PRANZO E CENA:
SCEGLIERE IN SALUTE!
Il pasto deve prevedere sempre verdura, frutta, cereali possibilmente integrali e una porzione di “secondo piatto”
scelta tra quelle indicate.
FRUTTA
VERDURA
Ne esiste un’ampia varietà, per ogni stagione, di tanti sapori e colori, è un modo
gustoso di finire un pasto, al posto del
dessert. Ottima consumata anche sotto forma di macedonie. Solo occasionalmente si
possono scegliere spremute, frullati, succhi
di frutta senza zuccheri aggiunti.
Metà del tuo pasto deve essere a base di
verdura e frutta.
La verdura è ricchissima di nutrienti e deve
essere presente ogni giorno. Sceglierne
di tutti i colori e usarla anche per condire
i primi piatti. Occorre ricordare che le
La frutta secca (come mandorle, noci
patate non sostituiscono gli ortaggi e
e nocciole) è ricchissima di nuBere tanta
non vanno mangiate tutti i giorni
trienti, può essere consumata
acqua durante
perché ricche di amido.
anche come spuntino.
tutto il giorno e
CONDIMENTI
MUOVERSI,
non solo ai pasti.
Preferire L’Olio
MUOVERSI,
Evitare le bevande
extravergine
MUOVERSI
TUTTI
zuccherate o dolcidi oliva. Evitare
I GIORNI, ALMENO
ficate e i succhi di
panna, pancetfrutta con zuccheri
ta, mascarpoUN’ORA AL GIORNO,
aggiunti che sono
ne, salse.
ANCHE CON LA TUA
dannosi
per la tua
È bene non consumare solo
Scegliere pane, pasta o
FAMIGLIA.
salute
(e per
carne o prodotti pronti. Scegliere
riso di preferenza integraquella
dei
tuoi
anche i legumi come piselli, lenticli, il riso nero, il riso rosso, il
denti).
chie, fave, fagioli, ceci,soia, tofu (formaggio
Bulgur, ecc..
di soia). Pesce, ricco di preziosi acidi grassi
Dal punto di vista nutrizionale la
omega3, anche surgelato. Formaggi: meglio
differenza è data dal tipo di condimento
se freschi come mozzarella, ricotta, scautilizzato per condire il primo piatto: scegli
morza, tomini, caciotte. Uova. Tra le carni,
sughi semplici a base di verdure (zucchipreferire quelle bianche (pollo, coniglio,
ne, pomodoro, cavolfiori, melanzane, ecc.)
tacchino).
erbe aromatiche, zafferano, zenzero. Evitare
Può essere utile visionare la frequenza dei
secondi piatti suggerita nel retro di questa
pagina.
preparazioni a base di panna, pancetta, mascarpone. Preferisci e i cereali per la prima
colazione integrali.
SECONDI PIATTI
PRIMI PIATTI
Le Buone Abitudini
Non mangiare salato: utilizza erbe aromatiche, spezie e
aromi per insaporire gli alimenti; non aggiungere sale a
tavola; ridurre il sale nell’acqua della pasta.
Scegliere ogni giorno alimenti diversi. Non consumare
spesso un solo cibo.
Si può mangiare, ogni tanto, patatine, gelati o dolci in genere purché siano limitati ad
occasioni particolari.
Preferire alimenti cucinati in modo semplice come al
vapore, arrosto, alla griglia, ai ferri, in padella antiaderente.
Scegliere le fritture solo occasionalmente.
Controllare sempre l’etichetta dei prodotti che acquisti,
gli ingredienti contenuti e la data di scadenza.
Anche nei distributori automatici è possibile fare scelte
salutari: preferire come bevande l’acqua e come snack
quelli freschi o quelli preparati con l’olio di oliva, con un
contenuto calorico non superiore alle 150 Calorie.
E poi... muoversi, muoversi, muoversi tutti i giorni,
almeno un’ora al giorno, anche con la famiglia!
A cura di: Cristina Cassatella*, Armanda Frassinetti**, Mariagrazia Moioli*, Andrea Carlo Lonati***
*SC Medicina Preventiva nelle Comunità ** Ss Igiene della Nutrizione
*** Università degli Studi di Milano
ESEMPI DI FREQUENZA
SETTIMANALE DEI SECONDI PIATTI
Per quanto riguarda i secondi piatti, gli alimenti consumati a casa dovranno integrarsi al pranzo consumato a
scuola; risulta quindi ragionevole variare le tipologie di
alimenti seguendo le impostazioni riportate nella tabella
sotto:
LUNEDÌ
MARTEDÌ
MERCOLEDÌ
GIOVEDÌ
VENERDÌ
SABATO
DOMENICA
PRANZO
LEGUMI
UOVA
PESCE
FORMAGGI
LEGUMI
CARNE
PESCE
CENA
PESCE
CARNE
LEGUMI
CARNE
PESCE
FORMAGGI
LEGUMI
L’obesità è uno dei principali problemi di salute pubblica.
L’Italia si pone ai primi posti in Europa per sovrappeso e
obesità infantile: per questo è importante verificare regolarmente peso e altezza dei bambini.
Educare i bambini a mangiare in modo corretto e a muoversi con regolarità è quindi un obiettivo primario della
famiglia innanzitutto e, a seguire, della comunità.
Alimentarsi in modo corretto non è cosi difficile: vuol dire
mangiare di tutto, senza esagerare. Non è necessario rinunciare ai propri cibi preferiti come patatine, gelati o dolci. L’importante è mangiarli una volta ogni tanto, in piccola quantità, bilanciarli con cibi salutari e con un po’ più di
esercizio fisico, senza saltare i pasti o digiunare. Se, per
esempio, in qualche occasione si esagera un po’, si può
compensare con pasti più leggeri nei giorni successivi.
tutto ma non forzati a vuotare il piatto!
Spesso, anziché consumare un primo, un secondo e un
contorno si potrà ricorre al PIATTO UNICO che in realtà è
un “piatto completo”. Quest’ultimo è costituito da cereali + legumi (pasta e fagioli, polenta con lenticchie, ecc.)
oppure una piccola dose di pesce (pasta con le sarde,
spaghetti con salmone, ecc.) o carne (pasta al ragù) o
formaggio (pizza margherita, pasta con ricotta ed erbette,
ecc.) o uova (tortino di verdure, patate e uova, peperoni
ripieni di riso con uovo, ecc.) + verdura che potrà essere
aggiunta nella preparazione o consumata come contorno.
IL PASTO EQUILIBRATO
VERDURA
Verificare sulle confezioni il contenuto di zuccheri: sono
quelli che vengono aggiunti rispetto a quelli normalmente
presenti negli alimenti. Si possono trovare (sotto forma
di zucchero, glucosio, sciroppo di glucosio/fruttosio, zucchero d’uva, ecc.) nei dolci in genere, marmellate, gelati,
creme dolci, barrette, succhi di frutta, bevande dolci (tipo
cola, aranciata, ecc.) ed anche in alcuni yogurt.
FRUTTA
Occorre evitare di rimanere seduti troppo a lungo (non più
di due ore al giorno) davanti al televisore, ai videogiochi o
al PC. Vanno incoraggiati i giochi di movimento (correre,
giocare alla palla, saltare alla corda, pattinare, andare in
bicicletta, ecc.) e la pratica di uno sport che piace.
Coinvolgere la famiglia è la carta vincente. I genitori e
gli insegnanti possono, con l’esempio, da un lato supportare i bambini nel consumare alimenti salutari, dall’altro
condividere attività ludiche che consentano di mantenersi fisicamente attivi (andare in bicicletta, giocare a palla,
correre, camminare, andare al parco, ecc.). A tavola devono essere invitati sia a casa che a scuola ad assaggiare di
SECONDO PIATTO
A cura di: Cristina Cassatella*, Armanda Frassinetti**, Mariagrazia Moioli*, Andrea Carlo Lonati***
*SC Medicina Preventiva nelle Comunità ** Ss Igiene della Nutrizione
*** Università degli Studi di Milano
PRIMO PIATTO
