Quali alimenti consumi abitualmente a:
colazione
Latte o cappuccino con
fette biscottate e nutella o
marmellata
pranzo
Pasta, carne, contorno,
frutta
cena
Pasta o minestra o un
secondo con contorno e
frutta
spuntino
Panino o pizza e un frutto
L’alimentazione è una necessità imprescindibile per l’uomo.
Dagli alimenti egli ricava l’energia necessaria per tutte le
attività vitali e il materiale indispensabile per la costruzione
e riparazione dei tessuti. Lo stato di salute generale di un
individuo dipende in gran parte dall’equilibrio tra i nutrienti
forniti dagli alimenti e i reali fabbisogni dell’organismo.
I principi nutritivi sono sostanze
chimiche che si trovano più o meno
in tutti gli alimenti ma in quantità
diverse.
Sono le proteine, i lipidi e grassi, gli zuccheri
o glucidi, le vitamine, i sali minerali e
l’acqua.
Nell’uomo la composizione chimica è la
seguente:
Acqua
Acqua 60-65%
Proteine 18%
Sali minerali
Zuccheri
Lipidi 17%
Proteine
Sali minerali 4%
Lipidi
Zuccheri 1%
Vitamine
Vitamine tracce
Svolge una funzione regolatrice; è coinvolta in tutte le reazioni chimiche che
avvengono nell’organismo. Agisce come mezzo di trasporto dei nutrienti ed è un
regolatore termico. Senza acqua si muore in pochissimi giorni poiché vengono
bloccate tutte queste reazioni chimiche che sono alla base della vita e che solo in
presenza d’acqua avvengono regolarmente.
Servono principalmente: a costruire
e riparare i tessuti dell’organismo,
a fabbricare sostanze
importantissime quali ormoni,
enzimi, anticorpi. Rappresentano
anche una fonte di energia
Servono per produrre energia che viene utilizzata
per svolgere tutte le attività e per mantenere
costante la temperatura del corpo
.
Servono per produrre energia quando nel corpo ci
sono pochi zuccheri; agiscono da isolanti termici e
proteggono gli organi interni; servono come materiale
di costruzione;alcuni grassi svolgono anche una
funzione di regolazione es. gli ormoni sessuali.
Non forniscono energia, ma svolgono importanti funzioni
partecipando a processi vitali come ad esempio il sodio e il
potassio insieme al cloro e al calcio mantengono i potenziali
elettrici che sono alla base della trasmissione degli impulsi
nervosi; il calcio inoltre è coinvolto in molteplici funzioni quali
la mineralizzazione dell’osso, la coagulazione del sangue, la
contrazione muscolare. Il ferro è un costituente
dell’emoglobina dei globuli rossi del sangue e della mioglobina
dei muscoli che serve a legare l’ossigeno. Il selenio
contribuisce alla protezione delle cellule dagli agenti ossidanti
che ne provocano l’invecchiamento ecc.
Sono sostanze prive di valore energetico ma indispensabili,
anche se in piccole dosi, per lo svolgimento dei processi che
rendono possibili la vita. Ogni vitamina svolge una specifica
azione e l’alimentazione deve assicurare un apporto
sufficiente di tutte queste sostanze poiché l’organismo non è
in grado di costruire.
Gli alimenti sono stati suddivisi in sette gruppi nutrizionali
ognuno dei quali apporta specifici nutrienti. E’ importante
che almeno un alimento di ciascun gruppo sia presente nella
nostra dieta quotidiana.
Gruppo 1
CARNI, PESCI, UOVA
Forniscono proteine di elevato valore biologico, ferro, alcune
vitamine del gruppo B, lipidi.
Gruppo 2
LATTE E DERIVATI
Forniscono proteine ad alto valore biologico, calcio, fosforo,
alcune vitamine del gruppo B, lipidi
Gruppo 3
CEREALI E PATATE
forniscono carboidrati,proteine di medio valore
biologico, alcune vitamine del gruppo B
Gruppo 4
LEGUMI
Forniscono proteine di medio valore biologico, ferro, alcune
vitamine del gruppo B, carboidrati, fibra.
Gruppo 5
GRASSI E OLI VEGETALI
Forniscono lipidi, acidi grassi essenziali, vitamine liposolubili (
A,D,E,K)
Gruppo 6
ORTAGGI VERDI E GIALLI, FRUTTA
Forniscono Sali minerali ( P,Fe), vitamine idrosolubili( B1 eB2),
vitamine (A), fibra, acqua, zuccheri.
Gruppo 7
ORTAGGI ( POMODORI), FRUTTA (AGRUMI)
Forniscono vitamina C, minerali, fibra, acqua, zuccheri
La piramide alimentare
Limitare al minimo
indispensabile
condimenti e dolci
Verdura e frutta
non devono
mai mancare
Alternare e moderare
il consumo di secondi
piatti quali carni, pesci,
uova, salumi, formaggi.
Pasta e pane devono
essere assunti
ogni giorno
La piramide è simbolo della “sana ed
equilibrata alimentazione”:
Ci deve guidare nella scelta
giornaliera degli alimenti. La piramide
è formata da sei sezioni contenenti
vari gruppi di alimenti.
ciascun gruppo deve essere presente
nella nostra dieta in modo
proporzionale alla grandezza della
sua sezione.
Alla base della Piramide troviamo gli
ALIMENTI CHE POSSIAMO utilizzare
più liberamente
È importante ricordare che:
Nessun alimento, preso singolarmente, è in grado di soddisfare
tutte le esigenze del nostro corpo
Nessun alimento è, di per sè, indispensabile e quindi può essere
sostituito da altri cibi con caratteristiche analoghe.
Il fabbisogno energetico
Per conoscere quali sono le effettive necessità energetiche di ciascuno , bisogna
calcolare il metabolismo basale ed il metabolismo totale.
Il metabolismo basale o bisogno energetico di base, indica la quantità di calorie
spese per poter far svolgere le funzioni fondamentali (apparto cardiovascolare,
respiratorio, ghiandolare, ecc…) alla sopravvivenza.
Tali condizioni si ottengono dopo 12 ore a digiuno e a riposo assoluto ed a una
temperatura confortevole ( 20° ) e viene misurato attraverso il consumo d’ ossigeno ,
dipende dall’ età, dal sesso ed dal peso.
Il metabolismo totale o bisogno energetico di attività, rappresenta la quantità di
energia in più, rispetto a quella a riposo, necessaria al organismo per svolgere
qualsiasi lavoro e quindi dipende sia dal lavoro dei muscoli volontari sia dall’attività
mentale.
Per tanto i nostri bisogno di energia e dunque di cibo dipendono sia dal lavoro che
svolgiamo sia dallo sport praticato. Ovviamente quando riduciamo la nostra attività
volontaria (sport e lavoro) dobbiamo ridurre anche il consumo di cibo e scegliere con
maggior attenzione che cosa mangiare .Siccome sia li alimenti sia il metabolismo
basale e totale sono espressi in calorie o joule, definiamo la caloria come la quanità
di calore necessario ad innalzare di un grado centigrado (da 14.5° a 15.5°) la
temperatura di un grammo di acqua distillata
La prima cosa che bisogna fare per elaborare una dieta equilibrata è il proprio
indice di massa corporea.
L’indice di massa corporea (BMI) è un numero che va da 0 a 40 grazie al quale
possiamo sapere se siamo normopeso, sovrappeso oppure obesi secondo
questo schema:
Maschi
Femmine
20-25
18-23.8
Normopeso
25-30
23.9-28.6
Sovrappeso
30-40
28.7-40
Obesità 1°tipo
>di 40
> di 40
Obesità 2°tipo
Per sapere il proprio indice di massa corporea bisogna usare un
Collegando il proprio peso con la propria altezza.
Esempio:
Se si è alti 1m e 57 e pesanti 55Kg il BMI è 23 cioè la normalità.
Dopo aver provato il BMI dobbiamo trovare il metabolismo basale che ci
dice quante Kcal abbiamo bisogno quando siamo a riposo. Per trovarlo
dobbiamo moltiplicare il proprio peso corporeo per un numero fisso
(diverso a seconda della fascia di età) e addizionare ad un altro numero
fisso:
Femmine
Età in anni
Metabolismo basale
< di 3
58,3 P. C. – 31
3-9
20,3 P.C. + 485
10-17
13,4 P.C. + 693
18-29
14,7 P.C. + 496
30-59
8,7 P.C. + 829
60-74
9,2 P.C. + 688
> di 75
9.8 P.C. + 624
Maschi
Età in anni
< di 3
3-9
10-17
18-29
30-59
60-74
> Di 75
Metabolismo basale.
59,5 P.C. -31
22,7 P.C. +504
17,7 P.C. + 650
15,3 P.C.+679
11,6 P.C.879
11,9 P.C.+700
8,4 P.C.+819
Esempio: Nel caso di una femmina di età compresa tra i
10 e i 17 anni con il peso corporeo di 55kg= 13,4x
55+693=1430 Kcal.
MB=1430Kcal
Ovviamente, per il fatto che noi non siamo sempre a
riposo, abbiamo bisogno di sapere quante Kcal
occorrono quando svolgiamo le nostre abituali attività
che è costituito dal fabbisogno energetico.
Per trovare il fabbisogno energetico prima bisogna
sapere il fabbisogno calorico per una sola ora dividendo
il MB per 24 ottenendo un numero corrispondente al
fabbisogno calorico di un’ ora. Poi usando questa tabella
moltiplicare le ore delle attività per l’ I.E.I. (cioè
utilizzando i livelli di attività fisica) e poi moltiplicare per
il fabbisogno di un’ ora.
Esempio: Prendiamo il valore calcolato prima: 1430:24=
circa 59; per la sezione sonno più riposo abbiamo
8x1=8; 8x59=472 e così via per tutte le voci.
Attività
Ore
I.E.I.
Tot Kcal
Sonno + riposo
8
1
472
Igiene personale
2
2,5
295
Pasti
1
1,5
88
Camminare
1
4
236
Attività lavorativa
3
1,6
285
Tv
1
1,1
65
Hobby
1
1,8
106
Sport
1
6
354
Tot
18
19,5
1899
Consumo indicativo quotidiano degli alimenti
dell’adolescente e dell’adulto
Un regime dietetico corretto dovrebbe prevedere che il 12-15%
delle calorie sia fornito dalle proteine, il 25-30% circa dai lipidi e
il 55-60% circa dai carboidrati. La percentuale dei lipidi dovrebbe
essere suddivisa in: 10% acidi grassi saturi, 7-8% polinsaturi e 1213% monoinsaturi. L’ apporto di colesterolo non deve superare i
100 mg/100kcal.
13-16 anni
adulti
Latte e
yogurt
ml
400-500
400-500
Pane +
Prodotti da forno
g
200-250
200-300
Pasta o
riso
g
80
80
Legumi
g
100
100
Patate
g
200
200
13-16 anni
adulti
Carne magra
g
125
150
Pesce magro
g
150
175
Uova
g
3-5/sett
3-5/sett
Formaggi
g
50
50-60
Burro o
margarina
g
15
15-20
Olio extravergine
D’oliva
ml
25-30
30
Verdure
g
300-350
300-400
Frutta fresca
g
250-300
250-300
Zucchero o
Marmellata o
miele
g
50-60
50-70
Mentre per secoli il problema primario dell'uomo è stato
procurarsi del cibo, oggi è riuscire a mangiare poco e bene.
Uno dei grandi problemi della nostra società è l' obesità e i
disturbi ad essa correlati.
II concetto di peso ideale venne introdotto negli anni '40 ,
negli Stati Uniti, da una società di assicurazioni sulla vita.
Vennero fatti importanti studi sulla popolazione e si vide che il
rischio di mortalità cresceva progressivamente con l'aumento
del peso corporeo. II valore che si deve tenere presente per
stabilire il peso ideale è il BMI 0 indice di massa corporea.
II BMI è il rapporto tra il peso corporeo e la statura e la formula e questa:
BMI = peso corporeo( Kg )/ altezza . 2
secondo questa formula se un soggetto e alto 173 cm e pesa 73 Kg il suo
BMI sarà: 73/ 1,73 2 = 21
Se il BMI e compreso tra 20 e 25 il peso è ideale
se il BMI e inferiore a 20 il peso è insufficiente
se il BMI è superiore a 25 vi è sovrappeso
L’Istituto Nazionale della nutrizione ha distinto 3 gradi di obesità:
1° grado: BMI compreso tra 25 e 30 per i maschi, tra 23,9 e 28,6 per
femmine
2° grado BMI compreso tra 30 e 40 per i maschi, tra 28,7 e 40 per le
femmine
3° grado: BMI superiore a 40 per entrambi i sessi.
le
Nel calcolo del peso ideale risulta importante sapere che se un individuo ha
una ossatura robusta e pratica sport di potenza applicando Ie formule
altezza/peso potrebbe risultare fuori forma senza che ciò sia dovuto ad un
eccesso di massa grassa.
La natura ha infatti previsto che esistano diversi tipi di corporatura:
Brevilinea (ossatura grossa o pesante)
Normolinea (ossatura media)
Longilinea (ossatura piccola o leggera)
per scoprire a quale tipo morfologico appartieni misura la circonferenza del
tuo polso destro (in centimetri)
alla base della mano, applica la seguente
formula e confrontala con i dati riportati in tabella
statura (cm)
Tipo Morfologico = ______________
Circonferenza polso (cm)
Tipo
morfologico
Uomo
Donna
Longilineo
Più di 10,4
Più di 10,9
Normolineo
9,6 – 10,4
9,9 – 10,9
Brevilineo
Meno di 9,6
Meno di 9,9
Se rientrate nella categoria dei longilinei il peso forma precedentemente calcolato
è troppo alto, ridurlo del 5%; se invece rientrate nella categoria dei brevilinei il
peso forma ideale è superiore a quello indicato dal nostro calcolatore automatico,
aumentarlo del 5%. Infine ricordiamo che la vera sfida per molte persone non è
tanto quella di raggiungere il peso forma quanto quella di mantenerlo a lungo per
tanto risulta sensato porsi come obbiettivo una fascia di peso i cui rientrare
piuttosto che un valore ben preciso. Variazioni di 1\2 kg sono infatti piuttosto
comuni (possono essere causate da disidratazione \ ritenzione idrica, deplezione
di glicogeno \ saturazione delle scorte glucidiche
I disturbi alimentari sono uno dei problemi psicologici
maggiormente in espansione negli ultimi decenni; è stato infatti
rilevato che negli ultimi 40 anni l'incidenza dell'anoressia è
addirittura raddoppiata.
Tali disturbi caratterizzano società economicamente avanzate,
come quelle occidentali, nelle quali la forma fisica e l'apparenza
hanno ormai purtroppo conquistato il primato sulla bellezza e
sulla intelligenza interiore.
I mezzi di comunicazione, sempre più veloci e diretti, hanno
aggravato tale dinamica sociale, contribuendo alla diffusione di
modelli incentrati sulla magrezza.
I disturbi dell’ alimentazione sono caratterizzati dalla presenza di
grossolane alterazioni del comportamento alimentare, quali:
L'Anoressia Nervosa
principalmente caratterizzata dall'ostinata ricerca della magrezza e
dall'intensa paura di ingrassare. La persona persegue cosi
fortemente il dimagrimento da smarrire dopo del tempo la capacita di
valutare
oggettivamente il suo preoccupante aspetto fisico. Dimagrire diventa
dunque l'unico obbiettivo ed interesse, ricercato attraverso l'attività
fisica, il digiuno, il salto dei pasti. Alla base di tale atteggiamento vi è
malessere psicologico; in particolare ribellione, attrito con i genitori o
altre figure affettive vicine, crisi di identità, ansia diffusa.
La Bulimia Nervosa
Caratterizzata da ricorrenti episodi di abbuffate seguiti dall’adozione
di mezzi inappropriati per controllare il peso, come il vomito
autoindotto, l'uso di lassativi, diuretici o altri farmaci e/o il digiuno o
l'attività fisica praticata in maniera eccessiva. Caratteristica
essenziale comune ad entrambi i disturbi è la presenza di una
alterata percezione del peso e della propria immagine corporea.
L' Obesità
Caratterizzata da un anormale o comunque eccessivo
ingrassamento, a tal punto che la salute dell'individuo può
essere messa in serio pericolo e subire gravi danni. Essa
negli ultimi anni è ormai considerata da tutta la comunità
scientifica una patologia altamente pericolosa per l'uomo,
e non un semplice problema estetico.
Si sta diffondendo sempre più nei paesi sviluppati, ma
anche in alcuni di quelli in via di sviluppo, ed è in continuo
aumento tra i bambini. L'ansia, la depressione,
l'insicurezza, lo stress possono spingere la persona ad
aumentare l'assunzione di cibo durante il giorno oltre il
proprio fabbisogno calorico, e diventare successivamente
una psicopatologia cronica.
II cibo diventa una valvola di sfogo, un qualcosa che
allevia le sofferenze interne. A questo si aggiunge il
progressivo calo dell'autostima a causa dei fallimenti dei
tentativi di perder peso e/o della derisione ed isolamento
sociale e delle difficoltà affettive. Per quanto detto
sarebbe opportuno cercare di prevenire certi disturbi
alimentari attraverso l'adozione di alcune buone regole
alimentari e se necessario la pianificazione e l'attuazione
di una dieta alimentare.
Il Binger Eating Disorder
Caratterizzato da frequenti episodi di abbuffate compulsive, senza
successive condotte compensatorie, come ad esempio vomito auto
indotto o uso di diuretici e lassativi.
L' Ortoressia
Caratterizzata dall'ossessione psicologica per il mangiare sano.
La Night Eating Syndrome
Caratterizzata da ripetute abbuffate, fino ad un terzo delle calorie
giornaliere, nel periodo serale ed in quello notturno.
La Drunkoressia
Caratterizzata dall'associazione di Anoressia e/o Bulimia e consumo
eccessivo di alcol (alcune volte di Alcolismo).
