ALLENAMENTO DELLA FORZA: capacità dei muscoli di opporsi

OBIETTIVO DIDATTICO GENERALE:
ALLENAMENTO DELLA FORZA: capacità dei muscoli di opporsi
attraverso contrazioni a resistenze esterne.
PREMESSA
La forza è la capacità di vincere una resistenza grazie al lavoro espresso dai
muscoli scheletrici.
La resistenza può essere rappresentata da tutto il peso del corpo,da una parte
di esso,da un carico esterno.Si chiamano contrazioni concentriche quando i
nostri muscoli vincono la resistenza esterna e le fibre muscolari lavorano in
accorciamento,eccentriche quando cedono a resistenza esterna,statiche
quando la resistenza esterna viene pareggiata da quella dei muscoli.
Ogni disciplina sportiva richiede in misura minore o maggiore questa qualità.
Diversi sono i fattori che determinano la forza:
-il volume del muscolo:maggiore è la sezione traversa del muscolo,maggiore è
la forza che è in grado di sviluppare
-la qualità neuromuscolare delle fibre:quantità di fibre bianche(veloci)e fibre
rosse(lente)
-la frequenza degli impulsi nervosi
-la disponibilità di risorse energetiche
-il sesso
-i fattori genetici
Il muscolo può produrre tre tipi diversi di forza:
-forza massimale:è la tensione massima che una contrazione muscolare
volontaria può sviluppare per vincere o equilibrare un’elevata resistenza
-forza veloce o potenza:è la capacità di produrre una forza di intensità elevata
nel più breve tempo possibile
-forza resistente:è la capacità di produrre uno sforzo muscolare per un tempo
prolungato.
Esistono anche altri tipi di forza:
-forza fasica
-forza esplosiva
-forza assoluta
-forza speciale
-forza iniziale
-forza anaerobica,forza aerobica
Un dato molto importante da sapere è che la forza si allena soprattutto in base
all’età e alla conformazione fisica del soggetto,tenendo conto dei periodi di
turgor e di proceritas.
Nella prima infanzia e nell’età prescolare,tutti i tipi di forza sono carenti e
durante l’età scolare lo sviluppo della capacità di forza è limitato;l’età più
favorevole allo sviluppo della forza è a partire dai 14 anni in poi;è massima dai
16 ai 18 anni.
Per questi motivi nel periodo proceritas secundas (11-14) l’allenamento sulla
forza non deve essere basato sull’utilizzo eccessivo di carichi esterni,poiché si
corre il rischio di danneggiare la postura e la muscolatura;l’allenamento sulla
forza in questo periodo è meglio basarlo sull’utilizzo di piccoli attrezzi o con
carichi naturali cercando di andare a migliorare o mantenere una postura
corretta;si può quindi dire che la forza ha,tra i vari obiettivi,anche quello,
soprattutto nell’età preadolescente, di prevenire gli atteggiamenti paramorfici.
CARATTERISTICHE DEL LAVORO:
1)TEMPO PER REALIZZARE L’UNITA’ DIDATTICA:
-tre lezioni consecutive da 50 minuti.
2)TIPO DI CLASSE:
-terza, della scuola secondaria di primo grado,composta da 24 alunni,di cui 10
sono maschi e 14 sono femmine.
3)CARATTERISTICHE CLASSE:
-mista,senza casi di handicap.
4)OBIETTIVI SPECIFICI
a)ALLENAMENTO FORZA ARTI INFERIORI
b)ALLENAMENTO FORZA ADDOME
c)ALLENAMENTO FORZA ARTI SUPERIORI
5) PREREQUISITI FUNZIONALI INDISPENSABILI:
- conformazione e sviluppo degli apparati scheletrico, articolare e muscolare
- sviluppo strutturale dell’apparato nervoso
- funzione di orientamento spazio-temporale
- funzione di coordinazione globale, percettivo motoria e segmentarla.
Inoltre,le lezioni vengono svolte dopo il lavoro di resistenza
e di mobilità
articolare proposte precedentemente che hanno preparato la classe ad
acquisire questa ulteriore qualità motoria.
6) ORGANIZZAZIONE ATTIVITA’ DIDATTICHE:
-forme di lavoro:lavoro individuale,lavoro a gruppi,circuito e giochi
-tipologia azioni didattiche:assegnazione dei compiti,scoperta guidata,libera
esplorazione,prescrittiva
-metodo di insegnamento:direttivo,sia globale che analitico,con feedback
positivi,sia deduttivo che induttivo,sia con comunicazione verbale che non
verbale.
7)PIANO DI LAVORO DELLE LEZIONI:
-nella prima lezione l’insegnante suddividerà la classe in tre livelli, elementaremedio-superiore; facendo effettuare un circuit training,perché è un tipo di
lavoro che permette di osservare ogni ragazzo su più abilità.
Prima lezione:griglia di osservazione
-nella seconda e nella terza,oltre a fare dei giochi e degli esercizi,l’insegnante
farà dei test o verifiche di valutazione che misurano la forza degli arti
superi,del busto e degli arti inferiori;i test sono distribuiti in due lezioni e non
in una sola per non usare il tempo a disposizione solo per la valutazione,
riuscendo così a proporre dei giochi.
Seconda e terza lezione:test di valutazione
8)AMBIENTE:
-palestra interna alla scuola,palestra esterna alla scuola
9)ORGANIZZAZIONE DELLE LEZIONI:
-fase iniziale:riscaldamento o attivazione
-fase centrale:esercizi-test
-fase finale:giochi
N. B.Il livello iniziale dei ragazzi è in generale buono,sia per la loro
conformazione fisica sia per le loro capacità motorie;durante questo
breve percorso di lavoro si potrà verificare il livello raggiunto e i
miglioramenti ottenuti.
PRIMA LEZIONE(palestra interna):
OBIETTIVI PRINCIPALI:
- Miglioramento della capacità di forza dei diversi distretti muscolari
-Saper percepire l’intervento muscolare dei diversi distretti del proprio corpo
FASE INIZIALE (Riscaldamento):
-Corsa attorno al perimetro del campo di pallavolo per 3 minuti.
-Disporre la classe in due file indiane a fondo campo e indicare una serie di
esercizi da compiere lungo le linee laterali del campo:
a) esercizio:corsa skip alto
b) esercizio:corsa calciata dietro
c) esercizio:dopo 3 passi eseguire un salto verso l’alto aiutandosi con gli arti
superiori
d) esercizio:eseguire dei balzi a piedi uniti
e)esercizio:eseguire dei balzi accompagnati da circonduzioni degli arti superiori
f) alcuni esercizi di stretching per arti superiori ed inferiori
FASE CENTRALE
-Dividere la classe in 6 gruppi da 4 elementi ciascuno, e collocare ogni gruppo in
una stazione di lavoro diversa dall’altra, dove dovranno :
1° stazione. Eseguire addominali in decubito supino
2° stazione. Eseguire saltelli con funicella
3° stazione. Eseguire saltelli laterali da una parte all’altra di un ostacoletto
4° stazione. Eseguire piegamenti sulle braccia in piedi di fronte al muro
5° stazione. Eseguire in sospensione alla spalliera delle trazioni
6° stazione. Eseguire il lancio della palla medica di 1 kg dalla stazione eretta
Al mio via gli alunni hanno 30 secondi di tempo per lavorare alle diverse stazioni
e al mio stop dovranno fermarsi e recuperare per 30 secondi e così via per ogni
stazione.
Il circuito verrà effettuato per due volte consecutive.
GRIGLIA DI OSSERVAZIONE:
LIVELLO ELEMENTARE
-effettua gli esercizi senza protrarli per
tutti i 30 secondi di tempo
-l’esecuzione di gran parte degli esercizi è
tecnicamente errata
LIVELLO MEDIO
-effettua gli esercizi per tutti i 30 secondi
accusando nel secondo giro un’eccessiva
stanchezza
-l’esecuzione di alcuni esercizi non è
tecnicamente corretta
LIVELLO SUPERIORE
-effettua gli esercizi per tutto il circuito
senza calo di rendimento
-l’esecuzione degli esercizi è tecnicamente
corretta
Alunni
FASE FINALE
Gioco chiamato “svuota campo”:
N.B.
Alunno =
Direzione palla =
Due squadre(12contro 12) disposte in riga ,una fila nella linea di fondo campo di
pallavolo,l’altra disposta nella linea opposta;al via dato dall’insegnante i ragazzi
devono lanciare in posizione eretta la palla medica da 1 kg senza superare la
linea di fondo cercando di superare la metà campo;ogni volta che arrivano le
palle lanciate dalla squadra avversaria bisogna velocemente rilanciarle;allo stop
dell’insegnante i ragazzi non possono più lanciare le palle;vince la squadra che
ha meno palle nella loro metà campo.
Il gioco verrà ripetuto per altre due volte,con delle varianti;nel primo caso si
potrà lanciare la palla solo dalla posizione seduta con gambe incrociate,nel
secondo caso si potrà lanciare la palla in posizione eretta ma con il volto rivolto
al muro vicino,dando quindi le spalle al campo da gioco.
Ovviamente per tutti e tre i casi,una volta lanciata la palla i ragazzi possono
entrare nel campo per recuperare le palle che arrivano.
SECONDA LEZIONE (palestra interna):
OBIETTIVI PRINCIPALI:
-Allenare la forza degli arti inferiori e dell’addome
-Saper utilizzare la propria forza muscolare ai fine della prestazione ludicodidattica
FASE INIZIALE (Riscaldamento)
a)Corsa lungo libera per tutta l’area della palestra per 2 minuti.
b)Corsa lungo le linee che ci sono all’interno della palestra per 2 minuti.
Disporre la classe su due file:
c)al fischio
i primi due
partono
a ritmo
lento
al
battito
delle
mani
dell’insegnante aumentano la velocità
d)al fischio i primi due partono a skip ginocchia alte al battito delle mani a
corsa calciata dietro
e)partenza da seduti, al fischio alzarsi e correre effettuando dei balzi a gambe
alterne
f) alcuni esercizi di stretching per arti superiori ed inferiori
FASE CENTRALE
Forza degli arti inferiore con il salto in elevazione
Test: effettuare un salto in alto a piedi uniti da fermi;
per
rilevare
l’altezza
in
centimetri
raggiunta
in
elevazione misurare sulla parete la distanza tra il punto
stabilito (l’altezza delle dita da fermi) e il punto
raggiunto con l’elevazione. Si considera il miglior
risultato su 2 prove.
Esecuzione: di fianco ad una parete (già misurata e numerata), con i piedi
completamente appoggiati a terra, sollevare un braccio in alto e verificare
l’altezza raggiunta con la punta delle dita facendo un segno sulla parete. Dopo
un semipiegamento delle gambe, saltare a piè pari cercando di toccare la parete
il più in alto possibile.
Misura in
Da
Quasi
cm
migliorare
Sufficiente
Maschi
29
Femmine
27
Sufficiente
Discreta
Buona
Eccellente
30/35
36/41
42/47
48/52
53 in su
28/34
35/40
40/43
44/47
48 in su
N.B. I dati che trovate sull’intero lavoro sono dei test fatti dalla
professoressa che mi ha fatto da tutor quest’anno.
Forza e resistenza dei muscoli addominali
Test: contare quante flessioni si eseguono in un
minuto.
Esecuzione:
partire
supini
a
gambe
piegate
e
leggermente divaricate con i piedi bloccati alla spalliera
e le mani intrecciate dietro la nuca con i gomiti aperti.
Da
Quasi
migliorare
Sufficiente
0-5
6-10
Sufficiente
Discreta
Buona
Eccellente
11-16
17-21
22-25
26 in su
FASE FINALE
Partita di pallavolo 6 contro 6 formando due campi,per
cui più piccoli del campo regolamentare di pallavolo;le
squadre sono in tutto quattro e il gioco avviene
contemporaneamente per permettere di finire le
partite;essendo la lezione da 50 minuti la partita sarà di
un solo set.
La pallavolo è un ottimo gioco-sport che sviluppa la
forza muscolare in “toto”;la schiacciata,la battuta,la ricezione,il muro sono dei
fondamentali che richiedono oltre che una spiccata abilità anche una notevole
capacità di forza da parte dei muscoli attivati.
TERZA LEZIONE (palestra esterna):
OBIETTIVI PRINCIPALI:
-Allenare la forza degli superiori
-Saper utilizzare la propria forza muscolare ai fine della
prestazione ludico-didattica
FASE INIZIALE (Riscaldamento)
a) Correre lungo la linea di campo di basket,variando il tipo andatura al segnale
dell’insegnante:un battito di mani corsa lenta,due battiti corsa veloce,un fischio
marcia per 4 minuti circa.
b) Disporsi all’interno del campo ed effettuare degli esercizi a carico naturale:
-3 serie da 15 ripetizioni di addominali in decupito supino
-10 piegamenti per le braccia per i maschi e 5 per le femmine
-3 serie da un 30 secondi di salto con funicella
e) alcuni esercizi di stretching per arti superiori ed inferiori
FASE CENTRALE
Test sul lancio del vortex (precedentemente la classe
aveva già lavorato su questo tipo di lancio e anche sul
getto del peso,per cui si va a valutare se i ragazzi
hanno mantenuto o migliorato la loro misura nel
lancio,la valutazione non sarà solo sulla misura
ottenuta,ma anche sul miglioramento ottenuto);i
ragazzi hanno a disposizione tre lanci;viene registrata la
misura migliore
Da
Quasi
migliorare
Sufficiente
Maschi
10
Femmine
7
Sufficiente
Discreta
Buona
Eccellente
11-13
14-19
20-26
27-35
36 in su
8-10
11-16
17-20
21-29
30 in su
Il voto incrementerà di mezzo voto o un voto in base al miglioramento ottenuto
FASE FINALE
Gioco del “tiro al bersaglio”:
N.B.
= canestro
= alunno
Il gioco consiste nel formare due squadre, che si dispongono in fila dietro la
lunetta del tiro libero una da una parte del campo,l’altra dall’altro.Al via
dell’insegnante il primo della fila tira (tiro libero), se fa canestro tutta la squadra
grida:”UNO!!”,se non fa canestro si dispone dietro la sua fila e così via.Allo stop
dell’insegnate vince la squadra che ha fatto più canestri.
Anche in questo gioco si allena la capacità di forza,in quanto il tiro a canestro da
quella distanza presuppone una buona componente di forza negli arti sia
superiori che inferiori e una spiccata abilità nell’utilizzare in modo funzionale i
distretti muscolari attivati.
Impostazione relazionale e metodologica
-a gruppo
-in circolo
-in fila
-lezione di tipo: frontale,con libere esercitazioni individuali,con esercitazioni a
gruppi guidati
Tipologie di spiegazione/ conduzione
-
indicazione
degli
obiettivi
della
lezione,richiamo
precedenza, spiegazione associata alla dimostrazione.
dell’attività
svolte
in
Scelte per il superamento delle difficoltà e la correzione degli errori
-intervento preventivo, correzioni intervallate a nuove spiegazioni,aiuto durante
lo svolgimento delle attività,correzione verbale degli errori più comuni.