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S
E
L
I
-F
Meno allenamento,
grossi guadagni:
La verità
on c’è dubbio che la maggior
parte dei bodybuilder più grossi
usa l’allenamento di volume, cioè
20 o più serie per parte corporea. Ma
tutto quell’allenamento è davvero necessario o almeno piacevole? Noi pensiamo di no in entrambi i casi. Infatti, se
analizzate la contrazione muscolare da
un punto di vista scientifico, capirete
perché gran parte di quell’allenamento
è uno spreco di tempo e di energia e
come può portare all’uso degli steroidi
(parleremo di questo un po’ più avanti e
spiegheremo un modo migliore e più
rapido per allenarsi e ingrossare, senza
dover usare gli steroidi).
Senza dubbio, fare molte serie può
funzionare. Prendete per esempio il
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IRON MAN
Fotografie di Michael Neveux
bodybuilder leggendario Bill Pearl.
Aveva uno dei fisici più massicci degli
anni ’50 e ’60, prima che gli steroidi
fossero anche un puntino sullo schermo del radar del bodybuilding. In che
modo costruì la sua massa muscolare?
Faceva 20 o più serie per parte corporea, allenando ciascun gruppo muscolare due volte la settimana (Non avete
tempo per farlo? Continuate a leggere!). La ragione per cui doveva allenarsi così tanto è che non gli piaceva
portare le serie fino all’incapacità,
tanto meno oltre. Nel caso dell’allenamento interrotto prima dell’incapacità,
fare più serie è assolutamente
indispensabile per massimizzare la
massa muscolare.
Photo Illustration by Christian Martinez \ Model: King Kamali
di Steve Holman e Jonathan Lawson
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IRON MAN
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La questione ha a che fare con il
principio della massa relativo al
reclutamento delle fibre. In qualsiasi serie, prima si attivano le
unità motorie della soglia bassa,
poi quelle della soglia intermedia e
da ultimo quelle della soglia alta.
Vicino alla fine di una serie, quando sono attivate le unità motorie
della soglia alta, reclutate le fibre a
contrazione veloce che hanno il
potenziale massimo per la crescita.
Che cosa succede se interrompete
una serie in anticipo, prima dell’incapacità positiva, come piaceva
fare a Bill Pearl? Attivate solo alcune di quelle fibre fondamentali per
la crescita. In che modo ne attivate
di più? Semplice: fate più serie.
In ciascuna serie supplementare interrotta prima dell’incapacità
ottenete un modello di reclutamento delle fibre leggermente
alterato, perciò entrano in gioco
alcune fibre a contrazione veloce
diverse, in altre parole stimolate
un altro po’ la crescita. Dunque,
in realtà, fate tutte quelle ripetizioni extra solo per attivare un po’
più di fibre di crescita a contrazione veloce. Non è molto efficiente,
vero? Tuttavia, se avete una soglia
del dolore bassa oppure un sistema nervoso inadeguato, oppure
se vi piace semplicemente accamparvi in palestra per potervi allenare per tre ore di seguito, gli
allenamenti di volume sono la
cosa giusta (ciò è legato in gran
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IRON MAN
Modello: Tamer Elshahat
Vicino alla
fine di una
serie ad alta
intensità,
quando sono
attivate le
unità motorie
della soglia
alta, reclutate
le fibre a
contrazione
veloce che
hanno il
potenziale
maggiore per
la crescita.
parte alla personalità).
Se siete come noi e preferite
stimolare la crescita muscolare il
più velocemente possibile
(dobbiamo anche lavorare,
perbacco!), dovete portare alla
sua conclusione logica il principio della massa relativo al
reclutamento delle fibre: allenatevi fino all’incapacità e
oltre, così da attivare il
maggior numero
possibile di fibre di crescita
in ogni serie – basta fare
poche serie per massimizzare i guadagni di massa. I
lettori abituali di IRON
MAN sanno che il modo
migliore che abbiamo
trovato finora per supercaricare una serie è la
tecnica delle X-Rep.
Rivediamo come funziona questa tecnica.
Quando raggiungete
l’incapacità in una serie,
avete già attivato più fibre a
contrazione veloce di quante ne avreste attivate in una
serie interrotta prima dell’incapacità; tuttavia, non ne
avete ancora attivato la mag-
gior parte. La fatica e l’esaurimento
del sistema nervoso vi hanno fatto
arrestare di colpo. Ecco che cos’è
l’incapacità muscolare, un meccanismo protettivo di Madre Natura.
Per superarlo, dovreste passare al
punto più forte dell’arco di movimento del muscolo allenato, il
punto di generazione della forza
massima, e macinare parziali di
potenza. Questo punto chiave,
come a noi piace chiamarlo, si trova
di solito sotto il punto intermedio,
ma non si estende completamente
fino alla posizione finale. Macinare
parziali in quel punto fa attivare le
fibre a contrazione veloce, perciò in
ciascuna serie prolungata massimizzate la stimolazione della crescita. Si tratta di un allenamento per la
massa superefficiente.
Con quel tipo di sovraccarico è
ovvio che non potete fare molte
serie, ma non ce n’è bisogno perché in ciascuna serie stimolate
molte più fibre di crescita. Si tratta
della questione intensità vs. durata:
se regolate l’andatura, come
se steste correndo per più di
1 km, potete resistere più a
lungo che se fate uno sprint
a tutta per appena 100 m. In
realtà, dovreste avere
un’andatura
come se
steste
Bill
Pearl
facendo un insieme
di sprint a mezza
velocità invece che un
paio di sprint a tutta.
Come abbiamo
detto, regolare il ritmo
durante molte serie –
cioè la durata – può
funzionare per costruire più massa.
Pearl e altri lo hanno
dimostrato. Ma chi ha
tempo per fare tutte
quelle serie? Se sapete
come allenarvi e avete
il temperamento
adatto per farlo, fare
solo poche serie a
tutta può funzionare
sorprendentemente
bene. Basta portare
alcune serie fino
all’incapacità e oltre
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Troppo volume
e/o troppa
intensità
possono
logorarvi.
L’allenamento
in fasi è il
modo per
tenere a bada
il superallenamento.
Modello: Steve Mcleod
usando le X-Rep e le nuove tecniche
X-ibride, e costruirete massa più
rapidamente ed efficientemente
(ecco perché diciamo che una serie
con le X-Rep fornisce una potenza di
crescita 2-4 volte superiore a quella
di una serie standard).
La prima volta che le abbiamo
provate, le X-Rep ci hanno fatto
costruire massa magicamente in
solo un mese, e non abbiamo usato
steroidi. In realtà, allenarsi con un
numero eccessivo di serie che
arrivano vicino all’incapacità positiva può essere la vera ragione per
cui tanti bodybuilder devono ricorrere agli steroidi: hanno bisogno
dei farmaci per recuperare da tutto
lo stress e il superallenamento.
Senza i farmaci si esaurirebbero
velocemente. Quando guardate la
cosa da questa prospettiva, capite
che gli allenamenti più brevi stile
X-Rep sono la strada migliore per
massimizzare la massa dei bodybuilder naturali motivati. Provate le
X-Rep e giudicate da soli.
Tuttavia, anche con allenamenti
più brevi stile X-Rep, dovete diminuire l’intensità su base regolare
per continuare a guadagnare a
rotta di collo. Spieghiamoci meglio.
Costruite guadagni
enormi
Come abbiamo detto, in una serie
di otto ripetizioni fino all’incapacità
positiva, di solito è il sistema nervoso a mollare per primo, e ciò si verifica proprio quando le fibre
fondamentali a contrazione veloce
stanno cominciando a entrare in
azione. In altre parole, indipendentemente da quanto vi sforziate, una
serie fino all’incapacità positiva non
svolge il lavoro. Ecco perché tanti
bodybuilder fanno una serie dopo
l’altra: aumentando il volume attivano un altro po’ di quelle fibre fondamentali. Comunque è un sistema
estremamente inefficiente.
Frank Zane Ultimate LegBlaster
L’Ultimate Leg Blaster è un attrezzo che è stato disegnato e brevettato da Frank Zane. Frank produce questo incredibile e unico pezzo
per l’allenamento idoneo per aiutare molte persone a sviluppare forza
e massa notevoli nella parte inferiore del corpo, riducendo allo stesso
tempo il rischio di infortuni.
Forgiato in acciaio pesante il Leg Blaster (U.S.
Patent # 4986536) è in grado di soddisfare l’allenamento per tutte le versioni dello squat completo, parziale o parallelo, squat frontale, hacks, sissy squat,
inoltre si può allenare anche l’esercizio dello standing
::LUN: 87 CM
calf raises e dei lunges!
::LARG: 120 CM
L’imbracatura pesa 12 kg ed è lunga 115
cm, è ben imbottita per evitare compressioni
::H: 140 CM
sulla cassa toracica e sulle spalle, può essere cari::PESO: 55 KG
cata sia con piastre regolari da 26 mm che con piastre tipo
::CAPACITÀ DI
olimpico da 50 mm. È ben progettato in modo da avvolgere la parte
CARICO: 170 KG
superiore del corpo quando si esegue lo squat facendo sì che essa resti
eretta, rendendo non necessario l’uso di grossi carichi per ottenere risultati.
Il Rack compreso con il Leg Blaster sostiene
l’attrezzo mentre lo si carica comodamente. Le
mani sono libere mentre si esegue lo squat, facedo sì
che il bilanciamento durante il movimento sia più facile. La distanza dei piedi può essere comoda sulla piattaforma antiscivolo larga 80
cm e profonda 105 cm. Include anche il rack portapesi (I pesi non sono inclusi). L’attrezzo si colloca con classe dalla palestra casalinga alla palestra di grido.
€590,00
IL LEG BLASTER
INCLUDE L’APPOGGIO (RACK)
(I
Frank Zane
tre volte Mr Olympia,
ideatore della
Ultimate Leg Blaster
PESI NON SONO INCLUSI).
OLYMPIAN’S S.r.l. TEL. 055/958058-959266-959530 FAX 055/958255 www.olympian.it • e-mail: [email protected]
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La motivazione può
essere un’arma a
doppio taglio. Certo,
dovete allenarvi
duramente, ma
dovete anche
combattere l’impulso
di impegnarvi al
massimo
continuamente. Le
fasi periodiche con
intensità intermedia
sono indispensabili.
Tuttavia, se aggiungete le parziali
di potenza X-Rep ad alcune serie,
supererete l’esaurimento del sistema nervoso che riduce i guadagni,
forzando il reclutamento di più fibre
fondamentali a contrazione veloce.
Quando fate le X-Rep, una serie vale
per molte, perciò potete ridurre di
molto la durata dell’allenamento,
lasciando molta più energia per la
crescita (a proposito, le X-Rep sono
importanti anche per il picco dell’ormone della crescita e sono legate
all’iperplasia, ovvero la suddivisione
delle fibre, cose che spieghiamo al
www.X-Rep.com).
Nonostante questi vantaggi,
usare questa tecnica potente per la
costruzione della massa presenta
un problema: l’esaurimento cumulativo del sistema nervoso. Senza
dubbio, rispetto all’esecuzione di
un numero eccessivo di serie, l’allenamento oltre l’incapacità positiva con le X-Rep è una strada più
veloce e più efficiente per costruire
massa muscolare, ma è come maneggiare la dinamite. Dovete evitare l’esplosione che distrugge i
guadagni, che può essere provocata abusando delle X-Rep.
Fondamentalmente, se usate
questa tecnica in troppe serie e/o
per troppi mesi per volta senza
interruzione, potreste finire in una
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IRON MAN
spirale discendente da superallenamento (sì, la stessa spirale da
superallenamento che si verifica
con l’allenamento di volume). Non
fatelo accadere. Una buona regola
è allentare la presa per una settimana dopo 6-8 settimane di allenamenti con le X-Rep. Potete usare
gli stessi carichi in tutti gli esercizi,
però in tutte le serie di allenamento fermatevi appena prima dell’incapacità, e ovviamente non sono
ammesse X-Rep. Questo sistema
darà al sistema nervoso la possibilità di rigenerarsi perché lo stress è
ridotto. Alcuni atleti potrebbero
addirittura necessitare di una
pausa di 4-6 giorni dall’allenamento, sì riposo assoluto (cosa molto
difficile per gli atleti molto motivati, ma può essere necessaria per la
continuazione del processo di
costruzione della massa).
Se continuate a martellare senza
interruzione, alla fine vi esaurirete.
Che cosa significa questo? I guadagni muscolari si fermeranno all’improvviso e la massa può addirittura
cominciare a regredire. A quel
punto vi ritrovate in una situazione
da cui è difficile uscire.
Ovviamente, anche l’approccio
con un numero alto di serie vi
mette in quella situazione pericolosa. Fare tante serie impone un
dazio pesante anche sul sistema
nervoso (a meno che siate davvero
pigri ed eseguiate appena i movimenti, oppure usiate gli steroidi).
Dunque, indipendentemente da
quale approccio usiate, includete
una settimana con intensità bassa
e numero basso di serie per guadagnare nel modo migliore possibile.
Di certo non perderete né massa né
forza e probabilmente ogni volta
ne uscirete più grossi e più forti.
Usiamo questo approccio quando ci alleniamo per il nostro servizio fotografico annuale. Lo scorso
anno, durante la nostra sperimentazione con le X-Rep, abbiamo
martellato duramente per cinque
settimane con il programma X-Rep
di volume ridotto [descritto nell’ebook The Ultimate Mass Workout].
Poi abbiamo allentato la presa per
cinque giorni prima del servizio
fotografico, affinché i muscoli
potessero supercompensare dalle
sessioni dure. Questo sistema ha
funzionato. Grazie agli allenamenti
brevi e potenti con le X-Rep, seguiti
da una fase breve di supercompensazione con intensità ridotta, i
nostri corpi apparivano più in
forma di prima.
Quest’anno abbiamo affinato
ancor di più il nostro sistema,
aumentando l’intensità con le
nuove tecniche X-Rep ibride, come
allenamento X/Pause e X-centric,
Double-X Overload e X Fades, e poi
allentando la presa per circa sei
giorni prima del servizio fotografico. Risultato: abbiamo messo su
ancor più massa acquisendo un
aspetto più tonico e più definito. Ci
siamo ritrovati con circa 5 kg in più
e più definizione (alcune delle
nostre foto recenti si trovano al
www.BeyondX-Rep.com).
È vero, dovete allenarvi duramente, però dovete anche combattere l’impulso di impegnarvi al
massimo continuamente. Credeteci, il nostro sistema funziona, e
bene. Provatelo, e regolate il selettore su “crescita”. IM
Nota del Redattore: questo
articolo è adattato dal materiale
pubblicato nell’e-magazine di IM.
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