La tecnica di allenamento con i sovraccarichi

La tecnica di allenamento con i sovraccarichi
Lavorare con i sovraccarichi interessa una popolazione di atleti eterogenei che , in quanto tale , è spesso digiuna
delle corrette tecniche di allenamento .
E’ quindi è compito dei preparatori far sì che ogni atleta sia istruito non solo sull’esecuzione del singolo esercizio
, ma su come affrontare una completa seduta di condizionamento muscolare.
Esercizi aerobici come il joggin , la bicicletta , la camminata sportiva seguiti da esercizi calistenici e stretching
preparano l’organismo al lavoro con i sovraccarichi.
I muscoli , le articolazioni e sistema circolatorio necessitano di un graduale adattamento al successivo
allenamento .
In particolare , l’esercizio aerobico permette di convogliare una quota maggiore di sangue ai distretti muscolari ,
mentre gli esercizi calistenici , quali flesso estensioni a carico naturale , circonduzioni e slanci , consentono di
aumentare la fluidità a livello del liquido sinoviale all’interno delle articolazioni e ciò facilita l’esecuzione dei
movimenti.
Lo stretching infine risulta di fondamentale importanza nella fase di preparazione agli esercizi con sovraccarichi
inoltre permette di allungare al massimo sia la struttura contrattile che la struttura elastica dei tessuti e, il
muscolo andrà quindi meno facilmente incontro a stiramenti o strappi.
La tecnica di esecuzione più sicura è quella statica in cui il soggetto ricerca la massima posizione di allungamento
e mantiene la posizione in cui avverte tensione ma non sensazione di dolore per periodi da 30” a un massimo di
60” .
Il risultato degli esercizi è quello di aumentare la mobilità articolare permettendo l’esecuzione di movimenti più
ampi. , coinvolgendo inoltre tutte le articolazioni che vengono sottoposte all’allenamento.
L’esatta esecuzione dello stretching permetterà di guadagnare una maggiore mobilità articolare ed elasticità
muscolare ; inoltre , completare la seduta di allenamento con esercizi di allungamento consentirà di ridurre il
dolore muscolare che può insorgere al termine della seduta .
Esistono delle tecniche dove la metodica è basata su contrazioni volontarie che precedono l’azione di
allungamento del muscolo , durante questa fase , gli organi tendinei del Golgi inviano dei segnali che provocano
l’inibizione del del motoneroneo facilitando il rilassamento del muscolo . questa tecnica prende il nome di
(facilitazioni propriocettive neuromuscolari ) , e si deve avvalere sempre di un insegnante esperto per poter
essere messa in pratica .
Molti atleti , spinti dalla fretta di eseguire allenamenti con sovraccarichi , tendono a dimenticare o a escludere
totalmente le fasi di riscaldamento ; quindi il preparatore deve restare presente per evitare che l’atleta
intercorra in lesioni muscolari.
Per quanto riguarda le macchine bisogna innanzitutto fare alcune considerazioni :
vantaggi
: esse permettono l’isolamento dei gruppi muscolari ;
evitano traumi muscolari e tendinei ( nel caso siano ben costruite )
svantaggi : l’esecuzione del movimento non consentono un buon utilizzo dei muscoli sinergici dell’agonista
quasi mai l’angolo del lavoro non consente una esatta esecuzione
ogni macchina costringe ad averne molte per poter abbracciare il panorama dell’apparato muscolare
per quanto riguarda i bilanceri e manubri
vantaggi
: sono utili per lo sviluppo dei muscoli sinergici o coattivi
permettono un vasto panorama di esecuzione di esercizi
svantaggi : forte carico articolare
mancanza di esatta esecuzione per alti carichi
Inoltre si deve tenere in considerazione i termini di carico di lavoro , ovvero di volume e intensità e in alcuni casi
si può parlare anche di densità ( intesa come una variazione di tempi di recupero )
Nella prima fase di esecuzione degli esercizi l’insegnante selezionerà un carico leggero che permetta di eseguire
l’esercizio in perfetta tranquillità , curando inoltre l’esatta esecuzione.
Il movimento verrà eseguito nella massima escursione articolare per quanto consentita , eseguendo
correttamente la fase di respirazione , dove la regola è , di espirare durante la fase attiva ( spinta o trazione ) ,
inspirando nella fase di ritorno alla posizione iniziale ( esmpio: distensione su panca – espirare nella spinta –
inspirare nella fase di riposo ) .
Si deve fare attenzione da evitare di eseguire l’esercizio in apnea , perché ciò può essere pericoloso visto
l’aumento della pressione intratoracica riduce il ritorno di sangue al cuore provocando un considerevole
aumento della pressione arteriosa sistolica.
Per quanto concerne la velocità di esecuzione , possiamo dire che essa varia in funzione dell’allenamento ,
mediamente essa deve permettere di compiere una ripetizione in 4-6” di cui 1-2” nella fase concentrica e 3-4”
nella fase eccentrica.
In questo modo l’atleta dovrebbe essere capace di controllare bene la macchina o il peso , avendo la capacità di
bloccare il movimento in tutte le sue fasi.
Un’esecuzione lenta dell’esercizio , diminuisce i rischi a carico di muscoli , tendini e legamenti .
Inoltre , la bassa velocità di esecuzione rende più omogenea la tensione esercitata dal muscolo durante il
movimento , mentre nel caso di esecuzioni veloci , lo sforzo è concentrato nella fase iniziale quando l’atleta deve
imprimere una accelerazione che viene trasformata in inerzia.
Per questo si consiglia di riservare agli atleti le tecniche basate sull’esplosività del movimento.
La principale risposta ad un allenamento con sovraccarichi consiste in un aumento della struttura proteica
muscolare che , stimola anche le strutture ossee , legamentose e tendinee in cui si verifica una maggior
produzione di collagene che accresce la resistenza strutturale del sistema osteo-muscolare.
Gli allenamenti con sovraccarichi possono creare benefici a tutti gli organi ed apparati del corpo , l’aumento
della massa muscolare aumenta il metabolismo , perché il tessuto muscolare richiede più energia del tessuto
adiposo.
In base alle ricerche effettuate si è riscontrato che dopo il ventesimo anno di età un soggetto sedentario perde
circa 1 kg ogni 4 anni di massa muscolare , mentre è stato evidenziato un incremento di 1-1,5 kg in più in soggetti
in età media sottoposti ad un lavoro di allenamento della forza .
Negli allenamenti della forza il sovraccarico può assumere diverse valutazioni.
Carico concentrico i capi articolari si avvicinano
Carico eccentrico i capi articolari si allontanano( lavoro con capacità di carico maggiore della forza di un atleta)
Carico reattivo è una combinazione cedente , superante sfrutta il prestiramento
Carico isocinetico lavoro velocità costante
Carico isometrico i capi articolari rimangono alla stessa distanza .
La distribuzione dei carichi si basa su
Carico% del carico massimo
Numero delle ripetizioni
Numero serie
Tempo di recupero
Velocità di esecuzione
Frequenza delle sedute settimanali
Durata ciclo lavoro
Lavoro sulla velocità di esecuzione
Innanzitutto il lavoro di pesistica influisce solo sulla forza : forza massimale – forza resistente – e indirettamente
sulla forza veloce , ciò significa che i pesi sono ininfluenti sulla rapidità e velocità intese come qualità pure ,
poiché il sollevamento richiede un tempo di esecuzione superiore all’esercizio senza carico.
I muscoli sono composti da fibre veloci ( contrazioni in tempi brevissimi ) e fibre lente (tempi di contrazioni più
lenti ).
Un allenamente di atleti decondizionati deve comportare delle velocità di esecuzioni medio-basse , ovvero ogni
movimento dovrebbe durare 2” in fase concentrica e circa 4” in fase eccentrica , con questa velocità si potrà
ridurre gli effetti dell’inerzia , sottoponendo il muscolo ad un lavoro più costante , contribuendo inoltre ad
aumentare le capacità di reclutamento dell’attività neurale che sono alla base di un inizio di incremento della
forza.
Altro fattore importante del movimento in esame è la diminuzione del rischio di infortuni alle strutture capsulolegamentose.
Per quanto riguarda le metodologie di allenamento possiamo prenderne in esame alcune :
- metodi degli sforzi ripetuti
utilizzo carichi 85/70% ripetizioni da 5/7 serie 6/12 recupero 4’
- metodo degli sforzi massimali utilizzo carico 90/95% ripetizioni da 2/4 serie 5/8 recupero totale 7’ seduta di
allenamento da eseguire una volta a settimana
- metodo sforzi dinamici
utilizzo carico 60/65% ripetizioni 15 serie 10 recupero 3’
- metodo dei contrasti
utilizzo carichi 60/30% , 70/35% alternanza carichi elevati con carichi meno
elevati ciò dovrebbe permettere una più agevole trasformazione della forza massima acquisita in forza
rapida naturale.
- metodo piramidale
utilizzo dei carichi partendo 75% circa con una base di 4/6 ripetizioni e
aumentare il carico fino al 95/100% il lavoro richiede tempi di recupero totali , inoltre i lavori a piramide
sono divisi a base stretta , o a base larga ed inversa (carichi discendenti ). Lavoro A 70%/10rip.+ 75%/8rip.+
80%/6rip.+85%/4rip.+90%/3rip.+95%/2rip. Lavoro B
75%/8rip.+80%/6rip.+85%/4rip.+90%/3rip.+85%/4rip.+80%/6rip+75%/8rip.
-
circuito trainig
si scelgono dai 6 /15 esercizi di alcuni distretti muscolari o tutti facendo
attenzione di evitare esercizi consecutivi dello stesso gruppo muscolare . Ad ogni esercizio si eseguono dalle
10 alle 30 ripetizioni o 15/30” di esecuzione esercizio. Il cicuito training può essere adattato per le seguenti
qualità : 70/80% carico 6-8ripetizione per la forza ; 50/60% carico 10-15 ripetizioni per la forza veloce ;
40/50% carico 20-30 ripetizioni per la resistenza.
I lavori che seguono sono quasi tutti mirati ad uno stimolo massiccio dell’ipertrofia muscolare , dando
senz’altro beneficio sia per la forza sia per la resistenza.
- Cheating
letteralmente il significato è “barare “ questo si basa su un sistema di lavoro
ad esaurimento dove si continua con la serie con movimenti balistici che consentano di superare il “ punto
morto” del sollevamento
- Burn
“bruciore “ riferito alla sensazione muscolare che ne deriva . Quando il
movimento completo risulta impossibile per la stanchezza , si prosegue con movimenti lenti e controllati
- Stripping
portata la serie ad esaurimento , si alleggerisce velocemente il carico e si
prosegue
- Rest-pause
li 100% del carico viene sollevato per una ripetizione , si recupera 10” e si
ripete nuovamente , altri 10” una nuova alzata fino ad esaurimento . Dopo 3-4 serie alzate massimali il carico
viene alleggerito per consentire al sollevatore di proseguire
- Superserie
si tratta di lavorare con due esercizi eseguiti in rapida successione , senza
riposo , di solito si usano muscoli agonisti e antagonisti
Infine per la costruzione di un allenamento si può evitare una suddivisione che divide i programmi in speciali o
generali.
I primi sono rivolti per atleti che con il lavoro dei sovraccarichi il miglioramento di qualità connesse con
l’attività sportiva specifica
Per quanto riguarda i programmi finalizzati al miglioramento della condizione si prendono in esame i seguenti
concetti :
- selezionare gruppo muscolare
- utilizzare macchine isotoniche
- avere preferibilmente macchine poliarticolari
- inizio sedute di allenamento con grossi gruppi muscolari
- inserire sempre lavoro addominale
- rispettare tempi di recupero fra 1e2 minuti
- prevedere almeno 3 sedute settimanali
- mantenere le ripetizioni su 8/12 e serie da 1-4
- aggiornare costantemente le tabelle di allenamento e possibilmente cambiare continuamente lavoro dei
distretti muscolari
facendo riferimento al lavoro di condizionamento muscolare la quantità di lavoro deve essere tenuta in maggior
conto dell’intensità .
per migliorare le qualità muscolari si potrà ricorrere a variazioni di esercizi o alla metodica del Circuit Traininig
, che non essendo specifico per il miglioramento della forza , è senz’altro una soluzione valida per cercare di
mantenere un condizionamento generale.
Prof. Alessandro Margheritini ( preparatore atletico Stella Azzurra )