Servizio Sanitario – REGIONE SARDEGNA
Servizi Consultoriali distretto Ales/Terralba
COMPONENTI ELEMENTARI
DEGLI ALIMENTI
PROTEINE
CARBOIDRATI
VITAMINE
GRASSI
SALI MINERALI
CONSIGLI SULLA GIORNATA ALIMENTARE
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
PROTEINE
Le proteine sono dei composti complessi e sono componenti fondamentali
delle cellule animali e vegetali.
Nell'uomo rappresentano dal 16 al 18% del peso totale del corpo. Sono gli
unici componenti dell'organismo che contengono azoto che rappresenta il
16% del peso delle proteine.
I costituenti elementari che unendosi fra di loro formano le proteine vengono
chiamati aminoacidi.
Gli aminoacidi sono in numero di 20 e alcuni di essi vengono chiamati
essenziali, in quanto non possono essere sintetizzati dall'organismo e
devono essere necessariamente assunti con il cibo.
proteine strutturali o fibrose
Le proteine si dividono in :
proteine funzionali o globulari
PROTEINE STRUTTURALI
Le proteine strutturali svolgono delle funzioni biomeccaniche.
• Rientrano nella costituzione delle unghie, dei peli, della cute e
rappresentano una prima linea di difesa dell'organismo nei confronti
dell'ambiente esterno.
• Sono componenti delle strutture permanenti dell'organismo ( muscoli,
tessuto connettivo, ossa etc) ed hanno principalmente una funzione
meccanica. Due esempi sono l'elastina e il collagene che entrano nella
composizione della matrice del tessuto connettivo.
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PROTEINE FUNZIONALI (GLOBULARI)
Le proteine funzionali o globulari sono coinvolte in specifiche e molteplici
funzioni biologiche indispensabili per la vita.
Appartengono alle proteine globulari:
• enzimi: che hanno la funzione di regolare tutte le reazioni biochimiche
che avvengono nell'organismo, enzima
enzima visto al ME
globuli rossi
molecola di emoglobina
emoglobina: contenuta all'interno del globulo rosso la cui funzione è
quella di trasportare l'ossigeno dai polmoni in tutto il corpo e e
l'anidride carbonica dai tessuti periferici al polmone per essere
eliminata all'esterno.
•
Ormoni: sono delle proteine prodotte dalle ghiandole
endocrine,svolgono diverse funzioni ( esempio il GH ormone prodotto
dall'ipofisi è importantissimo per regolare la crescita dell'individuo. La
tiroide produce degli ormoni che regolano il metabolismo. L'ormone
prodotto dal pancreas si chiama insulina, favorisce l'ingresso del
glucosio nelle cellule, la mancata produzione di insulina è responsabile
della malattia chiamata diabete.
•
Sistema endocrino dell'organismo
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Anticorpi. responsabili delle difese immunitarie. Gli anticorpi vengono
prodotti dal sistema immunitario dell'individuo, quando si viene a
contatto con delle sostanze estranee ( virus, batteri, componenti di altri
individui ad esempio sangue non compatibile.).
Gli anticorpi ( vengono anche chiamati immunoglobuline)si legano a molecole
estranee all'organismo eliminandole. Hanno dunque la funzione di proteggere
l'organismo dagli agenti patogeni esterni.
Gli anticorpi riconoscono i
componenti dell'organismo che mutati possono dar luogo a malattia (cellule
tumorali). Gli anticorpi proteggono l'organismo dai tumori eliminando le
cellule mutate che danno origine al tumore.
•
Anticorpo
anticorpo con
2 antigeni legati
anticorpi che attaccano
una cellula estranea
PROTEINE NELL'ALIMENTAZIONE
Le proteine hanno una fondamentale importanza per il corretto mantenimento
del nostro organismo, infatti le proteine assunte con l'alimentazione vengono
utilizzate sopratutto per la crescita, lo sviluppo e per il mantenimento
dell'organismo (sostituiscono le proteine utilizzate) e solo in minima parte per
la produzione di energia.
Le fonti di proteine per l'alimentazione umana sono principalmente la carne, il
pesce, i salumi, le uova, formaggi, latte e yogurt che tra l'altro forniscono le
proteine a più alto valore biologico ricche di aminoacidi essenziali.
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Anche i vegetali come piselli, fagioli, lenticchie e soia la quantità di proteine è
paragonabile al contenuto proteico della carne, ma qualitativamente il loro
valore biologico è inferiore.
In dosi minori le proteine sono presenti nel frumento, nell'avena, riso nel
farro impiegati nella produzione della pasta e nei prodotti da forno.
FABBISOGNO PROTEICO QUOTIDIANO
Il fabbisogno giornaliero di proteine è compreso fra 0,7 e 1 grammo ogni Kg
di peso corporeo e di norma non deve superare il 15% del totale di energia
introdotta. La quota proteica giornaliera deve essere per il 65% circa
rappresentata da proteine di origine vegetale e per il 35% delle proteine di
origine animale.
Questo fabbisogno deve essere aumentato in particolari momenti della vita.
Durante la fase di crescita il fabbisogno proteico è necessariamente
aumentato perché le proteine devono essere incorporate nei tessuti in
accrescimento. Un maggiore apporto di proteine è necessario durante la
gravidanza e l'allattamento.
In realtà l'apporto effettivo di proteine nell'attuale dieta italiana, supera di gran
lunga le quantità raccomandate.
Inoltre c'è uno squilibrio, tra l'assunzione di proteine di origine animale più
elevato e proteine di origine vegetale più basso. Questo determina una
maggiore introduzione di grassi saturi associati alle proteine di origine
animale e una minore introduzione di proteine vegetali che normalmente si
associano alle fibre che sono un elemento prezioso per la salute del sistema
gastrointestinale
e per la prevenzione di importanti malattie cronico
degenerative.
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Nell'ottica di un'alimentazione equilibrata sarebbe opportuno bilanciare
l'apporto proteico assumendo per il 35% proteine di origine animale e per il
restante 65%proteine di origine vegetale.
Questo equilibrio è difficilmente rispettato in quanto la maggioranza della
popolazione associa l'idea di proteine esclusivamente alla massa muscolare
e al consumo di carne e di pesce, non considerando che le proteine sono
presenti anche nei vegetali e nei legumi e in questi hanno anche un discreto
valore biologico.
ECCESSO DI PROTEINE NELL'ALIMENTAZIONE
Le proteine assunte con l'alimentazione servono sopratutto per garantire
quello che viene chiamato turnover proteico: ogni giorno il nostro organismo
consuma delle proteine. Le proteine consumate vengono sostituite con il
nuovo materiale proteico sintetizzato a partire dalle proteine assunte con
l'alimentazione.
Un apporto eccessivo di proteine nella dieta rispetto alle dosi consigliate può
comportare delle conseguenze per la salute.
Abbiamo già detto che nella nostra comune dieta assumiamo normalmente
un quantitativo proteico superiore a quello necessario, e che l'organismo è in
grado di tollerare.
Però quando si arriva alla soglia limite oltre la quale le proteine ingerite, non
possono venire utilizzate per aumentare la sintesi proteica, il destino delle
proteine può seguire due vie:
a) possono essere utilizzate per produrre energia nell'immediato, nel caso
che l'apporto calorico giornaliero sia inferire al fabbisogno evento raro
b) possono essere convertite in tessuto adiposo, nel caso in cui l'apporto
calorico giornaliero sia conforme al fabbisogno.
Comunque nel nostro organismo i sistemi di eliminazione del surplus di
proteine sono normalmente efficienti, un consumo non eccessivamente
superiore alla norma non è da considerare a rischio. È buona regola
comunque non superare il doppio del livello di assunzione proteica
raccomandato ovvero 2 gr/Kg al giorno, ogni ulteriore aumento porta ad effetti
collaterali piuttosto gravi.
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ALIMENTAZIONE POVERA DI PROTEINE.
Una dieta povera di proteine può indurre un abbassamento delle difese
immunitarie, dimagrimento con diminuzione della massa muscolare,
stanchezza, disturbi della memoria, difficoltà di concentrazione. La carenza di
proteine è comunque un'evenienza molto rara in assenza di malattia ed è
associata di solito a gravi disturbi del comportamento alimentare e a gravi
patologie epatiche o renali. Ma purtroppo è molto diffusa nei paesi
sottosviluppati a causa della scarsità di cibo. Una dieta povera di proteine in
cui si introducono meno di 0,8 grammi di proteine per ogni kg di peso
corporeo induce un eccessivo consumo di zuccheri semplici e carboidrati e
questo comporta turbe metaboliche, nervose e carenza di vitamine.
ALIMENTAZIONE PROTEICA NEGLI SPORTIVI
Una categoria che deve regolare l'apporto proteico è quella degli sportivi, in
quanto essi devono bilanciare il logoramento del muscolo dovuto all'esercizio
fisico. A seconda dell'intensità e della frequenza dell'allenamento gli sportivi
possono assumere ogni giorno fino da un massimo di 2 grammi di proteine
ogni kg di peso corporeo. Sembra però che un apporto di 1,6 grammi sia più
che sufficiente a coprire le necessità proteiche aumentate degli atleti di quasi
tutte le discipline sportive.
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CARBOIDRATI
I Carboidrati chiamati anche zuccheri o glucidi sono dei composti
ampiamente diffusi in natura e presenti sopratutto negli alimenti di origine
vegetale e solo in minima parte negli alimenti di origine animale.
La funzione principale sopratutto nell'uomo è quella di fornire energia. Il
metabolismo dei carboidrati assunti con l'alimentazione produce l'energia
necessaria all'organismo per il mantenimento delle funzioni vitali e per lo
svolgimento di una qualsiasi attività fisica.
I carboidrati entrano anche nella composizione delle varie molecole che
compongono ogni essere vivente animale o vegetale e fanno parte dei
componenti strutturali delle varie cellule.
I carboidrati non utilizzati in parte e in piccole possono essere immagazzinati
nel corpo sotto forma di glicogeno, che è un composto complesso formato
dall'unione di svariate molecole di glucosio. Il glicogeno viene immagazzinato
nel fegato e nei muscoli.
Come per tutti gli alimenti anche i carboidrati devono essere assunti con
l'alimentazione in quantità adeguate alle reali necessità dell'organismo.
Un'alimentazione ricca di carboidrati superiore alla capacità dell'organismo di
accumularli come glicogeno determina la trasformazione dei carboidrati in
eccesso in grassi che vengono accumulati nel tessuto adiposo , favorendo
l'insorgenza dell'obesità.
carboidrati
composizione
monosaccaridi Sono composti
molecola
composti
da
una
sola Glucosio
fruttosio
disaccaridi
Composti da 2 molecole
di carboidrati
oligosaccaridi
Composti da 3 a 9 molecole di Sono contenuti nelle
carboidrati
leguminose ( soia, piselli
secchi, fagioli etc)
polisaccaridi
Composti da 10 e + molecole di Amidi
carboidrati
fibre insolubili
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Lattosio
saccarosio
maltosio
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MONOSACCARIDI
I monosaccaridi vengono anche
chiamati zuccheri semplici essendo
composti da una sola molecola di zucchero.
I monosaccaridi più importanti presenti un natura sono il glucosio e il
fruttosio zucchero della frutta.
Nell'alimentazione umana i monosaccaridi difficilmente vengono assunti da
soli, ma vengono aggiunti a diversi alimenti preconfezionati quali bevande
zuccherate, prodotti da forno, dolci etc.
DISACCARIDI
I disaccaridi sono composti da due molecole di carboidrati semplici
(monosaccaridi). Nell'alimentazione umana sono:
lattosio: composto dall'unione di una molecola di glucosio con una
molecola di galattosio, è lo zucchero presente nel latte.
• Saccarosio: composto da una molecola di glucosio e da una di
fruttosio è lo zucchero da cucina
• maltosio: o zucchero di malto è composto da due molecole di glucosio
ed è un prodotto di degradazione dell'amido
•
OLIGOSACCARIDI
Sono degli zuccheri complessi formati da tre fino a nove molecole di
carboidrati semplici.
Sono i carboidrati contenuti sopratutto nelle leguminose (soia, piselli secchi,
fagioli etc).
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Alcuni di questi oligosaccaridi vengono chiamati probiotici, perché nutrono la
normale flora batterica intestinale e favoriscono sia la proliferazione che
l'attività di questi batteri con effetti benefici sulla salute.
POLISACCARIDI
Sono degli zuccheri complessi formati da 10 e più molecole di carboidrati
semplici ( monosaccaridi).
Si dividono in amidi e fibre naturali.
L'amido è costituito da numerose molecole di glucosio collegate tra di loro e
può essere digerito a livello intestinale (intestino tenue),
Le fibre alimentari sono considerate non digeribile e sono presenti
sopratutto nella parete delle cellule vegetali ( cellulosa, emicellulosa pectina).
PRINCIPALI CARBOIDARATI NELL'ALIMENTAZIONE
UMANA.
GLUCOSIO
Il glucosio è un monosaccaride che in natura raramente esiste in forma libera.
In piccole quantità è presente nella frutta e nel miele.
Il glucosio è legato ad altre molecole di carboidrati semplici per formare car
zuccheri complessi. Il saccarosio (disaccaride) lo zucchero da cucina è
formato da una molecola di glucosio e una di fruttosio. Il lattosio, zucchero
presente nel latte è formato dall'unione di una molecola di glucosio con una di
galattosio. Il maltosio dall'unione di due molecole di glucosio. Oppure come
unità degli oligosaccaridi e dei polisaccaridi come l'amido, il glicogeno e la
cellulosa.
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Il glucosio presente nei vari carboidrati viene assorbito nell'intestino tenue e
raggiunge il sangue e tramite il circolo sanguigno.
Nel circolo sanguigno si lega ad un ormone l'insulina che lo trasporta e ne
veicola l'ingresso in tutte le cellule dell'organismo dove svolge la sua
funzione principale, ovvero quella di fornire energia.
Ci sono alcuni organi e tessuti come il cervello e i globuli rossi che possono
utilizzare esclusivamente il glucosio come fonte di energia e vanno in
sofferenza quando c'è una carenza di glucosio.
Gli altri organi invece in carenza di glucosio utilizzano gli acidi grassi come
fonte di energia.
È importante che la concentrazione del glucosio nel sangue (glicemia)
rimanga relativamente costante nell'arco delle 24 ore. Alla regolazione dei
valori glicemici contribuiscono due ormoni, l'insulina e il glucagone che
vengono secreti dal pancreas.
• Dopo un pasto il glucosio presente nel cibo viene assorbito a livello
intestinale e passa nel sangue facendo aumentare i valori della
glicemia,
• Questo è uno stimolo che induce il pancreas a produrre l'insulina che si
lega al glucosio e lo trasporta dentro le cellule dove svolge la sua
funzione energetica.
• Se la quantità di glucosio è molto elevata la quantità in eccesso non
necessaria per le funzioni energetica viene incorporata nelle riserve
energetiche sotto forma di glicogeno e la concentrazione di glucosio nel
sangue ritorna nella norma.
• Invece in una situazione di scarsa alimentazione , quando con
l'alimentazione non introduciamo il glucosio, nel sangue diminuiscono i
valori di glicemia, questo stimola il pancreas a secernere il glucagone
che demolisce il glicogeno e libera il glucosio che viene utilizzato dalle
cellule dell'organismo come fonte di energia.
FRUTTOSIO
Il fruttosio è un monosaccaride che in natura si trova nelle bacche e nella
frutta. Negli alimenti fabbricati industrialmente, il fruttosio è impiegato per
dolcificare le bevande e lo yogurt. L'intestino non è in grado di assimilare
quantità elevate di fruttosio per cui un'eccessiva introduzione nella dieta può
condurre a vari disturbi come gonfiori e/o diarrea.
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LATTOSIO
Il lattosio è presente esclusivamente nel latte dei mammiferi come l'essere
umano, la mucca e la capra e rappresenta l'unica fonte di carboidrati per i
bambini nei primi mesi di vita.
Nell'intestino il lattosio prima di essere assorbito viene scisso da un enzima
presente nelle cellule intestinali chiamato lattasi in glucosio e galattosio.
Ci sono delle persone che non producono o producono in quantità
insufficiente le lattasi, e non riescono a decomporre il lattosio nell'intestino
tenue. Il lattosio non digerito raggiunge l'intestino crasso e viene fatto
fermentare dalla flora intestinale, con la conseguente produzione di crampi
addominali, flatulenza ed eventualmente diarrea.
FIBRE ALIMENTARI
L'uomo non digerisce le fibre alimentari, poiché questo tipo di sostanze
resistono al processo
digestivo e non possono essere assimilate
dall'intestino tenue.
Le fibre alimentari condizionano dunque i processi di digestione nel tratto
digestivo superiore.
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Gli alimenti ricchi di fibra costringono ad una masticazione più prolungata
che determina un aumento del senso di sazietà e fa diminuire l'assunzione di
cibo.
Nello stomaco le fibre assorbono acqua, diventano piuttosto voluminose e
dilatando lo stomaco cosi aumentare il senso di sazietà, ritardando
l'assunzione di alimenti
Nell'intestino tenue regolano la velocità di transito degli alimenti. Le fibre
determinano un aumento della peristalsi ( movimenti dell'intestino per far
progredire il cibo) con un passaggio più veloce degli alimenti dove sono
presenti le fibre. Risultato finale è un minore assorbimento di nutrienti.
INDICE GLICEMICO
La digestione dei carboidrati assunti con la dieta determina in aumento della
concentrazione di glucosio nel sangue (glicemia), la velocità con cui questo
processo avviene è chiamato indice glicemico.
L'indice glicemico varia per i diversi carboidrati, se questi vengono assunti da
soli o insieme ad altri cibi.
Il metodo di cottura può far variare l'indice glicemico, ad esempio la cottura al
dente dei cereali abbassa l'indice glicemico, mentre la pasta e il riso molto
cotti, le patate e il purè aumentano l'indice glicemico.
L'assunzione contemporanea di alcuni cibi ad esempio proteine e grassi
tendono a ridurre l'indice glicemico di alcuni cibi.
Alimenti con basso indice glicemico < 55
pasta – lenticchie – mele – succo di mele – pere – arance – succo di arance
– uva – yogurt magro – pane all'uva – fagioli lessi Alimenti con indice glicemico medio(<70 e > di 55)
riso – banane – fiocchi d'avena – bibite analcoliche – mais – ananas –
zucchero bianco.
Alimenti con alto indice glicemico > di 70
pane bianco o integrale – patate al forno - cornflakes – patatine fritte – miele
– purè di patate – riso bianco.
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CONSUMO CIBI ALTO IG
Cosa determina un elevato consumo di cibi ad alto contenuto glicemico.
Il glucosio contenuto in questi cibi viene rapidamente assorbito a livello
intestinale provocando un rapido incremento della glicemia. Tanto più il
pancreas viene stimolato a produrre insulina la cui funzione è quella di
metabolizzare il glucosio, determinando un rapido calo dei valori glicemici nel
sangue.
Dopo il pasto si verifica quanto segue.
> aumento elevato dei valori di glicemia
> corrispondente secrezione di insulina con aumento dei valori nel sangue
> metabolizzazione rapida del glucosio assorbito
> calo repentino dei valori della glicemia ( i livelli di glicemia nel sangue
regolano il senso di fame)
> ritorno precoce del senso di fame
> nuova assunzione di cibo
> maggiore assunzione di cibo nell'arco della giornata, che favorisce un
progressivo aumento del peso
> maggiore incidenza di obesità
> maggiore rischio di sviluppare le malattie che si accompagnano all'obesità
(malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, malattie osteo-articolari, tumori
intestinali )
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CONSUMO CIBI BASSO IG
Cosa succede se invece nell'alimentazione sono presenti prevalentemente i
carboidrati a basso indice glicemico?
Questi vengono assorbiti a livello intestinale più lentamente, qundi il glucosio
passa nel sangue in modo graduale e i livelli di glicemia rimangono più bassi
e costanti nel tempo.
Con valori di glicemia più bassi e costanti nel tempo il pancreas viene
stimolato di meno e di conseguenza la produzione di insulina è più bassa.
Risultato finale è che la concentrazione di glucosio nel sangue tende a
rimanere costante e questo determina un senso di sazietà e quindi un meno
precoce ritorno del senso di fame.
Dopo un pasto con alimenti a basso indice glicemico si verifica quanto segue
(vedi tabella):
> un aumento meno elevato e più graduale dei valori di glicemia
> un corrispondente ridotto e meno veloce aumento della produzione di
insulina
> metabolizzazione più lenta del glucosio
> valori iniziali di glicemia più bassi e costanti nel tempo
> maggiore senso di sazietà che persiste per più tempo, con un ritorno più
lento del senso di fame
> assunzione del cibo differita nel tempo con un numero minore di pasti
nell'arco delle 24 ore
> questa alimentazione permette di mantenere nel tempo il peso costante
> come risultato finale si ha una minore incidenza di obesità
> comunque la cosa più importante è che diminuisce l'incidenza di tutte le
gravi malattie che si accompagnano all'obesità come la malattia
cardiovascolari, diabete di tipo 2, tumori intestinali
Molte indagini nutrizionali in età evolutiva, mettono in evidenza che a partire
dal 2° anno di vita vi è un consumo esagerato di bevande zuccherate con
alto indice glicemico ( succhi di frutta, aranciata, coca cola , the etc) anche ai
pasti principali in sostituzione dell'acqua.
Queste bevande contengono in media 10 grammi di zucchero ogni 100 ml.
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Il consumo di 1 bicchiere al giorno (200 ml) comporta l'assunzione di circa 20
grammi di saccarosio che è lo zucchero da cucina.
in 1 grammo di saccarosio ci sono circa 4 k.cal per un totale di circa 80 k.cal
introdotte dopo aver bevuto per esempio un bicchiere di coca cola.
Questi bambini che consumano abitualmente queste bevande zuccherate
presentano un rischio doppio di obesità rispetto ai bambini non consumatori
abituali.
>80 K.calorie in eccesso in un giorno determinano
> una maggiore introduzione di 2400 K.calorie in 1 mese
> una maggiore introduzione di 7200 K. Calorie in 3 mesi
> questo maggiore introduzione di calorie determina un aumento di circa 1
Kg di peso in circa tre mesi
> un aumento di circa 4 Kg in 1 anno
È importante perciò educare precocemente i bambini a soddisfare la sete
bevendo acqua ai pasti principali e a consumare frutta fresca e yogurt negli
spuntini.
Inoltre il consumo abituale di alimenti contenenti saccarosio specialmente
quelli che si attaccano ai denti come le caramelle, il torrone etc favoriscono
l'insorgenza delle carie.
RACCOMANDAZIONI
Il 45-55% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dai carboidrati.
Per le donne con un fabbisogno energetico di 1800 K.cal risulta un apporto
giornaliero di carboidrati pari a 200-250 grammi.
Per gli uomini con un fabbisogno calorico giornaliero di 2200 k.cal, l'apporto
stimato è di 250-300 grammi di carboidrati al giorno.
Al massimo il 10% dell'apporto calorico giornaliero dovrebbe derivare dagli
zuccheri aggiunti (saccarosio,glucosio e fruttosio )
pari a una dose
giornaliera che oscilla tra i 20 e i 30 grammi.
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VITAMINE
Le vitamine sono importantissime per il corpo umano, lo sappiamo fin da
piccoli, quando le mamme ci tormentavano con “mangia questo perché ha le
vitamine, bevi in fretta la spremuta d'arancia perché le vitamine scappano.
Avevano ragione come sempre del resto, le vitamine servono al corpo per
mantenersi in salute, infatti la loro carenza può essere causa di alcune
malattie, ma come tutte le sostanze utili devono essere assunte nelle
quantità giuste per svolgere le loro funzioni.
Anche una eccessiva introduzione di vitamine in alcuni casi può causare dei
problemi alla salute.
Le vitamine sono sostanze naturali, vengono definite come micronutrienti, (in
quanto l'organismo ne ha bisogno in piccolissime quantità) insostituibili nel
mantenere gli equilibri fondamentali dell'organismo.
Le vitamine esplicano numerose funzioni: sono importantissime nel regolare il
metabolismo dell'organismo, aumentano le difese immunitarie e aiutano a
eliminare le scorie non più necessarie all'organismo.
Sono cosi importanti che la mancanza di una singola vitamina può mandare
in tilt l'intero organismo. Per vivere bene sono necessarie tutte le vitamine.
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Comunque l'alimentazione non può essere con sole vitamine, perché esse
non forniscono energia e non contengono calorie, quindi non possono
sostituire gli altri alimenti tra i quali il pane, la pasta, la carne, la frutta e la
verdura.
Sono molto importanti per la nostra salute e necessariamente devono essere
introdotte con l'alimentazione, perché tranne rarissime eccezioni il nostro
organismo non è in grado di produrle autonomamente.
Ogni vitamina svolge un compito specifico nell'organismo che non può essere
in alcun modo sostituito. Nel nostro organismo avvengono numerose reazioni
chimiche per il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
Queste reazioni chimiche sono regolate da determinate proteine che vengono
chiamate enzimi. Molte vitamine aiutano questi enzimi a svolgere le loro
funzioni e vengono chiamate coenzimi.
Alcune vitamine svolgono un ruolo importante nel rallentamento dei processi
d'invecchiamento. Infatti combattono quelli che vengono chiamati radicali
liberi che sono i principali responsabili dell'invecchiamento.
I radicali liberi sono particelle ( atomi, molecole e frammenti di molecole) che
si sviluppano in seguito alla degenerazione cellulare.
Un ambiente pulito, una vita sana e un'alimentazione ricca di vitamine,
minerali e fibre sono la migliore difesa contro questi minuscoli killer.
Le vitamine essenziali per la salute sono 13 e si dividono in:
Vitamine liposolubili che si sciolgono nei grassi e sono
• Vitamina A
• Vitamina D
• Vitamina K
• Vitamina E
Vitamine idrosolubili che si sciolgono nell'acqua e sono le vitamine del
• Vitamine B1, B2, B3, B6, B12.
• Niacina
• Acido Folico
• Biotina
• Acido Pantotenico
• Vitamina C
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Un'alimentazione varia ed equilibrata è in grado di fornire tutte le vitamine
necessarie all'organismo.
È bene cercare di inserire nell'alimentazione quotidiana tutte le vitamine,
senza però eccedere, perché se si assumono quantità molto elevate di
vitamine, queste possono risultare dannose per l'organismo.
Il fabbisogno delle vitamine varia a seconda dell'età, del sesso, e anche dello
stile di vita dell'individuo.
Le vitamine idrosolubili come quelle del gruppo B e la vitamina C devono
essere assunte tutti i giorni in quanto non si accumulano, vengono eliminate
dall'organismo con le urine e il sudore.
Per le vitamine liposolubili, il nostro corpo ha imparato a farne delle scorte per
non rimanerne senza. Queste vitamine vengono immagazzinate in alcuni
organi come il fegato e i tessuti grassi e utilizzati in caso di bisogno.
VITAMINA A
Viene chiamata anche Retinolo.
Funzioni : influenza la formazione e la salute della cute, delle mucose, delle
ossa e dei denti. Ha anche degli effetti sulla vista e la riproduzione.
La carenza di vitamina A determina fenomeni di cecità notturna, eccessiva
secchezza della cute e delle mucose con predisposizione alle infezioni
batteriche, un ridotto funzionamento delle ghiandole lacrimali ( con danno
per la naturale umidità degli occhi.
Gli alimenti che forniscono la vitamina A sono le carote , gli spinaci, i
pomodori, latte, il burro, uova e l'olio di fegato di merluzzo.
VITAMINE DEL GRUPPO B
Sono composti idrosolubili cioè si sciolgono nell'acqua, e sono molto
importanti nel metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi.
VITAMINA B1 (TIAMINA)
La tiamina è coinvolta nel metabolismo dei carboidrati.
Gli alimenti più ricchi di questa vitamina sono le carni, il lievito di birra, le
uova, gli ortaggi a foglia verde e il germe del grano.
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VITAMINA B2 (RIBOFLAVINA)
Questa vitamina si unisce ad un enzima attivandolo e contribuisce al
metabolismo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine.
Una carenza di vitamina B2 causa alterazioni delle mucose sopratutto intorno
al naso e alle labbra e ipersensibilità alla luce.
Le fonti alimentari più ricche di riboflavina sono le stesse della vitamina
B1.
VITAMINA B3 (NIACINA)
La vitamina
B3 favorisce la trasformazione delle sostanze nutritive
dell'alimentazione in energia.
La carenza di questa vitamina determina una malattia chiamata pellagra.
Le migliori fonti di niacina sono la carne, il germe del grano, le arachidi
e il lievito di birra.
La pellagra è una malattia caratterizzata sia da una mancata assunzione di
vitamina B3 con l'alimentazione che da condizioni che interferiscono con
l'assorbimento della vitamina normalmente introdotta con gli alimenti come le
malattie gastrointestinali con malassorbimento e l'alcolismo responsabile
anch'esso del malassorbimento della vitamina.
La malattia è caratterizzata da desquamazione (perdita della pelle) delle
mani, del collo. Da un'eruzione bollosa sul viso, la lingua è gonfia e arrossata.
Sono presenti diarrea e tutta una serie di sintomi neurologici.
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VITAMINA B6 (PIRIDOSSINA)
La vitamina B6, svolge un ruolo essenziale nel metabolismo degli aminoacidi
e contribuisce alla produzione dei globuli rossi e all'utilizzo dei grassi da parte
dell'organismo.
La carenza di vitamina B6 è caratterizzata dalla comparsa di ragadi agli
angoli della bocca, perdita di rugosità della lingua, convulsioni, stordimento,
nausea, anemia e calcoli renali.
La vitamina B6 si ritrova sopratutto nel grano, nel fegato e nel lievito.
VITAMINA B12 (COBALAMINA)
La vitamina B12 è necessaria all'organismo in minima quantità per la
produzione di alcune proteine e dei globuli rossi e per il funzionamento del
sistema nervoso.
La carenza di vitamina B12 può dar luogo all'anemia perniciosa e a malattie
del sistema nervoso periferico.
Si trova in alimenti di origine animale come fegato, reni, carne, pesce,
uova e latte.
ACIDO FOLICO (FOLACINA)
L'acido folico è necessario alla produzione di diverse proteine, tra le quali
l'emoglobina. Può contribuire al trattamento di alcune forme di anemia e di
malassorbimento. La carenza di acido folico è piuttosto rara.
Le fonti alimentari sono le interiora, le verdure a foglia verde, i legumi,
le noci, i cereali integrali e il lievito di birra.
L'acido folico va perduto negli alimenti conservati e durante la cottura degli
alimenti.
A differenza delle altre vitamine idrosolubili l'acido folico viene conservato nel
fegato e pertanto non è necessaria una sua assunzione giornaliera.
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L'acido folico è utile per la prevenzione di alcune malformazioni fetali. La più
importante malformazione che aiuta a prevenire è la Spina Bifida
ACIDO PANTOTENICO
Il suo ruolo non è ancora completamente chiaro. Interviene comunque nel
metabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei grassi. È abbondante in molti
alimenti e viene anche prodotto dalla normale flora batterica intestinale.
BIOTINA
Anche la biotina appartiene alle vitamine del gruppo
B anch'essa
abbondantemente presente negli alimenti e sintetizzata dalla normale flora
batterica intestinale. Svolge un ruolo molto importante nella produzione degli
acidi grassi e nella trasformazione dei carboidrati in energia. Non sono note
carenze di biotina nell'uomo.
VITAMINA C
La vitamina C chiamata anche Acido Ascorbico e svolge un ruolo molto
importante nella difesa dell'organismo dalle infezioni, nel metabolismo e nella
riparazione e mantenimento dei diversi tessuti che compongono il corpo
umano.
La vitamina C sembra avere un'efficace azione antiossidante e protettiva
contro l'azione dei radicali liberi e se assunta in eccesso viene rapidamente
eliminata con le urine.
Le fonti alimentari di vitamina c sono gli agrumi , le fragole fresche, i
pomodori, gli spinaci,i peperoni verdi da consumare crudi o non cotti
troppo a lungo.
La malattia causata dalla carenza di vitamina C si chiama scorbuto. Lo
scorbuto è caratterizzata da cachessia (grave deperimento organico e
successive emorragie diffuse). Si manifesta con un progressivo senso di
affaticamento,
debolezza,
malinconia,
depressione,
manifestazioni
emorragiche e ulcerose a carico delle gengive, caduta dei denti, dolore e
gonfiore alle articolazioni emorragie e ecchimosi nel sottocute.
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In passato era il male dei marinai che stavano in mare per lunghi periodi e
non riuscivano a consumare frutta e verdure fresche.
Attualmente i soggetti più a rischio che consumano prevalentemente cibi dei
fast food a scarso se non inesitente apporto vitaminico.
Sono a rischio di deficit di vitamina C anche gli alcolisti cronici e i fumatori. Si
pensi che una sola sigaretta brucia fino a 25 mg di vitamina C, laddove il
fabbisogno giornaliero riconosciuto varia fra i 50 e i 60mg.
VITAMINA D
La vitamina D è necessaria alla formazione e al mantenimento di ossa e
denti, oltre che alla ritenzione di calcio e fosforo nell'organismo.
Gli alimenti che contengono la vitamina D sono il tuorlo dell'uovo, il
fegato, il tonno. La vitamina D viene prodotta anche dall'organismo per
azione sulla cute dei raggi ultravioletti del sole.
La carenza di vitamina d determina nei bambini una malattia che viene
chiamata rachitismo.
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Essendo una vitamina liposolubile, la vitamina d viene accumulata all'interno
del corpo, quindi un'ingestione eccessiva può dar luogo a intossicazione.
VITAMINA E
Il ruolo della vitamina E nel corpo umano non è stato ancora completamente
chiarito, anche se sembra essere una sostanza nutritiva essenziale per molte
specie di vertebrati
. Questa vitamina protegge l'integrità dei globuli rossi e sembra rallentare il
processo d'invecchiamento dell'organismo.
È presente negli oli vegetali, nel germe di grano e nella verdura a foglia
verde.
VITAMINA K
La vitamina k è in dispensabile nelle reazioni di coagulazione del sangue. Le
fonti più abbondanti di vitamina K sono l'erba medica e il fegato di pesce che
vengono utilizzati per le preparazioni commerciali di questa vitamina. Fonti
alimentari della vitamina k sono le verdure a foglia verde, il tuorlo dell'uovo,
l'olio di soia e il fegato. In un adulto sano un'alimentazione normale e la
sintesi da parte della flora batterica intestinale sono in genere sufficienti a
fornire all'organismo la vitamina K in quantità adeguate. Problemi a carico
dell'apparato digerente possono limitare l'assimilazione della vitamina k e
causare quindi lievi alterazioni della coagulazione.
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LIPIDI O GRASSI
I grassi (lipidi) alimentari sono rappresentati:
• per il 98% dai trigliceridi ( formati dall'unione di una molecola di
glicerolo con tre molecole di acidi grassi)
• dal 2% di acidi grassi liberi, colesterolo e fosfolipidi.
ACIDI GRASSI (TAB. 1)
Acidi grassi saturi
Formaggi stagionati – latte e yogurt intero – burro
– panna – carni grasse e loro derivati
(salsicce,hamburger, wurstel, mortadella etc) –
lardo – strutto- margarine solide- olio di palma e
di cocco.
Acidi grassi mono insaturi Olio d'oliva – olio di arachide – avocado e relativi
oli – frutta secca oleosa (noci,nocciole, mandorle,
arachidi, pistacchi
Polinsaturi serie omega 6 Olio di girasole, olio di mais e mais – olio di
germe di grano – semi e olio di soia - noci
Polinsaturi serie omega 3 Grassi del pesce e in particolare del pesce
azzurro, noci – semi e olio di soia – semi e olio di
lino
Acidi grassi trans insaturi Carni grasse bovine e ovine, burro e latticini –
fritture in generale.
Gli acidi grassi saturi animali hanno sopratutto un funzione energetica, gli
acidi grassi insaturi e in particolare i polinsaturi hanno una funzione
strutturale ( entrano nella composizione delle membrane delle varie cellule
che compongono i tessuti del nostro organismo) e metabolica ( in questo
caso legandosi alle proteine formano dei composti chiamati lipoproteine che
hanno svariate6 funzioni: immunitarie, ormonali e digestive.
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PRINCIPALI FUNZIONI DEI GRASSI (TAB 2)
tabella 2
1) Rappresentano la principale riserva energetica del nostro corpo
2) Entrano nella composizione delle membrane cellulari di tutti i tessuti
3) Sono precursori di sostanze regolatrici del sistema cardiovascolare
4) Sono precursori di sostanze che regolano la coagulazione del sangue
5) Sono precursori di sostanze che regolano il sistema immunitario
6) Sono importanti nel regolare la funzione renale
7) i grassi alimentari sono inoltre veicolo di acidi grassi essenziali e delle
vitamine liposolubili ( vitamina A,B,K,E.)
I grassi hanno tutti lo stesso contenuto energetico e rappresentano la fonte
alimentare più concentrata di calorie
1 grammo di grassi contiene
9Kcal/grammo, mentre i carboidrati e le proteine apportano ciascuno
4kcal/grammo.
La qualità dei grassi di un alimento e le loro funzioni sono condizionate
essenzialmente dal tipo di acido grasso che entra nella formazione dei
trigliceridi. I trigliceridi sono formati dall'unione di tre molecole di acidi grassi
( che possono essere saturi monoinsaturi o polinsaturi) con una molecola di
glicerolo.
ACIDI GRASSI SATURI
Hanno una funzione prevalentemente energetica essendo immagazzinati
come riserva di trigliceridi nel tessuto adiposo. Questi grassi saturi di norma
non sono presenti negli alimenti di origine vegetale ad eccezione dell'olio di
palma e in particolare di cocco (molto usato nell'industria dolciaria.
Un eccesso di acidi grassi saturi nell'alimentazione favorisce il
sovrappeso e l'aterosclerosi.
In modo particolare i grassi: laurico, miristico e palmitico particolarmente
concentrati nei grassi del formaggio, delle carni e dell'olio di cocco
aumentano i livelli di colesterolo cattivo “LDL” più della stessa assunzione
alimentare del colesterolo stesso.
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ACIDI GRASSI MONOINSATURI
L'esponente più importante di questo gruppo di acidi grassi è senza dubbio
l'acido oleico presente nell'olio d'oliva.
Svolge un'azione di tipo energetico, ma sopratutto ha un'azione preventiva
nei confronti dell'ipercolesterolemia e dell'aterosclerosi, in quanto
determina una diminuzione nel sangue delle lipoproteine LDL e VLDL che
trasportano quella parte di colesterolo che tende a depositarsi nella parete
delle arterie (colesterolo cattivo LDL), mentre non modifica a addirittura fa
aumentare nel sangue i livelli di lipoproteine HDL che operano utilmente per
rimuovere il colesterolo dal sangue e dai depositi arteriosi avviandolo verso
l'eliminazione (colesterolo buono HDL).
ACIDI GRASSI POLINSATURI
Sono contenuti sopratutto negli oli vegetali e nel grasso di pesce,frutta secca
oleosa (noci) con un ruolo vitale per il nostro organismo. In questo gruppo
rientrano i cosiddetti acidi grassi essenziali (il nostro organismo non può
formarli autonomamente, ma deve assumerli come tali dagli alimenti).
A loro volta si dividono in polinsaturi della serie Omega-6 ( acido linoleico e
Omega 3 ( acido alfa linoleico). Questi acidi grassi una volta assunti fanno da
precursori di altri acidi grassi a lunga catena, tra i quali il più importante è
l'acido arachidonico.
Gli acidi grassi essenziali e i loro derivati svolgono:
• un ruolo strutturale in quanto entrano nella composizione delle
membrane cellulari condizionandone anche la funzione(esempio:
sviluppo e funzione della retina e del cervello).
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• un ruolo metabolico come precursori di sostanze che regolano le
funzioni del sistema immunitario e della coagulazione del sangue .
•
Gli acidi grassi OMEGA-6 di cui sono ricchi gli oli di semi,svolgono un'azione
preventiva contro l'aterosclerosi perchè riducono il colesterolo cattivo.
Gli acidi grassi OMEGA-3 di cui è particolarmente ricco il grasso del pesce,
fanno diminuire nel sangue i livelli di trigliceridi e riducono,entro i limiti
normali, la capacità di aggregazione delle piastrine svolgendo un ruolo
preventivo nei confronti dell'aterosclerosi e della trombosi .
Altra funzione dei grassi è quella di esaltare il sapore del cibo e per tale
motivo possono ritardare la sensazione di sazietà durante i pasti.
Favoriscono cosi' una maggiore introduzione di cibo e quindi di calorie.
COLESTEROLO
Tutti i grassi di origine animale apportano, anche se in misura diversa
colesterolo .Il colesterolo è il precursore di importanti ormoni sessuali
maschili, femminili e della corteccia surrenale,ma se assunto in eccesso è
dannoso in quanto svolge un'azione favorente la malattia cardiovascolare
aterosclerotica che ha le sue radici nell'infanzia e nell'adolescenza.
Il colesterolo che circola nel nostro sangue ha tre origini:
ACIDI GRASSI TRANSINSATURI
Gli acidi grassi trans insaturi si trovano in natura nei prodotti ricavati dagli
animali ruminanti (carne,latte e uova) e si formano come prodotto degli oli
durante trattamenti industriali e per eccessivo riscaldamento degli stessi
(fritture degli oli).
Gli acidi grassi trans insaturi si trovano in misura più rilevante in: carni grasse
bovine e ovine, burro, margarina, frittura e alimenti dei fast-food
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
Questi acidi grassi trans insaturi se presenti oltre certi limiti nella dieta,
possono essere molto dannosi , in quanto fanno aumentare il livello di
colesterolo cattivo LDL e diminuire il colesterolo buono HDL.
CONSEGUENZE DI UN’ALIMENTAZIONE RICCA DI GRASSI
Abitudini alimentari caratterizzate da un eccessivo contenuto di grassi, hanno
un effetto favorente l’obesità e la malattia cardiovascolare aterosclerotica.
• Gli alimenti grassi hanno tipicamente un’alta densità energetica e
pertanto a parità di volume di cibo, apportano più calorie dei cibi con
minore densità energetica ( 100 grammi di carboidrati o di proteine
forniscono circa 400 kcal, mentre 100 grammi di grassi forniscono circa
900 kcal di energia)
• I grassi inducono meno sazietà dal momento che la sazietà è
influenzata dal volume del cibo
• I grassi esaltano il sapore del cibo rendendolo più piacevole per il
palato e ritardando il senso di sazietà, ne favoriscono il consumo e
aumentano cosi facendo l’assunzione totale di calorie.
• Una caratteristica metabolica dei lipidi ,fa si' che il costo energetico di
digestione,assorbimento,metabolismo ed immagazzinamento dei lipidi è
di gran lunga inferiore rispetto a quello dei carboidrati e delle
proteine(minore termogenesi indotta dal cibo).
•
Una buona parte delle 4 kcal introdotte con 1 grammo di proteine o di
carboidrati vengono utilizzate per produrre calore e quindi energia che
l'organismo utilizza per lo svolgimento di tutte le sue funzioni e in
minima parte vengono incorporate nelle riserve di grasso. Invece delle
9 kcal introdotte con 1 grammo di grassi, la maggior parte viene
accumulata nelle riserve di grasso e solo una minima parte viene
utilizzata per la termogenesi e quindi per la produzione di energia che
l'organismo utilizza per svolgere le sue funzioni e attività.
Da un punto di vista filogenetico, tale dispositivo di adattamento all'ambiente
sarebbe stato selezionato nel corso dell'evoluzione per garantire un pronto
rifornimento alla principale riserva energetica del corpo (tessuto
adiposo),indispensabile per far fronte e sopravvivere a situazioni protratte e
ricorrenti di fame e di freddo. Questo meccanismo genetico protettivo in
situazioni di fame,come quelle che hanno caratterizzato la maggior parte
dell'evoluzione dell'uomo,si traducono invece in uno svantaggio nel nostro
attuale contesto sociale obesiogeno.
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
APPORTI RACCOMANDATI DI LIPIDI
Nei primi due anni di vita il fabbisogno di lipidi è più elevato, 50% delle calorie
totali nel primo anno di vita ( tenendo come riferimento ideale il contenuto di
grassi del latte materno).
Nel secondo anno di vita è del 35-40% con prevalenza degli acidi grassi
polinsaturi. In questo periodo evolutivo assistiamo ad una massima velocità di
crescita cerebrale iniziata già in utero a partire dal 7° mese di gravidanza
pertanto una carenza di lipidi e in particolare degli acidi grassi essenziali
potrebbe influenzare in modo negativo lo sviluppo del cervello.
Fra i 2 e 3 anni di età viene raccomandata una riduzione progressiva
dell'apporto lipidico al 35% del totale delle calorie introdotte.
Dopo i 3 anni di età il fabbisogno lipidico giornaliero scende al 25% del
fabbisogno calorico totale con una maggiore quantità di acidi grassi insaturi o
essenziali e una minore quantità di acidi grassi saturi di origine animale.
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
SALI MINERALI
I sali minerali sono essenziali per lo svolgimento delle funzioni organiche
dell'organismo e incidono per il 4% del peso corporeo totale. I sali minerali
sono costituenti fondamentali delle cellule e dei vari tessuti.
Hanno svariate funzioni: ad esempio il ferro è indispensabile per la
formazione dell'emoglobina che nel sangue trasporta l'ossigeno in tutti gli
organi e apparati.
Il sodio, il potassio, il cloro e il calcio sono importanti perché regolano gli
scambi osmotici ( di liquidi) tra la cellula e gli spazi intercellulari e inoltre
regolano l'eccitabilità nervosa e muscolare.
Garantiscono l'equilibrio acido-base del sangue (il ph), regolano il
metabolismo idrico generale e il volume del sangue.
Le fonti più importanti di minerali sono l'acqua e la verdura.
CALCIO
E' il minerale maggiormente rappresentato nell'organismo. Interviene
nella formazione delle ossa e dei denti che ne contengono circa il 99% del
totale.
Il calcio ha altre funzioni molto importanti:
• Regola l'attività ritmica del cuore
• Interviene nella coagulazione del sangue
• Regola l'attività di molti sistemi enzimatici,
• E' importante nella produzione del latte dopo il parto,
• Garantisce la trasmissione degli impulsi nervosi e la contrattilità delle
fibre muscolari.
1. Entra nei meccanismi di moltiplicazione e differenziazione cellulare e
nella regolazione dei liquidi corporei
Le fonti alimentari del calcio sono rappresentate principalmente dal latte e dai
derivati e inoltre dai cavoli, verdure , frutta, cipolle, , legumi secchi, noci e
acqua. Pesce e carne ne contengono quantità modeste
la carenza di calcio nell'alimentazione porta alla decalcificazione delle ossa,
al rallentamento della crescita, all'ipereccitabilità muscolare, a convulsioni e a
crampi muscolari e ipertensione arteriosa
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
L'eccesso di calcio che deriva sopratutto da un'errata somministrazione della
vitamina D, determina patologie renali come la calcolosi e la nefrocalcinosi.
CLORO
Agisce interdipendente con il sodio e il potassio ( è presente sopratutto come
cloruro di sodio e cloruro di potassio, regola la quantità e la ripartizione
dell'acqua intra e extracellulare ( sodio e cloro all'esterno della cellula e
potassio all'interno.
Un eccesso di sudorazione porta ad una diminuzione di sodio, cloro e
potassio e la reintegrazione va fatta sempre unitamente all'introduzione di
acqua.
Questo evita i fenomeni negativi legati ad un'aumentata concentrazione di
questi sali a livello intra e extracellulare.
Fonti naturali del cloro sono il sale da cucina ( cloruro di sodio),, carne,
pesce, latte e legumi.
La carenza di cloro è rara ed è legata a patologie che ne provocano la
perdita, come: vomito, diarrea, sudorazione continua e abbondante, malattie
renali.
L'eccesso di cloro che naturalmente si associa ad un eccesso di sodio
determina un aumento della pressione arteriosa.
FERRO
Oligo elemento (necessità all'organismo in quantità molto piccole inferiori ai
100mg), molto importante per il nostro organismo.
Entra nella composizione dell'emoglobina che trasporta l'ossigeno nel sangue
(circa il 65% della composizione dell'emoglobina è ferro) permettendone la
distribuzione in tutti i tessuti e cellule dell'organismo.
Entra nella composizione della Mioglobina proteina globulare presente nei
muscoli con proprietà simili all'emoglobina.
Fa parte di molti sistemi enzimatici: La produzione dei globuli rossi è mediata
da un ormone chiamato eritropoietina alla cui sintesi concorrono: il ferro, la
vitamina B12 e l'acido folico.
Una carenza di ferro) con debolezza generale, pallore, palpitazioni, mal di
testa.
Un eccesso di ferro può determinare delle lesioni al fegato, al pancreas e
meno frequentemente anche ad altri organi e apparati.
Le fonti alimentari di ferro sono: il fegato, le carni magre, il tuorlo dell'uovo,
granaglie integrali, lenticchie e legumi in genere, verdure verdi
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
FOSFORO
Contribuisce alla formazione delle ossa (85% del totale del fosforo), dei denti,
dei tessuti molli, dei liquidi extracellulari (circa 15%), delle membrane cellulari
(fosfolipidi ) del sistema nervoso e di alcuni enzimi.
Ha un ruolo importante nel metabolismo dei grassi e delle proteine, favorisce
il rapido sviluppo dei tessuti dell’organismo e contribuisce all’assorbimento
della vit.B2 e vit.B3.
Il fosforo presente negli alimenti di origine animale è più disponibile rispetto
agli alimenti di origine vegetale.
Fonti naturali del fosforo sono: la carne bovina, il prosciutto, pollame, pesce,
latte, formaggi e latticini, tuorlo d’uovo, granaglie, patate, frutta secca, fave
secche, carote, spinaci e legumi.
La necessità giornaliera dell’adulto è di 850 mg.
La carenza determina osteoporosi e rachitismo, anoressia, disturbi mentali,
alterazioni della conduzione nervosa ai muscoli.
Un eccesso di fosforo deriva soprattutto da patologie croniche legate
all’ipertiroidismo e all’insufficienza renale.
MAGNESIO
Il magnesio contribuisce alla mineralizzazione e allo sviluppo osseo. È
importante nella regolazione dell'eccitabilità nervosa, insieme al calcio
interviene in moltissimi sistemi enzimatici e nella coesione tra le molecole
proteiche intracellulari. È implicato nella biosintesi delle proteine,dei grassi e
degli acidi nucleici.
La carenza di magnesio può causare ansia, depressione, palpitazioni,
astenia, stanchezza, crampi muscolari.
L'eccesso ,in particolari situazioni, può' portare a intossicazione, nausea,
vomito,vertigini.
La necessità giornaliera dell'adulto si aggira intorno ai 150-500 mg.
FONTINATURALI: granaglie, cereali-integrali, frutti oleosi, alimenti ricchi di
fecola, vegetali a foglia verde, frutta secca, banane, cioccolato. Quantità
ridotte si trovano nella carne, latte, uova e pesce.
POTASSIO
Agisce in maniera interdipendente con il sodio e cloro.
Regola la quantità e la ripartizione dell'acqua intra ed extra cellulare(sodio e
cloro dall'esterno e potassio dall'interno della cellula). Il sodio tende a
trattenere acqua mentre il potassio tende ad eliminarla (circa il 95% del
potassio totale si trova nel liquido extracellulare).
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
In equilibrio con gli ioni di calcio e magnesio, sodio, cloro e potassio regolano
tutte le funzioni cellulari (del muscolo cardiaco,muscolo scheletrico e sistema
nervoso)
Oltre il 90%.del potassio contenuto negli alimenti viene assorbito a livello
dell'intestino tenue.
La carenza può dare sintomi di sonnolenza, confusione mentale, nausea,
inappetenza, alterazioni del ritmo cardiaco.
Un eccesso, derivante soprattutto da errata somministrazione farmaceutica o
patologie metaboliche, dà pesantezza agli arti inferiori, formicolio al viso e
alle mani, debolezza muscolare.
Fonti naturali sono: verdura e frutta fresca in genere, frutta secca, germogli di
soia, cereali, castagne, mandorle, carne, pesce, uova e latte.
SODIO
Il sodio normalmente agisce in maniera interdipendente col cloro e il potassio.
Regola la quantità e la ripartizione dell'acqua intra e extracellulare ( sodio e
cloro dall'esterno e potassio dall'interno della cellula, quindi la pressione
osmotica di scambio e l'equilibrio acido base dell'organismo.
Il sodio tende a trattenere acqua mentre il potassio tende ad eliminarla.
In equilibrio con gli ioni calcio e magnesio, sodio, cloro e potassio regolano
tutte le funzioni cellulari. Intervengono nei processi nervosi di eccitazione e
conduzione degli impulsi ai muscoli scheletrici e al cuore.
Durante la contrazione muscolare condizionano i trasporti ionici attraverso la
membrana cellulare. Nell'organismo il sodio si trova anche sotto forma di
lattato,bicarbonato e fosfato di sodio.
Un eccesso di sudorazione porta alla deplezione sopratutto di sodio, cloro e
potassio, anche se bisogna considerare che l'allenamento prolungato
comporta un adattamento anche nella capacità di risparmio salino.
La reintegrazione di sodio,potassio e cloro, quando necessaria, va sempre
fatta unitamente all'assunzione di acqua. Questo evita i fenomeni negativi di
una eccessiva concentrazione di questi sali a livello intra ed extra cellulare.
La necessità giornaliera dell'adulto si aggira intorno ai 180 mg.
Comunque non si dovrebbe superare i 400 mg. Viene consigliata
l'assunzione di sodio in un rapporto di 1:5 con il potassio.
La carenza determina inappetenza,apatia, astenia, crampi muscolari.
Un eccesso determina ritenzione idrica nei liquidi extracellulare provocando
edema e innalzamento della pressione del sangue(ipertensione).Nel tempo
possono sopravvenire complicazioni renali.
FONTI NATURALI:sale comune da cucina(cloruro di sodio),nelle carni,brodi
ristretti, pesci di mare, latte, latticini, formaggi, pane, legumi.
Nella frutta e verdura è scarsamente presente
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
Consigli per una sana giornata alimentare
• Frazionare il cibo in cinque pasti durante la giornata
• La prima colazione può essere a base di latte parzialmente
scremato o succo di frutta o tè o orzo, sempre accompagnati da
fette biscottate o biscotti secchi o cereali oppure può essere di
tipo salato come ad esempio pane e prosciutto crudo.
• Gli spuntini (di metà mattina e metà pomeriggio) possono essere
a base di frutta fresca o yogurt o cracker o succo di frutta o
gelato alla frutta.
•
Nei pasti principali(pranzo e cena) deve sempre comparire un
contorno a base di verdura cruda o cotta.
• Le patate non vanno considerate come verdure ma consumate in
sostituzione del pane o della pasta.
• I legumi vanno consumati in sostituzione di carne e di pesce o
formaggio o uova o prosciutto.
• È indicato far ruotare i secondi piatti nell'arco della settimana,nel
modo seguente:2-3 volte la carne,2-3 volte il pesce, 2 volte i
legumi, 2 volte il formaggio, 1-2 volte il prosciutto crudo o la
bresaola, 1-2 volte l'uovo.
• Preferire l'acqua per dissetarsi e utilizzare di rado bevande dolci
gassate.
• Non eccedere nei grassi da condimento e utilizzare spezie e
aromi per insaporire le pietanze.
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Consigli per la distribuzione dei pasti
nell'arco della giornata
•
E' importante per il bambino l'assunzione di cinque pasti
giornalieri.
• L'inserimento di uno spuntino a metà mattina e uno a metà
pomeriggio consente di modulare le risposte glicemiche e di non
arrivare affamati ai pasti principali.
• E' importante che la cena sia meno abbondante del pranzo e che
sia effettuata almeno due ore prima di andare a dormire. Questa
abitudine oltre a favorire il riposo notturno facilita il consumo
della colazione del mattino(a volte i bambini saltano la prima
colazione perché dichiarano di non aver appetito).
• Fornire al bambino il tempo necessario per una colazione
rilassata e non frettolosa individuandone i gusti per invogliarlo ai
pasti.
• Nella scelta degli spuntini cercare di variare il più possibile e
inserire durante l'orario scolastico gli alimenti più graditi al
bambino(scelti tra quelli consigliati)
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
Come diminuire il contenuto di grasso
• Imparare a dosare l'olio con il cucchiaio.
• Abituarsi ad usare spezie e aromi per aumentare l'appetibilità dei
cibi
• Preferire metodi di cottura che non richiedono l'aggiunta ulteriore
di grassi(pentola a pressione, padelle anti- aderenti, griglia,
forno).
• Eliminare il grasso visibile dalla carne e dagli insaccati.
• Preferire il prosciutto crudo o la bresaola agli altri insaccati.
• Limitare il consumo delle uova a 2-3 volte a settimana, il consumo
di formaggio a 2 volte e il prosciutto crudo a 1 volta.
• Scegliere formaggi con basso contenuto di grassi.
• Limitare l'uso di alimenti precotti.
• Preferire il pane a grissini e cracker.
•
Utilizzare latte parzialmente scremato e yogurt
magro.
• Preferire i biscotti secchi ai frollini
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COMPONENTI ELEMENTARI DEGLI ALIMENTI SALVATORE GHIANI. Doc.
