la resistenza - Lepri Azzurre

LA RESISTENZA
• Definire la resistenza
• Capire il significato del resistere durante la pratica
della corsa di fondo
• Definire i fattori che entrano a far parte della
resistenza
• Individuare i mezzi di allenamento più efficaci per
allenare la resistenza nella maratona
COSA VUOL DIRE
RESISTERE?
È comunque legata al sistema bioenergetico, e
legata alla forza muscolare.
Alla fatica, per poter lavorare più a lungo e più
intensamente
Problema centrale
cuore e sangue
problema periferico
muscolo
schema di liberazione dell'energia attraverso
meccanismi aerobici ed anaerobici
MECCANISMI
ENERGETICI
ACCUMULATORI
ENERGETICI
Aerobico
GLICOGENO +
O2 + ACIDI
GRASSI
PRODOTTI DI
COMBUSTIONE
O RIFIUTO
H2O + CO2
ESEMPI DI
ATTIVITA'
SPORTIVE
Corsa di durata,
ciclismo, fondo
MARATONA E MEZZA MARATONA
(Anaerobico lattacido) AL – O2 = 5%
(Aerobico) O2 = 95 %
MICROCICLO
MESOCICLO
MACROCICLO
Preparazione base
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Lunedi: mat. 1h 30’+ esercizi
Martedi: mat. 20’ + potenz. pom. 1h + allunghi
Mercoledi: 1h + esercizi
pom. 1h + add.
Giovedi: 15’ + 15km medio pom. 1h + stretching
Venerdi: 1h 15’
pom. 50’ + esercizi
Sabato: 1h 30’ collinare + stretching
Domenica: da 1h 50’ / 2h e 30’ lungo lento
Avvicinamento alla gara
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Lunedi: mat. 1h 20’+ esercizi
Martedi: mat. 20’ + 4x3000 rec.1000 pom. 40’ + allunghi
Mercoledi: 1h + esercizi
pom. 1h + add.
Giovedi: 15’ + 25km medio pom. 40’ + stretching
Venerdi: 1h + esercizi
pom. 50’ + esercizi
Sabato: 20’ + 20 x 400 rec. 200m + pom. 40’stretching
Domenica: 2h lungo progressivo
Rifinitura
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Lunedi: mat. 1h + esercizi
pom. 40’ + stretching
Martedi: mat. 20’ + 8x1000 rec.200
Mercoledi: 1h + esercizi
pom. 40’ + stretching
Giovedi: 20’ + 10 variazioni da 40” rec. 50” + stretching
Venerdi: 50’ + esercizi
pom. 40’ + esercizi
Sabato: mat. 40’stretching / o riposo
Domenica: GARA