Alimentazione senza stress

UNIVERSITA’ DEL TEMPO
LIBERO
Agrate Brianza - 2004
MEDICINA
Dr Loris Stucchi
ALIMENTAZIONE
(senza stress)
• I principi nutritivi
•
•
•
•
•
•
Glucidi
Grassi
Proteine
Vitamine
Minerali
Acqua
• Pianificazione di una dieta settimanale
• Quello che non dovrebbe mancare
GLUCIDI 4 Kilo Calorie/g
(CARBOIDRATI, ZUCCHERI)
• FUNZIONI
– Prevalentemente Energetica
– Risparmio proteico
– Antichetogenetica
• SEMPLICI
–
–
–
–
–
–
Glucosio
Fruttosio
Galattosio
Saccarosio (glu + fru)
Maltosio (glu + glu)
Lattosio (glu + gal)
• COMPLESSI
– Amido
– Cellulosa
– Pectine
ALIMENTI GLUCIDICI
• ZUCCHERO
• MIELE, MARMELLATA
• CEREALI
– Frumento, mais, orzo, farro, riso…
• FRUTTA
• VERDURA
• LEGUMI
LIPIDI 9 Kilo Calorie/g
(GRASSI)
PRINCIPALI LIPIDI
• TRIGLICERIDI
– Acidi grassi + glicerolo
– Ac. Grassi SATURI (animali)
– Ac. Grassi INSATURI (vegetali)
•
FOSFOLIPIDI
– Lecitine, cefaline, sfingomieline
• COLESTEROLO (il diavolo?)
FUNZIONI
–
–
–
–
–
–
Deposito energetico
Assorbimento vitamine liposolubili
Stabilizzazione delle membrane cellulari
Isolamento termico
Protezione contro gli urti
Gustosità, appetibilità, sazietà
ACIDI GRASSI ESSENZIALI (devono essere introdotti con gli alimenti)
– Linolenico, linoleico, arachidonico
ALIMENTI LIPIDICI
• GRASSI VISIBILI
– Olio, burro, margarina, strutto, panna
• GRASSI INVISIBILI
– Grassi contenuti in
•
•
•
•
•
•
Carni
Salumi
Latte e formaggi
Uova
Frutta secca
Dolci
PROTIDI 4 Kilo Calorie/g
(PROTEINE)
•
FORMATE DA UNITA’ PIU’ PICCOLE, GLI AMINOACIDI, LEGATI FRA
LORO A FORMARE LUNGHE CATENE
•
20 AMINOACIDI DI CUI 8 SONO DETTI ESSENZIALI PERCHE’
ILNOSTRO ORGANISMO NON E’ IN GRADO DI SINTETIZZARLI E
DEVONO, QUINDI, ESSERE NECESSARIAMENTE INTRODOTTI CON
GLI ALIMENTI.
•
FUNZIONI
– Plastica (strutturale)
– Enzimi, anticorpi, ormoni
– Fonte energetica
•
PROTEINE AD ALTO VALORE BIOLOGICO
– Carne, pesce, salumi, formaggi, uova
•
PROTEINE A BASSO VALORE BIOLOGICO
– Di origine vegetale: cereali, legumi, frutta e verdura
• Fondamentale la giusta associazione degli alimenti
ALIMENTI PROTEICI
•
•
•
•
•
CARNE
SALUMI
PESCE
UOVA
LATTE E FORMAGGI
VITAMINE
• MOLECOLE COMPLESSE NECESSARIE PER LA
QUASI TOTALITA’ DELLE REAZIONI METABOLICHE,
PER IL BUON FUNZIONAMENTO DEI PROCESSI
VITALI
• LIPOSOLUBILI
• (A,D,E,K)
• IDROSOLUBILI
• (C, B1,B2, PP, B5, B6, B12, Ac.Folico)
• INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI SINTETIZZARLE.
DEVONO ESSERE ASSUNTE CON GLI ALIMENTI
SALI MINERALI
• FONDAMENTALI PER MOLTE REAZIONI
METABOLICHE
• FONDAMENTALI PER ALCUNE FUNZIONI
SPECIFICHE
•
•
•
•
Ferro: trasporto dell’emoglobina nel sangue
Calcio: struttura ossea
Iodio: ormoni tiroidei
Sodio: equilibrio acido-base, bilancio idrico
• INCAPACITA’ DELL’ORGANISMO DI
SINTETIZZARLI. DEVONO ESSERE ASSUNTI
CON GLI ALIMENTI
ACQUA
• LA BASE DELLA VITA
– Tutte le reazioni metaboliche avvengono nell’acqua
– Senza acqua non si vive che per pochi giorni
• PERDITE FISSE (1-2 litri/giorno)
• Urine e feci
• Respirazione
• Sudorazione
• REINTEGRAZIONE DELLE PERDITE (1-2 litri/giorno)
– La sete: regolata dalla concentrazione di sodio nel sangue
– Bevande: acqua, tè, caffè, tisane…
– Alimenti:
•
•
•
•
Frutta e verdura: 80-90%
Spaghetti cotti: 60%
Carne cotta: 50%
Pane: 30%
• ATTENZIONE A QUANDO FA CALDO
QUAL E’ LA DIFFERENZA
DAL PUNTO DI VISTA NUTRIZIONALE ?
COSA NON DEVE MANCARE
OGNI GIORNO
NON ESISTE, IN NATURA, UN ALIMENTO CHE CONTENGA TUTTO
IL NECESSARIO PER LA SOPRAVVIVENZA.
VARIARE GLI ALIMENTI IL PIU’ POSSIBILE
•
PROTEINE
–
–
•
GRASSI
–
•
Frutta e verdura, alimenti proteici ad alto valore biologico
ACQUA
–
•
Frutta e verdura, alimenti proteici ad alto valore biologico
MINERALI
–
•
Acidi grassi essenziali (oli vegetali), pesce
VITAMINE
–
•
Aminoacidi essenziali
Almeno una porzione di proteine ad alto valore biologico o l’associazione di più proteine a basso valore
biologico
Da 1 a 2 litri
ZUCCHERI
–
Almeno 80-100g per evitare la chetosi (formazione dei corpi chetonici derivanti dall’utilizzo, per scopi
energetici, quasi esclusivo dei grassi)
PIANIFICAZIONE DI UN MENU SETTIMANALE
•
•
•
•
•
•
•
•
CARNE
SALUMI
PESCE
FORMAGGI
UOVA
PIATTI UNICI
OLIO
CEREALI
• FRUTTA
• VERDURA
2-3 volte/settimana
0-1 volta/settimana
2-4 volte/settimana
1-2 volte/settimana
2-3/settimana
2-4/settimana (cereali + legumi o verdure)
5-8 cucchiaini al giorno
pasta, riso, pane…almeno una
volta al giorno
almeno 300-400g/giorno
1-2 porzioni al giorno di cui una
cruda
ESEMPIO DI MENU SETTIMANALE
COLAZIONE
•
•
ACQUA 1-2 bicchieri
FRUTTA FRESCA
•
•
TE' o CAFFE' a piacere
ZUCCHERO quanto basta
•
LATTE PARZ. SCREMATO una tazza
oppure:
-yogurt a piacere un vasetto
•
PANE, CRAKERS, FETTE BISCOTTATE, CEREALI TOSTATI secondo l’appetito
MENU SETTIMANALE
•
GIORNO 1
•
GIORNO 4
•
•
PRANZO
Pesce
•
•
PRANZO
Piatto unico (Polenta e lenticchie)
•
•
CENA
Piatto unico (Minestrone + pasta o riso o altri cereali)
•
•
CENA
Salumi (preferire bresaola, speck, prosciutto)
•
GIORNO 2
•
GIORNO 5
•
•
PRANZO
Piatto unico (Pasta e legumi)
•
•
PRANZO
Pesce
•
•
CENA
Formaggio (preferire quelli freschi)
•
•
CENA
Formaggio
•
GIORNO 3
•
GIORNO 6
•
•
PRANZO
Uova
•
•
PRANZO
Carne
•
•
CENA
Carne
•
•
CENA
Piatto unico (Pizza)
•
GIORNO 7 DOMENICA
Libero
VANNO AGGIUNTI
– Grassi di condimento: 5-8 cucchiaini di olio al giorno
– Cereali ad ogni pasto a scelta tra:
• Pasta, riso, orzo, farro, polenta… un piatto medio
• Pane una michetta
• Crackers, grissini 1-2 pacchettini
– Verdure: meglio se ad ogni pasto. Almeno una porzione cruda
– Frutta fresca ad ogni pasto
– Vino: ½ -1 bicchiere a pasto
mi piace un cibo che non preparino nè vi
assistano intere servitù,non ordinato molti
giorni prima nè imbandito dalle mani di
molte persone,ma facilmente procacciabile e
confezionabile, che nulla ha di ricercato e
prezioso, tale da non mancare in alcun
luogo della terra, non pesante nè per il
patrimonio nè per il corpo, non destinato a
tornare per dove è entrato.
Seneca - La tranquillità dell'animo.