scuola calcio ss rende cat. giovanissimi regionali
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SCUOLA CALCIO S.S. RENDE CAT. GIOVANISSIMI REGIONALI “ ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA FORZA” protocollo a cura di Enrico SARLI massofisioterapista – allenatore di base B Uefa CONSIDERAZIONI non è allenando esasperatamente la forza che si raggiungo gli obiettivi e i risultati sportivi. E’ utile allenare il movimento e non solo il singolo muscolo, questo è il motivo perché parliamo di allenamento funzionale della forza attraverso dei mezzi di allenamento ed esercizi omogenei tra di loro a carattere speciale che contengono elementi esecutivi delle azioni di gara rispettandone i parametri esecutivi di spazio e di tempo. Nonché gli esercizi di gara in forma globale e in frazione che contengono almeno 1/4 dell’esercizio di gara. Per l’uso della forza ai fini preventivi e di formazione, si propone la forza rapida cioè la capacità del sistema neuromuscolare di superare delle resistenze con una elevata velocità di contrazione. Il consiglio è quello di proporre questa qualità di forza in maniera aciclica e quindi attraverso il gesto isolato che avviene utilizzando la reazione elastica della muscolatura come salti, lanci oppure anche senza l’utilizzo di questa reazione, cioè con partenze da fermo. Il gioco del Calcio è una disciplina aciclica che può essere condizionata da una scarsa coordinazione del movimento complessivo, questo oltre che a rallentare l’azione ne vanifica l’efficacia. Le qualità di forza, in particolare nei Settori Giovanili, sono da considerarsi come un elemento di equilibrio, quando sono in eccesso non va curata ma mantenuta, se è in difetto va portata fino al tetto ritenuto idoneo e non oltre.” PRINCIPI DI UN ALLENAMENTO FUNZIONALE • STIMOLARE L’EQUILIBRIO DINAMICO ED IL CONTROLLO PROPRIOCETTIVO • ALLENARE I MOVIMENTI PIUTTOSTO CHE I MUSCOLI • POTENZIAMENTO DEGLI SCHEMI MOTORI PRIMA E SUCCESSIVAMENTE GLI SCHEMI MOTORI PER IL GIOCO DEL CALCIO • ALLENAMENTO A CARICO NATURALE • POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI DEL TRONCO PRIMA E DOPO QUEGLI DEGLI ARTI PROTOCOLLO PRATICO DI PREVENZIONE E ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA FORZA • PERIODO • DOSAGGIO DEI CARICHI (QUANTITA’ – QUALITA’) • MEZZI DI ALLENAMENTO COSA COINVOLGONO GLI ESERCIZI • DISTRETTI ARTICOLARI • GRUPPI MUSCOLARI • SCHEMI MOTORI • SISTEMI ENERGETICI VALUTAZIONE : ANALISI DELLA POSTURA • CINEMATICA • BIOMECCANICA • TIPO DI CONTRAZIONE MUSCOLARE PRESTAZIONE DEL CALCIATORE E RIFERIMENTI DELLA FORZA PROCEDIMENTI MOTORI • ACCELLERAZIONI : SALTI-SCATTI-TIRO • DECELLERAZIONI : ARRESTI-CAMBI DIREZIONE ALLENAMENTO SOTTO FORMA CONCENTRICA ED ECCENTRICA AD ALTA VELOCITA’ PER I MUSCOLI DEGLI ARTI INFERIORI ESERCIZI “ OGNI ESERCIZIO E’ VICINO AL CONCETTO DI FUNZIONALITA’ IN RELAZIONE AD UN GESTO SPECIFICO E A SECONDO DEL DIVERSO IMPEGNO FISICO O MUSCOLARE” FORZA RAPIDA FORZA ESPLOSIVA FORZA ESP ELASTICA FORZA ELASTICAESPLOSIVA-RIFLESSA STIFNESS OSTACOLI SALTELLI SUL POSTO OSTACOLI A SEQUENZA ALLENAMENTO DEI MUSCOLI STABILIZZATORI DEL TRONCO IN MODO CONCENTRICO CORE STABILITY SOLLEVAMENTO DEL BACINO 2X12 SOLLEVAMENTO DEL BACINO 2X12 SOLLEVAMENTO BRACCIO-GAMBA 2X12 DX E SX SOLLEVAMENTO ARTO DX -SX 2X15 SOLLEVAMENTO LATERA LE DX-SX 2X10 ALLENAMENTO DEI MUSCOLI ADDOMINALI FORZA ESPLOSIVA • SPRINT SUI 10 METRI : 5X10 5X20 5X30 • SPRINT SUI 30 METRI : 5X10 5X20 5X30 • ESERCIZI DI SRINT CON ARRESTO RAPIDO • SALTI IN BASSO DA 30-50 cm 4x10 • SALTI TOCCANDO UN OGGETTO IN ARIA • SALTI AGLI OSTACOLI • • • • • • • SQUAT ½ SQUAT AFFONDI SULLE GAMBE AFFONDI LATERALI PIEGAMENTI SULLE GAMBE ALZATA SULLE PUNTE ALZATA SUL GRADINO 50cm ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO • IN EQULIBRIO AD OCCHI CHIUSI SU ARTO SX E POI DX • IN EQUILIBRIO SUL PALLONE • CORSA O CAMMINATA SU SUPERFICE INSTABILE ( SABBIA) • EQUILIBRIO MONOPODALICO SU CUSCINO • CAMMINATA SULLE PUNTE E SUI TALLONI CONCLUSIONI “L’allenamento funzionale è definito come l’abilità del sistema neuromuscolare di seguire delle contrazioni dinamiche in modo eccentrico-concentrico e staticostabilizzatore in modo da dare una risposta alla gravità e alle forze di reazione”
