Definizioni di flessibilità
E’ la capacità delle articolazioni di muoversi
liberamente per tutto il proprio range di
mobilità".
E’ la capacità di un soggetto di muovere una o
più articolazioni con la massima escursione
articolare possibile, senza incorrere nel dolore
Fattori che influenzano la flessibilità
Struttura anatomica di Muscoli e Tendini, ma anche
dell'articolazione (Legamenti, Capsula articolare - meglio
precisata come mobilità articolare)
Fattori fisiologici (Sesso, Età, Temperatura corporea,
Stanchezza, Stato d'animo)
Fattori esterni: Temperatura atmosferica, Ora del
giorno
Modalità per l’esecuzione corretta di
esercizi di allungamento muscolare
Eseguire gli esercizi con consapevolezza
Adeguatezza della temperatura ambientale
Iniziare l’esercizio con corpo in buon equilibrio
Evitare contrazioni riflesse del m. in allungamento
Effettuare l’esercizio con gradualità di elongazione
fino ad un livello sopportabile di tensione (mai dolore)
Curare le fasi della respirazione
Aumentare l’elongazione al ridursi della tensione
(presumibilmente dopo 1’,30”-2’)
Correggere gli errori
I principi dell’allenamento di forza
Sovraccarico (% 1 RM)
Variazione
Progressività
Individualizzazione
Componenti della Forza
adattamenti
Miglioramento
Forza
Ipertrofia
Adattamenti
neurali
Tempo
Sale MSSE 1988
adattamenti
Miglioramento
❶
Forza
Ipertrofia
Adattamenti
neurali
Tempo
Sale MSSE 1988
5
L’Unità
Motoria
Inputs da
altri neuroni
Motoneurone
Assone
0
Potenziale azione
(90-100 mV)
Schwann &
Ranvier
- 70
Fibre muscolari
4 m/s
1 muscolo: 10-1000 MU
4 m/s
1 MU: 50-1000 fibre dello stesso tipo (I o II)
plasticità
La “bi-direzionalità” del sistema
neuromusculare è la base della
plasticità
Percezione sensoriale
(posizione, velocità, forza, fatica...)
Importanza cruciale feedback
18
definizione
Lavoro svolto/Energia prodotta per unità tempo
(1 Joule/secondo = 1 Watt)
Forza x Velocità
Aspetto « esplosivo » della
forza
Elevato valore funzionale !
Oxford Dictionary of Sports Science and Medicine
Michael Kent, Oxford (UK), 2006
rilevanza
Côté sain
Aagaard et al. JAP 2002
8
Fattori della rapidità
adattamenti
Miglioramento
Potenza
❸
Adattamenti
neurali
Adattamenti
muscolari
Tempo
Sale MSSE 1988
adattamenti
Miglioramento
Potenza
Adattamenti
neurali
Adattamenti
muscolari
Tempo
Sale MSSE 1988
15
Fattori neurali (e motivazionali)
del controllo della contrazione
=
principali determinanti potenza
⇨ necessità di stimolare adattamenti
neurali (e di rimuovere inibizioni !)
MISSIONE 1
STIMOLARE GLI
ADATTAMENTI
NEURALI
16
fattori neurali
↑ Massa
↑ Architettura
CILINDRATA
PCSA
POTENZA
Coordinazione
intramuscolare
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
TRASMISSIONE
Coordinazione
intermuscolare
↑ Attivaz. sinergisti
↓ Coattivazione
definizione
Controllo sovraspinale
Neuroni corticali
Controllo spinale
Sistema
nervoso
Motoneuroni
Giunzione neuromuscolare
Sarcolemma
Sistema
muscolare
17
rilevanza prestativa
↑ Massa
↑ Architettura
CILINDRATA
PCSA
POTENZA
Coordinazione
intramuscolare
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
TRASMISSIONE
Coordinazione
intermuscolare
↑ Attivaz. sinergisti
↓ Coattivazione
reclutamento
↑ reclutamento
=
↑ potenza
19
frequenza scarica
↑ frequenza scarica
=
↑ potenza
potenziam. riflesso
↑ riflesso
=
↑ potenza
20
Tipi di contrazione muscolare
Contrazione isotonica concentrica
(vincente)
Contrazione isotonica eccentrica
(cedente)
Contrazione isometrica (neutra)
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Metodo più efficace per migliorare forza max
•
Laboratorio ⇨ modello studiare danno
muscolare piuttosto che metodica allenamento
•
Campo ⇨ prudenza e realizzazione difficile
- materiale
- dosaggio
Roig et al. BJSM 2009
Funzione
meccanica
Conversione
energia
Tipo
movimento
Esempi
Camminatacorsa discesa
Atterraggi
Sci alpino
Maratona
Sprint
Salto tipo CMJ
Salto tipo DJ
Salto-tiro basket
Salto alto/lungo
Vogt & Hoppeler JAP 2014
21
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Brevi contrazioni esplosive (intenzione)
•
Metodo più efficace per migliorare frequenza
scarica unità motorie
Van Cutsem et al. JP 1998
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Brevi contrazioni esplosive (intenzione)
•
Metodo più efficace per migliorare frequenza
scarica unità motorie
•
Adattamenti proprietà
intrinseche motoneuroni
•
Estremamente funzionale !
Duchateau & Baudry FHN 2014
28
Behm & Sale JAP 1993
IN PRATICA
•
In condizioni statiche, contrarre e rilassare il più
rapidamente possibile (200-400 ms)
•
Movimenti mono- e pluri-articolari
•
Varie posizioni angolari
•
Differenti intensità contrazione (20-80% max)
•
100 contrazioni/seduta (inizio)
•
Recupero breve
29
↑ Reclutamento
↑ Frequenza scarica
↑ Potenziam. riflesso
•
Metodo più specifico per migliorare performance
•
Importanza cruciale del feedback e della tecnica
•
Interesse preventivo !
CMJ
Markovic
BJSM 2007
30
Differenze tra maschi e femmine
L'aumento del testosterone serico
costituisce il fattore determinante per
spiegare le differenze d'evoluzione nei
test fisici tra i due sessi
Parametri che influenzano gli esercizi
di forza
E’ IMPORTANTE SENSIBILIZZARE I GIOVANI
ATLETI SU QUESTI ASPETTI
RENDENDOLI CONSAPEVOLI
DELL’ALLENAMENTO
INSEGNARE A ORIENTARE L’ATTENZIONE VERSO
I MUSCOLI
CHE INTERVENGONO NELL’ESERCIZIO
Tabella di riferimento della forza
Caratteristiche dell’allenamento
delle varie forme di forza
Pesi liberi o macchine isotoniche ?
Decalogo per lavorare sulla forza
con i giovani
Considerazioni generali sulla forza
I principi dell’allenamento funzionale
della forza
