La forza
DEFINIZIONE
La capacità dell’apparato neuro muscolare di
vincere o contrapporsi a un carico esterno con un
impegno muscolare
La classificazione della forza
Forza massima
massima tensione possibile
Regimi:
Concentrico
Isometrico
eccentrico
Forza veloce
forza esplosiva (elevate tensioni muscolari nel minor tempo
possibile)
Forza resistente
esprime elevate tensioni per un tempo relativamente lungo
Fattori della forza
• A livello strutturale
(la composizione del muscolo)
• A livello nervoso
(utilizzazione delle unità motorie)
con l’allenamento della forza, prima avviene la
sincronizzazione delle U.M. e successivamente abbiamo
l’incremento della massa muscolare (ipertrofia)
• A livello della componente elastica nel muscolo
(lo stiramento potenzia la contrazione)
Fattori strutturali
• Ipertrofia
- aumento delle miofibrille
- sviluppo del tessuto connettivo
- aumento della vascolarizzazione
- aumento del numero delle fibre (?)
• Modificazione delle fibre
Le fibre muscolari
• Fibre lente o ST o tipo I
• Fibre veloci o FT o tipo II a e II b
• Fibre intermedie o II c
La Forza è data dalla percentuale di FT
Le FT sono attivate a intensità del 60-70 %
Schema di reclutamento delle fibre in funzione dell’intensità del
carico
Fattori nervosi
• Capacità di reclutamento
• Sincronizzazione delle unità motorie
Fattori legati alla componente elastica
del muscolo
• Concetto di energia potenziale elastica
Carico e sovraccarico
• Esercizi a carico naturale o a corpo libero
• Esercizi con sovraccarichi con l’aggiunta al proprio peso
corporeo di un carico aggiuntivo
Carico e sovraccarico
• Esercizi a carico naturale
• Esercizi con sovraccarichi
L’intensità del carico
Concetto di 1RM
La ripetizione
La serie
Intensità
10 RM = intensità 70%
Si può, inoltre, aumentare
l’intensità incrementando la
velocità di esecuzione
Principali metodi di allenamento
• Metodo degli sforzi massimali
1-3 ripetizioni/ 90-100% del proprio massimale
• Metodo degli sforzi ripetuti
Carico costante x n. serie (lavoro ipertrofico)
• Metodo degli sforzi dinamici
Carico leggero, esecuzione alla massima velocità
I regimi di contrazione
• Il regime concentrico
il muscolo si contrae e si
accorcia
I regimi di contrazione
• Il regime eccentrico
il muscolo si contrae e si allunga
I regimi di contrazione
Il regime isometrico
Il muscolo si contrae e la lunghezza rimane costante
I regimi di contrazione
• Il regime pliometrico
Sfrutta la proprietà del muscolo di immagazzinare e
retituire energia elastica
L’elettrostimolazione
• La contrazione del muscolo avviene attraverso la
stimolazione elettrica
• L’elettrostimolazione coniste nel far scorrere un impulso
di corrente attraverso due elettrodi, anodo e catodo,
posti sulla cute (transcutanei) in corrispondenza della
zona da stimolare
Principi per l’allenamento della forza
• Riscaldamento
• Maggiore difficoltà con pesi liberi
• Incrementi graduali
• Curare la respirazione
• Utilizzare tutta l’ampiezza di movimento del gesto
La respirazione negli esercizi di forza
LA RESPIRAZIONE COMPRESSIVA
Inspirazre prima di iniziare l’esercizio
Bloccare la respirazione durante l’esercizio (fase attiva)
Espirare solo alla fine dell’esercizio
Questa procedura può causare problemi circolatori quindi è
meglio imparare ad espirare durante l’esercizio (fase
attiva) sollevando un carico minore
Principi per l’allenamento della forza
• Concentrazione
• “Ascolto” delle sensazioni
• Attenzione all’affaticamento
• Metodo centrifugo (prima il tronco e poi gli arti)
• Stretching al termine della seduta
Schema riassuntivo
