belle, come il sole, l’aria, la terra, e non ci annoia-
non consumare lo spuntino davanti alla tv, si
no, perché cambiano al mutare delle stagioni, del
tende a mangiare di più ed è più difficile
clima e delle zone di produzione.
smaltire
Per questo mangiare frutta e ver-
consumare lo snack se passano più di 4 ore
dura è un’esperienza ogni volta
tra un pasto principale e l’altro o se si ha fa-
diversa, che ci avvicina alla natu-
me, così si arriverà al pasto successivo non
ra e all’ambiente. Rosso, giallo e
molto affamati e si riuscirà a non esagerare
arancio, hanno un
con la quantità di cibo.
elevato
contenuto
di
vitamine
(caroteni) utili per la pelle e i
tessuti. Le fragole i
pomodori e le arance, sono anche ricchi di vitamina C.
Il verde degli ortaggi a foglia è
una buona sorgente di altre vitamine utili per una buona crescita, per il
rinnovo delle cellule del sangue e per il
sistema nervoso.
Preferire sempre i prodotti di stagione a quelli di
serra, perché sono cresciuti all’aria aperta e sono
26
47
maturati naturalmente. Contengono spesso meno
residui di sostanze indesiderabili aggiunte dall’uomo. Inoltre: SONO PIU’ BUONI!
Inoltre, preferiamo i prodotti nazionali e meglio ancora quelli locali:
che non hanno subìto lunghi trasporti, che ne compromettono
•
la
freschezza e che aumentano l’in-
scegliere lo
snack più piccolo
•
scegliere lo snack che contiene meno grassi:
quinamento (traffico) ed il consumo di energia. Le
non più di 4 g di grassi saturi al giorno; se
conserve e i prodotti surgelati si possono usare,
contiene più di 9 g di grassi a porzione non
ma non debbono sostituire completamente quelli
consumarne più di uno al giorno e alleggerire
freschi.
pranzo e cena
•
Ma quanta frutta e verdura bisogna
scegliere gli snack che contengono anche
calcio, ferro, fibre
alimentari
(pane,
mangiare?
yogurt, frutta fresca
Sono raccomandate 5 porzioni al giorno, cosa pos-
o
sibile inserendo la frutta e la verdura in ogni pa-
poco cioccolato)
sto, compresi prima colazione e spuntini.
•
Al mattino provate spremute di agrumi, frullati,
snack durante
macedonie e frutta al naturale.
settimana
secca,
gelato,
variare i tipi di
e
la
non
46
27
preferire i grassi da condimento di origine ve-
A merenda, oltre alle ricette a base di frutta, per-
getale (olio extra vergine di oliva) e limitare i
ché no spiedini o bastoncini di verdura in pinzimo-
condimenti di origine animale (burro, strutto,
nio o anche bruschette.
panna, ecc.)
A pranzo e a cena non dovrebbero mancare un
incentivare il consumo di pesce, anche quello
contorno di verdura cruda o cotta e un dessert di
azzurro
frutta fresca. Inoltre non dimentichiamo i passati, i
•
limitare i soffritti e le fritture
minestroni e i condimenti per i primi piatti a base di
•
ridurre l’utilizzo di sale, preferire il sale iodato;
ortaggi.
•
•
educare al consumo di alimenti poco salati
•
consumare un’adeguata quantità di acqua
naturale, almeno un litro e mezzo al giorno
•
leggere con attenzione le etichette dei prodotti alimentari da acquistare per conoscerne
la composizione e le modalità di conservazione.
QUALI SNACK SCEGLIERE? :
•
scegliere gli snack con l’etichetta nutrizionale
•
consumare lo snack solo a colazione e/o merenda
•
scegliere lo snack con minore apporto calorico: 150/200 cal per 100 g di prodotto
28
45
Ma qual è la quantità di una porzio-
La cena deve riequilibrare quanto si è consu-
ne?
mato durante la giornata, quindi deve essere
composta dagli alimenti che sono mancati durante
Circa 100 g di verdura cruda, 150 g di verdura cot-
il giorno. Per questo è importante che il genitore
ta e 120-150 g di frutta rappresentano la porzione
sia a conoscenza del menù scolastico per alterna-
media per gli adulti. Per i bambini più piccoli basta-
re gli alimenti consumati a pranzo con quelli da
no porzioni ridotte a circa metà (secondo l’età).
preparare per la cena.
Non è necessario pesare ogni volta. La quantità si
può misurare a occhio, aiutandosi, per esempio,
Altre regole? :
•
alternare le fonti proteiche, se il menù scolastico a pranzo propone la carne, a cena biso-
con le mani: il contenuto di un pugno di chi
gnerà alternare con pesce, cereali e legumi,
mangia corrisponde a una porzione.
uova o formaggio
•
consumare con preferenza i carboidrati complessi (amido: pasta, riso, patate, polenta) e
fibre,
piuttosto
che
quelli
semplici
(saccarosio, fruttosio, ecc.)
•
limitare il consumo di snack ricchi di grassi,
zuccheri, sodio. Preferire i prodotti da forno
(torte allo yogurt, alle mele,
alle carote) magari preparate
con il bambino
44
29
indirizzandolo verso stili
alimentari salutari e avvicinandolo a nuovi sapori
e nuove ricette.
In questo la sana dieta
mediterranea fa da padrona.
La merenda del pomeriggio deve essere calibrata in relazione all’attività fisica svolta dal bambino.
Essa quindi può contenere:
•
latte o yogurt con cereali
•
latte con pane
•
latte con fetta biscottate, mar-
Come scegliere e come conservare
mellata
la frutta e la verdura?
•
frullato di latte e frutta fresca
•
yogurt alla frutta
•
una fetta di torta casalinga allo yogurt o ca-
Questi alimenti non debbono essere né acerbi né
troppo maturi. Scegliamo quindi frutta e verdura di
rote o mele o crostata con marmellata
•
mo; quelli non freschi hanno ammaccature, buccia
budino alla vaniglia o cacao fatto in casa
•
frutta
gelato
preferibilmente
consistenza turgida e croccante e un buon profu-
floscia, consistenza molle e talvolta muffe.
alla
Vanno conservati nel frigorifero dopo aver eliminato i residui di terra, nell’apposito cassetto o comunque ben separati dagli altri cibi, come carne e
30
43
formaggio. Se vogliamo gustare la freschezza dei
reali o un vasetto di yogurt al naturale con
prodotti dovremo consumarli al più presto dopo
frutta fresca e/o pane
l’acquisto e non lasciarli troppi giorni in frigo; con il
•
una tazza di latte con u-
loro potere nutritivo e soprattutto le vitamine si ri-
na piccola fetta di torta
ducono.
casalinga alle mele
•
agrumi e pane con mar-
Come preparare le pietanze?
mellata o miele
Lavate accuratamente con acqua senza tagliare
prima e non lasciare a lungo in ammollo. Togliete
solo le parti necessarie: nella zona più vicina alla
buccia si trovano spesso maggiori concentrazioni
una spremuta fresca di
Lo spuntino di metà mattina equilibrato dovrebbe prevedere :
•
frutta fresca di stagione
•
Pane
Il pranzo rappresenta il pasto
quantitativamente più importante della giornata, bisogna
porre attenzione per calibrarlo con la cena. Oltre a
rivestire un ruolo importante dal punto di vista nutrizionale, è molto importante anche per quanto
riguarda l’educazione, poiché a scuola il bambino
impara quali sono le corrette abitudini alimentari,
42
31
che va ad influire negativamente sulla dieta ali-
di vitamine. Sbucciate, tagliate e preparate poco
mentare della giornata del bambino. Il bambino
prima di usarle.
che non fa la I colazione tende ad abbondare nel-
Cuocere rapidamente, in poca acqua, quando pos-
lo spuntino di metà mattina e ad arrivare a pranzo
sibile a vapore o in padella, a fiamma moderata,
con scarso appetito. Così consu-
con un goccio d’acqua e poco olio. Pentola a pres-
merà una merenda abbondante e
sione e microonde rispettano i princìpi nutritivi. Per
ritornerà a cena di nuovo con poco
limitare la perdita di vitamine e minerali non taglia-
appetito. Il circolo è vizioso e porta
re a pezzi troppo piccoli e immergere in acqua
ad una errata distribuzione dei pa-
quando questa è già in ebollizione. Durante la cot-
sti giornalieri.
tura coprite le pentole. Quando è possibile non
Una prima colazione equilibrata prevede una di
buttate il liquido di cottura ma usatelo nuovamente,
queste possibilità:
per esempio per risotti e minestre. Salare poco e a
•
una tazza di latte eventualmente arricchita
fine cottura.
con orzo o malto, pane o fette biscottate con
miele o marmellata)
•
una tazza di latte con biscotti
secchi o integrali,
•
una tazza di latte o uno
yogurt con fiocchi di ce-
Come condire?
Con buon olio extravergine d’oliva, succo di limone (o aceto se
piace) e poco sale!
Per arricchire, soprattutto per i
bambini, si possono
preparare
32
salsine con yogurt bianco senza
41
8.
Abitudine al consumo dei pasti davanti alla
zucchero, formaggio morbido, erbe
televisione, contribuisce all’insorgenza del
aromatiche come prezzemolo, ori-
soprappeso
gano e basilico. Può rendere la pie-
9.
tanza appetitosa anche l’aggiunta di succo di aran-
Stile di vita sedentario, assenza di attività
sportiva
cia, semi di sesamo, mandorle tritate o pinoli.
I cibi per il bambino debbono essere distribuiti in
modo razionale durante la giornata, le calorie totali
devono essere così suddivise nei diversi pasti della giornata:
•
15% colazione
•
5% spuntino leggero di metà mattina
•
40% pranzo
•
10% merenda
•
30 % cena
La prima colazione purtroppo viene troppo spesso trascurata. Saltare la prima colazione, oltre a
causare ipoglicemia e ridotta concentrazione mentale, si correla positivamente con l’obesità. L’assenza della prima colazione innesca un processo
40
linee guida per una perfetta educazione alimenta-
33
La nutrizione del bambino
re. Essa deve affrontare il problema con la famiglia
qualora si colgano comportamenti abnormi o stili
Il pasto non è la semplice soddisfazione di un biso-
non adeguati da parte dei bambini.
gno fisico; è un momento di educazione con aspetti che riguardano lo sviluppo affettivo, cogniti-
Ma quali sono i principali errori nutrizionali del bambino?
vo e sociale del bambino. Rispettare i gusti e le
propensioni del bambino senza forzarlo eccessivamente nella alimentazione: è un modo per ricono-
1.
Eccesso calorico rispetto al reale fabbisogno
scere e sviluppare la sua identità, ma questo non
2.
Colazione inesistente o non corretta
vuol dire che i genitori si debbono comportare co-
3.
Errata suddivisione delle calorie durante la
me se fossero dei ristoratori. E’ importante offrire
giornata
ad un bambino reticente la possibilità di sperimen-
Consumo di alimenti troppo energetici e poco
tare nuovi gusti magari sottoforma di gioco facen-
nutritivi
dolo partecipare alla preparazione dei cibi, non
Consumo di alimenti troppo ricchi di protei-
certo accondiscendere ad ogni sua richiesta o ca-
ne, grassi di origine animale (formaggio, car-
priccio. E’ naturalmente importante che ogni pasto
ne) e zuccheri semplici (succhi di frutta,
sia un momento sereno e conviviale dove gli adulti
snacks)
diano l’esempio di come sia piacevole assaggiare
Carenza frutta, verdura, cereali in-
alimenti vari. I piccoli tendono ad emulare gli adul-
tegrali, legumi (fibre, vitamine e an-
ti, quindi se questi ultimi hanno abitudini alimentari
tiossidanti) e pesce
scorrette….
4.
5.
6.
7.
Abitudine alla frequenza dei fast – food
34
39
L’alimentazione del bambino è oggi compromessa
messaggi contraddittori; contribuendo così alla for-
dagli stimoli spesso scorretti che riceve e dai cam-
mazione di uno stile alimentare che durerà per
biamenti dello stile di vita che molto incidono sulla
tutta l’esistenza dell’individuo.
condotta alimentare delle famiglie italiane. A fronte
Lo stile di vita, i ritmi frenetici del lavoro, hanno
di questi problemi, i genitori devono dedicare mag-
modificato notevolmente le abitudini alimentari del-
giore attenzione all’apporto nutrizionale per una
la popolazione, con un introito eccessivo di calo-
sana crescita del bambino: una fase fondamentale
rie, di proteine di origine animale, di grassi saturi,
che inciderà anche sulla sua vita di adulto.
di sodio e una netta carenza di glucidi complessi,
Per
ai
fibre, vitamine e sali minerali. Questi errori si asso-
sull’ali-
ciano poi ad una dieta monotona e ad una errata
passare
consigli
mentazione
del
distribuzione delle calorie, con una prima colazio-
bambino
in
età
ne assente o non proporzionata, con pasti princi-
scolare,
diciamo
pali inadeguati e con spuntini esagerati fra essi.
che occorre ricor-
Per promuovere uno sviluppo armonico e corretto
dare
è importante (scusate se lo ripetiamo all’infinito )
le
seguenti
regole fondamentali,
in sostanza richiamantesi
alla dieta mediterranea:
•
•
educare i bambini al consumo di molteplici varietà
di frutta e verdura. Se le basi delle abitudini ali-
prevedere nell'alimentazione di tutti i giorni
mentari si creano in ambito familiare, la scuola at-
un adeguato apporto di fibre
traverso la mensa scolastica deve comunque svol-
introdurre precocemente l'alternanza di cere-
gere una funzione preventiva ed educativa, che
ali raffinati e integrali (pane, pasta, riso, orzo,
agisce in una fase evolutiva, mostrando le corrette
38
35
•
a partire dai 3 anni di età, è bene passare al
latte ed allo yogurt del tipo parzialmente scremato;
Orticello sul terrazzo
•
tra le carni preferire pollo, coniglio, tacchino,
manzo magro, bresaola, eliminando il grasso
visibile
•
•
se non abbiamo l’orticello, non perdiamo l’oc-
pesce, soprattutto sgombro, salmone, pesce
casione di fare un mini-orticello anche solo
azzurro;
con erbe aromatiche, in un angolo del nostro
•
educare subito ad un consumo regolare di
•
la frutta di stagione andrebbe somministrata il
balcone e prendiamocene cura insieme ai
prima possibile in pezzi, eliminando la frutta
bambini
grattugiata e/o frullata non appena il bambino
creare con i bambini un ricettario su misura,
è in grado di masticare;
da tenere in cucina e arricchire, man mano,
•
tenete sempre sul tavolo o sulla credenza
con le nuove scoperte. Invogliamo i ragazzi
della cucina un recipiente con frutta e verdura
ad arricchire il ricettario con disegni e decora-
fresche e di stagione… sono decorative co-
zioni.
me un vaso di fiori e sono stuzzicanti!
•
tenere sempre in frigo una scorta di frutta e
Poiché in età scolare si impostano le abitudini ali-
verdura di stagione, come carote, ravanelli,
mentari del bambino, in questa fase la famiglia e la
pomodori, finocchi, sedano, pere e agrumi,
scuola devono agire sinergicamente, senza dare
per spuntini improvvisati
36
37
offrire diversi tipi di frutta a fine pasto al posto
e verdura giorno per gior-
del dolce
no con questi piccoli ac-
•
i succhi di frutta vanno evitati;
corgimenti.
•
l'assunzione di: alimenti conservati, brioche,
•
•
•
ad acquistare frutta e ver-
pi, frutta secca, salumi dovrebbe essere
dura al mercato o al su-
quanto più possibile saltuaria
permercato assieme ai fi-
evitare di offrire dolci e merendine nel caso il
gli, dove c’è tanta varietà,
bambino rifiuti il cibo offertogli a tavola.
insegnando ai più piccoli a distinguere i pro-
preparare e presentare con fantasia e gioca-
dotti di stagione.
•
diamo il buon esempio! - Consumiamo regolarmente frutta e verdura; il nostro esempio,
•
quando è possibile andare
patatine, caramelle, cioccolata, bibite, scirop-
re con i colori
•
•
far partecipare i figli alla preparazione di semplici ricette lasciando spazio alla loro fantasia
•
se esiste la possibilità di avere un orticello o
con il tempo, li convincerà!
di fare gite in agriturismo, approfittarne per
inventare ricette stuzzicanti di verdura come
far scoprire ai bambini i ritmi della natura.
spiedini, frullati, creme, passati, bruschette.
Sbucciare e tagliate a pezzi la frutta, prima di
presentarla. Dare un tocco in più con qualche
gusto speciale, per esempio cannella, menta,
basilico, origano, succo di limone. I bambini
possono scoprire il piacere di mangiare frutta
