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Dr.ssa Martina Semeraro Bertozzi dietista clinica
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Nutrimento e salute
Esiste un profondissimo legame tra nutrizione e salute : il nostro modo di
alimentarci può contribuire a produrre ed a mantenere il benessere, fisico e
psicologico, o, al contrario, a peggiorare lo stato di salute ponendo,
addirittura, le premesse di patologia o di un cattivo funzionamento di organi
e apparati.
Seguire una dieta sana rappresenta, perciò, il miglior investimento sulla
salute e sul raggiungimento di performance psicofisiche ottimali e durevoli.
Dieta come stile di vita
Ma che cosa si intende quando si parla di dieta sana?
Il termine “dìeta” deriva dal greco e si traduce, letteralmente, con “stile di
vita”.
Il concetto di dieta, quindi, non ha a che fare con la sola alimentazione ma, più
in generale, con un modo di vivere all’insegna della salute e dell’equilibrio, che
comprende, quindi, anche l’alimentazione. Dieta intesa, perciò, come
modalità di alimentarsi sana, equilibrata e regolare, senza privazioni né
eccessi, finalizzata al benessere.
Un’alimentazione sana
Si può definire sana e corretta un’alimentazione in grado di soddisfare
i fabbisogni di energia e nutrienti dell’organismo, in termini sia
quantitativi che qualitativi.
Un’alimentazione equilibrata
L’alimentazione equilibrata è quella che rispetta le corrette proporzioni dei
diversi principi nutritivi di cui l’organismo ha bisogno. In un regime
alimentare equilibrato, secondo il modello della dieta mediterranea,
i carboidrati forniscono il 55- 60 % dell’energia giornaliera
i grassi forniscono il 25 - 30 % circa dell’energia giornaliera
le proteine forniscono il 12 – 15 % dell’energia giornaliera
Un’alimentazione regolare
Si ha quando la giornata alimentare è ben scansionata, cioè divisa in un certo
numero di pasti strutturati, non troppi (meglio evitare di piluccare), né troppo
pochi (è bene evitare lunghi periodi di digiuno che facciano sentire “deprivati”
mente e corpo), e svolti ad un orario il più possibile simile tra un giorno e l’altro.
In generale, un’indicazione corretta è quella di suddividere la giornata
alimentare in tre pasti principali, meglio se intervallati da 1-2 spuntini per
spezzare i periodi di digiuno.
Principi nutritivi
Carboidrati
nti e
e
m
i
l
a
i
l
g
ne
nell’acqua
Lipidi
Proteine
Vitamine
Sali minerali
Acqua
rgetica
e
n
e
e
n
Funzio
stica
a
l
p
e
n
Funzio
latrice
o
g
e
r
e
n
Funzio
Carboidrati
Rappresentano una fondamentale fonte di energia per il nostro organismo. Una
loro carenza, infatti, rende difficile fronteggiare i normali sforzi quotidiani, sia
fisici che mentali; un eccesso, però, comporta un aumento delle riserve di
grasso corporeo.
Parlando di dieta corretta, è bene distinguere tra due tipologie di carboidrati: i
carboidrati semplici, noti anche come zuccheri, ed i carboidrati complessi.
I carboidrati apportano 4 Kcal/ grammo e dovrebbero fornire la maggior parte
delle nostra energia quotidiana: circa il 55-60%. È bene, però, limitare il
consumo di zuccheri semplici al 12 - 15% , al massimo, dell’energia giornaliera.
Grassi
Svolgono importanti funzioni di riserva energetica, regolano la temperatura
corporea, proteggono gli organi interni e sono coinvolti in altre numerose ed
importanti funzioni dell’organismo.
Apportano 9 Kcal / grammo e in una dieta equilibrata, forniscono il 25 – 30 %
delle calorie giornaliere. I grassi alimentari, però, non sono tutti uguali! Si
classificano in saturi ed insaturi; per ridurre i rischi per la salute, è bene
privilegiare i grassi insaturi.
Grassi “famosi”…
Grassi Essenziali: il nostro organismo ne ha bisogno, ma non li sa produrre, perciò deve
“procurarseli dall’esterno” con l’alimentazione
pesce – olii di semi – frutta secca
Grassi Idrogenati: grassi sottoposti al trattamento di idrogenazione, che dà al grasso
nuove proprietà (es. solidità)
margarina – dadi da brodo – prodotti dolciari – alimenti da fast food
Grassi Trans: grassi che si formano con l’idrogenazione; molto pericolosi per la salute
(soprattutto del cuore), andrebbero evitati del tutto!!
ETICHETTE: margarina, grassi vegetali idrogenati o parzialmente idrogenati,
grassi non identificati
!
Proteine
Sono i componenti fondamentali di tutte le cellule del nostro corpo: servono per
costruire, mantenere e riparare i tessuti dell'organismo. Si trovano sia negli alimenti
animali, sia negli alimenti vegetali. Le proteine contenute negli alimenti animali sono
di migliore qualità, ma una dieta troppo ricca di proteine animali apporta anche molti
grassi saturi e colesterolo. In un regime alimentare sano, le proteine dovrebbero
essere per 1/3 di origine animale e per 2/3 di origine vegetale. La qualità delle
proteine vegetali si può migliorare consumando insieme legumi e cereali. Le proteine
apportano 4 Kcal/grammo e dovrebbero fornire circa il 12 - 15% dell’energia
giornaliera.
Vitamine, Sali minerali
Sono sostanze indispensabili alla vita. Anche se non forniscono energia,
permettono di ricavarla da carboidrati, grassi e proteine. Sono molti e diversi, e
tutti fondamentali per il buon funzionamento del nostro corpo; carenze anche di
una sola vitamina, o minerale, mandano “in crisi” tutto l’organismo. Non possono
essere prodotti dal nostro corpo (tranne alcune vitamine) e devono, quindi,
essere assunti con l’alimentazione. Le vitamine si trovano sia negli alimenti di
origine vegetale, che in quelli di origine animale. I Sali minerali sono contenuti nel
sale da cucina, nell’acqua e negli alimenti di origine animale e vegetale. Per
assumerli tutte quanti, è sufficiente avere un’ alimentazione varia.
Acqua
È un nutriente essenziale per il nostro organismo, che è composto per il 60 – 70 %
circa d’acqua. Ogni giorno, eliminiamo l’acqua corporea attraverso la diuresi, le feci, la
sudorazione, e perfino quando respiriamo. Dobbiamo, perciò, reintegrare l’acqua
persa, assumendone almeno 1,5 -2 L attraverso le bevande e gli alimenti. Il fabbisogno
è pari ad 1 ml / Kcal introdotta con la dieta per l’adulto, 1,5 ml / Kcal introdotta con la
dieta nella giovinezza.
L’acqua è anche una fonte importante di sali minerali: le acque in bottiglia, infatti, si
classificano in base alla quantità ed al tipo di sali minerali contenuti.
Fibra
Non è un nutriente vero e proprio, ma è costituita da un insieme di sostanze con funzioni molto
importanti per la salute. La fibra, infatti:
aumenta il senso di sazietà ed aiuta a controllare il peso corporeo
riduce l’assorbimento degli zuccheri e favorisce in miglior controllo della glicemia
aiuta a ridurre il colesterolo nel sangue;
favorisce l’eliminare delle sostanze tossiche e cancerogene:
regola il transito intestinale;
è importante nella prevenzione di alcune patologie.
Si trova nella frutta, fresca e secca, nella verdura, nei legumi, nei
cereali.
Alcool
È un nutriente non essenziale, ma fornisce energia (7 Kcal / g). Le bevande alcoliche, inoltre,
spesso non apportano solo alcool, ma anche zuccheri, e hanno, quindi, un contenuto calorico non
trascurabile.
Se si consuma alcool (meglio durante i pasti!), le calorie fornite non dovrebbero superare il 10 %
dell’energia giornaliera (oppure circa 2 unità alcoliche al giorno per l’uomo, 1 per la donna).
Una quantità moderata di alcool può avere effetti positivi sulla salute mentre livelli eccessivi
creano un grande danno all’organismo.
unità alcolica = 12 g di alcool, pari a … un bicchiere di vino di media grandezza
una lattina di birra
un bicchierino di superalcolico
Cosa mettere nel piatto:
dai nutrienti … agli alimenti
CONDIMENTO
CEREALI E TUBERI
VERDURA
Primi piatti
Pane
Patate
Mais
SECONDI PIATTI E
LATTICINI
FRUTTA
Carne, pesce
Uova
Affettati
Legumi
Latticini
Frequenze di consumo: la piramide alimentare
ASSUNZIONE DI NUTRIENTI
ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI
• Monotonia della dieta
• Errata distribuzione dell’intake calorico durante il
giorno
• Pasti nutrizionalmente inadeguati ed intervallati
da numerosi spuntini
• Mancata assunzione di una prima colazione
CONSIGLI DIETETICI
PRIMA COLAZIONE
•
Deve essere semplice, ma contenere almeno un alimento di ogni gruppo
alimentare elencato
latte o yogurt
frutta
cereali pronti o fette biscottate o pane integrale o muesli
•
Proposte
tazza di latte con orzo + pane+frutta
un vasetto di yogurt con frutta fresca+ pane
una tazza di latte o un vasetto di yogurt + cereali+ frutta
muesli con latte o yogurt
spremuta di agrumi + pane e formaggio
latte o yogurt con biscotti secchi integrali
PRANZO E CENA
•
Devono essere presenti carboidrati, grassi, proteine, fibre
•
Due schemi possibili :
- piatto unico con pasta o riso conditi con carne o pesce o formaggio o uovo+
verdura + frutta
-primo piatto di pasta + secondo piatto di carne o pesce o legumi o formaggio o
uovo + verdura + frutta
primi piatti tutti i giorni
secondi piatti quattro volte alla settimana carne, quattro volte pesce, una volta
formaggio, una volta uova, quattro volte legumi
verdura tutti i giorni
frutta tutti i giorni
pane tutti i giorni
•
COTTURA in umido, al vapore, alla griglia, al forno
CONDIMENTI olio extravergine di oliva, aromi
SPUNTINO E MERENDA
•
Gli spuntini servono a non lasciare troppo tempo tra un pasto e l’altro e ad
evitare le abbuffate, occorre però non riempirsi troppo
Si può scegliere tra
anche tutti i giorni :frutta di stagione, yogurt , pane integrale,
sorbetto di frutta, fette biscottate +marmellata
non più di 2-3 volte alla settimana:
settimana prodotti da forno, torte con
marmellata fatte in casa,gelato
Proposte
pane integrale + yogurt+frutta
yogurt + fette biscottate
crostata di frutta
pane + marmellata
fette biscottate + marmellata
Regole importanti
-
Mangiare 4-5 volte al giorno con corretta distribuzione
Ogni giorno mangiare due volte frutta e verdura non frullata e non
passata
Secondo piatto con la suddivisione seguente: 2-3 volte carne, 4 volte
pesce, 4 volte legumi,1 volta formaggio, 1 volta uova
Condimento olio di oliva extravergine
Cottura ferri, vapore o forno
Limitare pane, patate, dolciumi, succhi di frutta, bibite
Bere molta acqua
Colazione al mattino abbondante
Pranzo e cena pasti completi
+
Vita attiva riducendo la sedentarietà durante il giorno 45-60’ di attività fisica
GLI ASSAGGI PERICOLOSI
Confronto tra alcuni farinacei
Le Calorie Extra
Alimenti
Calorie
Caramelle (6 g):
Olive (n3)
Cioccolatino (medio)
Spremuta di arancia
Cappuccino
Coca Cola (latt.330 cc)
Gassosa "
Briosce
Noccioline (20 g)
Tramezzino al
prosciutto e formaggio
Panino con salame
24
35
57
70
100
135
135
150
150
210
300
Alimento
Calorie in 100 g
Crackers
Fette Biscottate
Grissini
Pane all'Olio
Pane comune
Pane integrale
447
410
382
364
277
243
Pasta all'uovo
Pasta comune
Riso
Semolino
368
361
361
344
Falsi miti........
•
Mangiare il formaggio a fine pasto è sbagliato. VERO. Mangiare il formaggio
come dessert è una vera “bomba calorica”. Questo alimento è infatti ricco di
grassi, è molto calorico e rallenta la digestione. Va quindi consumato come
secondo 2-3 volte a settimana.
•
I grissini sono più magri del pane. FALSO. A parità di peso i grissini
contengono meno acqua e quindi sono più energetici, tanto che forniscono una
volta e mezza le calorie del pane comune. Lo stesso discorso vale per i cracker
e molti sostitutivi del pane.
•
Pane, pasta e riso fanno ingrassare. FALSO. E’ una convinzione molto
diffusa, ma sbagliata. Questi alimenti sono ricchi di carboidrati complessi, che
ci danno la “carica” e che quindi devono costituire il 55% circa delle calorie
quotidiane. Come per ogni alimento bisogna evitare gli eccessi: mangiare
porzioni eccessive (o condite con sughi grassi) di pasta, pane o riso (come di
tutti i cibi), infatti, fa ingrassare.
•
I cereali integrali aiutano a dimagrire. VERO/FALSO. I cereali integrali sono
solo leggermente meno calorici di quelli raffinati. E’ vero però che grazie
all’elevato contenuto di fibre saziano prima e quindi è più facile consumarne
porzioni ridotte a vantaggio della dieta. Gli alimenti integrali, inoltre,
rallentano l’assorbimento degli zuccheri e sono quindi ideali per chi soffre di
diabete.
•
Saltare i pasti non serve a dimagrire. VERO. Se si saltano i pasti, il
metabolismo si rallenta e così quando si mangia un po’ di più si rischia
veramente di ingrassare. Il consiglio è anzi quello di consumare due spuntini
(che non superino le 100-150 calorie) a metà mattina e a merenda, che
servono ad attivare il metabolismo.
•
La frutta non contiene calorie. FALSO. La frutta contiene zuccheri e quindi se
consumata in eccesso può fare ingrassare. Le porzioni giuste? 3-4 frutti al
giorno, lontano o vicino ai pasti a seconda dei gusti.
•
Bisogna eliminare il più possibile i grassi. FALSO. E’ vero che bisogna tenere
sotto controllo il consumo di grassi, soprattutto di origine animale, ma è
altrettanto vero che questi nutrienti sono necessari all’organismo, ad esempio
per assorbire le vitamine liposolubili. I grassi devono quindi essere consumati
nella giusta quantità (20-25% delle calorie quotidiane), preferendo quelli
vegetali, come quelli dell’olio extravergine di oliva.
•
I prodotti light possono essere consumati a piacimento. FALSO. Questi
prodotti hanno circa il 30% in meno di grassi, zuccheri o calorie di quelli
tradizionali, ma forniscono comunque energia. Vanno perciò consumati senza
esagerare e in sostituzione (non in aggiunta) dei prodotti “interi”.
•
Mangiare lentamente aiuta a non esagerare con il cibo. VERO. Masticare
bene ogni boccone, oltre a far gustare di più i piatti, permette di aumentare il
senso di sazietà, che non è immediato, ma richiede un po’ di tempo per essere
avvertito dall’organismo.
•
La carne rossa è troppo grassa. FALSO. Oggi i tagli magri della carne rossa
hanno un contenuto di grassi paragonabile a quella bianca, quindi possono
essere consumati tranquillamente 1-2 volte a settimana. La carne rossa non
dovrebbe mancare in tavola perché particolarmente ricca di ferro e vitamina
B12.
•
I formaggi magri non esistono. VERO. I formaggi contengono comunque
un’elevata quantità di grassi di origine animale e per questo vanno consumati
con moderazione (2-3 volte a settimana), senza però eliminarli completamente
dalla dieta. I meno grassi sono la ricotta e i fiocchi di latte (11-13 % di grassi),
seguiti dai formaggi freschi (grassi 20-25%). Quelli stagionati contengono
invece fino ed oltre il 35% di grassi.
•
Le uova fanno male al fegato Falso. Se il fegato è sofferente (epatite, cirrosi
etc), l’unico vero divieto è sul consumo di alcol. Le uova invece vanno evitate in
caso di calcoli alla cistifellea perché stimolando la contrazione della cistifellea
possono provocare una colica. Una volta però rimossi i calcoli, le uova possono
tornare a fare parte delle abitudini alimentari.
•
L’aglio fa bene Vero. Le sostanze-farmaco dovrebbero essere i cosiddetti
solfuri allilici contenuti pure, nella stessa famiglia, in cipolla e scalogno. Che
l’aglio protegga dalle malattie cardiovascolari è ancora da dimostrare mentre
numerosi studi indicano che addirittura potrebbe essere un antitumorale. Di
recente, in un centro universitario della Pennsylvania hanno visto che la
proliferazione delle cellule di cancro al colon trattate con estratti di aglio era
inferiore del 60 per cento rispetto a quelle non curate.
Un bicchiere di latte la sera concilia il sonno...
Vero. Il latte contiene il triptofano, una sostanza che rilassa e favorisce una
buona dormita. Non per nulla è il precursore della serotonina, l’ormone del
piacere, dell’appagamento Se poi il latte è zuccherato il sonno è sicuro perché
lo zucchero facilita l’assorbimento del triptofano. Che, per inciso, si trova pure
in tutti i carboidrati (pane, pasta, riso etc).
...mentre il caffè non fa dormire.
Vero e falso. Nella tazzina tanto amata dagli italiani c’è l’eccitante caffeina che
come tale agisce. Ma non su tutti. C’è chi stenta ad addormentarsi se prende un
caffé nel tardo pomeriggio ma c’è anche chi può prenderne a sera inoltrata e
dormire appena a letto. Il caffè, peraltro, contiene pure melatonina, una
sostanza che favorisce il rilascio di serotonina, neurormone rasserenante.
Insomma, la reazione è soggettiva.
D’inverno è bene consumare alimenti ipercalorici.
Falso. Non si ha bisogno di maggiori introiti calorici a meno che non si
facciano lavori o sport a temperature rigide e con un grosso dispendio
energetico.
L’olio d’oliva è il più grasso di tutti
Falso. Forse condizionati da uno spot televisivo crediamo anche noi che un olio di
semi sia meno calorico dell’olio d’oliva? Non è vero, tutti gli oli forniscono 900 kcal
ogni 100 g.
Ci vuole il pesce per una buona memoria
Falso. La virtù deriverebbe dal fosforo che il pesce contiene ma nessuno ha mai
provato scientificamente che sia vero. Il fosforo fa bene ma per altri motivi. Come
quello di fortificare ossa e denti. E il pesce fa bene comunque. Soprattutto per gli
acidi grassi polinsaturi che fluidificano il sangue. Un consiglio: preferite quello
azzurro (acciughe, sgombri etc), ne è più ricco e costa meno.
La birra fa bene a chi allatta
Falso. La birra non è galattologa, non stimola cioé la produzione di latte da parte
della ghiandola mammaria. E, tra l’altro, per il contenuto alcolico, sebbene modesto,
è una bevanda da limitare durante l’allattamento.
Un "bicchierino" e si sente meno il freddo
Falso. La sensazione che una bevanda alcolica ci riscaldi è dovuta all’effetto
vasodilatatore dell’alcol che però agisce solo localmente e momentaneamente (più o
meno è lo stesso effetto che producono le pietanze piccanti). Quindi, non solo è una
sensazione fittizia ma il corpo perde calore proprio a causa della vasodilatazione.
E la famosa mela davvero toglie il medico di torno?
Vero/falso. Polpa, buccia e torsolo sono ricchi di sostanze salutari come polifenoli e
antocianine che non nutrono ma proteggono l’organismo, ma purtroppo non si
mangiano mai!!. Ecco le ultimissime. Alla Cornell’s Food Science and Toxicology
Department di Ithaca (New York) hanno scoperto che le proprietà antiossidanti di una
mela (cruda) sono pari a 1.500 mg di vitamina C. Oltre a prevenire la formazione dei
radicali liberi (il che significa anche mantenere un aspetto giovane), la mela, o meglio
la fibra che contiene (circa 12.7 g ogni 100 g di parte commestibile), tiene
egregiamente a bada colesterolo e glicemia.
Prima di iniziare …
… qualche precisazione
ATTIVITÀ FISICA = “qualunque sforzo esercitato dal sistema
muscolo – scheletrico che si traduca in un consumo di energia superiore
a quello di riposo” (definizione OMS); non solo lo sport, ma anche i
semplici movimenti quotidiani (cammino, spesa, faccende domestiche)
ESERCIZIO FISICO = movimenti programmati e strutturati
specificamente per il miglioramento della forma fisica e della salute
SPORT = forma di attività fisica che comporta situazioni competitive
strutturate e sottoposte a regole
Negli ultimi anni, l’interesse per le problematiche nutrizionali legate
all’esercizio fisico è cresciuto notevolmente, anche in considerazione del
numero di soggetti che si dedicano ad una regolare pratica sportiva.
Si è sviluppata una vera e propria disciplina scientifica, la dietetica
applicata all’esercizio fisico e allo sport, ben presto diventata oggetto di
mode e speculazioni commerciali spesso disorientanti.
L’adozione di corrette abitudini alimentari non interessa soltanto gli
atleti, ma coinvolge tutti quelli che si dedicano all’esercizio fisico per
il solo piacere di divertirsi e/o per migliorare il proprio stato di salute
(maggior parte della popolazione sportiva).
“Pillole”di alimentazione
Dieta e performance fisica
La dieta svolge un ruolo determinante nel campo dell’esercizio fisico,
perché le abitudini alimentari sono in grado di influenzare in maniera
significativa le capacità dell’individuo
di realizzare una determinata
performance fisica (dalle attività a carattere amatoriale o salutistico, fino
alle prestazioni sportive più impegnative degli atleti professionisti).
Le principali società scientifiche internazionali hanno sostenuto che “la dieta
adeguata (qualità e quantità), prima, durante e dopo l’allenamento e la gara
ottimizza la prestazione” e che “l’attività fisica, la prestazione sportiva e la
fase di recupero dopo l’esercizio sono favorite da un’alimentazione ottimale”.
Per questo motivo, le organizzazioni raccomandano un’appropriata selezione degli
alimenti e bevande, della distribuzione oraria degli apporti e della scelta degli
integratori per una ottimale salute e prestazione fisica. La stretta
relazione tra
alimentazione e prestazione sportiva è, ovviamente, più evidente quanto
maggiore è l’impegno fisico muscolare: negli atleti con elevato impegno agonistico e
competitivo, sottoposti ad elevati carichi d’allenamento, l’adozione di corrette
abitudini alimentari è indispensabile per raggiungere e mantenere una buona forma
fisica e per mantenere il successo sportivo.
“Pillole”di alimentazione
Dieta e performance fisica
La dieta fornisce, attraverso gli alimenti, le molecole (nutrienti) per
svolgere le funzioni fisiologiche, promuove un incremento della massa
muscolare e reintegra le perdite dovute allo stress fisico e mentale
dell’atleta.
L’efficacia della dieta dipende da:
- adeguatezza dell’apporto energetico
- composizione in nutrienti
- orari e composizione dei pasti nella giornata in relazione all’impegno fisico
- calibrazione degli apporti energetico nutrizionali nelle fasi del programma
sportivo (allenamento, gara, recupero)
Dieta e performance fisica
Per migliorare la prestazione atletica non esistono cibi miracolosi o diete
particolari, perciò solo una sana e corretta alimentazione, che preveda
l’assunzione giornaliera di alimenti appartenenti a tutti i cinque gruppi
fondamentali (cereali e tuberi; carne, pesci, uova e legumi secchi; latte e
derivati; frutta e verdura fresche; grassi da condimento), sarà in grado di
soddisfare i fabbisogni nutrizionali energetici. Inoltre, in questo modo sarà
possibile garantire un apporto proporzionalmente maggiore anche di sali
minerali, vitamine, sostanze antiossidanti e fibra, così da coprire le aumentate
richieste metaboliche attribuite alla pratica sportiva regolare.
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
ENERGIA
La pratica di esercizio fisico regolare (allenamenti
almeno 5 giorni alla settimana, buona intensità)
comporta un aumento dei fabbisogni energetici e, di
conseguenza, la necessità di incrementare la quota
alimentare.
Un’ora di attività fisica sufficientemente intensa può
produrre un aumento del dispendio energetico
giornaliero pari a 400 -500 Kcal, in relazione al grado
di allenamento dell’atleta, padronanza dei gesti
sportivi, caratteristiche dell’allenamento (durata,
intensità e tipologia degli esercizi).
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
In realtà non tutti gli atleti hanno fabbisogni energetici molto elevati:
alcuni sport particolarmente faticosi (canottaggio, nuoto, sci di fondo,
corsa di fondo, ciclismo su strada ..) hanno costi energetici decisamente
alti, mentre non si può dire lo stesso per altre discipline sportive (tiro con
l’arco, equitazione, ginnastica artistica e ritmica ..). I fabbisogni energetici
giornalieri sono estremamente variabili a seconda di diversi fattori (es.
disciplina sportiva, caratteristiche morfologiche dello sportivo)
es. 5000 -6000 Kcal giornaliere per canottaggio, 1200 – 2000 Kcal per
ginnastica femminile
Esercizio fisico e fabbisogni energetico nutrizionali
Costo energetico approssimativo per un’ora di sport ricreativo (Kcal/h)
BASKET
360 – 660
NUOTO
360 -750
CICLISMO 8 km/h
240
TENNIS singolo
480
16 km/h
420
PALLAVOLO
360
19 km/h
600
CALCIO
GINNASTICA RITMICA
420
CAMMINARE passeggiata 120 -150
GOLF
300
CORSA 8 km/h (jogging)
600
12 km ora (moderata) 930
PATTINAGGIO (tranquillo)
420
430
andatura lenta
300
veloce, 6,4 km /h 420
in salita
SCI discesa vigorosa
di fondo 6 km/h
400 - 900
600
600
Componenti del dispendio energetico (DE)
TID
AF
MB
Componenti del dispendio energetico
- metabolismo basale (MB) Quantità di energia che bruciamo a riposo,
per mantenere le funzioni vitali. Legato soprattutto al consumo della massa magra,
varia con l’età, il sesso, l’altezza, il peso, la composizione corporea;
varia anche in relazione a condizioni di malattia, uso di farmaci,
stress ecc.
Costituisce il 65 – 75 % del DE (nell’adulto sano, sedentario).
- attività fisica (AF) può rappresentare poco più del 15 % del DE
in adulti sedentari, fino al 20 -30 % o
a valori 2-3 volte il metabolismo basale in atleti e
soggetti che svolgono attività pesanti.
- termogenesi indotta dalla dieta è l’aumento del DE che si ha con l’alimentazione. Per
utilizzare i nutrienti, infatti, è necessario investire dell’energia; rappresenta il 10% del
DE (dieta mista)
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionale
ENERGIA
L’apporto energetico deve essere calibrato a seconda che si voglia ottenere il
mantenimento del peso corporeo o una sua modifica (modulazione della
composizione corporea).
- Per mantenere il peso corporeo, è necessario il mantenimento del bilancio
energetico - nutrizionale.
Il fabbisogno energetico nell’atleta è legato all’età, al sesso, alle caratteristiche
antropometriche, al livello di allenamento e all’attività sportiva (tipologia, frequenza,
intensità e durata, calendario di gara). Un apporto energetico inadeguato rispetto alla
spesa energetica compromette la prestazione ed annulla i benefici dell’allenamento.
Se l’ apporto calorico è insufficiente, il corpo utilizza a scopo energetico grasso e
massa magra. La perdita di massa magra si risolve nella perdita di potenza e
resistenza, come pure nella compromissione delle funzioni immunologiche, endocrine
e muscolo-scheletriche.
- Modulazione della composizione corporea
In campo sportivo diventa essenziale la
modulazione
della
composizione
corporea
(aumento della massa muscolare, riduzione della
massa grassa). Questo obiettivo si realizza
attraverso opportune manipolazioni dietetiche e
condizionamento atletico (non dimenticarsi della
genetica!!). La modulazione della composizione
corporea deve essere attentamente programmata
durante l’anno perché i cambiamenti alimentari
nell’atleta
devono
avvenire
gradualmente
accompagnando una verifica periodica dei risultati
ottenuti.
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
CARBOIDRATI
- Fondamentale fonte di energia per il nostro organismo. Mantengono i livelli di
glucosio nel sangue durante l’attività fisica, reintegrano il glicogeno dopo l’esercizio
- Primi piatti, pane, patate, mais, zucchero e miele, dolci, frutta, legumi
- 4 Kcal/ grammo. 55 – 60% dell’energia giornaliera
- Un apporto ottimale di carboidrati è fondamentale per qualsiasi tipo di sport perché
le riserve di glicogeno epatico e muscolare sono limitate (migliorabili con
l’allenamento) e vanno reintegrate regolarmente
- Supportano: gesti intensi di breve durata / attività di stop and go / esercizi
prolungati ad intensità variabile / recupero muscolare
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
CARBOIDRATI
- Il fabbisogno dipende dalla tipologia di sport praticato (es. sport di resistenza:
apporto di carboidrati molto più elevato rispetto a discipline in condizioni di
anaerobiosi). Nello sportivo le quantità variano dai 3 - 4 ai 10 g/kg di peso corporeo.
- Nei giorni con allenamenti intensi e prolungati, maggiori quantità di alimenti ricchi in
carboidrati (miglioramento prestazione; promozione del recupero in vista della
sessione di allenamento successiva) / Nei giorni con allenamenti meno intensi e
prolungati, minori quantità di alimenti
- Se troppi : aumento delle riserve di grasso; se pochi: riduzione delle scorte di
glicogeno nell’organismo con peggioramento della performance fisica e dello stato del
sistema immunitario ed aumento del fabbisogno proteico.
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
GRASSI
- Funzione energetica, regolazione T ° corporea, protezione organi interni ecc …
- Condimenti, secondi piatti
- 9 Kcal/ grammo. 25 – 30% dell’energia giornaliera
- Utilizzati solo in aerobiosi (sport di resistenza e di lunga durata) – risparmio dei
carboidrati e della proteolisi / a circa 20 mins dall’inizio dell’esercizio / efficacemente
utilizzati in presenza della giusta quota di carboidrati
- Utili per aumentare l’apporto energetico della razione alimentare contenendone
nello stesso tempo il volume. L’allenamento migliora la capacità di utilizzare gli acidi
grassi (ed i corpi chetonici) come fonte di energia.
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
GRASSI
- Fabbisogni nello sportivo:
. discipline di potenza (breve durata), sport misti (lotta, tennis, giochi di
squadra): 20-25% Kcal giornaliere
. discipline di lunga durata (es. maratone): 25-30% Kcal giornaliere
(quota <20% sul totale energetico inadeguato sostentamento per la
performance atletica / quote eccessive: sovraccarico sistemi digestivi,
chetosi)
- Privilegiare grassi insaturi (olio EVO, frutta secca, pesce, carni bianche)
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
PROTEINE
- Componenti fondamentali di tutte le cellule del nostro corpo: servono
per costruire, mantenere e riparare i tessuti dell'organismo (azione
plastica, di sintesi). Composte da aminoacidi
- Utilizzo a scopo energetico: digiuno prolungato / esercizio fisico dopo i
60 minuti (fino al 10 -15% del costo energetico – BCAA)
- Secondi piatti, latticini. Migliore la qualità proteica delle fonti animali,
che apportano, però, più grassi e colesterolo
- 4 Kcal/ grammo. 12 – 15% dell’energia giornaliera (1 g /kg peso
nell’adulto)
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
PROTEINE
- Turnover giornaliero. A riposo: prevale l’anabolismo; durante attività fisica:
catabolismo delle proteine tissutali; 2 h dopo attività fisica: l’anabolismo
supera il livello basale (allenamento indice un aumento della sintesi proteica)
- Fabbisogno nello sportivo:
. aumentato per maggior turnover proteico (allenamenti, soprattutto di
forza) e utilizzo proteico a scopo energetico (allenamenti >60 minuti)
. varia con numerosi fattori (età, sesso, composizione corporea, disciplina
sportiva, frequenza ed intensità allenamento, carboidrati dietetici)
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
Attività di resistenza (es. nuoto): 1,2 -1,4 g/kg peso/ die
Allenamenti misti potenza-resistenza (es. pallavolo): 1,4-1,6 g/kg peso/die
Allenamenti di potenza (es. bodybuilding): 1,5 -1,8 g/kg peso/die; fino a max 2
g/kg/peso/die = miglioramento masse ma non prestazione
Allenamenti di ultraendurance (es. maratona): 2 g/kg/peso/die
Allenamenti intensi in età dello sviluppo: 2 g/kg/peso/die
!
Apporti > 2 g/kg/peso/die non incrementano le masse muscolari né migliorano la prestazione.
L’eccesso proteico viene ossidato con necessità di superlavoro renale
. Generalmente assicurato dalla normale alimentazione ( a livello dilettantistico gli
integratori non sono necessari – sufficiente incremento dell’apporto energetico
proporzionalmente all’allenamento)
Quantità di proteine in 100 g di alcuni alimenti
Parmigiano 33,5 g
Ceci secchi 20,9 g
Bresaola 32,0 g
Fiordilatte 20,6 g
Prosciutto crudo Parma sgrassato 27,5 g
Avena 16,9 g
Prosciutto crudo Parma 25,5 g
Farro 15,1 g
Fagioli cannellini secchi 23,4 g
Noci secche 14,3 g
Petto di pollo 23,3 g
Uovo intero 12,4 g
Mandorle dolci, secche 22,0 g
Pasta di semola 10,9 g
Tonno fresco 21,5 g
Yogurt greco naturale 0% grassi 10,3 g
Bistecca di maiale 21,3 g
Albume d’uovo 10,7 g
Yogurt naturale 3,3 g
Prodotti a base di proteine in polvere 82-88 g
Esercizio fisico e fabbisogni
energetico nutrizionali
FIBRA
- Insieme di sostanze non assimilabili, ma con funzioni molto
importanti per la salute.
-Nella frutta, fresca e secca, nella verdura, nei legumi, nei cereali
- Fabbisogno negli atleti: 30 g/die, come per il resto della popolazione
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
ACQUA
- Nutriente essenziale e spesso dimenticato
nella dieta dell’atleta.
- Funzioni: regolazione T ° corporea e pressione
sangue / eliminazione sostanze di scarto
- L’organismo ha bisogno di mantenere il
bilancio per garantire la normale attività dei
tessuti
- Senza attività fisica e con temperatura e
umidità ambientali normali il fabbisogno
giornaliero è pari a circa 2.5 L (cibo 1 L, fluidi 1.5
L)
Esercizio fisico e fabbisogni energetico
nutrizionali
ACQUA
- Se l’attività fisica è intensa (soprattutto se T ° e
umidità elevate) si possono perdere fino a 3 litri
all’ora di liquidi (sudore, iperventilazione)
- Le perdite idriche legate all’esercizio devono
essere corrette con l’introduzione dei liquidi
(rifornimento di acqua e Sali minerali)
- Importante che lo sportivo impari a bere:
ancora prima di avvertire la sete / prima, durante
e dopo l’esercizio fisico
Esercizio fisico e fabbisogni
energetico nutrizionali
VITAMINE, SALI MINERALI
-Sodio e cloro sono i 2 minerali maggiormente persi con sudorazioni
abbondanti; particolare attenzione anche agli apporti di Ca e Fe
(aumento del fabbisogno per maggiori perdite)
- Possibile aumento del fabbisogno di vitamine per maggior impegno
metabolico; alimentazione varia e bilanciata o multivitaminici
- Diete varie ed adeguate dal punto di vista energetico-nutrizionale
soddisfano il fabbisogno in vitamine e minerali nell’atleta, anche se in
alcuni casi può essere necessaria un’integrazione.
Distribuzione dei pasti
nella giornata alimentare
È consigliabile suddividere l’apporto energetico giornaliero in cinque
pasti (tre principali e due spuntini). In questo modo si evita di
sovraccaricare
l’apparato
gastro-intestinale
con
pasti troppo
abbondanti e allo stesso tempo vengono forniti prontamente
all’organismo energia e nutrienti sia nel corso della prestazione fisica,
sia durante la giornata, eliminando quindi il problema di eventuali fasi
ipoglicemiche che comprometterebbero la prestazione atletica.
Distribuzione
dell’energia tra i pasti della giornata
COLAZIONE: 20 %
allenamento 2-3 ore dopo
SPUNTINO: 5 – 15%
allenamento 1-2 ore dopo
PRANZO: 25 – 35%
allenamento 3-4 ore dopo
SPUNTINO: 5 – 15%
CENA: 25 -35%
allenamento 1-2 ore dopo
Distribuzione
dell’energia tra i pasti della giornata
Tale ripartizione può subire delle modifiche in relazione ad
eventuali allenamenti.
Se gli allenamenti sono nel primo
pomeriggio sarà opportuno ridurre la quota calorica del pranzo al
25%, aumentando quella di colazione e spuntini. Per coloro che
effettuano allenamenti serali si consiglia di potenziare la prima
parte della giornata alimentare e di ridurre l’apporto calorico a
cena.
“Pillole”di alimentazione
Tempi di digestione di alcuni alimenti
È fondamentale considerare il tempo di digestione dei vari alimenti;
importantissimo non appesantire lo stomaco sottraendo preziose energie
all’attività muscolare. Più i cibi sono grassi, maggiore è la loro permanenza
nello stomaco; i cibi sminuzzati o ben masticati hanno permanenza più breve
rispetto ai cibi interi; gli alimenti liquidi, le minestre, le bevande sono in gli
alimenti più digeribili e lasciano lo stomaco nel tempo più breve rispetto a tutti
gli altri.
- ZUCCHERI SEMPLICI (zucchero da cucina, miele, biscotti pavesini, caramelle,
bevande zuccherine): 15 – 20 minuti
- PASTI LEGGERI PREVALENTEMENTE A BASE DI CARBOIDRATI COMPLESSI
(pasta/riso conditi semplicemente, verdure poco condite, minestre): 2-3 ore
- PASTI COMPLETI (primo + secondo + verdure + frutta): 3-4 ore
- PASTI RICCHI DI GRASSI E FIBRE (piatti molto conditi, carni grasse, abbondanti
porzioni di verdure e legumi): molte ore
- ALIMENTI DA COLAZIONE (latte ps, yogurt, cereali da colazione): 1-2 ore
“Pillole”di alimentazione
Orari e composizione dei pasti
nella giornata in relazione all’impegno
fisico
I singoli pasti vanno adattati (a livello quantitativo e qualitativo) agli impegni
della giornata.
La presenza di una o più sedute di allenamento richiede di osservare alcune
regole fondamentali:
∗ I pasti completi (primo piatto + secondo piatto + contorno + frutta/dessert)
devono essere assunti almeno 3 ore prima dell’inizio della prestazione
fisica. Nel caso in cui nel pasto fossero favoriti i cibi ricchi di carboidrati
complessi (es. pasta o riso con sughi semplici), accompagnati da verdure
cotte condite con olio di oliva extravergine e una porzione di frutta o dolce
(non farcito con creme o grassi) l’intervallo di tempo si riduce a 2 ore prima
dell’attività fisica.
∗ Al termine dell’allenamento è consigliabile assumere zuccheri semplici
(bevande zuccherine, frutta fresca e altri alimenti ricchi di carboidrati
semplici), in buone quantità già nei primi 30 minuti dopo l’allenamento,
quando la velocità di risintesi di glicogeno è massima.
“Pillole”di alimentazione
Esempi di pasto preallenamento
∗ Colazione 7.30-8.00, allenamento 9.30-10.00
latte ps, yogurt naturale, frutta o succhi di frutta non zuccherati, cereali a basso
IG (fiocchi di farro e d’avena);
∗ Colazione alle ore 7.30-8.00, allenamento 10.30-11.00
latte ps, yogurt naturale, formaggi magri come ricotta e fiocchi di latte, affettati
magri, uova, frutta o succhi di frutta non zuccherati, cereali a basso IG (fiocchi di
farro e d’avena), fette biscottate, biscotti, pane, marmellata e miele
∗ Pranzo 12.00-12.30, allenamento 16.00-16.30
pasta, riso o altri cereali, gnocchi di patate conditi in modo leggero con verdure
e 1 cucchiaio d’olio EVO, carne magra, pesce, formaggi magri, verdure condite
con 1-2 cucchiai d’olio, pane o grissini e frutta
∗ Spuntino 16.00-16.30, allenamento 18.00-18.30
latte ps o yogurt naturale o fiocchi di latte o piccole porzioni di affettati
sgrassati, cereali a basso IG o pane o fette biscottate o biscotti
∗ Spuntino 18.30-19.00, allenamento 19.30-20.00
latte ps o yogurt magro naturale, frutta, cereali a basso IG come fiocchi di farro
e d’avena, succhi di frutta non zuccherati
“Pillole”di alimentazione
Alimentazione nei giorni di gara, recupero
Indicazioni simili a quelle per l’allenamento. Gli orari dei pasti (almeno 3 al giorno)
saranno in relazione all’orario di inizio della gara. In particolare, l’ultimo pasto prima
della gara va consumato in un orario che permetta di fornire energia e che
contemporaneamente impedisca di gareggiare con l’apparato digerente troppo
impegnato nei processi digestivi (competizione tra processi digestivi e attività
muscolare), ad esempio 3-4 ore prima dell’impegno fisico (eventualmente, integrare con
una razione d’attesa). Il pasto dovrebbe essere ipolipidico, non eccessivamente
proteico né troppo ricco in fibra (per una migliore e più rapida digestione) bensì
relativamente ricco in carboidrati (specialmente complessi e in quantità maggiori per le
attività di maggior durata), che sono digeriti con facilità e aiutano a mantenere buoni i
livelli glicemici.
Alimentazione nei giorni di gara, recupero
Se l’impegno sportivo è di lunga durata, dopo la gara è a maggior ragione
necessario reintegrare carboidrati, già dalla prima mezz’ora dopo l’attività
sportiva. Una buona razione di recupero sarà poi rappresentata da un pasto
leggero e ben digeribile, ricco di Sali, vitamine e sostanze alcalinizzanti. Molto
indicate le minestre di verdura, accompagnate da un secondo piatto leggero,
pane e frutta, senza dimenticare una abbondante assunzione di acqua, anche
per una più facile e competa eliminazione dei metaboliti della fatica.
Caso clinico – un esempio pratico
Soggetto 24 anni; altezza 172 cm; peso 85 kg; BMI 28,4 kg/m2; allenamento fitness 1 ora per 5
volte/settimana, prima di pranzo; obiettivo = riduzione della massa grassa
COLAZIONE: - una porzione di yogurt bianco magro da 250 g (2 vasetti)
oppure una porzione di yogurt magro alla frutta da 125 g (un vasetto)
oppure una porzione di yogurt greco magro (0% grassi) da 200 g
- una porzione di frutta da 200 g (un frutto grande o 2-3 frutti piccoli)
- una porzione di fiocchi d’avena, non zuccherati, da 50 g (3 cucchiai)
oppure una porzione di muesli (cereali, frutta secca, uvetta), non zuccherato,
da 50 g
oppure una fetta di torta casalinga tipo margherita, allo yogurt o alle mele da 60 g
oppure pane 50 g + 2-3 cucchiani di marmellata
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: circa un’ora / un’ora e mezzo prima dell’allenamento
- uno yogurt bianco magro da 125 g + una banana
oppure uno yogurt magro alla frutta da 120 g
oppure uno yogurt greco magro alla frutta da 170 g
- un pacchetto di crackers senza grassi
SPUNTINO POST-ALLENAMENTO: (subito dopo l’allenamento)
1 succo di frutta da 200 ml (un brik)
Caso clinico – un esempio pratico
PRANZO
- Una porzione di primo piatto condito con sughi semplici (pomodoro, di verdura, con legumi, con
ricotta) o in bianco. Una porzione di primo piatto standard corrisponde a:
pasta, riso, orzo, farro, farine di grano, mais ecc. 120 g
oppure gnocchi di patate 280 g
oppure polenta cotta 360 g
- Se gradito, un cucchiaio di formaggio grattuggiato
- Una porzione di secondo piatto a scelta tra:
. affettati 70 g
2 - 3 volte/settimana
N.B: a scelta tra prosciutto crudo e cotto sgrassato, bresaola, fesa di pollo e di tacchino arrosto
. formaggi freschi (mozzarella, ricotta, fiocchi di latte) 100 – 120 g 1-2 v. /settimana
. tonno in scatola al naturale 110 - 120 g oppure salmone in scatola al naturale 80 g 1-2
v./settimana
- una porzione di verdura
- una porzione di pane di segale o integrale da 40 g, o di pane bianco da 30 g
- una porzione di frutta da 150 g
SPUNTINO una porzione di frutta da 150 g
Caso clinico – un esempio pratico
CENA
- Una porzione di primo piatto in brodo da 40 g (40 g di pastina o altri cereali come orzo,
farro, avena, riso ecc …)
- Una porzione di secondo piatto a scelta tra:
. carne (tagli magri) 170 g
3-4 volte/settimana
N.B: Preferire carni bianche (pollo, tacchino, coniglio). Scegliere parti magre e poco venate;
scartare la pelle del pollame; evitare carni d’agnello, oca, frattaglie e prodotti del
commercio già pronti (polpette, cotolette, spiedini..)
. pesce, circa 250 -g
2-3 volte/settimana N.B:
evitare i prodotti sott’olio ed i prodotti del commercio già pronti come le panature; scartare
la pelle. È consigliabile consumare spesso pesci ricchi di grassi omega 3, come salmone,
sarde, tonno, sgombro freschi: in questo caso la porzione è 180 g.
. uova: 2 uova
1 volta/settimana
-
Una porzione di verdura
-
Una porzione di pane di segale o integrale da 80 g oppure di pane bianco da 60 g
Caso clinico – un esempio pratico
CONDIMENTO GIORNALIERO: in totale 4 cucchiai (8 cucchiaini) di olio
extravergine d’oliva, da impiegare sia per condire a crudo che per cucinare.
N.B: 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva può essere sostituito da 15 g di
frutta secca a guscio
EXTRA: pizza + birra il sabato sera
Analisi nutrizionale media
∗ Kcal:
2460
∗ Proteine:
121 g (1,4 g/kg)
∗ Lipidi:
69 g
∗ Carboidrati: 361g
pari al 19% delle Kcal totali
pari al 25% delle Kcal totali
pari al 55% delle Kcal totali
Caso clinico – un esempio pratico
Alimentazione abituale
COLAZIONE: 500 g di yogurt magro o 2 frutti o 250 ml di latte ps con 30 g
proteine in polvere
SPUNTINO PRE-ALLENAMENTO: barretta proteica
PRANZO: 150 g di pasta all’olio con parmigiano + verdura oppure 200 g di
carne o bresaola con verdura. Latte ps con 30 g di proteine in polvere. A
volte una fetta di torta per dessert
CENA: porzione abbondante di secondo piatto (carne bianca o rossa / 2 uova /
mozzarella) + verdura
Pizza e birra + cocktail il sabato sera
Pt totali = 155 g (1,8 g/kg peso corporeo)
Grazie per l’attenzione !
Tel: +39 02 94388606
Fax: +39 02 82951203
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