Comunicato sull`alimentazione

ALIMENTAZIONE
COME PREVENIRE LA FATICA CON L’ALIMENTAZIONE
L’esercizio fisico determina nell’organismo umano l’insorgenza della fatica che,
dal punto di vista biochimico e fisiologico, rappresenta l’incapacità di mantenere
costante nel tempo una determinata intensità di esercizio. La capacità di mantenere nel
tempo un esercizio di una definita intensità (resistenza) o di aumentare l’intensità di un
esercizio di breve durata (sprint) è legata a vari fattori tra cui il profilo nutrizionale e in
particolare:
1) la disponibilità di substrati energetici (glicogeno muscolare, epatico e depositi di
grassi), cioè di sostanze che l’organismo può utilizzare (bruciare) per produrre l’energia
necessaria all’attività muscolare;
2) la disponibilità di sostanze plastiche (amminoacidi e proteine) che l’organismo può
utilizzare per costruire nuove cellule e che durante l’attività fisica sono necessarie
a mantenere e aumentare la massa muscolare, incrementando la forza di un atleta.
Inoltre gli amminoacidi, soprattutto quelli a catena
ramificata, possono essere utilizzati dai muscoli
ALIMENTAZIONE
anche come substrato energetico;
3) il grado
disponibile
di idratazione (quantità
per
l’organismo).
L’acqua,
di acqua
pur
non
apportando calorie, è un elemento fondamentale per
ogni organismo. Bisogna ricordare che il nostro corpo, costituito per più del 60%
da acqua, non possiede alcuna riserva idrica alla quale attingere in caso di bisogno.
L’acqua, anche se può sembrare incredibile, è l’elemento della dieta che più di ogni
altro può limitare o migliorare, in modo naturale, la prestazione fisica di un’atleta.
Una riduzione del 2% del peso corporeo imputabile alla sudorazione, e quindi alla
perdita di acqua, riduce di circa un terzo la prestazione fisica di un’atleta. Un’atleta
di 80 Kg, dunque, quando perde 1,6 Kg di liquidi non è più in grado di raggiungere la
sua capacità prestativa ottimale. Ai Mondiali di calcio di USA ’94, durante le partite
giocate alle ore 12.00 nel sud del paese, come la finale Italia-Brasile, alcuni giocatori
assumevano fino a 5 litri di acqua! Fin da ragazzini, i calciatori devono essere allenati
a bere ben aldilà della sensazione di sete, che nell’organismo umano è inadeguata a
rappresentare le reali necessità d’idratazione. Questo è ancora più importante quando
sono previsti allenamenti specifici per aumentare la forza.
Riassumendo, tra i nutrienti ci sono sostanze che forniscono all’organismo l’energia
necessaria per vivere, dette macronutrienti, che si dividono in carboidrati, lipidi e
proteine, e sostanze che non apportano energia ma, benché presenti nell’organismo in
quantità infinitesimali, svolgono un ruolo essenziale in molti processi biochimici, e sono
i micronutrienti che si dividono in vitamine e minerali (Figura 1).
E’
evidente quindi
che
l’alimentazione è un aspetto fondamentale della
preparazione atletica e va pianificata, controllata e adeguata ai criteri di base che
andiamo ad illustrare.
LA DIETA QUOTIDIANA DELLO SPORTIVO
L’alimentazione di uno sportivo non deve assolutamente essere lasciata al caso,
ma nemmeno orientata alla ricerca della pozione magica, perché non esiste in natura
alcun alimento né alcuna miscela di nutrienti che da soli possano soddisfare le esigenze
nutrizionali che l’attività sportiva richiede. Bisogna invece programmare un’alimentazione
il più possibile sana, equilibrata e varia, in grado di soddisfare le necessità energetiche del
giovane calciatore, nel quale è necessario creare la consapevolezza che la preparazione
alimentare riveste un’importanza non inferiore alla preparazione fisica, tecnica e tattica
e che quindi va allenata con la stessa applicazione.
La composizione dei singoli nutrienti nell’alimentazione dello sportivo non
si differenzia molto da quella consigliata ad un soggetto sedentario. La principale
COMPONENTI ESSENZIALI DELLA DIETA
MACRONUTRIENTI
• CARBOIDRATI
• LIPIDI
• PROTEINE
ACQUA
MICRONUTRIENTI
• VITAMINE
• SALI
• MINERALI
Elementi biochimici essenziali contenuti negli alimenti che assumiamo ogni giorno.
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DISTRIBUZIONE IDEALE DEI PASTI
IN 5 MOMENTI DELLA GIORNATA
• Colazione
• Spuntino di metà mattina
• Pranzo
• Merenda
• Cena
Distribuzione dei pasti e spuntini in 5 momenti nutrizionali della giornata. L’acqua deve
essere assunta non solo ad ogni pasto o spuntino ma in ogni momento della giornata.
differenza riguarda la quantità del carburante (calorie) introdotto nel serbatoio del nostro
corpo, che deve essere adeguata a soddisfare la maggiore richiesta di energia indotta
dal lavoro muscolare. L’organismo utilizza i macronutrienti innanzitutto per garantire
la sopravvivenza delle sue cellule (metabolismo basale), poi per l’accrescimento o il
mantenimento della struttura corporea, per cui il bambino e l’adolescente necessitano
del 50% circa in più di calorie rispetto all’adulto, e infine per supportare il lavoro
muscolare tipico dell’attività fisica.
L’alimentazione di uno sportivo
deve
fornire
anche
tutti
i micronutrienti
indispensabili per le complesse reazioni biochimiche che avvengono durante l’esercizio
fisico. Per questo è necessario che:
1) la quantità di alimenti sia correttamente distribuita nella giornata in 5 pasti o spuntini
(Figura 2).
2) la dieta di ogni giorno contenga nelle giuste proporzioni tutti i principi nutrizionali
(macro e micronutrienti) indispensabili per organismo
sollecitato dall’esercizio
fisico.
L’alimentazione di uno sportivo va programmata rigorosamente, non solo il giorno
della gara, ma anche durante il periodo dell’allenamento e deve prevedere:
1) un apporto calorico adeguato
2) l’introduzione dei nutrienti più utili all’esercizio fisico;
3) l’eliminazione dalla dieta di tutte le sostanze che, per ragioni varie, sono nocive e
quindi non solo non aiutano ma anzi pregiudicano la prestazione atletica, prima fra
tutte l’alcool.
Prima di tutto il giovane calciatore deve evitare di incorrere negli errori più comuni
in cui cadono i ragazzi, che eccedono in grassi e zuccheri semplici con un’alimentazione
però carente di fibra e di altri fattori protettivi. Uno dei primi criteri a cui un atleta
deve ispirarsi è quello di privilegiare alimenti a bassa densità energetica (Tabella 1).
La densità energetica di un alimento è la quantità di nutrienti energetici contenuti
nell’unità di peso. E’ chiaro che 100 g di insalata contengono molta meno energia di 100
g di maionese, ad esempio, ma anche di 100 g di carne rossa. Forse è un po’ meno chiaro,
ma va capito bene, che l’energia di un alimento, che si misura in calorie, non significa
automaticamente energia disponibile per lo sport. 100 g. di maionese forniscono un
sacco di calorie (energia) ma pochi substrati energetici e proteine utili per l’esercizio
fisico.
Nel periodo di allenamento si possono applicare i principi di varietà, proporzionalità e
moderazione usando
come traccia
la piramide alimentare (Figura 3), imparando a
identificare gli alimenti in cinque gruppi e calcolando il numero di porzioni consumate:
largo spazio deve essere dato ai vegetali, almeno 5 porzioni al giorno (2 di frutta
e 3 di verdura cotta e/o cruda) per assicurare una buona scorta di vitamine, sali minerali
e sostanze antiossidanti, senza trascurare l’apporto in fibra e acqua.
I cereali, che sono la fonte principale di carboidrati complessi (amido), componenti
principali della dieta
mediterranea, devono
rappresentare il 55-60% dell’energia
giornaliera. Privilegiare il consumo di pasta, riso e pane rispetto a crackers, grissini, taralli
e focacce che sono arricchiti in grassi. Le patate si collocano in questo gruppo per il
contenuto in amido. Per la colazione si può spaziare tra fiocchi di cereali, biscotti secchi,
pane, fette biscottate. Se vengono scelti prodotti integrali (non raffinati) gli apporti di
fibra alimentare insolubile e vitamine del gruppo B migliorano.
Carne, pesce, uova e legumi, latte e derivati, sono tutti alimenti molto diversi
tra loro, ma sono accomunati dalla buona quota di proteine di buon valore nutrizionale
nella loro composizione. I salumi (prosciutto cotto e crudo, bresaola) possono essere
previsti nell’alimentazione come fonte di proteine, gli insaccati (salame, etc.) invece
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proprio no. Settimanalmente le fonti proteiche dovrebbero variare avvicinandosi allo
schema di consumo indicato in tabella:
Carne
4 volte/settimana
Pesce
2 – 3 volte/settimana
Legumi
2 volte/settimana
Uova
1 volta/settimana
Salumi
3 - 4 volte/settimana
Tra le carni e i pesci si consiglia di variare la tipologia: carni bianche e carni rosse,
pesce azzurro, cioè pesci di acque temperate come il Mediterraneo, e pesci di acque
più fredde, come il salmone. Il consumo di pesce è importante per il suo contenuto in
acidi grassi essenziali (omega-3 e omega-6). I legumi dovrebbero entrare a pieno titolo
tra i secondi piatti, perché consumati in abbinamento ai cereali raggiungono un mix
proteico paragonabile a quello di alimenti di origine animale oltre a contenere ferro.
Latte e derivati,come lo yogurt, si differenziano dai precedenti per l’apporto in calcio
e devono essere consumati quotidianamente, specialmente nell’età dello sviluppo e
a maggior ragione se si pratica sport. Anche i formaggi hanno le stesse proprietà del
latte ma poiché sono alimenti ricchi in grassi (tutti i formaggi, compressa la mitizzata
mozzarella!) è necessario consumarli con una frequenza limitata.
Assolutamente
sbagliato poi considerare il formaggio come un fine pasto aggiuntivo o sostitutivo della
frutta. Solo il formaggio grana grazie al suo contenuto di calcio e altri minerali appare
un prodotto consigliabile anche se in dosi sempre controllate.
E per finire un quantitativo controllato di grassi (condimenti) privilegiando l’olio
extravergine di oliva (ricco in omega-3). Comunque i grassi devono rappresentare il 30%
dell’energia giornaliera. Sotto controllo anche gli zuccheri, e per i dolci al massimo 1
porzione al giorno di crostata di frutta o di marmellata, oppure di gelato artigianale.
Vanno invece bandite dalla dieta di un calciatore, fin da giovane, le bibite zuccherate.
Un vero atleta beve esclusivamente acqua, almeno durante la stagione agonistica.
Seguendo la piramide alimentare come traccia riusciamo a comporre un puzzle
bilanciato in nutrienti dove le proteine rappresentano circa il 20%
del fabbisogno
energetico, i grassi il 30% (ne bastano pochissimi per raggiungere questo valore visto
quanto sono ricchi di energia) e i carboidrati il 60% circa.
1-2 porzioni
al giorno
2-3 porzioni
al giorno
3-4 porzioni
al giorno
5-6 porzioni/giorno
Rappresentazione della piramide alimentare. Per gli alimenti rappresentati ad ogni piano
della piramide sono indicate le porzioni giornaliere che è opportuno assumere.
LA DIETA DI UNO SPORTIVO IN PREVISIONE DI UNA GARA
Il successo di una prestazione sportiva dipende dalla disponibilità di nutrienti
prima della prova, ma anche da come questi nutrienti vengono progressivamente
reintegrati durante la prestazione. In prossimità di una competizione l’attenzione per
l’alimentazione deve essere maggiore in particolare se impegnati in gare di durata
superiore a 60’, come una partita di calcio. Nei giorni precedenti la competizione si deve
dare ampio spazio ai carboidrati complessi, assicurando un’introduzione pari al 60-65%
delle calorie giornaliere di pasta, riso, prodotti da forno, altri tipi di cereali e legumi. Gli
zuccheri semplici devono rappresentare una quota percentualmente modesta dell’intera
quota glucidica (15-20%). Gli apporti proteici devono scendere progressivamente fino al
10-15% dell’energia giornaliera. Traendo spunto dalla alimentazione mediterranea non
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è per noi difficile realizzare una dieta gradevole di questo tipo, frazionata in 5 pasti: a
colazione si darà ampio spazio a pane, fette biscottate o altri prodotti da forno senza grassi
(no merendine, frollini e brioches) accompagnati da latte (parzialmente o totalmente
scremato) o yogurt e frutta. A pranzo e a cena si dovrà consumare un primo piatto a
base di pasta o riso e una porzione di verdura con una porzione (pesata! Che sia davvero
una porzione!) di carne o pesce per finire con la frutta, non più di 2-3 pezzi (dipende
dalle dimensioni) oppure un bicchiere di macedonia di frutta fresca. Indispensabile fin
dai giorni che precedono la gara è mantenere un giusto grado di idratazione bevendo
frequentemente (non solo ai pasti) circa 2,5 litri di acqua/giorno. Un calo improvviso di
energia durante la partita è spesso dovuto ad una cattiva idratazione pre-gara.
Il pasto pre-competizione ha l’importante funzione di fornire una dose di carboidrati
necessaria a saturare le scorte di glicogeno muscolare, che saranno poi utilizzate in gara,
e assicurare una corretta idratazione. Il pasto deve essere consumato almeno 3 ore prima
della gara, in modo da consentire la completa digestione e la normalizzazione della
glicemia e dalla risposta insulinemica. Che cosa significa in dettaglio? Un pasto ricco
di carboidrati determina un rapido innalzamento dei livelli di glucosio nel sangue che
induce la sintesi di un ormone pancreatico, l’insulina appunto, che permette il passaggio
del glucosio nelle cellule, dove viene utilizzato immediatamente o immagazzinato sotto
forma di glicogeno (nei muscoli, ad esempio) riducendone quindi la concentrazione nel
sangue. L’effetto dell’insulina è così potente che durante la sua secrezione, che inizia
ad essere efficace già 10 minuti dopo il pasto, l’abbassamento repentino della glicemia
induce un evidente e paradossa sensazione di fame, alla quale si accompagna un senso
di calo di energia assolutamente da evitare durante una competizione. E’ per questo
che prima nelle gare l’assunzione di zuccheri semplici è bandita, mentre è consigliata
l’assunzione di alimenti a basso indice glicemico. Nel mettere a punto il pasto precompetizione occorre tenere presente i gusti dell’atleta e scegliere alimenti di facile
digeribilità. Inoltre questo pasto deve essere povero di fibra grezza insolubile (crusca,
prodotti integrali, verdure) che potrebbe determinare un troppo rapido svuotamento
gastro-intestinale, e ricco in carboidrati complessi,
150-300
g. L’orario della gara
condizionerà ovviamente l’orario del pasto precompetitivo:
1) se la gara è al mattino la colazione deve essere a base di tè o caffè con cereali,
biscotti secchi, fette biscottate, pane, marmellata e miele. Se di gradimento anche la
pastasciutta va bene, benché sia mattina.
2) Competizione al pomeriggio: attenzione al pranzo! Un primo piatto di pasta con
una porzione di verdura e una di frutta è una valida soluzione, mentre va limitato al
massimo l’apporto in proteine e grassi.
L’assunzione di acqua prima della gara è indispensabile per garantire la massica
efficacia prestativa di un atleta. Bisogna considerare, infatti, che durante l’attività
fisica, nonostante venga assunta una congrua quantità di liquidi, gli atleti possono
comunque andare incontro ad uno stato parziale di disidratazione in quanto la velocità
con cui vengono persi i liquidi con il sudore può risultare superiore alle possibilità di
assimilazione dell’organismo. Pertanto solo iniziando a bere prima dello svolgimento
della competizione e continuando a farlo anche durante la gara è possibile mantenere
un grado di idratazione corretto. Questo schema andrebbe adottato anche durante gli
allenamenti, se si vuole ottimizzarne la resa.
E’ poi necessario prevedere la porzione di attesa della gara per mantenere
costanti i livelli di glicemia e l’idratazione nelle 3 ore successive al pasto. Nelle due
ore che precedono l’inizio della gara è utile consumare 400-600 mL di una bevanda
contenente il 5-8% di zuccheri semplici a basso indice glicemico, come fruttosio (15
g) o maltodestrine (20 g), che garantiscono una rapida assimilazione. Il glucosio e il
saccarosio sono invece da evitare per gli effetti negativi prodotti dalla produzione di
insulina che essi inducono.
Nell’attesa si possono consumare anche alimenti ad alto contenuto glucidico e di
semplice digestione come frutta secca, biscotti secchi, miele.
Il rifornimento in gara: per competizioni di durata compresa tra 1-3 ore, è utile
un reintegro energetico durante la competizione per prevenire il depauperamento
delle scorte di glicogeno e garantire la necessaria quantità del substrato energetico più
efficace per i muscoli in attività nella fase avanzata della gara. Questo si traduce in una
maggiore resistenza allo sforzo e garantisce energia all’organismo fino al termine della
gara.
La condizione ambientale condiziona il consumo di acqua. Il reintegro dei liquidi
dipende infatti dalla quantità di liquidi persi che grossolanamente si può assimilare
alla perdita ponderale, cioè se calo di 500 g di peso assumo 500 mL di acqua. Per un
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buon equilibrio dell’idratazione corporea può essere sufficiente il consumo di soluzione
isotoniche o ipotoniche al fine di consentire un loro rapido assorbimento intestinale,
contenenti piccole quantità di zuccheri complessi, aminoacidi e sali. In questa fase il tipo
di zucchero scelto non rappresenta un problema, perché durante una gara la produzione
di insulina è ridotta al minimo mentre è potenziata la secrezione di ormoni antagonisti,
quali glucagone e adrenalina, che proteggono l’atleta dal rischio di ipoglicemie reattive.
urante la gara questo integratore si può bere in quantità variabile a seconda delle
condizioni climatiche (600-1200
mL/h) preferibilmente ad una temperatura di 15°C
(fresco ma non freddo).
Dopo la gara è fondamentale, soprattutto se l’atleta deve ripetere a breve termine
una prestazione, reintegrare le scorte energetiche al più presto, in quanto la velocità
con cui il glicogeno muscolare si riforma è massima nelle primissime ore dopo lo sforzo
fisico ed aumenta in proporzione alla quantità degli zuccheri introdotti. Si consiglia
perciò di assumere subito, sempre sotto forma di bevanda, 50-100 g di zuccheri entro i
primi 30 minuti, con ulteriori supplementi ogni due ore, fino ad un totale di 500-600 g
nelle 20 ore successive alla competizione. Nel pasto di recupero si devono privilegiare
alimenti ad elevato indice glicemico come pane, patate, cornflakes. Nel pasto serale
potrà essere introdotta anche una piccola quota proteica per reintegrare le perdite
legate alla competizione.
Alberto Dolci
Area Biochimica e Nutrizione, MilanLab
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L’ALLENAMENTO IN TAVOLA
Nell’epoca della velocità, della globalizzazione, di INTERNET, l’alimentazione
e soprattutto essere
in grado di nutrirsi in modo corretto è l’ultima delle nostre
preoccupazioni quotidiane, dimenticandoci che il nostro corpo può funzionare al meglio
solo se adeguatamente rifornito.
Soprattutto i nostri
figli sono i bersagli
più facili, perché
più facilmente
suggestionabili, delle ingannevoli pubblicità che promettono alimenti dai gusti e sapori
nuovi, ma in effetti solamente ricchi di additivi, di zuccheri e di grassi che molte volte
sono responsabili dell’insorgenza di numerose patologie di tipo allergico, ma anche di
una patologia particolarmente severa quale la sindrome metabolica, che è caratterizzata
da sovrappeso, aumento della glicemia e del rischio cardiovascolare.
Inoltre avendo poi la fortuna di crescere dei ragazzi a cui piace lo sport piuttosto
che la PLAYSTATION, si richiede una maggiore attenzione per quanto concerne gli
alimenti da utilizzare nei vari momenti della giornata,
soprattutto per salvaguardare la salute dei nostri figli,
L’ALLENAMENTO
IN TAVOLA
per migliorarne le capacità fisiche di resistenza allo
sforzo, in modo tale che lo sport riesca ad essere in
questa fascia di età un gioco piacevole e una valvola
di sfogo per tutte le ore passate a scuola e sui libri,
senza ulteriormente affaticare un organismo in crescita.
Ricordiamoci infatti che in questa fascia di età i nostri ragazzi stanno soprattutto
crescendo e ad una velocità incredibile. E se la genetica ha in parte “segnalato” fin dove
il nostro corpo può crescere, sicuramente la quantità e la qualità degli alimenti che
introduciamo ne può aiutare uno sviluppo più armonico.
Un adeguato apporto calorico,
ripartito tra carboidrati, proteine e grassi (i
macronutrienti) e vitamine con i sali minerali (i micronutrienti) è condizione indispensabile
per una crescita che dia la possibilità di sviluppare ed utilizzare tutto il potenziale messo
a disposizione dalla genetica.
Nella nostra piramide nutrizionale sono quindi frutta, verdura e cereali che
formano la base di una corretta alimentazione e soprattutto frutta e verdura di stagione,
con particolare riguardo a cavoli e broccoli, ricchi di antiossidanti, che contrastano i
radicali liberi, nemici giurati degli sportivi, mele ed agrumi per la ricchezza in vitamina C
e frutta secca, ricca di sostanze che mantengono il buonumore (triptofano e serotonina)
e di omega 3, potenti antiossidanti.
Tutti questi sono alimenti che non dovrebbero mai mancare sulla tavola di
uno sportivo,
preferendoli decisamente a merendine e focacce, che molte
volte
accompagnano i ragazzi all’allenamento oppure vengono suggerite subito dopo.
VERDURE
La maggior parte delle verdure contengono le vitamine del gruppo B, molto
importanti per il funzionamento del sistema nervoso, ed il magnesio (crampi) e devono
essere consumate ad ogni pasto, come piatto di entrata, preferibilmente crude o cotte
al vapore, condite con olio extravergine, dell’aceto di frutta o del limone, preferibile, e
niente sale o comunque molto poco: le verdure crude o cotte al vapore ne contengono
in quantità sufficiente. Si possono aggiungere delle erbe aromatiche tipo basilico, aglio
per migliorare il gusto, ma anche frutta secca tipo noci (serotonina) e legumi (ancora
vitamine del gruppo B e triptofano). E’ indiscutibile che le verdure prima della gara sono
un piatto che non deve mai mancare sulla tavola dell’atleta. Attenzione alle patate per
il loro alto contenuto amidaceo, che sono più da considerarsi dei carboidrati.
FRUTTA
La frutta è un alimento indispensabile per chi pratica attività sportiva,
ma che essendo ricca di fibre e di zuccheri può creare a livello intestinale alcuni
problemi di meteorismo (eruttazioni e flatulenze), soprattutto se consumato
in concomitanza con gli altri alimenti: è preferibile quindi consumare la frutta come
spuntino, a scuola nell’intervallo, dopo l’allenamento, prima di coricarsi, mangiando
frutti a basso indice glicemico come la mela, i frutti di bosco, la pera e preferendo invece
la banana dopo l’allenamento per la sua alta concentrazione di potassio che favorisce
un buon recupero e può prevenire l’insorgenza dei crampi notturni, soprattutto dopo
uno sforzo intenso.
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CARBOIDRATI COMPLESSI La pasta, il riso (i più conosciuti e consumati), ma
anche mais, farro, orzo, miglio, kamut, altrettanto nutrienti, di
facile preparazione e
che devono essere fatti conoscere come gusto ai nostri ragazzi,
perché parte fondamentale della cosidetta cucina mediterranea,
sono, prima di ogni gara, il carburante dei muscoli e sono anche
ricchi di neurotrasmettitori che migliorano il grado di attenzione
che ogni atleta deve mantenere durante la competizione e
fisiologicamente aiuta a diminuire la sensazione di fatica, soprattutto
se il tempo di durata della gara aumenta. Questo genere di alimento oltre che prima,
deve essere consumato, preparato al momento oppure freddo (pasta o riso in insalata),
subito dopo l’allenamento o la competizione, in modo tale da recuperare il glicogeno
perduto. La cottura deve essere al dente e la pasta è preferibile corta, per una maggiore
digeribilità.
PROTEINE
Sono i mattoni del nostro corpo: senza le proteine non possiamo
costruire i muscoli, aumentare la resistenza della nostra impalcatura
scheletrica, in poche parole senza di esse rischiamo gli infortuni e di
stancarci facilmente. Carne rossa, carne bianca, pesce, formaggi e
prodotti caseari in genere ne sono ricchi, ma la digeribilità di questi
alimenti e quindi la scomposizione in aminoacidi, che sono poi i
prodotti finali che vengono utilizzati dal nostro sistema muscoloscheletrico è piuttosto complessa, perciò si deve programmare un pasto ad almeno tre
ore di distanza dall’allenamento o dalla gara. I tagli della carne devono essere magri:
filetto, roastbeef, scamone; oppure deve essere carne bianca tipo pollo, vitello, coniglio,
tacchino. Le cotture devono essere semplici: ai ferri, ma mai bruciare in superficie,
quindi tendenzialmente al sangue; al forno, senza condimenti aggiunti, a parte le erbe
aromatiche per insaporire; non deve essere aggiunto sale durante la cottura, ma lo si
può utilizzare dopo, preferendo quello marino integrale.
SUGGERIMENTI IN PILLOLE
Colazione
Spremuta fresca
Fette biscottate o biscotti secchi con marmellata
Tè verde dolcificato con miele o fruttosio
1 yogurt con i cereali
Spuntino a scuola
Acqua naturale o frizzante 500 cc.
1 frutto
1 panino con crudo o cotto
Pranzo
Verdure
Pasta o riso o altri cereali con pomodoro fresco o passata senza zucchero
Tacchino o pollo ai ferri
Acqua
Durante l’allenamento: una bevanda isotonica con malto destrine
Dopo l’allenamento: frutta tipo banana o un bicchiere di macedonia, grana (una o due
noci), un’insalata di pasta o riso con verdure, ma senza uovo o wurstel
Cena
Verdure
Carne rossa o pesce ai ferri o al forno
Pane integrale o di farro o di kamut o una porzione di riso basmati
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CONCLUSIONI
Come si può notare, focacce, pizzette, merendine, bevande gassate e succhi di frutta
sono stati banditi da queste indicazioni alimentari, che si adattano a qualunque fascia
di età e che devono essere considerate un suggerimento anche per tutta la famiglia, in
modo tale che l’atleta trovi anche un riscontro con chi pranza di fianco a lui.
L’atleta non è però nemmeno un monaco o un asceta, non deve sentirsi escluso dal
gruppo e può quindi con i propri amici mangiare la pizza e bere la Coca-Cola, ma questo
non può diventare l’abitudine per chi ha deciso di impegnarsi in un’attività fisica intensa
quale è quella che viene qui proposta. Nel giorno di riposo è quindi giusto che il bambino
o il ragazzo possa tranquillamente mangiare quello che normalmente (ahimè) mangiano i
suoi coetanei, anche per apprezzare ancora di più quanto la sua alimentazione sia
corretta e certamente più nutriente di quella dei fast-food.
Usando una metafora le verdure e la frutta servono da accendino per accendere il
legno (proteine) ed alimentare il fuoco (carboidrati), in modo tale che la nostra complessa
macchina possa sviluppare tutta l’energia necessaria per affrontare la giornata di studio,
di sport e di gioco.
Dott. Francesco Avaldi
Area Biochimica e Nutrizione, MilanLab