Scheda Allenamento: Forza, Gambe, Core e Flessibilità

Gruppo Muscolare
Esercizio
Riscaldamento
Tapis Roulant o Bici (a bassa intensità)
Gambe & Glutei
Serie
Ripetizioni
Recupero
Focus Principale
Note per Ginocchia/Lombare
1
5-10 min
-
Mobilità & Attivazione
Evita l'ellittica. Scegli un'intensità molto blanda e senza pendenza.
Leg Press Orizzontale (Macchinario)
3
12-15
90 sec
Forza Gambe
Importante: Non bloccare le ginocchia in estensione completa. Non scendere con il c
Petto
Chest Press (Macchinario)
3
10-12
60 sec
Forza Petto
Schiena ben aderente allo schienale. Controlla il movimento.
Dorso
Lat Machine (o Vertical Traction)
3
10-12
60 sec
Forza Dorso
Mantieni il busto fermo e schiena diritta. Evita di "dondolare" per tirare il carico.
Spalle
Shoulder Press (Macchinario)
2
12-15
60 sec
Forza Spalle
Schiena ben appoggiata. Utilizza maniglie neutre (palmi che si guardano) se la spalla
Braccia (Bicipiti)
Curl con Manubri da Seduto
2
12-15
45 sec
Isolamento Bicipiti
Da seduto si elimina l'oscillazione del corpo (migliore per la schiena).
Braccia (Tricipiti)
Push Down al cavo alto
2
12-15
45 sec
Isolamento Tricipiti
Mantieni il busto fermo e schiena diritta.
Core (Addome)
Plank (a terra o facilitato al muro)
3
Max tempo
45 sec
Stabilità del Core
La stabilità del core è fondamentale per la schiena. Mantieni la schiena piatta, senza
Defaticamento
Stretching Leggero
1
5 min
-
Flessibilità
Focus su flessori dell'anca e quadricipiti.