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La dieta mediterranea: mito o realtà?
Jacopo Vitti
Nutrizionista, Centro Obesità, U.O. Endocrinologia 1,
Dipartimento Attività integrata di Area Medica Azienda Ospedaliero Universitaria Pisana
La Dieta Mediterranea è sicuramente una realtà, infatti nel mondo scientifico è unanimemente considerata la migliore alimentazione che ognuno di
noi dovrebbe seguire: normopeso, sovrappeso, obesi, con o senza patologie
[1]. La Dieta Mediterranea, purtroppo, non è quella che seguiamo oggi in
Italia, ma è l’alimentazione che seguivano i nostri nonni nella prima metà del
Novecento. Infatti, per Dieta Mediterranea s’intende un’alimentazione basata principalmente sull’apporto di verdura, frutta, cereali (in particolare quelli integrali), legumi, pesce, olio di oliva e un basso apporto di carne rossa e
formaggi. L’inventore del termine Dieta Mediterranea è Angel Keys, un famoso scienziato americano il quale dimostrò che le popolazioni che seguivano questa dieta avevano un rischio di infarto minore rispetto a popolazioni,
come ad esempio gli americani, che invece seguivano altre abitudini alimentari. Questo perché gli alimenti meno frequenti nella Dieta Mediterranea sono la carne, i formaggi e il burro, ricchi di colesterolo e grassi saturi, colpevoli di aumentare il colesterolo totale e il colesterolo LDL (cioè quello cattivo che sporca le arterie); al contrario, gli alimenti di uso frequente come l’olio, la verdura, la frutta, i legumi e i cereali ne sono privi.
La Dieta Mediterranea non è solo utile a prevenire malattie cardiovascolari ma anche a combattere il sovrappeso e l’obesità. Infatti gli alimenti come verdura, frutta, legumi e cereali integrali sono ricchi di fibra, che aiuta
ad avvertire il senso di sazietà e a farci assimilare in minor quantità le calorie provenienti da zuccheri e grassi. Inoltre, questi alimenti, pesce compreso, hanno una bassa densità energetica, apportando in media meno calorie
per cento grammi (cioè contengono meno calorie a parità di peso). Gli
americani, per esempio, seguono un’alimentazione ad alta densità energetica e assumono in media 190 calorie per 100 grammi di cibo ingerito. Al
contrario, le popolazioni del bacino mediterraneo hanno un’alimentazione
a bassa densità energetica e, seguendo almeno parzialmente la Dieta Mediterranea, introducono in media 125 calorie per 100 grammi di cibo ingerito. Quindi a parità di volume di cibo, e di conseguenza di sazietà, le popolazioni del bacino mediterraneo risparmiano il 33% delle calorie ingerite rispetto agli americani [2].
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Jacopo Vitti
La piramide alimentare è la
rappresentazione grafica della
Dieta Mediterranea, che illustra
in maniera semplice e immediata
la frequenza consigliata degli alimenti: gli alimenti che dovremmo
mangiare meno frequentemente
si trovano al vertice della piramide e quelli che invece dovremmo
mangiare più spesso sono collocati alla base. Osservando la piramide, notiamo che al primo gradino si trovano frutta e verdura,
delle quali è consigliato assumerne minimo cinque porzioni al giorno (400 g), anche se in Italia solo il 10%
delle persone, purtroppo, dichiara di consumare questa quantità raccomandata. Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, proprio lo scarso
consumo di frutta e verdura è responsabile a livello mondiale di circa il 31%
della malattia coronarica e di circa l’11% dell’ictus cerebrale. Da un altro incredibile e inquietante calcolo emerge che, se ogni cittadino dell’Unione Europea consumasse 600 grammi di frutta e verdura al giorno, si eviterebbero
più di 135 mila morti l’anno per malattie cardiovascolari. Il consiglio per
soddisfare le cinque porzioni giornaliere è quello di consumare sempre la
verdura nei pasti principali e la frutta come spuntino e/o fine pasto. La verdura e la frutta sono alimenti fondamentali perché oltre a contenere acqua,
vitamine, minerali e antiossidanti, apportano un buon quantitativo di fibra,
che ci permette di avvertire il senso di sazietà. Al secondo gradino si trovano
i cereali (pasta riso, pane, farro, orzo, cous cous), ricchi di carboidrati complessi: questi alimenti devono essere rappresentati in ogni pasto principale
ma in adeguate quantità. Insieme ai cereali, riveste un ruolo di primaria importanza nella nostra alimentazione l’olio extravergine d’oliva, da usare giornalmente ma con moderazione, preferendolo ad altri oli vegetali e ai grassi
animali. Salendo al terzo gradino troviamo il latte, lo yogurt, i legumi e la
frutta secca. Il latte e lo yogurt, da assumere preferibilmente magri – privati
cioè parzialmente dei grassi – devono essere presenti nella nostra alimentazione giornaliera in misura di una o due porzioni, a colazione e/o agli spuntini. I legumi possono essere consumati a giorni alterni mentre la frutta secca
può essere assunta anche giornalmente ma in esigue quantità dato il suo notevole potere calorico. Al quarto scalino troviamo la carne bianca e il pesce:
questi alimenti, per la loro composizione nutrizionale sono i prodotti animali
da preferire, soprattutto il pesce. Al quinto scalino si trovano il formaggio e
le uova, che dovrebbero essere assunti non più di 1/2 volte a settimana per il
loro contenuto elevato di grassi e colesterolo. I formaggi da preferire sono
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quelli freschi che, a parità di peso, hanno una percentuale di acqua maggiore
e un minor contenuto di grassi, quindi meno calorie. Infine, all’ultimo gradino troviamo i dolci, i salumi e le carni rosse. L’introito di questi alimenti va
limitato a una sola volta a settimana, perché sono ricchi di grassi saturi e colesterolo e, nel caso dei dolci, anche di zuccheri semplici.
Per seguire una corretta alimentazione è opportuno attuare una serie di
comportamenti che possono aiutarci a non commettere errori. Ad esempio al
momento del pasto è importante mettersi seduti comodi e mangiare lentamente evitando di guardare la televisione e alzarsi continuamente per svolgere altre attività. Infatti, il senso di fame e quello di sazietà arriva dal cervello,
quindi come non sentiamo la fame quando siamo molto impegnati nel lavoro,
allo stesso modo non sentiamo il senso di sazietà se mangiamo mentre stiamo
svolgendo altre attività (cucinare, guardare la televisione, etc.) perché siamo
distratti. A conferma di ciò, è stato condotto uno studio scientificamente controllato nel quale sono stati coinvolti dei volontari che sono stati suddivisi in
due gruppi [3]. Un gruppo ha consumato il pranzo mentre era impegnato al
computer, l’altro gruppo invece ha consumato lo stesso pranzo seduto a tavola con calma. Successivamente, ad entrambi i gruppi è stato fornito un test
per valutare il senso di sazietà. Dal suddetto studio é emerso che i soggetti
che avevano mangiato al computer si sentivano meno sazi rispetto ai soggetti
che avevano mangiato lo stesso pranzo seduti a tavola con calma. Inoltre, nel
pomeriggio dopo il pranzo, era stato fornito un pacco di biscotti al cioccolato
a entrambi i gruppi: i soggetti che avevano mangiato davanti al computer
hanno consumato il doppio dei biscotti rispetto a chi aveva consumato il
pranzo seduto comodamente a tavola. Questo perché il nostro cervello memorizza quello che introduciamo aiutandoci ad avvertire il senso di sazietà, al
contrario mangiando velocemente o distratti si avverte il bisogno di mangiare
di nuovo. Il senso di sazietà, inoltre, arriva dopo circa venti minuti dall’introduzione del primo boccone perché i sensori di volume, barocettori, dello stomaco devono inviare il loro segnale al cervello e questo evento non è immediato. Quindi, le volte che mangiamo velocemente introduciamo quasi sempre troppo cibo perché il senso di sazietà arriva in ritardo, quando ormai abbiamo mangiato troppo. Mangiando lentamente invece, sentiremo il vero senso di sazietà che ci farà automaticamente introdurre la giusta quantità di cibo.
In una corretta alimentazione è molto importante consumare la prima colazione perché è fondamentale per il controllo della salute e del peso corporeo. Un recente studio ha trattato l’importanza della prima colazione sullo
stato di salute umano; sono stati presi in esame 2.000 soggetti adolescenti
che sono poi stati seguiti per più di vent’anni, fino all’età adulta [4]. Ne è
scaturito che i soggetti adolescenti che saltavano la colazione, in età adulta
avevano maggiori probabilità di avere il colesterolo e una circonferenza vita
al di sopra dei livelli consentiti, rispetto a coloro che invece fin da adolescenti facevano una prima colazione in maniera corretta.
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Un altro studio molto interessante sull’importanza di una corretta alimentazione fin da bambini ha valutato il comportamento alimentare di 4.000
bambini all’età di 3 anni e il loro quoziente intellettivo, attraverso un test di
intelligenza eseguito al compimento di 8 anni [5]. È emerso che i bambini che
seguivano una dieta ricca di zuccheri semplici e grassi – cioè coloro che mangiavano spesso merendine, patate fritte e dolci – all’età di 8 anni presentavano
un quoziente intellettivo inferiore rispetto a quelli che seguivano un’alimentazione ricca di frutta, verdura, pesce e carboidrati complessi. Le ipotesi sono
2: la prima è che i bambini che mangiavano poca frutta, verdura e pesce, avevano una carenza di vitamine derivanti da verdura e frutta e un’altra di acidi
grassi essenziali, come gli ω-3 e ω-6 derivanti dal pesce, fondamentali per un
corretto funzionamento neuronale; la seconda è che l’eccesso di zuccheri,
grassi e glutammato (derivanti dall’elevato apporto di merendine, patatine
fritte e dolci), è causa di un effetto «tossico» sui neurotrasmettitori cerebrali.
Secondo lo studio, inoltre, i danni causati nei primi anni di vita non sono del
tutto rimediabili anche se l’alimentazione migliora negli anni successivi.
La Dieta Mediterranea è quindi un modello di corretta alimentazione che
tutti noi dovremmo seguire per prevenire patologie cardiovascolari, diabete
e obesità ma anche per mantenere un corretto stato di salute utile a migliorare la nostra qualità di vita [6, 7].
Bibliografia
[1] Schröder H. (2007), Protective mechanisms of the Mediterranean diet in obesity
and type 2 diabetes, in «Journal of Nutritional Biochemistry», Mar, 18 (3), pp.
149-160.
[2] Rolls B.J. et al. (2004), Salad and satiety: energy density and portion size of a firstcourse salad affect energy intake at lunch, in «Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», Oct, 104 (10), pp. 1570-1576.
[3] Brunstom J.M. et al. (2011), Playing a computer game during lunch affects fullness, memory for lunch, and later snack intake, in «The American Journal of Clinical Nutrition», Feb, 93 (2), pp. 308-313.
[4] Smith K.J. et al. (2010), Skipping breakfast: longitudinal associations with cardiometabolic risk in the Childhood Determinants of Adult Health Study, in «The
American Journal of Clinical Nutrition», Dec, 92 (6), pp. 1316-1325.
[5] Northstone K. et al. (2012), Are dietary patterns in childhood associated with IQ
at 8 years of age? A population-based cohort study, in «Journal of Epidemiology
& Community Health», Jul, 66 (7), pp. 624-628.
[6] Sacks F.M. et al. (2009), Comparison of Weight-loss Diets with Different Compositions of Fat, Protein, and Carbohydrates, in «The New England Journal of Medicine», 360, pp. 859-873.
[7] Shai I. et al. (2008), Weight loss with a low-carbohydrate, Mediterranean, or lowfat diet, in «The New England Journal of Medicine», 359, pp. 229-241.
