Cattiva Alimentazione!

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Beatrice Di Pisa & Giovanna Fiorentini presentano
Le Guide di SaluteInCucina.it in collaborazione con Bimbò
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Difendi i tuoi bambini
dalla
6-12
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C a t t i v a Alimentazione!!
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Testi di Michela Padovani biologa Nutrizionista
GUIDA ALL’ALIMENTAZIONE IN ETA’ SCOLARE PER BAMBINI
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Indice
Come difendersi dalla “strega cattiva” - Le Buone Abitudini Alimentari
2
I principali errori nutrizionali in età scolare
7
Alla conquista dell’autonomia: le caratteristiche fisiologiche dell’età scolare
10
Non solo cibo. Come valutare il Menù della mensa scolastica
12
A ogni età il giusto carburante: il Bilanciamento Energetico
16
Come combattere l’obesità infantile: Osservatorio “Okkio alla salute”
19
Un problema in crescita: i disordini alimentari (anoressia e bulimia)
24
Prevenire con l’esercizio fisico
31
LE ASSUNZIONI RACCOMANDATE DEI MACRO E MICRO-NUTRIENTI
35
Energia totale
15
Percentuale calorica dei diversi macronutrienti nella dieta
37
Carboidrati
37
Proteine
37
Lipidi
38
I micronutrienti: Vitamine e Minerali
38
L’acqua
38
RACCOMANDAZIONI ALIMENTARI
40
Evitare i capricci nel piatto con Buone Abitudini Alimentari
44
LA SALUTE NEL PIATTO: LA DIETA A MISURA DI SCOLARO
46
La prima colazione
46
Lo spuntino e la merenda di metà pomeriggio
47
Il pranzo e la cena
47
Esempio di menu
49
VERO O FALSO?
50
I SEGRETI PER GUIDARLO A MANGIARE BENE
50
Passare dalla teoria alla pratica è semplice con IL RICETTARIO
53
A cura della biologa nutrizionista e mamma MICHELA PADOVANI
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Come difendersi dalla “strega cattiva”
Le Buone Abitudini Alimentari
Introduzione all’alimentazione in età scolare
Dalle indagini dell’Osservatorio Okkio alla
Salute risulta che:
il 23,2% dei bambini è in
sovrappeso e il 12,0% in
condizioni di obesità,
con percentuali più alte nelle regioni del
centro e del sud.
Dati 2008-2009
“Il problema dell’obesità e del sovrappeso nei
bambini ha acquisito negli ultimi anni un’importanza
crescente, sia per le implicazioni dirette sulla salute
del bambino sia perché tali stati rappresentano un
fattore di rischio per l’insorgenza di patologie cronico
degenerative in età adulta. Inoltre, l’obesità infantile
rappresenta un fattore predittivo di obesità nell’età
adulta.” Tratto dal rapporto di Okkio alla Salute
http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/reportregionali2010/Emilia-Romagna_Okkio2010.pdf
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Le abitudini si radicano in noi fin dalla più
tenera
età, ecco perché è importante capire
l’importanza dell’alimentazione fin da piccoli!!
Non è mai troppo presto per affrontare il tema
dell’educazione
soprattutto
alimentare
oggi
che
le
con
i
nostri
problematiche
figli,
legate
all’aumento dell’obesità infantile e di altri disturbi
alimentari che possono iniziare a manifestare i loro
segni fin dall’età scolare, sono in forte crescita.
L’0BESITA’ E’ CONSIDERATA
UN EPIDEMIA GLOBALE
(Organizzazione Mondiale della Sanità)
digitalart / FreeDigitalPhotos.net
Junk Food
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L’età scolare comprende il periodo tra i 6 ed i 12
anni, ovvero l’età che segna l'ingresso del bambino
nella scuola elementare, tappa fondamentale nel
processo di sviluppo dei bambini.
Questa è caratterizzata da una crescita abbastanza
stabile, con minori necessità per l’accrescimento
rispetto alla tappa precedente, pre-scolare (dai 3 ai 6
anni), e quella successiva dell’adolescenza.
Durante questo periodo s’impostano e consolidano le
abitudini alimentari del bambino ed è in proprio in
questa fase della vita che la famiglia e la scuola
devono collaborare nel contribuire allo sviluppo di
uno stile alimentare salutare, che si protragga e
permanga anche nell’età adulta.
Nei bambini e ragazzi in età scolare abitudini
alimentari scorrette possono portare a un aumento
della frequenza di sovrappeso e obesità derivanti,
oltre
che
da
scelte
alimentari
sbagliate,
da
un’eccessiva sedentarietà.
E’ importante variare gli alimenti
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Per promuovere una crescita armonica ed uno
sviluppo corretto è importante educare i bambini a
consumare un’ampia varietà di alimenti. In questo
modo si evita la monotonia alimentare e si
prevengono rischi di eccessi o carenze nutrizionali.
Attraverso una corretta alimentazione associata ad
un’attività
fisica
regolare
si
può
prevenire
il
sovrappeso e ridurre il rischio di sviluppare in età
adulta
malattie
cronico-degenerative
(malattie
cardiovascolari, diabete, ipertensione, ecc…).
Le fondamenta delle abitudini
alimentari si costruiscono in famiglia.
Le
fondamenta
delle
abitudini
alimentari
si
costruiscono in ambito familiare. La scuola, attraverso
la mensa scolastica, intervenendo in età precoce, ha
un ruolo preventivo e di consolidamento quando le
abitudini alimentari sono ancora in formazione. La
scuola inoltre ha la possibilità di agire su un numero
sempre
più
vasto
di
utenti
in
età
evolutiva,
indirizzando correttamente le scelte alimentari del
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bambino
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e
della
famiglia.
Quindi
genitori
ed
educatori scolastici devono impegnarsi per contribuire
a sviluppare nel bambino una coscienza alimentare
autonoma e consapevole che permetta loro di fare
scelte nutrizionali idonee, promuovendo anche una
sana e regolare attività fisica.
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I principali errori
in età scolare
nutrizionali
1. Eccesso calorico rispetto alla spesa energetica
totale quotidiana
2. Colazione assente o spesso inadeguata e
troppo veloce
3. Errata ripartizione calorica nell’arco
della giornata, con carenze al mattino ed
eccessi la sera
4. Consumo di alimenti troppo ricchi in
energia e di ridotto valore nutritivo nello
spuntino a scuola così come nella
merenda pomeridiana (merendine, snacks,
succhi di frutta e bevande zuccherate in genere).
5. Eccesso di proteine e grassi, soprattutto di
origine animale (formaggi, carni) e carboidrati
ad alto indice glicemico (patate, succhi di frutta,
snacks, sostituti del pane, alimenti sovraccarichi
di zuccheri semplici, ecc…).
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6. Scarso apporto di: fibre, proteine
vegetali (frutta e verdura, cereali integrali,
legumi) e pesce.
7. Abitudine alla frequentazione dei fastfood, con consumo anche al di fuori dei pasti
principali di preparazioni ad elevato contenuto
energetico, grassi saturi, sale, zuccheri semplici,
ma poveri di fibra e vitamine.
8. Abitudine al consumo dei pasti davanti
alla TV con conseguente difficoltà a controllare
l’assunzione
di
alimenti
che
favorisce
l’insorgenza del sovrappeso.
9. Stile di vita sedentario: impegni di lavoro dei
genitori e scolastici dei bambini (tempo pieno),
riducono la possibilità dei bambini a praticare
costantemente un’attività fisica (sportiva e/o
ricreativa).
Buoni stili di vita ed abitudini alimentari da bambini ed
adolescenti aiutano ad essere adulti più sani. Si
moltiplicano sempre più gli studi scientifici a favore di
questa “ovvia” dichiarazione.
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Per “costruire” la propria salute da adulti bisogna
iniziare presto: nell’adolescenza ma ancor meglio
nell’infanzia! E’ stato dimostrato infatti che intervenire
sull'alimentazione degli adolescenti insegnando loro a
ridurre i grassi ed aumentando l’assunzione di fibre
ha effetti a lungo termine molto importanti. Uno degli
ultimi studi in merito, pubblicato recentemente nella
prestigiosa
rivista
scientifica
Journal
of
Clinical
Endocrinology and Metabolism (J.F. Dorgan et al.:
“Adolescent Diet and Metabolic Syndrome in Young
Women: Results of the Dietary Intervention Study in
Children (DISC) Follow-Up Study” JCEM 2011 96:
E1999-E2008) afferma infatti che chi inizia a nutrirsi
correttamente ad una età precoce (più è precoce
l’età, maggiori sono poi gli effetti positivi da adulti),
una volta cresciuto, si ritrova infatti con la pressione e
la glicemia più basse rispetto a chi nei primi anni di
vita ha una dieta non adeguata.
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Alla conquista dell’autonomia:
le caratteristiche fisiologiche del
periodo
Così come le macchine hanno bisogno di carburante
per funzionare e muoversi, per gli esseri viventi il
carburante
necessario
e
fondamentale
per
la
sopravvivenza e qualsiasi altra attività è il cibo.
Generalmente nel periodo scolare ogni bambino
presenta un modello di accrescimento molto personale
che
talvolta
può
essere
anche
considerato
“disordinato”, caratterizzato da brevi momenti di
crescita seguiti da periodi più o meno lunghi di
latenza, che coincidono con modificazioni del tutto
simili dell’appetito e delle modalità di assunzione dei
diversi cibi.
La stretta dipendenza dalla famiglia, in un certo senso
“si allenta” e le relazioni interpersonali si ampliano
ad altri ambiti dell’intorno socioculturale (sport,
amicizie,
post-scuola,
ecc…).
La
scolarizzazione
consente al bambino di acquisire un certo grado di
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autonomia nell’alimentazione infatti sempre più spesso
e con sempre maggiore regolarità alcuni pasti
vengono
consumati
fuori
casa,
nelle
mense
scolastiche.
In
questo
alimentari
periodo
(in
si
questo
consolidano
processo
le
abitudini
hanno
enorme
importanza i fattori educativi) tanto in seno alla
famiglia come nella scuola.
Nella
acquisizione
delle
abitudini
alimentari
intervengono fattori genetici, ambientali e culturali che
talvolta sono difficili da distinguere. I fattori ambientali
sui quali si può intervenire sono principalmente quelli
di trasmissione sociale tra gruppi familiari o non
familiari. Fra questi ultimi, l’influenza dei compagni e
l’importanza
dell’imitazione
hanno
un
ruolo
essenziale, nell’assimilazione di nuove consuetudini
che agiscono sulle pratiche alimentari proprie della
famiglia.
Risulta quindi fondamentale il modo in cui la famiglia
riesce a trasmettere al figlio le corrette informazioni e
come la scuola dia un supporto sufficiente per
svilupparle, fortificarle o, nel caso non fossero
corrette, modificarle ed a questo punto informare e
comunicare con la famiglia stessa.
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Il ruolo della scuola è determinante
Il ruolo della scuola è determinante e bisogna
ottenere che venga rispettato e svolto adeguatamente
tramite programmi di educazione alimentare anche ad
integrazione dei programmi scolastici svolti dagli
insegnanti sia durante il momento della refezione
scolastica. La mensa, infatti è un ottimo strumento di
educazione alimentare e sanitaria.
In questo modo il bambino apprende che il suo stato
di salute dipende dal suo comportamento alimentare e
potrà migliorare le abitudini dietetiche giungendo
all’età adulta con uno stato di consapevolezza e,
soprattutto, nutrizionale migliore.
Non solo cibo.
Come
valutare
il
Menù
della
mensa scolastica
Sono sempre di più i bambini in età scolare che
usufruiscono del servizio della mensa scolastica e le
previsioni sono di un incremento nell’utilizzazione di
questo servizio.
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Le abitudini alimentari, come già detto, si formano a
livello familiare ma anche la mensa scolastica può e
deve esercitare un importante compito educativo.
Perciò è importante che la mensa non sia solo un
luogo dove mangiare ma rappresenti un ambiente
dove fare educazione nutrizionale, sanitaria e sociale.
La mensa scolastica deve fornire menù adeguati da un
punto di vista nutrizionale alle esigenze dei bambini,
contribuendo
in
modo
importante
all’assunzione
complessiva giornaliera di nutrienti.
Le funzioni della mensa scolastica devono quindi
essere anche:
- Sviluppare abitudini alimentari ottimali ed allo stesso
tempo promuovere l’adattamento del bambino ad una
diversità di menù e ad una disciplina durante il pranzo
che
comprenda
la
cortesia,
la
tolleranza,
la
solidarietà e l’educazione alla convivenza.
- Offrire una pianificazione alimentare che apporti
le sostanze nutrienti che il bambino necessita per il
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suo normale sviluppo e completare l’alimentazione
ricevuta a casa.
-
Contribuire all’integrazione della famiglia nella
misura in cui i genitori vengono facilitati nell’esercizio
delle loro funzioni lavorative e sociali.
-
Informare la famiglia dei benefici che si possono
ottenere da una collaborazione congiunta con gli
operatori della mensa sia per quanto riguarda la
salute
sia
per
quanto
riguarda
l’educazione
alimentare.
- Educare la famiglia indirettamente con i modelli di
condotta acquisiti a scuola.
I genitori da parte loro devono mantenersi informati
ed interessati nei confronti del menu serviti in modo da
poter preparare pasti alternativi a quelli già offerti
dalla mensa. Instaurare un rapporto di reciproca
fiducia e collaborazione con gli insegnanti in modo da
collaborare nei confronti delle eventuali specifiche
esigenze del bambino.
Condizioni che devono rispettare i menù delle
mense scolastiche
- Rispondere alle necessità nutritive dei bambini.
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Rispettare la tipicità gastronomica della zona
senza che
questo impedisca di incoraggiare la
conoscenza di altri piatti.
-
Condire
gli
alimenti usando, quando sia
necessario, sale, olio (solo extravergine di oliva) e
zucchero con moderazione e presentare questo
fatto in modo attraente oltre a proporre il piatto in
modo accattivante.
-
Usare
procedimenti
preparazione
degli
diversificati
alimenti:
stufati,
di
bolliti,
cottura al vapore, al forno, fritti, ecc… senza abusare
di nessuno di questi.
- Servire i pasti ad una temperatura adeguata e
mantenendo una sequenza nel pranzo con un ritmo
che favorisca il consumo. I bambini non devono
pasteggiare frettolosamente né essere intimati o
istigati a terminare velocemente.
- Una persona adulta deve sempre supervisionare
il pasto del bambino ed informare i genitori di
eventuali problematiche che possano verificarsi.
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A ogni età il giusto
carburante: il Bilanciamento
Energetico
Il
nostro
peso
bilanciamento
esistente
tra
corporeo
energetico,
l’energia
è
determinato
ossia
dal
dall’equilibrio
immagazzinata
attraverso
l’assunzione degli alimenti e l’energia spesa per le
funzioni vitali dell’organismo e per ogni attività svolta.
Per
un
mantenimento
del
proprio
peso
corporeo l’energia in entrata deve essere in
equilibrio con l’energia in uscita.
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Quando le calorie ingerite sono minori o maggiori
della spesa energetica avremo rispettivamente perdita
o aumento di peso e, quindi, variazioni nelle riserve
energetiche corporee, ovvero del tessuto adiposo.
Ogni alimento che ingeriamo ci fornisce una certa
quantità di energia espressa in kilocalorie (kcal)
- 100 g di mela con la buccia forniscono 38 kcal;
- 125 g di yogurt intero (un vasetto) forniscono
88 kcal
- 100 g di pane (circa due rosette) forniscono
270 kcal
- 100 g di spaghetti con 20 g di parmigiano e
10 g di olio forniscono 297 kcal
- 100 g di spaghetti alla carbonara forniscono
circa 355 kcal
- 100 g di brioche (più o meno 2 brioche vuote)
forniscono circa 400 kcal
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La
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dieta
deve
assicurare
al
nostro
organismo, oltre alle proteine, i grassi, i
carboidrati e l’energia da essi apportata,
anche altri nutrienti indispensabili, quali
l’acqua, le vitamine e i minerali. La dieta
deve inoltre fornirci particolari aminoacidi
(presenti nelle proteine) e alcuni acidi
grassi polinsaturi (presenti nei grassi).
Queste sostanze infatti, così come le vitamine e i
minerali, sono definite “essenziali” proprio perché
l'organismo non è capace di "costruirsele" da solo:
quindi ce le dobbiamo assicurare attraverso gli
alimenti nei quali sono contenute. È bene ricordare
che non esiste l'alimento "completo" o "perfetto" che
contenga tutte le sostanze indicate nella giusta
quantità e che sia quindi in grado di soddisfare da
solo le nostre necessità nutritive. Di conseguenza, il
modo più semplice e sicuro per garantire, in
misura
adeguata,
l'apporto
di
tutte
le
sostanze nutrienti indispensabili, è quello di
variare
il
più
possibile
le
scelte
e
di
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combinare
in
modo
opportuno
i
diversi
alimenti.
Come
combattere
l’obesità
infantile?
Ecco le indicazioni dell’Osservatorio
“Okkio alla salute”
Dati del International Obesity Task Force, http://www.iaso.org/iotf/obesity/?map=children
Nel MONDO
1
bambino
Secondo
le
su 10
ultime
è in sovrappeso
valutazioni
dell'International
Obesity Task Force (risalenti al 2004), nel mondo un
bambino su dieci è in eccesso di peso. Sono circa 155
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milioni
i
bambini
in
età
scolare
che
sono
in
sovrappeso e all'interno di questi, circa 30-45 milioni
sono obesi.
In EUROPA
1
bambino/ragazzo dai 5 ai 17 anni
su 20
è in sovrappeso
In Europa, la percentuale media dei bambini/ragazzi
dai 5 ai 17 anni in eccesso di peso si aggira attorno
al 20%. I livelli più alti di sovrappeso ed obesità si
osservano nei Paesi europei meridionali (dal 20 al
35%). I Paesi europei settentrionali tendono ad avere
percentuali d’incidenza più basse (10-20%). Nel
1998 circa il 20% dei bambini del Regno Unito erano
in sovrappeso od obesi (Lobstein, 2003); in Svezia la
percentuale era del 18% tra i bambini di 10 anni,
mentre in Finlandia era del 13% tra gli adolescenti
(Kautiainen, 2002). In Grecia, la percentuale di
sovrappeso è del 26% nei ragazzi e del 19% nelle
ragazze dai 6 ai 17 anni (Krassas, 2001); in Spagna,
il 27% dei bambini ed adolescenti è in condizione di
sovrappeso od obesità. (Majem, 2001).
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L’ITALIA è al
1°
posto in Europa
per numero di bambini sovrappeso
L'Italia è ai primi posti in Europa per il numero di
bambini in sovrappeso e i dati sono destinati a
peggiorare: si stima infatti che in
Europa
il
sovrappeso in età scolare cresca al ritmo di
circa 400.000 casi l'anno.
In Italia, oltre 1/3 dei bambini tra i 6 e i 9 anni
risulta in sovrappeso o obeso (34,1%), la
percentuale si abbassa al 25,4% nella fascia tra i 10
e i 13 anni, e del 13,9% in adolescenza (14-17 anni).
A preoccupare sono non solo i dati sulla situazione
attuale, ma soprattutto le stime per il futuro. La
Società Italiana dell’Obesità (SIO) prevede che, se il
fenomeno manterrà questo andamento, nel 2025
l'obesità infantile in Italia triplicherà.
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Questi ultimi dati sullo stato nutrizionale dei bambini
italiani derivano dai risultati preliminari dello studio
del
Ministero
della
Salute
“Okkio
alla
Salute,
promozione della salute e della crescita sana dei
bambini della scuola primaria”. Dai quali risulta
purtroppo che i nostri bambini sono pigri e passano
troppo tempo davanti alla TV o ai videogiochi.
L’indagine ha previsto la partecipazione di oltre 42
mila gli alunni della terza classe primaria, di molte
Regioni italiane. I dati emersi confermano l’elevata
prevalenza di un eccesso ponderale, di cattive
abitudini alimentari e di stili di vita sedentari. Il 22,9%
dei bambini partecipanti è risultato in sovrappeso e
l’11,1% obeso. Esiste inoltre una grande variabilità
interregionale: percentuali più basse al Nord e più
alte al Sud. Per quanto riguarda l’abitudine a
svolgere un’attività fisica: solo il 22% dei bambini
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coinvolti nello studio pratica sport e per non più di
un’ora a settimana. Circa la metà dei bambini
intervistati ha la TV in camera, il 38% la guarda e
gioca con i videogiochi per 3 o più ore al giorno e
solo un bambino su 4 si reca a scuola a piedi o in
bicicletta.
Qual è la percezione dei genitori nei confronti del
problema?
Dalle interviste svolte e dai questionari compilati dai
genitori dei bambini considerati nello studio (nell’88%
dei casi mamme) si riscontra che:
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• Tra le madri di bambini in sovrappeso o obesi, il
36% NON ritiene che il proprio figlio sia in
eccesso ponderale
• 2 genitori su 3 di bambini in sovrappeso o obesi
sembrano sottovalutare la quantità di cibo
assunta dai propri figli
• 1 madre su 2 di bambini fisicamente INATTIVI,
ritiene che il proprio figlio svolga un’attività
motoria sufficiente
Fonte: C. S. W. Rand and J. L. Resnick; The "Good Enough" Body Size as
Judged by People of Varying Age and Weight; Obesity Research (2000) 8,
309–316; doi: 10.1038/oby.2000.37
La percezione dello stato ponderale dei bambini da
parte dei loro genitori è stata valutata utilizzando una
scala visiva di figure corporee con una gradazione
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che va da 1 = sottopeso a 7 = obeso. E’ stato chiesto
ai genitori di scegliere tra le figure rappresentate
quella più simile al proprio figlio/a e di indicare
anche quella che ritenevano desiderabile.
Dalla differenza tra il numero della figura ritenuta
simile e quella riconosciuta come desiderabile risulta
che il 40,6% dei genitori con un figlio sovrappeso
non desidera alcun cambiamento, mentre il 50,9% di
essi auspica, invece, una diminuzione di una figura e il
6,1% di due figure nella scala visiva. Il dato ancora
più interessante, però, emerge considerando il punto
di vista dei genitori dei bambini obesi, in quanto il
13% di essi non desidera alcun cambiamento, mentre
il 52,7% vorrebbe una diminuzione di una figura, il
31,9% di due figure e solo l’1,9% di tre figure nella
scala visiva. Questo conferma la ridotta percezione
dell’eccesso ponderale dei propri figli da parte dei
genitori.
Solo il 26,8% dei bambini intervistati è solito giocare
2 ore o più al giorno all’aria aperta nei giorni feriali;
la percentuale aumenta al 62,4% nei giorni festivi. La
mancanza di strutture idonee è la motivazione
maggiormente riconosciuta dai genitori dei bambini
residenti nelle regioni del Sud sia per il gioco all’aria
aperta (60,4%) che per la pratica dello sport
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(40,6%). Al Nord ed al Centro la motivazione
principale è invece la mancanza di tempo.
E’
stato
inoltre
valutato
quanto
gli
intervistati
conoscessero le regole base dell’alimentazione
più idonea per i propri figli. Il 93% è consapevole
dell’importanza della prima colazione ed il 93,6% è
in
grado
di
indicarne
la
giusta
composizione.
Riguardo lo spuntino di metà mattina o metà
pomeriggio viene riconosciuto uno yogurt o un frutto
“sufficienti come quantità” (79,4%) ed “adeguati in
nutrienti” (82,8%) anche se rispettivamente il 9,6% ed
il 12,3% dichiara di non conoscere la risposta giusta e
l’11,1% ed il 4,8% dà la risposta sbagliata.
Alla domanda “Quale bevanda è preferibile per
un bambino?”, solo l’81% dei genitori risponde
correttamente “l’acqua”, mentre lo 0,6% indica le
bevande gassate e il 16% i succhi di frutta. Per
quest’ultimo
valore
si
osservano
delle
marcate
differenze per area geografica: 8,9% dei genitori del
Nord, il 17,2% del Centro ed il 22,1% del Sud.
Anche
la
domanda
“Come
deve
essere
lo
spuntino dopo lo sport?” evidenzia carenze di
conoscenze in tema di alimentazione: infatti, quasi il
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24% risponde erroneamente che lo spuntino “deve
essere più sostanzioso del solito”.
Un dato importante è quello relativo alla frequenza
di consumo della frutta e verdura: solamente il
34,7% dei genitori risponde correttamente “più volte
al giorno”, mentre ben il 30,7% risponde solo “3 o 4
volte a settimana” mostrando una forte mancanza di
consapevolezza sul corretto uso di tali alimenti.
Questi
dati
rendono
la
situazione
ancora
più
preoccupante alla luce del fatto che è oramai
dimostrato che il rischio per i bambini obesi di
esserlo
anche
superiore
da
rispetto
adulti
ai
è
di
2-6
volte
normopeso. Non solo,
l’obesità, soprattutto se sviluppata in età precoce,
predispone e favorisce ancora di più lo sviluppo di
molte
malattie
cronico
degenerative,
quali
l’ipertensione arteriosa, il diabete, le alterazioni dei
grassi nel sangue, ecc…
Gli errori più frequenti a conclusione dello
studio
confermano
quanto
già
noto
ed
ampiamente ripetuto:
• scarsa abitudine alla prima colazione;
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• assenza di almeno uno dei 5 pasti auspicabili
(colazione, 2 pasti principali, 2 spuntini);
• elevato consumo di alimenti fuori pasto;
• elevato consumo di alimenti ricchi di grassi
animali (burro) e di grassi vegetali di cattiva
qualità (come olio di palma e cocco, ricchi di
grassi saturi), rispetto ai grassi vegetali di qualità
ottimale (olio extravergine di oliva);
• scarso consumo di frutta e verdura;
• uso eccessivo di bevande dolcificate e succhi di
frutta;
• porzioni eccessive per l’età e non commisurate
all’effettivo dispendio energetico.
Per maggiori informazioni sui risultati dello studio
basta visitare il sito dedicato dal Istituto Superiore di
Sanità:
http://www.epicentro.iss.it/okkioallasalute/IndagineN
azionale2010.asp.
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Un problema in crescita: i disordini
alimentari (anoressia e bulimia)
Soprattutto negli ultimi decenni, i casi di bambini ed
adolescenti affetti da disordini alimentari sono in
continuo aumento. Questi disturbi del comportamento
alimentare,
come
anoressia
e
bulimia,
sono
considerati vere e proprie patologie psicosociali (più
che
prettamente
nutrizionali)
soprattutto
per
la
molteplicità dei fattori che le originano.
In un articolo recentissimo si stimava che attualmente
tali disturbi colpiscono un caso su dieci già
nella
pre-adolescenza. Quanto il disturbo si
manifesta così precocemente i problemi diventano
ancora più seri in quanto, oltre alla patologia, si
aggiungono quelli sulla crescita e lo sviluppo di un
organismo che deve ancora in evoluzione. Il dato è
stato diffuso all'Ospedale Niguarda di Milano, dove
opera un centro di riferimento nazionale e dove è
stato inaugurato un nuovo reparto.
Al centro del disordine alimentare c’è, da parte del
soggetto, una problematica di natura psicologica
caratterizzata da una ossessiva sopravvalutazione
dell’importanza della proprio aspetto fisico, del peso
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
!
!
8+!
ed una necessità di stabilire un controllo su di esso.
Tra
le
ragioni
che
portano
allo
sviluppo
di
comportamenti anoressici e bulimici, si evidenziano,
oltre
a
una
componente
di
familiarità
(studi
transgenerazionali e sui gemelli hanno dimostrato che
i
disordini
alimentari
si
manifestano
con
più
probabilità tra i parenti di una persona già malata,
soprattutto se si tratta della madre), l’influenza
negativa da parte di altri componenti familiari e
sociali, la sensazione di essere sottoposti a un eccesso
di pressione e di aspettativa, o al contrario, di essere
fortemente trascurati dai propri genitori, il sentirsi
oggetto di derisione per la propria forma fisica o di
non poter raggiungere i risultati desiderati per
problemi di peso e apparenza. Per alcune persone, si
tratta di una tendenza autodistruttiva che le porta ad
alterare il proprio comportamento alimentare o ad
abusare di alcol o droghe.
I casi di anoressia e bulimia si presentano più spesso
nelle donne e nella fascia di età compresa tra gli 11
ed i 35 anni. Secondo recenti studi sembra che il
fenomeno si stia spostando anche nel sesso maschile
con un abbassamento dell'età di insorgenza.
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
!
!
8,!
L’obiettivo degli specialisti è quello di portare il
paziente, attraverso terapie mirate a modificare i
comportamenti e l’attitudine, a adottare soluzioni di
gestione dei propri stress emotivi che non siano
dannose per la propria salute e a ristabilire un
equilibrato comportamento alimentare.
In alcuni paesi, sono iniziati nelle scuole progetti di
prevenzione nei quali l’educazione alimentare è uno
dei cardini dell’intervento. Le conoscenze nutrizionali
sono incluse nei programmi didattici dell’educazione
primaria e secondaria.
Prevenire con l’esercizio fisico
L’esercizio fisico è necessario e fondamentale tanto
nell’infanzia come nell’adolescenza (che nell’età
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
!
!
8*!
adulta) tanto importante da esser stato riconosciuto
dalle Nazioni Unite come un diritto fondamentale del
bambino. Secondo l'art. 31 della Convenzione sui
diritti dell'infanzia
(http://www.unicef.it/doc/605/convenzione-dirittiinfanzia-artt-31-41.htm)
"Gli Stati parti riconoscono al fanciullo il diritto al
riposo e al tempo libero, a dedicarsi al gioco e ad
attività ricreative proprie della sua età … [...]".
Lo sport praticato con costanza è importante sia dal
punto di vista nutrizionale che sociale e quindi
psicologico.
Lo
sport
consente
al
bambino
di
sperimentare e mettere alla prova il proprio corpo,
assicura
un
adeguato
sviluppo
dell’apparato
scheletrico e muscolare, aiuta a socializzare, a
comprendere il valore delle regole e della disciplina
e, dal punto di vista strettamente nutrizionale, regola
il metabolismo e facilita una diminuzione dei depositi
grassi
presenti
nella
maggioranza
dei
bambini
sovrappeso e obesi. E’ dimostrato inoltre come lo
sport contribuisca anche a ridurre lo stress, l'ansia, la
depressione e la sensazione di solitudine, prepara i
bambini
all'apprendimento
futuro,
migliora
il
rendimento scolastico ed infine aiuta a controllare vari
rischi comportamentali, come l'uso di tabacco, droghe
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
!
!
88!
o di altre sostanze, le abitudini alimentari scorrette ed
il ricorso alla violenza.
Praticare sport in giovane età abitua
all’attività fisica e contribuisce a prevenire
patologie a lungo termine.
Promozione dell'attività fisica nei bambini e
negli adolescenti: le linee guida Nice 2009
Il National Institute for Health and Clinical Excellence (Nice) ha
pubblicato la guida per la promozione dell’attività fisica nei bambini e
negli adolescenti (“Promoting physical activity for children and young
people”). La guida è costituita da diverse raccomandazioni rivolte
soprattutto ai responsabili della promozione dell’attività motoria nelle
fasce d’età considerate nell’ambito del Sistema Sanitario Nazionale,
dell’Istruzione, delle Pubbliche Amministrazioni, del settore pubblico e
del privato, del volontariato, dei servizi alla comunità. La sintesi delle
linee guida in italiano (tradotta dal Dors Piemonte) è disponibile anche
al sito: http://www.dors.it/pag.php?idcm=3336.
Tali raccomandazioni sono orientate alla prevenzione primaria delle
malattie cardiorespiratorie, metaboliche, muscolo-scheletriche, tumorali e
dei disturbi depressivi.
I livelli di attività fisica raccomandati dall'OMS sono formulati sulla base
dei seguenti parametri:
- Tipo (quale attività fisica). E' la modalità di partecipazione all'attività
fisica. Il tipo di attività fisica può assumere molte forme: aerobica, di
forza, di flessibilità e di equilibrio corporeo.
- Durata (per quanto tempo). Il periodo di tempo in cui l'attività o
l'esercizio viene eseguito. La durata è generalmente espressa in minuti.
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
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89!
- Frequenza (quante volte). Il numero di volte che l'esercizio o l'attività
è svolto. La frequenza è generalmente espressa in sessioni, momenti o
incontri alla settimana.
- Intensità (quanta fatica). L'intensità si riferisce alla velocità con cui
l'attività è eseguita o all'entità dello sforzo richiesto per svolgere l'attività
o l'esercizio.
- Volume (quanta attività fisica in totale viene svolta). La pratica di
esercizio aerobico può essere caratterizzata da un'interazione di attività
di diversa intensità, frequenza e durata. Il prodotto di queste
caratteristiche può essere pensato come il volume.
- Attività fisica di moderata intensità. Su una scala assoluta, l'intensità
moderata si riferisce all'attività che viene eseguita da 3,0 a 5,9 volte
l'intensità di uno stato di riposo. Su una scala riferita alla capacità
funzionale di un individuo, l'attività fisica di moderata intensità è di solito
riferita alla pratica di 5 o 6 volte su una scala da 0 a 10.
- Attività fisica di vigorosa intensità. Su una scala assoluta, l'intensità
vigorosa si riferisce all'attività che viene eseguita da 6.0 o più volte
l'intensità di uno stato di riposo per gli adulti e da 7.0 o più volte per
bambini e giovani. Su una scala riferita alla capacità funzionale di un
individuo, l'attività fisica di vigorosa intensità è di solito riferita alla
pratica di 7 o 8 su una scala da 0-10.
- Attività fisica aerobica. L'attività aerobica, chiamata anche attività di
resistenza che migliora le funzioni cardiorespiratorie. Esempi di attività
fisica aerobica sono: camminare a ritmo sostenuto, correre, andare in
bicicletta, saltare la corda, nuotare.
Livelli di attività fisica raccomandati per i bambini ragazzi di
età compresa fra i 5 e i 17 anni
- Bambini e ragazzi di età compresa fra i 5 e i 17 anni dovrebbero
compiere giornalmente almeno 60 minuti di attività fisica di
intensità variabile fra moderata e vigorosa.
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
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8:!
- Lo svolgimento di attività fisica superiore ai 60 minuti fornisce ulteriori
benefici per la salute.
- La maggior parte dell'attività fisica quotidiana dovrebbe essere
aerobica. Attività di intensità vigorosa, che comprendano quelle che
rafforzano muscoli e ossa, dovrebbero essere previste, almeno tre
volte la settimana.
- Le attività da proporre a bambini e ragazzi dovrebbero supportare il
naturale sviluppo fisico, essere divertenti e svolte in condizioni di
sicurezza.
LE ASSUNZIONI RACCOMANDATE DEI MACRO E MICRO-NUTRIENTI
Durante l’infanzia una nutrizione adeguata è essenziale per il mantenimento di un
buono stato di salute e per una crescita ed uno sviluppo ottimali, ma questi periodi della
vita offrono importanti opportunità per acquisire abitudini alimentari salutari che
potranno persistere durante tutta la vita.
Energia totale
Le necessità energetiche si calcolano valutando le assunzioni associate ad una crescita
regolare. Le differenze nei fabbisogni energetici variano fondamentalmente con il tipo
di attività fisica (le raccomandazioni internazionali prevedono per il periodo un fattore
di attività leggera o moderata) a partire dai 10 anni e si differenziano ancor più con il
sesso, a causa dell’inizio della pubertà.
Se si calcola l’energia per kg di peso corporeo questa scende notevolmente da quelle
che erano le necessità del lattante (115 kcal/kg peso), assestandosi poco sotto le 100
kcal/kg nel periodo dai 6 mesi ai tre anni di vita e continuando a diminuire fino ai 10
anni dove già si riscontra un diverso fabbisogno tra maschi e femmine (68 e 59 kcal/kg
peso, rispettivamente).
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Età
( ann i )
M asch i
Femmine
kcal / k
kJ/kg
Proteine
kcal/kg
3
g94
39
1,38
(g/kg)
90
375
1,38
4,
90
37
5
1,34
87
365
1,34
5,
87
36
5
1,29
84
350
1,29
6
5,
84
35
5
1,28
79
330
1,28
7
,
5
79
33
0
1,28
73
305
1,28
8
5,
73
30
0
1,28
66
275
1,28
9
5
,
68
28
5
1,25
59
245
1,25
5,
kJ/kg
Proteine (g/kg)
5
5
Livelli
di Assunzioni Raccomandate (L.A.R.N) di energia e proteine nell’età pre-scolare e
scolare per la popolazione italiana (S.I.N.U. Società Italiana di Nutrizione Umana,
1996).
ESEMPI: un bambino di 8 anni e mezzo di 28kg dovrebbe avere un fabbisogno
energetico di (73 kcal/kg * 25 kg) = 1825 kcal al giorno. Una bambina di 6 anni e 21
kg avrebbe un fabbisogno energetico giornaliero di 79 kcal/kg * 21kg = 1659 kcal.
Considerando valori antropometrici medi, il fabbisogno energetico per bambini, maschi
e femmine, per classe di età (L.A.R.N.) può essere schematizzato anche come segue.
ETÀ
MASCHI
FEMMINE
(anni)
Kcal/giorno
Kcal/giorno
6,5
1529-2226
1375-2038
7,5
1596-2378
1424-2161
8,5
1643-2504
1419-2264
9,5
1680-2645
1410-2401
10,5
1907-2213
1666-1924
11,5
1991-2340
1737-2046
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I valori soprariportati devono essere considerati puramente indicativi, occorre infatti
tenere conto, per ogni caso singolo, del peso reale e del profilo specifico di attività
eseguita.
Percentuale calorica
dei diversi macronutrienti nella dieta
Una alimentazione corretta per un bambino nell’età scolare deve prevedere:
- circa il 10% dell’energia sotto forma di proteine (sebbene sia spesso superiore, si può
accettare in parte a seconda delle abitudini alimentari),
- dal 30-35% sotto forma di grassi ed
- dal 55-60% come carboidrati, preferibilmente di tipo complesso e includendo una
quantità adeguata di fibra. E’ consigliabile evitare l’eccesso di zuccheri semplici solubili
che contribuiscono ad una maggiore incidenza della carie.
Carboidrati
I carboidrati o zuccheri sono il vero e proprio carburante energetico per l’organismo. Si
possono suddividere in zuccheri semplici o complessi: gli zuccheri semplici sono quelli
che contengono lo zucchero vero e proprio: zucchero, caramelle, che hanno quindi un
sapore dolce; quelli complessi sono quelli contenuti nel pane, pasta, riso, patate e
cereali e non hanno un sapore dolce. Una corretta alimentazione deve prevedere che
circa il 55 - 60 % dell’energia provenga da carboidrati, e di questa, non più del 1012% da zuccheri semplici.
Riassumendo: ogni giorno nell’alimentazione del bambino è importante sia presente
pasta, riso, pane e che sia variata la tipologia dei cereali (grano, orzo, avena, farro,
ecc.) consumando anche i cereali integrali e limitando il consumo di zucchero.
Proteine
Le proteine forniscono soprattutto i materiali per costruire (e ricambiare) i tessuti,
servono quindi per crescere e per il buon funzionamento dell’organismo. Un bambino di
10 anni necessita di circa 1,25 g/kg peso al giorno di proteine, considerato che in
questo periodo la loro funzione come “materia prima” per l’accrescimento è ridotta.
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L’aspetto più importante da considerare in questo ambito è il valore energetico
rappresentato dalle proteine, rispetto al totale, che oscilla intorno al 10%. Questo ci
impone di considerare con oculatezza la somministrazione di alimenti proteici al
bambino poiché spesso le sue necessità vengono sovrastimate e non è raro trovare
assunzioni molto più elevate. Per fare un esempio: se un bambino beve tre bicchieri di
latte, l’apporto proteico è già di circa 20 g di proteine ovvero superiore ai fabbisogni di
un bambino tra 1 e 3 anni (16 g).
Per quanto riguarda la qualità proteica, sebbene non è necessario che sia del massimo
valore possibile, deve comunque essere sufficientemente elevata, cosa che si ottiene con
una adeguata complementazione data da assunzioni di alimenti di origine animale e
vegetale (soprattutto cereali).
Lipidi
I grassi o lipidi, svolgono anch’essi una importante funzione energetica. Forniscono
quasi il doppio dell’energia dei carboidrati. Una parte di loro sono elementi essenziali,
ovvero il nostro organismo deve assicurarseli solo attraverso l’alimentazione perché non
è in grado di sintetizzarseli autonomamente (acidi grassi essenziali). Questi componenti
contribuiscono al corretto funzionamento dell’organismo, alla salute della pelle, del
sistema nervoso, apparato cardiocircolatorio ed in particolare del cuore. La quantità di
acidi grassi essenziali contenuti nella dieta può oscillare tra il 2 ed il 5% dell’energia
totale.
Di solito, salvo in casi di severa denutrizione, la dieta abituale fornisce sufficienti acidi
grassi essenziali e non è necessaria l’introduzione di alimenti specifici né di preparati
speciali per soddisfare queste necessità.
I micronutrienti: Vitamine e Minerali
Le vitamine ed i minerali sono considerati micronutrienti, ovvero principi nutritivi
essenziali necessari a tutti gli esseri viventi in piccole quantità (generalmente assunti in
quantità inferiori al grammo al giorno) che gli stessi organismi non riescono a produrre,
ma che partecipano a funzioni fisiologiche indispensabili ai fini del metabolismo. I
micronutrienti non forniscono direttamente energia ma sono fondamentali per giusto
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
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8>!
funzionamento dell’organismo. Le vitamine svolgono prevalentemente una funzione
regolativa e protettrice ed i sali minerali regolatrice e plastica.
In mancanza di dati specifici per questa età, le raccomandazioni sono state fatte
estrapolando le cifre di adulti e lattanti in funzione del peso e dell’età. I dati (sia per
maschi che per femmine) sono raccolti nelle tabelle sottostanti dove è importante
sottolineare l’importanza, ancora una volta, di calcio e ferro.
Età
Tiam in
Riboflavi
(anni)
a
na
4-6
7-10
(mg)
0,7
0,9
(mg)
1
1,2
Niacin
Vit. B 6
Vit.
Folati Vit.
a
(mg)
B12
(µg)
C
(µg
(µg)
0,7
0,9
1
(µg)
1,4
13
15
0
(mg)
45
45
ER400
)
500
0-10
0-10
(mg
11
13
EN)
Vit. A
Vit. D
0
Età
Calcio
Fosforo
Rame
Ferro
Zinco
Iodio
Selenio
(anni)
4-6
(mg)
80
(mg)
800
(mg)
0,6
(mg)
9
(µg)
6
(µg)
90
(µg)
15
9
7
7-10
0
1000
1000
0,7
120
25
Assunzioni raccomandate di vitamine e minerali nell’età pre-scolare e scolare per la
popolazione italiana (S.I.N.U., 1996).
L’acqua
L’acqua non fornisce energia ma è un elemento fondamentale per la vita di ogni essere
vivente. Basti pensare che il nostro corpo è formato in gran parte di acqua (il 60%).
L’acqua viene consumata in continuazione e quindi c’è bisogno di reintegrarla con
bevande ed alimenti che la contengano. L’acqua infatti è coinvolta in tutte le reazioni
che avvengono nel nostro corpo e svolge importanti funzioni quali il consentire
l’assimilazione dei cibi, l’eliminazione delle sostanze di rifiuto e la regolazione della
temperatura corporea. Si consiglia di bere più volte al giorno uno o due bicchieri
d’acqua fino ad arrivare ad 1,5 litri di acqua al giorno. E’ preferibile bere lontano dai
pasti: l’acqua bevuta durante il pasto, diluendo i succhi gastrici, rallenta ed
appesantisce la digestione.
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!
9+!
RACCOMANDAZIONI ALIMENTARI
Le più importanti sono le seguenti:
a) E’ importante che il bambino sia abituato ad avere una dieta varia in cui sono
presenti gli alimenti di tutti i gruppi (cereali, carne, pesce, frutta e verdura, etc…). Solo
fornendo al bambino una alimentazione variata, associando alimenti di origine vegetale
con alimenti di origine animale è possibile assicurare la copertura dei fabbisogni
per quanto riguarda i macronutrienti ed in particolare micronutrienti (vitamine e sali
minerali ).
b) Occorre stabilire una adeguata distribuzione dei pasti durante la giornata dove la
frequenza sia, almeno, di quattro pasti al giorno (meglio cinque comprensivi di due
merende una a metà mattina ed una a metà pomeriggio).
Si deve porre maggiore attenzione soprattutto nella colazione, dove l’apporto in
termini energetici può essere circa il 20-25% del valore calorico totale della dieta. E’
dimostrato che saltare la prima colazione, oltre a causare ipoglicemia secondaria da
digiuno, riduce la concentrazione mentale e si correla positivamente con l’obesità.
Infatti una prima colazione assente o scarsa induce dei circoli viziosi che causano
squilibri nutrizionali nella dieta giornaliera del bambino.
c) I cibi non devono essere eccessivamente salati per abituare il bambino ad accettare
cibi con un grado di palatabilità basso in sale, allo scopo di limitare l’assunzione
del sale, fin da piccoli.
La notizia è di alcuni anni fa: un’alimentazione ricca di sale potrebbe essere
uno dei principali fattori predisponenti all’obesità infantile. Uno studio della
St. George di Londra pubblicato dalla rivista Hypertension ha evidenziato come i
bambini abituati a mangiare cibi salati siano anche quelli che bevono più bibite
zuccherate, con un danno raddoppiato per stato nutrizionale e metabolismo. (Per
maggiori informazioni: He FJ, Marrero NM, MacGregor GA “Salt intake is related to
*+,*!-$.$//$!.$0&.1"/$!)$!2&!'($)&!)$!3"%(/&$#4(5$#"6$/!7!-$0/.")"!06.6%6!
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9,!
soft drink consumption in children and adolescents: a link to obesity?” - Hypertension.
2008 Mar;51(3):629-34).
Di per sé il sale bianco non va demonizzato perché svolge una serie di importanti
funzioni: mantiene una giusta pressione dei liquidi cellulari, regola l’attività muscolare,
interviene nella trasmissione degli impulsi nervosi. Quando però il consumo diventa
eccessivo, aumentano i rischi di ipertensione, patologie cardiovascolari, osteoporosi,
sovrappeso e obesità.
Il problema, però, non è solo il sale che si aggiunge agli alimenti ma anche quello
“naturalmente” contenuto nei cibi: se è vero che un ragazzino dagli 11 anni in poi non
dovrebbe superare i 6 grammi di sale al giorno (che corrispondono all’incirca al
quantitativo contenuto in una pizza) nei bambini più piccoli questa quantità si deve
come minimo dimezzare. Eliminare la saliera dalla tavola, però, non basta; gran parte
del sale che viene ingerito giornalmente è infatti contenuto nei prodotti conservati e di
provenienza industriale e spesso anche all’interno di prodotti dolci come brioche o
biscotti. Vediamo allora quali sono le regole per consumare il giusto
quantitativo di sale:
-
Limitare al massimo l’aggiunta di sale nelle preparazioni domestiche ed evitarla
del tutto nei primi 3 anni di vita del bambino, inclusa l’acqua di cottura della
pasta.
-
Scoraggiare l’aggiunta di sale sui piatti da parte dei bambini.
-
Privilegiare gli alimenti (come pane, o, se proprio non si può fare a meno, grissini
o crackers) senza sale aggiunto dichiarato in etichetta ed optare per il consumo
di alimenti freschi meno ricchi di sale, condendo con erbe, spezie, succo di
limone e aceto, che hanno anche virtù depurative.
d) Ridurre o perlomeno limitare l’assunzione di alimenti dolci, specialmente prodotti di
pasticceria per evitare una futura dipendenza dal “sapore dolce”, così come uno
squilibrio dietetico nell’ingestione di carboidrati ed altri macro- e micronutrienti. E’
importante che i bambini non consumino alimenti contenenti dolcificati naturali o sintetici
per diversi motivi ma soprattutto: 1) è giusto che i bambini si abituino al sapore naturale
degli alimenti; 2) sono oramai noti i possibili rischi per la salute derivanti
dall’assunzione cronica e continuativa di dolcificanti sintetici quale l’aspartame,
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tali rischi sono ancora più amplificati in tutti gli organismi in sviluppo ed intensa crescita
cellulare quindi più suscettibili, e quindi più a rischio, come i bambini (Soffritti M.,
Belpoggi F., et al. “Aspartame Administered in Feed, Beginning Prenatally Through Life
Span, Induces Cancers of the Liver and Lung in Male Swiss Mice” Am J Ind. Med 2010;
Soffritti M. e Belpoggi F; Il progetto della Fondazione Europea Ramazzini
sull’aspartame; La Rivista di Scienza dell’Alimentazione, 4: 51-56, 2008). Attenzione
anche a tutte le bevande gassate e non definite light, così come yogurt caramelle,
sciroppi per la gola che li possono contenere. Tuttalpiù i benefici derivanti dall’uso di
queste sostanze ai fini di prevenire situazioni di sovrappeso o obesità, sono ancora tutti
da dimostrare.
e) Stimolare e invogliare il bambino al consumo di prodotti vegetali, come cereali e
derivati (specialmente pane), legumi, frutta, verdura e ortaggi in sostituzione del
consumo eccessivo di prodotti di origine animale, specialmente uova, carne e derivati.
f) La dieta deve essere variata nel tipo di piatti, sapori, consistenza e anche colori
nell’ambito dell’equilibrio alimentare. L’adattamento del palato verso una dieta varia
sarà un fattore decisivo per ottenere il giusto apporto nutrizionale, evitando così diete
monotone che implicano il rischio di squilibri nutrizionali con eccessi e carenze
nutrizionali evidenti.
g) Il momento del pranzo deve essere piacevole, per cui non bisogna forzare il
bambino a mangiare. Si deve creare un ambiente sereno e tranquillo.
A questo proposito mi preme ricordare i risultati di un recente studio svolto all’Università
dell’Illinois dalla Dottoressa Barbara Fiese e pubblicato sulla rivista Pediatrics, secondo
il quale bambini ed adolescenti che condividono 3 o più pasti in famiglia
sono più magri e più sani (A.J. Hammons and B. H. Fiese, Pediatrics Vol. 127 No.
6 June 1, 2011).
La ricerca è stata condotta attraverso la revisione dei dati di 17 studi scientifici sulle
abitudini nutrizionali di bambini ed adolescenti, che coinvolgevano 182.836 ragazzi di
età tra 2 e 17 anni.
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I risultati dello studio affermano che la frequenza di pasti condivisi in famiglia è
significativamente correlata allo stato di salute nutrizionale di bambini ed adolescenti:
quelli che dividono 3 o più pasti nella settimana, sono più magri ed hanno abitudini
alimentari più sane rispetto ai coetanei che mangiano in famiglia meno frequentemente.
Inoltre questi bambini sono più difficilmente coinvolti in situazioni di disordini alimentari.
I benefici della convivialità includono una riduzione nel rischio di obesità (12%), di
alimentazione malsana (20%), di disordini alimentari (35%) ed un contemporaneo
aumento della probabilità di assunzione di cibi sani (24%).
I bambini ed adolescenti che mangiano con la famiglia per almeno tre pasti la settimana
hanno una probabilità maggiore di essere normopeso ed una riduzione del 35% del
rischio di essere coinvolti in situazioni di disturbi alimentari quali: anoressia, bulimia, uso
di lassativi o diuretici, abitudini a saltare i pasti, abuso di sigarette per sedare lo stimolo
della fame, ovvero sintomi più o meno preliminari di disordini dell’alimentazione.
Questa pubblicazione afferma ancora una volta come una serena convivialità in
famiglia sia il primo passo per una sana educazione alimentare e che questa possa
agire con un forte effetto protettivo nei confronti della salute dei nostri bambini, in
particolare verso il sovrappeso, alimentazione malsana e disordini alimentari.
h) Il bambino, soprattutto quando è piccolo, deve essere educato a praticare una
buona masticazione ed un corretto uso degli utensili da tavola.
j)
Non si devono usare MAI gli alimenti
come ricompensa o castigo.
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Come evitare i capricci nel piatto?
CON LA DETERMINAZIONE DI ABITUDINI ALIMENTARI
CORRETTE
L’appetito di un bambino di in età scolare può variare notevolmente da un giorno ad un
altro e anche da un pasto ad un altro. A questa età, il bambino è un gran imitatore, usa
ancora il rifiuto per contrattare o richiamare l’attenzione. I bambini di questa età inoltre
tendono ancora a perder tempo durante i pasti, a causa della mancanza di interesse
verso gli alimenti e le abitudini alimentari che si trovano ancora non in completo
sviluppo. Così è frequente che i genitori debbano dedicare tempo all’educazione
alimentare e (soprattutto) molta pazienza durante i pasti.
Le abitudini alimentari che si apprendono durante l’infanzia, con tutta probabilità, si
convertiranno in pratiche quotidiane durante la vita. Quando il bambino inizia ad
essere indipendente e l’influenza degli amici e del mondo esterno aumenta, le sane
abitudini acquisite e un’attitudine positiva verso gli alimenti, potranno essere alla base
di una adeguata ed autonoma selezione degli stessi.
Ecco alcuni suggerimenti che possono servire a sviluppare abitudini alimentari adeguate
e prevenire i “capricci nel piatto”, non dimenticandosi mai che le buone abitudini si
formano con l’esempio.
- CHE BELLA LA TAVOLA IMBANDITA CON PRODOTTI DI STAGIONE
In tavola, per iniziare il pasto, dovranno sempre essere presenti verdure di stagione
cruda e/o cotta. Al trascorrere delle stagioni, i membri della famiglia dovranno
accogliere con gioia i diversi prodotti del momento: l’arrivo della primavera con le
fragole e le ciliegie, l’autunno con le castagne e l’uva, l’inverno con le arance ed i
mandarini, ecc… tutto sarà accolto come novità ed atteso come desiderio.
- CIBO SANO PER TUTTI IN FAMIGLIA
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Perché i bambini mangino e bene e senza troppe proteste è importante che tutta la
famiglia si alimenti in modo sano ed equilibrato. Non è necessario evitare in modo
maniacale le trasgressioni occasionali, il dolce, il gelato, il cioccolato, purché non
diventino un’abitudine.
- RISPETTIAMO I RITMI DEI NOSTRI BIMBI
Bisogna rispettare i ritmi di alimentazione dei nostri figli (anche dal punto di vista
qualitativo), che spesso non corrispondono con i nostri.
- SI MANGIA ALLA STESSA ORA
Le attitudini dei familiari verso gli alimenti influiranno in modo notevole nell’attitudine
del bambino verso gli stessi. Per questo, è importante che i genitori stabiliscano orari
regolari e più o meno costanti per i pasti. Adeguate merende mattutine e pomeridiane,
aiuteranno il bambino ad arrivare tranquillamente all’orario del pasto. E’ utile ed
importante che gli “alimenti nuovi” vengano offerti al bambino all’inizio del pasto,
quando la fame è maggiore, e si dovranno presentare in una forma che risulti anche
gradevole agli occhi del bambino, in modo da invogliarlo e stimolarlo maggiormente
ad assaggiarli.
- A OGNI ETA’ LA GIUSTA PORZIONE
La velocità di crescita, le abilità motorie e lo sviluppo della personalità influiscono su ciò
che il bambino mangia tanto qualitativamente che quantitativamente. Gli utensili per la
manipolazione degli alimenti da parte del bambino e le porzioni da ingerire devono
essere in linea con il livello di sviluppo del bambino e le esigenze in base alle attività
svolte nella giornata. Una alimentazione inadeguata (sotto-nutrizione o mancanza di
pasti) si riflette sulla normale capacità di apprendimento del bambino.
- La realizzazione di attività che sono in competizione con l’orario dei pasti può influire
sull’assunzione degli alimenti. Sono quindi situazioni da evitare.
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- INCORAGGIARE I COMPROTAMENTI POSITIVI
I comportamenti negativi nei confronti dell’alimentazione dovranno essere ignorati;
i positivi, incoraggiati. Gli alimenti preferiti NON si useranno MAI come ricompensa.
- Se il bambino decide di propria iniziativa di non mangiare all’ora del pasto si dovrà
aspettare il pasto successivo previsto. Non mangerà nel momento che abbia fame
nell’orario che intercorre tra due pasti regolari. Bisogna di ricordarsi di avere
comprensione e pazienza e soprattutto di non avere mai paura che i propri figli siano
sotto-alimentati. Nella società moderna in cui viviamo esiste solo malnutrizione per
eccesso di cibo o per uso di alimenti carichi di calorie “vuote” e privi di principi nutritivi.
CONSIGLI PRATICI PER LA DIETA A MISURA DI STUDENTE
Parole d’ordine: cibi vari ed energetici, calorie sotto controllo, fuori pasto moderati.
1. Mangiare in relazione a quanto si consuma. Il fabbisogno energetico varia a
seconda dell’età, del sesso, della conformazione fisica, della statura e del tipo di
attività che si svolge.
2. Alimentarsi in maniera equilibrata e varia.
3. Distribuire l’assunzione di cibo in 5 momenti nella giornata (prima colazione,
spuntino di metà mattina, pranzo, merenda, cena).
La prima colazione
La prima colazione deve coprire circa il 20-25% dell’apporto calorico giornaliero. È
un momento alimentare troppo spesso trascurato (manca il tempo necessario, ci si è
appena alzati e non si ha fame…). E’ importante sottolineare che un bambino deve
consumare un’adeguata prima colazione.
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È dimostrato peraltro che l'assenza di questo pasto, oltre a causare ipoglicemia
secondaria al digiuno, si correla positivamente con l'incidenza di obesità.
Ecco alcune proposte:
•
una tazza di latte con orzo + pane (con marmellata o miele) o biscotti + frutta
fresca o disidratata (albicocche, prugne o banane disidratate possono essere una
ottima scelta ogni tanto, in alternativa alla frutta fresca)
•
un vasetto di yogurt con aggiunta di frutta fresca + pane + una barretta di
cioccolata
•
una tazza di latte o uno yogurt + cereali o muesli + frutta fresca
•
frutta di stagione + spremuta di agrumi + pane (in presenza di intolleranza al
latte).
Lo spuntino e la merenda di metà pomeriggio
Lo spuntino di metà mattina (5-10% apporto calorico giornaliero) è il momento
migliore per consumare frutta fresca o (frutta secca e disidratata nelle giuste
concentrazioni, circa 50 g di frutta disidratata o 15-20 g di mandorle, pinoli, noccioline)
o yogurt.
Solo saltuariamente panini o focacce con salumi o formaggi perché ricchi di grassi e
perché tolgono l’appetito per il pranzo.
Per la merenda del pomeriggio ancora: frutta fresca o frullati di frutta, yogurt con frutta
fresca, gelati alla frutta, pane e ricotta, ecc...
Per le merende mattutina e pomeridiana sono sconsigliati : panini con salumi, pizze,
focacce, patatine fritte, snacks, dolci elaborati con creme e gelati alla panna.
Il pranzo e la cena
Il pranzo e la cena costituiscono il 40-30% di apporto calorico giornaliero.
Nella programmazione dei pasti è necessario tener presente quello che si mangia nel
corso della giornata. E’ quindi importante che i genitori dei bambini che svolgono
regolarmente pasti nelle mense scolastiche, siano informati sul menu proposto al
bambino. Sarebbe auspicabile che ogni mamma potesse predisporre settimanalmente
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un menù completo, dalla prima colazione alla cena, in modo da evitare preparazioni
frettolose o improvvisate che sono molto pericolose perché facilmente ci traggono nel
tranello indesiderato della ripetitività con grossi rischi di apporti scarsi o eccessivi di
determinati elementi.
È consigliabile proporre di sera per cena una minestrina, un brodo, un minestrone, con
anche della pasta o del riso o in alternativa anche gli gnocchi con pomodoro un po’ di
formaggio grana e di olio extravergine di oliva a crudo. Poi un secondo piatto che non
deve essere per forza eccessivo, può essere del buon pesce, come può essere della
carne bianca o rossa, o delle uova piuttosto che dei formaggi freschi o molto stagionati
ma poco salati; e poi un po’ di verdura (alternare le verdure crude con quelle cotte) e
un po’ di frutta. Cioè, di tutto un po’ ma senza esagerare.
A cena alternare le fonti proteiche. Se il menù scolastico prevede a pranzo la
carne, la sera bisognerà alternare con pesce, cereali e legumi, uova, formaggio
Ecco alcuni abbinamenti di fonti proteiche da alternare per la dieta del
bambino, ma anche di mamma e papà:
-
Legumi con cereali: 2-3 volte alla settimana
-
Carne rossa: 1 volta alla settimana
-
Carne bianca: 2-3 volte alla settimana
-
Pesce: 2-3 volte alla settimana
-
Uovo : 1-2 volte alla settimana
-
Formaggi: 2-3 volte alla settimana
-
Salumi: non più di 1 volta alla settimana
NB: ricordatevi sempre di limitare l’aggiunta di sale di sale. Gli alimenti che ne
contengono in quantità eccessiva non sono adatti all’alimentazione dei vostri figli.
Cercare di privilegiare sempre la frutta e la verdura di stagione.
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ESEMPIO DI MENU’
Ecco di seguito un esempio di menù per bambini in età scolare
COLAZIONE
- Latte o yogurt
+ cereali (cereali, fiocchi d’avena, muesli, pane integrale, fette biscottate...)
+ frutta o marmellata
SPUNTINO DI MEZZA MATTINA
- Frutta fresca (banana, mela, mandarini, ecc…) o disidratata o secca o uno yogurt .
Fare in modo che sia variato durante la settimana.
PRANZO
- Un piatto di pasta con pomodoro o ricotta o riso con verdure o una zuppa di verdure
e legumi
- Carne o pesce accompagnati da verdure crude o cotte (seguendo la stagionalità dei
prodotti).
- Frutta fresca.
MERENDA
- Un bicchiere di latte o yogurt o frullato.
- Frutta o un po’ di pane e ricotta.
CENA
- Un piatto di minestrone di verdura o una zuppa
- Carne bianca o uova o pesce (almeno 2 o 3 volte la settimana) o prosciutto cotto o
crudo sempre sgrassati (non più di 1 volta la settimana).
- Frutta fresca.
- Pane.
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ALCUNI PREGIUDIZI DA CONSIDERARE: vero o falso?
La carne non è sostituibile: Falso. La carne è sicuramente un alimento ricco di
proteine di buona qualità ma le proteine di uova, latte, pesce e formaggio sono di pari
qualità se non (latte e uova) superiore. Senza considerare che può essere sostituita
anche dall’associazione legumi + cereali.
La frutta e la verdura non sono indispensabili: Falso. Le vitamine sintetiche
(contenute per esempio in integratori) non possono sostituire la molteplicità di macro e
microelementi contenuti nella frutta e verdura fresca (o surgelata ed adeguatamente
conservate).
I bambini non mangiano verdura: Falso. Dipende sempre dall’esempio dei
genitori: se i genitori per primi non gradiscono determinati alimenti anche i bambini non
li gradiranno. Certamente il desiderio di mangiare frutta e verdura aumenta con l’età e
con la consapevolezza dei loro effetti benefici, e migliora se esiste un ambiente
familiare favorevole.
I fritti sono da evitare: Vero. I fritti sono “pericolosi” per i bambini/adolescenti così
come per gli adulti. E’ importante utilizzare nella procedura di preparazione olii ad alto
punto di fumo (olio di oliva è meglio degli olii di semi) ed usarli solo una volta.
CONCLUSIONI : I SEGRETI PER GUIDARLO A MANGIARE BENE
Insegnare ai propri figli a mangiare bene è parte dell’educazione che fornite loro. E
poiché l’educazione parte dall’esempio, dovete fare innanzitutto un bilancio delle
vostre abitudini alimentari per modificarle se non sono salubri: ne guadagnerà in salute
l’intera famiglia.
Per cominciare, la frutta e la verdura sono la base di una sana alimentazione. Ogni
giorno sia i bambini sia gli adulti dovrebbero consumarne cinque porzioni (tre di
verdura e due di frutta tutte con colori diversi e variegati: ogni colore è rappresentativo
di un certo micro-composto salutare), ma raggiungere questi standard con i più piccoli
può diventare un’impresa impossibile. Esistono però alcuni “trucchi” per rendere i
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vegetali più appetibili e per educare i bambini a un corretto comportamento nei
confronti dei cibi.
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Non accettate mai un rifiuto netto. In pratica, dovete insegnare loro che si può
rifiutare un nuovo alimento solo dopo averlo assaggiato.
!
Tenete conto dei gusti dei piccoli ma offrite pasti variati.
!
Non consentite ai bambini di alzarsi da tavola quando vogliono, o di lasciare
grandi quantità di cibo nel piatto senza che vi sia una valida ragione.
!
Viceversa, controllate la quantità e la qualità dei bis che richiedono e avvertite le
insegnanti di non concedere un supplemento di primo se il bambino non ha
terminato il secondo e la verdura.
!
Servite porzioni piccole adeguate all’età dei bambini ed ai loro consumi energetici
e NON insistete quando non hanno fame.
!
Evitate di farli mangiare davanti alla TV accesa: non solo perdereste un momento
di scambio prezioso, ma li rendereste incapaci di controllare la modalità e la
rapidità di assunzione del cibo. Diversi studi hanno dimostrato, infatti, che i
bambini distratti dalla TV tendono a mangiare di più di quelli che sono impegnati
in una conversazione con i genitori e che i primi, mediamente, soffrono con
maggior frequenza di obesità.
!
Fateli partecipare in modo attivo alla preparazione dei piatti (insegnategli ad
aprire le uova, a frullare, a mescolare l’impasto di una torta, ad impastare con voi
il pane o la pizza, ecc…), affinché imparino a manipolare il cibo e capiscano che
cucinare e mangiare sono anche attività divertenti, oltre che necessarie.
!
Non preparate mai pasti differenziati per i diversi membri della famiglia: questo è
un comportamento diseducativo, che rafforza nei più piccoli l’idea che sia legittimo
pretendere un menù personalizzato. Piccoli e grandi mangiano gli stessi piatti e,
almeno una volta al giorno, siedono alla stessa tavola.
!
Non esistono tabù alimentari: ciò che viene severamente vietato diventa un
oggetto del desiderio. Se un bambino vuole assolutamente provare hamburger e
patatine al fast food, concedetelo con moderazione, ribadendo le ragioni per cui
ritenete che non sia una scelta salubre, ma senza esagerare. Regolamentate
l’assunzione di “schifezze” a momenti non troppo frequenti ma ben precisi.
Proponete ogni tanto alternative socializzanti ma più corrette dal punto di vista
alimentare, come per esempio un’uscita in pizzeria.
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Ricordate che l’unica arma che avete per controllare l’alimentazione di un
adolescente che si rende autonomo dalla famiglia sono le buone abitudini che gli
avete dato durante gli anni della scuola primaria.
!
Introducete tutte le verdure, una per una, fin dalla più tenera età. In caso di
vegetali dal sapore forte, come i cavoli o i carciofi , non vi arrendete al primo
rifiuto ma ritentate ogni tre-sei mesi. I gusti dei più piccoli si evolvono in fretta e
potreste scoprire che ciò che fino a ieri non piaceva, oggi è diventato uno dei suoi
piatti preferiti.
!
La frutta e la verdura possono essere consumate, almeno in parte, sotto forma di
centrifugati.
!
Spiegate ai bambini da dove vengono i frutti e le verdure che consumano.
Spiegate loro che esistono prodotti di stagione (da preferire) e portateli in gita in
campagna a vedere come cambiano i frutti della terra col passare dei mesi. Anche
i più difficili e diffidenti non resisteranno alla tentazione di assaggiare qualcosa
che è stato coltivato da loro stessi. Anche per questa ragione tutti i programmi di
educazione alimentare prevedono la creazione, a scuola o a casa, di piccoli orti in
cui coltivare piante semplici come i piselli o le zucchine, oppure insalate e spinaci.
!
Giocate con le forme e i colori: un trucco comune per far mangiare le verdure ai
bambini consiste nel servirle in modo attraente e divertente. Via libera alla
fantasia…
!
Se possibile, privilegiate i piatti unici, che uniscono carboidrati, verdure e proteine.
In questo modo è più facile che tutte le componenti essenziali della dieta vengano
assunte nelle giuste proporzioni.
!
Dolci, budini e biscotti non sono dei “fine pasto”, tranne che in occasioni speciali:
al termine di un pasto normale deve esserci al massimo la frutta, che deve far
parte anche delle merende e degli spuntini.
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Passare dalla teoria alla pratica è semplice con
IL RICETTARIO
Risotto alle carote e parmigiano
Ingredienti:
- 160 gr. di riso Carnaroli
- 1 noce di burro
- 1 cipolla bianca (metà per il brodo e metà per il soffritto)
- 2 carote
- 2-3 foglie di salvia
- 2 coste di sedano
- 1/2 bicchiere di vino bianco secco
- parmigiano grattugiato e sale quanto basta
Preparazione:
Preparare il brodo vegetale mettendo in una pentola con acqua fredda, 2 carote, 1/2
cipolla, qualche gambo di sedano, 2-3 foglie di salvia. Portare ad ebollizione e
mantenere sempre bollente durante l'uso. Quando le carote del brodo sono circa a
metà cottura (5 minuti) toglierle e tagliarle a fettine. Pulire e tagliare finemente la cipolla
e farla rosolare lentamente con il burro. Aggiungervi le fettine di carota e farle
insaporire nel soffritto. Aggiungere il riso e farlo tostare per 2 minuti. Sfumare quindi
con 1/2 bicchiere di vino bianco secco. Portare a cottura il riso (circa 17 minuti)
aggiungendo a mano a mano il brodo vegetale soltanto quando il riso ha assorbito il
precedente. Se necessario aggiustate di sale. Spegnere quindi la fiamma e aggiungere
qualche cucchiaio di parmigiano grattugiato. Mescolare bene per mantecare il risotto e
servire spolverando con altro parmigiano.
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Petto di pollo gli aromi
Ingredienti:
- 100 g di petto di pollo o fesa di tacchino;
- succo di mezzo limone
- prezzemolo maggiorana, rosmarino quanto basta
- olio extravergine di oliva e sale quanto basta
Preparazione:
Amalgamare olio, limone, sale ed erbe aromatiche tritate in una salsina. Cospargere la
carne con la salsa appena preparata, avvolgerla in carta stagnola e riporla in forno a
180 °C per 20 minuti.
Petto di pollo al forno
Ingredienti:
- 70-80 gr di petto di pollo;
- 1 patata di medie dimensioni
- un uovo
- olio extravergine di oliva e pan grattato quanto basta
Preparazione:
Impanare i petti di pollo con uova sbattute e pan grattato. Ungete una teglia
abbastanza larga con olio ed adagiatevi i petti di pollo impanati. Sbucciate le patate e
tagliatele a fette circolari, sbollentatele e disponetele sopra i petti di pollo fino a
coprirle. Condite con qualche goccia di olio extravergine di oliva e mettete in forno
caldo per circa mezz’ora.
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Trancio di pesce al forno
Ingredienti:
-1 trancio di pesce (da scegliere tra pesce spada, nasello, merluzzo, sogliola)
- erbe aromatiche (maggiorana, timo, rosmarino, ecc…)
- olio extra vergine di oliva e suco di limone quanto basta.
Preparazione:
Salate (poco), oliate ed aggiungete qualche goccia di succo di limone sul pesce,
avvolgete il tutto con carta stagnola, aggiungete le erbe aromatiche e cuocete in forno
180 °C per 15 min.
Filetti di sogliola al cartoccio
Ingredienti:
- due filetti di sogliola
- una patata media
- olio extravergine di oliva e sale quanto basta
Preparazione:
Tagliate un quadretto di carta stagnola, tagliate le patate a fettine disponendole sparse
sulla carta. Adagiate i filetti sulle patate, salate ed ungete quanto basta il pesce,
chiudete il cartoccio in una pirofila da forno a 180 °C per 20 min, oppure a vapore.
Tacchino con piselli
Ingredienti:
- due fettine sottili di fesa di tacchino
- 100 g di piselli
- 200 ml di brodo vegetale
- olio extravergine di oliva, farina, olive, cipolla e rosmarino quanto basta
Preparazione:
Cuocete i piselli in tegame anti aderente, con un po’ di cipolla. Tagliate a pezzetti le
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fettine di tacchino ed infarinatele, mettendole poi in una padella antiaderente scaldata
con un po’ di olio extra vergine di oliva. Unite il rosmarino e cuocete a fuoco vivo
mescolando di continuo, rosolando bene le fettine. Aggiungete il brodo ed abbassate la
fiamma, unite le olive e continuate la cottura per altri 5-7 minuti. Aggiungete quindi i
piselli e terminate la cottura per qualche minuto mescolando.
Palline di ricotta e spinaci
Ingredienti:
- 100 g di ricotta
- 200 gr di spinaci cotti a vapore
- 140 g di farina
- un uovo
- olio extra vergine di oliva e sale quanto basta
Preparazione:
Frullate la ricotta assieme all’uovo ed agli spinaci. Aggiungete il sale. Se il composto
risulta troppo morbido aggiungete un po’ di farina. Formate delle palline ed
infarinatele. Mettete a bollire una pentola di acqua salata. Quando l’acqua bolle,
buttate le palline nell’acqua e scolatele appena tornano a galla. Mettete le palline in
una teglia ed infornate 15 minute a 160 °C.
Variante: aggiungere prima di informare un po’ di besciamella (fatta con olio di oliva al
posto del burro) e parmigiano.
Polenta al formaggio
Ingredienti:
- 250 g di farina di mais
- 1 L di acqua salata
- 50 gr di formaggio (ricotta, bel paese, tomino, ecc…)
Preparazione:
Scaldate l’acqua ed aggiungete a pioggia la farina mescolando continuamente.
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Quando la polenta è pronta ed è della consistenza giusta, versatene circa 5 cucchiai di
polenta in un piatto dove avete riposto prima il formaggio magari tagliato a cubetti.
Torta di riso
Ingredienti:
- 2 cucchiai di riso
- un uovo
- brodo vegetale, olio extravergine di oliva, pan grattato, sale, parmigiano grattugiato
quanto basta
Preparazione:
Lessate il riso nel brodo di verdura, scolatelo e lasciatelo raffreddare. Aggiungete
l’uovo, il parmigiano ed il sale sempre con moderazione. Ungete la teglia, versateci il
composto, livellatelo bene e cospargetelo di pan grattato. Cuocete poi a forno caldo
per 15 minuti.
Zucchine e patate al forno
Ingredienti:
- 1 patata media
- 2 zucchine di media dimensione
- olio extravergine di oliva, sale e rosmarino quanto basta
Preparazione:
Tagliate a dadini la patata e le zucchine e mettetele in una pirofila; condite il tutto con
una emulsione fatta da un cucchiaio d’olio, ed un po’ d’acqua, salate ed aromatizzate
con un rametto di rosmarino, quindi mettete in forno a 180 – 200 °C per 20 minuti.
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Bocconcini a più colori
Ingredienti:
- 3 uova
- 1 zucchino
- 1 mozzarella
- un ciuffo di prezzemolo
- passato di pomodoro quanto basta
Preparazione:
passate in padella la zucchina tagliata a cubetti con olio e prezzemolo e frullate il tutto.
Aggiungete un uovo e fate cuocere la frittata. Fate un'altra frittata con un altro uovo ed
il passato di pomodoro ed una terza frittata con solo l’uovo. Stendete la frittata rossa su
un piatto piano, ricopritela di mozzarella tagliata a fettine, sovrapponeteci sopra la
frittata naturale, poi ancora fettine di mozzarella, quindi ricoprite con la frittata verde.
Tagliate la tortina a cubetti e servitela con stuzzicadenti in ogni cubetto.
Tortino di verdura
Ingredienti:
- 200 g di piselli freschi
- 150 g di bietole o spinaci
- 5 patate
- 3 uova
- pan grattato, olio extravergine di oliva e sale
Preparazione:
Lessate le patate, cuocete i piselli e passateli. Lessate le erbe e frullatele, quindi unite i
piselli, le patate, le uova sbattute e salate. Oliate una pirofila, fate uno strato del
composto, cospargetelo di pan grattato, ponete un secondo strato e cospargetelo
ancora con pan grattato, e così via. Cuocete al forno per 45 minuti a 200 °C.
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Carote grattugiate con le nocciole
Ingredienti:
- 100 g di carote
- uno yogurt magro naturale
- 25 gr di nocciole
- mezzo limone
- 1 cucchiaio di olio di girasole di prima spremitura a freddo
- prezzemolo tritato quanto basta
Preparazione:
Pulite, lavate e tritate le carote. Aggiungete le nocciole tritate finemente, lo yogurt, il
limone ed il prezzemolo. Mescolare tutto insieme e servire fresco.
Tortini di carota
Ingredienti:
- 210 g di farina
- 120 g di zucchero
- 150 g di ricotta
- 75 g olio extravergine di oliva
- 300 g di carote lessate
- 2 uova (1 intero + un rosso)
- 1 bustina di lievito per dolci
- stampini di carta forno per dolci
- scorza di limone grattugiato quanto basta
Preparazione:
Inserite nel mixer: le carote, l’olio, le uova, la ricotta, la scorza di limone, farina,
zucchero e lievito. Dopo aver introdotto ogni ingrediente, frullare un po’. Riempire gli
stampini a metà (poi durante la cottura crescono). Cuocete al forno(non ventilato) già
caldo a 170 °C per 15- 20 minuti.
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Macedonia di frutta con cereali
Ingredienti:
- Frutta fresca a piacere
- cereali o muesli
- frutta secca o disidratata
Preparazione:
Versa in 4 tazze i cereali fino a raggiungere la metà della tazza, aggiungi quindi un
pochino di frutta secca (senza esagerare) e la frutta fresca precedentemente lavata,
sbucciata e tagliata in pezzetti. Mescola il tutto. A piacere si può aggiungere anche
qualche cucchiaio di yogurt bianco o del latte.
A cura di Michela Padovani biologa nutrizionista
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