MACRONUTRIENTI IN SINTESI
I macronutrienti sono costituiti da glucidi, protidi, lipidi e presentano la caratteristica
di essere consumati quotidianamente in quantità apprezzabili (grammi) e di fornire
ENERGIA.
CARBOIDRATI o GLUCIDI o ZUCCHERI
Cosa sono?
Sono nutrienti che si dividono in
MONOSACCARIDI (1 sola molecola es: glucosio, fruttosio),
DISACCARIDI (formati da 2 molecole es. Saccarosio, lattosio),
POLISACCARIDI (formati da tante molecole es: amido, cellulosa)
A cosa servono?
Ad eccezione della cellulosa che non viene digerita dall'organismo e che è il
principale costituente della FIBRA, i glucidi forniscono energia di rapida
utilizzazione: 1 grammo di carboidrati fornisce 4 kilocalorie. Inoltre, hanno una
funzione di struttura, poichè costituiscono il DNA e le cellule nervose.
In quali alimenti si trovano?
Monosaccaridi e disaccaridi costituiscono i cosiddetti zuccheri semplici e si trovano
nella frutta, nello zucchero, nei vegetali, nel miele, nei dolci, nel latte.
L'amido, che è un carboidrato complesso, si trova in pane, pasta, patate e nei derivati
dei cereali.
La cellulosa (fibra) si trova in frutta, verdura, legumi, cereali integrali.
Quanti ne dobbiamo assumere (fabbisogno)?
Circa la metà delle calorie introdotte ogni giorno dovrebbe provenire dall'assunzione
dei carboidrati (45-60% Kcal tot).
Vanno preferiti i carboidrati complessi (amidi), mentre solo una piccola parte (15%)
deve provenire dal consumo di zuccheri semplici.
Si dovrebbero consumare almeno 25 grammi di fibra al giorno.
PROTIDI o PROTEINE
Cosa sono?
Sono nutrienti formati da lunghe catene di AMMINOACIDI. Si conoscono circa 20
amminoacidi, di cui 8 sono essenziali, cioè non vengono prodotti dal nostro corpo,
pertanto devono essere introdotti con la dieta.
In quali alimenti si trovano?
Le proteine ricche di amminoacidi essenziali sono di ALTO valore biologico e si
trovano in carne, pesce, uova, latte e derivati, insomma in alimenti di origine animale.
Quelle a medio contenuto di amminoacidi essenziali sono di MEDIO valore biologico
e si trovano nei legumi (es. Fagioli).
Quelle povere di amminoacidi essenziali sono di BASSO valore biologico e si
trovano nei cereali (pane, pasta).
A cosa servono?
Le proteine svolgono un'importante funzione plastica, cioè sono necessarie per la
struttura e la crescita di tutte le cellule del nostro corpo.
Inoltre: -hanno un'azione bioregolatrice, cioè regolano le funzioni del nostro corpo,
poichè costituiscono enzimi ed ormoni;
-forniscono energia: 1 grammo di proteine fornisce 4 kilocalorie.
Quanti ne dovremmo assumere (fabbisogno)?
Ogni adulto dovrebbe assumere circa 1 grammo di proteine per ogni chilogrammo di
peso corporeo (0,9 g x kg).
Vanno preferite le proteine di origine vegetale (2/3), presenti nei cereali e nei legumi,
a quelle di origine animale (1/3).
LIPIDI o GRASSI
Cosa sono?
I lipidi sono nutrienti presenti negli alimenti (e anche nel nostro corpo) soprattutto
nella forma di GLICERIDI. I gliceridi si possono suddividere in: MONOGLICERIDI
(costituiti da glicerolo + 1 acodo grasso); DIGLICERIDI (costituiti da glicerolo + 2
acidi grassi); TRIGLICERIDI (costituiti da glicerolo + 3 acidi grassi).
Gli acidi grassi presenti nei gliceridi possono essere SATURI quando non presentano
doppi legami nella catena carboniosa, oppure INSATURI, cioè con uno o più di un
doppio legame nella catena di carbonio.
Gli acidi grassi essenziali, invece, sono gli ω (omega) 3 e gli ω 6. Sono grassi insaturi
che non vengono prodotti dal nostro corpo, pertanto vanno introdotti mangiando
alimenti che ne contengono (ω 3: pesce, semi di lino e soia; ω 6: oli vegetali).
Il colesterolo è un grasso che viene prodotto dal nostro corpo, ma anche introdotto
con gli alimenti. Un eccesso di colesterolo nel sangue può provocare la comparsa di
malattie cardiovascolari, pertanto va limitato sia l'uso di alimenti ricchi di colesterolo
che di grassi saturi, che determinano un aumento del colesterolo nel sangue.
In quali alimenti si trovano?
I grassi saturi sono SOLIDI a temperatura ambiente e sono presenti soprattutto in
alimenti di origine animale come burro, lardo, strutto, formaggi, ma anche in alimenti
di origine vegetale come gli oli di palma e di cocco.
I grassi insaturi sono LIQUIDI a temperatura ambiente e si trovano principalmente
negli OLI vegetali (d'oliva, mais, semi, ecc.).
Gli acidi grassi essenziali ω 3 si trovano nel pesce e nei semi (di lino e soia), gli ω 6
negli oli vegetali.
Il colesterolo si trova negli alimenti di origine animale: carne, frattaglie, uova,
formaggi, burro, ecc.
A cosa servono i lipidi (fabbisogno)?
I lipidi hanno soprattutto una funzione energetica di riserva, poichè si accumulano
nel tessuto adiposo. Un grammo di lipidi fornisce 9 kilocalorie.
Inoltre, costituiscono le nostre cellule, quindi hanno anche una funzione di struttura e
servono a regolare alcune funzioni del corpo, poichè costituiscono gli ormoni e i
mediatori delle infiammazioni.
Quanti ne dovremmo assumere (fabbisogno)?
Circa il 30% delle kilocalorie assunte ogni giorno dovrebbe essere costituito da lipidi
(20-35%).
Per ridurre i livelli di colesterolo nel sangue vanno preferiti i lipidi di origine vegetale
(2/3), ricchi di grassi insaturi, presenti negli oli di origine vegetale, a quelli di origine
animale (1/3) che invece sono più ricchi di grassi saturi e che sono presenti in burro,
panna, lardo, carni grasse e formaggi.
