Bologna, 7 Maggio 2017
ALLENAMENTO DI FORZA
IN ETA’ EVOLUTIVA
UN APPROCCIO GRADUALE NELL’ADOLESCENTE
Sandro Bartolomei PhD
MATURAZIONE ED ACCRESCIMENTO
Maturazione: processo di
sviluppo verso
la conformazione adulta;
Dimensione
Maturazione ossea
Neuromuscolare
Riproduttiva
Emozionale
Fletck- Kraemer 2005
Notevoli differenze
interindividuali
nella maturazione e
nell’accrescimento
Età Cronologica VS età Biologica.
Fasi sensibili dello sviluppo (Martin 1982).
un approccio graduale
nell’adolescente
L’attività fisica ed in particolare l’allenamento contro resistenza
può ottimizzare la mineralizzazione e l’accrescimento osseo evitando
lesioni ed infiammazioni (Kontulainen et al. 2002).
Comincia la fase
sensibile per le
capacità
condizionali
10-12 anni ♀
12-15 anni ♂
Impatto dell’allenamento di forza
sui processi anabolici:
effetto preventivo e performance.
ALLENARE LE CAPACITÀ
CONDIZIONALI IN FASE PUBERALE
Forza: capacità di vincere una resistenza o di esprimere una tensione
mediante contrazione muscolare
Resistenza: capacità psicofisica dell’atleta di opporsi all’affaticamento
Rapidità: capacità di eseguire un gesto motorio nel minor tempo possibile
Fattori determinanti la
forza muscolare
• Sezione trasversa muscolare
Circa 40N/cm2 di
sezione trasversa
Fattori che influenzano questo valore:
Tipo di fibre muscolari presenti
Fattori Nervosi
Fattori nervosi:
Reclutamento delle unità motorie.
Hennemann size principle (Henneman et al. 1965)
“Learning effect” of resistance training.
Modulazione dell’espressione di forza attraverso il “fire rate”.
Alta frequenza di stimolazione, notevole
espressione di forza che porta velocemente
Singolo impulso e singola contrazione.
ad affaticamento.
La fibra non ha abbastanza tempo per completare il proprio rilassamento poichè arriva
un altro impulso. La forza prodotta è superiore al singolo impulso.
Sequenza di stimoli che possono ancora essere visualizzati separatamente.
Maggior forza della singola sommatoria di onde.
Aumento nella frequenza di scarica (Patten et al. 2001) e aumento della forza
prodotta dalle fibre attivate dopo allenamento con sovraccarichi.
La frequenza di scarica
influenza la quantita di Ca
rilasciata nel sarcomero dal
reticolo sarcoplasmatico.
Riduzione nella co-contrazione dei muscoli antagonisti (Carolan et
al. 1992)
Sincronizzazione delle UM: attivazione simultanea di numerose UM
(Milner-Brown et al. 1975)
Incomplete motor unit activation
Renshaw inhibition: Renshaw cells are interneuron that regulate the relationship between
synaptic input and efferent axonal output.
Golgi tendon organs
Dangerous circumstances
Music (Kharageorghis et al. 1996;
Bartolomei et al. 2015)
Psychological conditions influence strength expression.
Hypnosis (Wells 1947; Manzer 1934),
not confirmed by other studies
(Johson and Kramer 1961)
Adattamenti
all’allenamento di forza
Nervosi: reclutamento UM, sincronizzazione UM, riduzione dell’ inibizione autogena
Muscolari: adattamenti anatomici, ipertrofia muscolare
Articolari: maggior trofismo della cartilagine articolare
Tendinei: ispessimento elementi connettivali
Presupposti fisiologici
della forza rapida
presenza di fibre rapide
capacità di reclutare UM veloci
programma di tempo breve
livello sufficiente di forza massima
Importanza delle dimensioni e della massa corporea in relazione al gesto sportivo.
Relazioni fra Forza e
velocità
Sandro Bartolomei Ph.D.
University of Central Florida
La massima potenza viene sviluppata al 30% della massima velocità dicontrazione
(Knuttgen and Kraemer, 1987)
Curva di Hill
Forza massima isometrica
Molti sport di forza e potenza si collocano
Velocità massima di contrazione
Perchè la velocità diminuisce all’aumentare del carico?
Force-Velocity curve and muscle fibers
Slides between actin and myosin
are faster with low loads.
fast
fibers
slow
fibers
F = ma
Angular velocity
Fast and slow fibers are used
Just fast fibers are used
Sandro Bartolomei Ph.D.
University of Central Florida
Sandro Bartolomei Ph.D.
University of Central Florida
Curva forza-potenza
w
Power Peak
450w
320w
420w
315w
40% 60% 80% 100%
«NON ALLENARE LA FORZA CHE
DIVENTI LENTO»
Presupposti comuni fra forza
massima e forza rapida.
La forza massima come
presupposto
necessario.
Effetti di un periodo di Ipertrofia sulla potenza
Transitoria riduzione
di performance che dopo un congruo
w 500
periodo di recupero conduce ad importanti adattamenti.
450
PRE
400
POST
350
300
250
40
50
60
70
80
90
100
% 1RM
Riduzione nella potenza espressa con carichi bassi..
Incremento non evidente di F massima..
Sandro Bartolomei Ph.D.
University of Central Florida
Effetti di un periodo di allenamento
della F massima sulla potenza.
w
PRE
% 1RM
Aumento di F massima.
Aumento della potenza espressa con carichi elevati.
Nessun effetto sulla potenza espressa con carichi bassi.
Sandro Bartolomei Ph.D.
University of Central Florida
Effetti dell’allenamento di potenza
w
Most difficult to increase
% 1RM
Aumento di potenza con carichi bassi ed elevati.
In età evolutiva dopo un ciclo di allenamento della forza si ottiene una completa
traslazione della curva verso l’alto. Il miglioramento coinvolge quindi la potenza espressa
con tutti i carichi.
ALLENARE LA FORZA RAPIDA
L’importanza della massima intensità e attivazione.
Tempi di recupero elevati (> 2’)
Volume di allenamento basso
Non allenare la forza esplosiva in condizioni di affaticamento,
se l’obiettivo è l’incremento della performance assoluta.
LA PLIOMETRIA
Bassa: attivazione nervosa,
rapidità, forza reattivo-elastica
Media: forza esplosivo-elastica, nell’atleta evoluto anche
reattivo-elastica
Grande: forza esplosivo-elastica, forza massima
Cometti 1998
GLI ESERCIZI PER LA FORZA RAPIDA
Lanci: policoncorrenza; lancio dorsale e frontale
Forme sport-specifiche;
frontale dal petto, laterale.
Insistere sulla tecnica corretta
di esecuzione.
Una volta raggiunta la
corretta tecnica esecutiva, prediligere
l’intensità al volume
( relativamente pochi lanci
con il massimo impegno).
Non lanciare attrezzi di peso troppo
elevato per non pregiudicare la dinamicità del gesto.
ESERCIZI PER LA FORZA RAPIDA
Gradoni: balzi
corsa balzata obliqua
corsa
Traino: slitta di massa 5-8% del peso dell’atleta
(Lavrienko et al. 1990)
Paracadute (speed schute): resistenza incrementale
con l’aumento della velocità. Non utilizzare
nell’allenamento di base (Tabachnik 1992)
L’USO DEGLI ESERCIZI DI
MUSCOLAZIONE PER LA POTENZA E LA
FORZA RAPIDA
Le alzate olimpiche: ottimo transfert con prestazioni di forza esplosiva
(Chiu 2007).
Controllo posturale
Coinvolgimento di grandi gruppi
muscolari
Attenzione
alla
tecnica
esecutiva
Lavorare sui presupposti di mobilità articolare necessari ad una corretta
tecnica esecutiva.
Introdurre precocemente la tecnica di sollevamento senza sovraccarichi.
LE ALZATE OLIMPICHE
Strappo
GIRATA E SLANCIO
ADATTAMENTI DIVERSI PER
ALLENAMENTI DIVERSI
(Balzi, lanci, sprint…)
Adattamenti di tipo nervoso.
(Elastici, sovraccarichi, corpo libero…)
Adattamenti anatomici
INTRODURRE L’ALLENAMENTO DI
FORZA
Acquisire una corretta tecnica esecutiva negli esercizi di muscolazione.
Cura della muscolatura posturale e del «corsetto addominale».
Ricercare un buon livello di mobilità articolare, anche in relazione allo
sport praticato.
Non scendere sotto le 6 ripetizioni massime.
Forza Generale:
Prediligere esercizi
globali.
forza di
tutti i gruppi
muscolari,
indipendentemente
dallo sport praticato.
Weineck 2001
ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ETÀ
GIOVANILE
Presupposti: -corretta tecnica esecutiva negli esercizi con sovraccarichi e
a corpo libero
-solidità dal corsetto addominale e corretto utilizzo dei
muscoli stabilizzatori
-corretta respirazione durante gli esercizi
-sufficiente mobilità articolare per ottenere un’esecuzione
corretta (es. squat, strappo…)
ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ETÀ
GIOVANILE
Obiettivi: -forza «generale», potenziamento armonico e bilanciato dei vari
gruppi muscolari
-adattamenti anatomici
-resistenza alla forza
-resistenza «generale»
-forza rapida
FORZA PRIMA E DOPO LA PUBERTÀ
PRIMA
Ipetrofia
Adattamenti anatomici
Adattamenti nervosi
Adattamenti nervosi
Ipertrofia limitata
DOPO
POSIZIONE DELLA
COMUNITÀ SCIENTIFICA
L’allenamento
specifico di forza in
età prepuberale può
essere sicuro con
alcuni accorgimenti.
Ha senso svolgerlo?
LINEE GUIDA DELLA NSCA
- Necessità di una supervisione qualificata.
- Utilizzo di attrezzature idonee.
- Cominciare con bassi sovraccarichi ricercando una corretta tecnica
esecutiva
- Allenare la muscolatura addominale, estensoria del rachide e
stabilizzatrice
- Incrementare gradualmente i carichi
- Cominciare con 2-3 sedute settimanali
- Svolgere 1-3 serie da 6-15 ripetizioni
- Variare frequentemente il programma
Faingenbaum et al. 2009
JSCR 23(5), 60-79, 2009
ALLENAMENTO DELLA FORZA IN ETÀ
GIOVANILE
Rischi:
ESERCITAZIONI A CARICO NATURALE
Squat 1 gamba.
Tendenza all’anteposizione
del ginocchio.
Elevato carico sul tendine rotuleo
Trazioni
Adatte solo a individui dotati di buona forza relativa
ESEMPI DI CIRCUIT TRAINING
1. Squat
2. Panca Inversa
4. Military press
5. Esercizi posturali su sup instabile
3. Esercizi posturali su sup instabile
6. Strappo ad 1 braccio
MODELLO DI PROGRESSIONE DEI
CARICHI NEL CIRCUIT TRAINING
Aumento numero di ripetizioni
Aumento numero di giri
Aumento sovraccarico
Diminuzione tempi di recupero
I
II
III
n. Esercizi 5
6
6
Seguire una
progressione
graduale dei
carichi senza
scendere sotto
IV
V
le 6RM.
6
7
Carico *
50%
55%
55%
55%
10
8
10
12
Settim
50%
n.
8
ripetizioni
T recupero
fra esercizi
30’’
15’’
10’’
10’’
/
T recupero
fra giri
2’
2’
2’
1’45’’
1’45’’
n. giri
4
4
5
5
6
* Nel caso di soggetti in età evolutiva è opportuno utilizzare un carico che consenta di raggiungere
il numero di ripetizione previsto con un certo affaticamento, in età puberale e prepuberale il riferimento
all’1RM risulta meno importante rispetto ad atleti adulti.
Esempio di mesociclo basato sul Circuit Training: andamento del
Volumee dell’Intensità di allenamento nell’adolescente.
Nelle fasi iniziali di allenamento di forza in età evolutiva volume ed intensità
di allenamento vengono incrementati simultaneamente.
4500
4000
volume (% 1-RM * n.rip )
3500
INTENSITA’
3000
2500
2000
1500
1000
500
0
I
II
III
settimane
IV
V
Si tratta di un caso particolare in quanto normalmente volume ed intensità
hanno un andamento inverso.
DAL CIRCUIT TRAINING ALLE SERIE DI
RIPETIZIONI
Diventa importante la scelta dell’ordine degli esercizi proposti
Maggior affaticamento locale
Svolgere gli esercizi tecnicamente
più impegnativi all’inizio della seduta
Esercizi globali all’inizio della seduta
