ADDOMINALI SCOLPITI
“FAST EFFECT”
Avvertenze
Le informazioni racchiuse in questo documento non sono da intendere come indicazioni mediche,
ma sono a fini educativi e di intrattenimento. Questo report è indirizzato ad individui sani e che
abbiano raggiunto la maggiore età.
L’autore avvisa tutti i lettori di assumere completa responsabilità per la loro sicurezza e ricordarsi
che le informazioni nutrizionali /di allenamento contenute non sono da considerarsi come
sostituto di un regime alimentare/ regime di allenamento che può esserti stato consigliato dal tuo
medico o professionista della salute.
Chiedi al tuo medico prima di adottare qualsiasi strategia contenuta in questo report. Se stai
assumendo qualche medicinale, devi chiedere sempre il parere al tuo medico prima di cominciare
qualsiasi attività fisica o cambiare il tuo regime alimentare.
Se sei una persona sedentaria, con alto colesterolo, pressione alta, o diabete, o sei in sovrappeso o
hai qualche patologia più o meno grave, sottoponiti ad un completo checkup da parte di un
medico.
Tutti i diritti riservati
Nessuna parte di questo documento può essere riprodotta o trasmessa in alcuna
forma, elettronica o meccanica senza l’autorizzazione scritta dell’autore
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pag. 1
Rosario Lo magno
Introduzione
In questo ebook scoprirai i principali fattori per avere anche tu un addome scolpito è
asciutto in modo completamente nuovo.
Ecco i vari punti che andremo a scoprire fra poco:
1. A quale tipo di corpo appartieni? La cosa più importante e che non troverai
altrove è proprio questo. E’ molto importante capire a quale tipo di corpo
appartieni, perché così potrai sfruttare al massimo le potenzialità del tuo
corpo e ottenere risultati straordinari in molto meno tempo.
2. Alimentazione corretta: il 70% del lavoro lo fa una corretta alimentazione.
3. Allenamento mirato: esercizi mirati all’addome, e ai vari tipi di corpo ecc..
4. Stretching corretto: è molto importante fare stretching dopo un esercizio a
muscolo caldo. Il recupero muscolare è fondamentale, perché anche se fai
una buona alimentazione e un buon allenamento e non c’è il recupero
muscolare corretto (addominale) i risultati saranno scarsissimi.
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pag. 2
Rosario Lo magno
Ora andiamo ad approfondire i vari punti
Alimentazione Corretta
Come già molti sanno e non tutti, l’alimentazione è un fattore molto importante.
Quando ti parlo di alimentazione corretta non parlo di diete drastiche, che fanno
anche male psicologicamente, ma di mangiare più proteine e meno carboidrati
(specialmente quelli ad alto indice glicemico), le proteine favoriscono la tonicità
muscolare e la massa magra, i carboidrati in eccesso che mangi si vanno a
depositare nel giro vita se non consumati, e ti creano uno strato di grasso
sull’addome.
Quindi carboidrati si, ma limitare al minimo quelli ad alto indice glicemico e usare
quelli a basso indice glicemico per avere energia tutto il giorno e non ingrassare.
Allenamento Mirato
Dopo una buona alimentazione viene il momento di un buon allenamento
addominale, attenzione a non confondere allenamento, con stressare gli
addominali, a volte miei allievi fanno molti esercizi con molti ripetizioni, questo è un
altro errore da evitare assolutamente perché cosi bruci il muscolo, l’addome è un
muscolo molto delicato e va allenato in modo corretto.
Esercizi per gli addominali ne esistono molti, ma attenzione non fatevi
impressionare da esercizi particolari che vi fanno credere che fanno miracoli.
Precisazione importante sugli addominali che molti ancora non sanno.
Per essere in grado di progettare un corretto e funzionale allenamento sugli
addominali è necessaria una piccola introduzione sulla loro anatomo-fisiologia.
L'addominale o meglio il retto dell'addome è un unico muscolo (non esistono
addominali alti e bassi), origina dallo sterno e si inserisce sul pube.
L’addome è suddiviso in retto addominale, trasverso, obliquo interno ed esterno,
non è necessario massacrarsi di esercizi per gli obliqui, addominali alti e bassi, o per
il traverso, un semplice esercizio per il retto addominale fatto bene mette in
contrazione tutti i muscoli che formano l’addome.
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pag. 3
Rosario Lo magno
Questo non significa che non è necessario fare esercizi per gli obliqui, ma per iniziare
bene basta un esercizio per il retto fatto bene.
Stretching
Fare stretching alla fine di ogni esercizio ha molti vantaggi nello sviluppo degli
addominali, infatti per avere i suoi benefici è importante che il muscolo sia caldo.
Lo stretching è una metodica di allenamento che consiste nell'allungare la
muscolatura, aumentare la flessibilità e l'elasticità del retto addominale.
Recupero muscolare
Alla base di tutto c’è il recupero muscolare.
Se vuoi veramente il massimo non sottovalutare il riposo del muscolo, perché se fai
tutto corretto, come l’alimentazione, l’allenamento, lo stretching, ecc.. e non fai
recuperare gli addominali, non per farla esagerata, ma non avrai mai i risultati
desiderati.
In che consiste il recupero?
Allena gli addominali al massimo 3 volte a settimana con un giorno di riposo =
(crescita), il muscolo che sia il retto addominale o qualsiasi altro muscolo cresce
nella fase di riposo, l’addome essendo un muscolo delicato di solito e composto 50%
fibre bianche e 50 % fibre rosse e ha maggiore bisogno di riposo.
Fai molta attenzione a quello che ti sto per spiegare in seguito
Prima di passare alla pratica voglio parlarti dei tipi di corpi.
Tutto quello che hai letto sopra è una regola che vale per tutti, ma se vuoi
veramente avere addominali scolpiti devi fare un allenamento adatto al tuo tipo di
corpo.
Per farti capire meglio il concetto: se una cosa va bene per x non può andare bene
per y.
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pag. 4
Rosario Lo magno
I vantaggi di conoscere il proprio corpo
Allenandoti con un allenamento adatto al tuo tipo di corpo avrai molti più risultati
rispetto a chi si allena con un allenamento standard uguale per tutti.
Riuscirai a vedere i primi risultati in molto meno tempo rispetto a quando ti allenavi
senza sapere questo segreto.
Genetica
Comprendi il tuo fattore genetico:
Ognuno sviluppa i propri addominali in forma unica, anche se non sembra!
Non cercare di ottenere gli addominali di qualcun’altro, ad esempio del tuo attore o
giocatore preferito, è sbagliato, può compromettere la tua motivazione.
Ognuno di noi sviluppa gli addominali in modo diverso, bisogna farsene una ragione,
tanto saranno sicuramente magnifici, scolpiti e sexy!
Credimi, sono sicuro che i tuoi addominali saranno fantastici, perchè saranno unici, è
questo che li rende Belli e invidiabili, ricordalo sempre.
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Rosario Lo magno
Ecco come riconoscere il tuo tipo di corpo
Sei Mesomorfo, Endomorfo o Ectomorfo?
Se sei un Mesomorfo:
Il tuo corpo presenta una struttura atletica e compatta, sei il biotipo(tipo di corpo)
più fortunato in quanto sei molto proporzionato tra la parte superiore del corpo e
quella inferiore. Non sei molto portato ad ingrassare, anche se uno stile di vita non
proprio perfetto potrebbe renderti decisamente fuori forma.
Riesci ad acquistare con discreta facilità massa muscolare.
Vantaggi: semplice costruire muscoli, molto facilmente puoi avere addominali
grossi e scolpiti
Svantaggi: devi stare attento alle calorie.
Se sei un Endomorfo:
Il tuo corpo presenta una struttura rotonda, sei il biotipo(tipo di corpo) portato per
il lavoro fisico, purtroppo tendi molto ad ingrassare e anche ad acquisire massa
muscolare.
Spessissimo hai un aspetto goffo e tozzo, non hai una statura elevatissima bensì
puoi sicuramente vantare su una struttura ossea molto massiccia.
Vantaggi: forza brutale, una volta eliminato il grasso diventa facile avere addominali
grossi e scolpiti.
Svantaggi: tendi ad ingrassare facilmente, stai molto attento alle calorie.
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Rosario Lo magno
Se sei un Ectomorfo:
Struttura esile, sei il biotipo(tipo di corpo) dalla struttura esile, magro per natura,
puoi essere alto oppure di statura media ma con forme molto sottili, ingrassi
raramente ma con altrettanta difficoltà puoi acquistare massa muscolare.
Vantaggi: puoi mangiare di “tutto” e non ingrassare
Svantaggi: difficile costruire muscoli, serve un allenamento adatto a te, inoltre
diventa complicato avere addominali spessi e grossi, ma comunque puoi avere un
ottimo addome a V asciutto, scolpito e definito.
Adesso che hai riconosciuto il tuo tipo di corpo puoi iniziare il tuo allenamento e la
tua alimentazione adatta a te.
Per ogni tipo di corpo troverai 3 esercizi da fare ogni settimana.
Ad esempio uno il lunedì - uno il mercoledì – uno il venerdì
Poi ricominci la settimana e ripeti sempre la stessa sequenza.
La serie di esercizi che ho inserito sono quelli della mia famosa Tecnica del Try Body,
cioè 3 esercizi esplosivi e mirati a far lavorare al meglio il tuo addome.
La tecnica del Try Body è stata sviluppata e perfezionata nel corso degli anni con
numerosi miei allievi e se applicata ti porterà risultati davvero straordinari.
INIZIAMO, scegli il tuo tipo di corpo:
Mesomorfo a pagina 7
Endomorfo a pagina 12
Ectomorfo a pagina 16
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pag. 7
Rosario Lo magno
Mesomorfo
Brevi consigli alimentari facili da ricordare per il mesomorfo:
Il mesomorfo può mangiare di tutto e sviluppare comunque muscoli per via del suo
profilo ormonale favorevole, ma se vuoi veramente addominali visibili devi evitare
alcuni semplici errori sull’alimentazione.
Carboidrati:
Per primo devi limitare i carboidrati ad alto indice glicemico che sono: I cereali
raffinati, lo zucchero da cucina (saccarosio), i dolci, le bevande zuccherate, tutti
questi hanno un indice glicemico molto alto.
Invece essendo un mesomorfo puoi scegliere pane bianco, biscotti, patate,
croissant, uva passa, alcuni tipi di frutta e verdura (carota, melone, zucca, banane,
mele).
Proteine:
Proteine sotto forma di cibi solidi, carne bianca anche tutti i giorni, carne rossa
massimo 400 g alla settimana, pesce a volontà, perché contiene grassi omega 3
(grassi essenziali che il nostro corpo non riesce a produrre) Le proteine derivanti del
pesce sono molto digeribili rispetto a quelli della carne che sono più lenti da
digerire.
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pag. 8
Rosario Lo magno
Allenamento addominali per il Mesomorfo:
L’allenamento settimanale include 3 esercizi settimanali da fare anche a casa, a
giorni alterni.
Primo giorno
Esercizio: crunch a terra con peso, serie 5x15.
Recupero ogni 15 ripetizioni: 90 secondi
Ottimo esercizio per allenare il retto addominale utilizzando un peso. Puoi eseguire
questo esercizio a casa o in palestra, puoi usare un peso maggiore quando il vostro
muscolo è allenato.
A fine esercizio fai stretching: Stai appeso ad una sbarra per 30 secondi e ripetilo x 2
volte, o se lo fai libero inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30 secondi e
ripetilo sempre 2 volte.
Libero
Sbarra
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pag. 9
Rosario Lo magno
Secondo giorno
Esercizio: doppio crunch alternato, serie 4x20
Ottimo esercizio per attivare retto addominale e obliqui.
Avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro e alterna destra e sinistra fino ad
arrivare a 20 e hai finito la prima serie.
Recupero per ogni serie: 90 secondi, fai 4 serie da 20 ripetizione.
A fine esercizio fai stretching: Inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30
secondi, e ripetilo 2 volte.
Terzo giorno
Esercizio: spinte del bacino su panca, O a terra 3x15
Ottimo esercizio per attivare il retto addominale e il trasverso.
Recupero ogni 15 ripetizione: 90 secondi.
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pag. 10
Rosario Lo magno
Con panca
A terra
A fine esercizio fai stretching: Stai appeso ad una sbarra per 30 secondi e ripetilo x 2
volte, o se lo fai libero inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30 secondi e
ripetilo sempre 2 volte
Libero
Sbarra
Questo è il sistema addominali scolpiti per il mesomorfo, segui attentamente tutto
quello elencato sopra e vedrai in poco tempo i primi risultati.
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pag. 11
Rosario Lo magno
Endomorfo
Brevi consigli alimentari facili da ricordare per l’endomorfo:
L'endomorfo tende ad accumulare grasso!
Fare digiuno pensando di dimagrire è il danno più grande che puoi fare al tuo
metabolismo.
Devi fare attenzione alle calorie e soprattutto ai carboidrati ad alto indice glicemico,
che ti elenco qui in basso.
Carboidrati:
Evita Zucchero, alcuni cereali raffinati (riso soffiato, patatine fritte in sacchetto,
wafer, cornflakes dolci e torte, bevande zuccherate, bevande gasate, bevande
estive, the freddo, ecc.)
Alimenti contenenti zucchero o sciroppo di glucosio negli ingredienti.
Puoi scegliere carne bianca, pollo, tacchino, pesce, che sono una buona fonte
proteica.
Ovviamente vanno drasticamente ridotte le porzioni di pane e pasta cercando di
usare il più possibile frutta, legumi, avena ed ortaggi come fonte di carboidrati.
Devi abituarti a mangiare poco e spesso.
Allenamento addominali per l’endomorfo:
L’allenamento settimanale include 3 esercizi settimanali da fare anche a casa, a
giorni alterni.
Se hai un eccessivo accumulo di grasso cerca di fare 40 minuti di corsa 5/6 giorni a
settimana, altrimenti solo 3 volte a settimana nei giorni che alleni gli addominali,
(allena gli addominali dopo la corsa).
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pag. 12
Rosario Lo magno
Primo giorno
Esercizio: crunch a terra con panca 4x20
Ottimo per non forzare la schiena e attivare bene il retto addominale.
Per appoggiare le gambe puoi usare anche una sedia.
Si esegue senza mai staccare il bacino da terra, ma solo le spalle.
Recupero 90 secondi a serie.
A fine esercizio fai stretching: Stai appeso ad una sbarra per 30 secondi e ripetilo x 2
volte, o se lo fai libero inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30 secondi e
ripetilo sempre 2 volte.
Sbarra
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Libero
pag. 13
Rosario Lo magno
Secondo giorno
Esercizio: crunch a terra con torsioni per obliqui, 3x40
Posizionati come nell’immagine, e fai 20 torsioni a destra e 20 a sinistra, alternando
destra e sinistra fino ad arrivare totale 40 torsioni, Per appoggiare le gambe puoi
usare anche una sedia.
Ottimo per attivare anche obliqui, e retto addominale.
Recupera 90 secondi a serie.
A fine esercizio fai stretching: Inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30
secondi, e ripetilo 2 volte.
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pag. 14
Rosario Lo magno
Terzo giorno
Esercizio: alzate delle gambe a terra a gambe flesse, serie 3x20
Sdraiati supino e porta le ginocchia al petto.
Ottimo esercizio per il retto addominale e il trasverso.
Recupera 90 secondi ogni serie.
A fine esercizio fai stretching: Stai appeso ad una sbarra per 30 secondi e ripetilo x 2
volte, o se lo fai libero inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30 secondi e
ripetilo sempre 2 volte.
Libero
Sbarra
Questo è il sistema addominali scolpiti per l’endomorfo, segui attentamente tutto
quello elencato sopra, e in poco tempo vedrai i primi risultati.
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pag. 15
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Ectomorfo
Brevi consigli alimentari facili da ricordare per l’ectomorfo:
Il tuo profilo ormonale è molto sensibile allo stress.
Questo significa anche tanti carboidrati 3/4 gr per kg.
Carboidrati:
Pertanto è necessario che utilizzi fonti di zuccheri a medio/basso indice glicemico
come farine integrali, legumi, avena, soia e frutta.
Proteine:
Cerca di mangiare molte proteine, carne rossa massimo 400 grammi a settimana,
carne bianca anche tutti i giorni, pesce a volontà specialmente quello più grasso che
è ricco di omega 3 come salmone, acciughe, scombro, tonno, merluzzo, gamberetti.
Allenamento addominali per l’ectomorfo:
L’allenamento settimanale include 3 esercizi settimanali da fare anche a casa, a
giorni alterni.
Primo giorno
Esercizio: crunch a terra con peso, serie 3x10
Ottimo esercizio per allenare il retto addominale utilizzando un peso. Puoi eseguire
questo esercizio a casa o in palestra, puoi usare un peso maggiore quando il vostro
muscolo è allenato.
Puoi posizionare il peso anche dietro la nuca. lo puoi fare anche senza peso se sei
all’inizio (principiante).
Recupero ogni serie: 90 secondi.
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pag. 16
Rosario Lo magno
A fine esercizio fai stretching: Stai appeso ad una sbarra per 30 secondi e ripetilo x 2
volte, o se lo fai libero inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30 secondi e
ripetilo sempre 2 volte.
Sbarra
Libero
Secondo giorno
Esercizio: chiusura a libro a terra, serie 3x10
Esercizio molto efficace per attivare il retto addominale obliqui e trasverso.
Usa un peso dietro la nuca, se puoi andare oltre le 10 ripetizioni.
Recupero ogni serie: 90 secondi.
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pag. 17
Rosario Lo magno
A fine esercizio fai stretching: Stai appeso ad una sbarra per 30 secondi e ripetilo x 2
volte, o se lo fai libero inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30 secondi e
ripetilo sempre 2 volte.
Sbarra
Libero
Terzo giorno
Esercizio: spinte del bacino su panca, o a terra 3x10
Ottimo esercizio per attivare il retto addominale e il trasverso.
Usa un peso nelle caviglie, se puoi andare oltre le 10 ripetizioni.
Recupero ogni serie: 90 secondi.
A terra
A terra
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pag. 18
Rosario Lo magno
A fine esercizio fai stretching: Stai appeso ad una sbarra per 30 secondi e ripetilo x 2
volte, o se lo fai libero inclinati a destra per 30 secondi e a sinistra altre 30 secondi e
ripetilo sempre 2 volte
Sbarra
Libero
Questo è il sistema addominali scolpiti per l’ectomorfo, segui attentamente tutto
quello elencato sopra, e in poco tempo vedrai i primi risultati.
Conclusione
Ora che sai a quale quale tipo di corpo appartieni, fai gli esercizi adatti al tuo tipo di
corpo come indicato.
Credi in te stesso e inizia oggi stesso.
Spero che questa guida ti sia di grande aiuto per ottenere risultati oltre alle tue
aspettative.
I risultati si vedranno con l’impegno e il passare del tempo, si costante e
determinato.
Cosa fare ora?
Se questa guida ti è stata utile lasciaci una testimonianza.
La tua opinione è molto importante. Puoi ricambiare per il valore che hai ricevuto
con una testimonianza sui risultati ottenuti.
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pag. 19
Rosario Lo magno
Ciò rafforzerà la credibilità del nostro lavoro e tu in cambio ottieni un mio speciale
regalo.
Infatti se hai già ottenuto qualche risultato con la mia guida e vuoi lasciare la tua
testimonianza, sarò lieto di regalarti uno speciale report:
“Gli errori da evitare per chi vuole avere addominali scolpiti”
Ecco come fare:
Invia la tua testimonianza all'indirizzo [email protected] con oggetto
“Testimonianza Addome-fast”.
Inviami anche:
Nome e cognome (Obbligatorio)
Se è possibile allega una tua foto
Eventuale sito web
Non appena riceverò la tua testimonianza ti invierò il prima possibile lo speciale
report:
“Gli errori da evitare per chi vuole avere addominali scolpiti”
Grazie ancora per avermi dato la tua fiducia
Al tuo successo
Rosario Lo magno
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pag. 20
Rosario Lo magno
Risorse consigliate:
Addome Explosion
Il primo e unico sistema in Italia adatto ad ogni tipo di corpo per un Addome
Esplosivo
Try Body Power
Il programma di coaching personalizzato di Rosario Lo magno per allenare il tuo
corpo in base al tuo somatotipo e ottenere risultati superiori fino al 300%
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pag. 21
Rosario Lo magno
