L`ALLENAMENTO SPORTIVO GIOVANILE

L’ALLENAMENTO SPORTIVO GIOVANILE
Prima di tutto un lavoro multilaterale
L’allenamento giovanile è un processo guidato, di crescita e maturazione fisica e psicologica,
attuato attraverso la pratica organizzata di opportune esercitazioni fisiche, tendenti a
migliorare la propria efficienza fisica per realizzare la massima prestazione sportiva, il tutto in
un contesto nel quale si realizza anche un’importante funzione educativa, sociale e
socializzante.
Nelle fasce giovanili assume una notevole importanza il lavoro multilaterale, che consiste in
un insieme di esercitazioni razionalmente strutturate per una crescita psichica e fisica
generale, il tutto orientato verso una ben precisa meta.
La multilateralità si articola in sequenza temporale come:
- multilateralità estensiva, adatta alle prime fasce di età in quanto rivolta all’acquisizione del
più ampio patrimonio possibile di strutture motorie ed esaltazione delle capacità motorie;
- multilateralità intensiva, adatta alle fasce di età che si affacciano all’agonismo, ove l’utilizzo
della gamma più specifica dei mezzi e dei metodi di allenamento (addestramento) si struttura
progressivamente e gradualmente per formare l’atleta di alto livello.
L’approccio multilaterale nella formazione giovanile può essere una validissima arma contro i
pericoli insiti nella specializzazione precoce, ovvero un prematuro intervento unilaterale
tendente ad esasperare gli aspetti specifici della disciplina praticata.
Se è vero che l’attività motoria e sportiva apporta notevoli benefici a livello fisico e psichico
(Tabella) è anche vero che una specializzazione precoce può comportare seri rischi
come:
- la trasformazione e specializzazione precoce degli organi e apparati più sollecitati;
- la perdita di interesse a causa della monotonia ripetitività delle esercitazioni proposte.
Queste due situazioni possono avere come conseguenza:
- la stagnazione delle prestazioni in quanto l’atleta possiede un ristretto bagaglio di schemi
motori e quindi riesce ad operare solo in determinate situazioni standardizzate;
- la facilità di traumi all’apparato locomotore in quanto il sistema muscolare presenta squilibri,
spesso notevoli, tra i vari settori del corpo (Tabella);
- soprattutto nelle discipline con gesto asimmetrico possono sorgere o accentuarsi gli
atteggiamenti viziati e predisporre ai paramorfismi;
- l’abbandono precoce della disciplina praticata per mancanza di nuovi stimoli motori e
psicologici.
Quindi, se il talento è una dote innata, è anche vero che il risultato sportivo è il frutto del
passaggio graduale attraverso la motricità di base e la preparazione fisica generale, per
giungere gradualmente alla specificità del gesto atletico.
Il principale obiettivo della preparazione sportiva giovanile dovrebbe essere quello di una
costruzione di base delle capacità motorie, ovvero dello sviluppo armonico generale del fisico,
in un contesto di educazione e formazione della personalità
Solo nel rispetto delle leggi che regolano l’accrescimento fisiologico e psicologico è possibile
garantire al fanciullo, e quindi al futuro atleta, i benefici effetti di una sana attività fisica ed il
risultato sportivo.
Benefici indotti dall’allenamento sportivo in età giovanile
(da “Età evolutiva ed attività motorie” di G. Caldarone e M. Giampietro - Mediserve 1997)
APPARATO MUSCOLO- Corretta postura
SCHELETRIC
- Migliore mobilità articolare
- Tonicità delle masse muscolari
SISTEMA ENDOCRINO- Rapporto pondo-staturale favorevole
METABOLICO
- Aumento della massa magra attiva e riduzione della massa
grassa
- Corretta regolazione del controllo diencefalico dell’appetito
- Corretto assetto glico-lipidico
APPARATO
- Bradicardia
1
CARDIOCIRCOLATORIO E
RESPIRATORIO
-
COMPORTAMENTO E
PERSONALITÀ
Valida gittata sistolica
Miglioramento della irrorazione periferica (capillarizzazione)
Facilitato ritorno venoso
Pressione arteriosa favorevole
Bradipnea
Incremento dei volumi polmonari
Rapida riduzione della frequenza cardiaca e respiratoria dopo
sforzo
Incremento della potenza aerobica
Buon controllo emotivo
Buona adattabilità
Valida autostima
Buona capacità di socializzazione
Principali alterazioni dell’apparato muscolo-scheletrico
che possono derivare dalla specializzazione precoce (*)
SCOLIOSI
- Deviazione in senso laterale e rotatorio della colonna
CIFOSI
- Aumento della curvatura dorsale fisiologica della colonna
LORDOSI
- Aumento della curva lombare fisiologica della colonna
DORSO PIATTO
- Diminuzione delle curve lordotica e cifotica fisiologiche
SCAPOLE ALATE
- Abnorme sporgenza del margine vertebrale delle scapole
GINOCCHIO VALGO
- Deviazione verso l’esterno dell’asse verticale della gamba
GINOCCHIO VARO
- Deviazione verso l’interno dell’asse verticale della gamba
GINOCCHIO RICURVATO
- Iperestensione del ginocchio oltre i 180°
PIEDE PIATTO
- Appiattimento della concavità mediale della pianta del piede
PIEDE VALGO
- Posizione viziata del piede in pronazione
PIEDE VARO
- Posizione viziata del piede in supinazione
(*) Le alterazioni morfologiche si definiscono:
- Atteggiamenti viziati: difetti del portamento correggibili volontariamente.
- Paramorfismi: difetti del portamento, che senza alcuna modificazione ossea, alterano l’armonico
sviluppo dell’organismo. Sono difetti lievi che se ben curati non comportano alcun problema.
- Dismorfismi: alterazioni strutturali ossee e muscolo-legamentose che inducono atteggiamenti
posturali errati non reversibili.
Nella strutturazione temporale del processo di allenamento giovanile si possono identificare
quattro tappe (Tabella):
Tappe del processo di allenamento giovanile
FASCE DI ETÀ (anni)
6-8
9-11
12-14
15-16
CARATTERISTICHE DELL’ALLENAMENTO
Attività motoria ludica, gioco in tutte le sue forme (100%)
Attività motoria ludica (80%) e formazione di base (20%)
Formazione fisica generale (50-60%) e iniziazione all’apprendimento delle
tecniche sportive specialistiche (40-50%)
Formazione fisica generale e specifica (40-50%) e iniziazione
all’allenamento sportivo specialistico (50-60%)
Alle varie fasi dell’accrescimento corrispondono dei limitati periodi di tempo dello sviluppo
durante i quali vi è una reazione più intensa, rispetto ad altre fasi, a determinati stimoli di
sviluppo delle capacità motorie (FASI SENSIBILI). Dopo questi periodi si ha in genere una
stagnazione che nel tempo si evolve in decremento (Tabella).
Possibilità di intervento sullo sviluppo delle capacità motorie
nelle varie fasce di età
ETÀ FORZA
(anni)
6-8
Blando intervento
sul trofismo
muscolare
9-11
Intervento
progressivo sul
trofismo
muscolare
12-14 Intervento
progressivo sulla
forza relativa
(carico naturale)
15-16 Intervento
progressivo e
graduale sulla
RAPIDITÀ
RESISTENZA
ORGANICA
Intervento Instabilità
progressivo psicologica per
impegni ripetitivi
e prolungati
Età
Intervento
ottimale di progressivo
intervento
progressivo
e graduale
Tende a
Progressivo e
stabilizzarsi graduale
e poi
intervento
decrescere
Tende a
Età ottimale di
decrescere intervento anche
per la resistenza
CAPACITÀ
COORDINATIVE
Età ottimale di
intervento
MOBILITÀ
ARTICOLARE
Blando
intervento
Età ottimale di
intervento
Età ottimale
di intervento
Tendono a
Età ottimale
stabilizzarsi e
di intervento
poi a decrescere
Tendono a
decrescere
(alcune)
Tende a
stabilizzarsi
e, in
2
forza generale e
sulla forza rapida
(carico naturale e
pesi liberi da bassi
a medi)
specifica
seguito, a
decrescere
Il tipo di formazione fisica e il contenuto delle competizioni seguono un percorso di
progressività e gradualità che si estende per tutto l’arco evolutivo tenendo sempre presente lo
stadio di sviluppo fisico e psichico (Tabelle).
Contenuti dei carichi di lavoro fisico nelle diverse fasce di età
(Bellotti P.: Alcune caratteristiche della formazione fisica e dell’allenamento
giovanile - Atleticastudi n. 4 1983 - modificata)
FASCE DI PRINCIPALI CONTENUTI DELL’ATTIVITÀ DI FORMAZIONE FISICA E DELLE
ETÀ
COMPETIZIONI
6-8 ANNI Principali contenuti dell’attività di formazione fisica:
- Esercizi formativi con carattere di gioco (correre, saltare, superare ostacoli,
arrampicarsi, nuotare, ecc.)
- Giochi collettivi (“staffette” comprese)
- Giochi sportivi con regole semplificate
- Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio (pattinare, andare
in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi, ecc.)
- Esercizi di flessibilità.
Contenuto delle competizioni: le competizioni si “confondono” con le altre
attività e sono, comunque, scelte tra esse. Non ci sono competizioni specialistiche.
In teoria, non si ripete due volte la stessa “occasione di gara”.
9-11
Principali contenuti dell’attività di formazione fisica:
ANNI
- Esercizi di ginnastica formativa (preparazione fisica a carico naturale)
- Esercizi formativi individuali con carattere di gioco come nella fascia precedente
- Giochi sportivi con regole semplificate
- Acrobatica elementare ed esercizi per lo sviluppo dell’equilibrio (pattinare, andare
in bicicletta, sciare, andature su cordoli, assi, ecc.)
- Esercizi di flessibilità.
Contenuto delle competizioni: le competizioni si “confondono” con le altre
attività e sono, comunque, scelte tra esse. Non ci sono competizioni in cui ci si
specializza.
12-14
Principali contenuti dell’attività di formazione fisica:
ANNI
- Addestramento tecnico soprattutto in forma globale
- Elementi di ginnastica formativa (preparazione a carico naturale)
- Giochi sportivi con regole effettive
- Forme più complesse di acrobatica ed esercizi più complessi per lo sviluppo
dell’equilibrio
- Esercizi di flessibilità
- Esercizi formativi individuali (scelta più ristretta rispetto alla gamma indicata per
la fascia precedente).
Contenuto delle competizioni: comincia a delinearsi la tendenza verso un tipo di
sport e a delimitarsi il numero delle specialità in cui competere. La competizione è
ancora uno dei mezzi di allenamento e di formazione.
15-16
Principali contenuti dell’attività di formazione fisica:
ANNI
- Addestramento tecnico in forma analitica e globale, comprendente anche esercizi
di gara
- Preparazione fisica generale a carico naturale e altri mezzi di allenamento per le
qualità complementari (esercizi generali)
- Preparazione fisica specifica (esercizi speciali)
- Altri mezzi di allenamento delle qualità fondamentali
- Esercizi di flessibilità
- Giochi sportivi che presentino, dal punto di vista delle qualità fisiche richieste, la
maggiore attinenza con la specialità sportiva prescelta.
Contenuto delle competizioni: scelta delimitata e mirata, con elementi di
“policoncorrenza”.
Frequenza settimanale di lavoro e
durata di una seduta di allenamento
ETÀ ANNI
NUMERO DI SEDUTE
DURATA DI OGNI
SETTIMANALI
SEDUTA (minuti)
6-8
2-3
60
9-11
3-4
60
12-14
3-4
60-90
15-16
4-5
90-120
(*) 2 sedute settimanali sono il minimo indispensabile per
indurre adattamenti apprezzabili
Organizzazione della seduta di allenamento
3
La struttura del singolo allenamento, per le fasce di età superiori agli 11-12 anni, si articola
generalmente in tre fasi collegate (Tabella):
- una parte preparatoria o introduttiva, comprende solitamente il riscaldamento generale,
che comprende le varie forme di esercitazione, compresi alcuni giochi, che hanno lo scopo di
mettere tutto l’organismo, in particolare l’apparato locomotore, nelle migliori condizioni di
efficienza e rendimento e il riscaldamento specifico in cui si eseguono esercizi simili o uguali
ai gesti tecnici che si andranno ad effettuare, con la variante di una minore intensità;
- una parte fondamentale che viene normalmente dedicata alle esercitazioni che più
rispecchiano i gesti tipici della disciplina sportiva prescelta. In questa fase l’organismo sta
nelle condizioni ottimali di freschezza fisica e nervosa, quindi nelle migliori condizioni di
rendimento e di apprendimento. Seguono gli esercizi e i giochi per lo sviluppo delle capacità
motorie;
- una parte conclusiva che ha l’obiettivo di riportare l’organismo nelle condizioni migliori di
recupero. Pertanto agli esercizi di stretching, utili a ridare elasticità ai muscoli, si
affiancheranno quelli di rilassamento e di respirazione.
Esempio di organizzazione generale di una seduta di allenamento
PARTE PREPARATORIA
1) Riscaldamento generale: vari esercizi a carico naturale e giochi tendenti a preparare
l’organismo, in particolare l’apparato locomotore, al carico di allenamento. La durata del
riscaldamento generale dura circa 10-15 minuti
2) Riscaldamento specifico: esercizi simili o uguali ai gesti tecnici che si andranno ad eseguire, con
la variante di una minore intensità
PARTE FONDAMENTALE
1) Apprendimento e perfezionamento delle tecniche attinenti la disciplina sportiva prescelta
2) Esercizi e giochi di sviluppo delle capacità motorie
PARTE CONCLUSIVA
1) Esercizi di allungamento e mobilità articolare
2) Esercizi di respirazione e rilassamento
METODI ED ESERCIZI PER IL MIGLIORAMENTO
DELLE CAPACITÀ MOTORIE
Parte integrante della processo di allenamento, la preparazione fisica viene attuata secondo
due modalità:
- la preparazione fisica generale, che comprende tutte le forme di allenamento tendenti a
conferire una migliore condizione organica e muscolare generale;
- la preparazione fisica specifica, fase successiva, ove le forme allenanti sono selezionate in
funzione della disciplina praticata e quindi hanno, come obiettivo, il miglioramento delle
abilità motorie sportive proprie della gara.
Ogni gesto e attività motoria è il risultato sinergico delle varie capacità motorie, con
accentuazione di quella richiesta dalle caratteristiche specifiche della attività svolta.
Una breve classificazione è la seguente:
- Capacità Condizionali: determinate principalmente dai processi energetici, plastici e
metabolici (forza, rapidità, resistenza);
- Capacità Coordinative: determinate essenzialmente dai processi di organizzazione,
controllo e regolazione del movimento;
- Mobilità Articolare: determinata dalla struttura anatomo-funzionale della articolazione e del
muscolo.
IL TROFISMO E LA FORZA MUSCOLARE
4
Dal punto di vista fisiologico la forza muscolare è la capacità posseduta dal muscolo di
sviluppare tensione utile al superamento o all'opposizione rispetto a resistenze esterne (per
approfondimenti vedi anche alla voce "Forza e ipertrofia muscolare").
La forza è condizionata da diversi fattori:
- la maturazione del sistema nervoso centrale;
- il tipo di fibre muscolari (presenza maggiore di unità motorie a contrazione rapida rispetto a
quelle a contrazione lenta);
- il numero di unità motorie che si riesce ad attivare;
- l sincronismo di azione dei muscoli sinergici;
- la sezione trasversa del muscolo;
- la corretta tecnica esecutiva.
I tipi di contrazione con i quali viene espressa la forza sono (Figura):
- contrazione concentrica (superante): le inserzioni tendinee estreme del muscolo si avvicinano
ed il carico viene spostato o sollevato;
- contrazione eccentrica (cedente): è l'opposto della precedente. Le inserzioni tendinee
estreme del muscolo si allontanano durante la contrazione, il muscolo cerca di opporsi al
carico e gli cede lentamente. Si ha una azione detta pliometrica quando, ad una veloce
azione eccentrica, segue una rapidissima azione concentrica (inversione di movimento).
Questo permette di utilizzare una ulteriore percentuale di forza espressa dalla componente
elastica dei muscoli (es.: salti e lanci);
- contrazione isometrica (statica): pur essendoci tensione muscolare, la distanza tra i capi
tendinei estremi non varia, in quanto il carico non viene vinto, né si cede ad esso.
Tipi di contrazione muscolare
La forza riferita all'entità del carico spostato, alla velocità esecutiva e alla durata del
gesto viene classificata come:
- forza massima: è la tensione più elevata che il sistema neuromuscolare è in grado di
esprimere con una contrazione volontaria. Viene definita forza generale quando si riferisce
all’efficienza di tutti i gruppi muscolari;
- forza rapida (o veloce): è la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze con
una elevata velocità di contrazione;
- forza resistente: è la capacità del muscolo e dell’intero organismo di opporsi alla fatica
durante prestazioni di forza e di durata.
Fino a 12-13 anni di età, la forza ha uno sviluppo parallelo sia nei maschi che nelle femmine,
poi si diversifica nettamente a vantaggio dei maschi (per la produzione di ormoni androgeni),
con un incremento anche delle masse muscolari. Intorno ai 18-20 anni, tra maschi e femmine,
si ha una differenza media di forza del 35-40% e si esaurisce il naturale incremento della
stessa.
Un allenamento sistematico della forza massima, intesa come forza generale
(costruzione con carichi medio-bassi) e con le opportune cautele, può essere iniziato
già intorno ai 14 anni di età. Per il trofismo muscolare (utilizzo del carico naturale in
posizioni del corpo poco impegnative), invece, si può intervenire anche intorno ai 7-8 anni.
Principi generali nell’applicazione delle metodologie per l’incremento della forza
5
Anche con gli esercizi a carico naturale, quando si applicano metodi tendenti all'incremento
della forza, si devono tenere presenti alcuni principi generali che, oltre a garantire una
maggiore efficacia dell’allenamento, permettono di evitare traumi all’apparato locomotore (vedi
anche "Principi generali" esposti su "Forza e trofismo muscolare"):
- iniziare la seduta di allenamento con un adeguato riscaldamento, prima generale, poi
specifico. Il riscaldamento permette le ottimali condizioni di rendimento e contribuisce a
prevenire i traumi all'apparato locomotore;
- eseguire, all’inizio ed alla fine di ogni seduta di allenamento, opportuni esercizi di stretching.
Questo consente di mantenere una buona estensibilità muscolare ed una mobilità ottimale
delle articolazioni;
- dedicare le prime sedute all’apprendimento del gesto tecnico ed a sincronizzare il ritmo
respiratorio con le ripetizioni. In genere, si inspira leggermente prima di iniziare la singola
ripetizione, si esegue in apnea e si espira quando lo sforzo sta terminando;
- eseguire gli esercizi in tutta la escursione articolare possibile. In questo modo, oltre ad
ottenere una maggiore efficacia dall’esercizio, viene mantenuta l'elasticità e la lunghezza
ottimale dei muscoli e dei tendini;
- lo stesso gruppo muscolare necessita di almeno due-tre allenamenti settimanali. Una sola
seduta settimanale favorisce solo l’insorgenza di traumi all’apparato locomotore;
- adeguare il carico ed il ritmo esecutivo dell’esercizio al tipo di forza che si intende sviluppare.
Dal numero di ripetizioni che si riescono ad effettuare e dalla velocità esecutiva è facile
valutare l’entità del carico usato (anche se si tratta del solo carico naturale).
Per la forza massima, forza generale e per la forza resistente, basta contare il numero
massimo di ripetizioni che si riescono ad eseguire in una serie, detto anche numero di
ripetizioni a “esaurimento”. Questo parametro ci informa indirettamente sulla percentuale
del carico con cui si sta lavorando. Infatti, la percentuale del carico rispetto al massimale ed
il numero di ripetizioni possibili in una serie sono strettamente collegati (pertanto il
massimale può essere sempre conosciuto senza provarlo - Tabella):
- da 1 a 5-6 ripetizioni a “esaurimento” si incrementa la forza massima. Sconsigliata nei
giovanissimi.
- da 7 a 15-16 ripetizioni a “esaurimento” si incrementa la forza generale (costruzione
muscolare). Nei giovanissimi, intorno al 14 anno di età si possono utilizzare carichi che
permettono l’esecuzione di una serie con almeno 14-16 ripetizioni;
- oltre le 17-18 ripetizioni a “esaurimento” e fino a 45-50 si incrementa la forza resistente.
Per la forza rapida, il parametro principale è la capacità di mantenere inalterata la massima
velocità esecutiva per un numero di ripetizioni o per un tempo prestabilito (solitamente non
oltre gli 8-10 secondi). Il carico utile per lo sviluppo della forza veloce nei giovanissimi è
quello che deve permettere, in un test di esecuzione non veloce e a “esaurimento”, intorno
alle 25-30 ripetizioni (circa il 40-45% del massimale).
Definizione del carico e numero di
ripetizioni eseguibili a ”esaurimento” in
una serie
DEFINIZIONE DEL
CARICO
PERCENTUALE
DEL CARICO
NUMERO DI
RIPETIZIONI
POSSIBILI IN UNA
SERIE (*)
Massimale
100%
1
Sub-massimale
95%
1-2
Elevato
90-85%
2-5
Mediamente elevato
80-75%
6-9
Medio
70-65%
10-14
Basso
60-55%
15-20
Molto basso
50-40%
21-30
Bassissimo
sotto il 40%
oltre 30
(*) Esecuzione corretta fino al massimo numero possibile, detta
anche a “esaurimento”.
Metodi miglioramento del trofismo e della forza muscolare
6
Dagli otto agli undici anni si possono proporre esercizi, eseguiti singolarmente o a coppie,
tendenti a migliorare il trofismo muscolare generale. Quindi carico naturale in posizioni che
permettano la esecuzione di molte ripetizioni (20-25) nell’ambito di ciascuna serie. Dai dodici
ai quattordici anni questo tipo di lavoro assume maggiore importanza a causa del rapido
sviluppo in altezza e la conseguente disarmonia morfocinetica legata essenzialmente alla
dismetria tra sviluppo staturale e trofismo muscolare. Pertanto il miglioramento del trofismo
muscolare e della forza relativa, utilizzando il carico naturale o con piccoli pesi liberi, può
essere molto utile per prevenire gli atteggiamenti viziati ed i paramorfismi.
Intorno ai 14 anni si può agire progressivamente sulla forza generale (costruzione muscolare)
e su quella rapida utilizzando anche pesi liberi adeguati.
Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro (*)
PERCENTUALE DEL
CARICO RIFERITA AL
MASSIMALE
NUMERO
DI SERIE
PER
ESERCIZIO
carico naturale o pesi
liberi adeguati al
numero di ripetizioni
richiesto
4-6
carico naturale o pesi
liberi adeguati al
numero di ripetizioni ed
al ritmo esecutivo
richiesti
4-6
NUMERO DI
RIPETIZIONI PER
SERIE
RITMO
ESECUTIVO
RECUPERO TRA
LE SERIE
fluente e
controllato
completo
(almeno 3
minuti)
Forza generale
a “esaurimento” (1416 ripetizioni per i 1314 anni e 8-12
ripetizioni per i 15-16
anni)
Forza rapida (o veloce)
massime possibili
sotto gli 8-10 secondi
più veloce
possibile
(fluente e
controllato in
fase eccentrica)
completo
(almeno 3
minuti)
Forza resistente
carico naturale o pesi
3-4
a “esaurimento” (25fluente e
incompleto
liberi adeguati al
40 ripetizioni)
controllato
(1-2 minuti)
numero di ripetizioni
richiesto
(*) Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare con carico
naturale che permetta almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie.
Metodo del circuito - Parametri di lavoro (*)
PERCENTUALE
DEL CARICO
RIFERITA AL
MASSIMALE
NUMERO
DI
ESERCIZI
NUMERO DI
RIPETIZIONI
PER ESERCIZIO
carico naturale
o pesi liberi
adeguati al
numero di
ripetizioni
richiesto
5-6
(scelta di
esercizi
che
alternano i
diversi
distretti
muscolari)
a “esaurimento”
(14-16
ripetizioni per i
13-14 anni e 812 ripetizioni
per i 15-16
anni)
carico naturale
o pesi liberi
adeguati al
numero di
ripetizioni ed
al ritmo
esecutivo
richiesti
5-6
(scelta di
esercizi
che
alternano i
diversi
distretti
muscolari)
massimo sotto
gli 8-10 secondi
RITMO
RECUPERO
ESECUTIVO TRA GLI
ESERCIZI
NUMERO RECUPERO TRA I
DI GIRI GIRI
Forza generale
fluente e
controllato
1,5-2
minuti
4-5
completo
(almeno 3
minuti)
4-5
completo
(almeno 3
minuti)
Forza rapida (o veloce)
più veloce
possibile
1,5-2
minuti
Forza resistente
carico naturale 5-6
a “esaurimento” fluente e
1,5 - 2
3-4
o pesi liberi
(25-40)
controllato minuti
adeguati al
numero di
ripetizioni
richiesto
(*) Per le fasce al disotto dei 13 anni si consiglia solo un lavoro di trofismo muscolare
naturale che permetta 20-25 ripetizioni per ciascun esercizio.
pressoché
completo
(almeno 3
minuti)
con carico
7
Pregi e limiti dell'allenamento a circuito
VANTAGGI
- Ottimo per migliorare le capacità coordinative e la rapidità o la resistenza organica generale.
- Per la forza muscolare, può essere un mezzo integrativo per l’allenamento giovanile o anche una
alternativa per atleti non di livello o principianti che, disponendo di un tempo di allenamento
limitato, desiderano migliorare contemporaneamente la forza muscolare e la resistenza organica.
- Offre la possibilità di far esercitare più atleti contemporaneamente, o in rapida successione, su uno
spazio relativamente piccolo.
SVANTAGGI
- Il passaggio continuo da un esercizio all’altro, specialmente negli esercizi più complessi, rende
poco efficace l’effetto di sommazione degli stimoli ottimali (forza in generale).
- A causa dei passaggi distanziati (stimoli) sullo stesso distretto muscolare, non consente di elevare
e mantenere alto a lungo il metabolismo locale (forza resistente e ipertrofia).
- Sempre a causa dei passaggi distanziati sullo stesso distretto muscolare, non offre il tempo
sufficiente di concentrarsi adeguatamente per di inviare in maniera intensa e selettiva gli impulsi
nervosi alle fibre muscolari (forza massima e forza rapida). Sempre per la stessa ragione incide
marginalmente sul miglioramento della tecnica esecutiva.
Pregi e limiti dell'allenamento a carico naturale
VANTAGGI
- Crea i presupposti per l’adattamento biologico dell’apparato locomotore e per il miglioramento
della forza generale.
- È utile per il miglioramento della forza resistente nelle percentuali di carico a intensità più basse e
della forza rapida nelle percentuali di carico che permettono ritmi esecutivi molto veloci.
- Incide notevolmente sullo sviluppo delle capacità coordinative e della rapidità.
- Non richiede complessi attrezzi di supporto.
- Se applicato con progressività e gradualità riduce al minimo il rischio di traumi all'apparato
locomotore.
SVANTAGGI (*)
- Difficilmente può essere utilizzato per la forza massima, forza resistente e forza rapida nelle
percentuali di carico più alte.
- Non permette la graduazione del carico in maniera precisa e progressiva. Questo aspetto
diventerà sempre più evidente nel proseguimento degli allenamenti quando occorreranno carichi
sempre maggiori.
(*) Gli svantaggi si possono ridurre aggiungendo un semplice carico artificiale (cintura o giubbetto
zavorrati, cinturini zavorrati per polsi e caviglie, ecc.).
ESEMPIO DI ESERCIZI PER MIGLIORARE IL TROFISMO E LA FORZA
GENERALE (carico naturale)
Nella preparazione fisica a carico naturale, salvo per la mobilità articolare, non esistono
esercizi specifici per l’una o per l’altra capacità motoria, ma sono le modalità con cui vengono
effettuati (entità del carico naturale, ritmo esecutivo, tempo di lavoro e di recupero,
8
complessità, ecc.) che qualificano e indirizzano l’esercizio verso una determinata capacità
motoria.
Gli esercizi proposti sono indirizzati principalmente al miglioramento del trofismo e della forza
generale nei giovanissimi, più precisamente per la:
- Forza generale: esercizio a carico naturale o con pesi liberi che permettano la esecuzione
di serie con un numero di ripetizioni a “esaurimento” comprese tra 14-16 (13-14 anni) e 8-12
(15-16 anni).
- Forza rapida: esercizio a carico naturale o con pesi liberi che permettano la esecuzione di
serie con un numero di ripetizioni contenute entro gli 8-10 secondi, senza che scada la
velocità esecutiva.
- Forza resistente: esercizio a carico naturale o con pesi liberi che permettano la esecuzione
di serie con un numero di ripetizioni a “esaurimento” comprese tra 25-40.
Per le fasce di età inferiori possono essere utilizzati gli stessi esercizi purché l’impegno risulti
adeguato e tale da permettere almeno 20-25 ripetizioni per ciascuna serie.
Gli stessi esercizi, applicando i parametri opportuni, possono essere utilizzati anche per la:
- Coordinazione: movimenti sempre più complessi e combinati, eseguiti con ritmo crescente.
- Rapidità: esecuzione più veloce possibile di serie non superiori agli 8-10 secondi, sfruttando
anche la reazione elastica della muscolatura.
- Resistenza: ritmi esecutivi, durata e recuperi in modo tale da mantenere la frequenza
cardiaca desiderata per un tempo prestabilito.
- Riscaldamento muscolare generale: esecuzione con ritmo e carico che procurino
sudorazione senza incidere sulla stanchezza muscolare.
9
10
11
12
LA RAPIDITÀ
Si intende, con questo termine, la capacità di eseguire azioni motorie in un tempo minimo e
senza produzione di affaticamento.
Il termine rapidità definisce l’esecuzione di un unico gesto per mezzo del quale si persegue
l’obiettivo, mentre la velocità indica lo spostamento dell'intero corpo nelle azioni locomotorie
(per approfondimenti vedi anche alla voce "Rapidità e coordinazione").
Le sequenze di estrinsecazione della rapidità sono:
- rapidità di reazione: discriminazione centrale ed elaborazione di risposta adeguata. Quindi
capacità di iniziare una risposta motoria più rapidamente possibile, dopo aver ricevuto uno
stimolo percettivo;
- rapidità di azione: segue la fase di reazione per costruire rapidamente un singolo gesto
intenzionale nella sua globalità;
- frequenza dei movimenti: la rapidità può esprimersi come rapidità di azione nel gesto singolo
o frequenza dei movimenti nei gesti ciclici.
- ampiezza dei movimenti: la velocità più elevata si raggiunge verso la fine dell'escursione
articolare, pertanto i movimenti rapidi devono essere sufficientemente ampi.
La rapidità dipende essenzialmente dalla:
- possibilità di rapido utilizzo dei substrati energetici (ATP e CP) e ottimale concentrazione
enzimatica;
- livello di frequenza degli stimoli nervosi;
- velocità di contrazione delle fibre;
- grado di automazione del gesto;
- livello di forza del muscolo;
- ottimale decontrazione dei muscoli antagonisti.
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La rapidità si manifesta in maniera ottimale solo nel movimento contro carichi inferiori del 1015% circa del massimale ed è incrementabile in maniera modesta (non oltre il 18-20% del
potenziale genetico).
L'età migliore per lo sviluppo della rapidità si colloca tra gli 8-12 anni.
Metodi di miglioramento della velocità e della rapidità
I metodi per migliorare la velocità e la rapidità consistono generalmente in:
- giochi di squadra in campi ridotti;
- esercizi a carico naturale (minimo possibile) eseguiti alla massima velocità possibile senza
raggiungere l’affaticamento ( non oltre gli 8-10 secondi per serie) (Tabella);
- percorsi e circuiti specifici (Tabella);
- piccola acrobazia.
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la velocità e la rapidità occorre stimolarle
adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Metodo delle serie e delle ripetizioni - Parametri di lavoro
PERCENTUALE DEL
CARICO RIFERITA
AL MASSIMALE
carico naturale
minimo possibile
NUMERO DI
SERIE PER OGNI
ESERCIZIO
6-8 (scelta di
esercizi che
alternano i
diversi distretti
muscolari)
NUMERO DI
RIPETIZIONI
PER SERIE
massimo sotto
gli 8-10 secondi
RITMO
ESECUTIVO
RECUPERO TRA LE
SERIE
più veloce
possibile
completo (almeno 3
minuti)
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
PERCENTUALE
DEL CARICO
RIFERITA AL
MASSIMALE
carico
naturale
minimo
possibile
NUMERO NUMERO DI
DI
RIPETIZIONI
ESERCIZI PER
ESERCIZIO
6-8
massimo
sotto gli 810 secondi
RITMO
RECUPERO TRA
ESECUTIVO GLI ESERCIZI
NUMERO RECUPERO TRA I
DI GIRI GIRI
più veloce
possibile
3-4
nullo se non
subentra
affaticamento
neuromuscolare e
organico
completo anche a
livello organico
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LA RESISTENZA
Il termine generico di resistenza definisce la capacità dell’organismo di durare in un lavoro il
più a lungo possibile (per approfondimenti vedi anche alla voce "Resistenza organica").
La resistenza si presenta come:
- resistenza generale: si riferisce alla capacità di eseguire per un lungo tempo un’attività fisica
che impegna più gruppi muscolari unitamente all'apparato cardiocircolatorio e respiratorio;
- resistenza distrettuale (o locale): è la capacità di un ristretto gruppo muscolare di eseguire
un lavoro per un tempo lungo. Il supporto è dato essenzialmente dalla ottimale capacità di
utilizzo dei substrati energetici locali, dal livello della forza resistente generale e specifica e
dalle capacità coordinative (giusta tecnica esecutiva);
- resistenza specifica: si riferisce ad una determinata disciplina sportiva, e quindi al particolare
tipo di resistenza richiesta dal gesto specifico di gara.
In funzione del grado di impegno organico e muscolare nel tempo (intensità di lavoro), la
resistenza può essere suddivisa in:
- resistenza di lunga durata: attività aerobica con prevalente impegno degli apparati
cardiocircolatorio e respiratorio.
Il tempo di durata dell'impegno organico e muscolare supera i 10 minuti per proseguire
anche per 2-3 ore. Dote detta di "endurance", con risposta cardiaca di 140-160 pulsazioni al
minuto. La resistenza di lunga durata può essere suddivisa, a seconda della possibilità di
protrarre l'impegno organico e muscolare, in:
- resistenza di lunga durata I (10-35 minuti);
- resistenza di lunga durata II (35-90 minuti);
- resistenza di lunga durata III (90-360 minuti);
- resistenza di lunga durata IV (oltre 360 minuti);
- resistenza di media durata: coinvolge sia il meccanismo aerobico che anaerobico-lattacido. Il
lavoro può durare tra i 2-10 minuti circa;
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- resistenza di breve durata: attività con predominante impegno del meccanismo anaerobicolattacido. Richiede un buon sviluppo della resistenza alla forza ed alla velocità. Il lavoro può
essere protratto per circa 45-120 secondi;
- resistenza alla forza: prestazione di forza prolungata nel tempo con elevate esigenze di
resistenza locale. Si riferisce essenzialmente a discipline con gesto ciclico.
La resistenza da superare ripetutamente è molto bassa;
- resistenza alla velocità (azioni locomotorie): intervento quasi esclusivo del meccanismo
anaerobico-alattacido ed anaerobico-lattacido (in relazione alla durata ed all'intensità) in
esercitazioni con gesti rapidi di intensità massimale o sub-massimale. Capacità definita di
"resistence", con durata possibile tra i 15-45 secondi.
La resistenza è garantita da diversi fattori:
- maggiore vascolarizzazione muscolare;
- contenuto nel sangue di ossigeno e fonti energetiche (glicidi e acidi grassi);
- capacità di assorbimento e utilizzazione dell’ossigeno;
- capacità di immagazzinamento e trasformazione dei glicidi e degli acidi grassi;
- efficienza dell’apparato cardiocircolatorio e respiratorio;
- coordinazione neuromotoria;
- capacità volitive.
Aspetti peculiari della resistenza sono la:
- resistenza o capacità aerobica: possibilità di protrarre a lungo il lavoro grazie alla presenza
ottimale delle sostanze energetiche (glicogeno muscolare ed epatico);
- potenza aerobica: importantissima negli sport di durata, definisce il massimo consumo di
ossigeno e la massima intensità di lavoro realizzabile senza superare la soglia anaerobica
(massima intensità di lavoro che può essere effettuata senza ricorrere alla glicolisi anaerobica
e, quindi, senza accumulo di acido lattico nei muscoli).
Un parametro importante, che definisce il livello qualitativo della potenza aerobica, è la più
grande quantità di ossigeno che si riesce a consumare nell'unità di tempo e, più precisamente,
il massimo consumo di ossigeno (VO2 max) riferito ad 1 Kg. di peso corporeo (aumento
dell'ossigeno nel sangue e maniera ottimale in cui giunge ai muscoli).
Il miglioramento della capacità aerobica si effettua con lavoro prolungato e, quindi, tale da
comportare il giusto utilizzo della miscela energetica glicogeno-grassi.
Il miglioramento della potenza aerobica prevede tensioni muscolari e durata (velocità
esecutiva) molto vicina alla soglia anaerobica stessa (se è superiore viene accumulato lattato
con conseguente riduzione della attività dei mitocondri cellulari, centrali "energetiche" dove
avvengono le reazioni aerobiche).
A 9-10 anni si può già iniziare un progressivo allenamento alla resistenza generale.
Il massimo incremento naturale della resistenza avviene intorno ai 15-16 anni.
Metodi di miglioramento della resistenza generale
Oltre alla classica corsa prolungata, nuoto, sci di fondo, ciclismo, ecc., disponendo di piccoli
spazi risultano ottimi i giochi di squadra ed i circuiti (Tabella).
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare la resistenza occorre stimolarla
adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
PERCENTUALE
DEL CARICO
RIFERITA AL
MASSIMALE
carico naturale
adeguato al
numero di
ripetizioni
richiesto
NUMERO DI
ESERCIZI
NUMERO DI RITMO
RIPETIZIONI ESECUTIVO
PER
ESERCIZIO
6-12
oltre 50
fluente e
(coinvolgenti
controllato
più gruppi
muscolari in
ciascun
esercizio)
RECUPERO
TRA GLI
ESERCIZI
NUMERO RECUPERO TRA I
DI GIRI GIRI
adeguato a
mantenere la
frequenza
cardiaca a
circa 120-130
per i più
tale da
superare
i 15-20
minuti di
lavoro
adeguato a
mantenere la
frequenza cardiaca
prescelta
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giovani e 140150 per i 1516 anni
LE CAPACITÀ COORDINATIVE
Definite anche con i termini di destrezza, coordinazione, abilità motorie, ecc., le capacità
coordinative sono determinate dai processi di organizzazione, controllo e regolazione del
movimento (per approfondimenti vedi anche alla voce "Rapidità e coordinazione").
L'apprendimento di un gesto sportivo viene facilitato dalla presenza in memoria di un ricco
bagaglio di precedenti coordinazioni acquisite, pertanto il miglioramento della destrezza
permette di:
- coordinare movimenti precisi;
- apprendere facilmente e rapidamente nuovi movimenti;
- adattare velocemente le precedenti esperienze motorie a nuove situazioni;
- esprimere in maniera efficace le doti di forza, resistenza e rapidità.
Le capacità coordinative generali sono:
- capacità di adattamento e trasformazione del movimento: consiste nella capacità di adattare
o trasformare il programma motorio prestabilito a mutamenti inattesi ed improvvisi della
situazione, quindi interruzione del movimento di risposta programmato con una prosecuzione
che adotti altri schemi e programmi motori ugualmente efficaci;
- capacità di controllo motorio: è la capacità di controllare il movimento in funzione dello scopo
previsto, cioè di raggiungere esattamente il risultato programmato del movimento o
dell’esercizio;
- capacità di apprendimento motorio: consiste nell’assimilazione e nell’acquisizione di
movimenti o, in prevalenza, di parti di movimenti precedentemente non posseduti, che
devono poi essere integrati nelle mappe cognitive
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Un ruolo importante è dato dalla assunzione delle informazioni attraverso gli analizzatori
(tattile, visivo, vestibolare, acustico e cinestetico), che assumono importanza diversa a
seconda della disciplina sportiva praticata.
Le informazioni da parte degli analizzatori sono indispensabili alla realizzazione dei processi
nervosi.
Esistono anche le capacità coordinative speciali, vale a dire espressioni precise della
capacità più generale di generare il movimento:
- capacità di combinazione e accoppiamento dei movimenti: permette di collegare tra loro le
abilità motorie automatizzate;
- capacità di orientamento spazio-temporale: consente di modificare la posizione e il
movimento del corpo nello spazio e nel tempo, in riferimento ad un campo di azione definito;
- capacità di differenziazione: permette di realizzare, in modo finemente differenziato, i
parametri dinamici, temporali e spaziali del movimento, sulla base della percezione
dettagliata del tempo, dello spazio e delle forze;
- capacità di equilibrio: consente di mantenere in equilibrio il corpo o di recuperare la posizione
desiderata dopo ampie sollecitazioni e spostamenti;
- capacità di reazione: permette di rispondere agli stimoli di un segnale, con azioni motorie
adeguate;
- capacità di ritmo: rende organizzabili gli impegni muscolari di contrazione-decontrazione
secondo un ordine cronologico ed un particolare adattamento ritmico.
L’età migliore per intervenire sui processi coordinativi va dai 6 agli 11 anni, dopo si tende ad
una stabilizzazione o regresso nei non allenati.
Metodi di miglioramento delle capacità coordinative
I metodi di miglioramento delle capacità coordinative possono essere così riassunti:
- aggiunta di movimenti complessi all'esercizio di base;
- esecuzione degli esercizi in condizioni ambientali inusuali (allenamento su campo di gara più
grande o più piccolo degli standard dimensionali);
- esecuzione speculare dei movimenti da entrambi i lati del corpo;
- esecuzione dei movimenti da diverse posizioni del corpo;
- mutamento del ritmo esecutivo;
- mutamento delle dimensioni dell'attrezzo usato.
Inoltre, possono essere organizzati anche dei circuiti (Tabella 10).
Come per tutte le capacità motorie, per migliorare le capacità coordinative occorre stimolarle
adeguatamente per almeno 2-3 volte a settimana.
Metodo del circuito - Parametri di lavoro
PERCENTUALE
DEL CARICO
RIFERITA AL
MASSIMALE
carico naturale
minimo possibile
NUMERO DI
ESERCIZI
6-8
(esercizi nel
tempo
sempre più
complessi)
NUMERO DI
RIPETIZIONI
PER
ESERCIZIO
adeguate agli
obiettivi
prefissati
RITMO
ESECUTIVO
RECUPERO
TRA GLI
ESERCIZI
NUMERO
DI GIRI
RECUPERO
TRA I GIRI
adeguato alla
corretta
esecuzione
nullo se non
subentra
stanchezza
muscolare e
organica
3-4
completo
anche a livello
organico
ESEMPIO DI ESERCIZI PER MIGLIORARE LE CAPACITÀ COORDINATIVE
Come già introdotto in precedenza, negli esercizi di preparazione fisica a carico naturale non
esistono esercizi specifici per l’una o per l’altra capacità motoria, ma solo le modalità con cui
vengono eseguiti (entità del carico naturale, ritmo esecutivo, tempo di lavoro e di recupero,
entità del carico, ritmo, tempo di lavoro e di recupero, complessità, ecc.), che qualificano e
indirizzano l’esercizio verso una determinata capacità motoria.
Gli esercizi proposti sono indirizzati principalmente al miglioramento della:
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- Coordinazione: movimenti sempre più complessi e combinati, con ritmo crescente.
- Rapidità: esecuzione più veloce possibile di serie non superiore agli 8-10 secondi, sfruttando
anche la reazione elastica della muscolatura.
Alcuni di questi esercizi possono essere utilizzati anche per la:
- Resistenza: ritmi esecutivi, durata e recuperi in modo tale da mantenere la frequenza
cardiaca desiderata per un tempo prestabilito.
LA MOBILITÀ ARTICOLARE
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Definita anche articolabilità, articolarità, flessibilità ed estensibilità, la mobilità articolare è la
capacità di compiere movimenti ampi ed al massimo della escursione fisiologica consentita
dalle articolazioni (per approfondimenti vedi anche alla voce "Allungamento muscolare e
articolabilità").
Questa capacità è condizionata dalla struttura ossea dell’articolazione (incongruenza delle
superfici articolari a contatto) e dalle sue componenti anatomiche e funzionali (grado di
estensibilità dei legamenti, tendini e muscoli).
L’estensibilità è anche limitata dalla bassa temperatura ambientale e dall’insufficiente livello di
riscaldamento del corpo.
Una buona articolabilità permette:
- apprendere più facilmente nuovi movimenti e migliorare quelli già acquisiti;
- prevenire o limitare i traumi all’apparato locomotore;
- distribuire razionalmente il carico articolare;
- eseguire i movimenti in maniera più ampia e, quindi, più veloce;
- rendere il gesto più economico ed efficace.
Fra gli 11-14 anni, sia nei maschi che nelle femmine, è abbastanza facile incidere sulla
articolabilità in quanto, ad una massa muscolare ridotta, si unisce una struttura tendineolegamentosa particolarmente elastica. Dopo l’adolescenza, con la maturazione progressiva
dell’apparato muscolare, inizia a decrescere.
Le donne, anche per la presenza di una minore massa muscolare, quindi meno tono,
presentano generalmente una maggiore mobilità articolare dei maschi.
Metodi di miglioramento della mobilità articolare
I metodi più usati per migliorare questa capacità sono:
- il rapido allungamento attivo: ove il muscolo agonista, contraendosi rapidamente, tende ad
allungare il muscolo antagonista;
- il lento allungamento attivo: contrazione lenta del muscolo agonista e conseguente lento
stiramento del muscolo antagonista;
- l’allungamento passivo: comprende lo stretching (Tabella) e comunque tutti i metodi che
tendono ad allungare il muscolo senza l'intervento attivo di altri muscoli. Tra i metodi più
semplici da attuare è certamente il metodo migliore.
La scelta dell’allungamento passivo, rispetto ad altri metodi, si fonda su motivi di reazione
fisiologica di alcune componenti del muscolo alla tensione e stiramento dei tendini e dei fasci
muscolari, che facilita l’allungamento del muscolo.
Gli esercizi di allungamento vanno utilizzati prima e dopo l’allenamento. Se svolti prima devono
essere preceduti da un adeguato riscaldamento muscolare.
Per ottenere dei benefici, lo stesso gruppo muscolare deve essere sollecitato per almeno 3-4
serie in ogni seduta e per 3 volte a settimana. Inoltre, va evitata una standardizzazione nel
numero e nella modalità esecutiva degli esercizi inserendo, oltre a quelli di allungamento
passivo, anche quelli di allungamento attivo.
La metodologia dello stretching tradizionale è certamente la più adatta per i giovani in
quanto unisce all'efficacia la semplicità esecutiva (per approfondimenti vedi anche alla voce
"Allungamento muscolare e articolabilità").
Fasi esecutive dello Stretching
Fase 1
Ricercare la posizione di
massimo allungamento
in 6 - 8 secondi
Fase 2
Mantenere la posizione di
massimo allungamento
per 20 - 30 secondi
Fase 3
Ritornare alla posizione di
partenza
in 6 - 8 secondi
20
Esempio di applicazione dello
Stretching
21
22