A cura del Dott Giancarlo Piovaccari
Direttore Dipartimento Malattie Cardiovascolari-Rimini
Gli Omega-3 (o PUFA n-3) sono una categoria di acidi grassi essenziali (ai quali
appartengono anche gli Omega 6), indispensabili per il corretto funzionamento
dell'organismo. Sono noti soprattutto per la loro presenza ed il mantenimento
dell'integrità delle membrane cellulari. Talvolta sono raggruppati come vitamina F
(dall'inglese fatty acids)
Origine del nome
Il nome di questi composti deriva dalla posizione del primo doppio legame iniziando
il conteggio dal carbonio terminale (Carbonio ω ovvero Carbonio n). Contando dal
carbonio ω, il primo doppio legame che si incontra occupa il terzo rango, da cui il
termine Omega-3 (vedi figura).
Chimica
Struttura molecolare dell'acido α-linolenico (ALA). I chimici contano a partire dal
gruppo carbossile (in blu), mentre i biologi cominciano dall'atomo di carbonio ω (in
rosso).
Gli acidi grassi omega-3 sono detti polinsaturi a causa del fatto che la loro catena
comprende vari doppi legami.
I principali acidi grassi del gruppo omega-3 sono :
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L'acido α-linolenico o ω3α (18:3; ALA)
L'acido eicosapentaenoico (20:5; EPA)
L'acido docosaesaenoico (22:6; DHA)
I numeri tra parentesi stanno a indicare che questi tre acidi hanno rispettivamente a
3,5 e 6 doppi legami nella loro catena composta da 18, 20 e 22 atomi di carbonio.
Questi doppi legami sono in configurazione cis, ciò significa che i loro due atomi di
idrogeno si trovano dalla stessa parte del piano formato dal doppio legame. Questi
legami cis separati da un gruppo metilene danno una forma elicoidale alle molecole
di omega-3.
Gli acidi EPA e DHA possono essere sintetizzati dall'organismo umano a partire
dall'acido ALA, ma solamente in piccole quantità. In pratica, il tasso di DHA non
varia nonostante l'aumento di apporto di ALA.
Acidi grassi Omega-3: dove trovarli?
Nessun singolo alimento può, da solo, essere la chiave della salute di una
persona, tuttavia consumare una maggiore quantità di pesce è uno dei metodi
che la maggior parte di noi può adottare per migliorare la propria
alimentazione e la propria salute. Molte delle ricerche sui benefici degli acidi
grassi Omega-3 indicano il pesce come la fonte principale. Salmone, sardine,
tonno e crostacei hanno un alto contenuto di acidi grassi Omega-3, ma si
raccomanda di aumentare in generale il consumo di ogni tipo di pesce e di
frutti di mare.
Scegliere la tipologia di grassi
Gli esperti concordano sul fatto che un’alimentazione basata sulla moderazione
e la varietà sia fondamentale per la buona salute. In altre parole, mangiare
una grande varietà di alimenti fornisce una nutrizione più completa ed è
complessivamente più vantaggioso rispetto ad una dieta composta solo da
alcuni alimenti.
Generalmente si raccomanda di scegliere una dieta a basso contenuto di grassi
saturi e colesterolo e con un apporto moderato di grassi totali. Le carni grasse
e i prodotti caseari interi sono le fonti principali di grassi saturi. I grassi insaturi
si trovano principalmente in alcuni olii vegetali. Le diete più ricche di grassi
monoinsaturi e polinsaturi abbassano i livelli di colesterolo “cattivo”, mentre i
grassi saturi li aumentano. Di conseguenza, la dieta ideale dovrebbe essere più
ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi rispetto all’alimentazione attualmente
adottata in Europa.
Aumentare l’assunzione di omega-3
Nella categoria dei grassi polinsaturi sono comprese due importanti sottoclassi
di acidi grassi: gli Omega-3 e gli Omega-6. Gli olii vegetali sono ricchi di acidi
grassi Omega-6 e molti europei ne assumono, senza rendersi conto, grandi
quantità attraverso l’alimentazione. D’altro canto, gli acidi grassi Omega-3
generalmente mancano nella nostra dieta. Questi si trovano nel pesce, nei
crostacei, nel tofu, nelle mandorle e nelle noci, come anche in alcuni
olii vegetali come l’olio di semi di lino, l’olio di nocciole e l’olio di colza.
Gli Omega-3 hanno un effetto benefico sulla salute cardiovascolare. Un’altra
affascinante area di ricerca sugli acidi grassi Omega-3 riguarda il loro ruolo
sulle funzioni cerebrali e su quelle visive; alcune ricerche suggeriscono infatti
che questi acidi grassi potrebbero avere un ruolo nella prevenzione della
degenerazione maculare, una comune forma di cecità, e avere effetti benefici
in alcune patologie depressive. Le ricerche stanno attualmente studiando
l’effetto degli Omega-3 sul sistema immunitario e rivelano un ruolo positivo di
questi acidi grassi nei casi di artrite reumatoide, asma, lupus, malattie renali e
cancro.
Si raccomanda di consumare pesce ricco di acidi grassi Omega-3 due volte la
settimana per ottenere vantaggi apprezzabili per la salute. Anche se non tutti i
pesci hanno un alto contenuto di Omega-3, essi possono comunque fornire
rilevanti quantità di questi acidi grassi se consumati regolarmente. La seguente
tabella fornisce indicazioni generali sui contenuti di Omega-3 nei diversi tipi di
pesce.
Contenuti di Omega-3 in pesce e crostacei (la quantità è in grammi rispetto
ad una porzione da 100 grammi)
Salmone dell’Atlantico, di allevamento, cotto al forno/alla piastra
1.8
Acciuga europea, sott’olio, sgocciolata
1.7
Sardina del Pacifico, in salsa di pomodoro, sgocciolata, con lische
1.4
Aringa dell’Atlantico, in salamoia
1.2
Sgombro dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra
1.0
Trota arcobaleno, di allevamento, cotta al forno/alla piastra
1.0
Pescespada, cotto a secco
0.7
Tonno bianco, conservato in acqua, sgocciolato
0.7
Ippoglosso nero dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra
0.5
Pesci piatti (tipo sogliola, platessa), cotti al forno/alla piastra
0.4
Halibut del Pacifico e dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra
0.4
Aglefino, cotto al forno/alla piastra
0.2
Merluzzo dell’Atlantico, cotto al forno/alla piastra
0.1
Cozza blu, cotta al vapore
0.7
Ostrica orientale, selvatica, cotta al forno/alla piastra
0.5
Capasanta, di varie specie, cotta al forno/alla piastra
0.3
Vongole, di varie specie, cotte a vapore
0.2
Gamberetti, di varie specie, cotti a vapore
0.3
Fonte: USDA Nutrient Database for Standard Reference
Quali sono le differenze nutrizionali tra carne e
pesce?
Il pesce e i crostacei sono eccellenti fonti di proteine e poveri di grassi. Una
porzione di 100 grammi della maggior parte dei pesci e dei crostacei fornisce
all’incirca 20 grammi di proteine, circa un terzo della razione giornaliera
raccomandata. Le proteine del pesce sono di ottima qualità, contengono
abbondanti quantità di aminoacidi essenziali e sono molto digeribili ad ogni età.
Il pesce e i frutti di mare contengono generalmente meno grassi e calorie a
parità di peso rispetto alle carni di manzo, pollo e maiale e forniscono la stessa
quantità o poco meno di colesterolo. Il contenuto di grassi del pesce varia in
base alla specie e alla stagione. I crostacei e il pesce bianco (gamberetti,
aragosta, cozze, calamari, vari tipi di merluzzo, platessa, sogliola) contengono
pochissimi grassi; meno del 5%. Il grasso nei pesci che ne sono più ricchi,
varia tra il 5 e il 25%; sardine e tonno (5-10%), aringhe, acciughe, sgombri,
salmone (10-20%) e anguilla (25%). Nonostante il pesce azzurro contenga più
grassi, questi sono principalmente insaturi. Il pesce e i prodotti ittici sono
inoltre ricchi di minerali come ferro, zinco e calcio (pesce in scatola con lische
morbide, commestibili).
Effetti sulla salute
Un importante studio sugli eschimesi della Groenlandia ha evidenziato in questi
soggetti una ridotta incidenza di patologie cardiovascolari dovuta probabilmente alla
dieta essenzialmente a base di pesce. Da allora, vari gruppi di ricerca si sono occupati
del fenomeno, facendo emergere l'ipotesi che alti livelli di acidi grassi polinsaturi del
tipo omega-3, contenuti in alcuni pesci quali il salmone, il pesce spada, le sardine, lo
sgombro e l'acciuga, possano proteggere dall'insorgenza di eventi cardiovascolari.
Le patologie sensibili ai benefici degli omega-3 sarebbero:
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ipertensione
diabete
depressione
ipertrigliceridemia
psoriasi
artrite reumatoide
malattie cardiovascolari.
aritmie
Studi clinici
L'Associazione Nazionale Medici Cardiologi Ospedalieri (ANMCO) in
collaborazione con l’Istituto Mario Negri (Consorzio Mario Negri sud) ha esaminato
in uno studio un campione di 11.324 persone colpite da infarto del miocardio,
suddividendole in quattro sottogruppi. Dopo un follow up di 4 anni, i pazienti trattati
con omega-3 presentavano riduzione degli infarti, della morte improvvisa, ictus e
della mortalità totale maggiore rispetto a quelli che non avevano ricevuto alcun
trattamento. Questi dati confermano le ipotesi che erano state formulate da due
importanti studi americani il primo effettuato su medici volontari, il secondo
effettuato su quasi 85 mila infermiere, durato 16 anni e pubblicato sulla prestigiosa
rivista Journal of the American Medical Association (JAMA).
L’Italia ha recepito gli indirizzi rendendo mutuabili tutti i farmaci a base di omega-3.
Farmaci a base di Omega-3 In commercio si possono reperire numerosi composti a
base di Omega-3, molti di questi contengono Omega-3, Omega-6, precursori degli
Omega-3 variamente mescolati tra di loro o con associazioni vitaminiche, tutti questi
composti appartangono alla categoria degli integratori alimentari. Il Servizio
Sanitario Nazionale (SSN) riconosce come farmaco (rimborsato dallo Stato, nei casi
previsti dalla nota 13) solo ed esclusivamente gli "Esteri Etilici di acidi grassi
poliinsaturi con un contenuto in EPA e DHA non inferiore all'85% ed in rapporto tra
loro di 0,9 - 1,5" (nomi commerciali in Italia: Esapent; Eskim; Seacor).
Indicazioni terapeutiche rimborsate dal SSN
I farmaci a base di Omega-3 sono rimborsati dal SSN solo ed esclusivamente nei
seguenti casi:
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Pregresso infarto del miocardio
Ipertrigliceridemia
o Familiare (è una dislipidemia su base genetica)
o Indotta da farmaci (immunosoppressori; antiretrovirali; inibitori della
aromatasi)
o
In pazienti con insufficienza renale cronica
