Milano
Febbraio 2009
Andrea Celani - preparatore fisico
Stimolare i sistemi (complesso di organi o fattori
fisiologici) e le strutture (tessuto epiteliale, t.
connettivo, t. di sostegno, t. muscolare e t. nervoso)
Controllare: gli effetti del carico (che tipo di
sollecitazione si produce? quali sollecitazioni si
producono quando aumentano le esigenze di
allenamento e prestazione?)
modificazioni: strutturali, biochimiche, a medio e
lungo termine.
Proteggere: i paramorfismi e le patologie da
sovraccarico sviluppando strategie di formazione e
misure che accompagnino l’allenamento.
ECCENTRICO-CONCENTRICHE
ECCENTRICHE(il muscolo produce
tensione allungandosi)
CONCENTRICHE(il muscolo produce tensione
accorciandosi)
ISOMETRICHE (sviluppo di tensione senza
variazione
di distanza tra i capi articolari)
Che tipo di esercizi scegliere?
Cosa è la forza/e? A che serve? Come
e quando svilupparla?
Quante ore di allenamento sono
funzionali all’ottimizzazione della
prestazione senza correre rischi?
C’è un riscaldamento ottimale?
Ho individualizzato l’allenamento?
Esercizi
generali
Esercizi che interessano un gruppo muscolare
pertinente ma che non presentano alcun
elemento comune con il gesto tecnico della
specialità e che si discostano per tempo di
esecuzione, posizione e spostamento rispetto al
gesto di gara
ESERCIZI
SPECIALI
Esercizi che rispettano il gesto di
gara, ma modificano le caratteristiche
spazio temporali della tecnica e
riducono o aumentano la velocità
Confronto tra durata delle azioni di gioco e tocchi della palla nella
pallavolo maschile e femminile (Fontani et al., 2000)
Tocchi
Forza istantanea:
accelerazioni (positivo-dinamico =concentrico) come i salti,
i tiri e gli scatti, e le decelerazioni (negativo-dinamico =
eccentrico) quali stop improvvisi, cambi direzionali, le finte.
Questo tipo di forza si suddivide in:
Forza di Partenza: capacità del sistema neuro-muscolare di
produrre
elevati impulsi di forza nel minor tempo possibili.
Forza Esplosiva:capacità del sistema neuro-muscolare di
accrescere
massimamente sia la forza che la velocità di contrazione nello
svolgimento di un movimento”
Forza massimale Statica: o forza massimale
“isometrica” che rappresenta la massima forza
che il sistema neuro-muscolare riesce ad
esercitare in una contrazione volontaria contro
un ostacolo insuperabile.
Forza massimale Dinamica: rappresenta la
massima forza che il sistema neuro-muscolare
riesce a produrre in una contrazione volontaria
durante un movimento. Si distinguono una
forza dinamica positiva (tipo concentrico,
cioè che “vince” la resistenza) e forza dinamica
negativa (tipo eccentrico cioè che “cede” e
“frena”)
Forza Resistente:J. Weineck, è la “resistenza della
forza nel tempo”. E’ molto importante a livello di
preparazione
atletica generale, poiché è fondamentale nell’ambito
della muscolatura di postura.
Viene esercitata tramite movimenti lenti e con alto
numero di ripetizioni, dovuta anche al fatto che va a
coinvolgere muscoli di natura lenta (fibre di tipo I).
Nel pallavolista viene allenata in maniera principale
la “resistenza alla forza istantanea”, cioè la
capacità di saper reagire, senza accusare perdite a
livello di forza
istantanea, per tutto l’arco della gara.
Parametri di lavoro
Tipo di stimolo
Intensità del carico
Numero di serie per ogni allenamento
Numero di ripetizioni in ogni serie
Ritmo di esecuzione
Tempo di recupero tra le serie
Tempo di recupero tra gli allenamenti
Obbiettivo Agonostico: Risultato richiesto dalla società.
Studio Calendario: analisi con l’allenatore del calendario
della stagione agonistica e programmazione di “massima”
(obbiettivi secondari)
Logistica: situazione generale palazzetto/pesi. Eventuali
richieste per la stagione.
Situazione atleti: anamnesi + Test fisici (prep.) + Test
Posturali (prep./fisio/osteopata) + Test Ematici (medico)
I criteri di scelta:
materiale a disposizione
tempo a disposizione
stato generale del parco atleti
SCELTA DEI TESTS
Settimana
Periodo
Lavoro 1
Lavoro 2
Numero
sedute pesi
settimana
2, 3
Carico
Forza Max
Forza Max
3-4
4, 5
“Pre Scarico”
Forza Max
Forza Din.
Max
3
6
Scarico
7, 8
Scarico
Forza Din.
Max
Forza Reattiva
2
9, x
Misto
Forza Max
Forza Din.
Max
2
Forza Reattiva Forza Reattiva
2
Lunedì
Martedì Mercoledì Giovedì
Piscina
Pesi
Riposo
O
(Pesante)
tecnica
Riposo
Tecnica
(Leggera e
possibilment
e senza
salti)
Venerdì
Sabato
Domenic
a
Pesi
(Leggeri Riposo
Riposo Pre-Gara
Attivazion
e)
Tecnica Tecnica Tecnica Tecnica
(Medio(Molto (Breve - (leggera
Pesante) Pesante) Intensa) e breve)
Gara
Scheda Arti
Inferiori
esercizio
immagine
Modalità
serie x rip
carico
recupero
Squat Mono Castello su
Diseq
StaticoDinamico
4 x (8+8)
Leggero
1’30”
Pressa Mono Ecc
Eccentrico
4 x (3+3)
Altissimo
1’30”
Addominali Crunch
Continuo
4 x 40
Calf con Bilanciere
Continuo
3 x 10
Medio
1’30”
Leg Curl
Continuo
3 x 10
Medio
1’30”
Addominali Crunch Inv
Continuo
4 x 40
Squat Completo
Lento
3 x 10
Addominali Laterali
Continuo
4 x (20+20)
Split Squat con Bilanciere
StaticoDinamico
4 x (8+8)
Hyperextension
Continuo
3 x 10
1’
1’
Medio
Basso
2’
1’
Alto
1’30”
1’30”
Metodo del circuito; possibilità di lavoro aerobico sotto controllo
cardiofrequenzimetro.
50 – 60 %
6 – 8 stazioni
Numero ripetizioni in ogni esercizio ad esaurimento o a tempo
Ritmo fluente e controllato
Recupero ( nel cambio tra le stazioni) 1 minuto 1 minuto e mezzo
comunque in relazioni alla tipologia dell’esercizio ed al numero di
giri.
A volte si ha la necessità di eseguire un lavoro a circuito per
ottimizzare i tempi, specialmente se si hanno molti giocatori
contemporanemente.
Es. Video
Serie brucianti
10 ripetizioni ad esaurimento + proseguimento con
movimenti incompleti o con l’aiuto di un
compagno.
Questo è solo uno degli innumerevoli metodi di
allenamento. E’ aspecifico e dunque non ha
connessione diretta con la pallavolo. Viene qui
citato per ribadire il concetto di specificità di
ogni singolo sport.
Le tre serie
Sono l’unione del pre- post affaticamento.
Si comincia con l’esercizio difficile che viene
eseguito fino ad affaticamento(quasi
esaurimento), si prosegue con un esercizio
analitico (che permette di proseguire) ed infine
si esegue un terzo esercizio per esaurire le
riserve muscolari
Metodo concentrico puro
È necessario l’aiuto di 2 compagni
Consente di diminuire il carico tendineo
Esempio con lo squat: i compagni prendono il
bilancere (io sono a 90 ° al ginocchio), lo
appoggiano sulle mie spalle, distendo gli arti
inferiori, i compagni prendono di nuovo il
bilancere ed io torno ai 90° e così via…
Metodo, isometrico
Da utilizzare in combinazione ai metodi dinamici.
Se utilizzato in percentuali di forza sopra il 50%
del massimale è controindicato per i giovani in
quanto crea stress cardio-respiratorio eccessivo.
Metodo eccentrico
Il suo utilizzo è indicato in fasi post
traumatiche, o agli inizi di un lavoro di aumento
della forza in quanto la muscolatura riesce ad
esprimere forza maggiore in eccentrica.
Es. Video
Le metodiche fin qui descritte sono sconsigliate
per i giovani.
In generale ogni lavoro sulla forza massima è
sconsigliabile prima di una completa maturazione
del soggetto, ed in mia opinione,comunque non
prima dei 17 –18 anni. (con le dovute eccezioni)
Ciò che è più importante nelle giovanili è che i
giocatori/ici abbiano una base muscolare che
riduca il rischio di infortuni, permetta di saltare
per 5 set e prima di tutto che imparino tutti i gesti
tecnici specifici dell’allenamento fisico così da
eseguirli con perfezione negli anni successivi.
Sappiamo benissimo che in molte realtà
pallavolistiche i mezzi scarseggiano.Qui di
seguito provo a darvi delle indicazioni per
allenarsi con pochi euro.
Materiale: elastici,(in alternativa asciugamani)
corde,tavolette propriocettive, un paio di
bilanceri(in alternativa 2 bastoni) e di manubri e
qualche peso libero. (in alternativa bottiglie
piene di sabbia), una swiss ball (costo 9 euro) e
un paio di palle zavorrate.
Immaginiamo di esserci dimenticati di fare la
convergenza alle ruote della nostra macchina.
Dopo qualche migliaio di km che succederà?
Che una o 2 ruote saranno consumate in
maniera sproporzionata e sarò dunque costretto
a cambiarle prima del tempo.
Le nostre articolazioni sono un po’ come le
ruote, con la differenza che quando si
consumano non possiamo cambiarle e
soprattutto, fanno male.
1 back school
2 analisi traumi, patologie e scompensi posturali
3 test di valutazioni per gli anni successivi (peso, altezza, salto, potenza
aerobica)
4 apprendimento delle tecniche di base:
Squat, girata, affondi, polpacci; Esecuzione corretta esercizi con manubri per:
tricipiti, pettorali, dorsali…(video)
Presa di coscienza del proprio corpo e spinta affinchè comprendano
l’importanza della prevenzione e del lavoro autonomo lavoro elastici
(spalle), posturale e propriocettivo anche a casa.
Esercizi con la corda / coordinazione/rapidità
Rafforzamento generale della muscolatura.
Lavoro cardio respiratorio di base. (navette, test leger, esercizi di scatti con
palla, etc)
Insegnamento stretching globale ed indicazioni di lavori di compenso
specifici per ogni atleta.
Con la dovuta gradualità: esercizi del tipo squat jump, salto con ricaduta su
step, lavori monopodalici.
La forza max isometrica è del 30% inferiore nella donna rispetto
all’uomo, la forza rapportata però alla massa magra comporta
valori di forza uguali tra i 2 sessi.
• La forza max aumenta nello stesso modo sia nell’uomo che nella
donna, la differenza è che con queste dopo 7 settimane al
massimo devono cambiare strategia di lavoro (hakkinen).
• La forza max è determinante nelle donne, in queste la
correlazione tra forza max e forza esplosiva è elevata (più che
negli uomini) (hakkinen). La prestazione nella pallavolo
femminile ha stretta correlazione con il livello di forza
massima.
Salto verticale: nella donna c’è il 25% di differenziale tra il salto
da fermo e quello in corsa (14 cm ), nell’uomo la differenza è
del 18% (9 cm), le donne sfruttano meglio l’energia elastica
(adattando le caratteristiche della rincorsa di attacco).
• I tempi di appoggio nel passo –stacco dell’attacco sono più brevi
nelle donne rispetto all’uomo , che effettua un salto “più di
forza”. (330 millisecondi circa nella donna rispetto ai 360
dell’uomo).
• L’altezza dei salti in cmjb e quella dei salti stiffness nella donna
è molto simile, nell’uomo la differenza è più marcata
Causa il deficit di forza nel treno superiore
(> 40-50%
rispetto all’uomo l’ importante è il
condizionamentomuscolare soprattutto in
ambito giovanile.
Variare e divertirsi
Video maggio, giocare a calcio/volley, ruba
bandiera, elastici,etc, gare, competizioni
Per evitare di annoiarvi troppo con la parte
teorica, comincio ora a descrivere tale lavoro,
eseguendolo in prima persona ed usando voi
come “cavie”.
Quindi fatevi avanti e via alle domande e
soprattutto le critiche, e non dimenticatevi che
per approfondire ogni aspetto o chiarire altri
vostri dubbi, su www.preparazionefisica.it
troverete molti colleghi che mettono a
disposizione la loro esperienza per voi.
