Alimentazione Come funziona l’organismo? Il corpo è una macchina complessa che ha bisogno permanente di energia e di elementi essenziali al suo buon funzionamento. Il rifornimento si effettua grazie all’acqua e ai nutrimenti contenuti negli alimenti. Quando si fa sentire la fame ? La sensazione di fame indica generalmente che è tempo di « rifare il pieno ». Tuttavia, le riserve dell’organismo permettono in realtà di digiunare senza rischi abbastanza a lungo. Perché abbiamo sete ? La sete traduce un inizio di disidratazione che il corpo fa fatica a sopportare. Bisogna dunque ascoltare di più il corpo nei sintomi della sete. Il corpo al lavoro Nel corso della vita, l’organismo lavora senza riposo. Respirare, crescere, lottare contro una malattia… tutti compiti che necessitano di apporti di energia e di nutrimenti, forniti da un’alimentazione adattata. o Crescita E’ durante il periodo di crescita, che i bisogni sono maggiori : le ossa crescono, i muscoli aumentano, i circuiti nervosi si perfezionano… o Protezione dell’organismo Per resistere alle aggressioni microbiche (batterie, virus…) l’organismo sollecita in permanenza il suo sistema di difesa: il sistema immunitario. A ciascuno i suoi bisogni I bisogni di energia sono variabili da individuo a individuo, in funzione di molteplici fattori. I principali sono l’età, il sesso e il grado di attività fisica. La digestione La digestione assicura la trasformazione degli alimenti in nutrimenti assimilabili dall’organismo. Questo fenomeno sollecita numerosi organi che consumano essi stessi energia. La digestione in tappe o La bocca trasforma gli alimenti in un « bolo alimentare » grazie all’azione dei denti, della lingua e delle ghiandole salivari. o L’esofago permette il passaggio del bolo alimentare verso lo stomaco, o Lo stomaco secerne del succo gastrico che trasforma il bolo alimentare in proteine, lipidi, glucidi, vitamine e minerali. Arrivati nell’intestino tenue, questi nutrimenti passano attraverso le cellule della parete e raggiungono i vasi sanguigni. o Il sangue porta allora questi elementi nutritivi verso gli organi ed i muscoli per nutrirli e mantenerli in buona salute. o L’intestino crasso (o « colon ») permette l’assorbimento dell’acqua contenuta inizialmente negli alimenti e evacua i rifiuti. Equilibra la tua alimentazione per rispondere ai bisogni del tuo organismo ! •
•
Un’alimentazione equilibrata permette di coprire senza eccessi i bisogni energetici. La sua diversità e qualità forniranno l’apporto necessario in micronutrienti indispensabili, assicurando la copertura dei bisogni qualitativi dell’organismo. Il rispetto dell’equilibrio alimentare assicura e garantisce : • La crescita, il mantenimento e il rinnovo dei tessuti dell’organismo • Il mantenimento di un peso corporeo stabile nell’adulto • Una buona salute fisica ed intellettuale La prevenzione degli infortuni Il buon funzionamento del sistema immunitario I principi fondamentali : 5 parole chiavi idratazione
Quantità
Ripartizione
Qualità
Varietà
• Idratazione: bere regolarmente e in quantità sufficiente: l’acqua è la sola bevanda indispensabile. • Quantità : adattare gli apporti alle spese energetiche, all’età, all’attività : « Mangiare di tutto senza abusare ». • Qualità: assicurare une ripartizione equilibrata dei differenti nutrienti (Proteine, Lipidi, Glucidi, Sali minerali, Vitamine). •
Ripartizione : fare 3 pasti principali (colazione, pranzo, cena) più 1 o 2 merende (10h, 16h). • Varietà : consumare ogni giorno gli alimenti appartenenti ad ognuna delle categorie di alimenti. Prodotti zuccherati
Matèrie grasse
Carni, pesce, uova
Prodotti lattiero-caseari
da limitare
da limitare
2 porzioni al giorno
4 porzioni al giorno
Frutta e legumi
5 al giorno
Cereali e farinacei
ad ogni pasto
Bevande
acqua a volontà
La piramide degli alimenti Non dimenticare di mangiare con calma, di masticare bene e prenderti il tempo che ti serve : almeno 30 minuti a pasto. Gioca con la varietà, con tutti gli alimenti I 7 gruppi di alimenti
Lo zucchero ed i prodotti zuccherati : per puro piacere ! Essi apportano energia in maniera immediata. Perché limitare il consumo di prodotti zuccherati ? Lo zucchero apporta calorie e nessun elemento favorevole alla salute. Consumati in grande quantità, può favorire l’aumento di peso e comportare a lungo termine delle malattie come il diabete. Lo zucchero è anche responsabile dell’apparizione di carie dentarie. Perché limitare il consumo di prodotti zuccherati ? Sotto il nome di zucchero si trovano : o Lo zucchero visibile : è lo zucchero in polvere o in zollette che aggiungi a tavola o in cucina, nello yogurt, nei dolci o nelle bevande (tè, caffe…). E bene conoscere la quantità di zucchero che si consuma. o Lo zucchero detto « nascosto » : è presente allo stato naturale in certi alimenti (latte, frutta…), o viene aggiunto al monento della fabbricazione. Se ne trova così in molti prodotti correnti come i dolci, i dessert al latte, le barrette di cioccolato, la pasticceria, il cioccolato, il gelato, le bevande zuccherate ma anche nelle numerose salse (ketchup …). In questo caso è più difficile rendersi conto della quantità di zucchero consumato. Punti fondamentali di consumo: Limitare il consumo. Attenzione alle bevande zuccherate (bevande in lattina, succhi di frutta.), soprattutto perché lo zucchero sotto questa forma è assorbito molto più velocemente dall’organismo. Preferite le versioni « light » delle bevande in lattina. Attenzione ad un consumo eccessivo di caramelle. Attenzione agli alimenti grassi e zuccherati nello stesso tempo (pasticceria, creme da dessert, cioccolato, gelati). Per quanto riguarda gli edulcoranti, apportano poco, cioè quasi nessuna caloria. Però questo non significa che se ne possa consumare a volontà : o Un alimento non è solo il suo tasso di zucchero: ad esempio, meno zucchero non vuol dire che non ci sia materia grassa. o I prodotti « light », come le versioni « normali », abituano le vostre papille a gusto zuccherato. Consumate in eccesso, possono favorire l’aumento di peso, l’apparizione del diabete e di malattie cardiovascolari. Consumati ogni tanto e in quantità ragionevole, i prodotti zuccherati sono compatibili con un’alimentazione variata e equilibrata.
Le materie grasse Sono la principale fonte di lipidi (acidi grassi essenziali che contribuiscono al buon funzionamento del sistema nervoso e permettono di fornire l’energia necessaria all’organismo). Esse apportano ugualmente della vitamina A (vista, mantenimento della pelle e delle difese immunitarie) ed E (ruolo antiossidante : protezione delle cellule e lotta contro l’invecchiamento) Bisogna saper sceglierle e ridurne il consumo. Sotto il nome di materie grasse, si trovano: le materie grasse visibili : sono quelle che aggiungiamo noi stessi, come l’olio nella padella, la margarina, il burro sulle tartine o la panna nei piatti; le materie grasse dette « nascoste » : possono essere presenti negli alimenti allo stato naturale o essere aggiunte al momento della loro fabbricazione. Se ne trovano in molti prodotti correnti, come i pasticcini, le barrette di cioccolato, i gelati, i piatti cucinati, i dolcetti aperitivo, il formaggio, i salumi, le salse preparate… Punti fondamentali di consumo: E’ consigliato limitarne il consumo : Privilegiate le materie grasse vegetali (olio di oliva, de colza, di noci…). …). Non vuol dire che li si possa consumare a volontà: esse contengono tutte il 100% di materie grasse. Favorire la varietà. Limitare i grassi di origine animale (burro, panna…) Evitare di consumarli cotti o fritti. Ed i prodotti « light » ? Potete consumarli a condizione di non mangiarne in maggiore quantità col pretesto che sono meno calorici ! Ad esempio, circa 20g di burro « light » equivalgono a 10g di burro classico. Attenzione ugualmente : un prodotto « light » di materie grasse non vuol dire sempre anche « light » di materie zuccherate … e viceversa. Consumate in eccesso, possono favorire l’aumento di peso, l’apparizione del diabete e di malattie cardiovascolari. Le carni, pesce e uova La carne, il pesce e le uova sono degli elementi essenziali della nostra alimentazione. Che cosa ci apportano ? Soprattutto proteine, che intervengono nella formazione ossea e nel mantenimento della massa muscolare. Queste proteine favoriscono la crescita e contribuiscono alla difesa dell’organismo. Infine la carne ed il pesce ci apportano ugualmente ferro (trasporto dell’ossigeno) di buona qualità. Certe specie di pezzi possono presentare un tasso di materie grasse considerevole, il cui consumo in eccesso favorisce il sovrappeso e le malattie del cuore. Punti fondamentali del consumo 1 a 2 due volte al giorno. Carne : Privilegiare le specie e i pezzi meno grassi. Il maiale è la carne più grassa. Il pollo o il pollame sono meno grassi. Pesce : almeno 2 volte alla settimana. Ma limitare le forme fritte e impanate. Il latte ed i latticini Che cosa ci apportano? Il latte ed i latticini sono la principale fonte di calcio, indispensabile alla crescita e alla solidità delle ossa in tutti i momenti della vita per costruire, conservare il proprio capitale osseo il più a lungo possibile. Sono ugualmente una fonte di proteine di origine animale (mantenimento dei muscoli), di lipidi (in quantità più considerevole nei formaggi), di fosforo (costruzione delle ossa) e di vitamina A (mantenimento della vista, della pelle e delle difese immunitarie), D (indispensabile all’assimilazione del calcio) e E (protezione delle cellule e lotta contro l’invecchiamento). Punti fondamentali del consumo Per proteggere la salute, è raccomandato consumare 3 prodotti lattiero‐caseari al giorno. Certi prodotti, pur apportando a volte molto calcio, possono ugualmente contenere sale o materie grasse (formaggi). La soluzione ? Variate e selezionate i prodotti lattiero‐caseari (latte, yogurt naturale e formaggi bianchi). Per sceglierli bene : il latte, gli yogurt ed i formaggi bianchi sono ricchi di calcio pur essendo poco grassi e poco salati. Per i formaggi, bisogna sapere che più sono ricchi di calcio, più sono grassi. I formaggi a pasta dura (emmenthal, groviera, parmigiano…) sono, ad esempio, tra i più ricchi di calcio….., ma anche di materie grasse ! Molti formaggi (formaggio da spalmare, stracchino, mascarpone…) sono ugualmente ricchi di sale. La frutta e i legumi Che siano freschi, surgelati o in conserva, ci apportano diversi elementi in quantità considerevole importante per proteggere la nostra salute e restare in forma, essendo anche gustosi : o Fibre, che contribuiscono al buon funzionamento del transito intestinale. o Acqua, che contribuisce alla nostra idratazione oltre a quella che beviamo. In più, la sua presenza nei frutti e legumi di fatto degli alimenti poco calorici. o Elementi nutritivi (vitamine, Sali minerali, antiossidanti, zucchero) indispensabili al buon funzionamento del nostro organismo. La frutta ed i legumi sono uno dei principali elementi di un’alimentazione, che favorisce la salute. Grazie a tutti questi elementi, si ha un ruolo protettivo nei confronti di numerose malattie, come il cancro, il diabete e le malattie del cardio‐vascolari. E con il loro scarso apporto di calorie, permettono anche di evitare l’aumento di peso. Punti fondamentali del consumo Almeno 5 frutti e legumi al giorno, che significa almeno 5 « porzioni » in tutto di frutta e/o di legumi. E una porzione a quanto equivale ? E’ per esempio • 1 piccola mela • 2 albicocche • 1 fetta di melone • 1 banana • 5‐6 fragole • 1 pomodoro • 1 grossa carota • 1 parte di insalata • 5‐6 ciliege • 1 bicchiere di succo di frutta • 1 porzione di confettura Buono a sapersi! Solamente il 20% dei bambini consuma 5 frutti e legumi al giorno. I farinacei ed i cereali E’ una grande « famiglia » composta principalmente da 3 « membri » : o Il pane e gli altri alimenti composti da cereali – riso, semola, pasta, grano, mais, certi cereali della colazione. o I legumi secchi e le leguminose: fagioli bianchi e rossi, lenticchie, fagiolini, fave, piselli… o Le patate. Che cosa ci apportano? Essenzialmente dei glucidi « complessi » che forniscono energia in più tempo, ma più prolungata. Per sfruttare al meglio i loro benefici, privilegiare quelli che sono « completi » o « semicompleti », che si tratti di pane, riso, pasta, farina. I legumi secchi (lenticchie, fagioli rossi, fagiolini, piselli) sono ugualmente molto ricchi sul piano nutritivo. Le buone ragioni per consumare dei farinacei : o Costituiscono il carburante per eccellenza del nostro corpo. Essi « si assimilano » bene e permettono di resistere fino al pasto seguente senza cedere alla tentazione di sgranocchiare. D’altronde, saranno la fonte energetica principale dei muscoli per assicurare il rendimento ottimale durante un allenamento o una competizione. o Sono saporiti ed economici. o Sono pratici : facili da stoccare e da cucinare. Punti fondamentali di consumo: o Per colazione : pensate al pane (completo o semicompleto se possibile), alle fette biscottate o ai cereali (semplici e privilegiando quelli meno zuccherati). o Per merenda : del pane con cioccolato, marmellata, formaggio… o Per pranzo e cena: pane come accompagnamento al pasto, patate come contorno o insalata di patate, fagioli come contorno… Le bevande L’acqua è la sola bevanda indispensabile per il buon funzionamento dell’organismo. Il corpo è composto per la maggior parte di acqua (75% nel neonato – 60% nel bambino e nell’adulto). E’ la sola bevanda che possiamo bere a volontà. Ogni giorno, noi eliminiamo acqua attraverso le urine, la respirazione, la traspirazione … Queste perdite sono molto variabili in funzione dell’attività fisica (un allenamento di 2 ore = da 2 a 3 litri di acqua eliminata), dello stato psicologico e delle condizioni meteorologiche. Regola la temperatura del corpo, contribuisce al trasporto dei nutrienti, all’eliminazione delle scorie prodotte durante l’esercizio fisico e rappresenta una fonte non trascurabile di sali minerali e di oligoelementi. Le bevande (acqua, caffè, te, tisane, infusi) sono le principali fonti di acqua e di Sali minerali, come anche di glucidi semplici nel caso delle bevande zuccherate. Una buona idratazione prima, durante e dopo l’allenamento o la gara previene una disidratazione responsabile di un abbassamento del rendimento fisico, di una diminuzione dello stato di veglia e della prestazione. Contribuisce ugualmente a prevenire l’insorgenza di dolori muscolari, crampi, indolenzimenti e tendinite. Punti fondamentali di consumo L’acqua è la sola bevanda raccomandata durante e fuori dai pasti. Limitare le bevande zuccherate (sciroppi, bevande in lattina, bevande zuccherate a base di succhi di frutta e nettari) consumandole in maniera occasionale. Che dire dei succhi di frutta ? Essi apportano tutti dell’acqua ma anche dello zucchero, in quantità più o meno considerevoli. Non possono sostituire l’acqua. Privilegiate le versioni « senza zucchero aggiunto ». Comunque « senza zucchero aggiunto » non significa che non ve ne sia assolutamente (il succo contiene lo zucchero naturale del frutto). Per sceglierli bene, guardate le etichette e confrontate i contenuti di zucchero. Attenzione alle bevande aromatizzate spesso abbastanza zuccherate. Se desiderate consumarne ogni tanto, privilegiate piuttosto le versione senza zucchero (lo zucchero viene sostituito da un edulcorante). Per il tuo equilibrio, prendi ad esempio questa ripartizione gionaliera : Colazione • Un prodotto lattiero‐caseario : latte, yogurt, formaggio e bianco, formaggini... • Un cereale : pane, fette biscottate, cereali… • Un frutto o l’equivalente : frutta, confettura, succo di frutta… • Una bevanda : acqua Pranzo • Un antipasto : verdure crude o farinacei (insalata di riso o patate, piatto a base di semolino…)* • Una porzione di proteine : carne, pesce o uova • Un legume di accompagnamento : legumi verdi o farinacei (pasta, riso, semola, patate, legumi secchi …) * • Un prodotto cerealicolo : pane o pane biscottate • Un prodotto lattiero‐caseario : yogurt, formaggio bianco, formaggini, formaggio… • Un frutto l’equivalente : frutta, confettura… • Una bevanda : acqua… Merenda • Un prodotto cerealicolo : pane, fette biscottate, cereali, biscotti secchi… • Un frutto o equivalente : frutta, confettura … • Una bevanda : acqua… •
Un prodotto lattiero‐caseario : latte, yogurt, formaggio bianco, formaggino... Cena • Un antipasto : verdure crude o farinacei (insalata di riso o patate, taboulé…)* • Una porzione di proteine : carne e pollame, prodotti della pesca e uova •
•
•
•
•
Un legume di accompagnamento : legumi verdi o farinacei (pasta, riso, semola, patate, legumi secchi…) * Un prodotto cerealicolo : pane o fette biscottate Un prodotto lattiero‐caseario : latte, yogurt, formaggio bianco, formaggino... Un frutto l’equivalente : frutta, confettura … Una bevanda : acqua… * A pranzo e cena, bisogna alternare : se il primo piatto è un farinaceo, fai in maniera che il legume di accompagnamento sia un legume verde, e viceversa.
