10 Healthy Eating Tips
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Frutta e verdura al primo posto
Parola chiave: Healthy Eating
Un programma nutrizionale salutare comprende una varietà di cibi di tutti i gruppi alimentari, tra i quali cereali, verdure, carni, legumi, frutta e
latticini. Nessun alimento può fornire da solo tutti i principi nutritivi necessari a mantenersi in buona salute. Allo stesso modo non tutti gli alimenti
dello stesso gruppo contengono gli stessi elementi nutritivi. Le arance, ad esempio, non contengono molta vitamina A, mentre il melone cantalupo
ne è ricco. Scegliere ogni giorno alimenti di tutti i gruppi, così come variare i cibi all’interno del medesimo gruppo, aiuta a soddisfare i requisiti
nutrizionali e rende l’alimentazione più interessante.
La Piramide alimentare della salute e il Piatto alimentare della salute si basano sui migliori studi scientifici disponibili sui legami tra alimentazione e
salute. Forniscono informazioni sicure per fare le scelte alimentari migliori.
I 10 consigli top per mangiare in modo sano
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Conoscere il proprio fabbisogno
Mangiare con regolarità
Spezzare il digiuno
Scegliere frutta e verdura innanzitutto!
Mangiare porzioni giuste
Ripensare a ciò che si beve
Preferire carboidrati salutari
Scegliere i grassi più sani
Scegliere più spesso proteine a base vegetale
Ridurre il sodio
Consiglio #1: Conoscere il proprio fabbisogno
E’ possibile creare un programma alimentare personalizzato in base alla propria altezza, peso, sesso, età e tipo di attività con questo Calcolatore
delle calorie .
– Solo per uso interno
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Consiglio #2: Mangiare con regolarità
Anziché assumere le calorie giornaliere in uno o due pasti abbondanti, è meglio optare per spuntini più ridotti e frequenti durante il giorno.
Mangiare poco e spesso ha numerosi vantaggi. Aiuta a stabilizzare i livelli glicemici nel sangue, migliora l’energia, le funzioni cerebrali e l’umore,
aiuta a controllare l’appetito e le voglie, riduce il rischio di mangiare troppo e contribuisce a mantenere la massa muscolare.
Dopo aver capito qual è il proprio fabbisogno calorico quotidiano, bisogna cercare di mangiare o bere calorie nutrienti ogni tre o quattro ore.
Restare troppo tempo senza mangiare o bere può lasciare una sensazione di vertigini, spossatezza, irritabilità, impazienza, improduttività,
frustrazione, confusione, fame, dolore e nausea. Mangiare troppo in una volta sola può provocare disimpegno, stanchezza, fiacchezza,
improduttività e mancanza di motivazione.
Mangiare a intervalli di qualche ora può invece contribuirei a stare bene durante tutta la giornata e a controllare la propria salute e il proprio peso
in modo duraturo.
Consiglio #3: Spezzare il digiuno
Chi ha l’abitudine di saltare la colazione dovrebbe ripensarci, soprattutto se ha bisogno di dimagrire. Il periodo di digiuno che si verifica quando si
salta la colazione può provocare un aumento della produzione corporea di insulina, che porta ad accumulo di grassi e aumento di peso. Quando
si salta la colazione, si tende poi ad essere voraci o a cercare una compensazione veloce, sotto forma di caramelle o dolci. Si ha inoltre maggiore
probabilità di non scegliere frutta e verdura nel resto della giornata. Saltare la colazione è spesso correlato a fare meno attività fisica e aumenta
concretamente il rischio di obesità.
Fare regolarmente la colazione tende invece a migliorare la salute in questi modi:
1. Riduce la fame. Fare colazione può ridurre la fame nel corso della giornata, aiutando ad evitare di mangiare troppo.
2. Favorisce scelte salutari. Fare colazione predispone a scelte salutari durante la giornata. Quando si fa colazione, si tende a mangiare in
modo globalmente più sano, privilegiando elementi nutrienti e assumendo meno grassi.
3. Aumenta l’energia. Fare colazione può dare più energia e spingere a fare più attività fisica durante la giornata. Una colazione salutare
ricarica l’organismo e ricostituisce i depositi di glicogeno che alimentano muscoli e cellule con energia da utilizzare in modo immediato.
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Consiglio #4: Scegliere frutta e verdura innanzitutto!
Un’alimentazione ricca di frutta e verdura porta grossi vantaggi. Contribuisce a ridurre la pressione sanguigna, diminuisce il rischio di attacco
cardiaco, e può proteggere da alcuni tipi di cancro. Può contribuire a prevenire un fastidioso disturbo intestinale chiamato diverticolite e a
proteggere da cataratta e degenerazione maculare, le principali cause di perdita della vista nelle persone con più di 65 anni. Infine rende la dieta
più variata e stimola il palato.
Ecco alcuni consigli da tenere presente:
Mangiare prodotti a km zero. I mercati locali e dei contadini sono tra l’altro ottimi modi per sostenere l’economia locale.
Riempire metà del piatto con frutta e verdura. La maggioranza delle persone dovrebbe cercare di mangiare da cinque a nove porzioni
di frutta e verdura al giorno! E’ consigliabile variare tipi e colori di frutta e verdure per dare all’organismo il mix di elementi necessari. Le
scelte migliori sono verdure verdi a foglie larghe, pomodori cotti e tutte le varietà di colore giallo, arancione o rosso..
Le patate non contano. Dal momento che contengono un’elevata quantità di amido a rapida assimilazione, le patate hanno lo stesso
effetto sulla glicemia dei cereali raffinati e dei dolci. Non vanno dunque considerate come verdura e nella Piramide alimentare della salute
figurano tra gli alimenti da consumare con moderazione.
Consiglio #5: Mangiare porzioni giuste
Mangiare porzioni giuste di alimenti di ciascun gruppo è la prima regola alla base di un’alimentazione salutare. Per ciascuno di noi le porzioni
devono essere proporzionate al numero di calorie assunte per pasto e al fabbisogno calorico totale.
L’entità delle porzioni standard si basa su diversi criteri, tra cui la quantità solitamente assunta dell’alimento in questione, il suo contenuto
nutrizionale, i vantaggi che apporta. Si consiglia di aiutarsi con la vista per determinare l’entità delle porzioni.
Cereali – Una fetta di pane è considerata la porzione standard per questo alimento del gruppo alimentare dei cereali. L’entità delle
porzioni per altri alimenti di questo gruppo contengono all’incirca lo stesso numero di calorie di una fetta di pane. Ad esempio, una tazza
di cereali pronti o 1/2 tazza di cereali cotti, come il porridge o il semolino, sono una porzione standard. Una tazza ha praticamente la
dimensione di un pugno e 1/2 tazza equivale a metà pallina da baseball.
Frutta – La porzione standard di frutta, cruda o cotta, è 1/2 tazza. Una mela piccola, o un’arancia o una pera, hanno le dimensioni di una
palla da baseball, 1/2 tazza di succo di mela equivale a metà pallina da baseball, 1/4 di tazza di frutta secca è una manciatina.
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Verdure – Le porzioni standard per le verdure sono simili a quelle della frutta. Mezza tazza di verdure cotte o crude fatte a pezzetti hanno
le dimensioni di una palla da baseball. Quattro foglie di lattuga equivalgono a una tazza di verdure verdi crude e 1/2 tazza di succo è la
quantità contenuta in un bicchiere piccolo.
Alimenti proteici – Una porzione standard di carne è 80-90 g, le dimensioni di un mazzo di carte. Alternative proteiche sono 2 cucchiai di
burro di arachidi, all’incirca mezza pallina da ping pong, 1/2 tazza di legumi cotti, pari a una palla da baseball, 1/3 di frutta secca, ovvero
una manciatina.
Latte – Una tazza di latte è la porzione standard di questo gruppo. Le porzioni degli altri latticini sono determinate in base al loro
contenuto di calcio. Bisogna ricordare che la dimensione dei bicchieri influenza la percezione dell’entità della porzione. E’ meglio utilizzare
sempre la stessa tazza per essere sicuri di fare le porzioni giuste. .
Grassi – Oli, grassi da pasticceria, burro, lardo e salse per le insalate rientrano tutti nel gruppo dei grassi. Un cucchiaino da the contiene
5 g di grassi, equivalenti alla falange superiore del pollice o a due monete sovrapposte.
Consiglio #6: Ripensare a ciò che si beve
Ciò che si beve è altrettanto importante per la salute di ciò che si mangia. La scelta migliore è l’acqua. Il consiglio è di terminare ogni pasto con un
bicchiere d’acqua oppure una tazza di the o caffè.
Sono invece da evitare le bevande zuccherate, che aggiungono calorie prive di elementi nutritivi, e portano a ingrassare, aumentando nel
contempo il rischio di diabete o malattie cardiovascolari. Latte e latticini vanno limitati a due porzioni al giorno, poiché l’eccessiva assunzione di
latticini può aumentare il rischio di alcune malattie. I succhi devono essere limitati a un bicchiere piccolo al giorno, in quanto ricchi di zuccheri.
Consiglio #7: Preferire carboidrati salutari
É preferibile evitare i carboidrati raffinati e ad alta digeribilità provenienti dai cereali raffinati – pane bianco, riso bianco, pasta, ecc. – così come
pasticcini, bevande zuccherate e altri alimenti estremamente lavorati. Questi alimenti possono provocare picchi glicemici nel sangue che possono
portare ad aumento di peso, diabete, malattie cardiovascolari e altre patologie croniche.
Si consiglia invece di riempire un quarto del proprio piatto con cereali integrali, che comportano aumenti della glicemia più lenti e regolari, senza
sovraccaricare la capacità dell’organismo di elaborare i carboidrati. I cereali integrali comprendono grano integrale, riso integrale, avena e orzo, e
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tutti gli alimenti in cui vengono utilizzati, ad esempio la pasta integrale. Quanto meno i cereali integrali sono lavorati, tanto meglio. Sono carboidrati
salutari anche verdure, frutta e fagioli, in quanto apportano vitamine, minerali, fibre e numerosi importanti fitonutritivi.
Ecco alcuni semplici modi per inserire più cereali integrali nella vostra alimentazione:
Iniziare la giornata con cereali integrali. Si possono provate i fiocchi d’avena caldi oppure cereali freddi che abbiano un cereale integrale al
primo posto nell’elenco degli ingredienti e un basso contenuto di zuccheri. .
Mangiare pane integrale a pranzo o come spuntino. Se non si sa come fare per scegliere un pane integrale, cercare un tipo di pane che
abbia il grano integrale, la segale integrale o un altro cereale integrale al primo posto dell’elenco degli ingredienti, oppure, ancora meglio, un
pane fatto al 100% con cereali integrali.
Mettere al bando le patate. Provare al loro posto riso integrale, frumento integrale, pasta integrale o un altro cereale integrale per cena.
Preferire un frutto intero al succo. Un’arancia ha il doppio di fibre e metà dello zucchero di un bicchiere di succo d’arancia.
Puntare sui fagioli. I fagioli sono un’ottima fonte di carboidrati a lenta assimilazione, oltre che una buona fonte di proteine.
Consiglio #8: Scegliere grassi salutari
E’ ora di smetterla con il mito dei cibi a ridotto contenuto di grassi. La percentuale di calorie che si introducono con i grassi non è direttamente
responsabile di malattie. Ciò che è veramente importante è il tipo di grassi che si mangiano. .
I grassi "buoni" – monoinsaturi e polinsaturi – riducono il rischio di malattie. Migliorano i livelli di colesterolo, se consumati al posto di carboidrati
altamente lavorati. I grassi “cattivi” – quelli saturi e, in particolare, quelli di acidi grassi trans – aumentano invece il rischio di malattie.
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I cibi ricchi di grassi buoni comprendono pesci grassi, come il salmone, frutta secca, semi e avocado. I grassi contenuti nel pesce sono
particolarmente utili perché contribuiscono a proteggere il cuore dal rischio di aritmie improvvise e potenzialmente fatali. Grassi salutari si trovano
anche nelle margarine prive di acidi grassi trans e negli oli di oliva, canola, soia, mais, girasole, arachidi e altri oli vegetali.
Tra i cibi ricchi di grassi cattivi ci sono carne rossa, burro, formaggi e gelato, oltre ai cibi lavorati prodotti con acidi grassi trans da olio parzialmente
idrogenato.
Uno dei problemi insiti in un’alimentazione povera di grassi è il fatto che induce i più a smettere di mangiare i grassi che fanno bene al cuore
insieme a quelli nocivi. I cibi “a basso contenuto di grassi” o “senza grassi” non sono necessariamente “salutari”. Quando i produttori eliminano i
grassi, spesso li sostituiscono con carboidrati derivanti da zucchero, cereali raffinati o amido. I nostri organismi digeriscono i carboidrati raffinati e
gli amidi con grande rapidità, provocando picchi glicemici e di insulina, subito seguiti da rapidi cali, che possono indurre fame, eccessiva
assunzione di cibo e aumento di peso. Nel tempo ciò può aumentare il rischio di malattie cardiache e diabete.
E’ bene dunque ridurre il consumo di carni rosse e burro, sostituendoli con pesce, fagioli, frutta secca e oli salutari. Bisogna inoltre evitare
alimenti lavorati con carboidrati semplici.
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Consiglio #9: Scegliere più spesso proteine a base vegetale
Si raccomanda di riempire un quarto del proprio piatto con proteine salutari, ricordando che non tutte le proteine sono uguali. Fonti di proteine
salutari sono pesce, pollo, fagioli o frutta secca. Scegliere questi alimenti al posto di carne rossa (manzo, maiale e agnello) o carne lavorata
(pancetta, affettati, hot-dog) può ridurre il rischio di patologie cardiache, diabete e cancro del colon..
Quando possibile, bisogna cercare di sostituire le proteine di origine animale con fagioli, piselli, lenticchie o cibi a base di soia, che sono eccellenti
fonti di proteine, fibre, vitamine e minerali. Si tratta di alimenti ricchi di fitochimici e fibre e con un ridotto apporto di calorie e grassi saturi.
SI può anche valutare di inserire o sostituire i legumi nei sughi, negli umidi, nei piatti a base di chili e di riso, o come contorno con la carne.
Servono altre ragioni per mangiare meno carne? Una dieta a base di carne (28% delle calorie di origine animale) richiede il doppio di energia
rispetto a una dieta vegetariana. La produzione di carne come praticata oggi ha anche un notevole impatto ambientale sullo sfruttamento del
territorio e delle risorse idriche, sull’inquinamento delle falde acquifere e sulle emissioni di gas serra.
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Consiglio #10: Ridurre il sodio
Il sodio svolge un ruolo importante nel mantenere l’equilibrio dei liquidi nell’organismo. E’ essenziale per il buon funzionamento di muscoli e nervi.
Molti tuttavia ne consumano una quantità eccessiva. La raccomandazione è di assumere 1500 – 2300 mg di sodio al giorno. Molti studi indicano
che una dieta troppo ricca di sodio può aumentare il rischio di infarti e ictus.
Come fare per limitare il sale nell’alimentazione? Diminuire il consumo di sale può risultare difficile, ma ecco alcuni utili suggerimenti.
Preferire frutta e verdure fresche. Fresco è meglio! Evitare frutta conservata e cibi pronti, preparati industrialmente.
Confrontare le etichette. Il contenuto di sodio può variare significativamente. Ad esempio, un trancio di pizza surgelata al formaggio può
contenere da 450 mg a 1200 mg e alcuni marchi di insaccati contengono il doppio di sodio rispetto ad altri. Preferire cibi con i valori più bassi
di sodio.
Usare meno surgelati. I cibi pronti hanno bisogno di essere conservati al fresco. Può essere preferibile avere un frigorifero più piccolo e più
efficiente e comprare più frequentemente quantità minori di prodotti freschi.
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