SCUOLA CALCIO
S.S. RENDE
CAT. GIOVANISSIMI REGIONALI
“ ALLENAMENTO FUNZIONALE DELLA
FORZA”
protocollo a cura di Enrico SARLI
massofisioterapista – allenatore di base B Uefa
CONSIDERAZIONI
non è allenando esasperatamente la forza che si raggiungo gli obiettivi e i
risultati sportivi. E’ utile allenare il movimento e non solo il singolo muscolo,
questo è il motivo perché parliamo di allenamento funzionale della forza
attraverso dei mezzi di allenamento ed esercizi omogenei tra di loro a
carattere speciale che contengono elementi esecutivi delle azioni di gara
rispettandone i parametri esecutivi di spazio e di tempo. Nonché gli esercizi
di gara in forma globale e in frazione che contengono almeno 1/4
dell’esercizio di gara. Per l’uso della forza ai fini preventivi e di formazione, si
propone la forza rapida cioè la capacità del sistema neuromuscolare di
superare delle resistenze con una elevata velocità di contrazione. Il consiglio
è quello di proporre questa qualità di forza in maniera aciclica e quindi
attraverso il gesto isolato che avviene utilizzando la reazione elastica della
muscolatura come salti, lanci oppure anche senza l’utilizzo di questa
reazione, cioè con partenze da fermo.
Il gioco del Calcio è una disciplina aciclica che può essere
condizionata da una scarsa coordinazione del movimento
complessivo, questo oltre che a rallentare l’azione ne
vanifica l’efficacia. Le qualità di forza, in particolare nei
Settori Giovanili, sono da considerarsi come un elemento di
equilibrio, quando sono in eccesso non va curata ma
mantenuta, se è in difetto va portata fino al tetto ritenuto
idoneo e non oltre.”
PRINCIPI DI UN ALLENAMENTO
FUNZIONALE
• STIMOLARE L’EQUILIBRIO DINAMICO ED IL
CONTROLLO PROPRIOCETTIVO
• ALLENARE I MOVIMENTI PIUTTOSTO CHE I
MUSCOLI
• POTENZIAMENTO DEGLI SCHEMI MOTORI
PRIMA E SUCCESSIVAMENTE GLI SCHEMI
MOTORI PER IL GIOCO DEL CALCIO
• ALLENAMENTO A CARICO NATURALE
• POTENZIAMENTO DEI MUSCOLI DEL TRONCO
PRIMA E DOPO QUEGLI DEGLI ARTI
PROTOCOLLO PRATICO DI
PREVENZIONE E ALLENAMENTO
FUNZIONALE DELLA FORZA
• PERIODO
• DOSAGGIO DEI CARICHI (QUANTITA’ –
QUALITA’)
• MEZZI DI ALLENAMENTO
COSA COINVOLGONO GLI ESERCIZI
• DISTRETTI ARTICOLARI
• GRUPPI MUSCOLARI
• SCHEMI MOTORI
• SISTEMI ENERGETICI
VALUTAZIONE : ANALISI DELLA
POSTURA
• CINEMATICA
• BIOMECCANICA
• TIPO DI CONTRAZIONE MUSCOLARE
PRESTAZIONE DEL CALCIATORE E
RIFERIMENTI DELLA FORZA
PROCEDIMENTI MOTORI
• ACCELLERAZIONI : SALTI-SCATTI-TIRO
• DECELLERAZIONI : ARRESTI-CAMBI
DIREZIONE
ALLENAMENTO SOTTO FORMA CONCENTRICA
ED ECCENTRICA AD ALTA VELOCITA’ PER I
MUSCOLI DEGLI ARTI INFERIORI
ESERCIZI
“ OGNI ESERCIZIO E’ VICINO AL
CONCETTO DI FUNZIONALITA’ IN
RELAZIONE AD UN GESTO SPECIFICO
E A SECONDO DEL DIVERSO
IMPEGNO FISICO O MUSCOLARE”
FORZA RAPIDA
FORZA ESPLOSIVA
FORZA ESP ELASTICA FORZA ELASTICAESPLOSIVA-RIFLESSA
STIFNESS
OSTACOLI
SALTELLI SUL POSTO
OSTACOLI A
SEQUENZA
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI
STABILIZZATORI DEL TRONCO IN
MODO CONCENTRICO
CORE STABILITY
SOLLEVAMENTO DEL BACINO 2X12
SOLLEVAMENTO DEL BACINO 2X12
SOLLEVAMENTO BRACCIO-GAMBA 2X12 DX E SX
SOLLEVAMENTO ARTO DX -SX 2X15
SOLLEVAMENTO LATERA LE DX-SX 2X10
ALLENAMENTO DEI MUSCOLI
ADDOMINALI
FORZA ESPLOSIVA
• SPRINT SUI 10 METRI : 5X10 5X20
5X30
• SPRINT SUI 30 METRI : 5X10 5X20
5X30
• ESERCIZI DI SRINT CON ARRESTO
RAPIDO
• SALTI IN BASSO DA 30-50 cm 4x10
• SALTI TOCCANDO UN OGGETTO IN
ARIA
• SALTI AGLI OSTACOLI
•
•
•
•
•
•
•
SQUAT
½ SQUAT
AFFONDI SULLE GAMBE
AFFONDI LATERALI
PIEGAMENTI SULLE GAMBE
ALZATA SULLE PUNTE
ALZATA SUL GRADINO 50cm
ALLENAMENTO PROPRIOCETTIVO
• IN EQULIBRIO AD OCCHI CHIUSI SU ARTO
SX E POI DX
• IN EQUILIBRIO SUL PALLONE
• CORSA O CAMMINATA SU SUPERFICE
INSTABILE ( SABBIA)
• EQUILIBRIO MONOPODALICO SU
CUSCINO
• CAMMINATA SULLE PUNTE E SUI TALLONI
CONCLUSIONI
“L’allenamento funzionale è definito
come
l’abilità
del
sistema
neuromuscolare di seguire delle
contrazioni dinamiche in modo
eccentrico-concentrico
e
staticostabilizzatore in modo da dare una
risposta alla gravità e alle forze di
reazione”
