Approfondimento a cura della classe 3aT2 a.s. 2012-2013
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ALIMENTAZIONE IN ADOLESCENZA
I cambiamenti dell’adolescenza
L’adolescenza è una fase della vita caratterizzata da grandi cambiamenti, che segnano il passaggio
all’età adulta.
il periodo in cui Il processo fisico che segna il passaggio dalla condizione fisiologica del bambino a
quella dell’adulto è definito pubertà in cui si completa la crescita e lo sviluppo del corpo con la
comparsa dei caratteri sessuali secondari.
Nei maschi la pubertà ha inizio verso i 9 / 14 anni, nelle femmine tra gli 8 e i 13 anni.
In questo periodo l’ipotalamo comincia a secernere il fattore di rilascio delle gonadotropine, che
a loro volta , stimolano, nella donna la secrezione degli ormoni LH ed FSH (GONADOTROPINE) da
parte delle cellule gonadotrope dell’ ipofisi anteriore (adenoipofisi). Questi ormoni sono quelli che
regoleranno le funzioni degli organi riproduttivi.
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Anche le ovaie producono ormoni, gli estrogeni, che svolgono un ruolo fondamentale nella regolazione
della fertilità e nel mantenimento delle normali condizioni dell’apparato genitale femminile ma risultano
importanti anche per il mantenimento delle strutture trofiche e di sostegno.
Nelle ragazze la prima manifestazione della pubertà è l’accelerazione della velocità di crescita, cui segue la
comparsa del menarca. In questo periodo la donna acquista il 15% dell’altezza dell’adulto ed il 48% della
sua massa corporea.
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Alimentazione corretta nell’adolescenza
Un’educazione alimentare corretta nel periodo dell’adolescenza assume fondamentale importanza. I
ragazzi spesso vengono facilmente influenzati dalle mode alimentari e dai comportamenti alimentari dei
coetanei, si preoccupano del peso e iniziano diete ipocaloriche anche senza necessità,consumano pasti
irregolari e disordinati con frequenti spuntini,introducono notevoli quantità di bevande gassate.
L’alimentazione va dunque curata tenendo conto dell’aspetto nutritivo ed energetico. Il fabbisogno
energetico nell’adolescente è diverso nei due sessi. I maschi presentano un aumento di peso più rapido, e
lo sviluppo muscolare ed osseo si accompagna con una riduzione del grasso corporeo; per tali motivi essi
richiedono un maggiore apporto calorico rispetto alle femmine.
Il fabbisogno energetico effettivo dipende anche dalle attività fisiche e sportive e una dieta
quantitativamente carente può favorire l’anemia carenziale .
Riguardo ai nutrienti, bisogna ricordare che l’apporto lipidico non deve superare il 30% delle calorie con
due terzi di grassi insaturi ed un terzo di grassi saturi. La restante quota calorica deve essere costituita per il
45-55% da glucidi complessi ed il 10 % da glucidi semplici.
In questo periodo, a prescindere dal sesso, le richieste di ferro da parte dell’organismo sono le maggiori in
senso assoluto.
Nei casi in cui sia diffuso il consumo di piatti pronti è indispensabile un apporto supplementare in verdure
fresche,per consentire la necessaria introduzione di vitamine e sali minerali.
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Influenza dell’alimentazione sulla statura della donna
Numerosi studi hanno preso in considerazione il rapporto tra nutrizione e aumento dell’altezza media nella
popolazione femminile, mettendo in evidenza il fatto cheIl miglioramento delle condizioni nutrizionali di
oggi fanno si che l’adolescente di raggiunga una statura più elevata rispetto a quella di 100 anni fa.
In questo periodo la donna cresce di circa 8 centimetri all’anno e l’altezza finale viene raggiunta intorno ai
16/17 anni. L’accrescimento corporeo comporta, non solo un incremento nel fabbisogno energetico
giornaliero, ma anche la necessità di una introduzione adeguata di nutrienti indispensabili per le
modificazioni biochimiche e per le trasformazioni metaboliche che sopraggiungono.
La statura e la massa ossea potenziali sono infatti determinate geneticamente ma, trattandosi dicaratteri
poligenici quantitativi, subiscono le influenze dell’ambiente e quindi possono subire variazioni significative
a causa delle condizioni nutrizionali.
In questa fase, ad esempio, le ragazze hanno maggiori necessità di calcio, sia rispetto all’infanzia che alla
giovane età adulta. E’ quindi necessario soddisfare il suo fabbisogno mediante il consumo di latte e
derivati, soprattutto per la prevenzione dell’osteoporosi.
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Alimentazione e fertilità
Lo stato di nutrizione è in relazione anche con l’età in cui comincia la pubertà e con la regolarità dei cicli
mestruali. Secondo dati statistici del secolo passato relativi a USA e Europa, risulta nelle ragazze un
menarca più anticipato di circa 4 mesi per decade, dovuto essenzialmente ad un migliore apporto proteico
e calorico. E’ stato inoltre rilevato che all’anticipo del menarca corrisponde un ritardo nell’età di comparsa
della menopausa, mentre una pubertà ritardata provoca ipoestrogenismo e osteoporosi.
La regolarità dei cicli mestruali è influenzata dal peso corporeo: nei casi di eccessiva magrezza e nei casi di
obesità, si evidenziano scompensi neuroendocrini che portano all’amenorrea. Solo il recupero del peso
ideale e la risoluzione dei fattori causanti obesità e magrezza porta alla ricomparsa della regolarità
mestruale.
Sono necessari valori minimi di grasso e di peso corporeo per avere la comparsa del menarca. Gli studiosi
hanno individuato una soglia di 47/48kg con almeno il 17% di grassi. La regolarità del ciclo è poi assicurata
da almeno il 22% di grasso corporeo durante tutta l’età fertile.
Per lo stimolo ormonale è infatti decisiva la leptina, sostanza secreta dal tessuto adiposo presente
soprattutto nel distretto gluteo-femorale. Per questo motivo, poco prima dello sviluppo, le ragazze si
arrotondano sui fianchi.
Una conferma di quanto un’alimentazione adeguata influenzi sulla regolarità dei cicli è data da studi
effettuati sulle atlete, sulle ballerine e sulle modelle. Infatti, indagini nutrizionali hanno rilevato che un
corretto apporto calorico ed una ripartizione di nutrienti ottimale consentono, anche nel caso di discipline
ad alto dispendio energetico, un percentuale di grasso corporeo adeguata.
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Il ruolo delle vitamine
Sono state dimostrate interrelazioni tra il ciclo mestruale ed il metabolismo della vitamina C poiché si è
constatato che durante le fasi di massima attività del ciclo mestruale (ovulazione) gli organi riproduttivi
richiedono maggiore quantità di vitamina C. Le vitamine C, E , B e carotene svolgono inoltre un ruolo
protettivo per alcune malattie degenerative che interessano l’apparato genitale femminile.
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Vitamine
nome
funzioni
Vitamine del gruppo B
Il gruppo delle vitamine B comprende:
vitamine
B1: Tiamina
B2: Riboflavina (anche vitamina G)
B3: Niacinamide (anche vitamina
PP)
B5: Acido pantotenico (anche
vitamina W)
B6: Piridossina (anche vitamina Y)
B8: Biotina (anche vitamina H o
vitamina I)
B9: Acido folico (anche vitamina
M)
B12: Cobalamina
non propriamente vitamine
B4: Adenina
B7: Mioinositolo
B10: Acido Paramminobenzoico o
PABA (anche vitamina R)
B11: Acido pteroil-eptaglutammico
(anche vitamina S)
Acido Ascorbico
Queste vitamine hanno proprietà
molto utili all'organismo umano infatti
consentono il normale funzionamento
del sistema nervoso e il corretto
funzionamento del fegato; tuttavia la
loro funzione principale consiste nel
convertire i carboidrati in glucosio,
utilizzato dall'organismo per produrre
energia, e sono fondamentali per il
metabolismo di lipidi e delle proteine.
Vitamina C
Vitamina E
Tocoferolo
Carotene
Carotene
8
La vitamina C è importante per il
corretto funzionamento del sistema
immunitario e la sintesi di collagene
nell'organismo. Il collagene rinforza i
vasi sanguigni, la pelle, i muscoli e le
ossa. L'uomo non può creare collagene
senza la vitamina C.
Sembra che la vitamina C abbia un
ruolo importante, soprattutto in
reazioni di ossidoriduzione catalizzate
da ossigenasi, e svolga un'azione
antistaminica.
La
sua
funzione
è
dovuta
principalmente
alle sue proprietà
antiossidanti; infatti essa previene la
propagazione dell’ossidazione degli
acidi grassi poliinsaturi (PUFA). Inoltre,
la
vitamina
E
previene
l’invecchiamento delle cellule e
protegge dai danni del fumo e
dell’inquinamento. Gioca un ruolo
anche nel funzionamento del sistema
immunitario per le sue proprietà
immunostimolanti, in particolare verso
le infezioni virali. La vitamina E è stata
definita anche vitamina antisterilità
perché
appare
coinvolta
nella
regolazione del ciclo femminile e
antiabortiva
All’interno dell’organismo umano viene
metabolizzata in due molecole di
vitamina A
Anoressia e disturbi metabolici
La sindrome di anoressia nervosa,particolarmente frequente nell’adolescente si associa a perdita di
peso,cambiamenti del comportamento e mestruazioni irregolari, fino alla amenorrea.
L’amenorrea è collegata all’inizio delle restrizioni alimentari in quanto la restrizione calorica ed il basso
peso corporeo provocano un cambiamento del profilo degli ormoni riproduttivi.
In particolare, la carenza di carboidrati porta a disidratazione e a squilibri elettrolitici. Le adolescenti
anoressiche presentano una vera scarsità di acidi grassi essenziali ed un patrimonio deficitario di vitamine A
ed E. Alcuni studi riportano anche una deficienza di zinco, dovuta in parte ad un eccessivo consumo di
vegetali.
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Bulimia
Anche nella bulimia possono verificarsi irregolarità mestruali, ma l’incidenza è estremamente variabile.
La malnutrizione sotto il profilo delle calorie provoca disordini della funzione riproduttiva.
Le anoressiche-bulimiche hanno inoltre notevoli problemi ai denti, a causa dei ripetuti contatti di questi
con il succo gastrico acido.
Il perdurare di questi stati di malnutrizione può portare a diminuzione del metabolismo basale residuo,
bradicardia ed ipotermia.
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MENOPAUSA E SALUTE
La menopausa è una fase particolare della vita della donna che subisce una serie di variazioni fisiche e
psichiche dovute al declino dell’attività ovarica.
Per alleviare i disturbi da essa causati, oltre a cure ormonali, vengono effettuati interventi atti a migliorare
la qualità di vita e il benessere della donna facendo diminuire il rischio di possibili patologie.
Le abitudini alimentari rappresentano i fattori più importanti nella prevenzione di malattie cardiovascolari,
tumori e osteoporosi.
Nella donna, con l’avanzare dell’età, si osserva un aumento di peso e una distribuzione del tessuto adiposo
in prevalenza nella parte superiore del corpo, dovuta al modificarsi delle abitudini di vita e alla carenza
estrogenica. La deposizione di grasso sulla parte superiore dell’addome rappresenta un fattore di rischio
per le malattie cardiovascolari.
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Un eccessivo apporto di grassi mediante l’alimentazione è da considerarsi come il principale fattore di
rischio per la malattia aterosclerotica e risultano fondamentali le correzioni apportate al regime alimentare
per diminuire i lipidi plasmatici e i rischi di aterosclerosi. Gli interventi metabolici che vengono effettuati nel
periodo climaterico hanno poi un ruolo fondamentale nella riduzione dei rischi cardiovascolari.
La carenza estrogenica comporta anche un’alterazione del quadro lipidico, con aumento di trigliceridi e
colesterolo LDL e riduzione delle HDL; inoltre gli scompensi ormonali alterano il metabolismo glucidico
facendo sviluppare l’insulinoresistenza.
La menopausa attiva nella donna un continuo rinnovamento del collagene e in questo processo gioca un
ruolo fondamentale la vitamina C: in caso di carenza o difetto di vitamina C si hanno difficoltà nella sintesi
del collagene i cui effetti si ripercuotono laddove esiste un aumentato turnover. Per prevenire la carenza di
collagene è utile assumere circa 20 mg di vitamina C al giorno.
Anche la riduzione del tessuto osseo è strettamente collegata all’avanzare dell’età; dai 30 anni in poi si ha
una progressiva riduzione del tessuto osseo che, se unito agli scompensi dovuti alla menopausa, può
accentuarsi e indebolire la massa scheletrica favorendo l’insorgere dell’osteoporosi.
L’osteoporosi è una malattia asintomatica e spesso passa inosservata fin quando non si verifica una
frattura da fragilità ossea, solitamente a livello delle anche, delle vertebre della spina dorsale o dei polsi.
In Europa, circa il 30% di tutte le donne in post menopausa sono affette da osteoporosi e più del 40% di
queste presenterà fratture osteoporotiche nella loro vita.
La carenza di estrogeni ha due effetti negativi per la massa ossea: uno legato alla resistenza alla vitamina D
e quindi a un errato assorbimento del calcio, il secondo alla diminuzione della secrezione di Calcitonina e a
un aumento dell’ormone paratiroideo che provocano un aumento del riassorbimento osseo: la scomparsa
degli estrogeni accelera quindi la riduzione del tessuto osseo.
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Oltre al calo degli steroidi delle gonadi, anche i deficit nutrizionali possono accelerare la perdita di tessuto
osseo per mancanza di calcio nell’alimentazione.
Il Calcio deve essere introdotto nelle giuste quantità fin dai primi anni di vita e, in menopausa, l’ apporto
giornaliero consigliato nell’ultima revisione dei L.A.R.N. è di 1200/1500mg in assenza di terapia con
estrogeni e di 1000mg ( come negli anziani maschi ) in caso di terapia estrogenica in atto.
L’osteoporosi precoce è un problema al quale si trovano a far fronte anche atlete e donne anoressiche.
Esse seguono infatti regimi alimentari volti ad evitare l’aumento di peso e riducono, di conseguenza, gli
alimenti ricchi di proteine e carboidrati. Le attività sportive riducono il livello di ai minerali presenti
nell’organismo che, se non vengono reintegrati con la dieta, incrementano la demineralizzazione delle ossa,
che rappresentano una riserva alla quale l’organismo attinge in caso di necessità.
Anche le donne che per costituzione hanno una densità ossea minore vanno incontro più facilmente al
rischio di osteoporosi, al contrario di quelle con una struttura ossea più pesante e di conseguenza più
resistente. Le donne di colore, che presentano, rispetto alle donne bianche, una densità ossea maggiore e
una maggiore resistenza all’effetto del Paratormone e quindi al riassorbimento del tessuto osseo risultano
meno colpite dall’osteoporosi; inoltre, indipendentemente dai livelli di Paratormone, riescono ad impiegare
meglio il calcio dietetico e a preservare lo scheletro.
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LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI
PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.)
SOCIETÀ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996
Acidi
Niaci
grassi
na
Vit.A
Catego
Pes Protei essenz Calci Fosfo Potas Ferr Zin Ra Sele Iodi Tiami Riboflav (N.E.
Vit. Vit. Fola (R.E.
ria
Età
o
ne
iali o
ro
sio
o
co me nio o
na
ina
)
Vit.B6 B12 C ti
)
Vit.D
(anni (kg)
(mg)
(m (mg
(µg)
(mg)( (mg)(
(m
(µg)( (µg)(
(1)
(2)
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(4)
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15)
)
(g)
(g)
(mg)
(mg) (mg) g) )
(µg)
(mg) (mg)
(µg) g) (µg)
w 6w 3
Lattan
10ti
0,5-1 7-10 15-19 4 0,5 600 500 800
7
4 0,3
8
50
0,4
0,4
5
0,4 0,5 35 50 350 25*
Bambi
ni
1-3
9-16 13-23 4 0,7 800 800 800
164-6
22 21-28 4 1 800 800 1100
237-10 33 29-42 4 1 1000 1000 2000
35Maschi 11-14 53
5515-17 66
18-29 65
30-59 65
60+ 65
Femmi
ne
11-14 51
5215-17 55
18-29 56
30-49 56
50+
Gestan
ti
Nutrici
56
44-65 5
64-72
62
62
62
6
6
6
6
43-58 4
4
0,4
10
70
0,6
0,8
9
0,7
9
6
0,6
15
90
0,7
1,0
11
0,9
9
7
0,7
25
120
0,9
1,2
13
1,1
12
9
0,8
35
150
1,1
1,4
15
1,3
2
50 180
600 0-15
12
9
1
10 10 1,2
10 10 1,2
10 10 1,2
12/1
1 1200 1200 3100 8(7) 9 0,8
45
55
55
55
150
150
150
150
1,2
1,2
1,2
0,8
1,6
1,6
1,6
1,6
18
18
18
18
1,5
1,5
1,5
1,5
2
2
2
2
60
60
60
60
200
200
200
200
700 0-15
700 0-10
700 0-10
700 10*
35
150
0,9
1,2
14
1,1
2
50 180
600 0-15
1 1200 1200 3100
1,5
1,5
1,5
1,5
1200
1000
800
1000
1200
1000
800
1000
3100
3100
3100
3100
56-57 5 1 1200 1200 3100
53 4,5 1 1000 1000 3100
53
4,5 1
0,7 40 100
1
400
10*
7
45 130
400 0-10
1,4 45 150
500 0-10
18
18
7
7
1
1,2
45
55
150
150
0,9
0,9
1,3
1,3
14
14
1,1
1,1
2
2
60 200
60 200
600 0-15
600 0-10
18
7
1,2
55
150
0,9
1,3
14
1,1
2
60 200
600 0-10
10
7
53
800 800 3100
1200
1500(
5)*
4,5 1
1000 3100
1,2
55
150
0,8
1,3
14
1,1
59
70
5* 1 1200 1200 3100 30(8)* 7 1,2
5,5 1 1200 1200 3100 18 12 1,5
55
70
175
200
1
1,1
1,6
1,7
14
16
1,3
1,4
14
60 200 600 10*
400(1 700(14
)
2,2 70 2)*
10*
2,6 90 350 950 10
2
Alimentazione equilibrata in menopausa.
L’alimentazione in menopausa deve essere soprattutto un’alimentazione equilibrata, che tenga conto del
fabbisogno energetico della donna e della corretta ripartizione dei nutrienti.
Il ridotto metabolismo basale comporta ina riduzione delle calorie giornaliere: per evitare di prendere peso
bisognerebbe introdurre circa 2000 kilocalorie, variabili, ovviamente, con l’altezza della donna.
Viene raccomandato un apporto proteico di 0,75g per kilogrammo al giorno di cui almeno il 30% deve
essere di proteine ad elevata qualità biologica. Il 55% delle calorie totali deve provenire dai glucidi mentre
l’entità dell’apporto lipidico dovrebbe essere del 25%.
15
Adolescenza
È importante un'alimentazione il più possibile variata, per assicurare un apporto adeguato di tutti i
principi nutritivi. Bisogna mantenere l’orario dei pasti il più possibile regolare e limitare la
frequentazione di fast-food ed evitare di alimentarsi solo con determinati tipi di pietanze.
Nelle ragazze il consumo di calcio e ferro aumenta rapidamente e carenze possono condurre a
ridotta mineralizzazione dello scheletro, osteoporosi precoce, stati di anemia. Bisogna consumare
regolarmente carne rossa, legumi secchi e vegetali a foglia verde, per il ferro; latte, yogurt e
formaggi per il calcio.
Non devono mai mancare sulla tavola quotidiana frutta e verdura (bisognerebbe consumarne 5
porzioni al giorno): sono la principale fonte di vitamine, sali minerali e fibre, sostanze indispensabili
per il buon funzionamento dell'intestino.
Le bibite gasate dovrebbero essere consumate solo occasionalmente, in quanto molto ricche di
zuccheri semplici.
La prima colazione non deve mai mancare perché fornisce energia per tutta la mattinata. Deve
essere varia e rappresentare almeno il 15% delle calorie giornaliere.
COLAZIONE: pane, fette biscottate, biscotti, confettura, miele, latte, frutta.
PRANZO E CENA: carboidrati (in pane, pasta, riso e altri cereali), proteine (in carne, pesce, uova,
latticini) e grassi (in formaggi, oli vegetali). I grassi devono essere scelti con attenzione: devono
essere tenuti sotto controllo quelli saturi, presenti principalmente in carne e latticini.
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Menopausa
Ridurre l’apporto calorico.
Per prevenire l’osteoporosi dare la precedenza ad alimenti ricchi di calcio come latte, yogurt,
formaggi stagionati che dovrebbero essere assunti almeno una volta al giorno.
Consumare pane, pasta, riso e derivati di tipo integrale che sono più ricchi in fibra.
Variare molto la dieta, in modo particolare la frequenza settimanale dei secondi piatti, ad esempio:
· consumare almeno 2 - 3 volte la settimana il pesce fresco o surgelato;
· non più di 2 volte la settimana i formaggi dando la preferenza a quelli freschi o di tipo light;
· non più di 1-2 volte la settimana affettati preferendo prosciutto cotto, crudo, bresaola e
speck privati del grasso visibile;
· 2- 3 uova la settimana;
· carni bianche;
· almeno 2 porzioni di legumi in alternativa al secondo piatto alla settimana.
Ridurre il consumo di zuccheri semplici, in particolare di bevande gassate dolci, e limitare allo
stretto indispensabile quello di zucchero, di miele, di marmellate.
La frutta può essere consumata fresca, cotta o frullata purché sia senza zucchero. Consumare solo
occasionalmente la frutta secca e le castagne.
Consumare cinque porzioni al giorno di verdura e frutta.
E’ consigliabile l’uso di olio extravergine di oliva da usare preferibilmente a crudo nella quantità di
circa 3 cucchiai al giorno tra preparazione e condimento.
Evitare o comunque limitare strutto, margarine, lardo, pancetta.
Assumere vino in modeste quantità ai pasti (massimo un bicchiere al giorno) e preferibilmente
rosso.
Evitare le fritture.
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Bibliografia
Nelson, Cox “ I principi di biochimica di Lehninger” ed. Zanichelli 2010
Colli, Rossi, Marratico “Viaggio negli alimenti” ed. Calderini
Costantini, Canella, Tomassi”Alimentazione e nutrizione umana” ed. Il pensiero scientifico.
www.sinu.it “Alimentazione e Nutrizione in Parole”Glossario di Alimentazione e Nutrizione Umana documento a cura della Federazione delle Società Italiane di Nutrizione (FeSIN)
www.iofbonehealth.org “Epidemiology.” International Osteoporosis Foundation.
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