INTRODUZIONE AL CONCETTO DI
VEGANO E DIFFERENZE CON IL
VEGETARIANO
L'ALIMENTAZIONE VEGETARIANA E VEGANA
DEFINIZIONE DI VEGETARIANO
I vegetariani, chiamati un tempo ovo-latteo-vegetariani per
evidenziare il tipo di alimenti assunti, sono coloro che seguono
una dieta in cui non vi siano parti del corpo di un animale, ma
che può comprendere prodotti di origine animale, come miele,
latte e uova, e dei loro derivati (come formaggi o prodotti che
li contengono, es. le torte).
DEFINIZIONE DI VEGANO
I
vegani,
chiamati
anche vegetaliani, sono coloro
che non mangiano nulla che
abbia un’origine animale, quindi
non mangiano carne e pesce ma
neanche latte, prodotti caseari o
uova. La motivazione per cui i
vegani non mangiano neanche i
derivati è determinata dalla
possibile sofferenza che la
privazione (latte) o produzione
(uova)
ha
determinato
nell’animale.
La piramide vegana
La piramide vegana è
composta da:
cereali,
alimenti proteici,
verdura,
frutta,
grassi.
C’è poi un gruppo trasversale, una
piccola piramide all’interno di
quella principale: gli alimenti
ricchi di calcio. Alla base, l’area
grigia rappresenta le calorie
discrezionali, chiamate così
perché danno la concessione di
alimenti liberi rispetto al monte
calorico totale.
Alimenti vegetali ricchi di calcio
È un gruppo trasversale che taglia praticamente tutta la piramide, è composto
principalmente da legumi, ma altre parti importanti sono rappresentate dai cereali
e dalla verdura.
Il calcio nella dieta vegetariana, e ancor più nella dieta vegana, è un elemento
critico, per questo è messo in evidenza nella vegpyramid.
Una breve lista di alimenti ricchi di calcio (non esaustiva) comprende:
salvia,
pepe nero,
rucola,
soia,
tofu,
ceci,
crema di sesamo,
semi di sesamo.
Il regno vegetale offre fonti molto ricche di questo minerale, basti pensare alle
mandorle e ai suoi derivati es. il latte di mandorle.
LE FONTI DI CALCIO
Il kale è semplicemente
il cavolo nero è
una riserva di risorse
benefiche, antiossidanti
e decongestionanti in
primis. Ma contiene
anche una buona dose di
sali minerali e vitamina
C, vaccino naturale contro
virus, influenze e
raffreddamenti.
Il tahin altro non è che una pasta preparata a partire
da semi di sesamo, tostati e triturati e amalgamati con
olio di sesamo o di oliva. Il tahin è comunemente usato
come condimento, per esempio nei falafel, le polpette
di ceci o nell’hummus, la crema di ceci, oppure anche
in una semplice insalata. Il tahin è anche una bomba
di salute, viste le proprietà del sesamo: non solo è
gustoso e nutriente, ma rinforza anche il sistema
immunitario e contiene una discreta quantità di calcio.
I fagioli azuki apportano
una discreta quantità di
energia.
Le calorie provengono
essenzialmente
dai carboidrati, ma
anche le proteine (a
medio valore biologico)
non sono trascurabili;
i trigliceridi, invece, non
sono particolarmente
rilevanti e il colesterolo è
assente. Sono ottimi
alleati di reni, ossa,
cervello, sistema
immunitario e fegato.
I DIVERSI TIPI DI DIETA VEGANA
Dieta granivora: i granivori si cibano solo di cereali.
Dieta fruttariana: i fruttariani consumano solo frutta
fresca e secca.
Dieta crudista: i crudisti consumano solo cibi che si
possono mangiare crudi come frutta, verdura, cereali
in fiocchi, germogli di cereali e legumi.
Dieta eco vegana: è una dieta vegana che prevede
che si mangino solo alimenti biologici.
Piramide dieta crudista
Come garantire una dieta vegana
equilibrata
La dieta vegana per essere sana,
deve essere bilanciata, nel senso
che deve apportare nelle giuste
proporzioni tutti i nutrienti
necessari al benessere del corpo
per evitare carenze, che
rappresentano il vero unico
rischio.
Cosa e come mangia un vegano
L’alimentazione di un vegano
non è monotona come si
potrebbe pensare. Sebbene i
vegani non mangino carne,
pesce, uova e formaggi, la
loro alimentazione, per
evitare carenze nella dieta, si
arricchisce di cibi che
appartengono alla cultura
orientale e che
rappresentano dei validi
sostituti sia dal punto di vista
nutrizionale sia per quanto
riguarda il gusto.
I cibi vegani
Cereali
Frumento, farro, cuscus, bulgur, seitan, riso, mais, orzo, segale, avena, miglio, grano
saraceno, quinoa, amaranto, kamut
Derivati dai cereali
Pasta, pane, fiocchi di cereali, seitan
Legumi
Fave, lupini, fagioli, piselli, lenticchie, ceci, cicerchie, soia
Derivati della soia
Tofu, tempeh, formaggio di soia
Frutta
Frutta fresca e disidratata, frutta in guscio: anacardi, mandorle, noci, nocciole,
pistacchi, arachidi
Verdura
Di qualsiasi tipo
Semi
Semi di girasole, lino, pinoli, sesamo, semi di zucca
Tuberi
Patate, batate
Germogli
Di tutti i legumi
Alghe
Alghe brune, rosse, blu, verdi
Condimenti vegani
Olio evo, oli di semi, margarina, salsa di soia, spezie, erbe aromatiche
Dolcificanti
Zucchero con la dicitura adatto ai vegani, melassa, sciroppo di acero, malto
Bevande vegan
Tutte ad esclusione di latte animale, alcolici e bevande nervine come tè e caffè. I
vegani bevono latte di soia, di riso e di avena
Cosa non prevede un menu vegano
Oltre al pesce, alla carne e ai derivati i
vegani non consumano cioccolato al latte,
ma mangiano il cioccolato fondente e la
cioccolata calda preparata con latte di riso.
I più intransigenti evitano lo zucchero
bianco o di canna se non riporta in
etichetta «adatto ai vegani», lo zucchero è
infatti filtrato con filtri di origine animale.
Non bevono alcolici e molti eliminano
anche caffè e tè per motivi salutistici e non
etici, visto che si tratta di prodotti vegetali
e pertanto compatibili con la filosofia
vegana.
A pensarci bene la vera dieta mediterranea è su base vegetariana e il
consumo di proteine animali è molto basso. Perciò è ragionevole che
non vi siano enormi differenze fra la dieta mediterranea e la dieta
vegetariana, in termini di effetti sulla salute. L’importante è che
l’alimentazione, qualunque sia, non diventi una “religione”, altrimenti
c’è il rischio di estremizzazioni . Come una dieta vegana deve essere
controllata, così la dieta mediterranea non deve diventare uno
stereotipo bloccato, che poi non segue nessuno.
Alimenti buoni e cattivi
Lo stile di vita vegetariano è ottimo, ma è
giusto sapere che in tutti gli alimenti c’è
qualcosa di “dannoso”: nella frutta, lo
zucchero; nel latte, i fattori di crescita;
nella verdura, i nitrati; nel pesce, il
mercurio. Una dieta varia apporta tutti i
nutrienti senza sovraccaricare di sostanze
“tossiche”; se si eliminano interi gruppi di
alimenti bisogna fare attenzione a ciò che li
sostituisce. Essere vegetariani o vegani
oggi non espone a rischi ed è compatibile
con un buono stato di salute. A patto però
di non trascurarne i possibili rischi».
Non ci si improvvisa
vegetariani o vegani
Non è un caso che chi sceglie questi stili di vita è
mediamente più attento e informato. Bisogna
esserlo, ad esempio, per evitare carenze di ferro:
bisogna sapere che i vegetali contengono fitati
che ne riducono l’assorbimento e che per
migliorarlo occorre associare cibi ricchi di acido
citrico, per esempio il limone.
Maggiore
consapevolezza dei
vegetariani e dei vegani
La maggior consapevolezza dei vegetariani,
spesso addotta come vero motivo alla base
della loro buona salute, andrebbe estesa a tutti:
La dieta vegana è meglio di quella della
maggioranza della popolazione, che esagera
con i grassi, soprattutto saturi, con la carne e
con lo zucchero.
Zucchero: killer silenzioso ?
Il procedimento di produzione
Dalla barbabietola o dalla canna da zucchero viene estratto il succo zuccherino
grezzo che è sottoposto a complesse trasformazioni industriali. Per la prima
depurazione viene fatta l'aggiunta di latte di calce che ne provoca la perdita e la
distruzione di sostanze organiche, proteine, enzimi e sali di calcio. In seguito il
prodotto viene trattato con anidride carbonica per eliminare la calce che è
rimasta in eccesso, quindi subisce ancora un trattamento con acido solforoso
per eliminare il colore scuro. Successivamente viene sottoposto a cottura,
raffreddamento, cristallizzazione e centrifugazione. Si arriva così allo zucchero
grezzo. Nella seconda fase di lavorazione, lo zucchero viene filtrato e
decolorato con carbone animale e poi, per eliminare gli ultimi riflessi
giallognoli, viene colorato con il colorante blu oltremare o con il blu idantrene
(proveniente dal catrame e quindi cancerogeno).
Ecco 25 cose che non bisogna dire a un vegano
1. Vegano? Oh no, pure lei è fissato con questa moda? (Come se mangiare fosse una moda e non un bisogno mah!!)
2. Non mangia carne? E allora cosa mangia? (Apri gli occhi…e guardati intorno…)
3. Se non mangia nemmeno il latte e le uova, il tonno lo mangia?
4. Le importa tanto degli animali, ma ai bambini che muoiono di fame non ci pensa?
5. Se fossero tutti come lei, il mondo sarebbe invaso dagli animali!
6. E per le verdure non le dispiace? Anche le piante soffrono! (Arghhhhhh....)
7. Mangi il pesce, i pesci mica soffrono...
8. E allora a che servirebbero i canini se dobbiamo mangiare solo verdure?
9. È un peccato, non sa cosa si perde... (come se uno ci fosse nato vegano!)
10. Ecco, ho cucinato le verdure ripiene apposta per lei! (poi, che ci sia dentro il macinato...
11. Ma quindi dentro a un panino che ci mette?
12. Abbiamo preparato il pollo con le patate, lei però puoi mangiare le patate... (è solo una questione di gentilezza)
13. Come fa a fare sport? Ce la fa poi a reggersi in piedi? E le proteine da dove le prende? (beata ignoranza)
14. Tofu? Ma che cos’è? Mi hanno detto che fa schifo, come fa a mangiarlo
15. Non si preoccupi, tanto gli animali sono già morti, mica li uccide lei!
16. Dolci senza latte e uova? E di che sono fatti, di aria?
17. Oh, mi piacerebbe essere vegano, ma mi piace troppo il cibo NORMALE... (poi chissà qual è il cibo normale!)
18. Purtroppo non posso diventare vegano, sono anemico...
19. È vegano?!? Ma sembra così in salute! (Già, tranquillo, non divento giallo come i Simpson...)
20. Fate tutti i preziosi, ma poi ve le comprate le scarpe e le borse di pelle...
21. Quando guida però i moscerini li uccide, eh?!?
22. Su, prenda un pezzo di formaggio, tanto non la vede nessuno, non lo diciamo!
23. Ok dire no a formaggio e uova, ma non mangiare nemmeno il miele è troppo esagerato...
24. È impossibile che tutto il mondo diventi vegano, cosa mangerebbero gli esquimesi?
25. Capisco le pellicce e le borse di pelle, ma le scarpe di CUOIO le può mettere, no?!?
Transizione vegana
«Veganizzare» quello che già
mangiamo
Ad esempio, come condimento per i rigatoni al ragù si può usare il
ragù di seitan e non di carne, nelle zuppe basta non mettere pezzi di
pancetta, nelle insalate mettere solo verdura, semi, frutta secca, tofu
sbriciolato e non pezzi di prosciutto e formaggio. Per fare la
besciamella si può usare latte di soia e olio d'oliva (o margarina o
burro di soia) e il resto della ricetta rimane identico. Al posto della
ricotta nelle torte salate si può usare il tofu, oppure preparare
un'ottima ricottina fresca a partire dal latte di soia e aceto di mele; il
tofu può essere usato anche a dadini nelle insalate di riso e di pasta,
mentre al posto del parmigiano sulla pasta si può usare il buonissimo
lievito in scaglie.
Sulla pizza, basta evitare di mettere la mozzarella e guarnirla con tutti
i possibili tipi di verdure, funghi, carciofini, ecc.
Tipi di cottura vegan
I vegani
tendenzialmente sono
salutisti, di
conseguenza
prediligono metodi di
cottura leggeri che non
alterano troppo le
proprietà nutrizionali e
il gusto del cibo. Per
cuocere le verdure, i
vegani hanno solo
l’imbarazzo della scelta
tra i vari metodi di
cottura.
Scelta dei metodi di cottura
Accanto ai metodi tradizionali, ovvero bollitura,
cottura a vapore, al forno, alla griglia, con pentola a
pressione, i vegani utilizzano anche due sistemi
interessanti:
1. Nishimè
2. Tempura
Nishimè
I cibi vengono cotti senza olio
ma solo con acqua; le verdure
vengono prima tagliate in pezzi
di 2-3 cm, poi nella pentola si
dispongono sul fondo le più
dure e sopra le più morbide e
vengono cotte a fuoco molto
lento. È la tecnica ideale per
contorni misti.
Tempura
Dopo aver preparato una
pastella con acqua fredda,
meglio se ghiacciata e farina
di riso, le verdure vengono
pastellate e fritte in olio di
soia a 170° C . È un buon
metodo per cucinare anche
il seitan, il tofu e le alghe.
Esempi di affettati vegani
Una curiosità
Muscolo di grano, l'alternativa
calabrese alla carne
Cos’è il muscolo di grano? E un
impasto di glutine di grano tenero,
farina di lenticchie o ceci, acqua, olio
extravergine d’oliva, spezie ed erbe
aromatiche. L’idea arriva dalla
Calabria e grazie al tifo sfegatato dei
vegetariani e dei vegani in
particolare, si è imposto nel mercato
dei prodotti alternativi alla carne.
Meno gommoso del seitan, più
proteico delle bistecche di soia, si
presenta sotto forma di salamelle,
spezzatino, piatti pronti.
Muscolo di grano
