Corso allenatori di 1° grado -­‐ Fipav Varese Lo sviluppo
della forza nel
pallavolista
Modulo 3 VOLLEYBALL Tiziano Marini D e f i n i z i on i
HAHN (1982)
È la capacità di un soggetto di superare una resistenza esterna,
oppure di opporsi ad essa sulla base di processi metabolici e di
attivazione nervosa.
MERNI, NICOLINI (1988)
È la capacità motoria che permette di imprimere accelerazioni
elevate al proprio corpo, a parte di esso o ad oggetti e di vincere
notevoli resistenze esterne.
MANNO (1989)
È la capacità motoria dell’uomo che permette di vincere la
resistenza o di opporvisi con un impegno tensivo della
muscolatura.
ARCELLI (1990)
In genere, si intende la capacità dei muscoli di vincere una
notevole resistenza o di opporvisi ad essa; in pratica, un muscolo
viene considerato tanto più forte quanto più elevata è la tensione
che è in grado di produrre con uno sforzo massimale unico.
Importanza della forza
Nelle sue diverse manifestazioni rappresenta, in quasi tutti
gli sport, un fattore determinante della prestazione. Bisogna
ASSEGNARE UN RUOLO IMPORTANTE al suo sviluppo specifico in funzione di una determinata disciplina.
Senza un CERTO LIVELLO DI FORZA non possono essere
eseguite le abilità gestuali della tecnica sportiva o i mezzi e i
metodi d’allenamento.
Il livello di forza INFLUENZA IMMEDIATAMENTE l’efficacia
del processo d’allenamento a lungo termine, sia sostenendo
sia frenando lo sviluppo della capacità di prestazione sportiva.
Tipologia della forza
FORZA
GENERALE
FORZA
SPECIALE
È la forza di tutti i gruppi muscolari, indipendentemente dallo sport
praticato.
È la forma di manifestazione della
forza, tipica di un determinato
sport o il suo correlato specifico
(cioè, i gruppi muscolari che partecipano ad un determinato movimento sportivo).
Forza massimale statica e dinamica
FORZA MASSIMALE STATICA
È la più grande forza che il sistema neuromuscolare può
esercitare con una contrazione volontaria contro una
resistenza insuperabile.
FORZA MASSIMALE DINAMICA
È la più grande forza che il sistema neuromuscolare
può realizzare con una contrazione volontaria nella
esecuzione di un movimento gestuale.
Forme particolari di forza
u FORZA LIMITE
È la forza massimale volontaria con, in più, la riserva di forza
mobilizzabile da componenti psichiche e da eventuali droghe.
u FORZA ASSOLUTA
Rappresenta la forza prodotta, indipendentemente dal peso del
soggetto.
u FORZA RELATIVA
È la forza prodotta divisa per il peso del soggetto.
Forme di espressione della forza
¢ FORZA MASSIMALE
È la forza massima che il sistema
neuromuscolare può esercitare in una
contrazione massima volontaria.
¢ FORZA RAPIDA
È la capacità del sistema neuromuscolare di superare resistenze o
carichi con un’elevata capacità di contrazione.
¢ FORZA RESISTENTE
È la capacità di opporsi alla fatica durante prestazioni prolungate nel tempo.
Tipologie delle tensioni muscolari
ISOMETRICA
Si produce una contrazione degli
elementi contrattili, però quelli
elastici vengono allungati
ISOTONICA
Gli elementi contrattili dei muscoli vengono contratti, quelli
elastici invece non cambiano
lunghezza.
AUXOTONICA
Rappresenta una combinazione
tra sollecitazioni isometrica e
isotonica.
Tipi di contrazione muscolare
Contrazione isotonica
Gli elementi contrattili del muscolo sono contratti, mentre gli elementi
elastici non cambiano lunghezza. Si produce un accorciamento del
muscolo.
Contrazione isometrica
C’è ugualmente una contrazione degli elementi contrattili, ma gli elementi
elastici sono stirati. All’esterno non è possibile constatare un accorciamento
del muscolo.
Contrazione auxotonica
Rappresenta la combinazione delle due sollecitazioni. Il sistema, con
l’impegno o il disimpegno di unità neuromuscolari differenti, si adatta ai
carichi variati e alle modificazioni di velocità nella esecuzione di movimenti
specifici. È la forma più frequente di contrazione nello sport.
Contrazione
muscolare
ISOTONICA
ISOMETRICA
ECCENTRICA
ISOCINETICA
carico
costante
lunghezza
costante
in allungamento
velocità
costante
Superficie di sezione
fisiologica
Coordinazione
intramuscolare
Coordinazione
intermuscolare
Composizione delle
fibre muscolari
Fibre Tipo I
Fibre Tipo II
FONTI DI ENERGIA
Aerobica, glicogeno e
grassi, nessuna
produzione di lattati.
Anaerobica, glicogeno e
produzione di lattati.
VASCOLARIZZAZIONE
4,8 capillari, in media,
per fibra.
2,9 capillari, in media,
per fibra.
FATICA
Tardiva.
Precoce.
CONTRAZIONE
Lenta, contrazione
isometrica massima
dopo 80-100 ms.
Rapida, contrazione
isometrica massima
dopo 40 ms.
MIOSINA-ATPasi
Poca.
Molta.
Fonte: Bompa (2001)
Fattori limitanti della forza
u Il tipo di muscolatura.
u La forza della muscolatura.
u I parametri antropometrici.
u La biochimica della muscolatura.
u La cooperazione neuromuscolare, contrattilità del muscolo.
u Elasticità, stirabilità e capacità di contrazione del muscolo.
u Influenze psichiche.
u Stato di riscaldamento della muscolatura.
FORZA
Resistenza
alla forza
Forza
veloce
- Forza di sprint
resistente
- Forza di salto
- Forza di trazione
- Forza di getto
- Forza di sprint
- Forza di salto
(elevazione)
- Forza di lancio
Fonte: Letzelter (1987)
Forza
massima
STATICA
DINAMICA
- Forza d’arresto Forza di trazione Forza di spinta
- Forza di getto
- Forza di spinta
- Forza di trazione
Resistenza alla
forza
Resistenza alla
forza massimale
Forza
massimale
Forza
esplosiva
Resistenza alla
forza rapida
Forza
iniziale
Forza
rapida
Allenamento della forza
Fase iniziale
Processo di
adattamento nervoso
● Maggiore attivazione centrale.
● Maggiore sincronizzazione
dell’attività neuromotoria.
● Riduzione delle influenze inibitorie
di origine nervosa.
Fase
intermedia
e avanzata
Processo di
adattamento muscolare
● Ipertrofia.
● Iperplasia.
Meccanismi dell’allenamento della forza
Fibre muscolari contratte
Fibre muscolari non contratte
In un primo tempo migliora l’attivazione nervosa intramuscolare,
solo successivamente si produce l’ipertrofia del muscolo.
Fonte: Fukunaga, 1976
Fattori che influenzano l’aumento
della forza in allenamento
u Durata dell’acquisizione.
u Livello iniziale.
u Ampiezza della contrazione muscolare.
u Volume di lavoro, cioè la durata delle contrazioni.
u Qualità e frequenza dell’allenamento.
u Metodo di allenamento.
u Utilizzazione e successione dei mezzi.
u Lunghezza iniziale del muscolo.
u Angolo dell’articolazione.
u Fattori endogeni ed esogeni.
I meccanismi della forza
STRUTTURALI
NERVOSI
STIRAMENTO
Fonte: Cometti (1989)
Ipertrofia
Metodo 10 x 10
Fibre rapide
Carichi elevati ( > 80% )
Sarcomeri
Lavoro in ampiezza e
stiramento
Reclutamento
Carichi da 0 a 80%
Sincronizzazione
Tensioni o carichi
superiori all’80%
Coordinazione
intermuscolare
Carichi leggeri
Sincronizzazione
Pliometria
Elasticità
Squat jump
CMJ
Drop
jump
Test di
Bosco su 15 sec.
Seduta di 10 x 10
Aumento della massa = ipertrofia
Reclutamento delle U.M.
Seduta sforzi massimi
Seduta sforzi ripetuti
Seduta sforzi dinamici
Sincronizzazione delle U.M.
Riflesso miotatico
Seduta pliometrica
Elasticità
Fonte: Cometti (1989)
Modulazione di alcuni aspetti
nell’allenamento della forza
1. Carico (% del record o del carico massimo sollevato).
2. Numero delle ripetizioni.
3. Numero delle serie.
4. Frequenza settimanale dell’esercitazione.
5. Velocità di esecuzione.
6. Tonnellaggio globale e del numero di ripetizioni per serie.
i mezzi d’allenamento della forza
Esercizi con atteggiamenti del corpo atti ad aumentare l’intensità dello
sforzo (gambe raccolte, tese, con articolazioni fissate, ecc.).
Esercizi con sovraccarichi di vario genere, comunque dosabili (bilancieri, manubri, macchine isocinetiche, ecc.)
Esercizi con partner.
Esercizi con attrezzi elastici.
Esercizi con variazione delle condizioni esterne (corsa in salita, su
sabbia, ecc.).
Esercizi con utilizzazione della forza di gravità e dell’inerzia.
Principi d’allenamento della forza
La forma degli esercizi (allenamento generale e
specifico).
L’azione principale dell’allenamento (forza massima,
rapida e resistente).
Il tipo di contrazione muscolare (allenamento statico e
dinamico).
La forma metodologico-organizzativa (serie-ripetizioni,
allenamento a circuito, a stazioni, a piramide, ecc.).
Sviluppo della forza massima
IPERTROFIA
Carichi submassimali
COORDINAZIONE
INTRAMUSCOLARE
Carichi massimali
Fonte: Navarro (1991)
Carico
50-80%
Ripetizione
8-12
Serie
5-8
Recupero
1,5-2 minuti
Esecuzione
Media
Carico
85-100%
Ripetizione
1-6
Serie
3-5
Recupero
1-2 minuti
Esecuzione
Lenta
Sviluppo della forza esplosiva
IPERTROFIA
Carichi submassimali
FORZA
ESPLOSIVA
Fonte: Navarro (1991)
COORDINAZIONE
INTRAMUSCOLARE
Carichi massimali
Carico
30-50%
Ripetizione
6-10
Serie
3-5
Recupero
2-5 minuti
Esecuzione
Veloce
Ordine con il quale devono essere
esercitati i gruppi muscolari
Torace
e spalle
Spalle e parti
posteriori delle
braccia
Pettorali
Addome
Cosce
e anche
Glutei e parti
posteriori delle
cosce, dorso
Gambe
e caviglie
Fonte: Merni, Nicolini (1999)
L’angolazione di flessione dell’anca, nella quale
i muscoli addominali prestano il lavoro decisivo
Fonte: Weineck (2001)
Il modo di lavoro statico o dinamico per
potenziare la forza dei muscoli addominali
Quadro sinottico delle possibilità di un
potenziamento complesso dei muscoli addominali
Uso di steroidi
anabolizzanti
Progresso
Forza
Adattamento
nervoso
Adattamento muscolare
(ipertrofia)
Tempo
Rappresentazione schematica dell’importanza relativa degli adattamenti nervosi e intramuscolari (ipertrofia) durante un programma di
allenamento della forza (modificato da Sale, 1988).
Realizzazione dei metodi
sviluppo della forza
di
Uso della più elevata resistenza possibile.
Uso di una resistenza non massimale fino
all’esaurimento.
Uso di una resistenza medio-elevata da vincere
con velocità massima evitando la fatica.
Effetti dell’allenamento della forza sul
muscolo
Aumento del volume muscolare (ipertrofia).
Aumento delle riserve di fonti di energia e degli
enzimi.
Miglioramento dell’eccitabilità elettrica e aumento
della velocità d’eccitazione.
Miglioramento dell’innervazione intramuscolare.
Indicazioni per evitare danni
fisici e lesioni
Imparare pazientemente ogni nuovo esercizio prima di
aumentare il carico.
Svolgere un carico di riscaldamento e mantenerlo.
Non richiedere sforzi massimali a muscoli già stanchi.
Smettere di allenarsi all’approssimarsi di dolori e fitte
alla muscolatura.
Sviluppo della massa muscolare
e carichi addizionali
Inizio degli esercizi
con sovraccarichi
Quando la massa
muscolare
raggiunge il 40%
del peso del corpo
= 14-16 anni
Fonte: Tschiene (1984)
Confronto tra esercizi di potenziamento muscolare
ISOMETRICO
ISOTONICO
ISOCINETICO
A RESISTENZA
VARIABILE
Regolabile ad
angolo
Costante
Regolabile
lungo l’arco del
movimento
Programma
lungo l’arco del
movimento
0
Variabile
Costante
Variabile
Contrazione
reciproca
NO
NO
SÌ
NO
Contrazione
eccentrica
NO
SÌ
SÌ
SÌ
Sicurezza
Eccellente
Scarsa
Eccellente
Scarsa
Specificità
allo sport
Bassa
Media
Alta
Media
Motivazione
all’esercizio
Bassa
Alta
Media
Alta
Resistenza
Velocità
Fonte: Cometti (1989)
Metodi di allenamento della forza
METODI
Sforzi
massimi
Sforzi
ripetuti
RIPETIZIONI
1-3
6
SERIE
5
VANTAGGI
Sincronizzazione
sull’organismo
fresco.
Carichi elevati.
Quantità di lavoro
debole.
Recupero lungo (da 7
a 14 giorni).
Carichi medi.
Sincronizzazione
sugli organi.
6-10
Recupero = 2 giorni. Quantità di lavoro
importante.
Carichi leggeri.
Sforzi
dinamici
INCONVENIENTI
8-10
8
Quantità importante;
necessita una grande
vigilanza durante
l’esecuzione.
Fonte: Cometti (1989)
La gestione del carico di lavoro
nella prevenzione
Rapporto carico-recupero
• La s?ma del carico complessivo. Criteri legati alla qualità dell’esecuzione tecnica
• Il controllo del movimento in fase di apprendimento cos?tuisce il limite di applicazione del sovraccarico ar?ficiale. Criteri legati alla difficoltà esecutiva indotta
• Dai gradi ed escursione ar?colare richies? nel gesto. • Dal grado di stabilità dei pun? di appoggio della forza. • Dalla velocità di esecuzione. Criteri legati all’entità del carico esterno proposto
• Il controllo delle azioni di compenso o degli equilibri esecu?vi cos?tuisce il limite di incremento del carico esterno proposto. Rapporto carico-recupero
• Il recupero come mezzo. Il ripristino delle risorse energetiche, funzionali e strutturali avviene nelle ore successive al lavoro grazie ai sistemi di adattamento (supercompensazione)
Differenze sostanziali nei tempi di recupero del tessuto
muscolare rispetto agli altri tessuti (tendineo e legamentoso)
I diversi tempi di ristabilimento del tessuto muscolare,
connettivo ed osseo dopo la somministrazione di un carico
Livello di adattamento
+
Carico
Tessuto muscolare
Tessuto connettivo ed osseo
Tempo
_
Fonte: Geiger (1992)
La forza come mezzo
di prevenzione
Concetto di forza massima e relativa
• Forza massima: en?tà di tensione muscolare massima che può produrre una catena cine?ca. • Forza rela?va: forza per chilogrammo di peso corporeo. La forza massima e relativa per il giocatore di pallavolo
• Forza massima: componente struNurale. • Forza rela?va: componente funzionale e coordina?va. Concetto di quantità di forza massima ottimale
Significato della forza massima nella strategia generale
di prevenzione
• Riduzione del grado di significa?vità degli impaP (palla-­‐sal?). Significato della forza massima nel modello di prestazione
• Base del movimento veloce ed esplosivo. Il significato della forza massima
nella prevenzione
Stabilità funzionale dell’asse corporeo
• Tenuta e trasmissione delle spinte. Stabilità funzionale delle principali articolazioni
• Velocità esecu?va e trasmissione delle spinte. Equilibrio funzionale destro-sinistro
• Controllo delle asimmetrie struNurali. Equilibrio funzionale agonista-antagonista
• Range ar?colari comple?. Forza e prevenzione :
i principi metodologici
Criteri di progressività legati ai principi metodologici
• Dalla correNa e stabilire tecnica esecu?va allo sviluppo della forza vero e proprio. • Dal potenziamento struNurale (ipertrofia) al miglioramento della componente neuromuscolare (reclutamento). • Dal potenziamento dell’asse corporeo al potenziamento delle estremità (allenamento centrifugo). • Dall’allenamento della quan?tà (progressione del volume delle ripe?zioni e della frequenza di allenamento) all’allenamento dell’intensità (progressione dell’en?tà del carico esterno). • Dallo sviluppo del carico esterno allo sviluppo delle accelerazioni (le espressioni di forza veloce ed esplosiva) Forza e prevenzione :
la tecnica
Principi tecnico-esecutivi
• Abitudini al controllo della tensione dell’asse corporeo. Schiena tesa – capo in linea – parete addominale contratta
• Controllo della fase eccentrica. Inversione del movimento lenta per atleti in fase
didattico-formativa
Inversione del movimento accelerata per atleti evoluti
• Inspirare in fase eccentrica ed espirare al culmine dello sforzo. Forza e prevenzione :
il metodo
L’allenamento a stazioni (esecuzione di un esercizio
completo alla volta)
• Consente interven? mira? ed efficaci nell’allenamento di tuNe le espressioni di forza. L’allenamento a circuito (esecuzioni di concatenazioni di
esercizi secondo specifici criteri di specificità)
Dall’esercizio generale allo specifico
• Consente interven? varia? e orientamen? qualita?vi dell’allenamento specifico. Il set training (esecuzione di concatenamenti di esercizi
su uno specifico distretto muscolare)
Forza e prevenzione :
L’equilibrio tonico-posturale
Controllo della simmetria di sviluppo della forza
muscolare
• L’u?lizzo dei carichi liberi è da preferire all’u?lizzo delle resistenze vincolate. Controllo dell’equilibrio di sviluppo della forza nel
sistema agonisti-antagonisti
• Il potenziamento proposto su range ar?colari comple? è da preferire al potenziamento su range di movimento ar?colare parziale. In fase didattico-formativa
Nello sviluppo muscolare strutturale (ipertrofia)
La prevenzione specifica
Il ginocchio
• La propriocePva: il controllo del disequilibrio abbassando il centro di gravità e il controllo degli angoli di movimento di accosciata. • L’equilibrio funzionale nella flesso-­‐estensione. La dinamica della rotula nell’accosciata
• La stabilità laterale. La dinamica articolare nelle traslocazioni e nelle ricadute
dai salti
Propriocettività
La capacità propriocettiva è una particolare sensibilità, grazie alla quale l’organismo ha la percezione di sé in rapporto
al mondo esterno. Infatti, non sono solo la vista, l’udito o il
tatto a informare come si posiziona il corpo nella realtà, ma
la sensibilità propriocettiva che permette di sentire il movimento di un braccio o di una gamba anche quando gli occhi
sono chiusi e consente al corpo di muoversi al meglio.
Dopo un trauma (distorsioni articolari, ad esempio) o si è in una
condizione psicologica particolare, si può perdere tale sensibilità: la
rete di comunicazione tra sistema nervoso centrale e muscoli va in
tilt; le risposte non sono più adeguate.
Esistono però esercizi che riescono a ripristinare o a sviluppare la
propriocettività, per regalare al corpo prestazioni sempre più efficienti.
Gli atleti che vogliono ottenere prestazioni
sempre più efficienti ricorrono alla ginnastica
propriocettiva.
Anche quando subiscono un trauma possono
sottoporsi a un programma di esercizi propriocettivi per “rieducare” i riflessi e ottenere nuovamente un controllo ottimale dell’organismo,
sottoponendo l’organismo e la parte anatomica che si vuole rieducare (ad esempio: una
caviglia con una distorsione!) a continue sollecitazioni controllate.
Si utilizzano a tale scopo le tavolette instabili (tavolette propriocettive) anche al fine di affinare gesti
atletici non corretti e prevenire infortuni: l’esercizio
propriocettivo è una stimolazione neuromotoria
nella sua totalità.
La zona dorso-lombare
• Potenziamento addominale e dorsale. La funzione stabilizzatrice: potenziamento statico
La trasmissione delle spinte: potenziamento dinamico
• Controllo dell’equilibrio posturale. Controllo dei processi di retrazione dei muscoli ad
azione posturale che agiscono sulla colonna
• Controllo delle retrazioni dei muscoli peNorali. • Controllo delle retrazioni dei muscoli ischio-­‐crurali. • Controllo delle dinamiche respiratorie. Respirazione toracica
Respirazione diaframmatica
La spalla
• La stabilità. Ricerca dei gradi di libertà articolari fisiologici
Potenziamento esteso a tutti i gradi di libertà articolari
che caratterizzano la spalla
Utilizzo di carichi che non vadano ad attivare azioni di
compenso
• La mobilità aPva delle scapole. Lo scivolamento della scapola sul piatto toracico
• Nell’introdurre un movimento di trazione degli ar? superiori. • Nel completare un’azione di spinta degli ar? superiori.
